心を開いて生きる一年

序文

思いやりを育むには勇気が必要です。 このスタディ ガイドは、読者が心を開いて生きようとする喜びと苦労を振り返り、共有するためのリソースとして作成されました。 このガイドを使用して、愛する人との会話を刺激したり、定期的に集まる興味のあるグループの構造として使用したり、単に自分の練習を深めたりすることができます.

この豊富な資料を掘り下げるために、読者がディスカッション グループを形成することを特にお勧めします。 教室の教師として、Karen は、相互に耳を傾け、アイデアをオープンに共有することに基づいて知識を深めるために、小さなディスカッション グループが非常に貴重であることを発見しました。 Sravasti Abbey では、同じアプローチでダルマを学びます。ディスカッション グループは、多くのリトリート プログラムの主要な要素です。 あなたが必要とするのは、幸せになることにコミットしたい少数の人々だけです。それを見つけるのはそれほど難しくありません!

シアトルにはすでに長年のダルマの友人のグループがあり、お互いに思いやりの実践を分かち合うために定期的に集まっています。 あなたはそれらを読むことができます 毎月の振り返りはこちら。

よろしければ、各章の最後にある反省を毎日実践したり、集まって定期的に議論したりして、心を開いて XNUMX 年を過ごしてください。グループ。 心を開いて生きた経験を共有したい場合は、 お問い合わせフォーム.

このガイドが、すべての衆生の長期的な福祉のために、日常生活や地域社会で思いやりの実践を試み、維持するようにあなたを奮い立たせますように.

カレン・イェーとトゥブテン・ダムチョ

パート I: 思いやり: 思いやりとは何か、そうでないものと、なぜ育てる価値があるのか

1. モチベーションの設定
   • 意識的にモチベーションを育てることは、あなたの行動にどのように影響しますか?
   • あなたの動機に思いやりを含めることは、あなたにとってどのように見えますか? あなたの日常生活からいくつかの例を挙げてください。
2. 思いやりとは何か、そしてなぜそれが必要なのか?
   • 思いやりに関係する XNUMX つの要素について、あなたはどのような経験をしていますか? XNUMX つのコンポーネントが他のコンポーネントよりも強力ですか?
   • 自分自身や他の人に対して、思いやりを持って人生の課題にどのように対応しましたか?
3. 思いやり、相互依存、普遍的な責任
   • あなたが個人的、コミュニティ、または国際的なレベルで遭遇した状況を考えてみてください。 自己中心性. どのような影響がありましたか?また、状況をどのように改善できたと思いますか?
   • 「もし私たちが自分自身を幸せにしたいのなら、他人の幸福を気遣うことが不可欠です。」 これが真実だと思いますか？ なぜですか、そうでないのですか？
4. 真の思いやり
   • 同じ行動が思いやりと自己中心的な動機でどのように行われるかについて、あなたの経験から例を挙げてください.
   • 効果的な思いやりに必要な要素は何ですか?その理由は何ですか?
5. 誤解を捨て、恐れと和解する
   • 哀れみは同情とどう違うのですか？ 違いを説明するためにいくつかの例を挙げてください。
   • シャンティデーヴァは、思いやりと敬意の関係を説明するために、私たちの手が足からトゲを引き抜くことにたとえています。 思いやりと敬意がどのように連携するかを示す例えをいくつか考えてください。
6. 勇気ある思いやり
   • 「愚かな思いやり」と勇気ある思いやりの違いを比較してください。
   • 他人の苦しみに直面したとき、あなたにはどのような習慣的な傾向がありますか? これらの習慣は、あなたの思いやりの実践をサポートしますか、それとも邪魔になりますか?
7. 思いやりについての混乱
   • この章で述べられている混乱した同情の例を XNUMX つ挙げてください。
   • 他の人の苦しみを和らげるために行動を起こす前に、どのようなことを考慮すべきでしょうか?
8. 違う種類の強さ
   • 自分や他人の感情にとらわれないようにするにはどうすればよいでしょうか。
   • あなたが恐怖を経験した状況を思い出してください。 この恐怖を克服するために、慣れ、理解、新しいスキルを通じてどのように自信を養うことができますか?

パート II: 思いやりの構成要素

1. マインドフルな意識
   • 次のような強力な感情を経験するとき、注意深い意識はどのように私たちを助けますか 怒り、恐怖および/または不安？
   • マインドフルな気づきは、私たちの思いやりの実践をどのようにサポートしますか?
2. 感情の思いやりのある理解
   • よく思い浮かぶ不快な感情を選び、それが精神的経験のさまざまな側面にどのように影響するかを特定します。
   • 不穏な感情に心を奪われたとき、思いやりに心を向ける方法にはどのようなものがありますか?
3. 楽観主義の力
   • ひどい状況にもかかわらず喜びを保つことができた人々の例を考えてみてください。 彼らが楽観的な態度を持つのに何が助けになったでしょうか。
   • 自分への思いやりは、自己中心的であることとどう違うのですか?
4. XNUMX種類の感情
   • 脅威、ドライブ、および安全システムのフレームワークが、あなた自身の個人的な経験でどのように機能するかを考えてみてください。 脅威と駆動システムがあなたのために出てきたとき、それらを安全システムに移行させる方法は何ですか?
5. 望ましくない考えや感情に対処する
   • 自分を責めたり、ネガティブな考えを抑えたりする代わりに、難しい感情に対処する他の方法は何ですか?
   • 状況に応じて自責の念を抱いたときのことを考えてみてください。 思いやりを実践することで、状況へのアプローチをどのように変えることができますか?
6. 自分と友達になる
   • 自己批判、傲慢、自信の違いは何ですか? これらの態度のそれぞれがどのように頭の中で考えとして現れるかの例を挙げてください。
   • あなたの個人的な経験からの例を考えて、敬意を持って自分を扱うことと自己満足することの違いを比較してください.
7. 「あなたのラインに従ってください」
   • ラッセルは、障害物を回避する方法として、マウンテン バイクに乗って自分のルート ラインに集中した経験について言及しています。 個人的な経験から、あなたのユニークな比喩を考え出してください。 マントラ 人生の試練に直面したときのことを思い出すために。
8. 心のための健康的な食事
   • 前日のことを思い出して、頭に浮かんだ重要なことをリストアップしてください。 それらを「健康的なメンタル フード」と「メンタル ジャンク フード」のカテゴリに分類します。 食事を変える必要はありますか？
9. 自分の感情に責任を持つ
   • 自分の感情に責任を持つのを妨げているものは何ですか?
   • 大人になったあなたにとってもはや役に立たない感情的または行動的反応を発達させる条件付けとなった子供時代の経験を考えてみてください. 過去の経験に対する自分の評価を変えるには，思いやりがどのように役立つでしょうか。
10. 非難を超えて
    • あなたが保持しているその原因は何ですか 怒り そして、あなたの心に生じる非難の傾向は？
    • 過ちと非難に基づいて状況を構成するのではなく、採用できる別の視点は何ですか?
11. 思いやりのある習慣を確立する
    • 思いつくだけ多くの思いやりのある習慣のリストを作成するのに 10 分かかります。 友達と集まってリストを共有しましょう。 友達に試してもらう習慣を少なくとも XNUMX つ選び、友達にも同じことをしてもらいます。 XNUMX 週間後、練習の課題と成果についてお互いに確認します。
12. イメージとメソッド演技：思いやりのある自分を育む
    • あなたが伸ばしたい思いやりのある資質と、あなたが知っている人がそれをどのように体現しているかについて考えてください。 この人が世界をどのように見て、自分の行動に影響を与えるかを想像してみてください。
    • あなたが伸ばしたい思いやりのある性質を具現化する物語を書いたり、シーンを演じたりしてください。

パート III: 思いやりを育む

1. 思いやりを育てる方法
   • あなたにとって苦痛で困難だったときのことを考えてみてください。 その苦しみの時期からどのような教訓を学びましたか。
   • その間、どのような方法で自分の心に働きかけましたか? どれが役に立ち、どれが役に立たなかったか?
2. 平静
   • 友人、敵、見知らぬ人の XNUMX つのカテゴリすべてにさまざまな時点で分類した人物について考えてみてください。 これは、この人の性質とあなたの心の性質について何を教えてくれますか?
3. 原因と結果のXNUMXつの指示
   • この章で説明する指導の最初の XNUMX つのステップの視覚的なチャートを作成します。
4. 愛と思いやり
   • 幸せとは何だと思いますか。また、その原因は何だと思いますか。 あなたはあなたの人生に幸せの原因を作っていますか？
   • 誤った行動や不健全な行動をするとき、他の人や自分自身に対してどのような見方をすることができますか?
5. イコライジングと 自分と他人を交換する
   • 他人の幸せや苦しみよりも自分の幸せや苦しみが重要である理由として、あなた自身が考えられる理由は何ですか? このように考えることはあなたの幸福に貢献しますか。
6. 他人の優しさ
   • 通常のオブジェクトを選択し、このオブジェクトを中心とした相互依存関係の網を示すマインド マップを作成します。 この XNUMX つのオブジェクトだけを実現するために必要な相互依存の優しさについて考えてみてください。
7. 自己中心的なデメリット
   • あなたの人生を振り返り、あなたが行動した時を見てください 自己中心性. それらの行動は幸福をもたらしましたか、それとも苦しみをもたらしましたか?
   • あなたの人生において、健康的なバランス感覚とはどのようなものでしょうか?
8. 「宇宙のルール」
   • 友達と集まって、「宇宙のルール」のリストを作成し、大笑いしてください。 そのうちの XNUMX つを選び、思いやりのある方法でそれを扱う方法を検討してください。
9. 他人を大切にするメリット
   • 自分の人生を振り返り、他人の親切に報いるために行動したときのことを思い出してください。 それらの行動は幸福をもたらしましたか、それとも苦しみをもたらしましたか?
10. 自分と他人の交換、および取得と付与
    • 「取ることと与えること」はどのように行われるのか 瞑想 自己中心をなくす？
    • 振り返りをしたり与えたりする中でのあなたの個人的な経験を分かち合ってください。
11. セルフ・コンパッションと思いやりのある自己修正
    • あなたが間違いを犯し、自己批判で対応した状況を考えてみてください。 代わりに、思いやりのある自己修正でどのように対応できたでしょうか?
    • 悩んでいるときに自分を励ます方法にはどのようなものがありますか。
12. 判断力と偏見をもって取り組む
    • あなた自身や他の人にどのようなレッテルを貼っていますか?
    • 自分自身や他の人を判断する方法に関する条件付けのいくつかを特定できますか?
13. 思いやりと共感
    • 誰かが最善を尽くしてあなたを助けようとしたが、あなたが何を必要としているのか理解できなかったときのことを考えてみてください。 その時あなたはどう感じましたか、そして相手はどう感じたと思いますか？
14. 思いやりのある思考とメンタライズ
    • 思いやりのある思考と脅威に基づく思考に関連するキーワードの表を考え出してください。 開始する例:
      

      思いやりのある考え方	脅威に基づく思考
      間の接続の構築 スタッフ	自分たちの正しさを証明する
      多様性を尊重する と違い	守備
      ...	...

    • 自分自身や他の人の苦しみの精神的原因を理解するのに役立つかもしれない質問のリストを作成してください。
15. XNUMXつの計り知れないもの
    • 次の右の乱語を、左の列に記載された XNUMX つの計り知れないものごとに、それぞれ「近い敵」と「遠い敵」にグループ化します。
      

      XNUMX つの計り知れないもの:	敵を近づける	遠い敵
      愛	偏見の嫉妬  個人的な苦痛 無関心  怒り      悪意  退屈無関心   誇張された悲しみ       くっつくアタッチメント  残酷な目くらまし興奮
      思いやり
      共感的な喜び
      平静

    • これらの精神状態のそれぞれは、あなたの心にどのように現れ、あなたの行動にどのように影響しますか?
16. 定期的な練習の重要性
    • 定期的なマインドトレーニングの実践を確立することの利点は何ですか? それはあなたにとってどのように見えるでしょうか？
    • 練習をしない「理由」のリストを作成します。 思いやりのある方法で実践しないこれらの理由にどのように対処できますか?

パート IV: 思いやりとつながり

1. 思いやりでつながる
   • 感動的または思いやりのある人物の前にいるという個人的な話を共有してください。 彼らが示している資質、彼らの言動は、この平和の感覚を醸し出しているのでしょうか? 自分が経験したのと同じ種類の平安をどのように培うことができるかを考えてください。
2. 思いやりを持って手を差し伸べる
   • 他の人とつながりたいと思っていたのに、反対の効果をもたらした方法で行動したときのことを考えてみてください. 代わりに、どのように思いやりを持って手を差し伸べることができたでしょうか?
3. 他人の良いところを見つける
   • 友達と集まって、お互いの良い点のリストを作りましょう。 または、グループと会う場合は、ポストイットを配り、自分自身を含め、各人の肯定的な特徴を少なくとも XNUMX つ書き留めます。 他の人が書いた各個人の特徴を共有します。
4. お互いに安心感を与える
   • あなたの人生を支えてくれる人間関係について考えてみてください。 それらの関係には、どのような態度や行動が見られますか?
   • 他の人が安心して自分とつながっていると感じられるようにするには、どのような方法がありますか?
5. 思いやりのあるコミュニケーション
   • コミュニケーションに思いやりを持ち込むとはどういう意味ですか? 実際の状況で説明します。
6. 状況を正確に説明する
   • 友人と、またはグループで XNUMX 人が衝突する短いビデオ クリップをご覧ください。 見たことの事実だけを書き留めて、説明を比較してください。
7. 私たちの感情を特定する
   • 状況の評価、分析、または解釈を共有する例を挙げてください。 あなた自身の感情に責任を持つ方法でそれを言い換えることができると考えてください.
   • 自分の考えが正確か、不正確か、有害か、有益かを評価するために、どのような基準を使用しますか?
8. 認識された脅威とニーズの検討
   • マズローのヒエラルキーで特定されたニーズは、要求とどう違うのですか?
   • あなたの人生の先入観の背後にあるニーズを特定します。
9. 共感的に傾聴することの重要性
   • 耳を通して情報を同化する以上に、共感的な傾聴には何が必要なのでしょうか?
   • 共感的なリスニングを妨げているものは何ですか?
10. 提供すること 自分自身と他人への共感
    • 不快な状況に対応するための XNUMX つの異なる方法を思い出してください。 それぞれをあなたの人生の状況に当てはめて、それぞれのタイプの反応でどのような感情が湧き上がるか見てみましょう。
11. ユーモア
    • あなたの状況を考えてください 自己中心性 ユーモアを使って、状況について別の視点を得ることができるかどうかを確認してください。
    • ユーモアを適用する際に考慮すべき重要な考慮事項の XNUMX つは何ですか?
12. マインドフルな感情の信号機
    • 下の表に記入して、信号機の比喩が自分の感情を理解するのにどのように役立つかを確認してください。
      

      信号機 信号	感じた感情	是正措置 （該当する場合）
      レッド
      イエロー
      グリーン

13. リクエストする
    • 要求を効果的かつ真正なものにするものは何ですか?また、そのような要求は要求とどのように異なりますか?
    • お願いをしたのに誰かに断られたときのことを考えてみてください。 どのような感情やニーズがあなたに生まれましたか?どうすれば思いやりのある方法でそれらに対処できますか?
14. 謝罪と許し
    • 誰かに謝罪したり許したりするのを妨げている障害は何ですか?
    • 謝罪と許しは、私たちの傷や苦しみを解放するのにどのように役立ちますか? 怒り?
15. 肯定的なフィードバックと賞賛を与える
    • チョドロン尊者が仏教のクラスで与える「宿題」を試してみてください。毎日、少なくとも XNUMX 人を正面から、もう XNUMX 人を後ろから賛美します。 それはあなたの心にどのような影響を与えますか。
    • 感謝の気持ちを他の人に伝える非言語的な方法のリストを考えてみましょう。
16. 最も協力的なものの生存
    • それぞれのコミュニティ (家族、職場、趣味グループなど) で、誰もが協力できる共通の利益を特定します。
    • どのような方法で自分自身と「競争」しますか? そうする動機は何ですか？
17. 思いやりと 添付ファイル の関係
    • XNUMXつのうちのどれ 添付ファイル スタイル—回避的、不安と曖昧、安全—はあなたに最も適していますか? 他の人や自分自身との接し方をどのように変えることができますか?
18. 自分自身と他者への思いやりを鼓舞する
    • 他の人に思いやりを教える最善の方法は何ですか?また、この方法をどのように習得すればよいでしょうか?
    • あなたが安全な場所にいた、または安全になる可能性があるいくつかの方法を思い出したり、ブレインストーミングしたりします 添付ファイル 他の人のための図。
19. 一貫性の重要性
    • 習慣としての思いやりが、テクニックとしての思いやりよりも重要なのはなぜですか?

パート V: 道路の凹凸

1. 思いやりと個人的な苦痛
   • 思いやりと個人的な苦痛の違いは何ですか? あなたの個人的な経験で、これらがどのように異なるかを特定できますか?
   • 個人的な苦痛に対抗するために効果的だと思う方法は何ですか?
2. 思いやりの疲れ
   • 共感疲労を経験したことがありますか、それとも他の人にそれが起こるのを見たことがありますか? 共感疲労を引き起こす要因は何だと思いますか?
   • バッテリーの充電に役立つものと、そうでないものは何ですか? これはあなたのニーズについて何を教えてくれますか?
3. 偏りを取り除く
   • あなたの人生で出会う人々を振り返ってください。 思いやりを実践するのが最も難しいと思う人々は誰ですか? そこではどのような精神的障壁が働いており、どのようにそれらを取り除くことができますか?
4. 思いやりがうまくいかなかった
   • 思いやりがうまくいかなかった結果はどうなりますか？
   • 自分自身の気持ちとニーズを認識することは、思いやりのある行動に不可欠です。 逆の思いやりのいくつかの例を考えて、背後にある根底にある意図を調べてください。
5. 悪いアドバイスをする友達
   • あなたに悪いアドバイスをする感情的な友達の絵を描いてください. 親切さと思いやりを持ってこれらの友人とどのように協力できるかを説明するか、考えてみてください。
6. 私たち自身の時間での思いやり、不動、そして解凍への恐れ
   • 「思いやりを恐れる」人々とどのようにつながることができますか？
   • この恐れを自分自身の中に見るとしたら、どうすればこの恐れを克服できるでしょうか?
   • 「思いやりは行動よりも不動である」という言葉についてどう思いますか。

パート VI: 思いやりの行動

1. 低い自尊心への解毒剤としての思いやり
   • 自尊心が低くなったとき、あなたは通常どのように反応しますか?
   • 習慣的な反応を思いやりに置き換えるにはどうすればよいでしょうか。
2. 批判的で判断力のある心への解毒剤としての思いやり
   • 批判的で批判的な心を正当化する理由として、どのようなものを挙げますか? この心はあなたをどのように感じさせますか？
   • 批判的な心を思いやりに置き換えようとするとき、どのような困難を経験しますか?
3. 物事を遅くし、スペースを与える
   • 感情的な状況に陥ったときに、物事を遅らせるために使用できるリマインダーにはどのようなものがありますか?
   • 「物事にいくらかのスペースを与える」とは? あなたに似ていますか？
4. 思いやりと倫理的な生活
   • 倫理的行動の XNUMX つの側面を考えてみましょう。他者や自分自身に損害を与える身体的、言語的、精神的な活動を放棄することと、自分自身や他の人に利益をもたらす身体的、言語的、精神的な活動に従事することです。 生活に取り入れたいと思う各側面の実際的な例について話し合ってください。
5. 思いやり、不確実性、不快な真実に耳を傾ける
   • 不確実性や不快感に通常どのように対応しますか? 習慣的な反応にどのように思いやりをもたらすことができますか。
   • 自分の人生とは大きく異なるように見える人を探し、人生に関する共通の問題についてその人がどのような見解を持っているかを調べてください (たとえば、彼らが不当と定義するもの、意味のある仕事とは何かなど)。 グループとして、これらの多数の視点を紹介する短いビデオ クリップを作成します。
6. 小さな思いやりの行為が大きな結果をもたらす
   • 思いやりのある小さな行為を毎日行うことを約束します。 XNUMX 週間後、自分の心の状態の変化や周囲の人々との交流について考えてみましょう。
7. 思いやりが私たちをどのように変えるか
   • 思いやりがあなたやあなたの周りの人々をどのように変えたかに気づいた個人的な話を共有してください.
8. あらゆる瞬間に思いやりをもたらす
   • 提案の XNUMX つをプロンプトまたはキャッチフレーズとしてポスターを作成するか、はがきをデザインします。 デザインをグループとして統合し、思いやりを働かせるための視覚的なリマインダーとしてそれらを配置します。