敞開心扉生活的一年

前言

培養慈悲心需要勇氣，靠你自己可能會變得艱難。 我們創建了本學習指南，作為讀者反思和分享努力過開放式生活的喜悅和掙扎的資源。 您可以使用本指南來激發與親人的對話，作為定期開會的興趣小組的結構，或者只是為了加深您自己的實踐。

我們特別想鼓勵讀者組成討論小組來深入研究這些豐富的材料。 作為一名課堂教師，Karen 發現小型討論小組對於基於相互傾聽和公開分享想法的加深知識非常寶貴。 在 Sravasti Abbey，我們採用相同的方法來學習佛法，討論小組是我們許多閉關計劃的主要內容。 您所需要的只是幾個願意致力於幸福的人，這應該不難找到！

西雅圖已經有一群長期的佛法朋友，他們定期會面，分享他們的慈悲修持。 你可以閱讀他們的 每月的反思在這裡。

如果您願意，我們想邀請您以開放的心態度過一年，無論是通過每天將每章末尾的反思付諸實踐，還是通過定期討論相聚團體。 如果您想分享您以開放的心態生活的經歷，請通過以下方式寫信給我們 聯繫表格.

願本指南能啟發您在日常生活和社區中嘗試並維持慈悲的修持，為所有有情眾生的長遠福祉。

Karen Yeh 和 Thubten Damcho

第一部分：同情心：它是什麼，不是什麼以及為什麼值得培養

1. 設定我們的動力
   • 有意識地培養動機如何影響您的行為？
   • 在你的動機中加入同情心對你來說是什麼樣子的？ 舉一些你日常生活中的例子。
2. 什麼是同情，我們為什麼需要它？
   • 您對慈悲心的兩個組成部分有何體驗？ 一個組件對您來說比另一個更強大嗎？
   • 您如何以同情心應對生活中的挑戰，無論是對自己還是對他人？
3. 同情、相互依存和普遍責任
   • 考慮您在個人、社區或國際層面遇到的一種情況，它表明 以自我為中心. 有什麼影響？您認為情況如何才能變得更好？
   • “如果我們想要自己快樂，就必須關心他人的福祉。” 你相信這是真的嗎？ 為什麼或者為什麼不？
4. 真正的同情心
   • 從你的經驗中舉出一個例子，說明如何以同情心和以自我為中心的動機來完成同樣的行動。
   • 有效同情的必要成分是什麼？為什麼？
5. 摒棄錯誤觀念，平息我們的恐懼
   • 同情與同情有何不同？ 舉幾個例子來說明區別。
   • 寂天打個比方，用我們的手從腳上拔出一根刺來說明慈悲與尊重之間的關係。 想出一些類比來說明同情心和尊重是如何協同工作的。
6. 勇敢的同情心
   • 比較“愚蠢的同情心”和勇敢的同情心之間的區別。
   • 面對別人的痛苦，你有什麼習慣性傾向？ 這些習慣是支持你的同情心還是妨礙你？
7. 同情心的困惑
   • 本章中提到的混淆慈悲心的三個例子是什麼？
   • 在採取行動減輕我們在他人身上觀察到的痛苦之前，我們應該考慮哪些事情？
8. 不一樣的力量
   • 我們如何避免陷入自己或他人的情緒中？
   • 講述一個你經歷過恐懼的情景。 你如何通過習慣、理解和新技能來培養信心來克服這種恐懼？

第二部分：同情心的基石

1. 正念意識
   • 當我們經歷強烈的情緒時，正念意識如何幫助我們，例如 憤怒、恐懼和/或焦慮？
   • 正念意識如何支持我們的慈悲實踐？
2. 對情緒有同情心的理解
   • 選擇一種經常出現在你身上的令人不安的情緒，並確定它如何影響你心理體驗的不同方面。
   • 當心被煩擾的情緒劫持時，有什麼方法可以將心轉向慈悲？
3. 樂觀的力量
   • 想一想在可怕的環境中仍然能夠保持快樂的人的例子。 是什麼幫助他們擁有樂觀的態度？
   • 對自己的同情與以自我為中心有何不同？
4. 三種情緒
   • 考慮威脅、驅動力和安全系統的框架如何在您自己的個人經歷中發揮作用。 當您遇到威脅和驅動系統時，您可以通過哪些方式將它們轉移到安全系統？
5. 處理不想要的想法和情緒
   • 除了責備自己或壓抑自己的消極想法，還有哪些其他方法可以幫助您處理困難的情緒？
   • 想一想您以自責來回應情況的時候。 你會如何通過實踐同情心來改變你對這種情況的態度？
6. 與自己成為朋友
   • 自我批評、自大和自信有什麼區別？ 舉例說明這些態度中的每一種如何在您的腦海中表現為思想。
   • 通過從你的個人經歷中思考這方面的例子，比較尊重自己和自我放縱之間的區別。
7. “聽你的話”
   • Russell 提到了他騎山地自行車的經歷，並把注意力集中在他的路線上，以此作為規避障礙的一種方式。 從個人經驗中提出你獨特的類比，這將是一個很好的 口頭禪 面對生活中的挑戰要記住。
8. 有益身心的健康飲食
   • 回想一下你的前一天，列出你腦海中浮現的關鍵事情。 將它們分為“健康精神食品”和“精神垃圾食品”類別。 您需要對飲食做出任何改變嗎？
9. 對我們的情緒負責
   • 有哪些事情會妨礙您對自己的情緒負責？
   • 想一想一種童年經歷，它使你產生了一種對你成年後不再有幫助的情緒或行為反應。 同情心如何幫助您改變對過去經歷的評估？
10. 無可非議
    • 你持有什麼假設導致 憤怒 以及你腦海中出現的責備傾向？
    • 您可能會採用什麼替代觀點，而不是根據過錯和責備來構建情況？
11. 養成慈悲的習慣
    • 花 10 分鐘列出盡可能多的富有同情心的習慣。 與朋友聚在一起並分享您的清單。 至少選擇一個習慣讓你的朋友嘗試，然後讓你的朋友為你做同樣的事情。 一周後，互相檢查您練習的挑戰和結果。
12. 圖像和方法表演：培養我們富有同情心的自我
    • 想一想您想培養的富有同情心的品質，以及您認識的人如何體現這種品質。 試著想像這個人如何看待世界，從而影響他或她的行為。
    • 寫一個故事或演出一個場景，在其中體現您想要培養的富有同情心的品質。

第三部分：培養同情心

1. 如何培養慈悲心
   • 想想一段對你來說痛苦而艱難的時光。 你從那段苦難中學到了什麼教訓？
   • 在那段時間裡，你用什麼方法來處理你的思想？ 哪些有用，哪些沒用？
2. 平和
   • 想一想你在不同時間將其歸入朋友、敵人和陌生人三類的人。 這告訴你這個人的本性和你的想法是什麼？
3. 因果七點教導
   • 創建本章闡明的前三個教學步驟的可視化圖表。
4. 愛與同情
   • 你認為什麼是幸福，你認為幸福的原因是什麼？ 你在為你的生活創造快樂的因嗎？
   • 當我們從事誤導或不健康的行為時，我們可以對他人和自己採取什麼看法？
5. 均衡和 交換自己和他人
   • 為什麼你的幸福或痛苦比別人的幸福或痛苦更重要，你給自己的一些理由是什麼？ 以這種方式思考是否有助於您的幸福？
6. 別人的善意
   • 選擇一個普通對象並創建思維導圖以顯示以該對象為中心的相互依存關係網。 反思使這一個對象成為現實所需的相互依存的善意。
7. 以自我為中心的缺點
   • 回顧一下你的生活，看看你做出不當行為的時候 以自我為中心. 這些行為帶來了快樂還是痛苦？
   • 在你的生活中，健康的平衡感會是什麼樣子？
8. 《宇宙法則》
   • 和朋友聚一聚，列出你的“宇宙規則”，然後開懷大笑。 選擇其中之一，並考慮如何以富有同情心的方式處理它。
9. 珍惜他人的好處
   • 回顧一下你的生活，看看你出於報答他人善意而採取行動的時候。 這些行為帶來了快樂還是痛苦？
10. 交換自己和他人, 以及接受和給予
    • “索取與施予”如何 冥想 根除自我中心？
    • 分享您在接受和反思中的個人經歷。
11. 自我同情和富有同情心的自我糾正
    • 想一想您犯了錯誤並以自我批評作為回應的情況。 相反，你會如何用富有同情心的自我糾正來回應？
    • 當你在掙扎時，有什麼方法可以給自己鼓勵？
12. 帶著判斷力和偏見工作
    • 你給自己和別人貼的標籤是什麼？
    • 你能找出一些與你判斷自己和他人的方式有關的條件嗎？
13. 同情心和同理心
    • 想一想有人出於好意試圖幫助您，但無法理解您的需求的時候。 你當時的感受如何，你認為對方的感受如何？
14. 富有同情心的思考和心理化
    • 想出一張與富有同情心的思維和基於威脅的思維相關的關鍵詞表。 一個開始的例子：
      

      慈悲心思	基於威脅的思維
      建立聯繫 人山人海	證明自己是對的
      欣賞多樣性 和差異	防禦性
      ...	...

    • 創建一個問題列表，可以幫助您了解自己和他人遭受痛苦的心理原因。
15. 四無量
    • 將下列右邊的亂七八糟的字，分別編入左欄所列四無量心的“近敵”和“遠敵”。
      

      四無量心：	近身敵人	遠敵
      愛	偏見嫉妒  個人苦惱冷漠  憤怒      惡意  無聊 漠不關心   誇張的悲傷       附著物  殘酷的頭暈興奮
      慈悲
      感同身受的喜悅
      平和

    • 這些心理狀態中的每一種如何在您的腦海中顯現並影響您的行為？
16. 定期練習的重要性
    • 定期進行心智訓練有什麼好處？ 這對你來說可能是什麼樣子？
    • 列出您不進行練習的“原因”。 您如何解決這些不以慈悲方式修行的原因？

第四部分：同情與聯繫

1. 與慈悲相連
   • 分享在鼓舞人心或富有同情心的人物面前的個人故事。 他們表現出什麼品質，他們說什麼或做什麼讓他們散發出這種和平感？ 反思你如何能夠培養你所經歷過的那種平靜。
2. 帶著同情心伸出援手
   • 想一想你想與他人聯繫但以一種帶來相反效果的方式行事的時候。 你怎麼能用同情心伸出援手呢？
3. 在別人身上找到最好的
   • 與朋友聚在一起，列出彼此的優點。 或者，如果你遇到一群人，分發便利貼並為每個人（包括你自己）寫下至少一個積極的特質。 分享其他人為每個人寫下的特徵。
4. 幫助彼此感到安全
   • 想想你生活中的一些支持性關係。 這些關係中存在哪些類型的態度和行為？
   • 您可以通過哪些方式幫助他人感到安全並與您建立聯繫？
5. 富有同情心的溝通
   • 將同情心帶入您的交流意味著什麼？ 以現實生活中的情況來說明。
6. 準確描述情況
   • 觀看一段關於兩人與朋友或一群人發生衝突的視頻短片。 只寫下你所看到的事實並比較你的描述。
7. 識別我們的感受
   • 舉例說明您對情況的評估、分析或解釋。 考慮一下您可能會以對自己的感受負責的方式重新措辭。
   • 你用什麼標準來評估你的想法是準確的、不准確的、有害的還是有益的？
8. 考慮感知到的威脅和需求
   • 馬斯洛層次結構中確定的需求與需求有何不同？
   • 確定你生活中的關注點背後的需求。
9. 移情傾聽的重要性
   • 除了通過我們的耳朵吸收信息之外，移情聆聽還需要什麼？
   • 是什麼阻礙了你的同理心傾聽？
10. 提供 對自己和他人的同理心
    • 回想一下應對不愉快情況的四種不同方式。 將它們中的每一個應用到你生活中的一個情境中，看看每種反應會給你帶來什麼樣的感受。
11. 幽默
    • 想想你的情況 以自我為中心 在工作中，看看您是否可以使用幽默來幫助您對情況有不同的看法。
    • 運用幽默時要考慮的一個關鍵因素是什麼？
12. 正念情緒紅綠燈
    • 填寫下表，看看紅綠燈的比喻如何幫助您理解您的情緒。
      

      紅綠燈 信號	情緒感受	補救措施 （如適用）
      紅
      黃
      湖水綠

13. 發出請求
    • 是什麼使請求有效且真實，這種請求與需求有何不同？
    • 想一想你提出請求而有人拒絕你的時候。 你有什麼感受和需要，你會如何以富有同情心的方式與他們一起工作？
14. 道歉和原諒
    • 阻礙你向某人道歉或原諒某人的障礙有哪些？
    • 道歉和寬恕如何幫助我們釋放傷害和 憤怒?
15. 給予積極的反饋和表揚
    • 試試秋準法師在她的佛學課上佈置的“功課”，每天至少當面讚揚一個人，背後讚揚另一個人。 這對你的想法有什麼影響？
    • 想出一個非語言方式列表，您可以用這些方式向他人表達我們的感激之情。
16. 最合作的生存
    • 在你們各自的社區（例如，家庭、工作場所、興趣小組）中，確定每個人都可以合作的共同利益。
    • 你在哪些方面與自己“競爭”？ 你這樣做的動機是什麼？
17. 同情心和 附件 關係
    • 三者中的哪一個 附件 風格——迴避型、焦慮-矛盾型和安全型——最適合你？ 您將如何改變與他人或自己打交道的方式？
18. 激發我們自己和他人的同情心
    • 向他人傳授同情心的最佳方式可能是什麼？您如何才能熟練掌握這種方法？
    • 回憶或集思廣益您曾經或可能成為安全的某些方式 附件 圖為他人。
19. 一致性的重要性
    • 為什麼慈悲作為一種習慣比慈悲作為一種技巧更重要？

第五部分：路上的顛簸

1. 同情心和個人痛苦
   • 同情心和個人痛苦有什麼區別？ 你能確定這些在你的個人經歷中有何不同嗎？
   • 你發現有哪些方法可以有效地消除個人痛苦？
2. 同情疲勞
   • 您是否經歷過同情疲勞，或看到它發生在其他人身上？ 您認為導致同情疲勞的因素有哪些？
   • 什麼可以幫助您給電池充電，什麼不能？ 這說明您的需求是什麼？
3. 去除偏見
   • 反思你在生活中遇到的人。 你覺得最難對哪些人施以慈悲？ 在那里工作的心理障礙是什麼？您將如何消除它們？
4. 同情心出了問題
   • 慈悲心出岔子的後果是什麼？
   • 意識到我們自己的感受和需求對於富有同情心的行動至關重要。 考慮一些反向同情的例子，並檢查背後的潛在意圖。
5. 給壞建議的朋友
   • 畫一幅給你不好建議的情緒化朋友的圖畫。 舉例說明或思考您可以如何以仁慈和同情心與這些朋友一起工作。
6. 害怕我們這個時代的同情、堅定和解凍
   • 我們如何與“害怕同情”的人建立聯繫？
   • 如果我們在自己的內心看到它，我們如何才能克服這種恐懼？
   • 你對這句話有什麼看法，“慈悲更多的是堅定而不是行動？”

第六部分：行動中的同情心

1. 同情心是低自尊的解毒劑
   • 當你感到自卑時，你通常如何應對？
   • 你如何用同情心取代你的習慣性反應？
2. 同情心是批判性、判斷性思維的解毒劑
   • 你給出了哪些理由來證明你批判性、判斷性的頭腦是正確的？ 這個心讓你感覺如何？
   • 當你試圖用慈悲取代評判性的頭腦時，你會遇到什麼困難？
3. 放慢速度，給他們一些空間
   • 當您處於情緒激動的情況下時，您可以使用哪些提醒來放慢速度？
   • “給東西一些空間”是什麼意思？ 看起來像你？
4. 同情心和道德生活
   • 考慮道德行為的兩個方面：放棄對他人和自己有害的身體、語言和精神活動，以及從事有益於自己和他人的身體、語言和精神活動。 討論您想在生活中練習的各個方面的實際例子。
5. 同情心、不確定性和傾聽令人不安的真相
   • 您通常如何應對不確定性和不適感？ 您如何將同情心帶入您的習慣性反應？
   • 尋找一個與你的生活截然不同的人，了解他或她對生活中常見問題的看法（例如，他們將什麼定義為不公正，什麼才是一份有意義的工作，等等）。 作為一個小組，製作一個簡短的視頻剪輯來展示這些眾多的觀點。
6. 小的同情心可以產生大的結果
   • 承諾每天做一件小小的善舉。 一周後，反思一下您的精神狀態或與周圍人互動的任何變化。
7. 同情如何改變我們
   • 分享一個個人故事，講述您如何注意到同情心改變了您或您周圍的其他人。
8. 將慈悲帶入每時每刻
   • 製作一張海報或設計一張明信片，將其中一個建議作為提示或標語。 將您的設計整合為一個整體，並將它們作為視覺提醒來鍛煉同情心。