呼吸冥想簡介

• 引導呼吸 冥想
• 應對乾擾
• 撤退概況
• 步行怎麼做 冥想 會議
• 避難所和 戒律
• 濃度 冥想 在上下文中
• 聞、思、修的智慧
• 道德行為的基礎
• 純化
• 冥想 姿勢

坐直背部，雙手將右手背放在左手手掌上，大拇指相觸。雙手放在腿上。然後開始 身體 放鬆，只專注於感覺 身體 坐在墊子上或椅子上。換句話說，把你的思想、你的注意力集中到你的地方。 身體 是以及你現在要做的事情。 

然後意識到你的腿和腳的感覺。如果那裡有任何緊張，那就讓它過去吧。注意腹部和下腹部的感覺。如果你是一個把注意力集中在腹部的人，所以你的腹部很緊，那麼試著放鬆一下。注意背部、肩膀、胸部和手臂的各種感覺。如果你的肩膀很緊，尤其是在電腦前工作時，請嘗試將肩膀盡可能高地舉到耳邊，收緊下巴，像這樣抬起肩膀一會兒，然後快速放下並移動它們。這對於釋放肩膀的緊張非常有好處。

然後注意頸部、頭部、臉部和下巴的感覺。如果你的下巴緊繃，那就放鬆一下。如果你的額頭皺起眉頭，眉頭間有皺紋，因為你認為這樣可以幫助你更好地集中註意力，那麼也試著把它放下。然後再回來感受你的整體 身體，但這次要注意，它非常堅固。的位置 身體 是堅定，但也是從容。緊張感消失了。正如你的 身體 可以堅定自在，你的心也可以堅定、專注自在、放鬆。 

現在我們將進入呼吸 冥想 因此，請將注意力集中在腹部，觀察腹部的起伏，或集中在鼻孔和上唇，觀察呼吸流入和流出時的感覺。不要在這些地方之間來回；選擇一個地方並將注意力集中在那裡。如果你因某種想法、聲音或身體感覺而分心，只需注意它，然後再回到呼吸上。不要編造一個關於你分心的故事。只需注意它，然後回到呼吸。我們將有一段沉默的時間來做這件事。

設定我們的動力

然後在演講之前，我們會培養我們的動力。所以，再次強調，讓我們有一個非常大的心、一個非常大的動機，包容一切眾生並想要利益他們。我們不要遺漏任何人。讓我們記住，我們不只要在今生利益眾生，讓他們在今生獲得快樂，更要與他們分享修行、解脫心靈所帶來的快樂。來自無知， 憤怒 和 附件，從思想中解放出來 以自我為中心。因此，帶著長期的動力，我們將參加本週末的靜修活動。

撤退的形式

我首先想稍微回顧一下格式。您會注意到我們在上午和下午各有一次會議。這些教學課程還包括 冥想。然後我們還有另一個 冥想 午餐前的會議，期間會有一些誦經 冥想 會議。修道院裡有一些中國誦經，非常美麗。首先我們向 佛 然後我們唱避難聖歌 避難 ，在 佛, 佛法和 僧伽。這些有助於做好思想準備 冥想。我們先這樣做，然後坐下來 冥想 其餘時間。

飯後並不總是最好的時間 冥想，所以午餐後我們將進行一次步行和坐著相結合的會議 冥想。我們會在戶外進行；希望天氣能持續下去。我們所做的是交替十五分鐘的步行和十五分鐘的坐著 冥想，並且將有三個不同的組別以三種不同的速度行走。當鈴聲響起時，你就坐在原地。希望天氣會乾燥；如果沒有，你可以去某個地方找張椅子。

在 佛，人們在戶外冥想。這 僧伽 會吃飯，他們會去公園 幽思 下午。有動物和不同事物的聲音，你在大自然中，感受到風和陽光，但這都是一個人的一部分 冥想 實踐。你接受了你周圍的一切。如今，有時我們會想，「我在冥想，所以每個人都需要完全安靜——沒有車，不要動。我得去一個絕對安靜的地方。” 

但當你這樣做時，你會發現你的頭腦實際上非常嘈雜，而且分心的因素與其說是來自外部，不如說是來自內部。我們必須學會處理這些不同的干擾。這裡非常安靜。人們說他們在這裡睡得不好，因為這裡太安靜了。他們不習慣這麼安靜。但你會聽到汽車或火雞的聲音。您可能會聽到一個人或不同的事情。不要讓心的反應是“你為什麼不閉嘴，別再打擾我的三摩地”，訓練你的心說：“哦，有些眾生正在做眾生所做的事，我祝愿他們一切順利” ”。

如果有人要去某個地方：“願他們安全。”如果有人在說話：“願他們彼此傳達善意。”不要將環境視為幹擾你「珍貴」的事物 冥想 修行”，要有迎眾生的心。但你並沒有開始考慮它們。你不會想：“他們要去哪裡？”你不會想：“他們開的是哪種摩托車？”祝他們一切順利，然後回到你的身邊 冥想.

不同的冥想傳統

我想談談步行的事 冥想 我們會做的。將分為三個小組，每個小組將由不同的人領導 僧伽 他們會在下一次會議結束時告訴您在哪裡與他們的特定小組會面。我們這樣做是因為在佛教傳統中有不同的步行方式 冥想。這真的很有趣。吃的方法有很多種 冥想了。

在中國和韓國，人們大多遵循一種傳統，那就是步行 冥想 做得非常輕快、非常快。你以非常快的速度行走以補充能量 身體。因此，通常情況下，你會在一些聖物周圍走動，這樣你就可以在增強體力的同時積累功德，如果你有困倦的困擾，這尤其有好處。

在修道院裡，你會以輕快的步伐行走，它會繞著花園、繞著喬達米房子、沿著路向上，然後繞著觀世音菩薩向下走，然後回到花園。跟隨領導者，這樣你就不會迷路，並且可以跟上領導者的步伐。你將雙手放在左側，就像冥想時一樣，放在腰部。你就這樣走路，或者如果你走得快的話，你也可以擺動你的手臂；沒關係。然後會有一群人以中等節奏行走，那群人可能只是繞著阿南達和花園走。再次，你的雙手放在腰部，右手放在左手上。然後會有一群人慢慢繞著 佛 在花園的中心。那群人走得很慢。 

慢速組將以常規配速開始，然後放慢速度。對於非常慢的組，首先你會觀察左右、左右，然後當你放慢速度時，你會更意識到你的腳的不同通道：抬起、推動、放置、抬起、推動、放置。我認為了解雙腳的依賴性也很有趣——這對所有三組都適用。請注意您的雙腳如何相互依賴以及您的體重如何從一隻腳轉移到另一隻腳：僅一隻腳無法行走。你只能用一隻腳跳。如果您有一隻腳，則需要拐杖或手杖，因為您需要保持平衡，並且雙腿必須相互配合。

我經常將其視為人們相互合作的隱喻，因為你不可能讓一條腿告訴另一條腿保持安靜並按照我的方式去做。他們一起工作，各司其職。他們互相依賴。所以，這就是慢速群體需要關注的。

對於中節奏組，想像一個小的 佛 由你內心的光構成──你的心輪，而不是你肉體的心所在的地方。你想像一下 佛 在你的胸部中心。所以，你可以這樣做，或者你可以想像一個小 佛 由你頭頂上的光組成，想像一下 佛 向周圍放射光明，淨化和安撫環境中的一切事物和一切眾生的心。當你走路時想像這個，你甚至可以背誦 口頭禪 走路時：Teyata om muni muni mahamuni svaha。

你可以這樣做，或者再一次，你可以在行走時覺知雙腳的依賴性，以及行走的無常本質。如果你真的投入其中，這取決於你走得有多快，以及你對腳的走向有多少關注，但你也可以思考，“什麼是走路？”那麼，什麼是步行：看看你是否能想出什麼是步行。第二個問題是，“誰在走路？”我們說“我在走路”，但行走的“我”是誰？正在行走的代理是什麼？這是 身體。 “ 身體 正在走路，但我說：“我正在走路。”為什麼我會說“我正在走路” 身體 正在走路？ 「我」與「我」之間是什麼關係？ 身體?

這也是您散步時值得思考的一個有趣的問題 冥想。這些只是一些建議，供你反思，以便你能將無常、緣起和無我的觀照帶入你的行走中。 冥想.

我們為何皈依

然後我們會回到這裡參加下午的會議，當天剩下的時間在晚上結束 冥想。我們今天和明天都會這樣做。然後星期一早上會有一個初步的談話，然後有些人要求 避難 和 戒律，所以這也將在周一早上完成。我現在不說太多，但是在今天下午和明天的問答環節，大家可以提出來。

我只畫一個草圖。皈依是指當你決定你要遵循的靈性道路是上師所教導的道路。 佛。所以，你很清楚自己要走的路；你已經研究過了；你對此有信心。你一直在修行，所以你真的準備好在觀想的佛菩薩和導師面前說，你選擇走這條路。就像，「我已經完成了轉換練習：週一晚上水晶，週二晚上哈瑞克里希納，週三晚上玫瑰十字會，週四晚上卡巴拉，週五晚上蘇菲舞蹈，週六晚上別的東西，週日早上去教堂。” [笑聲]

您已經厭倦了改變做法；你已經做到了，你已經準備好要做出決定了。因此，它承諾遵循佛教道路，作為其中的一部分，我們願意遵循佛教的建議 佛. 第一個建議是 佛 用通俗的語言來說，就是「別再當混蛋了」。正如我們昨晚所討論的，我們在社會中發現的哪些混蛋行為會造成最大的麻煩，最終登上頭版？它包括殺生、偷竊、不明智和不仁慈的性行為、謊言和麻醉品。所以，當你 避難 採取其中一些或全部 戒律。下午人們會更詳細地介紹 戒律，但是接受它們是一個很好的方法，可以讓你清楚自己的道德標準是什麼，以及你會做什麼和不會做什麼。 

然後，當你遇到你想做某事或有人強迫你做某事的情況時，你不會感到困惑，而是退後一步說：「好吧，我已經考慮過這個問題了。」並決定我不想做那種行為。所以，沒有理由感到困惑。我只是向人們解釋「抱歉，我不會那樣做，僅此而已」。事情對你來說變得更加清晰。 避難 和 戒律 完全是可選的；這絕對沒有壓力。如果您不確定，最好等待。但該儀式也將於週一早上舉行。這就是我們將要做的事情的概述。

此外，我們的一位朋友也用書法寫下了對月稱文本的致敬 中道的補充，這是對龍樹文本的註釋 中道論，這是對佛教空性教義的註釋。月稱的 致敬 大慈大悲 這是一首非常有名的詩句，充滿意義。我們可以就這節經文進行一次完整的靜修。所以，這個人非常好心地把它寫下來，裝裱起來，然後約翰好心地把它運到這裡來，所以當你進入觀世音菩薩殿的時候，它就會掛在觀音所在的門廳裡。在它掛起來之後的某個時候，對於那些有興趣的人來說，我想如果我們都聚集在那裡並背誦它會很好。 致敬 大慈大悲 三次。

這是對同情心的致敬，同情心的力量非常強大，但需要大量的解釋。這是每個單字都有很多含義的事情之一。但我認為這將是歡迎來到修道院的一個很好的方式。我想這很奇怪，西藏人有這樣的做法，當你有一個新的雕像時，你要給雕像開光，把佛像召喚到雕像裡。但當你有了新的文本時，他們不會舉行奉獻儀式。我在想你似乎應該以同樣的方式這樣做，因為你仍在將佛陀的智慧召喚到物體上，但出於某種原因，他們沒有這樣做。但我們會讀到 致敬 大慈大悲 一起三次。

專注於上下文

所以，這就是周末的安排。我還想詳細了解一下 冥想。我們會做不同類型的 冥想 這個週末——沒有太多不同的事情，但足以讓你得到一些關於如何培養注意力的提示。但我想把發展注意力和冥想放在一般的背景下。現在在西方，你讀到 冥想 in 時代雜誌 正念是最新的流行詞，其中許多內容都被斷章取義，以使其世俗化。這有它的好處，但我認為如果你世俗化就好了 冥想 或世俗化的正念來認識它是什麼以及它與佛教的不同 冥想 和佛教的正念。

我認為區分它們非常重要，因為觀察佛教如何傳入美國非常有趣。如果你有機會去亞洲和亞洲佛教團體一起生活，你會發現佛法已經完全融入他們的生活。人們都是佛教徒，他們都皈依佛教 佛, 佛法和 僧伽。他們不只是 幽思。他們做很多不同的事情，因為佛教修行由很多不同的事情組成。這不僅僅是 冥想.

一些最早帶來的人 冥想 到各州的是來自洞察力的人 冥想 社會，他們所做的是帶來了一種內觀 冥想。內觀有很多種類型 冥想，但他們帶來了一種類型 冥想 回到美國，他們並沒有帶回你進行內觀的整個背景 冥想。在亞洲，內觀 冥想 是在意識到我們是被自己的無知所困的存在的背景下完成的， 憤怒 和 附件，我們在這些令人不安的態度和影響下一次又一次地出生在輪迴中 錯誤的看法 和令人不安的情緒，以及 因果報應，我們所做的行動。所以，整個佛教的世界觀就像水包圍著魚一樣。 冥想. 

我覺得很有趣，當 冥想 像這樣從它的環境中取出來，只是作為一種心理技巧來教導。你的結果 冥想 會有所不同，因為你的結果 冥想 取決於你的哲學信念、你的哲學訓練、你的世界觀。我讀到一個人正在修禪 冥想，這是脫離了亞洲的做法的背景，在靜修結束時，他決定相信上帝。所以，你可以看到，如果你不這樣做 冥想 在佛教世界觀的背景下，你會得到完全不同的結果。 [笑聲] 

我們是在佛教世界觀的背景下做這件事，當你是佛教徒時，你不只是 幽思。 “ 佛 不只是教 冥想。當他談到智慧時，他教導三種智慧：學慧、思惟慧、禪定慧。所以，首先你要學習世界觀；你必須學什麼 冥想 是，不同種類的物件是什麼 冥想 是——你必須學習所有這些東西。因為如果你不學習，那又怎樣呢？ 幽思 上？

如果你不學的話，一開始你就會跟我一樣 冥想 我當然去了。那是在 1975 年。我留著及腰的頭髮，戴著大耳環，穿著農家裙和襯衫，走進了我的第一個家。 冥想 這是夏季提供的為期三週的課程。我是老師，所以我暑假不工作，可以去。我走過去坐下，房間前面有一個剃光頭的西方女人和一個穿著裙子的西方男人。 [笑聲] 這是兩個藏人在教的 喇嘛，他們說：“ 喇嘛 有點晚了，所以我們要去 幽思 當我們等待的時候。”沒有學習或學到任何東西，我不知道該怎麼做。但我記得在雜誌上看到一張照片，有人以某種姿勢坐著，眼睛向後看，嘴巴張開，所以我嘗試那樣坐著，因為我不知道自己在做什麼，但我不想讓別人覺得我不知道自己在做什麼。

我看起來仍然不知道自己在做什麼。 [笑聲]謝天謝地， 喇嘛 來得很快，因為我​​想我會因為眼睛向後翻而感到劇烈頭痛。 [笑聲] 我不知道該怎麼處理我的頭腦。我知道該怎麼辦 身體 但不知道當你的時候我該怎麼辦 幽思。所以，我們必須學習。我們要學習的不僅僅是 冥想 但關於我們自己：我們所生活的這個世界是什麼，特別是我們的內心世界？這是什麼 身體 真的嗎？我們的心是什麼？我們的感受是什麼？我們的情緒是什麼？我們的是什麼 意見?

我們必須了解自己是誰，這樣才能知道自己不是誰。我這麼說是因為我們都想發現自己到底是誰，而佛教教導我們我們不是誰。但我們必須學習，所以我們需要聽聞佛法、學習佛法。這是來自學習、聆聽、閱讀等的智慧，在這裡我也必須發表評論：如果你將學習僅限於閱讀，那麼你就會失去與老師的個人聯繫。雖然網路非常有利於人們從遠處聆聽佛法，但我認為你也必須透過參加閉關和現場佛法來補充這一點。因為當你口頭聆聽教法並與一群人坐在一起時，而不是坐在舒適的椅子上，拿著咖啡杯，抬起腳在互聯網上觀看某些內容，這是一種完全不同的體驗。 

我認為這實際上是道路上非常重要的事情。所以，你學習，然後沉思或思考、反思這些教義——所有這些都指的是真正思考你所學到的東西的同一個活動。這裡的 佛 真正強調了研究教法和思考它們的重要性：它們有意義嗎？他們的工作符合邏輯嗎？如果我練習它們，會發生什麼事？這不僅僅是「註冊我；」這樣的事情。我相信，」這更像是，「這到底意味著什麼？這是如何運作的？這與我之前聽過的教導如何結合？”這是第二個智慧。

道德行為與冥想

第三種智慧來自禪修，來自真正將教法融入我們的內心。 身體 和心靈。在完整的佛教修行中，我們想要做到三者：聞、思、修。我們不想只做其中一項而忽略其他兩項，因為它們真的很適合在一起。他們互相幫助。另外，培養我們的能力也很重要 冥想 以及基於道德行為的專注。昨晚我簡單提到了 三項高等培訓 道德行為、專注和智慧。道德行為是其基礎，我們在道德行為中培養某些心所，為我們培養定力時進一步發展這些心所奠定了基礎。

此外，透過保持良好的道德行為，它可以防止很多障礙，因為當你開始 幽思 你開始注意到你的各種幹擾，你會開始看到你的干擾中的習慣和模式。你們中一些已經冥想了一段時間的人可能已經開始注意到這一點。 「哦，我的心思總是集中在食物、性上，或者思考我的老闆對待我的方式是多麼不公平，或者我對這個人感到憤怒。”你開始看到自己被困住的地方，許多分心可能來自於我們所做的不善行為。

我們將坐下來 幽思 我們重播與某人的對話。你做到了嗎？我們會重播兩種對話：一種是有人告訴我們我們有多棒，他們有多愛我們；另一種是我們與某人爭吵。我們將重播的第三個是我們剛剛經歷過的，即使它無關緊要，但會想到，「哦，也許我應該說這個或那個，或者那個人怎麼看我？我們正在談論 x、y 或 z，我說 每，但我沒有說清楚；我歪曲了它。我不知道他們是否注意到了。或者也許我應該對這個故事進行更多的修飾，這樣他們就會被我吸引。無論如何，美化這個故事有什麼問題嗎？” 

我們會發現我們正在重播對話，其中許多確實與我們的道德行為有關：「我說的是實話嗎？哦，我是這麼說的。對別人說這句話可不是什麼好話。我感到有些遺憾。”或者也許我們坐下來仍然很生氣：「他們說 每 大部頭書;我真的應該把它給他們。”然後我們以一種新的方式重溫這段對話：“我會堅持自己的立場，讓他們知道我在這裡的真實想法。”

所有這些幹擾都會出現在我們的腦海中，它們都與我們的道德行為有關。你陷得越深 冥想，你腦中浮現的東西越多，你重溫過去的東西就越多。這有點像是有時候吐垃圾，但這是生活的一部分 純化。不要為此感到不安或驚慌；這只是一個自然的過程。我們開始看到我們在生活中犯下的錯誤，並意識到我們有一些遺憾，我們需要做一些事情 純化。所以，這也出現了。

在佛教文化中，人們每天都真正實踐佛法，進行的另一種修行是 純化 實踐。修道院每天都會這樣做。在下一次會議期間，當我們向 佛， 有 純化 在那裡發生，然後在早上修習三十五佛，這是一個很強的力量。 純化 實踐。所有這些都有助於我們釋放不同的負面情緒，這樣當我們 幽思 這些事情不會以乾擾或懷疑的形式出現。

這是一個完整的過程 純化、造功德、聞法、思議法法、禪修。然後在休息時間，我們以建設性和有益的方式對待他人。這確實是在課間修行教義——努力以一顆善良的心對待周圍的人。所有這些都與培養專注力和 冥想 一般而言，在佛教修行中。這不僅僅是安靜地坐下來，將注意力集中在某件事上。這確實是一種鍛鍊我們的整體體驗 身體 並以多種不同的方式思考。

身體冥想姿勢

然後，讓我們回顧一下冥想時的身體姿勢。盤腿而坐。如果你能打金剛坐，那就太好了。大多數人做不到，但如果你能做到，那就太好了。在這個位置，你將左腿放在右大腿上，右腳放在左大腿上。這就是所謂的金剛杵位。如果你做不到，那就盤腿坐著，就像我們在幼兒園時一樣。還有像塔拉這樣的職位。塔拉是女的 佛。在唐卡和雕像中，她的右腿就像是走出去一樣，但在 冥想 你要做的就是將左腳平放在地板上，然後將右腳也平放在前面的地板上。如果地板上的座位都不起作用，那麼您可以嘗試使用長凳。除此之外，坐在椅子上。如果您坐在椅子上，請將腳平放在地板上，並確保冥想時坐直，而不是靠在椅子上。

你想要你的 身體 盡可能的舒服，但是要讓你的身體舒服是百分之百不可能的。 身體 完全舒服。所以，我現在只是告訴你，你永遠找不到理想的位置或理想的坐墊。和你的 身體 永遠不會百分百舒服。為什麼？因為我們有一個 身體 就是在煩惱的影響下 因果報應。 我們有一個 身體，其本質是變得不舒服、變老、生​​病、最後死亡。這就是這件事的本質 身體。如果你不喜歡這樣的 身體 那你抱怨的人就是你自己：為什麼我會有這個 身體？因為我前世沒有修行，所以沒有解脫。我沒有 身體 由光構成，因為我沒有創造它的因。

你真的不能向 佛。你真的不能向坐墊製造商抱怨。 [笑聲]他們是善良的人，竭盡全力。我們會試著想辦法抱怨：「地毯太粗糙了。他們為什麼不鋪更軟的地毯呢？”你應該在我們鋪地毯之前就來過這裡。我們可以告訴你那是什麼樣的。 [笑聲] 所以，試著找一個墊子。不要平坐在地板上，抬起你的屁股。有些人喜歡硬墊子、軟墊子、平墊子或蓬鬆的墊子——你都可以嘗試。沒關係，但選擇一個之後你就會意識到你永遠不會完全舒服。如果需要，您可以在自己下面放另一個墊子，或者在一條腿下面放一個墊子。你可以獲得一個 冥想 樂隊。您可以完成整個九碼；沒關係。做你想做的事。 [笑聲]但請記得最後你有一個 身體 這就是不舒服的本質。我們必須與我們的朋友交朋友 身體 以這種或那種方式。

我們可能會想：「好吧， 身體 不太舒服，所以我會做一些瑜伽或太極拳或散步。”我真的強烈建議進行一些鍛煉，尤其是遠距離觀察。這很重要，但不要指望自己坐下來感到舒服，然後在剩下的時間裡進入深度冥想狀態，除非你是一個在前世接受過大量冥想訓練並且撒謊的人前世和我一起在沙灘上吃冰淇淋喝茶。 [笑聲]那麼我們都會遇到同樣的困難。

所以，你的身體姿勢是坐直，雙腿交叉，右手背放在左手手掌上，拇指相觸。這是在你的腿上，但在你的旁邊 身體。它在你面前並不遙遠。當你像那樣坐著時，很自然地，你的雙腿之間就會有一個空間。 身體 還有你的手臂。所以，不要把手臂不自然地伸進去，或像雞翅膀一樣伸出來，只要舒服地坐著，那裡有一些空間，空氣流通在那裡。然後保持頭部水平。你可以將下巴稍微內收一點，稍微內收一點，但不要太多。不要把它塞得太多，因為當你塞得太多時，它會繼續下降。除非您有嚴重過敏症，否則請閉上嘴，在這種情況下，您可以以任何您想要或可以的方式呼吸。他們說要把舌頭放在上顎。在我的嘴裡，我不確定我的舌頭還能去哪裡。 [笑聲] 但有人告訴我我有一張大嘴；也許你的嘴巴更大，你的舌頭還有其他地方可以去。 [笑聲]但這就是我的結局。

放鬆身體

所以，你坐直了，最好這樣做 身體 鬆弛。學會引導自己克服這一點，並有意識地檢查你的緊張在哪裡，並學會放鬆你的不同部分。 身體。透過這種方式，你可以透過查看自己儲存緊張的地方來了解自己很多。然後執行 身體 放鬆，將你的注意力集中到我們現在所處的位置，然後從你的腳和腿開始檢查感覺，然後到你的腹部和腹部。然後真正檢查一下你是否是一個在你的肚子裡儲存了很多緊張和緊張以及其他一切的人。如果是的話，就讓你的腹部放鬆，因為當我們呼吸時，我們的腹部應該向外張開。在現代社會中，我們常常非常緊張，以至於當我們呼吸時，我們從肺部的頂部呼吸，而我們的腹部保持不變，只有胸部的頂部在移動。您確實想確保呼吸時橫膈膜在移動。

然後檢查你的肩膀、背部、胸部等等。我知道對我來說壓力來自肩膀。我們中的一些人有電腦姿勢：彎腰駝背，就像在鍵盤前一樣。我不會說是誰，但我很了解社區裡的人。 [笑聲] 冥想 姿勢是筆直的，你必須把頭向後仰，你不是在看螢幕，而是坐直。也要檢查你的頭部，因為有時緊張會進入我們的脖子或緊閉的下巴。也感受一下你的臉。有時臉部肌肉會緊繃。你的臉上有點緊張。或者有的人在打坐的時候，眉頭會皺一點。你不希望你的眉毛是這樣的；你希望你的眉毛放鬆。 

有一次我被要求去一所蒙特梭利學校教孩子們一些 冥想。我記得有一個小女孩盤腿坐在那裡，眼睛和臉都皺了起來，因為她真的想集中註意力。這就是你集中註意力的方式。 [笑聲] 不，這不是我們集中註意力的方式。我們應該放鬆。但放鬆並不代表馬虎，也不代表昏昏欲睡。它只是意味著沒有緊張。

呼吸冥想

然後是呼吸 冥想。您可以選擇兩點之一。如果你專注於腹部，那麼你真的必須確保你的腹部在吸氣時伸展，在呼氣時塌陷或下落。這並不意味著深呼吸。請不要深呼吸，尤其是在人群中 冥想。因為每隔一段時間，房間就會很安靜，我們會遇到一個呼吸很深的人，這會讓人分心。請不要這樣做。 [笑聲] 讓你的呼吸自然地進行。您將從觀察您的呼吸模式中學到一些東西，因為您的呼吸模式在您生命中的不同時期會有所不同。這確實與你的想法有關。

當你的心思是 寧靜，你的呼吸往往會變慢，並且會深入到你的腹部。當我們緊張或有壓力時，我們的呼吸會變短並且停留在肺的頂部。這很有趣。試試這個：將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部，然後呼吸，以便在吸氣時看到腹部伸展。然後在腹部不動但在胸部頂部呼吸的地方呼吸。你感覺到有什麼不同嗎？ 

你平常如何呼吸？坐下來觀察我們平常如何呼吸是很有趣的。我們平常是否有點緊張、匆忙、呼吸位於胸腔上方？還是我們平常比較放鬆？不同時間的呼吸會有所不同，透過觀察你的呼吸在特定時間的情況，你可以了解很多關於你的想法、你的精神狀態的資訊。你可以觀察你的呼吸與你的精神狀態之間的關係，你可以學到很多。

你可以將注意力放在腹部、上唇和​​鼻孔上，在這裡你可以觀察空氣通過時的身體感覺。這比觀察腹部起伏的感覺要微妙得多。當你坐下來時，不要試圖控制你的呼吸。就讓它成為現實吧。正如你 幽思，它可能會改變。所以，你就讓它改變，就像我說的，這是因為你的想法也在改變。

處理分心

幹擾會出現；這很自然。關鍵是如何處理幹擾。如果你像我一樣，你的頭腦非常活躍，對一切都有自己的看法。房間裡有聲音，你想：「誰發出這個聲音？哦，那個人。他們總是製造噪音。他們總是遲到。午餐時我坐在他們旁邊，他們總是嚼得很大聲。它們讓我想起了和我一起上三年級的那個孩子，他總是大聲咀嚼。他有一頭紅頭髮。我一生中遇到過很多紅頭髮的人。我想知道紅髮和個性之間是否有任何關聯。可能有。這將會是一項有趣的心理學研究。我從哪裡可以獲得資金來做到這一點？”

你有看到？頭腦只需要一件小事，我們就開始奔跑，寫一個關於它的故事，充滿我們的觀點。只要注意聲音，僅此而已。您無需查看是誰製作的。只要注意聲音然後回來。將你的呼吸視為家，無論你有多少次分心，都要繼續回到你的呼吸中。這有點像是養一個小孩子，你知道現在他們是如何為孩子準備牽引繩的嗎？這可能不是正確的字眼。一定有更好聽的詞。

課程對象：：兒童約束裝置。

尊者圖登卓龍 (VTC): 聽起來你會受傷。 [笑聲] 對於那些有孩子的人來說，正確的術語是什麼？

課程對象：: 一條繩子。

VTC: 兒童繩。 [笑聲] 這聽起來也不太好；聽起來就像你拴的一頭牛。 [笑聲]

所以，這就像用皮帶拴著一個孩子。你的孩子跑了，但你把他們帶回來了。他們又跑了，你把他們帶回來。他們跑了，你把他們帶回來。好的？每次你的孩子逃跑時，你不會對他們尖叫。那是行不通的。同樣，每次你分心時，你都不會對自己尖叫。只是：「好吧，有一個幹擾。這是皮帶；我們現在要回家呼吸了。”無論需要發生多少次，你都可以將注意力重新集中到呼吸上。   

而且，就像我說的，你會開始注意到分心的模式。沒關係。它會告訴你在其他方面需要做什麼 冥想 你所做的事情，更多的是作為消除各種幹擾的解藥。我們失去的一件事是，心靈在宇宙中徘徊，大部分時間都在 附件 但也可以是 憤怒——要嘛就是這樣，要嘛我們慢慢睡著。 [笑聲] 你可以看到我很擅長這件事；尤其是當你坐在前排，每個人都在看著你時，這種情況就會發生。 [笑聲]

如果你在睡覺時感到昏昏欲睡 冥想，這通常不是因為你睡眠不足。這通常是業障；這是我們以自我為中心的思想分散我們注意力的另一種方式，讓我們無法做我們需要做的事情。一些建議是在休息時間進行一些鍛煉，讓你的身體充滿活力。 身體。眺望遠方，尤其是登上山頂，眺望天空和森林。這很好。或做一些瑜珈或太極拳或任何你喜歡的活動。這也挺好的。坐下來之前，先將冷水潑在臉上或頭上。做大禮拜；這些也都不錯。 

然後這實際上讓我回到了其中的一部分 冥想 我忘記提到的姿勢，就是我們的眼睛做什麼。不要將它們回滾到你的腦海中。他們說，如果你能稍微睜開眼睛但不看任何東西，那就太好了。它們只是稍微打開一點，以便一些光線進入，如果它們在看任何東西，那就是在你的腿、坐墊、地毯或你下面的任何東西旁邊。透過讓一些光線進入，可以防止睡意。這是消除瞌睡的良藥。

我想我已經為此給出了足夠的指示。下一節課你會念誦，然後坐下 冥想。我們將從呼吸開始。呼吸是對象 冥想，但不適合所有人。所以，在下次會議中我將解釋 冥想 佛 您可以使用視覺化影像來完成 佛 作為我們的對象 冥想。但現在，要非常清楚你的目標是什麼 冥想 是;這是呼吸。當你坐下時，將你的正念或憶念的心理因素放在呼吸上。它不會自動去那裡。你必須坐在那裡，然後說：「現在我要把正念放在我的目標上。 冥想。我的目標是呼吸，所以我把注意力和正念放在那裡。” 

正念的心理因素可以幫助你記住你的目標 冥想 並保持注意力。還有另一個與正念協同作用的心理因素，稱為內省意識，這是一個每隔一段時間就會檢查一次的心理因素：「我還在呼吸嗎？ 冥想 是]，還是我昏昏欲睡，或者我在啦啦夢境中做夢，或者我生氣了，或者我正在向我的某人發表演講？ 冥想？“

內省的意識用於每隔一段時間審視你的內心世界：「我的內心在想什麼？我是氣喘吁籲、昏昏欲睡還是走神了？”如果我們在徘徊，就回來吧。如果我們昏昏欲睡，我們會檢查自己的姿勢並坐直，確保眼睛稍微睜開。正念和內省意識這兩種心理因素非常重要，我們透過保持道德行為來培養牠們，但我稍後會談到。