用冥想的头脑对抗焦虑

Jennifer Ghahari [JG]：感谢您今天加入我们。 我是 Seattle Anxiety Specialists 的行政总监 Jennifer Ghahari 博士。 我要欢迎尊者图登秋准。 她是一位作家、教师、舍卫城修道院的创始人兼住持，该寺院是美国最早的佛教尼姑和僧侣修行寺院之一。 今天我们将讨论如何通过以下方式减轻焦虑 冥想. 在我们开始之前，您能否向我们介绍一下您自己，您所做的一些工作，以及您与尊者一起完成的一些工作 达赖喇嘛?

尊者 Thubten Chodron [VTC]：谢谢你让我来这里。 让我们看看……我不是从小信奉佛教的。 当我在洛杉矶市立学校任教时，我参加了一个我真正感兴趣的课程。 这就像一种令人难以置信的心灵心理学，但它也是一条精神之路。 课程由两位藏族教授 喇嘛 谁在尼泊尔有一座修道院。 所以，我去了那里，一件事导致了另一件事，我最终成为了一名尼姑。 所以那是在 1975 年，我在 1977 年出家。我在亚洲和欧洲度过了很长一段时间，然后发现自己回到美国，在西雅图的佛法中心担任常驻老师，大约10年。 然后我开始了舍卫城修道院：我们在华盛顿州的东部。

我一直对心理学很感兴趣。 我发现佛教教义以一种我以前从未听过的方式解释了人的思想是如何运作的，这对我来说真的很神奇。 最主要的事情之一 佛 所教导的是，我们的幸福和痛苦取决于我们内心发生的事情。 这不同于我们通常对生活的看法，我们通常认为幸福和痛苦来自外部，来自其他人、地点、情况、你的工作、政府，等等。 这 佛 说那些东西可能是 条件 但我们是否平静，是否满足，是否快乐或痛苦——这些都来自我们自己的想法，我们看待情况的方式，以及我们向自己描述情况时构建情况的方式。 我发现这非常有趣，不仅在智力上，而且因为与它相关的实践，我发现当我进行佛教实践时，它确实帮助我解决了很多不同的问题。 所以，从那以后我就一直在练习。

JG：然后你开了一家修道院……

职训局：是的！

JG：太棒了。

VTC：修道院是佛教寺院。 我们现在有 17 名僧人，我们也有许多项目、闭关和其他人的课程。 人们来自世界各地与我们一起参加课程。 我们一直很忙！

JG：太棒了； 谢谢你。 今天开始，美国心理学会将焦虑定义为一种以紧张、担心的想法和身体变化（如血压升高）为特征的情绪。 这种焦虑的定义具有身体和心理成分。 我想知道，你是这样看待焦虑的吗？

VTC：在佛教中，当我们谈论情绪时，我们谈论的是心理状态。 我们说大脑中可能存在生物联系或正在发生的事情，但这些都是与生物、化学元素一起发生的物理事物。 但真正的情绪是你感受到的情绪。 所以，我会说你的紧张感 身体 或者，另一个是什么？ 血压升高？ 我会说这些是让你知道你可能感到焦虑的身体因素。 是的？ 所以，有些人，当他们焦虑时，可能有那些身体因素，但我认为你可能有这些身体因素而不焦虑，或者你可能会焦虑，也许你的 身体 大脑不会对这些物理因素做出反应。 当我谈论焦虑时，我主要是在谈论情绪。 

JG：好的。 为什么你认为人们倾向于对某些情况产生焦虑或焦虑？你认为关于我们自己和世界的潜在假设如何共同产生焦虑？

VTC：天啊……好吧，这里有两件事。 让我们从第一个开始，这就是为什么人们会从喜欢处于正常的精神状态变成变得焦虑。 我想说的是，焦虑与恐惧和担忧有很大关系，可能是担心我们的身体保护、我们的财务状况、我们的人际关系、我们的地位，随便你说，我们都会为此感到焦虑。 说真的，你知道，我的意思是你会因为你的植物不生长而感到焦虑。

JG：它发生了。

VTC：是的，它发生了。 我认为焦虑是怎么回事，或者我从我的个人经历中也知道，我在脑海中编织故事。 当我们都在高中上英语课时，我们都认为，“我不是一个好的创意作家，我不会写作。” 实际上，我们是出色的创意作家。 当我们焦虑时，我们正在创造性地书写一个完整的虚构故事。 谁是故事的主角……我……不是别人，我是。 然后我们写这个故事，其中有外部发生的情况或有人对我们说了些什么，我们的头脑接受这些情况并将各种意义归因于它们，然后我们认为我们所归因的是情况的现实。 

JG：对。

VTC：我们正在创造性地写作，我们正在创造性地写作的东西通常不会发生或不太可能发生，即使发生了，如果我们检查一下我们的生活，我们有内部资源来处理情况。 我们在社区和家庭中也有资源来处理这种情况，但是当我们感到焦虑时，我们写的故事是我一个人，这件可怕的事情正在发生，如果发生了，我该怎么办？ 没有其他人可以帮助我，没有其他人关心我，我不知道该怎么办，我快疯了，我可能会在星期二走上街头，我的婚姻会在星期三结束，我的孩子会不及格因为他在一年级时不会拼写猫而辍学，他用 K 而不是 C 拼写，如果他不能正确拼写猫，他将无法进入大学。 你知道，我在夸大事情，但这正是焦虑背后的故事写作所做的。 问题是我们相信它。 但这完全是由我们的思想决定的。 

当我焦虑时，我会观察自己的心，这很有趣。 我给你讲个小故事。 我在写一本书——那是很多年前，也许是 20 年前——出版商做了一些我不喜欢的事情，这件事发生了，那件事发生了，这是一团糟，我不知道这本书是否是是否会发表，我只是真的，你知道，对此很焦虑，因为我负责把它写给其他人，但我不欣赏他们所做的事情，因为他们在干涉，所以是的，我是真是乱七八糟，挺着急的。 因此，我碰巧在春天去了达兰萨拉，当时尊者 达赖喇嘛 会给教义。 有一天我去听法会，从法会走回我的房间时，我的心又在反省当时的情况。 你知道，我在印度，从西雅图绕过半个地球，但这种情况依然存在，我脑子里充满焦虑地对着我尖叫，在我走路的时候突然间，我说，你知道，结束了这个星球上有 XNUMX 亿人，其中有多少人像我一样担心和不安？ 

JG：好吧……

VTC：我想，没有其他人。 这个星球上只有一个人如此难过，那就是我。 七十亿减一根本不关心这本书和手稿是怎么回事。 我想，如果七十亿减一不认为这很重要，我为什么要为此如此着急？ 我为什么要反省它？ 这显然不是惊天动地的，你知道的。 当我们焦虑时，我们会觉得我们所处的情况是国家紧急状态或等同于紧急状态。 换句话说，每个人都应该对此有压力。 但实际上，其他人都忙于考虑自己，而我是唯一一个有压力的人，为什么我有压力？ 因为我的头脑在创造一个情境，然后围绕着我的创作旋转、旋转、旋转。 就在我这么想的那一刻，我就说了LET GO——这不惊天动地，没那么重要，你会找到补救的办法的。 所以，我放手了，然后我在印度的剩余旅程中度过了愉快的时光。 

JG：所以，谈到这一点，我想知道你能否谈谈痛苦与持久性和焦虑之间的关系，它们是如何相关的？

VTC：我们产生焦虑的途径有很多，其中之一就是我们对生活应该如何的期望。 

JG：对。

VTC：我有一个小东西，我称之为宇宙规则。 当然，它们来自我，它们是 my 宇宙规则，但每个人和所有事物都应该遵循它们，即使他们不知道。 人们应该根据我的宇宙规则对待我。 如果他们不问我我的规则是什么，那对他们来说太糟糕了……他们应该已经知道并按照它们来对待我了。 所以，我的宇宙规则的一部分，你知道，是我的期望，我的期望之一是我喜欢的东西不会改变。 

JG：好的。

职训局：好吗？ 它们是永久性的。 如果这种情况，如果这种关系，向南走，它总是向南走：没有希望了。 如果我的财务状况很糟糕，那将永远很糟糕。 这是及时修复事物而不考虑事物变化的头脑。 这是我陷害自己的一种方式：我认为坏事是永久性的。

JG：哦，好的。

VTC：但我对生活中的美好事物感到焦虑，因为我认为它们会结束。 所以，不好的事情，要改的，我及时改正。 美好的事物，即将改变，我希望它不会改变。 

JG：对。

VTC：所以，这是我的误解，不是吗？ 我希望人们不要改变，或者至少我关心的人的优良品质以及我与他们的关系不应该改变。 这是我的宇宙法则之一。 现在，当然，每个人都在每时每刻都在改变，他们不一样了。 但是，当我期望所有我爱的人和我的朋友永远对我友善，永远做我的爱人或朋友时，我正在制造一种焦虑的情境，因为我知道事情会改变，我拒绝接受他们改变的事实可以换。 这让我很焦虑。 好吧，现在这个人是我的朋友，但如果他们喜欢某人胜过我呢？ 如果他们搬走怎么办，如果我们中的一个人生病了怎么办？ 如果，如果呢？ 同样，我们正在创造性地编写“假设”情况。 

JG：嗯……

VTC：与此同时，与我有困难的人，我会注视他们，然后我会为他们感到焦虑。 就像“哦，你知道我哥哥这么说的，现在我不能和他说话，而且永远不会改变。 哦，他透露了他有多受不了我，我们从小就一直在互相竞争。 我将如何处理这个问题？ 我知道他永远不会改变。” 它有毒； 这是一个很好的。 一旦我给它贴上有毒标签，你知道，他有毒，这段关系有毒。 什么东西有毒？ 我不断增殖的思想将东西投射到人们身上，那是有毒的，因为我有我的宇宙规则。 我哥应该一直这样，他应该一直这样对我。 他是一个活生生的人，一直在变，我也一直在变。 但我感到焦虑，因为我认为它总是会这样，我将如何处理它？

JG：哇。 谢谢你。

VTC：这就是我的意思：我们可以创造东西。 这太神奇了。 现在，回到你的另一个关于可能导致焦虑的假设的问题。

JG：是的。

VTC：我认为最重要的假设是，现在承认这一点很尴尬，但我们都是朋友，所以我认为我们可以敞开心扉。 我们认为我们是世界上最重要的人。 是的？

JG：当然。

VTC：我是世界上最重要的人！ 这就是为什么我有每个人都应该遵守的宇宙法则。 我的快乐，我的痛苦，比任何人都重要。 我不在乎叙利亚发生了什么，以色列和加沙发生了什么。 我不关心美国的疯狂，你知道，美国政治，什么都没有，你知道。 发生在我身上的事情是最重要的。 对自己的执着使我们如此痛苦。 为什么？ 因为我们将世界上的一切都与我们自己联系起来。 

JG：嗯。 正确的。

VTC：所以，我们在修道院 Abbey 拿这个开玩笑。 我会听到房间的另一边有两个人在说话，我会开玩笑说，“哦，伙计们，我知道你们在谈论我，批评我。 我看得出来，你说话的声音不是很大。 我知道你在说我。 看看你脸上的表情。” 我取笑他们，因为这就是我们的运作方式，不是吗？ 在你的工作场所，如果你走进去，两个人在说话，而且他们的声音很低，那么他们在谈论你，而且他们在说坏话。 焦虑：哦，不，我做了什么？ 他们在谈论我！ 如果他们告诉老板，我不会得到晋升，我什至可能会被解雇，然后办公室里的每个人都认为我很糟糕，会发生什么，反正他们说我八卦的事情并没有发生，我该如何清除在这种情况下，没有人喜欢我，我会被解雇，我该如何告诉我的家人我被解雇了。 这是因为一切都是如此自我参照，对吧？

JG：对。

VTC：然后我们会为此感到不安、压力和焦虑。 我会告诉你另一个故事。 我认为故事是很好的例子。

JG：对。

VTC：我的一个朋友，她的儿子和一个来自不同宗教、不同文化的女人订婚了。 我的朋友不在乎，她对此很冷静。 而且，显然，她的儿子也是。 不管怎样，未婚妻的家人正在洛杉矶举办一个盛大的派对； 我的朋友住在俄勒冈州。 她去了洛杉矶。 除了她的儿子和未婚妻，她不认识任何人。 她不认识其他人。 

所以，她走进了——在这家人的家里——她走进了家。 她第一次告诉我们这个故事：“我走进去，我儿子的未婚妻正在和某人说话，她甚至不承认我走进了房间。 她没有转身打招呼。 她知道我在这里不认识任何人，除了她和我儿子。 你知道这只是常识，常识。 如果你要嫁给某人，你要努力对你未来的婆婆好一点。 她应该上来，至少打声招呼，把我介绍给她的家人，确保我感到舒服。 会发生什么？ 我儿子要娶这个女人，她太粗鲁太不体谅人了！ 他们将如何拥有幸福的婚姻？” 这是她讲的故事。 

所以，因为我们在 Abbey 进行了一些非暴力沟通工作，所以我们说，好吧，首先，告诉我们情况的事实。 没有解释，没有修饰，没有情绪化的话语或夸大将要发生的事情的话语。 她花了一段时间才真正做到这一点，因为她太激动了。 她得出的结论是，“我走进屋子，我儿子的未婚妻正在和某人说话，她继续和那个人说话。” 就是这样。 这些都是事实，这就是发生的一切。 现在将这与她所焦虑的事情进行比较。

JG：对。

VTC：你可以看到情况的事实以及她如何解释事物，她如何将动机归咎于女性，所有这些都来自她的思想，她创造性的写作思想。

JG：对。

VTC：这使她成为局势的核心。 满屋子都是人？ 那个房间里有多少人？ 其他人中有没有人像她一样对此感到不安？ 没有其他人注意到。

JG：对。

VTC：这只是另一个例子——哇——如果我回到发生的原始事实，为什么我会变得如此焦虑？ 我本可以进入这种情况并向某人介绍自己。 “大家好，我是新郎的妈妈。” 然后他们会说，“他真是个很棒的男孩，”你知道吗？ 但她没有那样做； 她只是僵硬地站在那里，感到被冒犯了。 

JG：对。

VTC：她本可以深入了解情况，然后说，“哇，你知道，我只是进去介绍一下自己。 我儿子要嫁进这个家庭，我想认识这些人。 

JG：对。 每个人都可能同时感到焦虑……

VTC：对！ 是的，因为他们也不认识聚会上的每个人。

JG：对。 谢谢你。 因此，就焦虑和试图减轻焦虑而言，修行能帮助减轻焦虑吗？作为一名佛教徒，佛教教义的实践如何帮助你缓解焦虑？

VTC：是的，我认为精神修行可以帮助我们，无论您的信仰是什么。 我认为所有信仰的共同点是我们认为除了我们自己的自我之外还有其他东西，我们认为除了今生的幸福之外还有其他东西。 

JG：对。

VTC：无论一个人是什么宗教，如果他从事该宗教的修行，那可以帮助您扩大视野。 焦虑、压力，是非常狭隘的眼光。 在这种情况下，一切都是关于我和我的痛苦。 如果你有灵修之道，你的思想就会想到其他人，它会想到未来，它会想到做一个有道德的人并保持良好的道德行为。 这在所有信仰中都很常见。 特别是在佛教中，我们有一种教法，在藏语中称为 lojong，意思是 心灵训练 或思想训练。 这是一系列教导，告诉你如何从另一个角度描述事物，这样你的焦虑，你的 愤怒，你的恐惧，你的贪婪，你的嫉妒，无论是什么，都会消散。 换句话说，你不是在压抑或压抑情绪，而是在学习从一个非常不同的角度、一个更广阔的视角来看待一个情况，当你这样做时，基于 以自我为中心 自动消失。 这种类型的教法，心灵或思想训练教法，是我在生活中非常依赖的教法来处理情况，因为每当你与人打交道时，事情总是会发生，你必须想办法解决问题. 众所周知，人们不遵循我们宇宙的第一条规则。 我的第一条规则是每个人都应该按照我认为他们应该做的、做的、想的和说的做、做、想和说。

JG：对，是的。

VTC：我的父母应该这样，我的妈妈应该这样，我的父亲应该这样，我的兄弟姐妹，我的宠物青蛙，你知道的，在修道院周围徘徊的火鸡，每个人都应该满足我的期望. 而且，不仅仅是他们应该按照我说的去做、做和想，而且他们都应该喜欢我。 他们应该都认为我很棒，对吧？

JG：是的。

VTC：这个世界的问题在于人们没有意识到我是它的中心。 这是个大问题。 所以，这些人，他们太愚蠢了，他们认为他们是世界的中心，他们没有意识到我是。 所以，他们需要改变。 当然，我会感到焦虑，特别是如果我有孩子，我必须抚养我的孩子，让他们成为我所不具备的样子，他们实现我所有的愿望，他们成为我永远无法成为的人。 你会为此感到焦虑。 这都是从错误的角度看问题造成的。 我们的一种做法叫做看到以自我为中心的缺点。 我们考虑那些。 另一种修行是看到珍惜他人的好处。

JG：好的。

VTC：你是说当我焦虑的时候，我应该想想其他人。 真的？？ 你是说其他人作为与我有关的戏剧之外的东西存在？？ 你是说他们有感情？ 他们想要快乐，他们不想痛苦？ 就像我？？

JG：对。

VTC：现在有人的房子被炸了。 他们无处可去。 现在，在那种情况下感觉如何？ 现在，我们正处于以色列加沙事件的余波中。 在以色列和加沙，房屋遭到轰炸，有人丧生。 如果我处于那种情况，我会有什么感觉？ 或者，如果我是难民，我会有什么感觉？ 逃离叙利亚或谁知道在哪里……现在世界上有这么多地方。 如果我是一名难民，不得不去另一个我不认识任何人而且不会说当地语言的国家，我会有什么感觉？

JG：是的，没错。

VTC：哦，天哪，你是说有这样的人？ 他们是那种情况？ 所以我们开始敞开心扉，看看世界上正在发生什么。 但是我们的想法可能会去：好吧，比佛利山庄有这么多有钱人。 我忘了西雅图的富人区是什么，但他们住在那里。 他们住在纽约的上西区、上东区，不管是什么地方。 那些人很高兴。 不，他们不是，不，他们不是。 我敢肯定你遇到过这样的人，他们表面上看起来什么都有，但他们一点也不快乐。 他们有个人问题，他们有各种各样的问题。 有钱人，表面光鲜亮丽，却有一大堆其他问题。 所以，我们开始明白，天哪，我不是唯一的人。 

JG：没错。

VTC：与其只专注于自己，不如做一个 冥想 实践？ 有一个 冥想 实践称为 慈心 – 这意味着慈爱 – 我们认为对他人有爱心、善意的想法。 我们只是坐在那里生起这些善念，希望他们拥有快乐和快乐的因。 一种慈悲修行，希望人们远离痛苦和痛苦的因。 您不必将其限制为人类。 动物也。

JG：当然。

VTC：真的，当你看到许多动物的遭遇时，我感到非常难过。 所以，你可以坐在那里，只希望别人好。 这是一个很棒的练习，而且，你知道，如果你愿意，你可以从你认识的人开始。 他们通常建议从一个你认识的人开始，这个人不是你真正在情感上依恋的人，你希望那个人好。 愿他们身体健康，愿他们拥有良好的人际关系，愿他们在生活中感到成功。 愿阻碍他们向他人敞开心扉的事物，愿他们摆脱那种障碍。 愿他们对他人有爱心和同情心。 愿他们的身体需求得到满足。 

你从一个你认识的人开始，但你并不亲近。 然后你对你亲近的人做同样的事情。 然后你为一个陌生人，杂货店里的某个人做这件事。 也许是你的邻居。 现在人们甚至不认识他们的邻居。 想一想你的邻居：愿他们幸福，愿他们幸福。 我希望他们在生活中摆脱什么样的问题？ 在你做了一个你认识的人，然后是一个亲爱的人，然后是一个陌生人之后，现在你去找一个你不喜欢的人。

JG：好的。

VTC：你甚至害怕的人，甚至可能是虐待你的人。 你认为，他们是一个快乐的人吗？ 对你刻薄、伤害或欺骗你的人，他们这样做是因为他们快乐吗？ 快乐的人不会在早上醒来时说我想我要虐待某人，欺骗他们，对他们撒谎，让他们都感到痛苦。 快乐的人不会那样想——所以这个人一定很痛苦，他们一定很痛苦。 是他们的痛苦使他们做出了对我有害或对我所爱的人有害的事情。

JG：是的，没错。

VTC：或者对国家有害——不管是什么。 正是他们的痛苦让他们这样做，因为在他们的困惑中，他们认为那样做会减轻他们自己的痛苦，当然事实并非如此。 他们误以为这会减轻他们内心的紧张，这是在表现自己的痛苦，当然事实并非如此。 这让他们更加痛苦，因为他们必须知道自己做了什么。 所以，他们实际上比他们做有害的事情之前更痛苦。 这些人，这么糊涂，这么惨，不就是慈悲的对象吗？

JG：对。

VTC：我可以敞开心扉去同情这样的人吗？ 知道他们也有改变的能力？ 发生的事情是他们生活的一部分，但他们不仅仅是他们一生中做过的最糟糕的事情。 而且，当然，他们一生中做过的最糟糕的事情是与我的关系，而不是与其他任何人的关系——它总是牵扯到我，因为我是其他所有人的受害者，对吧？ 但实际上——我能祝他们好运吗？ 如果他们快乐会怎样？ 如果他们的心是平和的，他们有一些智慧，他们意识到这样做不会给任何人带来任何利益，包括他们自己，那会怎样？ 所以，祝他们幸福。 我这样做 冥想 与政客很多。 我不想提名字，但政府中有很多人需要一些同情。

JG：是的。

VTC：或者需要一些同情心的政府以外的人。 因为他们正在做非常有害的事情，而且他们不明白自己在做什么。 他们如此困惑，如此专注于推销自己，我不知道他们中的一些人如何与自己相处。 所以练习祝愿这些人一切顺利——愿他们有智慧，愿他们感到安全，这样他们就不需要报复他人。 愿他们有一颗宽宏大量的心，这样他们就会希望别人快乐，并通过创造让别人快乐的环境而感到快乐。 希望对那些人来说是一个梦幻般的 冥想. 这真的很有帮助。

JG：我有一个问题是，如果你正在内化并且你有所有这些焦虑并且你想尝试 沉思，有时很难集中注意力，实际上 沉思. 有没有办法克服你的焦虑，让你能够开始冥想。 我认为这就像一个恶性循环。

VTC：是的，是的。 一 冥想 他们推荐的只是注意呼吸。 有两点。 你可以专注于你的腹部，看着你的腹部在你吸气时膨胀，看着它在你呼气时下降，或者你可以专注于鼻孔和鼻尖，观察呼吸进出时的感觉出去，或者你可以坐在那里感受自己的呼吸，感受呼吸如何将你与宇宙联系起来。 你专注的对象，你关注的对象，就是呼吸。 现在，很容易分心，因为我们已经习惯了分心。 当你注意到自己分心时，不要批评自己。 只要知道，好吧，现在我在想这个，或者我听到一个声音或其他什么——然后回到你的呼吸中。 把你的呼吸当成家，注意你的呼吸在进出时的平静流动。 不要深呼吸，也不要以任何方式强迫你的呼吸，只是想像平静地坐在那里，平静地呼吸，把你的注意力带回到你的呼吸上，观察你的呼吸并放松。

JG：好的。 听起来你真的可以在任何地方做到这一点。 你不必在特殊的地方做，穿特殊的衣服或有特殊的枕头吗？

VTC：对，所有的佛教修行都是如此。 你可以在任何地方做； 你不需要特殊的道具或任何东西。

JG：你会建议某人这样做多长时间？

VTC：呼吸 冥想?

JG：是的。

VTC：开始时可能是五分钟，然后你知道然后到十分钟，然后到十五分钟。

JGi：哦，好吧……

VTC：然后，就像我说的，人们还可以进行其他冥想。 你可能会切换到另一个 冥想. 在佛教中我们有很多种 冥想. 观呼吸是一种，另一种是 冥想 关于慈爱和同情心。 我们的观想冥想也非常有效，我认为对于处理焦虑等等。 如果我接受佛教调解并将其世俗化，因为我没有听众——你可能有天主教徒、穆斯林、犹太人和非信徒。 形象化可以是：想一想你真正尊重他人的优秀品质，而你希望自己培养这些品质——爱和同情的品质、道德行为、慷慨、耐心、宽恕、谦逊——并想象这些品质表现为一个球光在你面前。 如果有人是佛教徒，我会说它可以表现为 佛 图，如果你是一个基督徒，它可以表现为耶稣，或者只是保持它为一个光球。 所以，功德显现为那个光球，这个光球是放光的，它就散布在宇宙中的每一处。 球发出的光通过你的头顶和你全身的毛孔进入你体内 身体 它充满了你的整个 身体 这光芒是所有这些美好品质的本质。

JG：好的。

VTC：你坐在那里想象这道光正在进入你，你正在体验那些美好的品质，你现在可以作为一个拥有这些品质的人，作为一个善良、平和和富有同情心的人与世界联系起来。 你想，那道光进来了，现在我被它丰富了，我可以开始在与他人的互动中变得像那样。 你专注于那个观想，然后，在最后，你想象光球——它非常小——来到你的头顶，然后它来到你的心脏中心，你认为现在，在你的心脏（你胸口的中间，不是你跳动的心脏），那里有光。 你自己的爱、慈悲和智慧的光芒散发出来，它充满了你的 身体 它超出了你的范围 身体 然后你开始向其他人、你的朋友、陌生人以及你不喜欢的人、你害怕的人和伤害过你的人辐射光。 你想象所有这些人都吸收了那种光。 然后你就停留在那种自我感觉良好和对他人感觉良好的状态中。

JG：对。 谢谢你。 这太棒了，我要感谢你今天接受我们的采访。 在我们结束之前，您还有什么想补充的或想分享的吗？

VTC：有一件事。 我认为拥有幽默感非常重要。 我们必须能够取笑自己，嘲笑自己，而不是那么认真地对待自己。 要拥有那种幽默感，我们必须保持透明。 通常我们有缺点，我们会把它们藏起来，希望没有人注意到它们。 但是，嘿，人们注意到了我们的缺点。 所以，就这样到处乱说，说我没有鼻子（捂住她的脸），尽管每个人都知道我有一个鼻子，这是荒谬的。 好吧，我们有缺点，我可以嘲笑我的缺点吗，我可以谈论我的缺点吗，我可以公开谈论它们而不感到羞耻，不自责并告诉自己我是一个多么糟糕的人吗？ 我能不能说我有这个错误，我正在努力，我也可以嘲笑自己？

JG：对。

VTC：当我犯下这个错误时，我可以自嘲，因为有时我所做或所说的太荒谬了，我不得不自嘲。 我认为这也很重要。

JG：完美。 好吧，再次感谢您与我们在一起并分享这种智慧。 我知道你们在修道院提供很多不同的讲座和课程，所以我们肯定会在我们的网站上分享指向你们网站的链接，以便人们可以查看。

VTC：有 修道院网站 然后是我的个人网站， thubtenchodron.org.  

JG：我们会把它们都放在我们的网站上。

职业训练局：和 我们的YouTube频道 因为一切都是关于我们的！

JG：没错！ 再次感谢您提供所有这些信息； 那好极了。

职训局：谢谢。 小心。

JG：谢谢。