敞开心扉生活的一年

前言

培养慈悲心需要勇气，靠你自己可能会变得艰难。 我们创建了本学习指南，作为读者反思和分享努力过开放式生活的喜悦和挣扎的资源。 您可以使用本指南来激发与亲人的对话，作为定期开会的兴趣小组的结构，或者只是为了加深您自己的实践。

我们特别想鼓励读者组成讨论小组来深入研究这些丰富的材料。 作为一名课堂教师，Karen 发现小型讨论小组对于基于相互倾听和公开分享想法的加深知识非常宝贵。 在 Sravasti Abbey，我们采用相同的方法来学习佛法，讨论小组是我们许多闭关计划的主要内容。 您所需要的只是几个愿意致力于幸福的人，这应该不难找到！

在西雅图已经有一群长期的佛法朋友定期会面，彼此分享他们的慈悲修行。 你可以阅读他们的 每月的反思在这里。

如果你愿意，我们想邀请你敞开心扉度过一年，无论是每天将每一章末尾的反思付诸实践，还是聚在一起定期讨论团体。 如果您想分享您以开放的心态生活的经历，请写信给我们 联系表格.

愿本指南能启发您在日常生活和社区中尝试并维持慈悲的修持，为所有有情众生的长远福祉。

Karen Yeh 和 Thubten Damcho

第一部分：同情心：它是什么，不是什么以及为什么值得培养

1. 设定我们的动力
   • 有意识地培养动机如何影响您的行为？
   • 在你的动机中加入同情心对你来说是什么样子的？ 举一些你日常生活中的例子。
2. 什么是同情心，我们为什么需要它？
   • 您对慈悲心的两个组成部分有何体验？ 一个组件对您来说比另一个更强大吗？
   • 您如何以同情心应对生活中的挑战，无论是对自己还是对他人？
3. 同情、相互依存和普遍责任
   • 考虑您在个人、社区或国际层面遇到的一种情况，它表明 以自我为中心. 有什么影响？您认为情况如何才能变得更好？
   • “如果我们想要自己快乐，就必须关心他人的福祉。” 你相信这是真的吗？ 为什么或者为什么不？
4. 真正的同情心
   • 从你的经验中举出一个例子，说明如何以同情心和以自我为中心的动机来完成同样的行动。
   • 有效同情的必要成分是什么？为什么？
5. 摒弃错误观念，平息我们的恐惧
   • 同情与同情有何不同？ 举几个例子来说明区别。
   • 寂天打个比方，用我们的手从脚上拔出一根刺来说明慈悲与尊重之间的关系。 想出一些类比来说明同情心和尊重是如何协同工作的。
6. 勇敢的同情心
   • 比较“愚蠢的同情心”和勇敢的同情心之间的区别。
   • 面对别人的痛苦，你有什么习惯性倾向？ 这些习惯是支持你的同情心还是妨碍你？
7. 同情心的困惑
   • 本章中提到的混淆慈悲心的三个例子是什么？
   • 在采取行动减轻我们在他人身上观察到的痛苦之前，我们应该考虑哪些事情？
8. 不一样的力量
   • 我们如何避免陷入自己或他人的情绪中？
   • 叙述一个你经历过恐惧的情况。 你如何通过习惯、理解和新技能来培养信心来克服这种恐惧？

第二部分：同情心的基石

1. 正念意识
   • 当我们经历强烈的情绪时，正念意识如何帮助我们，例如 愤怒、恐惧和/或焦虑？
   • 正念意识如何支持我们的慈悲实践？
2. 对情绪有同情心的理解
   • 选择一种经常出现在你身上的令人不安的情绪，并确定它如何影响你心理体验的不同方面。
   • 当心被烦扰的情绪劫持时，有什么方法可以将心转向慈悲？
3. 乐观的力量
   • 想一想在可怕的环境中仍然能够保持快乐的人的例子。 是什么帮助他们拥有乐观的态度？
   • 对自己的同情与以自我为中心有何不同？
4. 三种情绪
   • 考虑威胁、驱动力和安全系统的框架如何在您自己的个人经历中发挥作用。 当您遇到威胁和驱动系统时，您可以通过哪些方式将它们转移到安全系统？
5. 处理不想要的想法和情绪
   • 除了责备自己或压抑自己的消极想法，还有哪些其他方法可以帮助您处理困难的情绪？
   • 想一想您以自责来回应情况的时候。 你会如何通过实践同情心来改变你对这种情况的态度？
6. 与自己成为朋友
   • 自我批评、自大和自信有什么区别？ 举例说明这些态度中的每一种如何在您的脑海中表现为思想。
   • 通过从你的个人经历中思考这方面的例子，比较尊重自己和自我放纵之间的区别。
7. “听你的话”
   • Russell 提到了他骑山地自行车的经历，并把注意力集中在他的路线上，以此作为规避障碍的一种方式。 从个人经验中提出你独特的类比，这将是一个很好的 口头禅 面对生活中的挑战要记住。
8. 有益身心的健康饮食
   • 回想一下你的前一天，列出你脑海中浮现的关键事情。 将它们分为“健康精神食品”和“精神垃圾食品”类别。 您需要对饮食做出任何改变吗？
9. 对我们的情绪负责
   • 有哪些事情会妨碍您对自己的情绪负责？
   • 想一想一种童年经历，它使你产生了一种对你成年后不再有帮助的情绪或行为反应。 同情心如何帮助您改变对过去经历的评估？
10. 无可非议
    • 你持有什么假设导致 愤怒 以及你脑海中出现的责备倾向？
    • 您可能会采用什么替代观点，而不是根据过错和责备来构建情况？
11. 养成慈悲的习惯
    • 花 10 分钟列出尽可能多的富有同情心的习惯。 与朋友聚在一起并分享您的列表。 至少选择一个习惯让你的朋友尝试，然后让你的朋友为你做同样的事情。 一周后，互相检查您练习的挑战和结果。
12. 图像和方法表演：培养我们富有同情心的自我
    • 想一想您想培养的富有同情心的品质，以及您认识的人如何体现这种品质。 试着想象这个人如何看待世界，从而影响他或她的行为。
    • 写一个故事或演出一个场景，在其中体现您想要培养的富有同情心的品质。

第三部分：培养同情心

1. 如何培养慈悲心
   • 想想一段对你来说痛苦而艰难的时光。 你从那段苦难中学到了什么教训？
   • 在那段时间里，你用什么方法来处理你的思想？ 哪些有用，哪些没用？
2. 宁静
   • 想一想你在不同时间将其归入朋友、敌人和陌生人三类的人。 这告诉你这个人的本性和你的想法是什么？
3. 因果七点教导
   • 创建本章阐明的前三个教学步骤的可视化图表。
4. 爱与同情
   • 你认为什么是幸福，你认为幸福的原因是什么？ 你在为你的生活创造快乐的因吗？
   • 当我们从事误导或不健康的行为时，我们可以对他人和自己采取什么看法？
5. 均衡和 交换自己和他人
   • 为什么你的幸福或痛苦比别人的幸福或痛苦更重要，你给自己的一些理由是什么？ 以这种方式思考是否有助于您的幸福？
6. 别人的善意
   • 选择一个普通对象并创建思维导图以显示以该对象为中心的相互依存关系网。 反思使这一个对象成为现实所需的相互依存的善意。
7. 以自我为中心的缺点
   • 回顾一下你的生活，看看你做出不当行为的时候 以自我为中心. 这些行为带来了快乐还是痛苦？
   • 在你的生活中，健康的平衡感会是什么样子？
8. 《宇宙法则》
   • 和朋友聚一聚，列出你的“宇宙规则”，然后开怀大笑。 选择其中之一，并考虑如何以富有同情心的方式处理它。
9. 珍惜他人的好处
   • 回顾一下你的生活，看看你出于报答他人善意而采取行动的时候。 这些行为带来了快乐还是痛苦？
10. 交换自己和他人, 以及接受和给予
    • “索取与施予”如何 冥想 根除自我中心？
    • 分享您在接受和反思中的个人经历。
11. 自我同情和富有同情心的自我纠正
    • 想一想您犯了错误并以自我批评作为回应的情况。 相反，你会如何用富有同情心的自我纠正来回应？
    • 当你在挣扎时，有什么方法可以给自己鼓励？
12. 带着判断力和偏见工作
    • 你给自己和别人贴的标签是什么？
    • 你能找出一些与你判断自己和他人的方式有关的条件吗？
13. 同情心和同理心
    • 想一想有人出于好意试图帮助您，但无法理解您的需求的时候。 你当时的感受如何，你认为对方的感受如何？
14. 富有同情心的思考和心理化
    • 想出一张与富有同情心的思维和基于威胁的思维相关的关键词表。 一个开始的例子：
      

      慈悲心思	基于威胁的思维
      建立联系 人	证明自己是对的
      欣赏多样性 和差异	防御性
      ...	...

    • 创建一个问题列表，可以帮助您了解自己和他人遭受痛苦的心理原因。
15. 四无量
    • 将下列右边的杂乱字组，分别为左栏所列四无量心的“近敌”和“远敌”。
      

      四无量心：	近身敌人	远敌
      爱	偏见嫉妒  个人苦恼冷漠  愤怒      恶意  无聊 漠不关心   夸张的悲伤       附着物  残酷的头晕兴奋
      感同身受
      感同身受的喜悦
      宁静

    • 这些心理状态中的每一种如何在您的脑海中显现并影响您的行为？
16. 定期练习的重要性
    • 定期进行心智训练有什么好处？ 这对你来说可能是什么样子？
    • 列出您不进行练习的“原因”。 您如何解决这些不以慈悲方式修行的原因？

第四部分：同情与联系

1. 与慈悲相连
   • 分享在鼓舞人心或富有同情心的人物面前的个人故事。 他们表现出什么品质，他们说什么或做什么让他们散发出这种和平感？ 反思你如何能够培养你所经历过的那种平静。
2. 带着同情心伸出援手
   • 想一想你想与他人联系但以一种带来相反效果的方式行事的时候。 你怎么能用同情心伸出援手呢？
3. 在别人身上找到最好的
   • 与朋友聚在一起，列出彼此的优点。 或者，如果你遇到一群人，分发便利贴并为每个人（包括你自己）写下至少一个积极的特质。 分享其他人为每个人写下的特征。
4. 帮助彼此感到安全
   • 想想你生活中的一些支持性关系。 这些关系中存在哪些类型的态度和行为？
   • 您可以通过哪些方式帮助他人感到安全并与您建立联系？
5. 富有同情心的沟通
   • 将同情心带入您的交流意味着什么？ 以现实生活中的情况来说明。
6. 准确描述情况
   • 观看一段关于两人与朋友或一群人发生冲突的视频短片。 只写下你所看到的事实并比较你的描述。
7. 识别我们的感受
   • 举例说明您对情况的评估、分析或解释。 考虑一下您可能会以对自己的感受负责的方式重新措辞。
   • 你用什么标准来评估你的想法是准确的、不准确的、有害的还是有益的？
8. 考虑感知到的威胁和需求
   • 马斯洛层次结构中确定的需求与需求有何不同？
   • 确定你生活中的关注点背后的需求。
9. 移情倾听的重要性
   • 除了通过我们的耳朵吸收信息之外，移情聆听还需要什么？
   • 是什么阻碍了你的同理心倾听？
10. 供 对自己和他人的同理心
    • 回想一下应对不愉快情况的四种不同方式。 将它们中的每一个应用到你生活中的一个情境中，看看每种反应会给你带来什么样的感受。
11. 幽默
    • 想想你的情况 以自我为中心 在工作中，看看您是否可以使用幽默来帮助您对情况有不同的看法。
    • 运用幽默时要考虑的一个关键因素是什么？
12. 正念情绪红绿灯
    • 填写下表，看看红绿灯的比喻如何帮助您理解您的情绪。
      

      红绿灯 信号	情绪感受	补救措施 （如适用）
      红色
      黄色
      绿色

13. 发出请求
    • 是什么使请求有效且真实，这种请求与需求有何不同？
    • 想一想你提出请求而有人拒绝你的时候。 你有什么感受和需要，你会如何以富有同情心的方式与他们一起工作？
14. 道歉和原谅
    • 阻碍你向某人道歉或原谅某人的障碍有哪些？
    • 道歉和宽恕如何帮助我们释放伤害和 愤怒?
15. 给予积极的反馈和表扬
    • 试试秋准法师在她的佛学课上布置的“功课”，每天至少当面赞扬一个人，背后赞扬另一个人。 这对你的想法有什么影响？
    • 想出一个非语言方式列表，您可以用这些方式向他人表达我们的感激之情。
16. 最合作的生存
    • 在你们各自的社区（例如，家庭、工作场所、兴趣小组）中，确定每个人都可以合作的共同利益。
    • 你在哪些方面与自己“竞争”？ 你这样做的动机是什么？
17. 同情心和 gehechtheid 相互关联的价值观运营。
    • 三者中的哪一个 gehechtheid 风格——回避型、焦虑-矛盾型和安全型——最适合你？ 您将如何改变与他人或自己打交道的方式？
18. 激发我们自己和他人的同情心
    • 向他人传授同情心的最佳方式可能是什么？您如何才能熟练掌握这种方法？
    • 回忆或集思广益您曾经或可能成为安全的某些方式 gehechtheid 图为他人。
19. 一致性的重要性
    • 为什么慈悲作为一种习惯比慈悲作为一种技巧更重要？

第五部分：路上的颠簸

1. 同情心和个人痛苦
   • 同情心和个人痛苦有什么区别？ 你能确定这些在你的个人经历中有何不同吗？
   • 你发现有哪些方法可以有效地消除个人痛苦？
2. 同情疲劳
   • 您是否经历过同情疲劳，或看到它发生在其他人身上？ 您认为导致同情疲劳的因素有哪些？
   • 什么可以帮助您给电池充电，什么不能？ 这说明您的需求是什么？
3. 去除偏见
   • 反思你在生活中遇到的人。 你觉得最难对哪些人施以慈悲？ 在那里工作的心理障碍是什么？您将如何消除它们？
4. 同情心出了问题
   • 慈悲心出岔子的后果是什么？
   • 意识到我们自己的感受和需求对于富有同情心的行动至关重要。 考虑一些反向同情的例子，并检查背后的潜在意图。
5. 给坏建议的朋友
   • 画一幅给你不好建议的情绪化朋友的图画。 举例说明或思考您可以如何以仁慈和同情心与这些朋友一起工作。
6. 害怕我们这个时代的同情、坚定和解冻
   • 我们如何与“害怕同情”的人建立联系？
   • 如果我们在自己的内心看到它，我们如何才能克服这种恐惧？
   • 你对这句话有什么看法，“慈悲更多的是坚定而不是行动？”

第六部分：行动中的同情心

1. 同情心是低自尊的解毒剂
   • 当你感到自卑时，你通常如何应对？
   • 你如何用同情心取代你的习惯性反应？
2. 同情心是批判性、判断性思维的解毒剂
   • 你给出了哪些理由来证明你批判性、判断性的头脑是正确的？ 这个心让你感觉如何？
   • 当你试图用慈悲取代评判性的头脑时，你会遇到什么困难？
3. 放慢速度，给他们一些空间
   • 当您处于情绪激动的情况下时，您可以使用哪些提醒来放慢速度？
   • “给东西一些空间”是什么意思？ 看起来像你？
4. 同情心和道德生活
   • 考虑道德行为的两个方面：放弃对他人和自己有害的身体、语言和精神活动，以及从事有益于自己和他人的身体、语言和精神活动。 讨论您想在生活中练习的各个方面的实际例子。
5. 同情心、不确定性和倾听令人不安的真相
   • 您通常如何应对不确定性和不适感？ 您如何将同情心带入您的习惯性反应？
   • 寻找一个与你的生活截然不同的人，了解他或她对生活中常见问题的看法（例如，他们将什么定义为不公正，什么才是一份有意义的工作，等等）。 作为一个小组，制作一个简短的视频剪辑来展示这些众多的观点。
6. 小的同情心可以产生大的结果
   • 承诺每天做一件小小的善举。 一周后，反思一下您的精神状态或与周围人互动的任何变化。
7. 同情如何改变我们
   • 分享一个个人故事，讲述您如何注意到同情心改变了您或您周围的其他人。
8. 将慈悲带入每时每刻
   • 制作一张海报或设计一张明信片，将其中一个建议作为提示或标语。 将您的设计整合为一个整体，并将它们作为视觉提醒来锻炼同情心。