열린 마음으로 살아가는 XNUMX년

머리말

연민을 기르는 데는 용기가 필요하며, 혼자서는 힘들 수 있습니다. 우리는 독자들이 열린 마음으로 살기 위해 노력하는 기쁨과 어려움을 반성하고 공유할 수 있는 리소스로 이 학습 가이드를 만들었습니다. 이 안내서를 사용하여 사랑하는 사람들과 대화를 촉발하거나 정기적으로 만나는 이익 집단을 위한 구조로 사용하거나 단순히 자신의 실천을 심화할 수 있습니다.

우리는 특히 독자들이 이 풍부한 자료를 탐구하기 위해 토론 그룹을 구성하도록 권장하고 싶습니다. 학급 교사로서 Karen은 상호 경청과 열린 아이디어 공유를 기반으로 지식을 심화하는 데 귀중한 소규모 토론 그룹을 찾았습니다. Sravasti Abbey에서 우리는 법을 배우는 데 동일한 접근 방식을 취하고 있으며 토론 그룹은 우리의 많은 피정 프로그램의 핵심입니다. 당신이 필요로 하는 것은 행복하기 위해 헌신하고 싶어하는 소수의 사람들입니다. 찾기가 그렇게 어렵지는 않습니다!

시애틀에는 이미 서로 연민의 실천을 공유하기 위해 정기적으로 모임을 갖고 있는 한 무리의 오랜 Dharma 친구들이 있습니다. 당신은 그들의 여기 월별 반성.

각 장의 말미에 나오는 묵상을 매일 실천하든, 정기적인 토론을 통해든 열린 마음으로 XNUMX년을 보내시길 바랍니다. 그룹. 열린 마음으로 살아온 경험을 공유하고 싶다면 문의 양식.

이 안내서가 모든 중생의 장기적인 복지를 위해 일상 생활과 지역 사회에서 연민의 실천을 시도하고 유지하도록 영감을 주기를 바랍니다.

Karen Yeh와 Thubten Damcho

XNUMX부: 연민: 무엇이고, 무엇이 아니며, 왜 배양할 가치가 있는지

1. 동기 부여 설정
   • 의식적으로 동기를 부여하는 것이 행동에 어떤 영향을 미칩니까?
   • 동기 부여에 연민을 포함하는 것은 어떤 모습입니까? 일상 생활에서 몇 가지 예를 들어보십시오.
2. 연민이란 무엇이며 왜 필요한가요?
   • 동정심과 관련된 두 가지 구성 요소에 대한 귀하의 경험은 무엇입니까? 한 구성 요소가 다른 구성 요소보다 더 강합니까?
   • 자신이나 다른 사람을 위해 연민으로 인생의 도전에 어떻게 대응했습니까?
3. 연민, 상호 의존 및 보편적 책임
   • 개인, 커뮤니티 또는 국제적 수준에서 직면한 상황을 고려하십시오. 자기 중심. 그 영향은 무엇이었으며 상황이 어떻게 개선될 수 있었다고 생각하십니까?
   • "우리 자신이 행복해지려면 다른 사람의 복지를 돌보는 것이 필수적입니다." 이것이 사실이라고 믿습니까? 그 이유는 무엇?
4. 진정한 연민
   • 연민과 자기 중심적인 동기로 동일한 행동을 할 수 있는 방법에 대한 귀하의 경험에서 예를 들어보십시오.
   • 효과적인 동정심에 필요한 요소는 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?
5. 오해를 버리고 두려움과 화해하기
   • 연민은 연민과 어떻게 다릅니까? 차이점을 설명하기 위해 몇 가지 예를 들어보십시오.
   • Shantideva는 연민과 존경 사이의 관계를 설명하기 위해 손으로 발에서 가시를 뽑는 비유를 합니다. 연민과 존중이 함께 작용하는 방식을 설명하는 몇 가지 비유를 생각해 보십시오.
6. 용감한 연민
   • "바보 연민"과 용감한 연민의 차이점을 비교하십시오.
   • 다른 사람의 고통에 직면했을 때 당신은 어떤 습관적인 경향이 있습니까? 이러한 습관이 연민의 실천을 지원합니까, 아니면 방해가 됩니까?
7. 동정심에 대한 혼란
   • 이 장에서 말하는 혼란스러운 연민의 세 가지 예는 무엇입니까?
   • 다른 사람에게서 관찰되는 고통을 완화하기 위해 조치를 취하기 전에 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
8. 다른 종류의 힘
   • 우리 자신이나 다른 사람의 감정에 갇히지 않으려면 어떻게 해야 합니까?
   • 두려움을 경험한 상황을 이야기하십시오. 이 두려움을 극복하기 위해 습관화, 이해 및 새로운 기술을 통해 어떻게 자신감을 키울 수 있습니까?

XNUMX부: 연민의 구성 요소

1. 마음챙김 인식
   • 다음과 같은 강력한 감정을 경험할 때 마음챙김 인식이 어떻게 우리를 도울 수 있습니까? 분노, 두려움 및/또는 불안?
   • 마음챙김 알아차림은 우리의 연민 수행을 어떻게 지원합니까?
2. 감정에 대한 공감적 이해
   • 당신에게 자주 떠오르는 불안한 감정을 선택하고 그것이 당신의 정신적 경험의 다양한 측면에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오.
   • 불안한 감정에 사로잡혔을 때 마음을 연민으로 전환할 수 있는 방법은 무엇입니까?
3. 낙관주의의 힘
   • 끔찍한 상황에도 불구하고 기쁨을 유지할 수 있었던 사람들의 예를 생각해 보십시오. 그들이 낙관적인 태도를 갖는 데 무엇이 도움이 되었습니까?
   • 자신에 대한 연민은 자기 중심적인 것과 어떻게 다릅니까?
4. 감정의 세 가지 유형
   • 위협, 드라이브 및 안전 시스템의 프레임워크가 자신의 개인적인 경험에서 어떻게 작동하는지 고려하십시오. 위협 및 드라이브 시스템이 나타날 때 안전 시스템으로 전환할 수 있는 몇 가지 방법은 무엇입니까?
5. 원치 않는 생각과 감정으로 일하기
   • 자신을 자책하거나 부정적인 생각을 억누르기보다 어려운 감정을 다룰 수 있는 다른 방법에는 무엇이 있을까요?
   • 자책하는 상황에 대처했던 때를 생각해 보십시오. 연민을 실천함으로써 상황에 대한 접근 방식을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
6. 우리 자신과 친구되기
   • 자기 비판, 오만, 자신감의 차이점은 무엇입니까? 이러한 각 태도가 어떻게 마음에 생각으로 나타나는지 예를 들어 보십시오.
   • 개인적인 경험에서 이에 대한 예를 생각하여 자신을 존중하는 것과 제멋대로 하는 것의 차이점을 비교하십시오.
7. “당신의 라인을 따르십시오”
   • Russell은 장애물을 피하는 방법으로 자신의 산악 자전거 타기 경험과 자신의 경로에 집중한 경험을 언급합니다. 개인적인 경험을 바탕으로 좋은 비유를 제시하십시오. 만트라 인생의 도전에 직면하여 기억하는 것.
8. 마음을 위한 건강한 식단
   • 전날을 회상하고 마음을 가득 채운 주요 사항을 나열하십시오. ‘건강한 정신식품’과 ‘정신적 정크푸드’로 분류한다. 식단을 변경해야 합니까?
9. 우리의 감정에 대한 책임
   • 자신의 감정에 책임을 지는 데 방해가 되는 것은 무엇입니까?
   • 성인이 된 당신에게 더 이상 도움이 되지 않는 감정적 또는 행동적 반응을 발달시키도록 조건을 부여한 어린 시절의 경험을 생각해 보십시오. 동정심은 과거 경험에 대한 평가를 바꾸는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
10. 비난을 넘어서
    • 원인이 되는 가정은 무엇입니까 분노 그리고 당신의 마음에 발생하는 비난 경향?
    • 잘못과 비난에 기반한 상황을 구성하는 대신 채택할 수 있는 대안적 관점은 무엇입니까?
11. 공감하는 습관 만들기
    • 10분만 시간을 내어 당신이 생각할 수 있는 만큼 자비로운 습관의 목록을 만드세요. 친구와 함께 모여 목록을 공유하세요. 친구가 시도할 습관을 하나 이상 선택하고 친구가 당신을 위해 똑같이 하도록 하십시오. 일주일 후 연습의 어려움과 결과에 대해 서로 확인하십시오.
12. 심상과 방법 연기: 자비로운 자아 배양하기
    • 당신이 발전시키고 싶은 연민의 자질과 당신이 아는 사람이 그것을 어떻게 구현하는지 생각해 보십시오. 이 사람이 자신의 행동에 영향을 미치는 세상을 어떻게 볼 수 있을지 상상해 보십시오.
    • 당신이 발전시키고자 하는 연민의 자질을 구현하는 이야기를 쓰거나 장면을 연기하십시오.

XNUMX부: 동정심 기르기

1. 연민을 기르는 방법
   • 당신에게 고통스럽고 힘들었던 시간을 생각해보십시오. 그 고난의 시간을 통해 어떤 교훈을 얻었습니까?
   • 그 시간 동안 마음을 다루기 위해 어떤 방법을 적용했습니까? 어떤 것이 도움이 되었고 어떤 것이 도움이 되지 않았나요?
2. 평정
   • 서로 다른 시기에 친구, 적, 이방인의 세 범주 모두에 배치한 사람을 생각해 보십시오. 이것은 이 사람의 본성과 당신의 마음에 대해 무엇을 말해줍니까?
3. 원인과 결과의 일곱 가지 지시
   • 이 장에서 설명한 교육의 처음 세 단계에 대한 시각적 차트를 만듭니다.
4. 사랑과 연민
   • 행복이란 무엇이며 그 원인은 무엇이라고 생각하십니까? 당신은 당신의 삶에서 행복의 원인을 만들고 있습니까?
   • 그릇된 행동이나 불건전한 행동을 할 때 다른 사람과 자신에 대해 어떤 견해를 가질 수 있습니까?
5. 이퀄라이징 및 자신과 타인을 교환
   • 자신의 행복이나 고통이 다른 사람의 행복이나 고통보다 더 중요한 이유는 무엇입니까? 이런 식으로 생각하는 것이 당신의 행복에 기여합니까?
6. 타인의 친절
   • 평범한 물건을 골라 마인드맵을 만들어 이 물건을 중심으로 상호의존적인 관계망을 보여줍니다. 이 하나의 대상을 존재하게 하는 데 필요한 상호의존적 친절에 대해 생각해 보십시오.
7. 자기중심주의의 단점
   • 당신의 삶을 검토하고 당신이 행동하지 않은 시간을 살펴보십시오. 자기 중심. 그러한 행동이 행복을 가져왔습니까 아니면 고통을 가져왔습니까?
   • 당신의 삶에서 건강한 균형 감각은 어떤 모습일까요?
8. "우주의 법칙"
   • 친구와 함께 모여 "우주의 규칙" 목록을 작성하고 즐거운 시간을 보내십시오. 그 중 하나를 선택하고 자비로운 방식으로 작업할 수 있는 방법을 고려하십시오.
9. 다른 사람을 소중히 여김의 이점
   • 당신의 삶을 돌아보고 다른 사람들의 친절에 보답하고 싶은 마음으로 행동했던 때를 살펴보십시오. 그러한 행동이 행복을 가져왔습니까 아니면 고통을 가져왔습니까?
10. 자신과 타인을 교환, 그리고 받고 주는 것
    • "받는 것과 주는 것"은 어떻게 명상 자기 중심주의를 근절?
    • 반성하고 반성하는 과정에서 개인적인 경험을 공유하십시오.
11. 자기연민과 자비로운 자기교정
    • 당신이 실수를 하고 자기비판으로 반응했던 상황을 생각해 보십시오. 대신 자비로운 자기 교정으로 어떻게 대응했을 수 있습니까?
    • 힘들 때 스스로를 격려할 수 있는 방법은 무엇인가요?
12. 판단력과 편파성을 가지고 일하기
    • 자신과 다른 사람에게 붙인 라벨은 무엇입니까?
    • 자신과 다른 사람을 판단하는 방식에 대한 조건을 확인할 수 있습니까?
13. 연민과 공감
    • 누군가가 최선의 의도로 당신을 도우려고 했지만 당신이 필요로 하는 것을 이해할 수 없었던 때를 생각해 보십시오. 그때 당신은 어떻게 느꼈고 상대방은 어떻게 느꼈을 것 같습니까?
14. 동정심 많은 사고와 정신화
    • 자비로운 사고 및 위협 기반 사고와 관련된 키워드 표를 작성하십시오. 시작할 예:
      

      자비로운 사고	위협 기반 사고
      사이의 연결 구축 사람들	우리 자신이 옳다는 것을 증명하기
      다양성 존중 차이점	방어적인
      ...	...

    • 자신과 다른 사람이 겪는 고통의 정신적 원인을 이해하는 데 도움이 될 수 있는 질문 목록을 만드십시오.
15. 측량할 수 없는 네 가지
    • 오른쪽에 뒤섞인 다음 단어를 왼쪽 열에 명시된 네 가지 헤아릴 수 없는 항목 각각에 대해 "가까운 적"과 "먼 적"으로 그룹화합니다.
      

      측정할 수 없는 네 가지:	가까운 적을	먼 적
      사랑	편파적 질투  개인적인 고통 무관심  분노      악의  지루함   과장된 슬픔       달라붙는 애착  잔혹함 아찔한 흥분
      동정심 <br>(Compassion)
      공감하는 기쁨
      평정

    • 이러한 각 정신 상태는 마음에 어떻게 나타나고 행동에 영향을 미칩니 까?
16. 규칙적인 연습의 중요성
    • 정기적인 마인드 트레이닝 수련을 확립하면 어떤 이점이 있습니까? 당신에게는 어떤 모습일까요?
    • 연습을 하지 않는 "이유" 목록을 만드십시오. 자비로운 방식으로 수행하지 않는 이러한 이유를 어떻게 해결할 수 있습니까?

XNUMX부: 연민과 연결

1. 연민으로 연결
   • 영감을 주거나 자비로운 인물과 함께 있었던 개인적인 이야기를 들려주세요. 그들이 나타내는 자질, 말이나 행동으로 인해 이러한 평화의 느낌을 발산하게 하는 것은 무엇입니까? 당신이 경험한 것과 같은 종류의 평화를 어떻게 기를 수 있을지 생각해 보십시오.
2. 연민으로 다가가기
   • 다른 사람들과 연결되고 싶었지만 반대의 결과를 가져오는 방식으로 행동했던 때를 생각해 보십시오. 대신 어떻게 연민으로 손을 내밀 수 있었습니까?
3. 다른 사람들에게서 최고를 찾는 것
   • 친구와 함께 모여 서로의 긍정적인 특징을 목록으로 만들어 보세요. 또는 그룹을 만나면 포스트잇을 나눠주고 자신을 포함하여 각 사람의 긍정적인 특성을 적어도 한 가지씩 적으십시오. 다른 사람들이 각 개인에 대해 작성한 특성을 공유하십시오.
4. 서로가 안전하다고 느끼도록 돕기
   • 당신의 삶에서 도움이 되는 관계를 생각해 보십시오. 그러한 관계에는 어떤 유형의 태도와 행동이 있습니까?
   • 다른 사람들이 안전하고 자신과 연결되어 있다고 느끼도록 돕는 몇 가지 방법은 무엇입니까?
5. 따뜻한 소통
   • 의사 소통에 연민을 가져오는 것은 무엇을 의미합니까? 실제 상황으로 설명하십시오.
6. 정확한 상황 묘사
   • 친구와 함께 또는 그룹으로 두 사람 사이의 갈등에 대한 짧은 비디오 클립을 시청하십시오. 당신이 본 것의 사실만을 적고 설명을 비교하십시오.
7. 우리의 감정 확인하기
   • 상황에 대한 평가, 분석 또는 해석을 공유하는 예를 제시하십시오. 자신의 감정에 책임을 지는 방식으로 다시 말할 수 있다고 생각하십시오.
   • 당신의 생각이 정확한지, 부정확한지, 유해한지 또는 유익한지를 평가하기 위해 어떤 기준을 사용합니까?
8. 인지된 위협 및 요구 사항 고려
   • Maslow의 계층 구조에서 식별된 요구 사항은 요구 사항과 어떻게 다릅니까?
   • 삶의 선입견 이면에 있는 필요를 파악하십시오.
9. 공감적 경청의 중요성
   • 공감적 경청은 귀를 통해 정보를 동화하는 것 외에 무엇을 수반합니까?
   • 공감적 경청을 방해하는 것은 무엇입니까?
10. 제공 자신과 타인에 대한 공감
    • 불쾌한 상황에 대응하는 네 가지 다른 방법을 상기하십시오. 삶의 상황에 각각을 적용하고 각 유형의 반응에 대해 어떤 감정이 떠오르는지 확인하십시오.
11. 유머
    • 당신의 상황을 생각 자기 중심 작업 중이며 유머를 사용하여 상황에 대한 다른 관점을 얻을 수 있는지 확인하십시오.
    • 유머를 적용할 때 고려해야 할 한 가지 주요 고려 사항은 무엇입니까?
12. 마음챙김 감정 신호등
    • 신호등 은유가 감정을 이해하는 데 어떻게 도움이 되는지 아래 표를 작성하세요.
      

      신호등 신호	감정이 느껴졌다	해결 조치 (해당되는 경우)
      빨간색
      노란색
      초록색

13. 요구하다
    • 요청을 효과적이고 진실하게 만드는 것은 무엇이며 그러한 요청은 요청과 어떻게 다릅니까?
    • 당신이 요청을 했고 누군가가 당신을 거절했을 때를 생각해 보십시오. 당신에게 어떤 감정과 필요가 생겼으며 어떻게 그들을 동정심 있게 대할 수 있습니까?
14. 사과와 용서
    • 누군가에게 사과하거나 용서하는 것을 방해하는 장애물은 무엇입니까?
    • 사과하고 용서하는 것이 우리의 상처와 상처를 해소하는 데 어떻게 도움이 됩니까? 분노?
15. 긍정적인 피드백과 칭찬 제공
    • Chodron 존자가 불교 수업에서 매일 적어도 한 사람은 면전에서, 다른 사람은 등 뒤에서 칭찬하는 "숙제"를 시도해 보십시오. 그것이 당신의 마음에 어떤 영향을 미칩니 까?
    • 다른 사람에게 우리의 감사를 전할 수 있는 비언어적 방법 목록을 생각해 보십시오.
16. 가장 협동적인 자의 생존
    • 각자의 커뮤니티(예: 가족, 직장, 취미 그룹)에서 모두가 협력할 수 있는 공동선을 식별합니다.
    • 어떤 방식으로 자신과 "경쟁"합니까? 그렇게 하게 된 동기는 무엇입니까?
17. 연민과 첨부 관계
    • 세 가지 중 어느 첨부 회피형, 불안-양가형, 안전형 스타일이 가장 적합합니까? 다른 사람이나 자신을 대하는 방식을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
18. 우리 자신과 타인에게 연민을 고취
    • 다른 사람에게 연민을 가르치는 가장 좋은 방법은 무엇이며 이 방법에서 어떻게 편의를 얻을 수 있습니까?
    • 당신이 안전한 사람이 되었거나 될 수 있었던 몇 가지 방법을 회상하거나 브레인스토밍하십시오. 첨부 남을 위한 그림.
19. 일관성의 중요성
    • 기술로서의 연민보다 습관으로서의 연민이 더 중요한 이유는 무엇입니까?

파트 V: 도로의 범프

1. 연민과 개인적 고통
   • 연민과 개인적인 고통의 차이점은 무엇입니까? 이것이 당신의 개인적인 경험에서 어떻게 다른지 식별할 수 있습니까?
   • 개인적인 고통에 대처하는 데 효과적인 방법에는 어떤 것이 있습니까?
2. 동정 피로
   • 동정심 피로를 경험했거나 다른 사람에게 일어나는 것을 본 적이 있습니까? 동정심 피로에 기여하는 요인은 무엇이라고 생각하십니까?
   • 배터리를 재충전하는 데 도움이 되는 것과 도움이 되지 않는 것은 무엇입니까? 이것은 귀하의 필요에 대해 무엇을 알려줍니까?
3. 편파성 제거
   • 당신의 삶에서 만나는 사람들을 생각해보십시오. 연민을 실천하기 가장 어려운 사람들은 누구입니까? 직장에서 정신적 장벽은 무엇이며 어떻게 제거할 수 있습니까?
4. 연민이 잘못되었습니다.
   • 동정심이 잘못된 결과는 무엇입니까?
   • 자비로운 행동을 위해서는 우리 자신의 감정과 필요를 인식하는 것이 필수적입니다. 역 연민의 몇 가지 사례를 고려하고 숨겨진 의도를 조사하십시오.
5. 나쁜 충고를 하는 친구들
   • 당신에게 나쁜 충고를 하는 감정적인 친구들의 그림을 그려보세요. 친절과 연민으로 이 친구들과 함께 일할 수 있는 방법을 설명하거나 생각해 보십시오.
6. 연민, 확고부동함, 우리 시대의 해빙에 대한 두려움
   • "연민에 대한 두려움"이 있는 사람들과 어떻게 연결될 수 있습니까?
   • 우리가 내면에서 두려움을 본다면 어떻게 이 두려움을 극복할 수 있을까요?
   • "연민은 행동보다 확고함에 관한 것입니다."라는 문구에 대해 어떻게 생각하십니까?

XNUMX부: 연민의 실천

1. 낮은 자존감에 대한 해독제로서의 연민
   • 자존감이 낮을 때 보통 어떻게 반응합니까?
   • 어떻게 습관적인 반응을 연민으로 바꿀 수 있습니까?
2. 비판적이고 판단적인 마음에 대한 해독제로서의 연민
   • 당신의 비판적이고 판단적인 마음을 정당화하기 위해 제시하는 몇 가지 이유는 무엇입니까? 이 마음이 당신을 어떻게 느끼게 합니까?
   • 판단하는 마음을 연민으로 바꾸려고 할 때 어떤 어려움을 경험합니까?
3. 속도를 늦추고 약간의 공간을 제공하십시오.
   • 감정적으로 격한 상황에 처했을 때 속도를 늦추기 위해 사용할 수 있는 알림은 무엇입니까?
   • "일부 공간 제공"은 무엇입니까? 당신처럼 보이나요?
4. 연민과 윤리적 삶
   • 윤리적 행동의 두 가지 측면을 고려하십시오: 다른 사람과 자신에게 피해를 주는 신체적, 언어적, 정신적 활동을 포기하고 자신과 타인에게 유익한 신체적, 언어적, 정신적 활동에 참여하는 것입니다. 당신의 삶에 통합하고 싶은 각 측면의 실용적인 예를 토론하십시오.
5. 연민, 불확실성, 그리고 불편한 진실에 대한 경청
   • 불확실성과 불편함에 보통 어떻게 반응합니까? 습관적인 반응에 연민을 어떻게 가져올 수 있습니까?
   • 당신의 삶과 삶이 매우 달라 보이는 사람을 찾아 삶에 대한 일반적인 문제(예: 그들이 정의하는 것이 무엇인지, 의미 있는 직업을 만드는 것이 무엇인지 등)에 대한 그의 관점에 대해 알아보십시오. 그룹으로 이러한 다양한 관점을 제시하는 짧은 비디오 클립을 만드십시오.
6. 작은 연민의 행동은 큰 결과를 가져올 수 있습니다
   • 매일 하나의 작은 연민의 행동을 하기로 약속하십시오. 일주일 후, 마음 상태의 변화나 주변 사람들과의 상호 작용에 대해 생각해 보십시오.
7. 동정심은 우리를 어떻게 변화시키는가
   • 연민이 당신이나 주변 사람들을 어떻게 변화시켰는지에 대한 개인적인 이야기를 나누십시오.
8. 모든 순간에 연민을 가져오다
   • 프롬프트 또는 슬로건으로 제안 중 하나를 사용하여 포스터를 만들거나 엽서를 디자인합니다. 디자인을 그룹으로 통합하고 연민을 행사하기 위한 시각적 알림으로 표시합니다.