Håndtering af angst

Inden vi taler om, hvordan man håndterer angst, så lad os gøre en kort beskrivelse meditation som vil hjælpe os med at slippe noget af vores stress og angst. Når du mediterer, skal du sidde behageligt. Du kan krydse dine ben eller sidde med fødderne fladt på gulvet. Placer højre hånd til venstre, med tommelfingrene rørende, så de danner en trekant, i dit skød mod din krop. Sid oprejst, med hovedet i højden, og sænk derefter øjnene.

At skabe en positiv motivation

Inden vi begynder på det faktiske meditation, genererer vi vores motivation ved at tænke: "Det vil jeg meditere for at forbedre mig selv, og ved at gøre det kan jeg være i stand til at gavne alle de væsener, jeg kommer i kontakt med. Må jeg på lang sigt fjerne alle urenheder og forbedre alle mine gode egenskaber, så jeg kan blive en fuldt oplyst Buddha for at gavne alle væsener mest effektivt." Selvom oplysning kan virke langt væk, ved at skabe intentionen om at transformere vores sind til et oplyst væsen, nærmer vi os gradvist dette mål.

Meditation på åndedrættet

Én meditation findes i alle de buddhistiske traditioner er meditation på åndedrættet. Det hjælper med at berolige sindet, udvikle koncentration og bringer vores opmærksomhed til nuet. For at fokusere på vores åndedræt og virkelig opleve, hvordan det føles at trække vejret, er vi nødt til at give slip på de tanker, der sludrer om fortiden og fremtiden og blot bringe vores opmærksomhed på, hvad der sker nu. Dette er altid mere afslappende end fortidens og fremtidens håb og frygt, som kun eksisterer i vores sind og ikke sker i nuet.

Træk vejret normalt og naturligt – tving ikke vejret og træk ikke vejret dybt. Lad din opmærksomhed hvile ved dit underliv. Når du trækker vejret ind, skal du være opmærksom på fornemmelserne i din krop når luften kommer ind og ud. Læg mærke til, at dit underliv rejser sig, når du trækker vejret ind og falder, når du puster ud. Hvis andre tanker eller lyde trænger ind i dit sind eller distraherer dig, skal du blot være opmærksom på, at din opmærksomhed har forvildet sig, og forsigtigt, men bestemt, bring din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Dit åndedræt er som et hjem – når som helst sindet vandrer, så bring din opmærksomhed hjem til åndedrættet. Bare oplev åndedrættet, vær opmærksom på, hvad der sker lige nu, mens du indånder og ånder ud. (Meditere hvor længe du ønsker det.)

Den holdning, der forårsager angst

Hvornår Buddha beskrev udviklingen af ​​samsara - cyklussen af ​​konstant tilbagevendende problemer, som vi i øjeblikket er fanget i, sagde han, at dens oprindelse var uvidenhed. Dette er en specifik type uvidenhed, en der misforstår eksistensens natur. Mens tingene er afhængige af andre faktorer og konstant er i forandring, opfatter uvidenhed dem på en meget konkret måde. Det får alt til at virke superkonkret, som om alle personer og genstande havde deres egen solide essens. Vi gør os især meget konkrete og tænker: ”Mig. Mine problemer. Mit liv. Min familie. Mit job. Mig, mig, mig."

Først gør vi os selv meget solide; så værner vi om dette selv over alt andet. Ved at observere, hvordan vi lever vores liv, ser vi, at vi har utrolige vedhæftet fil , klamrer til dette selv. Vi vil gerne passe på os selv. Vi vil gerne være glade. Vi kan godt lide dette; det kan vi ikke lide. Vi vil det her, og det vil vi ikke. Alle andre kommer i anden række. Jeg kommer først. Selvfølgelig er vi for høflige til at sige dette, men når vi observerer, hvordan vi lever vores liv, er det tydeligt.

Det er let at se, hvordan angst udvikler sig på grund af så meget fokus på "mig". Der er over fem milliarder mennesker på denne planet, og zillioner af andre levende væsener i hele universet, men vi gør et stort nummer ud af kun én af dem – mig. Med en sådan selvoptagethed følger selvfølgelig angst. På grund af denne selvcentrerede holdning lægger vi utrolig meget vægt på alt, hvad der har med mig at gøre. På den måde bliver selv meget små ting, der har med mig at gøre, ekstraordinært vigtige, og vi bekymrer os og bliver stressede over dem. For eksempel, hvis naboens barn ikke laver deres lektier en aften, bliver vi ikke ængstelige over det. Men hvis vores barn ikke laver deres lektier en aften – det er en stor sag! Hvis en andens bil bliver bulet, siger vi, "Nå, det er for dårligt," og glemmer det. Men hvis vores bil bliver bulet, taler vi om det og klager over det i lang tid. Hvis en kollega bliver kritiseret, generer det os ikke. Men hvis vi modtager bare en lille smule negativ feedback, bliver vi vrede, sårede eller deprimerede.

Hvorfor er det? Vi kan se, at angst er meget indviklet forbundet med selvcentrering. Jo større denne idé om, at "jeg er den vigtigste i universet, og alt, hvad der sker for mig, er så afgørende", jo mere ængstelige vil vi være. Mit eget ængstelige sind er meget interessant fænomener. Sidste år lavede jeg et retreat for mig selv i fire uger, så jeg havde en dejlig lang tid at tilbringe med mit eget ængstelige sind og vidste det godt. Mit gæt er, at den ligner din. Mit ængstelige sind udvælger noget, der skete i mit liv – det gør ikke en forskel, hvad det er. Så snurrer jeg det rundt i mit sind og tænker: "Åh, hvad nu hvis det her sker? Hvad hvis det sker? Hvorfor gjorde denne person dette mod mig? Hvordan er det sket for mig?" og videre og videre. Mit sind kunne bruge timer på at filosofere, psykologisere og bekymre sig om denne ene ting. Det virkede som om intet andet i verden var vigtigt end mit særlige melodrama.

Når vi er midt i bekymring og angst angående noget, forekommer den ting for os at være utrolig vigtig. Det er, som om vores sind ikke har et valg – det er nødt til at tænke på denne ting, fordi det er af monumental betydning. Men jeg lagde mærke til i mit tilbagetog, at mit sind ville blive bekymret for noget forskelligt hver gang meditation session. Måske ledte det bare efter variation! Det er for kedeligt kun at have én ting at være nervøs for! Mens jeg bekymrede mig om én ting, virkede det som om det var den vigtigste i hele verden, og de andre var ikke så vigtige. Det er indtil næste session ankom, og endnu en angst blev den vigtigste, og alt andet var ikke så slemt. Jeg begyndte at indse, at det ikke er det, jeg bekymrer mig om, der er vanskeligheden. Det er mit eget sind, der leder efter noget at bekymre sig om. Det er lige meget, hvad problemet er. Hvis jeg er vant til angst, vil jeg finde et problem at bekymre mig om. Hvis jeg ikke kan finde en, så opfinder jeg en eller forårsager en.

Håndtering af angst

Al vores lykke og lidelse kommer ikke fra andre mennesker eller andre ting, men fra vores eget sind. (Foto af Elliot Brown)

Med andre ord er det virkelige problem ikke, hvad der sker udenfor, men hvad der sker indeni os. Hvordan vi oplever en situation afhænger af, hvordan vi ser på den – hvordan vi fortolker det, der sker, hvordan vi beskriver situationen for os selv. Således Buddha sagde, at alle vores oplevelser af lykke og lidelse ikke kommer fra andre mennesker eller andre ting, men fra vores eget sind.

At have en sans for humor

Hvordan håndterer vi vores sind, når vi bliver meget selvcentrerede og ængstelige? Det er vigtigt at lære at grine af os selv. Vi har virkelig et abesind, når det kommer til angst, ikke? Vi bekymrer os om dette, og så bekymrer vi os om det, som en abe, der hopper over det hele. Vi skal kunne grine ad aben i stedet for at tage den så seriøst og udvikle en sans for humor om vores problemer. Nogle gange er vores problemer ret sjove, ikke? Hvis vi kunne træde tilbage og se på vores problemer, ville mange af dem virke ret humoristiske. Hvis en karakter i en sæbeopera havde dette problem eller opførte sig på denne måde, ville vi grine af det. Nogle gange gør jeg det: Jeg træder tilbage og ser på mig selv: "Åh, se hvor Chodron har så ondt af sig selv. Snus, snus. Der er så mange sansende væsener, der har så mange forskellige oplevelser i universet, og stakkels Chodron har bare stukket hendes tå.”

Ingen mening at blive nervøs

En modgift er således at have en sans for humor og være i stand til at grine af os selv. Men for dem af jer, der ikke kan grine af jer selv, er der en anden måde. Den store indiske vismand Shantideva rådede os til: "Hvis du har et problem, og du kan gøre noget ved det, er der ingen grund til at blive bekymret over det, fordi du aktivt kan gøre noget for at løse det. På den anden side, hvis der ikke er noget, du kan gøre for at løse det, er det nytteløst at blive ængstelig over det – det løser ikke problemet. Så uanset om du ser på det, om problemet er løseligt eller uløseligt, er der ingen mening i at blive ængstelig eller ked af det. Prøv at tænke sådan om et af dine problemer. Bare sidde et øjeblik og tænke: "Er der noget, jeg kan gøre ved dette eller ej?" Hvis noget kan gøres, så fortsæt og gør det – der er ingen grund til at sidde og bekymre sig. Hvis der ikke kan gøres noget for at ændre situationen, er det nytteløst at bekymre sig. Bare lad det ligge. Prøv at tænke sådan over et problem, du har, og se om det hjælper.

Ikke bekymre dig om at gøre os selv til grin

Nogle gange er vi ængstelige og nervøse, før vi går ind i en ny situation. Bange for, at vi vil gøre os selv til fjols, tænker vi: "Jeg kan gøre noget forkert, jeg vil ligne en fjols, og alle vil grine af mig eller tænke dårligt om mig." I disse tilfælde finder jeg det nyttigt at sige til mig selv: ”Nå, hvis jeg kan undgå at ligne en idiot, så gør jeg det. Men hvis der sker noget, og jeg ligner en idiot, så okay, så må det være.” Vi kan aldrig forudsige, hvad andre mennesker vil tænke, eller hvad de vil sige bag vores ryg. Måske bliver det godt, måske ikke. På et tidspunkt er vi nødt til at give slip og sige til os selv: "Nå, det er okay." Nu er jeg også begyndt at tænke: ”Hvis jeg gør noget dumt, og folk tænker dårligt om mig, er det okay. Jeg har fejl og laver fejl, så det er ikke underligt, hvis andre lægger mærke til dem. Men hvis jeg kan erkende mine fejl og rette dem så meget som muligt, så har jeg opfyldt mit ansvar, og andre holder bestemt ikke min fejl imod mig.”

At være mere opmærksom på andre

En anden måde at håndtere angst på er at mindske vores selvcentrering og træne vores sind til at være mere opmærksomme på andre end på os selv. Det betyder ikke, at vi ignorerer os selv. Vi skal være opmærksomme på os selv, men på en sund måde, ikke på en neurotisk, ængstelig måde. Selvfølgelig skal vi passe på vores krop og vi bør prøve at holde vores sind glade. Vi kan gøre dette på en sund og afslappet måde ved at være opmærksomme på, hvad vi tænker, siger og gør. Denne form for fokus på os selv er nødvendig og er en del af buddhistisk praksis. Det er dog meget forskelligt fra selvcentrering det gør os så urolige og urolige. At selvcentrering lægger unødig vægt på os selv og gør dermed hver lille ting til en stor.

I betragtning af ulemperne ved selvoptagethed

Ved at overveje ulemperne ved selvoptagethed, vil vi have lettere ved at give slip på den holdning. Når det opstår i vores sind, vil vi bemærke det og tænke: "Hvis jeg følger denne selvcentrerede holdning, vil det give mig problemer. Derfor vil jeg ikke følge den tankegang og vil i stedet vende opmærksomheden mod at se situationen fra et bredere perspektiv, som omfatter alle involveredes ønsker og behov.” Så kan vi bruge den samme mængde energi på at være følsomme over for andre og udvikle et venligt hjerte over for dem. Når vi ser på andre med et åbent sind, erkender vi, at alle ønsker at være glade og fri for lidelse lige så intenst, som vi gør. Når vi åbner vores hjerter for dette faktum, vil der ikke være plads tilbage i os selv til selvcentreret angst. Se i dit eget liv, når dit hjerte er blevet fyldt med ægte venlighed over for andre, har du samtidig været deprimeret og angst? Det er umuligt.

Udvikling af ligevægt

Nogle mennesker tænker måske: "Men jeg holder af andre, og det er det, der gør mig ængstelig," eller "Fordi jeg holder så meget af mine børn og mine forældre, bekymrer jeg mig om dem hele tiden." Denne form for omsorg er ikke den åbenhjertede kærlige venlighed, som vi forsøger at udvikle i buddhistisk praksis. Denne form for omsorg er begrænset til kun få mennesker. Hvem er de mennesker, vi holder så meget af? Alle dem, der er relateret til "mig" - mine børn, mine forældre, mine venner, min familie. Vi er lige tilbage til "mig, mig, mig" igen, er vi ikke? Denne form for omsorg for andre er ikke det, vi forsøger at udvikle her. I stedet ønsker vi at lære at drage omsorg for andre upartisk uden at tænke, at nogle væsener er vigtigere, og andre er mindre værdige. Jo mere vi kan udvikle ro og et åbent, omsorgsfuldt hjerte over for alle, jo mere vil vi føle os tæt på alle andre, og jo mere vil vi være i stand til at nå ud til dem. Vi er nødt til at træne vores sind i denne brede holdning, udvide vores omsorg fra den lille gruppe mennesker omkring os, så den gradvist udvides til alle – dem vi kender og dem vi ikke kan, og især til dem vi ikke kan lide .

For at gøre dette skal du starte med at tænke: "Alle vil være glade, ligesom jeg, og ingen ønsker at lide, ligesom jeg." Hvis vi fokuserer på den tanke alene, er der ikke længere plads til angst i vores sind. Når vi ser på hvert levende væsen med denne erkendelse og fordyber vores sind i den tanke, vil vores sind automatisk blive meget åbent og omsorgsfuldt. Prøv at gøre dette i dag. Når du ser på mennesker – for eksempel når du er i en butik, på gaden, i en bus – så tænk: "Dette er et levende væsen, der har følelser, en der gerne vil være glad og ikke vil lide . Denne person er ligesom mig." Du vil opdage, at du ikke længere vil føle, at de er fuldstændig fremmede. Du vil føle, at du kender dem på en eller anden måde og vil respektere hver af dem.

At reflektere over andres venlighed

Så, hvis vi tænker på andres venlighed, forandres vores humør og den måde, vi ser andre på, totalt. Normalt tænker vi ikke på andres venlighed over for os, men vores venlighed over for dem. I stedet fokuserer vi på tanken: "Jeg holder af dem og hjalp dem så meget, og de sætter ikke pris på det." Dette gør os meget ængstelige, og vi begynder at bekymre os, "Åh, jeg gjorde noget godt for den person, men de kan ikke lide mig," eller "Jeg hjalp den person, men de ved ikke, hvor meget jeg hjalp dem, ” eller ”Ingen sætter pris på mig. Hvorfor er der ingen, der elsker mig?" På denne måde har vores abesind overtaget showet. Vi fokuserer så enkelt på, hvor venlige vi har været mod andre, og hvor lidt de sætter pris på os, selv når nogen siger til os: "Kan jeg hjælpe dig?" vi tænker: "Hvad vil du mig?" Vores selvoptagethed har gjort os mistænksomme og ude af stand til at se eller acceptere den venlighed og kærlighed, som andre virkelig giver os.

Venlighed af vores venner og familie

Ved at meditere over andres venlighed, vil vi se, at vi faktisk har modtaget en utrolig mængde venlighed og kærlighed fra andre. Ved at gøre dette meditation, tænk først på dine venners og slægtninges venlighed, alle de forskellige ting, som de har gjort for dig eller givet dig. Start med de mennesker, der tog sig af dig, da du var spæd. Når du ser forældre tage sig af deres børn, så tænk: "Nogen tog sig af mig på den måde," og "Nogen gav mig kærlig opmærksomhed og tog sig af mig på den måde." Hvis ingen havde givet os den slags opmærksomhed og omsorg, ville vi ikke være i live i dag. Lige meget hvilken slags familie vi kom fra, var der nogen, der tog sig af os. Det vidner om, at vi er i live, for som børn kunne vi ikke tage vare på os selv.

Venlighed af de mennesker, der lærte os

Tænk på den utrolige venlighed, vi modtog fra dem, der lærte os at tale. Jeg besøgte en veninde og hendes to-årige barn, som var ved at lære at tale. Jeg sad der og så på, mens min veninde gentog tingene igen og igen, bare så hendes barn kunne lære at tale. At tro, at andre mennesker gjorde det for os! Vi tager vores evne til at tale for givet, men når vi tænker over det, ser vi, at andre mennesker brugte meget tid på at lære os at tale, lave sætninger og udtale ord. Det er en enorm mængde venlighed, vi har modtaget fra andre, er det ikke? Hvor ville vi være, hvis ingen lærte os at tale? Vi lærte ikke af os selv. Andre mennesker lærte os. Alt, hvad vi har lært gennem barndommen og alt, hvad vi bliver ved med at lære som voksne – hver ny ting, der kommer ind i vores liv og beriger os – modtager vi på grund af andres venlighed. Al vores viden og hver af vores talenter eksisterer, fordi andre har lært os og hjulpet os med at udvikle dem.

Venlighed af fremmede

Overvej så den enorme venlighed, vi modtog fra fremmede, mennesker som vi ikke kender. Så mange væsener, som vi ikke kender personligt, har gjort ting, der har hjulpet os. For eksempel modtog vi en uddannelse på grund af venligheden af ​​mennesker, der dedikerede deres liv til at bygge skoler og etablere uddannelsesprogrammer. Vi kører på veje, der eksisterer på grund af indsatsen fra så mange ingeniører og bygningsarbejdere, som vi aldrig har mødt. Vi kender nok ikke de mennesker, der byggede vores hjem, arkitekterne, ingeniørerne, byggepersonalet, blikkenslagere, elektrikere, malere og så videre. De kan have bygget vores hjem om sommeren, da de holdt ud i det varme vejr. Vi kender ikke disse mennesker, men på grund af deres venlighed og indsats har vi hjem at bo i og et tempel, hvor vi kan komme og mødes sammen. Vi ved ikke engang, hvem disse mennesker skal sige, "tak." Vi kommer bare ind, bruger bygningerne og får udbytte af deres indsats. Sjældent tænker vi på, hvad de skulle igennem, for at vi kunne leve så behageligt.

At drage fordel af skade

Dernæst reflekterer vi over fordelene fra dem, der har skadet os. Selvom det kan se ud til, at de har skadet os, men hvis vi ser på det på en anden måde, har vi fået gavn af dem. For et par år siden var der f.eks. nogen, der gjorde noget ret grimt mod mig bag min ryg. På det tidspunkt var jeg meget ked af det og tænkte: "Åh, det her er forfærdeligt. Hvordan kunne denne person gøre dette mod mig?" Nu indser jeg, at jeg er glad for, at denne situation opstod, fordi den åbnede en ny retning i mit liv. Hvis denne person ikke havde været så uvenlig mod mig, ville jeg stadig gøre, hvad jeg havde gjort før, og ville sandsynligvis sidde fast i et hjulspor. Men denne persons handlinger skubbede mig til at være mere kreativ. Selvom situationen i starten var meget smertefuld, havde den på lang sigt en meget god effekt på mit liv. Det tvang mig til at vokse og udvikle andre talenter. Så selv de mennesker eller situationer, som vi føler er dårlige, kan vise sig at være gode i det lange løb.

Det er interessant at se på nogle af vores nuværende problemer fra det perspektiv. I stedet for at blive bekymret over vores nuværende problemer, så tænk: "Måske om nogle år, når mit perspektiv er bredere, vil jeg være i stand til at se tilbage på de mennesker, der forårsagede dette problem og se, at det virkelig var en gavnlig situation. Jeg vil kunne se det som noget, der drev mig i en ny retning." Prøv at tænke over dine nuværende problemer på denne måde. Hvis vi gør det, stopper den nuværende angst, og langsomt vil vores hjerte blive fyldt med påskønnelse af andres venlighed.

Føler os fastlåst og alene i vores problem

At meditere over andres venlighed er ret vigtigt. Så sæt dig ned og gør det langsomt. Tænk på alle de personer, som du har modtaget gavn af, også dem du ikke kender, som de mennesker, der byggede dine biler, lavede de bøger, du læser, og samler dit affald. Kender du affaldssamlerne i dit nabolag? Jeg kender ikke dem i mit nabolag. Jeg ser dem ikke. Men de er utrolig søde. Hvis de ikke tog mit affald væk hver uge, ville jeg have et stort problem! Så mange mennesker tjener os på utallige måder. Hvis vi kan åbne vores hjerte og se, hvor meget vi har modtaget fra dem, ændres vores holdning fuldstændig. Vi bliver meget taknemmelige, tilfredse og glade.

Når vi står midt i et problem, føler vi, at ingen hjælper os. Vi føler os helt alene med vores problem. Men når vi gør dette meditation, vi kan se, at der faktisk er mange mennesker, der hjælper os. Flere mennesker kunne endda hjælpe os, hvis vi ville åbne os for at modtage fra dem. Hvis vi tænker sådan, forsvinder vores angst. Vi føler os ikke hængende og alene i vores problem, fordi vi ser, at der faktisk er en del hjælp og assistance derude.

Overvinde angst ved at udvikle kærlighed og medfølelse

Efter vi meditere på andres venlighed er det let at føle kærlighed og medfølelse over for dem. Kærlighed er ønsket for levende væsener om at have lykke og dens årsager. Medfølelse er ønsket om, at de skal være fri for lidelse og dens årsager. Når stor kærlighed og stor medfølelse er i live i vores hjerter, vil vi gerne tage ansvar for at gavne alle andre og vil have en stor beslutsomhed for at gøre det. Fra dette kommer bodhicitta, den altruistiske intention om at blive en Buddha for at gavne andre mest effektivt. Når vi har denne altruistiske intention om at blive en Buddha, vi bliver en Bodhisattva. Når vi er en Bodhisattva, er det garanteret, at vi ikke vil have nogen angst. Se på Kuan Yin. Hun ser på alle levende væsener og vil have dem til at være glade. Hun gør, hvad hun er i stand til at gøre for at tage sig af os alle, men hun bliver ikke nervøs, ked af det, bekymret eller stresset. Hun er i stand til at gøre, hvad der skal gøres for at hjælpe andre og lader resten gå. Vi hører aldrig om Kuan Yin, der er blevet deprimeret eller har fået angstanfald. Hun er i stand til at håndtere alt, hvad der sker. Sådan kan vi også blive.

Vi kan se til Kuan Yin for at få inspiration, mens vi praktiserer Dharma. Hun er legemliggørelsen af ​​og repræsenterer stor kærlighed og stor medfølelse mod alle levende væsener. Kuan Yin var engang et almindeligt væsen som os, med al den samme forvirring og angst. Ved at praktisere vejen med stor indsats udviklede hun sådanne vidunderlige egenskaber og blev en Bodhisattva. Hvis vi studerer Dharmaen og praktiserer på samme måde, kan vi også udvikle egenskaber ligesom hendes.