Introducción a la meditación respiratoria.

• respiración guiada meditación
• Respondiendo a las perturbaciones
• Resumen del retiro
• Como hacer la caminata meditación Sesión
• Refugio y preceptos
• Concentración meditación en contexto
• Las sabidurías de oír, pensar y meditar
• La base de la conducta ética.
• Purificación
• Meditación postura

Siéntate con la espalda recta y las manos con el dorso de la mano derecha sobre la palma de la izquierda, con los pulgares tocándose. Ten tus manos en tu regazo. Y luego para comenzar el cuerpo relajación, sólo concéntrate en sentir tu cuerpo sentado aquí en el cojín o en la silla. En otras palabras, lleva tu mente, tu atención, hacia donde está tu cuerpo es y lo que estás a punto de hacer ahora. 

Luego toma conciencia de las sensaciones en tus piernas y pies. Si hay alguna tensión allí, entonces déjala ir. Sea consciente de las sensaciones en su vientre y en la parte inferior del abdomen. Si eres alguien que concentra su atención en su barriga, por lo que tu barriga está apretada, entonces intenta dejar que eso se relaje. Sea consciente de las diversas sensaciones en su espalda, hombros, pecho y brazos. Si tus hombros están tensos, especialmente por trabajar en la computadora, intenta levantarlos hasta las orejas lo más alto que puedas, metiendo la barbilla hacia adentro, manteniendo los hombros así por un momento y luego bájalos y muévelos rápidamente. Esto puede ser muy bueno para liberar tensión en los hombros.

Luego toma conciencia de las sensaciones en tu cuello, cabeza, cara y mandíbula. Si tienes la mandíbula apretada, deja que se relaje. Si tienes la frente arrugada y tienes arrugas entre las cejas porque crees que eso te ayudará a concentrarte mejor, intenta dejarlo pasar también. Luego vuelve a sentirte completo. cuerpo, pero esta vez ten en cuenta que es muy firme. La posición del cuerpo Es firme, pero también tranquilo. La tensión ha desaparecido. Así como tu cuerpo Puedes estar firme y al mismo tiempo tranquilo, tu mente también puede estar firme y atenta pero tranquila y relajada. 

Ahora pasaremos a la respiración. meditación en sí mismo, así que coloque su atención en el vientre y observe su ascenso y descenso, o en las fosas nasales y el labio superior y observe las sensaciones de la respiración a medida que fluye hacia adentro y hacia afuera. No vayas y vengas entre esos lugares; Elige un lugar y mantén tu atención allí. Si te distraes con un pensamiento, un sonido o una sensación física, simplemente obsérvalo y luego regresa a la respiración. No hagas una historia sobre tu distracción. Sólo obsérvalo y vuelve a la respiración. Tendremos un tiempo de silencio para hacerlo.

Establecer nuestra motivación

Luego, antes de la charla, cultivaremos nuestra motivación. De nuevo, tengamos una mente muy grande, una motivación muy grande que abarque a todos los seres vivos y queramos beneficiarlos. No dejemos a nadie fuera. Y recordemos que queremos beneficiar a los seres sintientes no sólo en esta vida con cosas que puedan traerles felicidad en esta vida, sino beneficiarlos especialmente al poder compartir con ellos la felicidad que proviene de la práctica del Dharma, de la liberación de la mente. desde la ignorancia, enfado y accesorio, de liberar la mente de egocentrismo. Y con esa motivación a largo plazo, participaremos en el retiro este fin de semana.

El formato del retiro.

Primero quería repasar un poco el formato. Notarás que tenemos una sesión por la mañana y por la tarde. Se trata de sesiones didácticas que también incluyen meditación. Entonces tenemos otro meditación sesión antes del almuerzo, y habrá algunos cánticos durante ese meditación sesión. La Abadía canta algunos cantos chinos que son muy hermosos. Primero nos inclinamos ante el Buda y luego hacemos un canto de refugio refugiarse existentes Buda, Dharma y Sangha. Esos ayudan a preparar la mente para meditación. Haremos eso primero y luego nos sentaremos. meditación el resto del período.

Y después de comer no siempre es el mejor momento para meditación, así que después del almuerzo tendremos una sesión que combina caminar y estar sentado. meditación. Lo haremos al aire libre; Esperemos que el tiempo aguante. Lo que hacemos es alternar quince minutos de caminata con quince minutos de sentado. meditación, y habrá tres grupos diferentes caminando a tres velocidades diferentes. Cuando suena el timbre, te sientas donde estás. Con suerte, estará seco; si no, puedes dirigirte a una silla en algún lugar.

En el momento de la Buda, la gente meditaba al aire libre. El Sangha comían, iban a un parque y meditar por la tarde. Había sonidos de animales y cosas diferentes, y estabas en la naturaleza y sentías el viento y el sol, pero todo eso era parte de la propia vida. meditación práctica. Aceptaste lo que te rodeaba. Hoy en día, a veces pensamos: “Estoy meditando, así que todos deben estar totalmente en silencio: no hay autos, no se mueven. Tengo que ir a algún lugar donde esté absolutamente silencioso”. 

Pero cuando haces eso, descubres que tu mente en realidad es muy ruidosa y que la distracción no proviene tanto del exterior sino del interior. Tenemos que aprender a lidiar con estas diferentes distracciones. Está muy tranquilo aquí arriba. La gente dice que aquí no duermen tan bien porque hay mucho silencio. No están acostumbrados a ese silencio. Pero oirás un coche o los pavos. Es posible que escuche a una persona o cosas diferentes. En lugar de hacer que la mente reaccione diciendo: "¿Por qué no te callas y dejas de perturbar mi samadhi?", entrena tu mente para decir: "Oh, hay algunos seres vivos que están haciendo lo que hacen los seres vivos, y les deseo lo mejor". .”

Si alguien va a algún lugar: "Que esté a salvo". Si es alguien quien habla: “Que se comuniquen bondad entre sí”. En lugar de ver el medio ambiente como algo que perturba su “precioso meditación práctica”, tener una mente que dé la bienvenida a los seres sintientes. Pero no empieces a pensar en ellos. No piensas: "¿Adónde van?" No piensas: "¿Qué tipo de motocicleta conducen?" Sólo deséales lo mejor y luego regresa a tu meditación.

Diferentes tradiciones de meditación

Quería hablar un poco sobre el caminar. meditación que haremos. Habrá tres grupos y cada uno de ellos estará liderado por diferentes Sangha miembros que le dirán, al final de la próxima sesión, dónde reunirse con su grupo en particular. Lo hacemos de esta manera porque en las tradiciones budistas hay diferentes formas de caminar. meditación. Es realmente bastante interesante. Hay diferentes formas de comer. meditación también.

Hay una tradición que se sigue principalmente en China y Corea, donde caminar meditación se hace muy rápidamente, muy rápidamente. Caminas a un ritmo muy rápido para energizar el cuerpo. Por lo tanto, normalmente caminas alrededor de algunos objetos sagrados para acumular méritos al mismo tiempo que revitalizas tu energía física, lo cual es especialmente bueno si tienes problemas de somnolencia.

Aquí en la Abadía, caminarás a paso rápido, alrededor del jardín, alrededor de la casa de Gotami, subiendo por el camino y luego bajando aquí alrededor de Chenrezig y de regreso al jardín. Se trata de seguir al líder para no perderte y mantener el ritmo de la persona que lidera. Mantienes tus manos de derecha a izquierda, como cuando estás meditando, en tu cintura. Caminas así, o si caminas rápidamente, también puedes mover los brazos; esta bien. Luego habrá un grupo que caminará a un ritmo más medio, y ese grupo probablemente caminará alrededor de Ananda y el jardín. Nuevamente, estás sosteniendo tus manos con la derecha sobre la izquierda en tu cintura. Y luego habrá un grupo lento que caminará alrededor del Buda en el centro del jardín. Ese grupo camina muy lentamente. 

El grupo lento comenzará a un ritmo regular y luego disminuirá la velocidad. Con el grupo muy lento, al principio miras a derecha e izquierda, derecha e izquierda, y luego, a medida que disminuyes la velocidad, te vuelves más consciente de los diferentes movimientos del pie: levantar, empujar, colocar, levantar, empujar, colocar. Creo que también es muy interesante ser consciente de la naturaleza dependiente de los pies, y esto se aplica a los tres grupos. Sea consciente de cómo sus pies dependen unos de otros y de cómo su peso se desplaza de un pie al siguiente: un pie por sí solo no puede caminar. Sólo puedes saltar sobre un pie. Si tienes un pie, tienes una muleta o un bastón porque necesitas mantener el equilibrio y las piernas tienen que cooperar entre sí.

A menudo veo eso como una metáfora de las personas que cooperan entre sí porque no se puede tener una pierna que le diga a la otra que se calle y lo haga a mi manera. Trabajan juntos y cada uno tiene su propio papel. Dependen el uno del otro. Entonces, eso es en lo que debe concentrarse el grupo lento.

Para el grupo de tempo medio, es útil imaginar un pequeño Buda hecho de luz en tu corazón: tu chakra del corazón, no donde está tu corazón físico. Te imaginas el Buda en el centro de tu pecho. Entonces, puedes hacer eso o puedes imaginar un pequeño Buda hecho de luz en la parte superior de tu cabeza e imagina el Buda irradiando luz al entorno, purificando y pacificando todo y todas las mentes de todos los seres del entorno. Imagínate esto mientras caminas, e incluso podrás recitar el mantra principal mientras camina: Teyata om muni muni mahamuni svaha.

Puedes hacer eso, o nuevamente, puedes ser consciente de la naturaleza dependiente de tus pies mientras caminas y también de la naturaleza impermanente de caminar. Si realmente te involucras, depende de qué tan rápido vayas y cuánta atención tengas que prestar a dónde van tus pies, pero también puedes contemplar: “¿Qué es caminar?” Entonces, qué es caminar: mira si puedes pensar en qué es caminar. Y una segunda pregunta es: "¿Quién camina?" Decimos “estoy caminando”, pero ¿quién es el “yo” que camina? ¿Cuál es el agente que está caminando? Es el cuerpo. cuerpo está caminando, pero yo digo: "Estoy caminando". ¿Por qué digo “estoy caminando” cuando el cuerpo ¿esta caminando? ¿Cuál es la relación entre el “yo” y el cuerpo?

Este también es interesante para contemplar durante tu caminata. meditación. Estas son sólo algunas sugerencias sobre las que puedes reflexionar para que puedas incorporar la contemplación de la impermanencia, la naturaleza dependiente y el altruismo en tu caminar. meditación.

Por qué nos refugiamos

Luego regresaremos aquí para la sesión de la tarde y el resto del día se completará con la sesión de la tarde. meditación. Lo haremos hoy y mañana. Luego el lunes por la mañana habrá una charla inicial y luego algunas personas han solicitado refugiarse y preceptos, por lo que también se hará el lunes por la mañana. No hablaré mucho sobre eso ahora, pero en las sesiones de preguntas y respuestas de esta tarde y mañana, pueden mencionarlo.

Sólo daré un pequeño bosquejo. El refugio es cuando estás decidiendo que el camino espiritual que quieres seguir es el que te enseñó el Buda. Entonces, tienes claro el camino que quieres seguir; lo has investigado; tienes confianza en ello. Has estado practicando, por lo que estás realmente listo para decir en presencia de los budas y bodhisattvas visualizados y del preceptor, que estás eligiendo seguir este camino. Es como, "Ya terminé de cambiar las prácticas: los lunes por la noche con cristales, el martes por la noche Hare Krishna, los miércoles por la noche con los rosacruces, el jueves por la noche la Cabalá, el viernes por la noche bailes sufíes, el sábado por la noche algo más y el domingo por la mañana en la iglesia". [risa]

Has decidido que estás cansado de cambiar de práctica; ya lo has hecho y estás listo para decidirte por algo. Entonces, es comprometernos a seguir el camino budista y, como parte de eso, nos abrimos a seguir los consejos del Buda. Y el primer consejo el Buda nos da, para decirlo en lenguaje coloquial, es “dejar de ser idiotas”. Como comentamos anoche, ¿cuáles son las acciones idiotas que encontramos en la sociedad y que causan más problemas, que terminan en la primera plana? Es matar, robar, comportamiento sexual imprudente y cruel, mentiras y estupefacientes. Entonces, tienes la opción cuando refugiarse tomar algunos o todos esos preceptos. La gente de la tarde entrará más en detalles sobre el preceptos, pero tomarlos es una muy buena manera de tener claro cuáles son sus propios estándares éticos y qué hará y qué no hará. 

Y luego, cuando te encuentras con situaciones en las que te sientes tentado a hacer algo o en las que la gente te presiona para que hagas algo, entonces, en lugar de confundirte, retrocedes en tu mente y dices: "Bueno, ya he pensado en eso". y decidí que no quiero tener ese tipo de comportamientos. Entonces, no hay razón para confundirse. Simplemente le explico a la gente que “lo siento, no voy a hacer eso y ya está”. Las cosas se vuelven mucho más claras para ti. Tomando refugio y preceptos es completamente opcional; No hay absolutamente ninguna presión con esto. Si no estás seguro, es mejor esperar. Pero esa ceremonia también se hará el lunes por la mañana. Entonces, esa es una descripción general de lo que haremos.

Además, un amigo nuestro escribió en caligrafía el homenaje al texto de Candrakirti. El Suplemento del Camino Medio, que es un comentario al texto de Nagarjuna. El Tratado sobre el Camino Medio, que es un comentario sobre las enseñanzas budistas sobre la vacuidad. Candrakirti Homenaje a gran compasión Es un verso muy famoso y lleno de significado. Podríamos tener un retiro completo sobre ese versículo. Entonces, esta persona muy amablemente lo hizo en caligrafía y lo enmarcó, y luego John amablemente lo trajo hasta aquí, por lo que se colgará en el vestíbulo donde está Kuan Yin cuando entre al Salón Chenrezig. En algún momento después de que esté colgado, para aquellos interesados, creo que sería bueno si todos nos reunimos allí y recitamos el Homenaje a gran compasión tres veces.

Es un homenaje a la compasión, que es bastante poderosa, pero necesita mucho análisis. Es una de esas cosas en las que cada palabra tiene mucho significado. Pero creo que sería una muy buena manera de darle la bienvenida a la Abadía. Estaba pensando que es bastante extraño que los tibetanos tengan esta cosa de que cuando tienes una nueva estatua, la consagras para invocar a los budas en ella. Pero cuando tienes un texto nuevo no hacen una ceremonia de consagración. Estaba pensando que parecería que deberías hacerlo de la misma manera porque todavía estás invocando la sabiduría de los budas en el objeto, pero por alguna razón no lo hacen. Pero vamos a leer El homenaje a gran compasión juntos tres veces.

Concentración en contexto

Entonces, ese es el diseño del fin de semana. También quería repasar los detalles del meditación. Haremos diferentes tipos de meditación este fin de semana, no muchos diferentes, pero sí los suficientes para que puedas obtener algún tipo de pista sobre cómo desarrollar la concentración. Pero quiero poner en contexto el desarrollo de la concentración y la meditación en general. Ahora en Occidente se lee sobre meditación in Revista del tiempo, y mindfulness es la última palabra de moda, y mucho de esto se ha sacado de contexto para secularizarlo. Eso tiene sus beneficios, pero creo que es bueno si lo haces secularizado. meditación o atención plena secularizada para darnos cuenta de lo que es y de que es diferente del budismo meditación y la atención plena budista.

Creo que es muy importante diferenciarlos porque es bastante interesante observar cómo llega el budismo a Estados Unidos. Si tienes la oportunidad de ir a Asia y vivir con una comunidad budista asiática, verás que el Dharma está completamente integrado en sus vidas. Y la gente es budista y tiene refugio en el Buda, Dharma y Sangha. Ellos no solo meditar. Hacen muchas cosas diferentes porque la práctica budista consiste en muchas cosas diferentes. no es solo meditación.

Algunas de las primeras personas que trajeron meditación a los estados estaban la gente del Insight Meditación Sociedad, y lo que hicieron es que trajeron un tipo de vipassana meditación. Hay muchos tipos de vipassana. meditación, pero trajeron un tipo de meditación De regreso a Estados Unidos, y no trajeron de regreso todo el contexto en el que se hace vipassana. meditación. En Asia, Vipassana meditación se hace en el contexto de tener conciencia de que somos seres atrapados por nuestra propia ignorancia, enfado y accesorio, que nacemos en una existencia cíclica una y otra vez bajo la influencia de estas actitudes perturbadoras y vistas incorrectas y emociones perturbadoras, y también la karma, las acciones que hacemos. Entonces, toda esa cosmovisión budista es como el agua que rodea al pez de meditación. 

Me parece interesante cuando meditación Se saca de su entorno de esa manera y se enseña más como una técnica psicológica. El resultado de tu meditación va a ser diferente porque el resultado de tu meditación Depende de tus creencias filosóficas, de tu formación filosófica, de tu visión del mundo. Leí acerca de un hombre que estaba practicando Zen. meditación, y fue sacado del contexto de cómo se hace en Asia, y al final del retiro decidió que creía en Dios. Entonces, puedes ver que si no haces lo meditación dentro del contexto de la cosmovisión budista, obtendrás un resultado totalmente diferente. [risa] 

Lo hacemos dentro del contexto de la cosmovisión budista, y cuando eres un budista practicante, no sólo meditar. Buda no enseñó solo meditación. Cuando habló de sabiduría, enseñó tres tipos de sabiduría: la sabiduría del aprendizaje, la sabiduría de la contemplación y la sabiduría de la meditación. Entonces, primero tienes que aprender la cosmovisión; tienes que aprender lo que meditación es, cuáles son los objetos de diferentes tipos de meditación son—tienes que aprender todo este tipo de cosas. Porque si no aprendes, ¿qué vas a hacer? meditar ¿en?

Si no aprendes, terminarás siendo como yo al principio. meditación curso al que fui. Esto fue en 1975. Tenía el pelo hasta la cintura, grandes aretes, falda y blusa campesina, y entré en mi primera meditación curso que era un curso de tres semanas ofrecido en el verano. Yo era profesora, así que no trabajaba en verano y podía ir. Fui y me senté, y al frente de la habitación había una mujer occidental con la cabeza rapada y un hombre occidental con falda. [risas] Lo estaban enseñando dos tibetanos. lodo, y dijeron: “El Lamas Llegamos un poco tarde, así que vamos a meditar mientras esperamos." Al no haber estudiado ni aprendido nada, no tenía idea de qué hacer. Pero recordé haber visto una foto en una revista de alguien sentado en cierta postura con los ojos hacia atrás y la boca abierta, así que intenté sentarme así porque no tenía idea de lo que estaba haciendo. pero no quería que pareciera que no sabía lo que estaba haciendo.

Todavía parecía como si no supiera lo que estaba haciendo. [risas] Gracias a Dios, el lodo Llegó muy rápido porque creo que me habría dado un fuerte dolor de cabeza si tuviera los ojos en blanco. [risas] Y no tenía idea de qué hacer con mi mente. Tenía una idea de qué hacer con el cuerpo pero no tengo idea de qué hacer con mi mente cuando meditar. Entonces tenemos que aprender. Tenemos que aprender no sólo sobre meditación sino sobre nosotros mismos: ¿qué es este mundo en el que vivimos, particularmente nuestro mundo interior? Qué es esto cuerpo ¿en realidad? ¿Cuál es nuestra mente? ¿Cuáles son nuestros sentimientos? ¿Cuáles son nuestras emociones? cuales son nuestros vistas?

Tenemos que aprender quiénes somos para poder tener una idea de quiénes no somos. Y digo esto porque todos queremos descubrir quiénes somos realmente, y el budismo nos enseña quiénes no somos realmente. Pero tenemos que aprender, por eso debemos escuchar las enseñanzas y estudiarlas. Esa es la sabiduría que surge del estudio, de la escucha, de la lectura o de lo que sea, y aquí también debo hacer un comentario: si limitas tu estudio simplemente a la lectura, entonces estás perdiendo la posibilidad de tener una conexión personal con un maestro. Si bien Internet es muy bueno para permitir que las personas escuchen las enseñanzas a distancia, creo que también hay que complementar eso viniendo a un retiro y viviendo las enseñanzas. Porque es una experiencia totalmente diferente cuando escuchas enseñanzas de forma oral y estás sentado allí con un grupo de personas en lugar de estar en tu cómodo sillón con tu taza de café y los pies en alto viendo algo en Internet. 

Creo que eso es algo bastante importante en el camino. Entonces, aprendes y luego contemplas o piensas, reflexionas sobre las enseñanzas; todas ellas se refieren a la misma actividad de pensar realmente en lo que has aprendido. Aquí el Buda Realmente destacó la importancia de investigar las enseñanzas y contemplarlas: ¿tienen sentido? ¿Funcionan lógicamente? Si los practico, ¿qué pasa? No se trata sólo de “Inscríbeme; Creo”, es más bien, “¿Qué significa esto realmente? ¿Cómo funciona? ¿Cómo encaja eso con las enseñanzas anteriores que he escuchado?” Ésa es la segunda sabiduría.

Conducta ética y meditación.

La tercera sabiduría proviene de la meditación, de integrar realmente las enseñanzas dentro de nuestro cuerpo y mente. En una práctica budista completa, queremos hacer las tres cosas: oír, pensar y meditar. No queremos hacer solo uno y dejar de lado los otros dos porque realmente encajan. Ellos se ayudan entre si. Además, es importante desarrollar nuestra meditación y concentración sobre la base de una conducta ética. Anoche mencioné brevemente el tres formaciones superiores en conducta ética, concentración y sabiduría. La conducta ética es la base para esto, y hay ciertos factores mentales que cultivamos en la conducta ética que preparan el escenario para desarrollar aún más esos factores mentales cuando desarrollamos la concentración.

Además, al mantener una buena conducta ética, se evitan muchos obstáculos porque cuando empiezas a meditar comenzarás a notar tus diversas distracciones y comenzarás a ver hábitos y patrones en tus distracciones. Algunos de ustedes que han estado meditando por un tiempo pueden haber comenzado a notar esto. "Oh, mi mente siempre va hacia la comida, el sexo, o pensar en lo injusto que es cómo me trata mi jefe, o en lo enojado que estoy con esta persona". Empiezas a ver las áreas en las que estás estancado y gran parte de la distracción puede provenir de acciones no virtuosas que hemos realizado.

Nos sentaremos a meditar y repetimos una conversación que tuvimos con alguien. ¿Ha hecho usted eso? Reproducimos dos tipos de conversaciones: aquellas en las que alguien nos dice lo maravillosos que somos y cuánto nos quieren, y aquella en la que nos peleamos con alguien. Y un tercero que repetiremos es el que acabamos de tener, aunque fuera intrascendente, pero con el pensamiento de: “Oh, tal vez debería haber dicho esto o aquello, o ¿qué piensa esa persona de mí? Estábamos hablando de x, y o z, y dije esa, pero no lo dije claramente; Lo distorsioné. Me pregunto si se dieron cuenta. O tal vez debería haber embellecido un poco más la historia, para que se hubieran sentido atraídos por mí. ¿Qué hay de malo en embellecer la historia de todos modos? 

Descubriremos que estamos repitiendo conversaciones, y muchas de ellas tienen que ver con nuestra conducta ética: “¿Hablé con la verdad? Ah, dije eso. No fue algo tan agradable decírselo a alguien; Siento algo de arrepentimiento”. O tal vez nos sentamos y todavía estamos enojados: “Dijeron esa a mi; Realmente debería habérselo dado”. Luego repetimos esa conversación de una manera nueva: "Voy a defenderme y hacerles saber lo que realmente pienso aquí".

Todas estas distracciones vienen a la mente y tienen que ver con nuestra conducta ética. Cuanto más profundo te adentras meditación, cuantas más cosas te vienen a la mente, más cosas del pasado repites. A veces es como vomitar la basura, pero es parte del Purificación. No os enfadéis ni os alarméis por ello; es solo un proceso natural. Comenzamos a ver los errores que hemos cometido en nuestras vidas y nos damos cuenta de que nos arrepentimos y necesitamos hacer algunas cosas. Purificación. Entonces eso también surge.

Otra práctica que se realiza en una cultura budista, con personas que realmente viven el Dharma en el día a día, es Purificación práctica. Esto se hace a diario aquí en la Abadía. Durante la próxima sesión, cuando hagamos la reverencia ante el Budahay Purificación sucediendo allí, y luego en la mañana con la práctica de los 35 Budas, eso es un fuerte Purificación práctica. Todo eso nos ayuda a liberar diferentes negatividades para que cuando meditar esas cosas no surgen como distracciones o dudas.

Es todo un proceso de Purificación, creando mérito, escuchando enseñanzas, pensando y discutiendo enseñanzas y meditando. Y luego, en el tiempo de descanso, actuamos de manera constructiva y beneficiosa hacia otras personas. Esto realmente es practicar las enseñanzas en el tiempo de descanso: tratar de vivir con un corazón bondadoso hacia las personas que nos rodean. Todo esto está relacionado con el desarrollo de la concentración y meditación en general en una práctica budista. No se trata simplemente de sentarse tranquilamente y centrar la mente en algo. Es realmente toda una experiencia encarnada que ejercita nuestra cuerpo y la mente de muchas maneras diferentes.

La postura de meditación física.

Luego, repasemos tu postura física cuando estás meditando. Sentarse con las piernas cruzadas. Si puedes sentarte en la posición vajra, eso es muy bueno. La mayoría de la gente no puede, pero si tú puedes, eso es muy bueno. En esta posición colocas tu pierna izquierda sobre tu muslo derecho y tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo. Eso se llama posición vajra. Si no puedes hacer eso, entonces es bueno sentarte con las piernas cruzadas, como lo hicimos en el jardín de infantes. Y luego también está la posición como Tara. tara es la hembra Buda. En los Thangkas y las estatuas, ella tiene su pierna derecha colocada como si estuviera saliendo, pero en meditación lo que haces es poner el pie izquierdo apoyado en el suelo y luego tienes el pie derecho también apoyado en el suelo delante de él. Si ninguna de las posiciones de los asientos en el piso funciona, entonces puedes probar con un banco. Aparte de eso, siéntate en una silla. Si estás sentado en una silla, mantén los pies apoyados en el suelo y, cuando estés meditando, asegúrate de estar sentado con la espalda recta y no recostado en la silla.

Quieres tu cuerpo para estar lo más cómodo posible, pero es cien por ciento imposible hacer que tu cuerpo completamente cómodo. Así que te digo desde ahora que nunca encontrarás la posición ideal ni el cojín ideal. Y tu cuerpo Nunca estaré cien por ciento cómodo. ¿Por qué? porque tenemos un cuerpo que está bajo la influencia de las aflicciones y karma. Tenemos una cuerpo, cuya naturaleza es sentirse incómodo, envejecer, enfermar y finalmente morir. Esa es la naturaleza de esto cuerpo. Si no te gusta tener este tipo de cuerpo entonces la persona con la que te quejas eres tú mismo: ¿Por qué tengo esto? cuerpo? Debido a que no practiqué el Dharma en una vida anterior, no obtuve la liberación. no tengo un cuerpo hecho de luz porque no creé las causas para ello.

Realmente no puedes quejarte ante el Buda. Realmente no puedes quejarte ante los fabricantes de cojines. [risas] Son personas amables que hacen lo mejor que pueden. Intentaremos encontrar alguna manera de quejarnos: “La alfombra es demasiado áspera. ¿Por qué no tienen una alfombra más suave? Deberías haber estado aquí antes de que tuviéramos alfombra. Podemos contarte cómo fue eso. [risas] Entonces, intenta encontrar un cojín. No te sientes en el suelo, levanta el trasero. A algunas personas les gustan los cojines duros, suaves, planos o hinchados; puedes experimentar con todos ellos. Está bien, pero elige uno y reconoce que nunca te sentirás totalmente cómodo. Puedes poner otro cojín debajo si quieres o un cojín debajo de una pierna. Puedes conseguir un meditación banda. Puedes recorrer los nueve metros completos; está bien. Haz lo que quieras. [risas] pero recuerda al final que tienes una cuerpo eso es propio de sentirse incómodo. Tenemos que hacernos amigos de nuestros cuerpo de una forma u otra.

Podríamos pensar: "Está bien, el cuerpo "No me siento tan cómodo, así que haré algo de yoga o tai chi o saldré a caminar". Realmente recomiendo hacer algo de ejercicio y especialmente mirar largas distancias. Eso es muy importante, pero no esperes que te sientes y te sientas cómodo y luego entres en un estado meditativo profundo durante el resto del período, a menos que seas alguien que tenga mucho entrenamiento meditativo en vidas anteriores y estuvieras mintiendo. en la playa conmigo y comiendo helado y bebiendo té conmigo en vidas anteriores. [risas] Entonces todos vamos a tener las mismas dificultades.

Entonces, su postura física es sentarse derecho, con las piernas cruzadas, el dorso de la mano derecha sobre la palma de la mano izquierda y los pulgares tocándose. Y esto está en tu regazo pero al lado de tu cuerpo. No está muy delante de ti. Cuando estás sentado así, naturalmente hay un espacio entre tus cuerpo y tus brazos. Por lo tanto, no coloques los brazos de forma antinatural ni los saques como alitas de pollo, simplemente siéntate cómodamente con algo de espacio allí y el aire circulará allí. Luego mantenga la cabeza nivelada. Puedes meter la barbilla sólo un poquito, de vez en cuando, no mucho. No lo metas demasiado porque seguirá bajando cuando lo hagas. Mantenga la boca cerrada a menos que tenga alergias muy graves, en cuyo caso respire como quiera o pueda. Dicen que mantengas la lengua en el paladar de la boca. En mi boca no estoy seguro de dónde más iría mi lengua. [risas] Pero me han dicho que tengo una boca grande; tal vez tu boca sea más grande y haya otros lugares a los que pueda ir tu lengua. [risas] Pero ahí es donde termina el mío.

Relajando el cuerpo

Entonces, estás sentado con la espalda recta y es bueno hacer lo mismo. cuerpo relajación. Aprende a guiarte a través de eso y comprueba deliberadamente dónde está tu tensión y aprende a relajar las diferentes partes de tu mente. cuerpo. De esa manera aprendes mucho sobre ti mismo, viendo dónde almacenas tu tensión. Y luego haz lo cuerpo relajación, llevando su atención a donde estamos ahora y luego comenzando con sus pies y piernas y comprobando las sensaciones, luego yendo a su vientre y abdomen. Y luego comprueba realmente si eres alguien que almacena gran parte de tu tensión, nerviosismo y todo lo demás en tu estómago. Si es así, simplemente deja que tu barriga se relaje porque cuando respiramos, nuestra barriga debería estar saliendo. A menudo, en la sociedad moderna estamos tan tensos que cuando respiramos, lo hacemos desde la parte superior de nuestros pulmones, nuestro abdomen permanece igual y solo la parte superior de nuestro pecho se mueve. Realmente desea asegurarse de que su diafragma se mueva cuando respira.

Luego revisa tus hombros, tu espalda, tu pecho y todo. Sé que para mí la tensión va a los hombros. Algunos de nosotros tenemos una postura frente a la computadora: encorvados como frente a un teclado. No diré quién, pero conozco bastante bien a la gente de la comunidad. [risa] Meditación La postura es recta y tienes que llevar la cabeza hacia atrás, no estás mirando una pantalla y estás sentado con la espalda recta. Y revisa tu cabeza también, porque a veces la tensión llega hasta nuestro cuello o nuestras mandíbulas apretadas. Siente tu cara también. A veces los músculos faciales están contraídos. Es un poco de tensión justo en tu cara. O hay algunas personas que cuando están meditando, sus cejas se arrugan un poco. No quieres que tus cejas sean así; Quieres que tus cejas estén relajadas. 

Una vez me pidieron que fuera a una escuela Montessori y les enseñara a los niños algunas meditación. Recuerdo a una niña que estaba sentada allí con las piernas cruzadas y los ojos y la cara completamente arrugados porque realmente quería concentrarse. Y así es como te concentras. [risas] No, no es así como nos concentramos. Deberíamos estar relajados. Pero estar relajado no significa descuidado ni significa tener sueño. Simplemente significa libre de tensión.

Meditación respiratoria

Y luego por la respiración meditación. Puedes elegir uno de dos puntos. Si te concentras en el abdomen, entonces debes asegurarte de que tu abdomen se extienda al inhalar y de que colapse o caiga al exhalar. Esto no significa respirar profundamente. Por favor, no respires profundamente, especialmente en un grupo. meditación. Porque de vez en cuando, la habitación está en silencio y hay alguien que simplemente respira tan profundamente que se vuelve una distracción. Por favor no hagas eso. [risas] Simplemente deja que tu respiración sea como es naturalmente. Aprenderá algo al observar sus patrones de respiración porque su patrón de respiración será diferente en diferentes momentos de su vida. Está realmente relacionado con lo que está pasando por tu mente.

Cuando tu mente está tranquilo, su respiración tiende a ser más lenta y tiende a descender profundamente hasta el abdomen. Cuando estamos nerviosos o estresados, nuestra respiración es más corta y permanece en la parte superior de nuestros pulmones. Es muy interesante. Pruebe esto: coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su abdomen y luego respire para que pueda ver que su abdomen se extiende cuando inhala. Y luego respire donde su vientre no se mueve pero respira en la parte superior de su pecho. ¿Sientes la diferencia? 

¿Cómo respiras normalmente? Es interesante sentarse y observar cómo respiramos normalmente. ¿Normalmente estamos un poco tensos, apresurados y respirando a toda velocidad? ¿O normalmente estamos más relajados? La respiración será diferente en distintos momentos, y puedes aprender mucho sobre lo que sucede en tu mente, sobre tu estado mental, observando cómo es tu respiración en un momento determinado. Puedes observar cómo tu respiración se correlaciona con tu estado mental y puedes aprender mucho.

Puedes poner tu atención en tu vientre o en tu labio superior y en las fosas nasales, y aquí estás observando las sensaciones físicas del aire a medida que pasa. Esto es mucho más sutil que observar la sensación de tu vientre subiendo y bajando. Cuando te sientes, no intentes manipular tu respiración. Simplemente déjalo ser lo que es. Como tu meditar, puede cambiar. Entonces, simplemente dejas que cambie y, como dije, es porque tu mente también está cambiando.

Lidiando con las distracciones

Surgirán distracciones; eso es muy natural. La clave es cómo manejar las distracciones. Si eres como yo, tienes una mente muy activa y una opinión sobre todo. Hay un sonido en la habitación y piensas: “¿Quién hace ese sonido? Ah, esa persona. Siempre están haciendo ruido. Siempre llegan tarde. Me siento junto a ellos durante el almuerzo y siempre mastican muy fuerte. Me recuerdan a este niño con el que fui al tercer grado que siempre masticaba muy fuerte. Tenía el pelo rojo. He conocido a muchas personas pelirrojas en mi vida. Me pregunto si existe alguna correlación entre el pelo rojo y la personalidad. Podría haber. Sería un interesante estudio psicológico. ¿Dónde puedo conseguir financiación para hacer eso?

¿Lo ves? La mente simplemente toma una pequeña cosa y nosotros nos ponemos en marcha, escribiendo una historia sobre ello, llena de nuestras opiniones. Sólo nota el sonido, eso es todo. No es necesario mirar y ver quién lo hizo. Sólo nota el sonido y regresa. Considere su respiración como su hogar y continúe regresando a ella, sin importar cuántas veces se distraiga. Es como tener un niño pequeño, ¿y sabes que ahora tienen correas para los niños? Probablemente esa no sea la palabra adecuada. Debe haber una palabra más bonita.

Público: Restricción de niños.

Venerable Chodron Thubten (VTC): Eso suena como si te traumatizaría. [risas] ¿Cuál es el término correcto, aquellos de ustedes que tienen hijos?

Público: Una atadura.

VTC: Una correa para niños. [risas] Eso tampoco suena tan bien; Suena como una vaca atada. [risa]

Entonces, es como tener un niño atado. Tu hijo se escapa, pero tú lo traes de vuelta. Se vuelven a escapar y tú los traes de vuelta. Se escapan y tú los traes de vuelta. ¿Bueno? Cada vez que su hijo se escapa, no le grite. Eso no va a funcionar. De manera similar, cada vez que te distraes, no te grites a ti mismo. Es simplemente: “Está bien, hay una distracción. Aquí está la correa; Ahora volvemos a casa, a la respiración”. Y vuelves a centrar tu atención en la respiración cuantas veces sea necesario.   

Y, como dije, comenzarás a notar patrones de distracción. Esta bien. Le dirá en qué necesita trabajar en otros tipos de meditación que haces, que funcionan más como antídotos para diferentes tipos de distracciones. Una cosa que perdemos es que la mente deambula recorriendo el universo, principalmente con accesorio pero también podría ser con enfado—O eso o poco a poco nos estamos quedando dormidos. [risas] Puedes ver que soy bastante bueno en esto; Sucede especialmente cuando te sientas en la primera fila donde todos te miran. [risa]

Si tiene sueño en su meditación, normalmente no es porque tengas poco sueño. Esto suele ser una obstrucción kármica; es otra forma en que nuestra mente egocéntrica nos distrae de hacer lo que tenemos que hacer. Algunos consejos al respecto son hacer algo de ejercicio durante el tiempo de descanso y revitalizar su cuerpo. Y mirar a largas distancias, especialmente yendo a la cima de la colina allí y mirando el cielo y el bosque. Es muy bueno. O haz algo de yoga o tai chi o lo que prefieras. Eso también es bastante bueno. Salpíquese agua fría en la cara o la cabeza antes de venir a sentarse. Haz postraciones; esos también son buenos. 

Y luego esto me lleva de regreso a una parte del meditación postura que se me olvidó mencionar, que es qué hacer con nuestros ojos. No los retuerzas en tu cabeza. Dicen que es bueno tener los ojos un poco abiertos pero sin mirar nada. Están un poco abiertos para que entre algo de luz, y si están mirando algo, es aquí abajo, junto a tus piernas, junto al cojín, la alfombra o lo que sea que esté debajo de ti. Al dejar entrar un poco de luz, previene la somnolencia. Es un buen antídoto contra la somnolencia.

Creo que he dado suficientes instrucciones para eso. La próxima sesión tendrás el canto y luego la sesión sentada. meditación. Empezaremos con la respiración. La respiración es el objeto de meditación, pero no funciona bien para todos. Entonces, en la próxima sesión explicaré un meditación en Buda que puedes hacer usando la imagen visualizada del Buda como nuestro objeto de meditación. Pero por ahora, ten muy claro cuál es tu objeto de meditación es; es el aliento. Pon tu factor mental de atención plena o recuerdo en la respiración cuando te sientes. No irá allí automáticamente. Tienes que sentarte ahí y decir: "Ahora voy a poner mi atención en mi objeto de atención". meditación. Mi objeto es la respiración, así que pongo mi atención y mi atención allí”. 

Ese factor mental de la atención plena te ayuda a recordar tu objeto de meditación y mantén tu atención en ello. Hay otro factor mental que funciona en conjunto con la atención plena llamada conciencia introspectiva, y este es un factor mental que se verifica de vez en cuando: “¿Estoy todavía en la respiración [o cualquiera que sea nuestro objeto de atención?” meditación es], o me estoy adormeciendo, o estoy en la tierra de la-la soñando con algo, o me estoy enojando, o estoy dando un discurso a alguien en mi meditación? "

La conciencia introspectiva se utiliza para examinar el territorio de tu mente de vez en cuando: “¿Qué está pasando en mi mente? ¿Estoy sin aliento, tengo sueño o estoy deambulando? Si estamos deambulando, regresa. Si tenemos sueño, revisamos nuestra postura y nos sentamos erguidos, asegurándonos de que nuestros ojos estén un poco abiertos. Estos dos factores mentales, la atención plena y la conciencia introspectiva, son muy importantes y los desarrollamos manteniendo una conducta ética, pero hablaré de eso más adelante.