Un año de vivir con el corazón abierto

Prefacio

Se necesita coraje para cultivar la compasión, y las cosas pueden volverse difíciles por tu cuenta. Hemos creado esta guía de estudio como un recurso para que los lectores reflexionen y compartan las alegrías y las luchas de tratar de vivir una vida de corazón abierto. Puede usar esta guía para iniciar una conversación con sus seres queridos, como una estructura para un grupo de interés que se reúne regularmente o simplemente para profundizar su propia práctica.

Nos gustaría animar especialmente a los lectores a formar grupos de discusión para profundizar en esta gran cantidad de material. Como maestra de salón de clases, Karen ha encontrado que los pequeños grupos de discusión son invaluables para profundizar el conocimiento basado en la escucha mutua y el intercambio abierto de ideas. En Sravasti Abbey adoptamos el mismo enfoque para aprender el Dharma, y ​​los grupos de discusión son un elemento básico de muchos de nuestros programas de retiro. Todo lo que necesitas son algunas personas que quieran comprometerse a ser felices, ¡lo cual no debería ser tan difícil de encontrar!

Ya hay un grupo de viejos amigos de Dharma en Seattle que se han estado reuniendo regularmente para compartir su práctica de compasión entre ellos. Puedes leer sus reflexiones mensuales aquí.

Si está dispuesto a hacerlo, nos gustaría invitarlo a vivir un año con el corazón abierto, ya sea poniendo en práctica las reflexiones al final de cada capítulo todos los días, o reuniéndose en una discusión regular. grupo. Si desea compartir sus experiencias de vivir con un corazón abierto, escríbanos a través de formulario de contacto.

Que esta guía lo inspire a intentar y mantener una práctica de compasión en su vida diaria y en sus comunidades, para el bienestar a largo plazo de todos los seres sintientes.

Karen Yeh y Thubten Damcho

Parte I: Compasión: qué es, qué no es y por qué vale la pena cultivarla

1. Establecer nuestra motivación
   • ¿Cómo afecta a tus acciones cultivar conscientemente una motivación?
   • ¿Qué te parece incluir la compasión en tu motivación? Da algunos ejemplos de tu vida diaria.
2. ¿Qué es la compasión y por qué la necesitamos?
   • ¿Cuál es su experiencia de los dos componentes involucrados en la compasión? ¿Es un componente más fuerte para usted que el otro?
   • ¿Cómo has respondido a los desafíos en tu vida con compasión, ya sea por ti mismo o por los demás?
3. Compasión, interdependencia y responsabilidad universal
   • Considere una situación que haya encontrado a nivel personal, comunitario o internacional que demuestre egocentrismo. ¿Cuáles fueron las repercusiones y cómo crees que la situación podría haber cambiado para mejor?
   • “Si queremos ser felices nosotros mismos, es esencial cuidar el bienestar de los demás”. ¿Crees que esto es cierto? ¿Por qué o por qué no?
4. Compasión genuina
   • Da un ejemplo de tu experiencia de cómo la misma acción se puede hacer con compasión y con una motivación egocéntrica.
   • ¿Cuál es un ingrediente necesario para una compasión efectiva y por qué?
5. Abandonar conceptos erróneos y hacer las paces con nuestros miedos
   • ¿En qué se diferencia la lástima de la compasión? Dé algunos ejemplos para ilustrar la diferencia.
   • Shantideva da la analogía de nuestra mano sacando una espina de nuestro pie para ilustrar la relación entre la compasión y el respeto. Piense en algunas analogías que ilustren cómo la compasión y el respeto trabajan juntos.
6. Compasión valiente
   • Compara las diferencias entre la "compasión idiota" y la compasión valiente.
   • ¿Qué tendencias habituales tienes ante el sufrimiento de los demás? ¿Estos hábitos apoyan tu práctica de la compasión o se interponen en el camino?
7. Confusión sobre la compasión
   • ¿Cuáles son tres ejemplos de compasión confusa mencionados en este capítulo?
   • ¿Cuáles son algunas cosas que debemos considerar antes de tomar medidas para aliviar el sufrimiento que observamos en los demás?
8. Una fuerza diferente
   • ¿Cómo evitamos quedar atrapados en nuestras propias emociones o en las de los demás?
   • Cuente una situación en la que experimentó miedo. ¿Cómo podrías cultivar la confianza a través de la habituación, la comprensión y las nuevas habilidades para superar este miedo?

Parte II: Los componentes básicos de la compasión

1. conciencia consciente
   • ¿Cómo puede ayudarnos la conciencia plena cuando experimentamos emociones poderosas como enfado, miedo y/o ansiedad?
   • ¿Cómo apoya la conciencia plena nuestra práctica de la compasión?
2. Comprensión compasiva de las emociones.
   • Elija una emoción perturbadora que le surja con frecuencia e identifique cómo afecta los diferentes aspectos de su experiencia mental.
   • ¿Cuáles son algunas formas en que puede cambiar su mente hacia la compasión cuando está secuestrada por una emoción perturbadora?
3. El poder del optimismo
   • Piensa en ejemplos de personas que han podido permanecer alegres a pesar de circunstancias terribles. ¿Qué les ayudó a tener una actitud optimista?
   • ¿En qué se diferencia la compasión por ti mismo de ser egocéntrico?
4. Tres tipos de emoción
   • Considere cómo funciona el marco de los sistemas de amenazas, impulso y seguridad en su propia experiencia personal. Cuando los sistemas de amenazas y manejo surgen para usted, ¿cuáles son algunas formas en que puede cambiarlos hacia el sistema de seguridad?
5. Trabajar con pensamientos y emociones no deseados
   • En lugar de culparte a ti mismo o suprimir tus pensamientos negativos, ¿cuáles son algunas otras formas en que puedes trabajar con las emociones difíciles?
   • Piensa en un momento en el que respondiste a una situación con culpa. ¿Cómo podría cambiar su enfoque de la situación practicando la compasión?
6. Hacernos amigos de nosotros mismos
   • ¿Cuál es la diferencia entre la autocrítica, la arrogancia y la confianza en uno mismo? Dé ejemplos de cómo cada una de estas actitudes se manifiesta como pensamientos en su mente.
   • Compara las diferencias entre tratarte a ti mismo con respeto y ser indulgente contigo mismo pensando en ejemplos de esto de tu experiencia personal.
7. “Sigue tu línea”
   • Russell se refiere a su experiencia con el ciclismo de montaña y se concentra en su línea de ruta como una forma de sortear obstáculos. Piense en su analogía única de la experiencia personal que sería una buena mantra principal para recordar ante los desafíos de la vida.
8. Una dieta saludable para la mente.
   • Recuerda tu día anterior y haz una lista de las cosas clave que llenaron tu mente. Clasifícalos en las categorías de "comida mental saludable" y "comida chatarra mental". ¿Necesitas hacer algún cambio en tu dieta?
9. Ser responsable de nuestras emociones
   • ¿Cuáles son algunas de las cosas que se interponen en su camino para asumir la responsabilidad de sus emociones?
   • Piense en una experiencia de la niñez que lo condicionó a desarrollar una respuesta emocional o conductual que ya no le resultará útil como adulto. ¿Cómo podría ayudarte la compasión a cambiar tu evaluación de esa experiencia pasada?
10. Más allá de la culpa
    • ¿Cuáles son las suposiciones que usted sostiene que causan enfado y la tendencia a culpar a ocurrir en su mente?
    • ¿Cuál es una perspectiva alternativa que podría adoptar, en lugar de enmarcar una situación basada en la culpa y la culpa?
11. Establecer hábitos compasivos
    • Tómate 10 minutos para generar una lista de tantos hábitos compasivos como puedas imaginar. Reúnete con un amigo y comparte tus listas. Elige al menos un hábito para que tu amigo lo pruebe y deja que haga lo mismo por ti. Después de una semana, hablen entre ustedes sobre los desafíos y los resultados de su práctica.
12. Imágenes y método de actuación: cultivar nuestro yo compasivo
    • Piense en una cualidad compasiva que le gustaría desarrollar y cómo una persona que conoce la encarna. Trate de imaginar cómo esta persona podría ver el mundo de tal manera que influya en su comportamiento.
    • Escribe una historia o representa una escena en la que encarnas la cualidad compasiva que te gustaría desarrollar.

Parte III: Cultivando la compasión

1. Cómo cultivar la compasión
   • Piense en un momento que fue doloroso y difícil para usted. ¿Qué lecciones aprendiste de ese período de sufrimiento?
   • ¿Qué métodos aplicaste para trabajar con tu mente durante ese tiempo? ¿Cuáles fueron útiles y cuáles no?
2. Ecuanimidad
   • Piense en una persona a la que haya colocado en las tres categorías de amigo, enemigo y extraño en diferentes momentos. ¿Qué te dice esto sobre la naturaleza de esta persona y de tu mente?
3. La instrucción de siete puntos de causa y efecto
   • Cree un cuadro visual de los primeros tres pasos de instrucción aclarados en este capítulo.
4. Amor y compasión
   • ¿Qué consideras que es la felicidad y cuáles crees que son sus causas? ¿Estás creando las causas de la felicidad en tu vida?
   • ¿Qué punto de vista podemos adoptar hacia los demás y hacia nosotros mismos cuando nos involucramos en acciones equivocadas o malsanas?
5. Igualar y intercambiar uno mismo y otros
   • ¿Cuáles son algunas de las razones que te das a ti mismo por las que tu felicidad o sufrimiento son más importantes que la felicidad o el sufrimiento de los demás? ¿Pensar de esta manera contribuye a tu felicidad?
6. La amabilidad de los demás.
   • Elija un objeto común y cree un mapa mental para mostrar la red de relaciones interdependientes centradas en este objeto. Reflexione sobre la bondad interdependiente necesaria para hacer realidad este único objeto.
7. Las desventajas del egocentrismo
   • Haga una revisión de su vida y observe los momentos en que actuó por egocentrismo. ¿Esas acciones trajeron felicidad o sufrimiento?
   • ¿Cómo sería un sano sentido del equilibrio en tu vida?
8. “Reglas del universo”
   • Reúnase con un amigo, elabore sus listas de sus "reglas del universo" y ríase mucho. Elija uno de ellos y considere cómo podría trabajar con él de manera compasiva.
9. Los beneficios de querer a los demás
   • Haga una revisión de su vida y observe los momentos en que actuó con el deseo de devolver la bondad de los demás. ¿Esas acciones trajeron felicidad o sufrimiento?
10. Intercambio de uno mismo y de los demás, y tomando y dando
    • ¿Cómo funciona el “tomar y dar” meditación erradicar el egocentrismo?
    • Comparta sus experiencias personales al pasar por la reflexión de tomar y dar.
11. Autocompasión y autocorrección compasiva
    • Piensa en una situación en la que cometiste un error y respondiste con autocrítica. ¿Cómo podrías haber respondido con una autocorrección compasiva?
    • ¿Cuáles son algunas formas en las que puedes animarte a ti mismo cuando estás luchando?
12. Trabajar con juicio y parcialidad
    • ¿Cuáles son algunas de las etiquetas que te pones a ti mismo ya los demás?
    • ¿Puedes identificar algunos de los condicionamientos en torno a las formas en que te juzgas a ti mismo y a los demás?
13. Compasión y empatía
    • Piensa en un momento en que alguien trató de ayudarte con las mejores intenciones, pero no pudo entender lo que necesitabas. ¿Cómo te sentiste en ese momento y cómo crees que se sintió la otra persona?
14. Pensamiento compasivo y mentalización.
    • Cree una tabla de palabras clave asociadas con el pensamiento compasivo y el pensamiento basado en amenazas. Un ejemplo para empezar:
      

      pensamiento compasivo	Pensamiento basado en amenazas
      Construyendo conexiones entre personas	Dándonos la razón
      Apreciar la diversidad y diferencias	Defensiva
      ...	...

    • Crea una lista de preguntas que puedan ayudarte a comprender las causas mentales del sufrimiento en ti mismo y en los demás.
15. Los cuatro inconmensurables
    • Agrupe las siguientes palabras desordenadas a la derecha en los respectivos "enemigos cercanos" y "enemigo lejano" para cada uno de los cuatro inconmensurables indicados en la columna de la izquierda.
      

      Cuatro Inconmensurables:	Enemigos cercanos	enemigo lejano
      Nuestra escuela	celos de parcialidad  Angustia personal Indiferencia  Ira      Enfermaré  aburrimiento indiferencia   Dolor exagerado       apego aferrado  Crueldad Emoción vertiginosa
      Compasión
      Alegría empática
      Ecuanimidad

    • ¿Cómo se manifiesta cada uno de estos estados mentales en tu mente y cómo afecta tu comportamiento?
16. La importancia de la práctica regular
    • ¿Cuáles son los beneficios de establecer una práctica regular de entrenamiento mental? ¿Cómo podría ser eso para usted?
    • Haz una lista de las “razones” que das para no hacer tu práctica. ¿Cómo podría abordar estas razones para no practicar de una manera compasiva?

Parte IV: Compasión y conexión

1. Conectando con la compasión
   • Comparta una historia personal de estar en presencia de figuras inspiradoras o compasivas. ¿Cuáles son las cualidades que exhiben, las cosas que dicen o hacen que les hacen exudar esta sensación de paz? Reflexiona sobre cómo puedes ser capaz de cultivar el mismo tipo de paz que has experimentado.
2. Alcanzando con compasión
   • Piensa en un momento en el que querías conectarte con otros pero actuaste de una manera que provocó el efecto contrario. ¿Cómo podrías haber llegado con compasión en su lugar?
3. Encontrar lo mejor en otras personas.
   • Reúnase con un amigo y haga una lista de los rasgos positivos de cada uno. O si se reúne con un grupo, reparta notas adhesivas y escriba al menos un rasgo positivo para cada persona, incluido usted mismo. Comparta las características que otros han escrito para cada individuo.
4. Ayudarse unos a otros a sentirse seguros
   • Piense en algunas de las relaciones de apoyo en su vida. ¿Qué tipos de actitudes y comportamientos están presentes en esas relaciones?
   • ¿Cuáles son algunas formas en las que ayudas a otros a sentirse seguros y conectados contigo?
5. Comunicación compasiva
   • ¿Qué significa traer compasión a tu comunicación? Ilustrar con una situación de la vida real.
6. Describir situaciones con precisión.
   • Mire un breve videoclip de un conflicto entre dos personas con un amigo o en grupo. Escriba solo los hechos de lo que vio y compare sus descripciones.
7. Identificando nuestros sentimientos
   • Dé un ejemplo de compartir su evaluación, análisis o interpretación de una situación. Considere que podría reformular eso de una manera que se responsabilice de sus propios sentimientos.
   • ¿Qué criterios utiliza para evaluar si sus pensamientos son precisos, inexactos, dañinos o beneficiosos?
8. Consideración de las amenazas y necesidades percibidas
   • ¿En qué se diferencian las necesidades identificadas en la jerarquía de Maslow de las demandas?
   • Identifique las necesidades detrás de las preocupaciones en su vida.
9. La importancia de la escucha empática
   • ¿Qué implica la escucha empática más allá de asimilar información a través de nuestros oídos?
   • ¿Qué se interpone en el camino de la escucha empática para usted?
10. Ofrecimiento empatía con nosotros mismos y con los demás
    • Recuerda las cuatro formas diferentes de responder a una situación desagradable. Aplica cada uno de ellos a una situación de tu vida y observa qué sentimientos te surgen con cada tipo de respuesta.
11. Humor
    • Piense en una situación en la que su egocentrismo está en el trabajo, y vea si puede usar el humor para ayudarlo a obtener una perspectiva diferente de la situación.
    • ¿Cuál es una consideración clave a tener en cuenta al aplicar el humor?
12. El semáforo de la emoción consciente
    • Complete la siguiente tabla para ver cómo la metáfora del semáforo podría ayudarlo a comprender sus emociones.
      

      Semáforo señal	emociones sentidas	Acciones correctoras (donde corresponda)
      Rojo
      Amarillo
      Verde

13. Haciendo peticiones
    • ¿Qué hace que una solicitud sea efectiva y genuina, y en qué se diferencia dicha solicitud de una demanda?
    • Piense en un momento en que hizo una solicitud y alguien la rechazó. ¿Qué sentimientos y necesidades surgieron para usted y cómo podría trabajar con ellos de manera compasiva?
14. Disculparse y perdonar
    • ¿Cuáles son algunos de los obstáculos que te impiden disculparte o perdonar a alguien?
    • ¿Cómo nos ayudan disculparnos y perdonar a liberar nuestro dolor y enfado?
15. Dar retroalimentación positiva y elogios
    • Prueba la “tarea” que Venerable Chodron da en sus clases de budismo, para elogiar al menos a una persona en su cara y otra a sus espaldas cada día. ¿Qué efecto tiene eso en tu mente?
    • Crea una lista de formas no verbales en las que puedas comunicar nuestro aprecio a los demás.
16. Supervivencia de los más cooperativos
    • En sus respectivas comunidades (p. ej., familia, lugar de trabajo, grupo de pasatiempos) identifique el bien común por el que todos pueden cooperar.
    • ¿De qué manera “competes” contigo mismo? ¿Cuál es tu motivación para hacerlo?
17. Compasión y accesorio relaciones
    • cual de los tres accesorio estilos (evasivo, ansioso-ambivalente y seguro) es el más aplicable a usted? ¿Cómo podrías transformar tu forma de tratar con los demás o contigo mismo?
18. Inspirando compasión en nosotros mismos y en los demás.
    • ¿Cuál es probablemente la mejor manera de enseñar compasión a los demás y cómo podría ganar facilidad en este método?
    • Recuerda o haz una lluvia de ideas sobre algunas formas en las que has sido o podrías convertirte en un accesorio figura para los demás.
19. La importancia de la consistencia
    • ¿Por qué la compasión como hábito es más importante que la compasión como técnica?

Parte V: Baches en el camino

1. Compasión y angustia personal
   • ¿Cuál es la diferencia entre la compasión y la angustia personal? ¿Puedes identificar cómo estos son diferentes en tu experiencia personal?
   • ¿Cuáles son algunos métodos que considera efectivos para contrarrestar la angustia personal?
2. Fatiga de la compasión
   • ¿Has experimentado la fatiga de la compasión o has visto cómo le sucede a otros? ¿Cuáles crees que son los factores que contribuyen a la fatiga por compasión?
   • ¿Qué te ayuda a recargar las pilas y qué no? ¿Qué te dice esto acerca de tus necesidades?
3. Eliminando la parcialidad
   • Reflexiona sobre las personas que encuentras en tu vida. ¿Quiénes son las personas con las que te resulta más difícil practicar la compasión? ¿Cuáles son las barreras mentales en el trabajo allí y cómo podría eliminarlas?
4. La compasión salió mal
   • ¿Cuál es la consecuencia de la compasión que sale mal?
   • Ser consciente de nuestros propios sentimientos y necesidades es esencial para la acción compasiva. Considere algunos casos de compasión inversa y examine las intenciones subyacentes detrás.
5. Amigos que dan malos consejos
   • Haz un dibujo de los amigos emocionales que te dan malos consejos. Ilustre o reflexione sobre cómo podría trabajar con estos amigos con amabilidad y compasión.
6. Miedo a la compasión, la firmeza y el deshielo en nuestro propio tiempo.
   • ¿Cómo podemos conectarnos con personas que tienen “miedo a la compasión”?
   • ¿Cómo podemos superar este miedo si lo vemos dentro de nosotros mismos?
   • ¿Cuáles son sus pensamientos sobre la frase, "la compasión se trata más de firmeza que de acción?"

Parte VI: Compasión en acción

1. La compasión como antídoto contra la baja autoestima
   • ¿Cómo sueles responder cuando experimentas baja autoestima?
   • ¿Cómo podrías reemplazar tus respuestas habituales con compasión?
2. La compasión como antídoto contra la mente crítica y crítica
   • ¿Cuáles son algunas de las razones que da para justificar su mente crítica y crítica? ¿Cómo te hace sentir esta mente?
   • ¿Qué dificultades experimentas cuando tratas de reemplazar la mente crítica con compasión?
3. Disminuye la velocidad y dales algo de espacio.
   • ¿Cuáles son algunos recordatorios que puede usar para reducir la velocidad cuando se encuentra en una situación cargada de emociones?
   • ¿Qué significa “dar algo de espacio a las cosas”? parecerse a ti?
4. Compasión y vivir éticamente
   • Considere los dos aspectos de la conducta ética: abandonar las actividades físicas, verbales y mentales que son dañinas para los demás y para nosotros mismos, y participar en actividades físicas, verbales y mentales que nos benefician a nosotros mismos y a los demás. Discuta ejemplos prácticos de cada aspecto que le gustaría practicar incorporando en su vida.
5. Compasión, incertidumbre y escuchar verdades incómodas
   • ¿Cómo sueles responder ante la incertidumbre y el malestar? ¿Cómo podría incorporar la compasión a su respuesta habitual?
   • Busque a alguien cuya vida parezca muy diferente a la suya y averigüe sus perspectivas sobre un tema común de la vida (p. ej., qué definen como injusticia, qué hace que un trabajo sea significativo, etc.). Como grupo, haga un video corto que presente esta multitud de perspectivas.
6. Pequeños actos de compasión pueden tener grandes resultados
   • Comprométete a hacer un pequeño acto de compasión todos los días. Después de una semana, reflexiona sobre cualquier cambio en tu estado de ánimo o interacciones con las personas que te rodean.
7. Cómo nos cambia la compasión
   • Comparta una historia personal sobre cómo ha notado que la compasión lo ha cambiado a usted oa otros a su alrededor.
8. Llevando la compasión a cada momento
   • Haga un póster o diseñe una postal con una de las sugerencias como mensaje o eslogan. Consolide sus diseños como grupo y colóquelos como recordatorios visuales para ejercer la compasión.