Un anno da vivere a cuore aperto

Prefazione

Ci vuole coraggio per coltivare la compassione e il gioco può diventare difficile da solo. Abbiamo creato questa guida allo studio come risorsa per i lettori su cui riflettere e condividere le gioie e le lotte del tentativo di vivere una vita a cuore aperto. Potresti usare questa guida per avviare una conversazione con i tuoi cari, come struttura per un gruppo di interesse che si riunisce regolarmente o semplicemente per approfondire la tua pratica.

Vorremmo in particolare incoraggiare i lettori a formare gruppi di discussione per approfondire questa ricchezza di materiale. In qualità di insegnante di classe, Karen ha trovato i piccoli gruppi di discussione preziosi per approfondire la conoscenza basata sull'ascolto reciproco e sulla condivisione aperta delle idee. All'Abbazia di Sravasti adottiamo lo stesso approccio all'apprendimento del Dharma, con i gruppi di discussione che sono un punto fermo di molti dei nostri programmi di ritiro. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune persone che vogliono impegnarsi per essere felici, il che non dovrebbe essere così difficile da trovare!

C'è già un gruppo di amici del Dharma di lunga data a Seattle che si incontrano regolarmente per condividere la loro pratica della compassione l'uno con l'altro. Puoi leggere il loro riflessioni mensili qui.

Se sei d'accordo, vorremmo invitarti a vivere un anno con un cuore aperto, sia mettendo in pratica le riflessioni alla fine di ogni capitolo ogni giorno, sia mettendo insieme una discussione regolare gruppo. Se desideri condividere le tue esperienze di vita a cuore aperto, scrivici tramite il contact form.

Possa questa guida ispirarti a tentare e sostenere una pratica di compassione nella tua vita quotidiana e nelle tue comunità, per il benessere a lungo termine di tutti gli esseri senzienti.

Karen Yeh e Thubten Damcho

Parte I: Compassione: cos'è, cosa non è e perché vale la pena coltivarla

1. Impostare la nostra motivazione
   • In che modo coltivare consapevolmente una motivazione influisce sulle tue azioni?
   • Come ti sembra includere la compassione nella tua motivazione? Fornisci alcuni esempi tratti dalla tua vita quotidiana.
2. Cos'è la compassione e perché ne abbiamo bisogno?
   • Qual è la tua esperienza delle due componenti coinvolte nella compassione? Un componente è più forte per te dell'altro?
   • In che modo hai risposto alle sfide della tua vita con compassione, per te stesso o per gli altri?
3. Compassione, interdipendenza e responsabilità universale
   • Considera una situazione che hai incontrato a livello personale, comunitario o internazionale che dimostra egocentrismo. Quali sono state le ripercussioni e come pensi che la situazione avrebbe potuto essere cambiata in meglio?
   • “Se vogliamo essere felici noi stessi, è essenziale prendersi cura del benessere degli altri.” Credi che questo sia vero? Perché o perché no?
4. Autentica compassione
   • Fai un esempio tratto dalla tua esperienza di come la stessa azione può essere compiuta con compassione e con una motivazione egocentrica.
   • Qual è un ingrediente necessario per una compassione efficace e perché?
5. Abbandonare le idee sbagliate e fare pace con le nostre paure
   • In che modo la pietà è diversa dalla compassione? Fornisci alcuni esempi per illustrare la differenza.
   • Shantideva fornisce l'analogia della nostra mano che estrae una spina dal nostro piede per illustrare la relazione tra compassione e rispetto. Pensa ad alcune analogie che illustrano come la compassione e il rispetto lavorano insieme.
6. Compassione coraggiosa
   • Confronta le differenze tra "compassione idiota" e compassione coraggiosa.
   • Quali tendenze abituali hai di fronte alla sofferenza degli altri? Queste abitudini supportano la tua pratica della compassione o si frappongono?
7. Confusione sulla compassione
   • Quali sono i tre esempi di compassione confusa dichiarati in questo capitolo?
   • Quali sono alcune cose che dovremmo considerare prima di agire per alleviare le sofferenze che osserviamo negli altri?
8. Un diverso tipo di forza
   • Come evitiamo di essere intrappolati nelle nostre emozioni o in quelle degli altri?
   • Racconta una situazione in cui hai provato paura. Come potresti coltivare la fiducia attraverso l'abitudine, la comprensione e nuove abilità per superare questa paura?

Parte II: Gli elementi costitutivi della compassione

1. Consapevolezza consapevole
   • In che modo la consapevolezza consapevole può aiutarci quando sperimentiamo emozioni potenti come rabbia, paura e/o ansia?
   • In che modo la consapevolezza consapevole sostiene la nostra pratica della compassione?
2. Comprensione compassionevole delle emozioni
   • Scegli un'emozione disturbante che ti viene spesso in mente e identifica come influenza i diversi aspetti della tua esperienza mentale.
   • Quali sono alcuni modi in cui puoi spostare la tua mente verso la compassione quando viene dirottata da un'emozione disturbante?
3. La forza dell'ottimismo
   • Pensa a esempi di persone che sono riuscite a rimanere gioiose nonostante circostanze terribili. Cosa li ha aiutati ad avere un atteggiamento ottimista?
   • In che modo la compassione per te stesso è diversa dall'essere egocentrico?
4. Tre tipi di emozioni
   • Considera come funziona il quadro dei sistemi di minaccia, guida e sicurezza nella tua esperienza personale. Quando i sistemi di minaccia e guida si presentano per te, quali sono alcuni modi in cui puoi spostarli verso il sistema di sicurezza?
5. Lavorare con pensieri ed emozioni indesiderati
   • Invece di incolpare te stesso o sopprimere i tuoi pensieri negativi, quali sono alcuni altri modi in cui puoi lavorare con emozioni difficili?
   • Pensa a un momento in cui hai risposto a una situazione con il senso di colpa. Come potresti cambiare il tuo approccio alla situazione praticando la compassione?
6. Diventare amici di noi stessi
   • Qual è la differenza tra autocritica, arroganza e fiducia in se stessi? Fornisci esempi di come ciascuno di questi atteggiamenti si manifesta come pensieri nella tua mente.
   • Confronta le differenze tra il trattarti con rispetto e l'essere autoindulgente pensando a esempi tratti dalla tua esperienza personale.
7. “Segui la tua linea”
   • Russell fa riferimento alla sua esperienza con la mountain bike e si concentra sulla sua linea di percorso come un modo per aggirare gli ostacoli. Trova la tua analogia unica dall'esperienza personale che sarebbe un bene mantra da ricordare di fronte alle sfide della vita.
8. Una sana alimentazione per la mente
   • Ricorda il giorno precedente ed elenca le cose chiave che ti hanno riempito la mente. Ordinali nelle categorie di "cibo mentale sano" e "cibo spazzatura mentale". Hai bisogno di apportare modifiche alla tua dieta?
9. Essere responsabili delle nostre emozioni
   • Quali sono alcune cose che ti impediscono di assumerti la responsabilità delle tue emozioni?
   • Pensa a un'esperienza infantile che ti ha condizionato a sviluppare una risposta emotiva o comportamentale che non è più utile per te da adulto. In che modo la compassione può aiutarti a cambiare la tua valutazione di quell'esperienza passata?
10. Oltre la colpa
    • Quali sono i presupposti che ritieni tale causa rabbia e la tendenza a incolpare che si verifica nella tua mente?
    • Qual è una prospettiva alternativa che potresti adottare, piuttosto che inquadrare una situazione basata su colpa e biasimo?
11. Stabilire abitudini compassionevoli
    • Prenditi 10 minuti per generare un elenco di tutte le abitudini compassionevoli che riesci a immaginare. Incontra un amico e condividi le tue liste. Scegli almeno un'abitudine da far provare al tuo amico e lascia che il tuo amico faccia lo stesso per te. Dopo una settimana, confrontatevi reciprocamente sulle sfide e sui risultati della vostra pratica.
12. Immaginazione e metodo di recitazione: coltivare il nostro sé compassionevole
    • Pensa a una qualità compassionevole che vorresti sviluppare e a come una persona che conosci la incarna. Prova a immaginare come questa persona potrebbe vedere il mondo in modo tale da influenzare il suo comportamento.
    • Scrivi una storia o recita una scena in cui incarni la qualità compassionevole che vorresti sviluppare.

Parte III: Coltivare la compassione

1. Come coltivare la compassione
   • Pensa a un periodo che è stato doloroso e difficile per te. Quali lezioni hai imparato da quel periodo di sofferenza?
   • Quali metodi hai applicato per lavorare con la tua mente in quel periodo? Quali sono stati utili e quali no?
2. Equanimità
   • Pensa a una persona che hai inserito in tutte e tre le categorie di amici, nemici e estranei in momenti diversi. Cosa ti dice questo sulla natura di questa persona e della tua mente?
3. L'istruzione di causa ed effetto in sette punti
   • Crea un grafico visivo dei primi tre passaggi dell'istruzione spiegati in questo capitolo.
4. Amore e compassione
   • Cosa consideri la felicità e quali pensi che siano le sue cause? Stai creando le cause della felicità nella tua vita?
   • Quale veduta possiamo adottare nei confronti degli altri e di noi stessi quando intraprendiamo azioni fuorvianti o malsane?
5. equalizzazione e scambio di sé e degli altri
   • Quali sono alcuni dei motivi che ti dai per spiegare perché la tua felicità o sofferenza è più importante della felicità o sofferenza degli altri? Pensare in questo modo contribuisce alla tua felicità?
6. La gentilezza degli altri
   • Scegli un oggetto ordinario e crea una mappa mentale per mostrare la rete di relazioni interdipendenti incentrata su questo oggetto. Rifletti sulla gentilezza interdipendente richiesta per portare in essere solo questo oggetto.
7. Gli svantaggi dell'egocentrismo
   • Fai una revisione della tua vita e guarda i momenti in cui hai agito fuori egocentrismo. Quelle azioni hanno portato felicità o sofferenza?
   • Come sarebbe un sano senso di equilibrio nella tua vita?
8. "Regole dell'universo"
   • Incontra un amico, crea i tuoi elenchi delle tue "regole dell'universo" e fatti una bella risata. Scegline uno e considera come potresti lavorarci in modo compassionevole.
9. I vantaggi di amare gli altri
   • Fai un ripasso della tua vita e osserva le volte in cui hai agito per il desiderio di ripagare la gentilezza degli altri. Quelle azioni hanno portato felicità o sofferenza?
10. Scambio di sé e degli altri, e prendere e dare
    • Come funziona il “prendere e dare” meditazione eliminare l'egocentrismo?
    • Condividete le vostre esperienze personali nell'attraversare il prendere e nel dare la riflessione.
11. Autocompassione e autocorrezione compassionevole
    • Pensa a una situazione in cui hai commesso un errore e hai risposto con l'autocritica. Come avresti potuto invece rispondere con un'autocorrezione compassionevole?
    • Quali sono alcuni modi in cui puoi darti incoraggiamento quando stai lottando?
12. Lavorare con giudizio e parzialità
    • Quali sono alcune delle etichette che poni a te stesso e agli altri?
    • Riesci a identificare alcuni dei condizionamenti nei modi in cui giudichi te stesso e gli altri?
13. Compassione ed empatia
    • Pensa a un momento in cui qualcuno ha cercato di aiutarti con le migliori intenzioni, ma non è stato in grado di capire di cosa avevi bisogno. Come ti sei sentito in quel momento e come pensi che si sia sentita l'altra persona?
14. Pensiero compassionevole e mentalizzazione
    • Crea una tabella di parole chiave associate al pensiero compassionevole e al pensiero basato sulla minaccia. Un esempio per iniziare:
      

      Pensiero compassionevole	Pensiero basato sulla minaccia
      Costruire connessioni tra persone	Dando ragione a noi stessi
      Apprezza la diversità e differenze	Difensiva
      ...	...

    • Crea un elenco di domande che potrebbero aiutarti a comprendere le cause mentali della sofferenza in te stesso e negli altri.
15. I quattro incommensurabili
    • Raggruppa le seguenti parole confuse sulla destra nei rispettivi "nemici vicini" e "nemici lontani" per ciascuno dei quattro incommensurabili indicati nella colonna di sinistra.
      

      Quattro incommensurabili:	Chiudi i nemici	Nemico lontano
      Amore	Gelosia di parzialità  Angoscia personale Indifferenza  Rabbia      Cattiva volontà  Noia Indifferente   Lutto esagerato       Attaccamento aderente  Crudeltà Eccitazione vertiginosa
      Compassione
      Gioia empatica
      Equanimità

    • In che modo ciascuno di questi stati mentali si manifesta nella tua mente e influenza il tuo comportamento?
16. L'importanza della pratica regolare
    • Quali sono i vantaggi di stabilire una pratica regolare di allenamento mentale? Come potrebbe essere per te?
    • Fai un elenco delle "ragioni" che adduci per non fare la tua pratica. Come potresti affrontare questi motivi per non praticare in modo compassionevole?

Parte IV: compassione e connessione

1. Collegamento con compassione
   • Condividi una storia personale di essere in presenza di figure ispiratrici o compassionevoli. Quali sono le qualità che esibiscono, le cose che dicono o fanno che fanno trasudare loro questo senso di pace? Rifletti su come potresti essere in grado di coltivare lo stesso tipo di pace che hai sperimentato.
2. Raggiungere compassione
   • Pensa a un momento in cui volevi entrare in contatto con gli altri ma hai agito in un modo che ha prodotto l'effetto opposto. In che modo invece avresti potuto raggiungere la compassione?
3. Trovare il meglio nelle altre persone
   • Incontra un amico e fai un elenco dei reciproci tratti positivi. Oppure, se incontri un gruppo, distribuisci post-it e scrivi almeno un tratto positivo per ogni persona, incluso te stesso. Condividi i tratti che altri hanno scritto per ogni individuo.
4. Aiutarsi a vicenda a sentirsi al sicuro
   • Pensa ad alcune delle relazioni di supporto nella tua vita. Quali tipi di atteggiamenti e comportamenti sono presenti in quelle relazioni?
   • Quali sono alcuni modi in cui aiuti gli altri a sentirsi al sicuro e in contatto con te?
5. Comunicazione compassionevole
   • Cosa significa portare compassione nella tua comunicazione? Illustrare con una situazione di vita reale.
6. Descrivere le situazioni in modo accurato
   • Guarda un breve video di un conflitto tra due persone con un amico o in gruppo. Annota solo i fatti di ciò che hai visto e confronta le tue descrizioni.
7. Identificare i nostri sentimenti
   • Fornisci un esempio di condivisione della tua valutazione, analisi o interpretazione di una situazione. Considera che potresti riformularlo in un modo che si assuma la responsabilità dei tuoi sentimenti.
   • Quali criteri usi per valutare se i tuoi pensieri sono accurati, imprecisi, dannosi o benefici?
8. Considerare le minacce e i bisogni percepiti
   • In che modo i bisogni identificati nella gerarchia di Maslow sono diversi dalle richieste?
   • Identifica i bisogni dietro le preoccupazioni della tua vita.
9. L'importanza dell'ascolto empatico
   • Cosa comporta l'ascolto empatico oltre all'assimilazione delle informazioni attraverso le nostre orecchie?
   • Cosa ostacola l'ascolto empatico per te?
10. Offerta empatia verso noi stessi e gli altri
    • Ricorda i quattro diversi modi di rispondere a una situazione spiacevole. Applica ciascuno di essi a una situazione della tua vita e osserva quali sentimenti ti vengono in mente con ogni tipo di risposta.
11. Humour
    • Pensa a una situazione in cui il tuo egocentrismo è al lavoro e vedi se puoi usare l'umorismo per aiutarti a ottenere una prospettiva diversa sulla situazione.
    • Qual è una considerazione chiave da tenere in considerazione quando si applica l'umorismo?
12. Il semaforo delle emozioni consapevoli
    • Compila la tabella qui sotto per vedere come la metafora del semaforo potrebbe aiutarti a capire le tue emozioni.
      

      Semaforo segnale	Emozioni provate	Azioni correttive (ove applicabile)
      Rosso
      Giallo
      Green

13. Facendo richieste
    • Cosa rende una richiesta efficace e genuina, e in che modo tale richiesta è diversa da una richiesta?
    • Pensa a una volta in cui hai fatto una richiesta e qualcuno ti ha rifiutato. Quali sentimenti e bisogni sono emersi per te e come potresti lavorare con loro in modo compassionevole?
14. Scusarsi e perdonare
    • Quali sono alcuni degli ostacoli che ti impediscono di chiedere scusa o perdonare qualcuno?
    • In che modo chiedere scusa e perdonare ci aiuta a liberare il nostro dolore e rabbia?
15. Dare feedback positivi e lodi
    • Prova i "compiti a casa" che la Venerabile Chodron dà nelle sue lezioni di buddismo, per lodare almeno una persona in faccia e un'altra dietro la schiena ogni giorno. Che effetto ha sulla tua mente?
    • Crea un elenco di modi non verbali in cui puoi comunicare il nostro apprezzamento agli altri.
16. Sopravvivenza del più cooperativo
    • Nelle vostre rispettive comunità (ad es. famiglia, luogo di lavoro, gruppo di hobby) identificate il bene comune per il quale tutti possono cooperare.
    • In che modo “compete” con te stesso? Qual è la tua motivazione per farlo?
17. Compassione e attaccamento relazioni
    • Quale dei tre attaccamento stili - evitante, ansioso-ambivalente e sicuro - è più applicabile a te? Come potresti trasformare il tuo modo di trattare con gli altri o con te stesso?
18. Ispirare compassione in noi stessi e negli altri
    • Qual è probabilmente il modo migliore per insegnare la compassione agli altri e come potresti acquisire facilità con questo metodo?
    • Ricorda o fai un brainstorming su alcuni modi in cui sei stato o potresti diventare un sicuro attaccamento figura per gli altri.
19. L'importanza della coerenza
    • Perché la compassione come abitudine è più importante della compassione come tecnica?

Parte V: Dossi sulla strada

1. Compassione e sofferenza personale
   • Qual è la differenza tra compassione e angoscia personale? Puoi identificare come questi sono diversi nella tua esperienza personale?
   • Quali sono alcuni metodi che ritieni efficaci per contrastare il disagio personale?
2. Compassione alla fatica
   • Hai sperimentato la fatica della compassione o l'hai visto accadere ad altri? Quali pensi siano i fattori che contribuiscono alla fatica della compassione?
   • Cosa ti aiuta a ricaricare le batterie e cosa no? Cosa ti dice questo sulle tue esigenze?
3. Eliminare la parzialità
   • Rifletti sulle persone che incontri nella tua vita. Quali sono le persone verso le quali trovi più difficile praticare la compassione? Quali sono le barriere mentali al lavoro lì e come potresti rimuoverle?
4. La compassione è andata storta
   • Qual è la conseguenza della compassione andata storta?
   • Essere consapevoli dei propri sentimenti e bisogni è essenziale per un'azione compassionevole. Considera alcuni casi di compassione inversa ed esamina le intenzioni sottostanti.
5. Amici che danno cattivi consigli
   • Disegna un'immagine degli amici emotivi che ti danno cattivi consigli. Illustra o rifletti su come potresti lavorare con questi amici con gentilezza e compassione.
6. Paura della compassione, della fermezza e dello scongelamento nel nostro tempo
   • Come possiamo entrare in contatto con persone che hanno una "paura della compassione?"
   • Come possiamo superare questa paura se la vediamo dentro di noi?
   • Cosa ne pensi della frase "la compassione riguarda più la fermezza che l'azione?"

Parte VI: La compassione in azione

1. La compassione come antidoto alla bassa autostima
   • Come reagisci di solito quando provi una bassa autostima?
   • Come potresti sostituire le tue risposte abituali con la compassione?
2. La compassione come antidoto alla mente critica e giudicante
   • Quali sono alcune delle ragioni che adduci per giustificare la tua mente critica e giudicante? Come ti fa sentire questa mente?
   • Quali difficoltà incontri quando cerchi di sostituire la mente giudicante con la compassione?
3. Rallenta le cose e dai loro un po' di spazio
   • Quali sono alcuni promemoria che puoi usare per rallentare le cose quando ti trovi in ​​una situazione carica di emozioni?
   • Cosa significa "dare spazio alle cose?" ti assomiglia?
4. Compassione e vivere eticamente
   • Considera i due aspetti della condotta etica: abbandonare le attività fisiche, verbali e mentali che danneggiano gli altri e noi stessi e impegnarsi in attività fisiche, verbali e mentali che portano beneficio a noi stessi e agli altri. Discuti esempi pratici di ogni aspetto che vorresti esercitarti a incorporare nella tua vita.
5. Compassione, incertezza e ascolto di verità scomode
   • Come rispondi di solito all'incertezza e al disagio? Come potresti portare la compassione nella tua risposta abituale?
   • Cerca qualcuno la cui vita sembra molto diversa dalla tua e scopri le sue prospettive su un problema comune della vita (ad esempio, cosa definiscono ingiustizia, cosa rende un lavoro significativo, ecc.). Come gruppo, realizzate un breve video che presenti queste moltitudini di prospettive.
6. Piccoli atti di compassione possono avere grandi risultati
   • Impegnati a fare un piccolo atto di compassione ogni giorno. Dopo una settimana, rifletti su eventuali cambiamenti nel tuo stato d'animo o sulle interazioni con le persone intorno a te.
7. Come la compassione ci cambia
   • Condividi una storia personale su come hai notato che la compassione ha cambiato te o gli altri intorno a te.
8. Portare compassione in ogni momento
   • Crea un poster o disegna una cartolina con uno dei suggerimenti come prompt o tagline. Consolida i tuoi progetti come gruppo e inseriscili come promemoria visivi per esercitare la compassione.