Et år med at leve med et åbent hjerte

Forord

Det kræver mod at dyrke medfølelse, og det kan blive hårdt for dig selv. Vi har lavet denne studievejledning som en ressource for læserne til at reflektere over og dele glæderne og kampene ved at prøve at leve et åbenhjertet liv. Du kan bruge denne guide til at sætte gang i samtalen med dine kære, som en struktur for en interessegruppe, der mødes regelmæssigt, eller blot for at uddybe din egen praksis.

Vi vil især gerne opfordre læserne til at danne diskussionsgrupper for at dykke ned i dette væld af materiale. Som klasselærer har Karen fundet små diskussionsgrupper uvurderlige til at uddybe viden baseret på gensidig lytning og åben deling af ideer. I Sravasti Abbey tager vi den samme tilgang til at lære Dharma, hvor diskussionsgrupper er en fast bestanddel af mange af vores retreatprogrammer. Alt du behøver er et par mennesker, der ønsker at forpligte sig til at være glade, hvilket ikke burde være så svært at finde!

Der er allerede en gruppe af mangeårige Dharma-venner i Seattle, som har mødtes regelmæssigt for at dele deres praksis med medfølelse med hinanden. Du kan læse deres månedlige refleksioner her.

Hvis du er til det, vil vi gerne invitere dig til at leve et år med et åbent hjerte, hvad enten det er ved at omsætte refleksionerne i slutningen af ​​hvert kapitel i praksis hver dag, eller ved at mødes med en regelmæssig diskussion gruppe. Hvis du gerne vil dele dine oplevelser med at leve med et åbent hjerte, så skriv til os via kontaktformular.

Må denne guide inspirere dig til at forsøge og opretholde en praksis med medfølelse i dit daglige liv og i dine lokalsamfund, til langsigtet velfærd for alle følende væsener.

Karen Yeh og Thubten Damcho

Del I: Medfølelse: Hvad det er, hvad er det ikke, og hvorfor det er værd at dyrke

1. At sætte vores motivation
   • Hvordan påvirker bevidst at dyrke en motivation dine handlinger?
   • Hvordan ser det ud for dig at inkludere medfølelse i din motivation? Giv nogle eksempler fra din hverdag.
2. Hvad er medfølelse, og hvorfor har vi brug for det?
   • Hvad er din oplevelse af de to komponenter involveret i medfølelse? Er den ene komponent stærkere for dig end den anden?
   • Hvordan har du reageret på udfordringer i dit liv med medfølelse, enten for dig selv eller andre?
3. Medfølelse, gensidig afhængighed og universelt ansvar
   • Overvej en situation, du er stødt på på et personligt, lokalt eller internationalt plan, som demonstrerer selvcentrering. Hvad var konsekvenserne, og hvordan tror du, at situationen kunne have været ændret til det bedre?
   • "Hvis vi selv ønsker at være lykkelige, er det vigtigt at drage omsorg for andres velfærd." Tror du, at dette er sandt? Hvorfor eller hvorfor ikke?
4. Ægte medfølelse
   • Giv et eksempel fra din erfaring på, hvordan den samme handling kan udføres med medfølelse og med en selvcentreret motivation.
   • Hvad er en nødvendig ingrediens for effektiv medfølelse og hvorfor?
5. At opgive misforståelser og slutte fred med vores frygt
   • Hvordan er medlidenhed forskellig fra medfølelse? Giv nogle eksempler for at illustrere forskellen.
   • Shantideva giver analogien med vores hånd, der trækker en torn ud af vores fod for at illustrere forholdet mellem medfølelse og respekt. Tænk på nogle analogier, der illustrerer, hvordan medfølelse og respekt arbejder sammen.
6. Modig medfølelse
   • Sammenlign forskellene mellem "idiot medfølelse" og modig medfølelse.
   • Hvilke vanemæssige tendenser har du, når du står over for andres lidelse? Støtter disse vaner din praksis med medfølelse eller er i vejen?
7. Forvirring om medfølelse
   • Hvad er tre eksempler på forvirret medfølelse i dette kapitel?
   • Hvad er nogle af de ting, vi bør overveje, før vi griber ind for at lindre lidelser, vi observerer hos andre?
8. En anden form for styrke
   • Hvordan undgår vi at blive fanget i vores egne eller andres følelser?
   • Fortæl en situation, hvor du oplevede frygt. Hvordan kan du dyrke selvtillid gennem tilvænning, forståelse og nye færdigheder for at overvinde denne frygt?

Del II: Medfølelsens byggesten

1. Mindful bevidsthed
   • Hvordan kan mindful awareness hjælpe os, når vi oplever stærke følelser som f.eks vrede, frygt og/eller angst?
   • Hvordan understøtter mindful bevidsthed vores praksis med medfølelse?
2. Medfølende forståelse af følelser
   • Vælg en foruroligende følelse, der ofte dukker op for dig, og identificer, hvordan den påvirker de forskellige aspekter af din mentale oplevelse.
   • Hvad er nogle måder, hvorpå du kan flytte dit sind mod medfølelse, når det bliver kapret af en foruroligende følelse?
3. Optimismens kraft
   • Tænk på eksempler på mennesker, der har været i stand til at forblive glade trods forfærdelige omstændigheder. Hvad hjalp dem til at have en optimistisk holdning?
   • Hvordan er medfølelse med dig selv forskellig fra at være selvcentreret?
4. Tre typer af følelser
   • Overvej, hvordan rammerne for trussels-, drivkraft- og sikkerhedssystemer fungerer i din egen personlige oplevelse. Når trussels- og drivsystemerne dukker op for dig, hvad er nogle måder, du kan flytte dem mod sikkerhedssystemet på?
5. Arbejde med uønskede tanker og følelser
   • I stedet for at bebrejde dig selv eller undertrykke dine negative tanker, hvad er nogle andre måder, du kan arbejde med svære følelser på?
   • Tænk på et tidspunkt, hvor du reagerede på en situation med selvbebrejdelse. Hvordan kan du bruge ændre din tilgang til situationen ved at praktisere medfølelse?
6. At blive venner med os selv
   • Hvad er forskellen mellem selvkritik, arrogance og selvtillid? Giv eksempler på, hvordan hver af disse holdninger viser sig som tanker i dit sind.
   • Sammenlign forskellene mellem at behandle dig selv med respekt og at være selvforkælende ved at tænke på eksempler på dette fra din personlige erfaring.
7. "Følg din linje"
   • Russell henviser til sin erfaring med at cykle på mountainbike og koncentrere sig om sin rute som en måde at omgå forhindringer. Kom med din unikke analogi fra personlig erfaring, som ville være en god Mantra at huske i lyset af udfordringer i livet.
8. En sund kost for sindet
   • Husk din forrige dag og skriv de vigtigste ting, der fyldte dit sind. Sorter dem i kategorierne "sund mental mad" og "mental junkfood." Har du brug for at ændre din kost?
9. At være ansvarlig for vores følelser
   • Hvad er nogle ting, der kommer i vejen for, at du tager ansvar for dine følelser?
   • Tænk på en barndomsoplevelse, der betingede dig til at udvikle en følelsesmæssig eller adfærdsmæssig reaktion, som ikke længere er nyttig for dig som voksen. Hvordan kan medfølelse hjælpe dig med at ændre din vurdering af den tidligere oplevelse?
10. Ud over skylden
    • Hvad er de antagelser, du har, der forårsager vrede og tendensen til at bebrejde opstår i dit sind?
    • Hvad er et alternativt perspektiv, du kan antage, snarere end at skabe en situation baseret på fejl og skyld?
11. Etablering af medfølende vaner
    • Brug 10 minutter på at generere en liste over så mange medfølende vaner, som du kan komme i tanke om. Tag dig sammen med en ven og del dine lister. Vælg mindst én vane, som din ven skal prøve, og lad din ven gøre det samme for dig. Efter en uge, tjek med hinanden om udfordringerne og resultaterne af din praksis.
12. Billedsprog og metodehandling: at dyrke vores medfølende selv
    • Tænk på en medfølende egenskab, som du gerne vil udvikle, og hvordan en person, du kender, inkarnerer den. Prøv at forestille dig, hvordan denne person kan se verden sådan, at den påvirker hans eller hendes adfærd.
    • Skriv en historie eller spil en scene, hvor du legemliggør den medfølende kvalitet, som du gerne vil udvikle.

Del III: At dyrke medfølelse

1. Hvordan man dyrker medfølelse
   • Tænk på en tid, der var smertefuld og svær for dig. Hvad lærte du af den periode med lidelse?
   • Hvilke metoder brugte du for at arbejde med dit sind i den tid? Hvilke var nyttige, og hvilke var ikke?
2. sindsligevægt
   • Tænk på en person, som du har placeret i alle tre kategorier af ven, fjende og fremmed på forskellige tidspunkter. Hvad fortæller dette dig om denne persons natur og om dit sind?
3. Syvpunktsinstruktionen om årsag og virkning
   • Lav et visuelt skema over de første tre trin i instruktionen, der er belyst i dette kapitel.
4. Kærlighed og medfølelse
   • Hvad anser du for at være lykke, og hvad tror du er årsagerne til den? Skaber du årsagerne til lykke i dit liv?
   • Hvilket syn kan vi anlægge over for andre og os selv, når vi engagerer os i vildledte eller usunde handlinger?
5. Udligning og udveksling af sig selv og andre
   • Hvad er nogle grunde, du giver dig selv til, hvorfor din lykke eller lidelse betyder mere end andres lykke eller lidelse? Bidrager tænkning på denne måde til din lykke?
6. Andres venlighed
   • Vælg et almindeligt objekt, og lav et mind-map for at vise nettet af indbyrdes afhængige relationer, der er centreret om dette objekt. Reflekter over den indbyrdes afhængige venlighed, der kræves for at skabe netop denne ene genstand.
7. Ulemperne ved selvcentrering
   • Lav en gennemgang af dit liv og se på de tidspunkter, hvor du handlede ud af selvcentrering. Har disse handlinger bragt lykke eller lidelse?
   • Hvordan ville en sund balancesans se ud i dit liv?
8. "Universets regler"
   • Tag dig sammen med en ven, kom med dine lister over dine "universets regler", og få et godt grin. Vælg en af ​​dem og overvej, hvordan du kan arbejde med den på en medfølende måde.
9. Fordelene ved at værne om andre
   • Lav en gennemgang af dit liv og se på de tidspunkter, hvor du handlede ud fra ønsket om at gengælde andres venlighed. Har disse handlinger bragt lykke eller lidelse?
10. Udveksling af sig selv og andre, og tage og give
    • Hvordan virker "at tage og give" meditation udrydde selvcentrering?
    • Del dine personlige erfaringer med at gå gennem at tage og give refleksion.
11. Selvmedfølelse og medfølende selvkorrektion
    • Tænk på en situation, hvor du lavede en fejl og reagerede med selvkritik. Hvordan kunne du have reageret med medfølende selvkorrektion i stedet?
    • Hvad er nogle måder, du kan give dig selv opmuntring, når du kæmper?
12. Arbejder med dømmekraft og partiskhed
    • Hvad er nogle af de mærker, du sætter på dig selv og andre?
    • Kan du identificere nogle af betingelserne omkring den måde, du dømmer dig selv og andre på?
13. Medfølelse og empati
    • Tænk på et tidspunkt, hvor nogen forsøgte at hjælpe dig med de bedste hensigter, men ikke var i stand til at forstå, hvad du havde brug for. Hvordan havde du det på det tidspunkt, og hvordan tror du, at den anden havde det?
14. Medfølende tænkning og mentalisering
    • Kom med en tabel med nøgleord forbundet med medfølende tænkning og trusselsbaseret tænkning. Et eksempel til at starte med:
      

      Medfølende tænkning	Trusselsbaseret tænkning
      Opbygning af forbindelser mellem mennesker	Beviser os selv ret
      Sæt pris på mangfoldighed og forskelle	Defensiv
      ...	...

    • Lav en liste over spørgsmål, der kan hjælpe dig til at forstå de mentale årsager til lidelse hos dig selv og andre.
15. De fire umådelige
    • Gruppér de følgende blandede ord til højre i de respektive "nære fjender" og "fjern fjender" for hver af de fire umådelige, der er angivet i venstre kolonne.
      

      Fire umålelige:	Luk fjender	Fjern fjende
      Love	Partiskhed Jalousi  Personlig nød Ligegyldighed  Vrede      Syg Vilje  Kedsomhed ligegyldig   Overdreven sorg       Klæbende vedhæftning  Grusomhed Giddy spænding
      Medfølelse
      Empatisk glæde
      sindsligevægt

    • Hvordan manifesterer hver af disse mentale tilstande i dit sind og påvirker din adfærd?
16. Vigtigheden af ​​regelmæssig praksis
    • Hvad er fordelene ved at etablere en regelmæssig mind-training praksis? Hvordan kan det se ud for dig?
    • Lav en liste over de "årsager", som du giver til ikke at udføre din praksis. Hvordan kan du løse disse grunde til ikke at praktisere på en medfølende måde?

Del IV: Medfølelse og forbindelse

1. Forbindelse med medfølelse
   • Del en personlig historie om at være i nærværelse af inspirerende eller medfølende figur(er). Hvad er de kvaliteter, de udviser, ting de siger eller gør, der får dem til at udstråle denne følelse af fred? Reflekter over, hvordan du måske er i stand til at kultivere den samme slags fred, som du har oplevet.
2. At række ud med medfølelse
   • Tænk på en tid, hvor du ønskede at forbinde dig med andre, men handlede på en måde, der medførte den modsatte effekt. Hvordan kunne du have nået ud med medfølelse i stedet?
3. At finde det bedste i andre mennesker
   • Kom sammen med en ven og lav en liste over hinandens positive træk. Eller hvis du mødes med en gruppe, så udvis post-its og skriv mindst et positivt træk ned for hver person, inklusive dig selv. Del de træk, som andre har skrevet til hver enkelt.
4. At hjælpe hinanden til at føle sig trygge
   • Tænk på nogle af de støttende forhold i dit liv. Hvilke typer holdninger og adfærd er til stede i disse forhold?
   • Hvad er nogle måder, hvorpå du hjælper andre til at føle sig trygge og forbundet med dig?
5. Medfølende kommunikation
   • Hvad betyder det at bringe medfølelse ind i din kommunikation? Illustrer med en situation i det virkelige liv.
6. At beskrive situationer præcist
   • Se et kort videoklip af en konflikt mellem to personer med en ven eller som en gruppe. Skriv kun fakta ned af det, du så, og sammenlign dine beskrivelser.
7. At identificere vores følelser
   • Giv et eksempel på at dele din evaluering, analyse eller fortolkning af en situation. Overvej, at du måske omformulerer det på en måde, der tager ansvar for dine egne følelser.
   • Hvilke kriterier bruger du til at vurdere, om dine tanker er nøjagtige, unøjagtige, skadelige eller gavnlige?
8. Overvejelse af opfattede trusler og behov
   • Hvordan adskiller behovene identificeret i Maslows hierarki sig fra krav?
   • Identificer behovene bag bekymringerne i dit liv.
9. Vigtigheden af ​​empatisk lytning
   • Hvad indebærer empatisk lytning ud over at assimilere information gennem vores ører?
   • Hvad kommer i vejen for empatisk lytning for dig?
10. Tilbyder empati for os selv og andre
    • Husk de fire forskellige måder at reagere på en ubehagelig situation. Anvend hver af dem på en situation i dit liv og se, hvilke følelser du får med hver type reaktion.
11. Humor
    • Tænk på en situation, hvor din selvcentrering er på arbejde, og se om du kan bruge humor til at hjælpe dig med at få et andet perspektiv på situationen.
    • Hvad er en vigtig overvejelse at tage i betragtning, når man anvender humor?
12. Det mindful-emotion trafiklys
    • Udfyld tabellen nedenfor for at se, hvordan trafiklysmetaforen kan hjælpe dig med at forstå dine følelser.
      

      Trafiklys signal	Følelser mærkes	Afhjælpende handlinger (hvis relevant)
      Rød
      Gul
      Grøn

13. Fremsættelse af anmodninger
    • Hvad gør en anmodning effektiv og ægte, og hvordan adskiller en sådan anmodning sig fra en efterspørgsel?
    • Tænk på et tidspunkt, hvor du fremsatte en anmodning, og nogen afviste dig. Hvilke følelser og behov dukkede op for dig, og hvordan kan du arbejde med dem på en medfølende måde?
14. Undskylder og tilgiver
    • Hvad er nogle af de forhindringer, der forhindrer dig i at undskylde eller tilgive nogen?
    • Hvordan hjælper undskyldning og tilgivelse os til at forløse vores sårede og vrede?
15. At give positiv feedback og ros
    • Prøv "hjemmearbejdet", som Ærværdige Chodron giver i sine buddhismetimer, for at rose mindst én person til ansigtet og en anden bag ryggen hver dag. Hvilken effekt har det på dit sind?
    • Kom med en liste over ikke-verbale måder, hvorpå du kan kommunikere vores påskønnelse til andre.
16. Overlevelse af de mest samarbejdsvillige
    • I jeres respektive fællesskaber (f.eks. familie, arbejdsplads, hobbygruppe) identificere det fælles bedste, som alle kan samarbejde om.
    • På hvilke måder "konkurrerer" du med dig selv? Hvad er din motivation for at gøre det?
17. Medfølelse og vedhæftet fil relationer
    • Hvilken af ​​de tre vedhæftet fil stilarter – undvigende, ængstelige-ambivalente og sikre – er mest anvendelige for dig? Hvordan kan du ændre din måde at håndtere andre eller dig selv på?
18. Inspirerende medfølelse i os selv og andre
    • Hvad er sandsynligvis den bedste måde at lære andre medfølelse på, og hvordan kan du få facilitet i denne metode?
    • Genkald eller brainstorm nogle måder, hvorpå du har været eller kunne blive en sikker vedhæftet fil figur for andre.
19. Vigtigheden af ​​konsistens
    • Hvorfor er medfølelse som en vane vigtigere end medfølelse som teknik?

Del V: Bump på vejen

1. Medfølelse og personlig nød
   • Hvad er forskellen mellem medfølelse og personlig nød? Kan du identificere, hvordan disse er forskellige i din personlige oplevelse?
   • Hvad er nogle metoder, som du finder effektive for dig til at modvirke personlig nød?
2. Medfølelse træthed
   • Har du oplevet medfølelsestræthed, eller set det ske for andre? Hvad tror du er de faktorer, der bidrager til medfølelsestræthed?
   • Hvad hjælper dig med at genoplade dine batterier, og hvad gør ikke? Hvad fortæller dette dig om dine behov?
3. Fjernelse af partiskhed
   • Reflekter over de mennesker, du møder i dit liv. Hvem er de mennesker, som du synes er sværest at praktisere medfølelse over for? Hvad er de mentale barrierer på arbejde der, og hvordan kan du fjerne dem?
4. Medfølelsen gik skævt
   • Hvad er konsekvensen af, at medfølelse er gået skævt?
   • At være bevidst om vores egne følelser og behov er afgørende for medfølende handling. Overvej nogle tilfælde af omvendt medfølelse og undersøg de underliggende intentioner bag.
5. Venner, der giver dårlige råd
   • Tegn et billede af de følelsesladede venner, der giver dig dårlige råd. Illustrer eller reflekter over, hvordan du kan arbejde med disse venner med venlighed og medfølelse.
6. Frygt for medfølelse, standhaftighed og optøning i vores egen tid
   • Hvordan kan vi forbinde os med mennesker, der har en "frygt for medfølelse?"
   • Hvordan kan vi overvinde denne frygt, hvis vi ser den i os selv?
   • Hvad er dine tanker om sætningen, "medfølelse handler mere om standhaftighed end handling?"

Del VI: Medfølelse i aktion

1. Medfølelse som modgift mod lavt selvværd
   • Hvordan reagerer du normalt, når du oplever lavt selvværd?
   • Hvordan kan du erstatte dine sædvanlige reaktioner med medfølelse?
2. Medfølelse som modgift til det kritiske, dømmende sind
   • Hvad er nogle af de grunde, du giver til at retfærdiggøre dit kritiske, dømmende sind? Hvordan får dette sind dig til at føle?
   • Hvilke vanskeligheder oplever du, når du forsøger at erstatte det dømmende sind med medfølelse?
3. Sæt farten ned og giv dem lidt plads
   • Hvad er nogle påmindelser, du kan bruge til at bremse tingene ned, når du er i en følelsesladet situation?
   • Hvad betyder "at give tingene lidt plads?" ser ud for dig?
4. Medfølelse og at leve etisk
   • Overvej de to aspekter af etisk adfærd: at opgive fysiske, verbale og mentale aktiviteter, der er skadelige for andre og os selv, og deltage i fysiske, verbale og mentale aktiviteter, der gavner os selv og andre. Diskuter praktiske eksempler på hvert aspekt, som du gerne vil øve dig i at inkorporere i dit liv.
5. Medfølelse, usikkerhed og at lytte til ubehagelige sandheder
   • Hvordan reagerer du normalt på usikkerhed og ubehag? Hvordan kan du bringe medfølelse ind i din sædvanlige reaktion?
   • Opsøg en person, hvis liv virker meget anderledes end dit, og find ud af om hans eller hendes perspektiver på et fælles spørgsmål i livet (f.eks. hvad de definerer som uretfærdighed, hvad der gør et meningsfuldt job osv.). Lav som gruppe et kort videoklip, der præsenterer disse væld af perspektiver.
6. Små handlinger af medfølelse kan have store resultater
   • Forpligt dig til at udføre en lille handling af medfølelse dagligt. Efter en uge, reflekter over eventuelle ændringer i din sindstilstand eller interaktion med mennesker omkring dig.
7. Hvordan medfølelse ændrer os
   • Del en personlig historie om, hvordan du har bemærket, at medfølelse har ændret dig eller andre omkring dig.
8. Bringer medfølelse ind i hvert øjeblik
   • Lav enten en plakat eller design et postkort med et af forslagene som en prompt eller tagline. Konsolider dine designs som en gruppe, og sæt dem op som visuelle påmindelser om at udvise medfølelse.