Introdução à meditação respiratória

• respiração guiada meditação
• Respondendo a distúrbios
• Visão geral do retiro
• Como fazer a caminhada meditação Sessão
• Refúgio e preceitos
• Concentração meditação no contexto
• A sabedoria de ouvir, pensar e meditar
• A base da conduta ética
• Purificação
• Meditação postura

Sente-se com as costas retas e as mãos com as costas da mão direita apoiadas na palma da esquerda, os polegares se tocando. Coloque as mãos no colo. E então para começar o corpo relaxamento, concentre-se apenas em sentir seu corpo sentado aqui na almofada ou na cadeira. Em outras palavras, traga sua mente, sua atenção, para onde seu corpo é e o que você está prestes a fazer agora. 

Em seguida, tome consciência das sensações nas pernas e nos pés. Se houver alguma tensão aí, deixe-a ir. Esteja ciente das sensações em sua barriga e na parte inferior do abdômen. Se você é alguém que concentra a atenção na barriga, então sua barriga fica tensa, então tente deixar isso relaxar. Esteja ciente das diversas sensações nas costas, ombros, peito e braços. Se seus ombros estiverem tensos, especialmente por trabalhar no computador, tente levantá-los até as orelhas o mais alto que puder, dobrando o queixo, mantendo os ombros erguidos assim por um momento e depois soltando-os e movendo-os rapidamente. Isso pode ser muito bom para liberar a tensão nos ombros.

Em seguida, tome consciência das sensações no pescoço, na cabeça, no rosto e na mandíbula. Se sua mandíbula estiver cerrada, deixe-a relaxar. Se sua testa estiver franzida e você tiver rugas entre as sobrancelhas porque acha que isso o ajudará a se concentrar melhor, tente deixar isso de lado também. Então volte a sentir o seu todo corpo, mas desta vez esteja ciente de que é muito firme. A posição do corpo é firme, mas também está à vontade. A tensão desapareceu. Assim como o seu corpo pode estar firme e ainda assim à vontade, sua mente também pode estar firme e atenta, mas à vontade e relaxada. 

Agora vamos passar para a respiração meditação em si, então coloque sua atenção na barriga e observe a subida e descida da barriga, ou nas narinas e no lábio superior e observe as sensações da respiração enquanto ela flui para dentro e para fora. Não vá e volte entre esses lugares; escolha um lugar e mantenha sua atenção nele. Se você se distrair com um pensamento, um som ou uma sensação física, simplesmente observe isso e depois volte à respiração. Não faça uma história sobre sua distração. Apenas observe e volte à respiração. Teremos algum tempo de silêncio para fazer isso.

Definindo nossa motivação

Então, antes da palestra, cultivaremos nossa motivação. Então, novamente, vamos ter uma mente muito grande, uma motivação muito grande abrangendo todos os seres vivos e querendo beneficiá-los. Não vamos deixar ninguém de fora. E vamos lembrar que queremos beneficiar os seres sencientes não apenas nesta vida com coisas que possam lhes trazer felicidade nesta vida, mas beneficiá-los especialmente sendo capazes de compartilhar com eles a felicidade que vem da prática do Dharma, da libertação da mente da ignorância, raiva e apego, de libertar a mente de egocentrismo. E assim, com essa motivação de longo prazo, participaremos do retiro neste fim de semana.

O formato do retiro

Primeiro eu queria revisar um pouco o formato. Você notará que temos uma sessão de manhã e à tarde. São sessões de ensino que também incluem meditação. Então temos outro meditação sessão antes do almoço, e haverá alguns cânticos durante essa meditação sessão. A Abadia faz alguns cantos chineses que são muito bonitos. Primeiro nos curvamos ao Buda e então fazemos um canto de refúgio tomando refúgio no Buda, Darma e Sangha. Eles ajudam a preparar a mente para meditação. Faremos isso primeiro e depois nos sentaremos meditação o resto do período.

E depois de comer nem sempre é o melhor momento para meditação, então teremos uma sessão depois do almoço que combina caminhada e sentado meditação. Faremos isso ao ar livre; espero que o tempo se mantenha. O que fazemos é alternar quinze minutos de caminhada com quinze minutos sentados meditação, e haverá três grupos diferentes caminhando em três velocidades diferentes. Quando a campainha toca, você se senta onde está. Esperançosamente, estará seco; se não, você pode ir até uma cadeira em algum lugar.

No momento da Buda, as pessoas meditaram ao ar livre. O Sangha fariam sua refeição e iriam para um parque e meditar a tarde. Havia sons de animais e coisas diferentes, e você estava na natureza e sentia o vento e o sol, mas tudo isso fazia parte da vida de alguém. meditação prática. Você aceitou o que estava ao seu redor. Hoje em dia, às vezes pensamos: “Estou meditando, então todos precisam ficar totalmente quietos – nada de carros, não se mexam. Eu tenho que ir a algum lugar onde esteja absolutamente silencioso.” 

Mas quando você faz isso, você descobre que sua mente é realmente muito barulhenta e que a distração não vem tanto de fora, mas de dentro. Temos que aprender a lidar com essas diferentes distrações. Está muito quieto aqui. As pessoas dizem que não dormem tão bem aqui porque é muito silencioso. Eles não estão acostumados com esse silêncio. Mas você ouvirá um carro ou os perus. Você pode ouvir uma pessoa ou coisas diferentes. Em vez de fazer a mente reagir com: “Por que você não cala a boca e para de perturbar meu samadhi”, treine sua mente para dizer: “Oh, existem alguns seres vivos que estão fazendo o que os seres vivos fazem, e desejo-lhes boa sorte. .”

Se for alguém indo para algum lugar: “Que eles estejam seguros”. Se for alguém falando: “Que eles comuniquem gentileza um com o outro”. Em vez de ver o meio ambiente como algo que está perturbando o seu “precioso meditação prática”, tenha uma mente que acolhe os seres sencientes. Mas você não começa a pensar neles. Você não pensa: “Para onde eles estão indo?” Você não pensa: “Que tipo de motocicleta eles estão dirigindo?” Apenas deseje-lhes boa sorte e depois volte para o seu meditação.

Diferentes tradições de meditação

Queria falar um pouco sobre a caminhada meditação que faremos. Serão três grupos e cada um deles será liderado por diferentes Sangha membros que lhe dirão, no final da próxima sessão, onde encontrar o seu grupo específico. Fazemos desta forma porque nas tradições budistas existem diferentes maneiras de caminhar meditação. É realmente muito interessante. Existem diferentes maneiras de comer meditação, Também.

Há uma tradição seguida principalmente na China e na Coréia, onde a caminhada meditação é feito muito rapidamente, muito rapidamente. Você anda em um ritmo muito rápido para energizar o corpo. Então, normalmente, você anda ao redor de alguns objetos sagrados para acumular méritos ao mesmo tempo em que revigora sua energia física, o que é especialmente bom se você tiver problemas de sonolência.

Aqui na Abadia, você estará andando em um ritmo acelerado, e será ao redor do jardim, ao redor da casa de Gotami, ao longo da estrada e depois aqui embaixo, ao redor de Chenrezig, e de volta ao jardim. É seguir o líder para não se perder e manter o ritmo de quem está liderando. Você mantém as mãos à direita, à esquerda, como quando está meditando, na cintura. Você anda assim ou, se estiver andando rapidamente, também pode balançar os braços; tudo bem. Depois, haverá um grupo que caminha em um ritmo mais médio, e esse grupo provavelmente irá apenas contornar Ananda e o jardim. Novamente, você está segurando as mãos da direita para a esquerda na cintura. E então haverá um grupo lento que caminhará ao redor do Buda no centro do jardim. Esse grupo anda muito devagar. 

O grupo lento começará em um ritmo regular e depois desacelerará. Com o grupo muito lento, primeiro você observa a direita e a esquerda, a direita e a esquerda, e depois, à medida que diminui a velocidade, você se torna mais consciente das diferentes passagens com o pé: levantar, empurrar, colocar, levantar, empurrar, colocar. Acho que também é bastante interessante estar ciente da natureza dependente dos seus pés – e isso vale para todos os três grupos. Esteja ciente de como seus pés dependem um do outro e como seu peso muda de um pé para o outro: um pé sozinho não consegue andar. Você só pode pular com um pé. Se você tem um pé, você tem uma muleta ou bengala porque precisa se equilibrar e as pernas precisam cooperar umas com as outras.

Muitas vezes vejo isso como uma metáfora para as pessoas cooperarem umas com as outras porque não se pode ter uma perna que diga à outra para ficar quieta e fazer as coisas do meu jeito. Eles trabalham juntos e cada um tem sua própria função. Eles dependem um do outro. Então, é nisso que devemos focar para o grupo lento.

Para o grupo de andamento médio, é útil imaginar um pequeno Buda feito de luz em seu coração – seu chacra cardíaco, não onde está seu coração físico. Você imagina o Buda no centro do peito. Então, você pode fazer isso ou imaginar um pequeno Buda feito de luz no topo da sua cabeça e imagine o Buda irradiando luz ao entorno, purificando e pacificando tudo e todas as mentes de todos os seres do ambiente. Imagine isso enquanto caminha e você pode até recitar o mantra enquanto caminha: Teyata om muni muni mahamuni svaha.

Você pode fazer isso ou, novamente, pode estar ciente da natureza dependente de seus pés enquanto caminha e também da natureza impermanente do caminhar. Se você realmente entrar nisso, depende de quão rápido você está indo e quanta atenção você tem que prestar para onde seus pés estão indo, mas você também pode contemplar: “O que é caminhar?” Então, o que é caminhar: veja se você consegue descobrir o que é caminhar. E uma segunda pergunta é: “Quem está andando?” Dizemos: “Estou caminhando”, mas quem é o “eu” que está caminhando? Qual é o agente que está fazendo a caminhada? É o corpo. O corpo está andando, mas eu digo: “Estou andando”. Por que digo: “Estou andando”, quando o corpo está andando? Qual é a relação entre o “eu” e o corpo?

Este também é interessante para contemplar durante sua caminhada meditação. Essas são apenas algumas sugestões para você refletir, para que possa trazer a contemplação da impermanência, da natureza dependente e do altruísmo em sua caminhada. meditação.

Por que nos refugiamos

Depois voltaremos aqui para a sessão da tarde, e o resto do dia será completado com a sessão da noite. meditação. Faremos isso hoje e amanhã. Então, na segunda-feira de manhã haverá uma conversa inicial e algumas pessoas pediram para toma refúgio e preceitos, então isso também será feito na segunda-feira de manhã. Não vou falar muito sobre isso agora, mas nas sessões de perguntas e respostas desta tarde e amanhã, vocês podem tocar no assunto.

Vou apenas dar um pequeno esboço disso. Refúgio é quando você decide que o caminho espiritual que deseja seguir é aquele ensinado pelo Buda. Então, você tem certeza do caminho que deseja seguir; você pesquisou; você tem confiança nisso. Você tem praticado, então está realmente pronto para dizer, na presença dos budas e bodhisattvas visualizados e do preceptor, que está escolhendo seguir este caminho. É como: “Acabei de mudar de prática: cristais de segunda à noite, Hare Krishna de terça à noite, Rosacruzes de quarta à noite, Cabala de quinta à noite, dança sufi de sexta à noite, outra coisa no sábado à noite e igreja de domingo de manhã”. [risada]

Você decidiu que está cansado de mudar de prática; você fez isso e está pronto para decidir algo. Então, é assumir o compromisso de seguir o caminho budista e, como parte disso, estamos nos abrindo para seguir os conselhos do Buda. E o primeiro conselho o Buda nos dá, para colocar em linguagem coloquial, é “deixar de ser um idiota”. Como discutimos ontem à noite, quais são as ações idiotas que encontramos na sociedade que causam mais problemas, que acabam na primeira página? É matar, roubar, comportamento sexual imprudente e cruel, mentir e intoxicar. Então, você tem a escolha quando você toma refúgio pegar alguns ou todos esses preceitos. O pessoal da tarde entrará em mais detalhes sobre o preceitos, mas aceitá-los é uma ótima maneira de deixar claro em sua mente quais são seus próprios padrões éticos e o que você fará e o que não fará. 

E então, quando você se depara com situações em que você se sente tentado a fazer alguma coisa ou as pessoas estão pressionando você a fazer alguma coisa, então, em vez de ficar confuso, você recua em sua mente e diz: “Bem, eu já pensei sobre isso”. e decidi que não quero ter esse tipo de comportamento. Portanto, não há razão para ficar confuso. Eu apenas explico para as pessoas: “Desculpe, não vou fazer isso e pronto”. As coisas ficam muito mais claras para você. Tomar refúgio e preceitos é totalmente opcional; não há absolutamente nenhuma pressão com isso. Se você não tiver certeza, é melhor esperar. Mas essa cerimônia também será realizada na manhã de segunda-feira. Então, essa é uma visão geral do que faremos.

Além disso, um amigo nosso escreveu em caligrafia a homenagem ao texto de Candrakirti O Suplemento ao Caminho do Meio, que é um comentário ao texto de Nagarjuna O Tratado do Caminho do Meio, que é um comentário sobre os ensinamentos budistas sobre o vazio. Candrakirti Homenagem a Grande Compaixão é um versículo muito famoso e cheio de significado. Poderíamos fazer um retiro inteiro só sobre esse versículo. Então, essa pessoa muito gentilmente fez isso em caligrafia e emoldurou, e então John gentilmente o trouxe até aqui, e assim será pendurado no saguão onde Kuan Yin está quando você entrar no Salão Chenrezig. Em algum momento depois de pendurado, para os interessados, acho que seria bom se todos nos reuníssemos lá e recitássemos o Homenagem a Grande Compaixão três vezes.

É uma homenagem à compaixão, que é bastante poderosa, mas precisa de muita descompactação. É uma daquelas coisas em que cada palavra tem muito significado. Mas acho que seria uma boa maneira de dar as boas-vindas à Abadia. Eu estava pensando que é muito estranho que os tibetanos tenham essa coisa de quando você tem uma nova estátua, você faz uma consagração da estátua para invocar os budas na estátua. Mas quando você tem um novo texto eles não fazem uma cerimônia de consagração. Eu estava pensando que você deveria fazer o mesmo porque ainda está invocando a sabedoria dos budas no objeto, mas por alguma razão eles não o fazem. Mas vamos ler A homenagem a Grande Compaixão juntos três vezes.

Concentração no contexto

Então, esse é o layout do fim de semana. Eu também queria repassar os detalhes do meditação. Faremos diferentes tipos de meditação neste fim de semana – não muitos diferentes, mas o suficiente para que você possa ter alguma dica de como desenvolver a concentração. Mas quero contextualizar o desenvolvimento da concentração e a meditação em geral. No Ocidente agora, você lê sobre meditação in Revista Time, e atenção plena é a última palavra da moda, e muito disso foi tirado do contexto para secularizá-lo. Isso tem seus benefícios, mas acho que é bom se você secularizar meditação ou atenção plena secularizada para perceber o que é e que é diferente do budista meditação e atenção plena budista.

Acho que é muito importante diferenciá-los porque é muito interessante observar como o Budismo chega à América. Se você tiver a oportunidade de ir para a Ásia e viver com uma comunidade budista asiática, verá que o Dharma está totalmente integrado em suas vidas. E as pessoas são budistas e têm refúgio no Buda, Darma e Sangha. Eles não apenas meditar. Eles fazem muitas coisas diferentes porque a prática budista consiste em muitas coisas diferentes. Não é apenas meditação.

Algumas das primeiras pessoas que trouxeram meditação para os estados estavam as pessoas do Insight Meditação Sociedade, e o que eles fizeram foi trazer um tipo de vipassana meditação. Existem muitos tipos de vipassana meditação, mas eles trouxeram um tipo de meditação de volta para a América, e eles não trouxeram de volta todo o contexto em que você faz vipassana meditação. Na Ásia, Vipassana meditação é feito no contexto de termos consciência de que somos seres que estão presos pela nossa própria ignorância, raiva e apego, que nascemos em existência cíclica repetidas vezes sob a influência dessas atitudes perturbadoras e visões erradas e emoções perturbadoras, e também a carma, as ações que fazemos. Então, toda essa visão de mundo budista é como a água que cerca os peixes do meditação. 

Acho interessante quando meditação é retirado de seu ambiente assim e ensinado mais como uma técnica psicológica. O resultado do seu meditação vai ser diferente porque o resultado do seu meditação depende de suas crenças filosóficas, de sua formação filosófica, de sua visão de mundo. Eu li sobre um homem que estava praticando Zen meditação, e foi retirado do contexto de como é feito na Ásia, e no final do retiro ele decidiu que acreditava em Deus. Então, você pode ver que se não fizer o meditação dentro do contexto da cosmovisão budista, você obterá um resultado totalmente diferente. [risada] 

Estamos fazendo isso dentro do contexto da cosmovisão budista, e quando você é um budista praticante, você não apenas meditar. O Buda não ensinava apenas meditação. Quando falou de sabedoria, ele ensinou três tipos de sabedoria: a sabedoria do aprendizado, a sabedoria da contemplação e a sabedoria da meditação. Então, primeiro você tem que aprender a cosmovisão; você tem que aprender o que meditação é, quais são os objetos de diferentes tipos de meditação são - você tem que aprender todos esses tipos de coisas. Porque se você não aprender, então o que vai meditar em?

Se você não aprender, acabará sendo como eu no início meditação claro que fui. Isso foi em 1975. Eu tinha cabelo até a cintura, brincos grandes, saia e blusa camponesa, e entrei no meu primeiro meditação curso que era um curso de três semanas oferecido no verão. Eu era professor, então não trabalhava no verão e poderia ir. Fui e sentei-me, e na frente da sala havia uma mulher ocidental com a cabeça raspada e um homem ocidental de saia. [risos] Estava sendo ensinado por dois tibetanos lamas, e eles disseram: “O Lamas estamos um pouco atrasados, então vamos meditar enquanto esperamos.” Não tendo estudado nem aprendido nada, não tinha ideia do que fazer. Mas eu me lembrei de ter visto uma foto em uma revista de alguém sentado em uma determinada postura com os olhos voltados para trás na cabeça e a boca meio aberta, então tentei sentar assim porque não tinha ideia do que estava fazendo, mas eu não queria parecer que não sabia o que estava fazendo.

Eu ainda parecia que não sabia o que estava fazendo. [risos] Graças a Deus, o lamas veio muito rapidamente porque acho que teria uma forte dor de cabeça com os olhos revirados nas órbitas. [risos] E eu não tinha ideia do que fazer com minha mente. Eu tive uma ideia do que fazer com o corpo mas não faço ideia do que fazer com minha mente quando você meditar. Então, temos que aprender. Temos que aprender não apenas sobre meditação mas sobre nós mesmos: o que é este mundo em que vivemos, particularmente o nosso mundo interior? O que é isso corpo realmente? Qual é a nossa mente? Quais são os nossos sentimentos? Quais são as nossas emoções? Quais são os nossos visualizações?

Temos que aprender sobre quem somos para que possamos ter uma ideia de quem não somos. E digo isso porque todos queremos descobrir quem realmente somos, e o Budismo nos ensina quem realmente não somos. Mas temos que aprender, por isso precisamos ouvir os ensinamentos e estudá-los. Isso é sabedoria proveniente do estudo, da audição, da leitura ou de qualquer outra coisa, e aqui devo fazer um comentário também: se você limitar seu estudo simplesmente à leitura, estará perdendo a oportunidade de ter uma conexão pessoal com um professor. Embora a internet seja muito boa para permitir que as pessoas ouçam ensinamentos à distância, acho que você também deve complementar isso vindo para um retiro e vivendo os ensinamentos. Porque é uma experiência totalmente diferente quando você ouve ensinamentos oralmente e está sentado ali com um grupo de pessoas, em vez de em sua cadeira confortável com sua xícara de café e os pés para cima assistindo algo na internet. 

Acho que isso é algo muito importante no caminho, na verdade. Então, você aprende e então contempla ou pensa, reflete sobre os ensinamentos – tudo isso se refere à mesma atividade de realmente pensar sobre o que você aprendeu. Aqui o Buda realmente enfatizou a importância de investigar os ensinamentos e contemplá-los: eles fazem sentido? Eles funcionam logicamente? Se eu praticá-los, o que acontece? Não se trata apenas de “Inscreva-me; Eu acredito”, é mais como “O que isso realmente significa? Como isso funciona? Como isso se encaixa com os ensinamentos anteriores que ouvi?” Essa é a segunda sabedoria.

Conduta ética e meditação

A terceira sabedoria vem da meditação, da integração real dos ensinamentos em nosso corpo e mente. Numa prática budista completa, queremos fazer todos os três: ouvir, pensar e meditar. Não queremos fazer apenas um e deixar de fora os outros dois porque eles realmente se encaixam. Eles se ajudam. Além disso, é importante desenvolver o nosso meditação e concentração com base na conduta ética. Ontem à noite mencionei brevemente o três formações superiores na conduta ética, concentração e sabedoria. A conduta ética é a base para isso, e há certos fatores mentais que cultivamos na conduta ética que preparam o terreno para desenvolver ainda mais esses fatores mentais quando desenvolvemos a concentração.

Além disso, ao manter uma boa conduta ética, evita muitos entraves porque quando você começa a meditar você começa a notar suas várias distrações e começa a ver hábitos e padrões em suas distrações. Alguns de vocês que já meditam há algum tempo podem ter começado a perceber isso. “Ah, minha mente sempre se volta para comida, ou sexo, ou para pensar em como não é justo como meu chefe está me tratando, ou em como estou com raiva dessa pessoa.” Você começa a ver as áreas onde está preso, e grande parte da distração pode vir de ações não virtuosas que praticamos.

Vamos sentar para meditar e repetimos uma conversa que tivemos com alguém. Você fez aquilo? Repetimos dois tipos de conversas: aquelas em que alguém nos diz o quanto somos maravilhosos e o quanto nos amam, e aquela em que brigamos com alguém. E um terceiro que iremos repetir é aquele que acabamos de ouvir, mesmo que tenha sido inconsequente, mas com o pensamento de: “Ah, talvez eu devesse ter dito isso ou aquilo, ou o que essa pessoa pensa de mim? Estávamos conversando sobre x, y ou z, e eu disse que, mas não disse isso claramente; Eu distorci isso. Eu me pergunto se eles notaram. Ou talvez eu devesse ter embelezado um pouco mais a história, para que eles se sentissem atraídos por mim. Afinal, o que há de errado em embelezar a história?” 

Descobriremos que estamos repetindo conversas, e muitas delas têm a ver com nossa conduta ética: “Falei a verdade? Ah, eu disse isso. Isso não foi uma coisa tão agradável de se dizer a alguém; Sinto algum arrependimento. Ou talvez nos sentamos e ainda estamos com raiva: “Eles disseram que para mim; Eu realmente deveria ter dado isso a eles.” Em seguida, repetimos essa conversa de uma nova maneira: “Vou me defender e dizer a eles o que realmente penso aqui”.

Todas essas distrações vêm à mente e têm a ver com nossa conduta ética. Quanto mais fundo você entra meditação, quanto mais coisas vêm à sua mente, mais coisas do passado você reproduz. Às vezes é como vomitar o lixo, mas faz parte do purificação. Não fique chateado ou alarmado com isso; é apenas um processo natural. Começamos a ver os erros que cometemos em nossas vidas e percebemos que nos arrependemos e que precisamos fazer algumas coisas. purificação. Então, isso também surge.

Outra prática que é feita na cultura budista, com pessoas que realmente vivem o Dharma no dia a dia, é purificação prática. Isso é feito diariamente aqui na Abadia. Durante a próxima sessão, quando fizermos a reverência ao Buda, há purificação acontecendo lá, e então pela manhã com a prática dos 35 Budas, isso é um forte purificação prática. Tudo isso nos ajuda a liberar diferentes negatividades para que quando meditar essas coisas não surgem como distrações ou dúvidas.

É todo um processo de purificação, criando mérito, ouvindo ensinamentos, pensando e discutindo ensinamentos e meditando. E então, no intervalo, agimos de forma construtiva e benéfica para com outras pessoas. Isto é realmente praticar os ensinamentos no intervalo – tentar viver com um coração bondoso para com as pessoas ao nosso redor. Tudo isso está relacionado ao desenvolvimento da concentração e meditação em geral em uma prática budista. Não é apenas sentar-se calmamente e focar sua mente em alguma coisa. É realmente uma experiência totalmente incorporada que exercita nossos corpo e mente de muitas maneiras diferentes.

A postura de meditação física

Então, vamos revisar sua postura física quando você está meditando. Sente-se com as pernas cruzadas. Se você consegue sentar-se na posição vajra, isso é muito bom. A maioria das pessoas não consegue, mas se você puder, isso é muito bom. Nesta posição você coloca a perna esquerda na coxa direita e o pé direito na coxa esquerda. Isso é chamado de posição vajra. Se não conseguir fazer isso, é bom sentar-se de pernas cruzadas, como fizemos no jardim de infância. E também há a posição de Tara. Tara é a mulher Buda. Nas Thangkas e nas estátuas, ela tem a perna direita posicionada como se estivesse saindo, mas em meditação o que você faz é colocar o pé esquerdo apoiado no chão e depois o pé direito também apoiado no chão na frente dele. Se nenhuma das posições de assento no chão funcionar, você pode tentar um banco. Fora isso, sente-se em uma cadeira. Se você estiver sentado em uma cadeira, mantenha os pés apoiados no chão e, ao meditar, certifique-se de estar sentado ereto, e não recostado na cadeira.

Você quer seu corpo para ficar o mais confortável possível, mas é cem por cento impossível fazer o seu corpo completamente confortável. Então, só estou lhe dizendo agora que você nunca encontrará a posição ideal ou a almofada ideal. E o seu corpo nunca estará cem por cento confortável. Por que? Porque temos um corpo que está sob a influência de aflições e carma. Nós temos uma corpo, cuja natureza é ficar desconfortável e envelhecer e adoecer e finalmente morrer. Essa é a natureza disso corpo. Se você não gosta de ter esse tipo de corpo então a pessoa para quem você reclama é você mesmo: Por que eu tenho isso corpo? Porque eu não pratiquei o Dharma em uma vida anterior, então não alcancei a liberação. Eu não tenho um corpo feito de luz porque não criei as causas para isso.

Você realmente não pode reclamar com o Buda. Você realmente não pode reclamar com os fabricantes das almofadas. [risos] Eles são pessoas gentis que fazem o melhor que podem. Tentaremos encontrar uma forma de reclamar: “O tapete é muito áspero. Por que eles não têm carpetes mais macios?” Você deveria estar aqui antes de termos carpete. Podemos contar como foi. [risos] Então, tente encontrar uma almofada. Não se sente no chão, mantenha a bunda levantada. Algumas pessoas gostam de almofadas duras ou macias, planas ou fofas – você pode experimentar todas elas. Tudo bem, mas escolha um e reconheça que você nunca se sentirá totalmente confortável. Você pode colocar outra almofada embaixo de você, se quiser, ou uma almofada embaixo de uma perna. Você pode obter um meditação banda. Você pode percorrer nove metros inteiros; isso é bom. Faça o que você quiser. [risos], mas lembre-se no final que você tem um corpo isso é da natureza de ser desconfortável. Temos que fazer amizade com nossos corpo de uma forma ou de outra.

Poderíamos pensar: “Ok, o corpo não é tão confortável, então farei ioga ou tai chi ou darei uma caminhada.” Eu realmente recomendo fazer algum exercício e especialmente olhar longas distâncias. Isso é muito importante, mas não espere sentar-se e ficar confortável e entrar em algum estado meditativo profundo pelo resto do período - a menos que você seja alguém que tenha muito treinamento meditativo de vidas anteriores e estivesse mentindo. na praia comigo e tomando sorvete e tomando chá comigo em vidas anteriores. [risos] Então todos teremos as mesmas dificuldades.

Então, sua postura física é sentar-se ereto, pernas cruzadas, dorso da mão direita na palma da mão esquerda, polegares se tocando. E isso está no seu colo, mas ao lado do seu corpo. Não está bem na sua frente. Quando você está sentado assim, naturalmente há um espaço entre seus corpo e seus braços. Portanto, não coloque os braços de forma anormal ou estique-os como asas de frango, apenas sente-se confortavelmente com algum espaço ali, e o ar circula ali. Em seguida, mantenha a cabeça nivelada. Você pode dobrar o queixo só um pouquinho, de vez em quando, não muito. Não coloque muito para dentro, porque ele continua caindo quando você faz isso. Mantenha a boca fechada, a menos que você tenha alergias muito graves; nesse caso, respire da maneira que quiser ou puder. Dizem para manter a língua no palato da boca. Na minha boca, não tenho certeza para onde mais minha língua iria. [risos] Mas me disseram que tenho uma boca grande; talvez sua boca seja maior e haja outros lugares onde sua língua possa ir. [risos] Mas é aí que o meu acaba.

Relaxando o corpo

Então, você está sentado direito e é bom fazer o corpo relaxamento. Aprenda a se conduzir através disso e verifique deliberadamente onde está sua tensão e aprenda a relaxar as diferentes partes do seu corpo. corpo. Dessa forma, você aprende muito sobre si mesmo, vendo onde armazena sua tensão. E então faça o corpo relaxamento, trazendo sua atenção para onde estamos agora e depois começando pelos pés e pernas e verificando as sensações, passando depois para a barriga e abdômen. E então verifique realmente se você é alguém que armazena muita tensão, nervosismo e tudo mais na barriga. Se estiver, deixe sua barriga relaxar porque quando respiramos, nossa barriga deveria estar saindo. Muitas vezes, na sociedade moderna, estamos tão tensos que, quando respiramos, respiramos pela parte superior dos pulmões, e a nossa barriga permanece a mesma e apenas a parte superior do nosso peito se move. Você realmente quer ter certeza de que seu diafragma está se movendo quando você respira.

Depois verifique seus ombros, costas, peito e tudo mais. Eu sei que para mim a tensão vai para os ombros. Alguns de nós temos uma postura de computador: curvados como se estivéssemos diante de um teclado. Não direi quem, mas conheço muito bem as pessoas da comunidade. [risada] Meditação a postura é reta e você tem que inclinar a cabeça para trás, você não está olhando para uma tela e está sentado ereto. E verifique sua cabeça também, porque às vezes a tensão atinge nosso pescoço ou nossas mandíbulas cerradas. Sinta seu rosto também. Às vezes, os músculos faciais ficam contraídos. É um pouco de tensão só no seu rosto. Ou há algumas pessoas que, quando estão meditando, suas sobrancelhas franzem um pouquinho. Você não quer suas sobrancelhas assim; você quer que suas sobrancelhas relaxem. 

Uma vez me pediram para ir a uma escola Montessori e ensinar algumas coisas às crianças meditação. Lembro-me de uma garotinha que estava sentada ali com as pernas cruzadas e com os olhos e o rosto completamente franzidos porque ela realmente queria se concentrar. E é assim que você se concentra. [risos] Não, não é assim que nos concentramos. Deveríamos estar relaxados. Mas relaxado não significa desleixado e não significa sonolento. Significa apenas livre de tensão.

Meditação respiratória

E então para a respiração meditação. Você pode escolher um dos dois pontos. Se você está se concentrando na barriga, então você realmente precisa ter certeza de que sua barriga está se estendendo enquanto você inspira e que está desmoronando ou caindo enquanto você expira. Isso não significa respiração profunda. Por favor, não respire fundo, especialmente em grupo meditação. Porque de vez em quando, a sala fica silenciosa e encontramos alguém que está respirando tão profundamente que isso distrai. Por favor, não faça isso. [risos] Apenas deixe sua respiração ser como é naturalmente. Você aprenderá algo observando seus padrões respiratórios, porque seu padrão respiratório será diferente em momentos diferentes de sua vida. Está realmente relacionado ao que está acontecendo em sua mente.

Quando sua mente está tranquilo, sua respiração tende a ser mais lenta e a descer profundamente em sua barriga. Quando estamos nervosos ou estressados, nossa respiração fica mais curta e fica na parte superior dos pulmões. É muito interessante. Experimente o seguinte: coloque uma mão no peito e a outra na barriga e depois respire para poder ver que sua barriga está se estendendo ao inspirar. E então respire onde sua barriga não está se movendo, mas você está respirando na parte superior do peito. Você sente a diferença? 

Como você normalmente respira? É interessante sentar e observar como normalmente respiramos. Normalmente ficamos um pouco tensos, apressados ​​e respirando com força no peito? Ou normalmente estamos mais relaxados? A respiração será diferente em momentos diferentes, e você pode aprender muito sobre o que está acontecendo em sua mente, sobre seu estado mental, observando como está sua respiração em um determinado momento. Você pode observar como sua respiração se correlaciona com seu estado mental e aprender muito.

Você pode colocar sua atenção na barriga ou no lábio superior e nas narinas, e aqui você observa as sensações físicas do ar enquanto ele passa. Isso é muito mais sutil do que observar a sensação de sua barriga subindo e descendo. Quando você se sentar, não tente manipular sua respiração. Apenas deixe ser o que é. Como você meditar, isso pode mudar. Então, deixe isso mudar e, como eu disse, é porque sua mente também está mudando.

Lidando com distrações

Distrações surgirão; isso é muito natural. A chave é como lidar com as distrações. Se você for como eu, você tem uma mente muito ativa e uma opinião sobre tudo. Há um som na sala e você pensa: “Quem está fazendo esse som? Ah, essa pessoa. Eles estão sempre fazendo barulho. Eles sempre chegam atrasados. Sento-me ao lado deles durante o almoço e eles estão sempre mastigando muito alto. Eles me lembram um garoto com quem estudei na terceira série e que sempre mastigava muito alto. Ele tinha cabelo ruivo. Conheci muitas pessoas com cabelos ruivos na minha vida. Eu me pergunto se existe alguma correlação entre cabelo ruivo e personalidade. Pode haver. Esse seria um estudo psicológico interessante. Onde posso conseguir financiamento para fazer isso?”

Você vê? A mente pega apenas uma pequena coisa e começamos a escrever uma história sobre isso, cheia de nossas opiniões. Apenas observe o som, só isso. Você não precisa olhar e ver quem fez isso. Apenas observe o som e volte. Veja sua respiração como um lar e continue voltando para casa, não importa quantas vezes você se distraia. É como ter um filho pequeno, e você sabe como agora eles têm coleiras para as crianças? Essa provavelmente não é a palavra adequada. Deve haver uma palavra mais bonita.

Público: Sistema de retenção para crianças.

Venerável Thubten Chodron (VTC): Parece que isso iria traumatizá-lo. [risos] Qual é o termo correto, vocês que têm filhos?

Público: Uma corda.

VTC: Uma corda infantil. [risos] Isso também não parece tão bom; parece uma vaca que você amarra. [risada]

Então, é como ter um filho na coleira. Seu filho foge, mas você o traz de volta. Eles fogem novamente e você os traz de volta. Eles fogem e você os traz de volta. OK? Cada vez que seu filho foge, você não grita com ele. Isso não vai funcionar. Da mesma forma, cada vez que você se distrai, você não grita consigo mesmo. É apenas: “Ok, há uma distração. Aqui está a guia; estamos voltando para casa agora para respirar. E você traz sua atenção de volta para a respiração quantas vezes isso precisar acontecer.   

E, como eu disse, você começará a notar padrões de distração. Tudo bem. Ele lhe dirá no que você precisa trabalhar em outros tipos de meditação que você faz, isso funciona mais como antídoto para diferentes tipos de distrações. Uma coisa que perdemos é que a mente está vagando pelo universo, principalmente com apego mas também pode ser com raiva-ou isso ou estamos adormecendo lentamente. [risos] Você pode ver que sou muito bom nisso; isso acontece especialmente quando você se senta na primeira fila, onde todos estão olhando para você. [risada]

Se você está ficando sonolento em seu meditação, geralmente não é porque você está com pouco sono. Geralmente é uma obstrução cármica; é outra maneira pela qual nossa mente egocêntrica nos distrai de fazer o que precisamos fazer. Algumas dicas sobre isso são fazer algum exercício durante o intervalo e revigorar o seu corpo. E olhar para longas distâncias, principalmente indo até o topo do morro ali e olhando o céu e a floresta. É muito bom. Ou faça ioga ou tai chi ou o que preferir. Isso também é muito bom. Jogue água fria no rosto ou na cabeça antes de se sentar. Faça prostrações; esses também são bons. 

E então isso realmente me traz de volta a uma parte do meditação postura que esqueci de mencionar, que é o que fazer com os olhos. Não os revire na sua cabeça. Dizem que é bom se você puder ter os olhos um pouquinho abertos, mas sem olhar para nada. Eles estão um pouco abertos para que entre alguma luz, e se estiverem olhando para alguma coisa, é aqui embaixo, perto das suas pernas, perto da almofada, do tapete ou o que quer que esteja abaixo de você. Ao deixar entrar alguma luz, evita a sonolência. É um bom antídoto para a sonolência.

Acho que dei instruções suficientes para isso. Na próxima sessão você terá o canto e depois o sentado meditação. Começaremos com a respiração. A respiração é o objeto de meditação, mas não funciona bem para todos. Então, na próxima sessão vou explicar um meditação na Buda que você pode fazer usando a imagem visualizada do Buda como nosso objeto de meditação. Mas por enquanto, tenha bem claro qual é o seu objetivo meditação é; é a respiração. Coloque seu fator mental de atenção plena ou lembrança na respiração quando você se sentar. Não irá para lá automaticamente. Você tem que sentar aí e dizer: “Agora vou colocar minha atenção plena no meu objeto de meditação. Meu objeto é a respiração, então estou colocando minha atenção e minha atenção plena nisso.” 

Esse fator mental de atenção plena ajuda você a se lembrar do seu objeto de meditação e mantenha sua atenção nisso. Há outro fator mental que funciona em conjunto com a atenção plena, chamado consciência introspectiva, e este é um fator mental que verifica de vez em quando: “Ainda estou respirando [ou qualquer que seja o nosso objeto de respiração? meditação é], ou estou ficando sonolento, ou estou na terra la-la sonhando com alguma coisa, ou estou ficando com raiva, ou estou dando um discurso para alguém na minha meditação? "

A consciência introspectiva é usada para examinar o terreno da sua mente de vez em quando: “O que está acontecendo na minha mente? Estou respirando fundo, sonolento ou vagando?” Se estivermos vagando, volte. Se estamos sonolentos, verificamos a nossa postura e sentamo-nos eretos, certificando-nos de que os nossos olhos estão um pouco abertos. Esses dois fatores mentais, mindfulness e consciência introspectiva, são muito importantes e nós os desenvolvemos mantendo uma conduta ética, mas falarei sobre isso mais tarde.