שנה של חיים בלב פתוח

הַקדָמָה

צריך אומץ כדי לטפח חמלה, והדרך יכולה להיות קשה בעצמך. יצרנו מדריך לימוד זה כמשאב לקוראים להרהר ולשתף את ההנאות וההתמודדויות של הניסיון לחיות חיים פתוחים. אתה יכול להשתמש במדריך זה כדי לעורר שיחה עם אנשים אהובים, כמבנה לקבוצת עניין שנפגשת באופן קבוע, או פשוט כדי להעמיק את התרגול שלך.

היינו רוצים במיוחד לעודד את הקוראים להקים קבוצות דיון כדי להתעמק בשפע החומר הזה. כמורה בכיתה, קארן מצאה קבוצות דיון קטנות בעלות ערך רב להעמקת הידע המבוססת על הקשבה הדדית ושיתוף פתוח של רעיונות. במנזר Sravasti אנו נוקטים באותה גישה ללימוד הדהרמה, כאשר קבוצות דיון הן מרכיב עיקרי ברבות מתוכניות הנסיגה שלנו. כל מה שאתה צריך זה כמה אנשים שרוצים להתחייב להיות מאושרים, מה שלא אמור להיות כל כך קשה למצוא!

יש כבר קבוצה של חברים ותיקים מהדהרמה בסיאטל שנפגשו בקביעות כדי לחלוק את תרגול החמלה שלהם זה עם זה. אתה יכול לקרוא אותם השתקפויות חודשיות כאן.

אם אתה בעד זה, ברצוננו להזמין אותך לחיות שנה אחת בלב פתוח, בין אם זה על ידי מימוש ההרהורים בסוף כל פרק בכל יום, או על ידי מפגש עם דיון קבוע קְבוּצָה. אם תרצה לחלוק את החוויות שלך מהחיים בלב פתוח, אנא כתוב לנו דרך ה טופס יצירת קשר.

יהי רצון שהמדריך הזה יעורר בכם השראה לנסות ולקיים תרגול של חמלה בחיי היומיום שלכם ובקהילות שלכם, לרווחתם ארוכת הטווח של כל היצורים החיים.

קארן יה ותובטן דמכו

חלק א': חמלה: מה זה, מה זה לא ולמה כדאי לטפח

1. הגדרת המוטיבציה שלנו
   • איך טיפוח מודע של מוטיבציה משפיע על המעשים שלך?
   • איך זה נראה עבורך לכלול חמלה במוטיבציה שלך? תן כמה דוגמאות מחיי היומיום שלך.
2. מהי חמלה ולמה אנחנו צריכים אותה?
   • מה החוויה שלך משני המרכיבים המעורבים בחמלה? האם מרכיב אחד חזק יותר עבורך מהשני?
   • איך הגבת לאתגרים בחייך בחמלה, לעצמך או לאחרים?
3. חמלה, תלות הדדית ואחריות אוניברסלית
   • שקול מצב שנתקלת בו ברמה האישית, הקהילתית או הבינלאומית המדגימה ריכוז עצמי. מה היו ההשלכות וכיצד לדעתך ניתן היה לשנות את המצב לטובה?
   • "אם אנחנו רוצים להיות מאושרים בעצמנו, חיוני לדאוג לרווחתם של אחרים." האם אתה מאמין שזה נכון? למה או למה לא?
4. חמלה אמיתית
   • תן דוגמה מניסיונך כיצד ניתן לעשות אותה פעולה מתוך חמלה ועם מוטיבציה מרוכזת בעצמך.
   • מהו מרכיב הכרחי לחמלה יעילה ומדוע?
5. לנטוש תפיסות שגויות ולעשות שלום עם הפחדים שלנו
   • במה שונה רחמים מחמלה? תן כמה דוגמאות כדי להמחיש את ההבדל.
   • שנטידווה נותן את האנלוגיה של היד שלנו שולפת קוץ מרגלנו כדי להמחיש את הקשר בין חמלה לכבוד. חשבו על כמה אנלוגיות שממחישות כיצד חמלה וכבוד פועלים יחד.
6. חמלה אמיצה
   • השווה את ההבדלים בין "חמלה אידיוט" לחמלה אמיצה.
   • אילו נטיות רגילות יש לך כשאתה מתמודד עם סבלם של אחרים? האם הרגלים אלה תומכים בתרגול החמלה שלך או מפריעים לך?
7. בלבול לגבי חמלה
   • מהן שלוש דוגמאות לחמלה מבולבלת המוזכרות בפרק זה?
   • מהם כמה דברים שעלינו לשקול לפני נקיטת פעולה כדי להקל על סבל שאנו רואים אצל אחרים?
8. סוג אחר של כוח
   • איך נמנעים מלהיכנס לרגשות שלנו או של אחרים?
   • ספר על מצב שבו חווית פחד. כיצד תוכל לטפח ביטחון עצמי באמצעות התרגלות, הבנה וכישורים חדשים כדי להתגבר על הפחד הזה?

חלק ב': אבני הבניין של החמלה

1. מודעות מודעת
   • איך מודעות מודעת יכולה לעזור לנו כאשר אנו חווים רגשות עוצמתיים כגון כעס, פחד ו/או חרדה?
   • כיצד מודעות מודעת תומכת בתרגול החמלה שלנו?
2. הבנה מלאת חמלה של רגשות
   • בחרו רגש מטריד שעולה לכם לעיתים קרובות וזהו כיצד הוא משפיע על ההיבטים השונים של החוויה המנטלית שלכם.
   • מהן הדרכים בהן תוכל להעביר את דעתך לעבר חמלה כאשר היא נחטפת על ידי רגש מטריד?
3. כוחה של אופטימיות
   • חשבו על דוגמאות של אנשים שהצליחו להישאר שמחים למרות נסיבות איומות. מה עזר להם לקבל גישה אופטימית?
   • במה שונה חמלה כלפי עצמך מלהיות מרוכז בעצמו?
4. שלושה סוגי רגש
   • שקול כיצד פועלת המסגרת של מערכות איום, כונן ובטיחות בחוויה האישית שלך. כאשר מערכות האיום והדחף מופיעות עבורך, מהן הדרכים בהן תוכל להעביר אותן למערכת הבטיחות?
5. עבודה עם מחשבות ורגשות לא רצויים
   • במקום להאשים את עצמך או לדכא את המחשבות השליליות שלך, מהן דרכים אחרות שבהן אתה יכול לעבוד עם רגשות קשים?
   • תחשוב על תקופה שבה הגבת למצב עם האשמה עצמית. כיצד תוכל להשתמש בשינוי הגישה שלך למצב על ידי תרגול חמלה?
6. להיות חברים עם עצמנו
   • מה ההבדל בין ביקורת עצמית, יהירות וביטחון עצמי? תן דוגמאות כיצד כל אחת מהעמדות הללו באה לידי ביטוי כמחשבות בנפשך.
   • השווה את ההבדלים בין להתייחס לעצמך בכבוד לבין להיות מפנק על ידי חשיבה על דוגמאות לכך מניסיונך האישי.
7. "עקוב אחרי הקו שלך"
   • ראסל מתייחס לניסיון שלו ברכיבה על אופני הרים ולהתרכז בקו המסלול שלו כדרך לעקוף מכשולים. בוא עם האנלוגיה הייחודית שלך מניסיון אישי שזה יהיה טוב המנטרה לזכור מול אתגרים בחיים.
8. תזונה בריאה לנפש
   • זכור את היום הקודם שלך ורשום את הדברים המרכזיים שמילאו את דעתך. מיין אותם לקטגוריות של "אוכל נפשי בריא" ו"ג'אנק פוד נפשי". האם אתה צריך לעשות שינויים כלשהם בתזונה שלך?
9. לקיחת אחריות על הרגשות שלנו
   • מהם כמה דברים שמפריעים לך לקחת אחריות על הרגשות שלך?
   • חשבו על חווית ילדות שהתנתה אתכם לפתח תגובה רגשית או התנהגותית שכבר לא מועילה לכם כמבוגר. כיצד חמלה עשויה לעזור לך לשנות את ההערכה שלך לגבי ניסיון העבר הזה?
10. מעבר לאשמה
    • מהן ההנחות שאתה מחזיק בהן כעס והנטייה להאשים להתרחש בתודעתך?
    • מהי פרספקטיבה חלופית שאתה עשוי לאמץ, במקום למסגר מצב המבוסס על אשמה והאשמה?
11. יצירת הרגלים מלאי חמלה
    • הקדישו 10 דקות ליצירת רשימה של הרגלים מלאי חמלה ככל שתוכלו לחשוב עליהם. התחבר עם חבר ושתף את הרשימות שלך. בחר לפחות הרגל אחד שחבר שלך ינסה, ואפשר לחבר שלך לעשות את אותו הדבר עבורך. לאחר שבוע, בדקו אחד עם השני את האתגרים והתוצאות של התרגול שלכם.
12. דמיון ושיטת פעולה: טיפוח האני החומל שלנו
    • חשבו על איכות חמלה שהייתם רוצים לפתח, ואיך אדם שאתם מכירים מגלם אותה. נסו לדמיין כיצד אדם זה עשוי לראות את העולם כך שהוא משפיע על התנהגותו.
    • כתוב סיפור או שחק סצנה שבה אתה מגלם את האיכות החומלת שהיית רוצה לפתח.

חלק שלישי: טיפוח חמלה

1. איך לטפח חמלה
   • חשבו על תקופה שהייתה כואבת וקשה עבורכם. אילו לקחים למדת מאותה תקופה של סבל?
   • אילו שיטות השתמשת כדי לעבוד עם המוח שלך במהלך הזמן הזה? אילו הועילו, ואילו לא?
2. יִשׁוּב הַדַעַת
   • חשבו על אדם שהכנסתם לכל שלוש הקטגוריות של חבר, אויב וזר בזמנים שונים. מה זה אומר לך על טבעו של האדם הזה ועל דעתך?
3. ההוראה בת שבע הנקודות של סיבה ותוצאה
   • צור תרשים חזותי של שלושת השלבים הראשונים של ההוראה המפורטים בפרק זה.
4. אהבה וחמלה
   • מה אתה מחשיב כאושר, ומה לדעתך הסיבות שלו? האם אתה יוצר את הסיבות לאושר בחייך?
   • איזו השקפה נוכל לאמץ כלפי אחרים וכלפי עצמנו כאשר אנו עוסקים בפעולות מוטעות או לא בריאות?
5. שוויון ו מחליף את עצמי ואחרים
   • מהן הסיבות שאתה נותן לעצמך לכך שהאושר או הסבל שלך חשובים יותר מהאושר או הסבל של אחרים? האם חשיבה כזו תורמת לאושרך?
6. טוב לבם של אחרים
   • בחר אובייקט רגיל וצור מפת חשיבה כדי להציג את רשת היחסים ההדדיים המתמקדים באובייקט זה. חשבו על האדיבות התלויה ההדדית הנדרשת כדי להביא רק את החפץ האחד הזה לידי ביטוי.
7. החסרונות של ריכוז עצמי
   • עשה סקירה של חייך והסתכל על הזמנים שבהם פעלת מתוך ריכוז עצמי. האם פעולות אלו הביאו אושר או סבל?
   • איך תיראה תחושת איזון בריאה בחייך?
8. "כללי היקום"
   • תפגשו עם חבר, העלו את הרשימות שלכם של "כללי היקום" שלכם ותצחקו טוב. בחר אחד מהם ושקול כיצד תוכל לעבוד עם זה בצורה חמלה.
9. היתרונות של להוקיר אחרים
   • ערכו סקירה על חייכם והסתכלו על הזמנים שבהם פעלתם מתוך רצון לגמול על חסדם של אחרים. האם פעולות אלו הביאו אושר או סבל?
10. החלפת עצמי ואחרים, ולוקח ונותן
    • איך ה"לקחת ונתינה" מדיטציה למגר את הריכוז העצמי?
    • שתף את החוויות האישיות שלך במהלך ההשתקפות לקחת ונתינה.
11. חמלה עצמית ותיקון עצמי מעורר חמלה
    • חשבו על מצב שבו טעיתם והגבתם בביקורת עצמית. איך היית יכול להגיב בתיקון עצמי מלא חמלה במקום זאת?
    • מהן הדרכים שבהן אתה יכול לתת לעצמך עידוד כשאתה מתקשה?
12. עבודה עם שיקול דעת וחלקיות
    • מהן כמה מהתוויות שאתה מציב לעצמך ולאחרים?
    • האם אתה יכול לזהות חלק מההתניות סביב הדרכים שבהן אתה שופט את עצמך ואחרים?
13. חמלה ואמפתיה
    • תחשוב על תקופה שבה מישהו ניסה לעזור לך עם הכוונות הטובות ביותר, אבל לא הצליח להבין מה אתה צריך. איך הרגשת באותו זמן, ואיך אתה חושב שהאדם השני הרגיש?
14. חשיבה חמלה ומנטליזציה
    • העלו טבלה של מילות מפתח הקשורות לחשיבה חומלת וחשיבה מבוססת איומים. דוגמה להתחלה:
      

      חשיבה מלאת חמלה	חשיבה מבוססת איומים
      בניית קשרים ביניהם אנשים	מוכיחים שעצמנו צודקים
      מעריך גיוון והבדלים	הֲגַנָתִי
      ...	...

    • צור רשימה של שאלות שעשויות לעזור לך להבין את הסיבות הנפשיות לסבל בעצמך ובאחרים.
15. ארבעת הבלתי מדידים
    • קבץ את המילים המבולבלות הבאות מימין ל"אויבים קרובים" ו"אויב רחוק" בהתאמה עבור כל אחד מארבעת הבלתי מדידים המופיעים בעמודה השמאלית.
      

      ארבעה בלתי ניתנים למדידה:	סגור אויבים	אויב רחוק
      אהבתי	קנאה חלקית  מצוקה אישית אדישות  כעס      חולה וויל  שעמום לא אכפת   צער מוגזם       התקשרות נצמדת  אכזריות גידי התרגשות
      חמלה
      שמחה אמפתית
      יִשׁוּב הַדַעַת

    • כיצד כל אחד מהמצבים הנפשיים הללו מתבטא בתודעתך ומשפיע על התנהגותך?
16. החשיבות של תרגול קבוע
    • מהם היתרונות של הקמת תרגול קבוע של אימון נפש? איך זה יכול להיראות עבורך?
    • ערכו רשימה של "הסיבות" שאתם נותנים לא לעשות את התרגול. כיצד תוכל להתייחס לסיבות הללו לא לתרגל באופן מלא חמלה?

חלק ד': חמלה וחיבור

1. מתחברים עם חמלה
   • שתף סיפור אישי של הימצאות בנוכחות דמויות מעוררות השראה או חמלה. מהן התכונות שהם מפגינים, דברים שהם אומרים או עושים שגורמים להם לשדר את תחושת השלווה הזו? חשבו כיצד אתם עשויים להיות מסוגלים לטפח את אותו סוג של שלווה שחוויתם.
2. מושיט יד בחמלה
   • חשבו על תקופה שבה רציתם להתחבר לאחרים אבל פעלתם בצורה שהביאה להשפעה הפוכה. איך אולי הגעת יד עם חמלה במקום זאת?
3. למצוא את הטוב ביותר באנשים אחרים
   • היפגשו עם חבר וערכו רשימה של התכונות החיוביות של זה. או אם אתה נפגש עם קבוצה, התעלף פוסט-IT ורשום לפחות תכונה חיובית אחת לכל אדם, כולל עצמך. שתף את התכונות שאחרים כתבו עבור כל אדם.
4. עוזרים אחד לשני להרגיש בטוחים
   • חשבו על כמה ממערכות היחסים התומכות בחייכם. אילו סוגי גישות והתנהגויות קיימים במערכות יחסים אלה?
   • מהן הדרכים שבהן אתה עוזר לאחרים להרגיש בטוחים ומחוברים אליך?
5. תקשורת מלאת חמלה
   • מה המשמעות של הכנסת חמלה לתקשורת שלך? המחיש עם סיטואציה אמיתית.
6. תיאור מצבים בצורה מדויקת
   • צפו בקטע וידאו קצר של סכסוך בין שני אנשים עם חבר או כקבוצה. רשום רק את העובדות של מה שראית והשווה את התיאורים שלך.
7. זיהוי הרגשות שלנו
   • תן דוגמה לשיתוף ההערכה, הניתוח או הפרשנות שלך של מצב. שקול שאתה יכול לנסח את זה מחדש בצורה שלוקחת אחריות על הרגשות שלך.
   • באילו קריטריונים אתה משתמש כדי להעריך אם המחשבות שלך מדויקות, לא מדויקות, מזיקות או מועילות?
8. התחשבות באיומים ובצרכים הנתפסים
   • במה שונים הצרכים המזוהים בהיררכיה של מאסלו מהדרישות?
   • זהה את הצרכים מאחורי העיסוקים בחייך.
9. החשיבות של הקשבה אמפתית
   • מה טומנת בחובה הקשבה אמפתית מעבר להטמעת מידע דרך האוזניים שלנו?
   • מה מפריע לך בהקשבה אמפתית?
10. הצעה אמפתיה לעצמנו ולאחרים
    • זכור את ארבע הדרכים השונות להגיב למצב לא נעים. החל כל אחד מהם על סיטואציה בחייך וראה אילו תחושות עולות לך עם כל סוג של תגובה.
11. הומור
    • תחשוב על מצב שבו שלך ריכוז עצמי הוא בעבודה, ותראה אם ​​אתה יכול להשתמש בהומור כדי לעזור לך לקבל פרספקטיבה אחרת על המצב.
    • מהו שיקול מרכזי אחד שיש לקחת בחשבון בעת ​​יישום הומור?
12. רמזור התודעה-רגש
    • מלא את הטבלה למטה כדי לראות כיצד מטפורת הרמזור עשויה לעזור לך להבין את הרגשות שלך.
      

      רמזור אוֹת	רגשות מורגשים	פעולות מתקנות (במקרים רלוונטיים)
      Red
      צהוב
      ירוק

13. הגשת בקשות
    • מה הופך בקשה ליעילה ואמיתית, ובמה שונה בקשה כזו מדרישה?
    • תחשוב על תקופה שבה הגשת בקשה ומישהו דחה אותך. אילו תחושות וצרכים עלו עבורך, וכיצד תוכל לעבוד איתם באופן מלא חמלה?
14. מתנצל וסולח
    • מהם כמה מהמכשולים שמפריעים לך להתנצל בפני מישהו או לסלוח?
    • איך התנצלות וסליחה עוזרות לנו לשחרר את הפגיעה שלנו כעס?
15. מתן משוב חיובי ושבחים
    • נסה את "שיעורי הבית" שמעניקה נכבדה צ'ודרון בשיעורי הבודהיזם שלה, כדי לשבח לפחות אדם אחד על פניו ואחר מאחורי גבו בכל יום. איזו השפעה יש לזה על המוח שלך?
    • העלו רשימה של דרכים לא מילוליות שבהן תוכלו להעביר את הערכתנו לאחרים.
16. הישרדות של הכי משתפים פעולה
    • בקהילות המתאימות (למשל, משפחה, מקום עבודה, קבוצת תחביבים) זהו את טובת הכלל שכולם יכולים לשתף פעולה לקראתה.
    • באילו דרכים אתה "מתחרה" עם עצמך? מה המוטיבציה שלך לעשות זאת?
17. חמלה ו התקשרות מערכות יחסים
    • איזה מהשלושה התקשרות סגנונות - נמנעים, חרדתיים-אמביוולנטיים ובטוחים - הם המתאימים ביותר עבורך? כיצד תוכל לשנות את הדרך שלך להתמודד עם אחרים או עם עצמך?
18. מעוררת חמלה בעצמנו ובאחרים
    • מהי כנראה הדרך הטובה ביותר ללמד חמלה לאחרים וכיצד תוכל לקבל סיוע בשיטה זו?
    • היזכר או סיעור מוחות בכמה דרכים שבהן היית, או יכול להיות בטוח התקשרות דמות עבור אחרים.
19. החשיבות של עקביות
    • מדוע חמלה כהרגל חשובה יותר מחמלה כטכניקה?

חלק ה': מהמורות בדרך

1. חמלה ומצוקה אישית
   • מה ההבדל בין חמלה למצוקה אישית? האם אתה יכול לזהות במה הם שונים בחוויה האישית שלך?
   • מהן השיטות שאתה מוצא יעילות עבורך כדי לנטרל מצוקה אישית?
2. עייפות חמלה
   • האם חווית עייפות חמלה, או ראית את זה קורה לאחרים? מה לדעתך הגורמים התורמים לעייפות חמלה?
   • מה עוזר לך להטעין מצברים, ומה לא? מה זה אומר לך על הצרכים שלך?
3. הסרת החלקיות
   • תחשוב על האנשים שאתה פוגש בחייך. מי האנשים שהכי קשה לך לתרגל כלפיהם חמלה? מהם החסמים הנפשיים הפועלים שם וכיצד תוכל להסיר אותם?
4. החמלה השתבשה
   • מהי התוצאה של החמלה שהשתבשה?
   • להיות מודעים לרגשות ולצרכים שלנו היא חיונית לפעולה מלאת חמלה. שקול כמה מקרים של חמלה הפוכה ובחן את הכוונות הבסיסיות מאחורי.
5. חברים שנותנים עצות רעות
   • צייר תמונה של החברים הרגשיים שנותנים לך עצות רעות. הדגימו או חשבו כיצד אתם עשויים לעבוד עם חברים אלו באדיבות ובחמלה.
6. פחד מחמלה, איתנות והפשרה בזמן שלנו
   • כיצד נוכל להתחבר לאנשים שיש להם "פחד מחמלה?"
   • כיצד נוכל להתגבר על הפחד הזה אם אנו רואים אותו בתוכנו?
   • מה דעתך על המשפט "חמלה היא יותר איתנות מאשר פעולה?"

חלק ו': חמלה בפעולה

1. חמלה כתרופה נגד דימוי עצמי נמוך
   • איך אתה בדרך כלל מגיב כאשר אתה חווה דימוי עצמי נמוך?
   • כיצד תוכל להחליף את התגובות הרגילות שלך בחמלה?
2. חמלה כתרופה נגד המוח הביקורתי והשיפוטי
   • מהן כמה מהסיבות שאתה נותן להצדיק את המוח הביקורתי והשיפוטי שלך? איך המוח הזה גורם לך להרגיש?
   • אילו קשיים אתה חווה כשאתה מנסה להחליף את המוח השיפוטי בחמלה?
3. האט את הקצב ותן להם קצת מקום
   • באילו תזכורות אתה יכול להשתמש כדי להאט דברים כשאתה במצב טעון רגשית?
   • מה זה "לתת קצת מקום לדברים?" נראה לך?
4. חמלה וחיים אתיים
   • שקול את שני ההיבטים של התנהגות אתית: נטישת פעילויות פיזיות, מילוליות ומנטליות שמזיקות לאחרים ולעצמנו, ועיסוק בפעילויות פיזיות, מילוליות ומנטליות המועילות לעצמנו ולאחרים. דון בדוגמאות מעשיות של כל היבט שתרצה לתרגל לשלב בחייך.
5. חמלה, חוסר ודאות והקשבה לאמיתות לא נוחות
   • איך אתה בדרך כלל מגיב לחוסר ודאות ואי נוחות? כיצד תוכל להכניס חמלה לתגובתך הרגילה?
   • חפשו מישהו שחייו נראים שונים מאוד משלכם, וגלו על נקודות המבט שלו לגבי נושא נפוץ בחיים (למשל, מה הם מגדירים כחוסר צדק, מה עושה עבודה משמעותית וכו'). כקבוצה, צרו קטע וידאו קצר המציג את שלל נקודות המבט הללו.
6. מעשים קטנים של חמלה יכולים להביא לתוצאות גדולות
   • התחייבו לעשות מעשה אחד קטן של חמלה מדי יום. לאחר שבוע, חשבו על כל שינוי במצב הנפשי שלכם או באינטראקציות עם אנשים סביבכם.
7. איך החמלה משנה אותנו
   • שתף סיפור אישי על איך שמת לב שחמלה שינתה אותך או אחרים סביבך.
8. מכניס חמלה לכל רגע
   • צור כרזה או עצב גלויה עם אחת מההצעות כהנחיה או כתיוג. אגד את העיצובים שלך כקבוצה והעלה אותם כתזכורות חזותיות להפעלת חמלה.