Introduktion til vejrtrækningsmeditation

• Vejledt åndedræt meditation
• Reaktion på forstyrrelser
• Oversigt over tilbagetoget
• Sådan gør du gåturen meditation Session
• Tilflugt og forskrifter
• Koncentration meditation i sammenhæng
• Visdommene ved at høre, tænke og meditere
• Grundlaget for etisk adfærd
• oprensning
• Meditation kropsholdning

Sid med ret ryg og hænderne med højre hånd på venstre håndflade, og tommelfingrene rører ved hinanden. Hav hænderne i skødet. Og så til at begynde krop afslapning, bare fokus på at mærke din krop sidder her på puden eller på stolen. Med andre ord, bring dit sind, din opmærksomhed, til hvor du krop er, og hvad du er ved at gøre nu. 

Bliv derefter opmærksom på fornemmelser i dine ben og dine fødder. Hvis der er nogen spænding der, så lad det gå. Vær opmærksom på fornemmelserne i din mave og din nederste del af maven. Hvis du er en person, der gemmer deres opmærksomhed i maven, så din mave er stram, så prøv at lade det slappe af. Vær opmærksom på de forskellige fornemmelser i din ryg, skuldre, bryst og arme. Hvis dine skuldre er stramme, især fra at arbejde på computeren, så prøv at løfte dem op til dine ører så højt som muligt, skub hagen ind, hold skuldrene sådan et øjeblik og så hurtigt at slippe og flytte dem. Det kan være meget godt til at frigøre spændinger i skuldrene.

Bliv derefter opmærksom på fornemmelser i din nakke, hoved, ansigt og kæbe. Hvis din kæbe er knyttet sammen, så lad den slappe af. Hvis din pande er rynket, og du har folder mellem dine øjenbryn, fordi du tror, ​​det vil hjælpe dig med at koncentrere dig bedre, så prøv også at slippe det. Så kom tilbage til at føle din helhed krop, men denne gang skal du være opmærksom på, at det er meget fast. Positionen af krop er fast, men det er også roligt. Spændingen er væk. Ligesom din krop kan være fast og alligevel roligt, dit sind kan også være fast og opmærksomt, men roligt og afslappet. 

Nu vil vi bevæge os ind i vejrtrækningen meditation sig selv, så læg din opmærksomhed enten på maven og se mavens stigning og fald, eller ved næseborene og overlæben og se fornemmelserne af åndedrættet, når det flyder ind og ud. Gå ikke frem og tilbage mellem de steder; vælg et sted og hold din opmærksomhed der. Hvis du bliver distraheret af en tanke eller en lyd eller en fysisk fornemmelse, skal du blot bemærke det og derefter vende tilbage til åndedrættet. Lav ikke en historie om din distraktion. Bare bemærk det og vend tilbage til åndedrættet. Vi vil have lidt stilhed til at gøre det.

At sætte vores motivation

Så før foredraget, vil vi dyrke vores motivation. Så igen, lad os have et meget stort sind, en meget stor motivation, der omfatter alle levende væsener og ønsker at gavne dem. Lad os ikke udelade nogen. Og lad os huske, at vi ønsker at gavne sansende væsener ikke kun i dette liv med ting, der kan bringe dem lykke i dette liv, men at gavne dem, især ved at være i stand til at dele med dem den lykke, der kommer fra Dharma praksis, fra at befri sindet fra uvidenhed, vrede , vedhæftet fil, fra at befri sindet fra selvcentrering. Og så med den langsigtede motivation deltager vi i retreatet denne weekend.

Retrætens format

Jeg ville først gennemgå formatet lidt. Du vil bemærke, at vi har en session om morgenen og eftermiddagen. Det er undervisningsforløb, der også omfatter meditation. Så har vi en anden meditation session før frokost, og der vil være sang undervejs meditation session. Klosteret laver nogle kinesiske chanting, der er meget smuk. Først bøjer vi os for Buddha og så laver vi en tilflugtssang tager tilflugt i Buddha, Dharma og Sangha. De hjælper med at forberede sindet på meditation. Vi gør det først og sætter os så ned meditation resten af ​​perioden.

Og så er det ikke altid det bedste tidspunkt efter at have spist meditation, så vi har en session efter frokost, der kombinerer gåture og siddende meditation. Vi gør det udendørs; forhåbentlig holder vejret. Det, vi gør, er, at vi skifter femten minutters gang med femten minutters siddende meditation, og der vil være tre forskellige grupper, der går med tre forskellige hastigheder. Når klokken bliver ringet, sætter du dig ned, hvor du er. Forhåbentlig bliver det tørt; hvis ikke, kan du gå efter en stol et sted.

På tidspunktet for Buddha, folk mediterede udendørs. Det Sangha ville have deres måltid, og de ville gå ind i en park og meditere om eftermiddagen. Der var lyde fra dyr og forskellige ting, og man var ude i naturen og mærkede vinden og solen, men det var alt sammen en del af ens meditation øve sig. Du accepterede, hvad der var omkring dig. I dag tænker vi nogle gange: "Jeg mediterer, så alle skal være helt stille - ingen biler, bevæg dig ikke. Jeg er nødt til at tage et sted hen, hvor det bare er helt stille." 

Men når du gør det, finder du ud af, at dit sind faktisk larmer meget, og at distraktionen ikke er så meget udefra, som den er indefra. Vi er nødt til at lære at håndtere disse forskellige distraktioner. Her er meget stille. Folk siger, at de ikke sover så godt heroppe, fordi der er så stille. De er ikke vant til den stilhed. Men du vil høre en bil eller kalkunerne. Du hører måske en person eller forskellige ting. I stedet for at få sindet til at reagere med: "Hvorfor holder du ikke kæft og stopper med at forstyrre min samadhi", så træne dit sind til at sige: "Åh, der er nogle levende væsener, der gør, hvad levende væsener gør, og jeg ønsker dem alt godt ."

Hvis det er nogen, der skal et sted: "Må de være i sikkerhed." Hvis det er nogen, der taler: "Må de kommunikere venlighed til hinanden." I stedet for at se miljøet som noget, der forstyrrer din "dyrebare meditation praksis,” have et sind, der byder følende væsener velkommen. Men du begynder ikke at tænke på dem. Du tænker ikke: "Hvor skal de hen?" Du tænker ikke, "Hvilken slags motorcykel kører de?" Bare ønsk dem alt godt og vend så tilbage til din meditation.

Forskellige meditationstraditioner

Jeg ville gerne tale lidt om gåturen meditation det vil vi gøre. Der vil være tre grupper, og hver af dem vil blive ledet af forskellige Sangha medlemmer, der vil fortælle dig, ved slutningen af ​​den næste session, hvor du skal møde deres særlige gruppe. Vi gør det på denne måde, fordi der i buddhistiske traditioner er forskellige måder at gå på meditation. Det er egentlig ret interessant. Der er forskellige måder at spise på meditation, Også.

Der er én tradition, der for det meste følges i Kina og Korea, hvor man går meditation gøres meget hurtigt, meget hurtigt. Du går i et meget hurtigt tempo for at give energi krop. Så typisk går du rundt om nogle hellige genstande, så du akkumulerer værdier samtidig med, at du styrker din fysiske energi, hvilket er særligt godt, hvis du har problemer med døsighed.

Her ved klosteret vil du gå i et rask tempo, og det vil være rundt i haven, omkring Gotami-huset, op ad vejen og så herned omkring Chenrezig og tilbage i haven. Det er at følge lederen, så du ikke farer vild, og du holder tempoet for den person, der leder. Du holder dine hænder til højre til venstre, ligesom når du mediterer, ved din talje. Du går sådan, eller hvis du går rask, kan du også svinge med armene; det er okay. Så vil der være en gruppe, der går i et mere medium tempo, og den gruppe vil bare gå nok lige rundt i Ananda og haven. Igen holder du dine hænder med højre over venstre ved din talje. Og så vil der være en langsom gruppe, der vil gå lige rundt om Buddha i midten af ​​haven. Den gruppe går meget langsomt. 

Den langsomme gruppe starter i et regulært tempo og sætter derefter farten ned. Med den meget langsomme gruppe ser du først til højre og venstre, højre og venstre, og efterhånden som du sænker farten, bliver du mere opmærksom på forskellige passager med din fod: løft, skubbe, placere, løfte, skubbe, placere. Jeg synes også, det er ret interessant at være opmærksom på dine fødders afhængige natur - og det gælder for alle tre grupper. Vær opmærksom på, hvordan dine fødder er afhængige af hinanden, og hvordan din vægt skifter fra den ene fod til den næste: en fod alene kan ikke gå. Du kan kun hoppe på én fod. Hvis du har en fod, har du en krykke eller en stok, fordi du skal balancere, og benene skal samarbejde med hinanden.

Jeg ser det ofte som en metafor for folk, der samarbejder med hinanden, fordi man ikke kan have det ene ben, der fortæller det andet at være stille og gøre det på min måde. De arbejder sammen, og har hver sin rolle. De er afhængige af hinanden. Så det er det, man skal fokusere på for den langsomme gruppe.

For mellemtempogruppen er det nyttigt at forestille sig enten en lille Buddha lavet af lys i dit hjerte – dit hjertechakra, ikke hvor dit fysiske hjerte er. Du forestiller dig Buddha i midten af ​​dit bryst. Så du kan gøre det, eller du kan forestille dig en lille Buddha lavet af lys på toppen af ​​dit hoved og forestil dig den Buddha udstråler lys til omgivelserne, renser og pacificerer alt og alle sind hos alle væsener i miljøet. Forestil dig dette, mens du går, og du kan endda recitere Mantra mens du går: Teyata om muni muni mahamuni svaha.

Du kan gøre det, eller igen, du kan være opmærksom på den afhængige natur af dine fødder, mens du går, og også på den evige natur ved at gå. Hvis du virkelig går ind i det, afhænger det af, hvor hurtigt du kører, og hvor meget opmærksomhed du skal være på, hvor dine fødder skal hen, men du kan også overveje, "Hvad er at gå?" Så hvad er at gå: se om du kan finde på hvad der går. Og et andet spørgsmål er: "Hvem går?" Vi siger: "Jeg går," men hvem er det "jeg", der går? Hvad er agenten, der går? Det er krop. Det krop går, men jeg siger: "Jeg går." Hvorfor siger jeg, "Jeg går," når krop går? Hvad er forholdet mellem "jeg" og krop?

Dette er også interessant at overveje under din gåtur meditation. Det er blot nogle forslag, som du kan reflektere over, så du kan bringe kontemplationen af ​​forgængelighed, afhængig natur og uselviskhed ind i din vandring meditation.

Hvorfor vi tager tilflugt

Så kommer vi tilbage her til eftermiddagssessionen, og resten af ​​dagen afsluttes med aften meditation. Det gør vi i dag og i morgen. Så mandag morgen vil der være en indledende snak, og så har nogle personer bedt om det tage tilflugt , forskrifter, så det bliver også gjort mandag morgen. Jeg vil ikke tale så meget om det lige nu, men ved Q&A-sessionerne i eftermiddag og i morgen kan du tage det op.

Jeg vil lige give en lille skitse af det. Tilflugt er, når du beslutter dig for, at den åndelige vej, du vil følge, er den, som læres af Buddha. Så du er klar over den vej, du vil følge; du har undersøgt det; du har tillid til det. Du har øvet dig, så du er virkelig klar til at sige i nærvær af de visualiserede buddhaer og bodhisattvaer og præceptoren, at du vælger at følge denne vej. Det er ligesom: "Jeg er færdig med at skifte praksis: mandag aften krystaller, tirsdag aften Hare Krishna, onsdag aften rosenkreuzere, torsdag nat kabbalah, fredag ​​aften sufi dans, lørdag aften noget andet og søndag morgen kirke." [latter]

Du har besluttet, at du er træt af  at skifte praksis. du har gjort det, og du er klar til at tage stilling til noget. Så det forpligter sig til at følge den buddhistiske vej, og som en del af det åbner vi os selv op for at følge rådene fra Buddha. Og det første råd Buddha giver os, for at sige det i daglig tale, er at "holde op med at være en fjols." Som vi diskuterede i går aftes, hvad er de rykagtige handlinger, som vi finder i samfundet, der volder de fleste problemer, som ender på forsiden? Det er drab, tyveri, uklog og uvenlig seksuel adfærd, løgn og rusmidler. Så du har valget, når du tage tilflugt at tage nogle eller alle af dem forskrifter. Folkene om eftermiddagen vil gå mere i detaljer om forskrifter, men at tage dem er en meget god måde at få klart i dit eget sind, hvad dine egne etiske standarder er, og hvad du vil gøre og ikke vil gøre. 

Og når du så møder situationer, hvor du føler dig fristet til at gøre noget, eller folk presser dig til at gøre noget, så i stedet for at blive forvirret, træder du tilbage i dit sind og siger: "Nå, det har jeg allerede tænkt over. og besluttede, at jeg ikke ville gøre den slags adfærd. Så der er ingen grund til at blive forvirret. Jeg forklarer bare folket, at "Undskyld, det vil jeg ikke gøre, og det er det." Tingene bliver meget klarere for dig. Søger tilflugt , forskrifter er helt valgfrit; der er absolut intet pres med dette. Hvis du ikke er sikker, er det bedre at vente. Men den ceremoni vil også blive gennemført mandag morgen. Så det er et overblik over, hvad vi skal lave.

Også en ven af ​​os skrev i kalligrafi hyldesten til Candrakirtis tekst Tillægget til Mellemvejen, som er en kommentar til Nagarjunas tekst Afhandlingen om Mellemvejen, som er en kommentar til den buddhistiske lære om tomhed. Candrakirti's Hyldest til Stor medfølelse er et meget berømt vers fuld af betydning. Vi kunne have et helt tilbagetog bare om det vers. Så denne person gjorde det meget venligt i kalligrafi og indrammede det, og så kørte John det venligt herop, og så bliver det hængt i foyeren, hvor Kuan Yin er, når du går ind i Chenrezig Hall. På et tidspunkt, efter at den er hængt, tror jeg for de interesserede, at det ville være rart, hvis vi alle samles der og reciterer Hyldest til Stor medfølelse tre gange.

Det er en hyldest til medfølelse, som er ret kraftfuld, men det kræver en masse udpakning. Det er en af ​​de ting, hvor hvert ord har en masse betydning. Men jeg tror, ​​det ville være en meget god måde at byde dette velkommen til klosteret. Jeg tænkte, at det er ret mærkeligt, at tibetanere har den her ting, hvor man, når man har en ny statue, laver en indvielse af statuen for at påkalde buddhaerne ind i statuen. Men når du har en ny tekst, laver de ikke en indvielsesceremoni. Jeg tænkte, at det ser ud til, at du burde gøre det på samme måde, fordi du stadig påkalder buddhaernes visdom ind i objektet, men af ​​en eller anden grund gør de det ikke. Men vi læser Hyldesten til Stor medfølelse sammen tre gange.

Koncentration i kontekst

Så det er weekendens layout. Jeg ville også gennemgå detaljerne for meditation. Vi laver forskellige slags meditation denne weekend – ikke for mange forskellige, men nok til at du kan få en form for hint om, hvordan du udvikler koncentrationen. Men jeg vil sætte udviklende koncentration og meditere generelt i kontekst. I Vesten nu læser du om meditation in Time Magazine, og mindfulness er det seneste buzz word, og meget af dette er taget ud af kontekst for at sekularisere det. Det har sine fordele, men jeg tror, ​​det er godt, hvis du gør sekulariseret meditation eller sekulariseret mindfulness for at indse, hvad det er, og at det er anderledes end buddhistisk meditation og buddhistisk mindfulness.

Jeg tror, ​​det er ret vigtigt at differentiere dem, fordi det er ret interessant at se, hvordan buddhismen kommer til Amerika. Hvis du har mulighed for at tage til Asien og leve med et asiatisk buddhistisk samfund, ser du, at Dharmaen netop er fuldt integreret i deres liv. Og folket er buddhister, og de har tilflugt i Buddha, Dharma og Sangha. Det gør de ikke bare meditere. De gør mange forskellige ting, fordi buddhistisk praksis består af mange forskellige ting. Det er ikke bare meditation.

Nogle af de første, der bragte meditation til staterne var folkene fra Indsigten Meditation Samfundet, og det, de gjorde, var, at de medbragte én type vipassana meditation. Der er mange typer vipassana meditation, men de bragte en type meditation tilbage til Amerika, og de bragte ikke hele konteksten tilbage, hvor man laver vipassana meditation. I Asien, Vipassana meditation sker i sammenhæng med at have en bevidsthed om, at vi er væsener, der er fanget af vores egen uvidenhed, vrede , vedhæftet fil, at vi bliver født i en cyklisk tilværelse igen og igen under indflydelse af disse foruroligende holdninger og forkerte synspunkter og forstyrrende følelser, og også den karma, de handlinger, vi gør. Så hele det buddhistiske verdensbillede er som vandet, der omgiver fiskene meditation. 

Jeg finder det interessant hvornår meditation er taget ud af sit miljø sådan og bare undervist som mere en psykologisk teknik. Resultatet af din meditation vil være anderledes, fordi resultatet af din meditation afhænger af din filosofiske overbevisning, din filosofiske træning, dit verdensbillede. Jeg læste om en mand, der lavede zen meditation, og det blev taget ud af sammenhængen med, hvordan det gøres i Asien, og i slutningen af ​​tilbagetoget besluttede han, at han troede på Gud. Så det kan du se, hvis du ikke gør det meditation inden for rammerne af det buddhistiske verdensbillede, vil du få et helt andet resultat. [latter] 

Vi gør det inden for rammerne af det buddhistiske verdensbillede, og når du er en praktiserende buddhist, skal du ikke bare meditere. Det Buddha underviste ikke bare meditation. Når han talte om visdom, underviste han i tre slags visdom: visdom at lære, visdom at kontemplere og visdom ved at meditere. Så først skal du lære verdensbilledet; du skal lære hvad meditation er, hvad genstande af forskellige slags meditation er – du skal lære alle den slags ting. For hvis du ikke lærer, hvad skal du så meditere på?

Hvis du ikke lærer, så ender du med at blive som mig i starten meditation kursus jeg gik til. Det var tilbage i 1975. Jeg havde hår ned til taljen, store øreringe, en bondeskørt og bluse, og jeg gik ind i min første meditation kursus, der var et tre ugers kursus udbudt om sommeren. Jeg var lærer, så jeg arbejdede ikke om sommeren og kunne gå. Jeg gik hen og satte mig, og foran i lokalet var der en vestlig kvinde med barberet hoved og en vestlig mand iført nederdel. [latter] Det blev undervist af to tibetanere lamaer, og de sagde: "Den Lamas er lidt forsinket, så det gør vi meditere mens vi venter." Uden at have studeret eller lært noget, anede jeg ikke, hvad jeg skulle gøre. Men jeg huskede, at jeg så et billede i et blad af nogen, der sad i en bestemt stilling med øjnene tilbage i hovedet og deres mund lidt åben, så jeg prøvede at sidde sådan, fordi jeg ikke anede, hvad jeg lavede. men jeg ville ikke se ud som om jeg ikke vidste hvad jeg lavede.

Jeg så stadig ud, som om jeg ikke vidste, hvad jeg lavede. [latter] Gudskelov, den lamaer kom meget hurtigt, fordi jeg tror, ​​jeg ville have fået en voldsom hovedpine med mine øjne rullet tilbage i deres huler. [latter] Og jeg anede ikke, hvad jeg skulle gøre med mit sind. Jeg havde en idé om, hvad jeg skulle gøre med krop men ingen anelse om, hvad jeg skal gøre med mit sind, når du meditere. Så vi er nødt til at lære. Vi skal lære ikke kun om meditation men om os selv: hvad er denne verden, vi lever i, især vores indre verden? Hvad er dette krop virkelig? Hvad er vores sind? Hvad er vores følelser? Hvad er vores følelser? Hvad er vores visninger?

Vi er nødt til at lære om, hvem vi er, så vi kan få en idé om, hvem vi ikke er. Og jeg siger det, fordi vi alle gerne vil opdage, hvem vi virkelig er, og buddhismen lærer os, hvem vi egentlig ikke er. Men vi skal lære, så vi skal lytte til læren og studere læren. Det er visdom fra at studere eller lytte eller læse eller hvad som helst, og her må jeg også komme med en kommentar: Hvis du begrænser dit studie til blot at læse, så mister du på at have en personlig forbindelse med en lærer. Selvom internettet er meget godt til at give folk mulighed for at høre lære på afstand, tror jeg, man også skal supplere det med at komme på retreat og gå til levende lære. For det er en helt anden oplevelse, når du hører undervisning mundtligt, og du sidder der med en gruppe mennesker i stedet for i din komfortable stol med din kaffekop og fødderne oppe og ser noget på internettet. 

Jeg tror, ​​det er noget, der er ret vigtigt på vejen faktisk. Så du lærer, og så overvejer eller tænker du over, reflekterer over læren – alle disse refererer til den samme aktivitet med virkelig at tænke over, hvad du har lært. Her er Buddha understregede virkelig vigtigheden af ​​at undersøge læren og overveje dem: giver de mening? Fungerer de logisk? Hvis jeg øver dem, hvad sker der så? Det er ikke kun en ting om, "Tilmeld mig; Jeg tror," det er mere som, "Hvad betyder det egentlig? Hvordan virker det? Hvordan passer det sammen med den tidligere lære, jeg har hørt?” Det er den anden visdom.

Etisk adfærd og meditation

Den tredje visdom er fra at meditere, fra virkelig at integrere læren i vores krop og sind. I en fuld buddhistisk praksis ønsker vi at gøre alle tre: at høre, tænke og meditere. Vi ønsker ikke kun at lave én og udelade de to andre, fordi de virkelig passer sammen. De hjælper hinanden. Det er også vigtigt at udvikle vores meditation og koncentration på grundlag af etisk adfærd. I aftes nævnte jeg kort tre videregående uddannelser i etisk adfærd, koncentration og visdom. Etisk adfærd er grundlaget for dette, og der er visse mentale faktorer, som vi dyrker i etisk adfærd, som sætter scenen for at videreudvikle disse mentale faktorer, når vi udvikler koncentration.

Også ved at opretholde god etisk adfærd, forhindrer det en masse hindringer, fordi når du begynder at meditere du begynder at lægge mærke til dine forskellige distraktioner, og du vil begynde at se vaner og mønstre i dine distraktioner. Nogle af jer, der har mediteret i et stykke tid, er måske begyndt at bemærke dette. "Åh, mit sind går altid mod mad eller sex, eller at tænke på, hvordan det ikke er fair, hvordan min chef behandler mig, eller hvordan jeg er vred på denne person." Du begynder at se de områder, hvor du sidder fast, og meget af distraktionen kan komme fra ikke-dydige handlinger, som vi har gjort.

Vi sætter os til meditere og vi afspiller en samtale, vi havde med nogen. Har du gjort det? Vi afspiller to slags samtaler: dem, hvor nogen fortæller os, hvor vidunderlige vi er, og hvor meget de elsker os, og den, hvor vi skændtes med nogen. Og en tredje, vi vil afspille, er den, vi lige har haft, selvom den var ligegyldig, men med tanken om: "Åh, måske skulle jeg have sagt det eller det, eller hvad tænker den person om mig? Vi talte om x, y eller z, og jeg sagde at, men jeg sagde det ikke klart; Jeg fordrejede det. Gad vide om de lagde mærke til det. Eller måske skulle jeg have pyntet lidt mere på historien, så de ville være blevet tiltrukket af mig. Hvad er der alligevel galt med at pynte historien?” 

Vi vil opdage, at vi afspiller samtaler, og mange af dem har at gøre med vores etiske adfærd: "Talede jeg sandt? Åh, det sagde jeg. Det var ikke så pænt at sige til nogen; Jeg føler en vis fortrydelse." Eller måske sætter vi os ned, og vi er stadig vrede: “De sagde at til mig; Jeg burde virkelig have givet dem det.” Så afspiller vi den samtale på en ny måde: "Jeg vil holde op for mig selv og lade dem vide, hvad jeg virkelig synes her."

Alle disse distraktioner kommer ind i sindet, og de har at gøre med vores etiske adfærd. Jo dybere du kommer ind meditation, jo flere ting du tænker på, jo flere ting afspiller du fra fortiden. Det er lidt ligesom nogle gange at kaste sit affald op, men det er en del af oprensning. Bliv ikke ked af det eller forskrækket over det; det er bare en naturlig proces. Vi begynder at se de fejl, vi har begået i vores liv og indser, at vi har en vis fortrydelse, og vi er nødt til at gøre noget oprensning. Så det kommer også frem.

En anden praksis, der udføres i en buddhistisk kultur, med mennesker, der virkelig lever Dharma-dag til dag, er oprensning øve sig. Det gøres på daglig basis her på klosteret. Under den næste session, når vi bukker til Buddha, der er oprensning sker der, og så om morgenen med de 35 Buddhas praksis, det er en stærk oprensning øve sig. Alt det hjælper os med at frigive forskellige negativiteter, så når vi meditere disse ting opstår ikke som distraktioner eller som tvivl.

Det er en hel proces af oprensning, skabe fortjeneste, lytte til lære, tænke og diskutere lære og meditere. Og så i pausen handler vi på en konstruktiv og gavnlig måde over for andre mennesker. Dette er virkelig at praktisere læren i pausen – at prøve at leve med et venligt hjerte over for menneskerne omkring os. Alt dette hænger sammen med at udvikle koncentration og meditation generelt i en buddhistisk praksis. Det er ikke bare at sætte sig stille ned og fokusere dit sind på noget. Det er virkelig en hel kropslig oplevelse, der udøver vores krop og sind på mange forskellige måder.

Den fysiske meditationsstilling

Så lad os lige gennemgå din fysiske kropsholdning, når du mediterer. Sid på kryds og tværs. Hvis du kan sidde i vajra-positionen, er det meget godt. De fleste mennesker kan ikke, men hvis du kan, er det meget godt. I denne stilling sætter du dit venstre ben på dit højre lår og din højre fod på dit venstre lår. Det kaldes vajra-stillingen. Hvis du ikke kan det, så er det godt at sidde på kryds og tværs, som vi gjorde i børnehaven. Og så er der også positionen som Tara. Tara er kvinden Buddha. I Thangkas og statuerne har hun sit højre ben placeret, som om hun træder ud, men ind meditation det du gør er at lægge din venstre fod fladt på gulvet og så har du din højre fod også fladt på gulvet foran den. Hvis ingen af ​​gulvets siddepladser fungerer, kan du prøve en bænk. Bortset fra det, sæt dig i en stol. Hvis du sidder i en stol, så hav fødderne fladt på gulvet og sørg for, når du mediterer, at du sidder oprejst og ikke læner dig tilbage på stolen.

Du vil have din krop at være så behagelig som muligt, men det er hundrede procent umuligt at gøre din krop fuldstændig behagelig. Så jeg fortæller dig bare nu, at du aldrig vil finde den ideelle position eller den ideelle pude. Og din krop vil aldrig være hundrede procent behageligt. Hvorfor? Fordi vi har en krop der er under indflydelse af lidelser og karma. Vi har en krop, hvis natur er at blive utilpas og at blive gammel og at blive syg og til sidst at dø. Det er karakteren af ​​dette krop. Hvis du ikke kan lide at have denne slags krop så er den du klager til dig selv: Hvorfor har jeg det her krop? Fordi jeg ikke praktiserede Dharma i et tidligere liv, så jeg opnåede ikke befrielse. jeg har ikke en krop lavet af lys, fordi jeg ikke skabte årsagerne til det.

Du kan ikke rigtig klage til Buddha. Du kan ikke rigtig klage til producenterne af puderne. [latter] De er venlige mennesker, der gør deres bedste. Vi vil prøve at finde en måde at klage på: "Tæppet er for groft. Hvorfor har de ikke et blødere tæppe?” Du skulle have været her før vi havde tæppe. Vi kan fortælle dig, hvordan det var. [latter] Så prøv at finde en pude. Sæt dig ikke fladt på gulvet, få din tush hævet. Nogle mennesker kan lide hårde puder eller bløde eller flade eller hævede - du kan eksperimentere med dem alle. Det er fint, men vælg en og erkend bare, at du aldrig vil være helt tryg. Du kan lægge endnu en pude under dig selv, hvis du vil, eller en pude under det ene ben. Du kan få en meditation band. Du kan klare hele ni yards; det er fint. Gør hvad der passer dig. [latter] men husk bare til sidst, at du har en krop det har karakter af at være ubehageligt. Vi skal blive venner med vores krop på den ene eller anden måde.

Vi tænker måske: "Okay, den krop er ikke så behageligt, så jeg laver noget yoga eller tai chi eller går en tur.” Jeg kan virkelig varmt anbefale at få noget motion og især kigge på lange afstande. Det er ret vigtigt, men forvent ikke, at du selv sætter dig ned og har det godt, og der går du ind i en dyb meditativ tilstand i resten af ​​perioden – medmindre du er en person, der har en masse meditativ træning fra tidligere liv og løj på stranden med mig og spise is og drikke te med mig i tidligere liv. [latter] Så vil vi alle have de samme vanskeligheder.

Så din fysiske kropsholdning er at sidde oprejst, benene krydsede, bagsiden af ​​din højre hånd på din venstre håndflade, tommelfingre rørende. Og dette er i dit skød, men ved siden af ​​dit krop. Det er ikke ude foran dig. Når du sidder sådan, er der meget naturligt et mellemrum mellem dine krop og dine arme. Så lad være med at stikke dine arme unaturligt ind eller stikke dem ud som kyllingevinger, bare sidde behageligt med lidt plads der, og luften cirkulerer der. Hold derefter hovedet i vater. Du kan måske stikke din hage ind bare en lille smule, en smule, ikke ret meget. Stop det ikke for meget, for det bliver ved med at gå ned, når du gør det. Hold din mund lukket, medmindre du har meget alvorlige allergier, i hvilket tilfælde du trækker vejret, som du vil eller kan. De siger, at du skal holde din tunge på ganen i din mund. I min mund er jeg ikke sikker på, hvor min tunge ellers ville gå hen. [latter] Men jeg har fået at vide, at jeg har en stor mund; måske er din mund større, og der er andre steder, din tunge kan tage hen. [latter] Men det er der, mit ender.

Afslappende kroppen

Så du sidder oprejst, og det er godt at gøre det krop lempelse. Lær at lede dig selv gennem det, og tjek bevidst ud, hvor din spænding er, og lær at slappe af de forskellige dele af din krop. Du lærer meget om dig selv på den måde, ved at se hvor du gemmer dine spændinger. Og så gør det krop afslapning, at bringe din opmærksomhed på, hvor vi er lige nu og så begynde med dine fødder og ben og kontrollere fornemmelserne, så gå til din mave og mave. Og tjek så virkelig, om du er en, der gemmer meget af din spænding og nervøsitet og alt muligt andet i din mave. Hvis du er det, så lad bare din mave slappe af, for når vi trækker vejret, burde vores mave være på vej ud. I det moderne samfund er vi ofte så anspændte, at når vi trækker vejret, trækker vi vejret fra den øverste del af vores lunger, og vores mave forbliver den samme, og kun den øverste del af vores bryst bevæger sig. Du vil virkelig sikre dig, at din mellemgulv bevæger sig, når du trækker vejret.

Så tjek dine skuldre, din ryg, dit bryst og alt muligt. Jeg ved for mig, at spændingen går i skuldrene. Nogle af os har en computerstilling: krumbøjet som ved et tastatur. Jeg vil ikke sige hvem, men jeg kender folk i samfundet ret godt. [latter] Meditation kropsholdningen er lige, og du skal tage hovedet tilbage, du ser ikke på en skærm, og du sidder oprejst. Og tjek også dit hoved, for nogle gange går spændingen ind i vores nakke eller vores sammenspændte kæber. Mærk også dit ansigt. Nogle gange er ansigtsmusklerne skrumpede. Det er en lille smule spænding bare i dit ansigt. Eller der er nogle mennesker, som når de mediterer, skruer deres bryn en lille smule op. Sådan vil du ikke have dine bryn; du vil have dine bryn afslappet. 

En gang blev jeg bedt om at gå på en Montessoriskole og lære børnene noget meditation. Jeg husker en lille pige, der sad der med benene over kors og havde øjnene og ansigtet bare helt sammen, fordi hun virkelig gerne ville koncentrere sig. Og det er sådan, du koncentrerer dig. [latter] Nej, det er ikke sådan, vi koncentrerer os. Vi burde være afslappede. Men afslappet betyder ikke sjusket, og det betyder ikke søvnig. Det betyder bare fri for spændinger.

Åndedrætsmeditation

Og så til vejrtrækningen meditation. Du kan vælge et af to punkter. Hvis du fokuserer på maven, skal du virkelig sørge for, at din mave strækker sig, mens du trækker vejret, og at den falder sammen eller falder, mens du puster ud. Dette betyder ikke dyb vejrtrækning. Undlad venligst at trække vejret dybt, især ikke i en gruppe meditation. For en gang i mellem er der stille i rummet, og vi får en, der bare trækker vejret så dybt, at det bliver distraherende. Gør venligst ikke det. [latter] Bare lad dit åndedræt være, som det naturligt er. Du vil lære noget af at se dine vejrtrækningsmønstre, fordi dit vejrtrækningsmønster vil være anderledes på forskellige tidspunkter i dit liv. Det er virkelig relateret til, hvad der foregår i dit sind.

Når dit sind er rolig, din vejrtrækning har en tendens til at være langsommere, og den har en tendens til at gå dybt ned i din mave. Når vi er nervøse eller stressede, er vores ånde kortere og forbliver i toppen af ​​vores lunger. Det er meget interessant. Prøv dette: læg en hånd på dit bryst og en hånd på din mave, og træk vejret, så du kan se, at din mave strækker sig, når du trækker vejret. Og træk vejret, hvor din mave ikke bevæger sig, men du trækker vejret øverst på brystet. Mærker du forskellen? 

Hvordan trækker du normalt vejret? Det er interessant at sætte sig ned og se, hvordan vi normalt trækker vejret. Er vi normalt let anspændte, forhastede og trækker vejret øverst på brystet? Eller er vi normalt mere afslappede? Åndedrættet vil være anderledes på forskellige tidspunkter, og du kan lære meget om, hvad der foregår i dit sind, om din mentale tilstand, ved at se, hvordan dit åndedræt tilfældigvis er på et bestemt tidspunkt. Du kan observere, hvordan dit åndedræt hænger sammen med din mentale tilstand, og du kan lære meget.

Du kan lægge din opmærksomhed på din mave eller på din overlæbe og næseborene, og her ser du de fysiske fornemmelser af luften, når den passerer. Dette er meget mere subtilt end at se fornemmelsen af, at din mave stiger og falder. Når du sætter dig ned, så prøv ikke at manipulere dit åndedræt. Lad det bare være, hvad det er. Som dig meditere, kan det ændre sig. Så du lader det bare ændre sig, og som jeg sagde, det er fordi dit sind også ændrer sig.

Håndtering af distraktioner

Distraktioner vil komme op; det er meget naturligt. Nøglen er, hvordan man håndterer distraktionerne. Hvis du er noget som mig, har du et meget aktivt sind og en mening om alt. Der er en lyd i rummet, og du tænker: "Hvem laver den lyd? Åh, den person. De larmer altid. De kommer altid for sent. Jeg sidder ved siden af ​​dem under frokosten, og de tygger altid så højt. De minder mig om denne knægt, jeg gik i tredje klasse med, som altid tyggede rigtig højt. Han havde rødt hår. Jeg har mødt mange mennesker med rødt hår i mit liv. Jeg spekulerer på, om der er nogen sammenhæng mellem rødt hår og personlighed. Der kan være. Det ville være en interessant psykologisk undersøgelse. Hvor kan jeg få midler til at gøre det?”

Ser du? Sindet tager bare en lille ting, og vi er i gang og skriver en historie om det, fyldt med vores meninger. Bare læg mærke til lyden, det er alt. Du behøver ikke at se og se, hvem der har lavet det. Bare læg mærke til lyden og kom tilbage. Se dit åndedræt som hjemme, og bliv ved med at komme hjem til dit åndedræt, uanset hvor mange gange du bliver distraheret. Det er lidt ligesom at have et lille barn, og du ved, hvordan de har snore nu til børn? Det er nok ikke det rigtige ord. Der må være et pænere ord.

Publikum: Børnefastholdelsesanordning.

Ærværdige Thubten Chodron (VTC): Det lyder som om det ville traumatisere dig. [latter] Hvad er det rigtige udtryk, de af jer med børn?

Publikum: En tøjring.

VTC: Et børnetøj. [latter] Det lyder heller ikke så rart; det lyder som en ko du tøjrer. [latter]

Så det er som at have et barn i snor. Dit barn stikker af, men du bringer dem tilbage. De stikker af igen, og du bringer dem tilbage. De stikker af, og du bringer dem tilbage. Okay? Hver gang dit barn stikker af, skriger du ikke af det. Det kommer ikke til at virke. På samme måde, hver gang du bliver distraheret, skriger du ikke af dig selv. Det er bare: "Okay, der er en distraktion. Her er snoren; vi kommer hjem nu til åndedrættet." Og du bringer din opmærksomhed tilbage til åndedrættet, uanset hvor mange gange det skal ske.   

Og som jeg sagde, vil du begynde at bemærke distraktionsmønstre. Det er okay. Den vil fortælle dig, hvad du skal arbejde med i andre former for meditation at du gør, der fungerer mere som modgift mod forskellige former for distraktioner. En ting, vi taber på, er, at sindet vandrer rundt og turnerer i universet, for det meste med vedhæftet fil men det kunne også være med vrede- enten det, eller også falder vi langsomt i søvn. [latter] Du kan se, at jeg er ret god til det her; det sker især, når du sidder på forreste række, hvor alle kigger på dig. [latter]

Hvis du bliver døsig i dit meditation, det er normalt ikke fordi du mangler søvn. Dette er normalt en karmisk obstruktion; det er en anden måde, hvorpå vores selvcentrerede sind distraherer os fra at gøre det, vi skal gøre. Nogle tips om det er at få noget motion i pausen og puste nyt liv i din krop. Og se på lange afstande, især at gå til toppen af ​​bakken der og se på himlen og skoven. Det er meget godt. Eller lav noget yoga eller tai chi eller hvad du nu foretrækker. Det er også ret godt. Sprøjt koldt vand i ansigtet eller hovedet, inden du kommer og sætter dig ned. Gør udmattelser; de er også gode. 

Og så bringer dette mig faktisk tilbage til en del af meditation kropsholdning, som jeg glemte at nævne, hvilket er, hvad vi skal gøre med vores øjne. Rul dem ikke tilbage i dit hoved. De siger, at det er godt, hvis du kan have dine øjne bare en lille smule åbne, men ikke se på noget. De er bare en lille smule åbne, så der kommer noget lys ind, og hvis de kigger på noget, er det hernede ved dine ben, ved puden, gulvtæppet eller hvad der nu er under dig. Ved at lukke lidt lys ind forhindrer det sløvhed. Det er en god modgift mod døsighed.

Jeg synes, jeg har givet nok instruktioner til det. Den næste session vil du have chanting og derefter siddende meditation. Vi starter ud med åndedrættet. Åndedrættet er genstand for meditation, men det fungerer ikke godt for alle. Så i den næste session vil jeg forklare en meditation på den Buddha som du kan gøre ved at bruge det visualiserede billede af Buddha som vores genstand for meditation. Men for nu, hav det meget klart, hvad dit formål er meditation er; det er åndedrættet. Sæt din mentale faktor af mindfulness eller erindring på åndedrættet, når du sætter dig ned. Det kommer ikke til at gå der automatisk. Du skal sidde der og gå, "Nu vil jeg lægge min opmærksomhed på mit objekt af meditation. Mit objekt er åndedrættet, så jeg lægger min opmærksomhed og min opmærksomhed der." 

Den mentale faktor af mindfulness hjælper dig med at huske dit objekt meditation og hold din opmærksomhed på det. Der er en anden mental faktor, der fungerer sammen med mindfulness, kaldet introspektiv bevidsthed, og dette er en mental faktor, der tjekker op en gang imellem: "Er jeg stadig i vejret [eller hvad vi nu er genstand for meditation er], eller bliver jeg døsig, eller drømmer jeg i la-la-land om noget, eller bliver jeg vred, eller holder jeg en tale til nogen i min meditation? "

Introspektiv bevidsthed bruges til at undersøge dit sinds land en gang imellem: "Hvad foregår der i mit sind? Er jeg i vejret eller er jeg døsig, eller vandrer jeg?” Hvis vi vandrer, så kom tilbage. Hvis vi er døsige, tjekker vi vores kropsholdning og sidder oprejst, og sørg for, at vores øjne er en lille smule åbne. Disse to mentale faktorer, mindfulness og introspektiv bevidsthed, er meget vigtige, og vi udvikler dem ved at fastholde etisk adfærd, men det vil jeg tale om senere.