Um ano de vida com o coração aberto

Prefácio

É preciso coragem para cultivar a compaixão, e as coisas podem ficar difíceis por conta própria. Criamos este guia de estudo como um recurso para os leitores refletirem e compartilharem as alegrias e lutas de tentar viver uma vida de coração aberto. Você pode usar este guia para iniciar conversas com seus entes queridos, como estrutura para um grupo de interesse que se reúne regularmente ou simplesmente para aprofundar sua própria prática.

Gostaríamos especialmente de encorajar os leitores a formar grupos de discussão para aprofundar essa riqueza de material. Como professora em sala de aula, Karen encontrou pequenos grupos de discussão inestimáveis ​​para aprofundar o conhecimento com base na escuta mútua e no compartilhamento aberto de ideias. Na Abadia de Sravasti, adotamos a mesma abordagem para aprender o Dharma, com grupos de discussão sendo a base de muitos de nossos programas de retiro. Tudo o que você precisa é de algumas pessoas que querem se comprometer a ser felizes, o que não deve ser tão difícil de encontrar!

Já existe um grupo de amigos de longa data do Dharma em Seattle que se encontram regularmente para compartilhar sua prática de compaixão uns com os outros. Você pode ler seus reflexões mensais aqui.

Se você estiver disposto, gostaríamos de convidá-lo a viver um ano com o coração aberto, seja colocando em prática as reflexões ao final de cada capítulo todos os dias, seja reunindo-se com uma discussão regular grupo. Se você gostaria de compartilhar suas experiências de viver com o coração aberto, por favor escreva-nos através do Formulário de Contacto.

Que este guia os inspire a tentar e sustentar uma prática de compaixão em sua vida diária e em suas comunidades, para o bem-estar a longo prazo de todos os seres sencientes.

Karen Yeh e Thubten Damcho

Parte I: Compaixão: o que é, o que não é e por que vale a pena cultivá-la

1. Definindo nossa motivação
   • Como cultivar conscientemente uma motivação afeta suas ações?
   • Como é para você incluir a compaixão em sua motivação? Dê alguns exemplos de sua vida diária.
2. O que é compaixão e por que precisamos dela?
   • Qual é a sua experiência dos dois componentes envolvidos na compaixão? Um componente é mais forte para você do que o outro?
   • Como você respondeu aos desafios em sua vida com compaixão, seja por si mesmo ou pelos outros?
3. Compaixão, interdependência e responsabilidade universal
   • Considere uma situação que você encontrou em um nível pessoal, comunitário ou internacional que demonstra egocentrismo. Quais foram as repercussões e como você acha que a situação poderia ter mudado para melhor?
   • “Se queremos ser felizes, é essencial cuidar do bem-estar dos outros.” Você acredita que isso seja verdade? Por que ou por que não?
4. Compaixão genuína
   • Dê um exemplo de sua experiência de como a mesma ação pode ser feita com compaixão e com uma motivação egocêntrica.
   • Qual é o ingrediente necessário para uma compaixão eficaz e por quê?
5. Abandonando equívocos e fazendo as pazes com nossos medos
   • Como a piedade é diferente da compaixão? Dê alguns exemplos para ilustrar a diferença.
   • Shantideva faz a analogia de nossa mão puxando um espinho do pé para ilustrar a relação entre compaixão e respeito. Pense em algumas analogias que ilustram como a compaixão e o respeito trabalham juntos.
6. Compaixão corajosa
   • Compare as diferenças entre “compaixão idiota” e compaixão corajosa.
   • Que tendências habituais você tem diante do sofrimento alheio? Esses hábitos apóiam sua prática de compaixão ou atrapalham?
7. Confusão sobre compaixão
   • Quais são os três exemplos de compaixão confusa mencionados neste capítulo?
   • Quais são algumas coisas que devemos considerar antes de agir para aliviar o sofrimento que observamos nos outros?
8. Um tipo diferente de força
   • Como evitamos ficar presos em nossas próprias emoções ou nas dos outros?
   • Conte uma situação em que você sentiu medo. Como você pode cultivar confiança por meio do hábito, compreensão e novas habilidades para superar esse medo?

Parte II: Os blocos de construção da compaixão

1. Consciência consciente
   • Como a atenção plena pode nos ajudar quando experimentamos emoções fortes, como raiva, medo e/ou ansiedade?
   • Como a consciência consciente apóia nossa prática de compaixão?
2. Compreensão compassiva das emoções
   • Escolha uma emoção perturbadora que frequentemente surge para você e identifique como ela afeta os diferentes aspectos de sua experiência mental.
   • Quais são algumas maneiras pelas quais você pode mudar sua mente para a compaixão quando ela é sequestrada por uma emoção perturbadora?
3. O poder do otimismo
   • Pense em exemplos de pessoas que conseguiram permanecer alegres apesar das terríveis circunstâncias. O que os ajudou a ter uma atitude otimista?
   • Como a compaixão por si mesmo é diferente de ser egocêntrico?
4. Três tipos de emoção
   • Considere como a estrutura dos sistemas de ameaça, direção e segurança funciona em sua própria experiência pessoal. Quando os sistemas de ameaça e impulso surgem para você, quais são algumas maneiras de transferi-los para o sistema de segurança?
5. Trabalhando com pensamentos e emoções indesejados
   • Em vez de se culpar ou suprimir seus pensamentos negativos, quais são algumas outras maneiras pelas quais você pode trabalhar com emoções difíceis?
   • Pense em um momento em que você respondeu a uma situação com auto-culpa. Como você pode mudar sua abordagem da situação praticando a compaixão?
6. Tornando-nos amigos de nós mesmos
   • Qual é a diferença entre autocrítica, arrogância e autoconfiança? Dê exemplos de como cada uma dessas atitudes se manifesta como pensamentos em sua mente.
   • Compare as diferenças entre tratar a si mesmo com respeito e ser autoindulgente pensando em exemplos disso em sua experiência pessoal.
7. “Siga sua linha”
   • Russell refere-se à sua experiência de mountain bike e à concentração em sua linha de percurso como forma de contornar os obstáculos. Invente sua analogia única a partir da experiência pessoal que seria uma boa mantra lembrar diante dos desafios da vida.
8. Uma dieta saudável para a mente
   • Lembre-se do dia anterior e liste as principais coisas que ocuparam sua mente. Classifique-os nas categorias de “comida mental saudável” e “comida lixo mental”. Você precisa fazer alguma mudança em sua dieta?
9. Ser responsável por nossas emoções
   • Quais são algumas das coisas que o impedem de assumir a responsabilidade por suas emoções?
   • Pense em uma experiência de infância que o condicionou a desenvolver uma resposta emocional ou comportamental que não é mais útil para você quando adulto. Como a compaixão pode ajudá-lo a mudar sua avaliação dessa experiência passada?
10. Além da culpa
    • Quais são as suposições que você mantém que causam raiva e a tendência de culpar ocorre em sua mente?
    • Qual é uma perspectiva alternativa que você pode adotar, em vez de enquadrar uma situação com base em culpa e culpa?
11. Estabelecendo hábitos compassivos
    • Dedique 10 minutos para gerar uma lista de tantos hábitos compassivos quantos você puder imaginar. Reúna-se com um amigo e compartilhe suas listas. Escolha pelo menos um hábito para seu amigo experimentar e deixe-o fazer o mesmo por você. Depois de uma semana, conversem um com o outro sobre os desafios e resultados de sua prática.
12. Imaginação e método de atuação: cultivando nosso eu compassivo
    • Pense em uma qualidade compassiva que você gostaria de desenvolver e como uma pessoa que você conhece a incorpora. Tente imaginar como essa pessoa pode ver o mundo de forma que isso influencie seu comportamento.
    • Escreva uma história ou represente uma cena na qual você incorpore a qualidade compassiva que gostaria de desenvolver.

Parte III: Cultivando a compaixão

1. Como cultivar a compaixão
   • Pense em um momento que foi doloroso e difícil para você. Que lições você aprendeu com esse período de sofrimento?
   • Que métodos você aplicou para trabalhar com sua mente durante esse tempo? Quais foram úteis e quais não foram?
2. Equanimidade
   • Pense em uma pessoa que você classificou em todas as três categorias de amigo, inimigo e estranho em momentos diferentes. O que isso lhe diz sobre a natureza dessa pessoa e de sua mente?
3. A instrução de sete pontos de causa e efeito
   • Crie um gráfico visual das três primeiras etapas de instrução elucidadas neste capítulo.
4. Amor e compaixão
   • O que você considera ser felicidade, e quais você acha que são suas causas? Você está criando as causas da felicidade em sua vida?
   • Que visão podemos adotar em relação aos outros e a nós mesmos quando nos envolvemos em ações equivocadas ou prejudiciais?
5. Equalizando e troca de si e dos outros
   • Quais são algumas razões que você dá a si mesmo para explicar por que sua felicidade ou sofrimento é mais importante do que a felicidade ou o sofrimento dos outros? Pensar dessa maneira contribui para a sua felicidade?
6. A bondade dos outros
   • Escolha um objeto comum e crie um mapa mental para mostrar a teia de relações interdependentes centradas nesse objeto. Reflita sobre a bondade interdependente necessária para trazer apenas esse objeto à existência.
7. As desvantagens do egocentrismo
   • Faça uma revisão de sua vida e veja as vezes em que você agiu fora de egocentrismo. Essas ações trouxeram felicidade ou sofrimento?
   • Como seria um senso de equilíbrio saudável em sua vida?
8. “Regras do universo”
   • Reúna-se com um amigo, crie suas listas de suas “regras do universo” e dê boas risadas. Escolha um deles e considere como você pode trabalhar com ele de maneira compassiva.
9. Os benefícios de estimar os outros
   • Faça uma revisão de sua vida e observe as vezes em que agiu com o desejo de retribuir a bondade dos outros. Essas ações trouxeram felicidade ou sofrimento?
10. Troca de si e dos outros, e tomando e dando
    • Como o “receber e dar” meditação erradicar o egocentrismo?
    • Compartilhe suas experiências pessoais ao passar pela reflexão de receber e dar.
11. Autocompaixão e autocorreção compassiva
    • Pense em uma situação em que você cometeu um erro e respondeu com autocrítica. Em vez disso, como você poderia ter respondido com autocorreção compassiva?
    • Quais são algumas maneiras pelas quais você pode se encorajar quando estiver lutando?
12. Trabalhar com julgamento e parcialidade
    • Quais são alguns dos rótulos que você coloca em si mesmo e nos outros?
    • Você consegue identificar alguns dos condicionamentos em torno das maneiras como você julga a si mesmo e aos outros?
13. Compaixão e empatia
    • Pense em uma ocasião em que alguém tentou ajudá-lo com a melhor das intenções, mas não conseguiu entender o que você precisava. Como você se sentiu na época e como acha que a outra pessoa se sentiu?
14. Pensamento compassivo e mentalização
    • Crie uma tabela de palavras-chave associadas ao pensamento compassivo e ao pensamento baseado em ameaças. Um exemplo para começar:
      

      Pensamento compassivo	Pensamento baseado em ameaças
      Construindo conexões entre pessoas	Provando que estamos certos
      Aprecie a diversidade e diferenças	Defensiva
      ...	...

    • Crie uma lista de perguntas que possam ajudá-lo a entender as causas mentais do sofrimento em você e nos outros.
15. Os quatro imensuráveis
    • Agrupe as seguintes palavras confusas à direita nos respectivos “inimigos próximos” e “inimigos distantes” para cada um dos quatro imensuráveis ​​declarados na coluna da esquerda.
      

      Quatro imensuráveis:	Fechar inimigos	inimigo distante
      Amor	Ciúme Parcial  Sofrimento pessoal Indiferença  Raiva      Mal vontade  Tédio Indiferente   Luto exagerado       Apego apegado  Crueldade Excitação vertiginosa
      Compaixão
      Alegria empática
      Equanimidade

    • Como cada um desses estados mentais se manifesta em sua mente e afeta seu comportamento?
16. A importância da prática regular
    • Quais são os benefícios de estabelecer uma prática regular de treinamento mental? Como isso pode parecer para você?
    • Faça uma lista dos “motivos” que você dá para não praticar. Como você pode abordar essas razões para não praticar de maneira compassiva?

Parte IV: Compaixão e conexão

1. Conectando-se com compaixão
   • Compartilhe uma história pessoal de estar na presença de figuras inspiradoras ou compassivas. Quais são as qualidades que eles exibem, coisas que eles dizem ou fazem que os fazem exalar essa sensação de paz? Reflita sobre como você pode cultivar o mesmo tipo de paz que experimentou.
2. Alcançando com compaixão
   • Pense em um momento em que você queria se conectar com outras pessoas, mas agiu de uma forma que provocou o efeito oposto. Em vez disso, como você poderia ter estendido a mão com compaixão?
3. Encontrar o melhor nas outras pessoas
   • Reúna-se com um amigo e faça uma lista das características positivas de cada um. Ou, se você se encontrar com um grupo, distribua post-its e anote pelo menos uma característica positiva de cada pessoa, incluindo você. Compartilhe as características que outros escreveram para cada indivíduo.
4. Ajudando uns aos outros a se sentirem seguros
   • Pense em alguns dos relacionamentos de apoio em sua vida. Que tipos de atitudes e comportamentos estão presentes nesses relacionamentos?
   • Quais são algumas maneiras pelas quais você ajuda os outros a se sentirem seguros e conectados a você?
5. Comunicação compassiva
   • O que significa trazer compaixão para a sua comunicação? Ilustre com uma situação da vida real.
6. Descrever situações com precisão
   • Assista a um pequeno videoclipe de um conflito entre duas pessoas com um amigo ou em grupo. Anote apenas os fatos do que você viu e compare suas descrições.
7. Identificando nossos sentimentos
   • Dê um exemplo de como compartilhar sua avaliação, análise ou interpretação de uma situação. Considere que você pode reformular isso de uma forma que assuma a responsabilidade por seus próprios sentimentos.
   • Que critérios você usa para avaliar se seus pensamentos são precisos, imprecisos, prejudiciais ou benéficos?
8. Considerando ameaças e necessidades percebidas
   • Como as necessidades identificadas na hierarquia de Maslow são diferentes das demandas?
   • Identifique as necessidades por trás das preocupações em sua vida.
9. A importância da escuta empática
   • O que implica a escuta empática além de assimilar informações por meio de nossos ouvidos?
   • O que atrapalha a escuta empática para você?
10. Oferta empatia conosco e com os outros
    • Lembre-se das quatro maneiras diferentes de responder a uma situação desagradável. Aplique cada um deles a uma situação em sua vida e veja quais sentimentos surgem para você com cada tipo de resposta.
11. Humor
    • Pense em uma situação em que seu egocentrismo está trabalhando e veja se consegue usar o humor para ajudá-lo a ter uma perspectiva diferente da situação.
    • Qual é uma consideração importante a ser levada em consideração ao aplicar o humor?
12. O semáforo da emoção consciente
    • Preencha a tabela abaixo para ver como a metáfora do semáforo pode ajudá-lo a entender suas emoções.
      

      Semáforo sinal	emoções sentidas	Ações de correção (onde aplicável)
      Vermelho
      Amarelo
      Verde

13. Fazendo pedidos
    • O que torna um pedido eficaz e genuíno, e como esse pedido difere de uma exigência?
    • Pense em uma ocasião em que você fez um pedido e alguém recusou. Que sentimentos e necessidades surgiram para você e como você pode lidar com eles de maneira compassiva?
14. Pedindo desculpas e perdoando
    • Quais são alguns dos obstáculos que o impedem de se desculpar ou perdoar alguém?
    • Como pedir desculpas e perdoar nos ajuda a liberar nossa mágoa e raiva?
15. Dar feedback positivo e elogios
    • Experimente a “lição de casa” que Venerável Chodron dá em suas aulas de budismo, para elogiar pelo menos uma pessoa na cara e outra pelas costas todos os dias. Que efeito isso tem em sua mente?
    • Elabore uma lista de maneiras não verbais pelas quais você pode comunicar nossa gratidão aos outros.
16. Sobrevivência dos mais cooperativos
    • Em suas respectivas comunidades (por exemplo, família, local de trabalho, grupo de hobby), identifique o bem comum para o qual todos podem cooperar.
    • De que forma você “compete” consigo mesmo? Qual é a sua motivação para fazê-lo?
17. Compaixão e apego relações
    • Qual dos três apego estilos - evitativo, ansioso-ambivalente e seguro - é mais aplicável a você? Como você pode transformar sua maneira de lidar com os outros ou consigo mesmo?
18. Inspirar compaixão em nós mesmos e nos outros
    • Qual é provavelmente a melhor maneira de ensinar compaixão aos outros e como você pode ganhar facilidade nesse método?
    • Lembre-se ou faça um brainstorm de algumas maneiras pelas quais você foi ou poderia se tornar uma pessoa segura apego figura para os outros.
19. A importância da consistência
    • Por que a compaixão como hábito é mais importante do que a compaixão como técnica?

Parte V: Solavancos na estrada

1. Compaixão e angústia pessoal
   • Qual é a diferença entre compaixão e sofrimento pessoal? Você consegue identificar como eles são diferentes em sua experiência pessoal?
   • Quais são alguns métodos que você considera eficazes para neutralizar o sofrimento pessoal?
2. Fadiga da compaixão
   • Você já experimentou a fadiga da compaixão ou viu isso acontecer com outras pessoas? Quais você acha que são os fatores que contribuem para a fadiga por compaixão?
   • O que ajuda você a recarregar as baterias e o que não ajuda? O que isso lhe diz sobre suas necessidades?
3. Removendo a parcialidade
   • Reflita sobre as pessoas que você encontra em sua vida. Com quem você acha mais difícil praticar a compaixão? Quais são as barreiras mentais em ação e como você pode removê-las?
4. Compaixão deu errado
   • Qual é a consequência da compaixão que deu errado?
   • Estar ciente de nossos próprios sentimentos e necessidades é essencial para a ação compassiva. Considere alguns exemplos de compaixão reversa e examine as intenções subjacentes.
5. Amigos que dão maus conselhos
   • Faça um desenho dos amigos emocionais que lhe dão maus conselhos. Ilustre ou reflita sobre como você pode trabalhar com esses amigos com bondade e compaixão.
6. Medo de compaixão, firmeza e descongelamento em nosso próprio tempo
   • Como podemos nos conectar com pessoas que têm “medo de compaixão”?
   • Como podemos superar esse medo se o vemos dentro de nós?
   • Quais são seus pensamentos sobre a frase “compaixão é mais firmeza do que ação?”

Parte VI: Compaixão em ação

1. A compaixão como antídoto para a baixa autoestima
   • Como você costuma reagir quando sente baixa autoestima?
   • Como você pode substituir suas respostas habituais por compaixão?
2. Compaixão como o antídoto para a mente crítica e julgadora
   • Quais são algumas das razões que você dá para justificar sua mente crítica e crítica? Como essa mente faz você se sentir?
   • Que dificuldades você experimenta ao tentar substituir a mente crítica pela compaixão?
3. Desacelere as coisas e dê-lhes algum espaço
   • Quais são alguns lembretes que você pode usar para desacelerar as coisas quando estiver em uma situação emocionalmente carregada?
   • O que significa "dar às coisas algum espaço?" parece para você?
4. Compaixão e vida ética
   • Considere os dois aspectos da conduta ética: abandonar atividades físicas, verbais e mentais que são prejudiciais para os outros e para nós mesmos e envolver-se em atividades físicas, verbais e mentais que beneficiem a nós mesmos e aos outros. Discuta exemplos práticos de cada aspecto que você gostaria de incorporar em sua vida.
5. Compaixão, incerteza e ouvir verdades desconfortáveis
   • Como você costuma responder à incerteza e ao desconforto? Como você pode trazer compaixão em sua resposta habitual?
   • Procure alguém cuja vida pareça muito diferente da sua e descubra suas perspectivas sobre uma questão comum na vida (por exemplo, o que eles definem como injustiça, o que torna um trabalho significativo, etc.). Em grupo, faça um pequeno videoclipe que apresente essas múltiplas perspectivas.
6. Pequenos atos de compaixão podem ter grandes resultados
   • Comprometa-se a fazer um pequeno ato de compaixão diariamente. Depois de uma semana, reflita sobre quaisquer mudanças em seu estado de espírito ou nas interações com as pessoas ao seu redor.
7. Como a compaixão nos muda
   • Compartilhe uma história pessoal sobre como você percebeu que a compaixão mudou você ou outras pessoas ao seu redor.
8. Trazendo compaixão a cada momento
   • Faça um pôster ou desenhe um cartão postal com uma das sugestões como um prompt ou slogan. Consolide seus projetos como um grupo e coloque-os como lembretes visuais para exercitar a compaixão.