מבוא למדיטציית נשימה

• נשימה מודרכת מדיטציה
• תגובה להפרעות
• סקירה כללית של הנסיגה
• איך עושים את ההליכה מדיטציה מושב
• מקלט ו הוראות
• ריכוז מדיטציה בהקשר
• חוכמת השמיעה, החשיבה והמדיטציה
• הבסיס להתנהגות אתית
• טָהֳרָה
• מדיטציה יציבה

שבו עם גב ישר והידיים עם גב יד ימין על כף היד השמאלית, האגודלים נוגעים. תחזיק את הידיים בחיקך. ואז להתחיל את גוּף הרפיה, פשוט התמקד בלהרגיש שלך גוּף יושבים כאן על הכרית או על הכיסא. במילים אחרות, הביאו את דעתכם, את תשומת הלב שלכם, למקום שבו אתם נמצאים גוּף הוא ומה אתה עומד לעשות עכשיו. 

לאחר מכן תהיו מודעים לתחושות ברגליים וברגליים. אם יש שם מתח אז עזוב את זה. היו מודעים לתחושות בבטן ובבטן התחתונה. אם אתה מישהו ששומר את תשומת הלב שלו בבטן, אז הבטן שלך צמודה, אז נסה ולתת לזה להירגע. היו מודעים לתחושות השונות בגב, בכתפיים, בחזה ובזרועות. אם הכתפיים שלך צמודות, במיוחד מהעבודה על המחשב, נסה להרים אותן עד האוזניים הכי גבוה שאתה יכול, להכניס את הסנטר פנימה, להרים את הכתפיים כך לרגע ואז להפיל ולהזיז אותן במהירות. זה יכול להיות טוב מאוד לשחרור מתח בכתפיים.

לאחר מכן תהיו מודעים לתחושות בצוואר, בראש, בפנים ובלסת. אם הלסת שלך קפוצה אז תן לזה להירגע. אם המצח שלך מקומט ויש לך קמטים בין הגבות כי אתה חושב שזה יעזור לך להתרכז טוב יותר, נסה ותשחרר גם את זה. ואז תחזור להרגיש את שלמותך גוּף, אבל הפעם שים לב שזה מאוד מוצק. עמדת ה גוּף הוא יציב, אבל הוא גם נינוח. המתח נעלם. בדיוק כמו שלך גוּף יכול להיות תקיף ועם זאת נינוח, המוח שלך יכול להיות גם יציב וקשוב אך נינוח ונינוח. 

כעת נעבור לנשימה מדיטציה עצמו, אז שים את תשומת הלב שלך או בבטן וצפה בעלייתה ונפילתה של הבטן, או בנחיריים ובשפה העליונה וצפה בתחושות הנשימה כשהיא זורמת פנימה והחוצה. אל תלך הלוך ושוב בין המקומות הללו; בחר מקום אחד ושמור את תשומת הלב שלך שם. אם דעתך מוסחת ממחשבה או צליל או תחושה פיזית, פשוט שים לב לזה ואז תחזור לנשימה. אל תעשה סיפור על הסחת הדעת שלך. רק שים לב לזה וחזור לנשימה. יהיה לנו קצת זמן של שקט לעשות את זה.

הגדרת המוטיבציה שלנו

ואז לפני השיחה, נטפח את המוטיבציה שלנו. אז שוב, בואו יהיה לנו מוח גדול מאוד, מוטיבציה גדולה מאוד המקיפה את כל היצורים החיים ורוצה להועיל להם. בואו לא נשאיר אף אחד בחוץ. ובואו נזכור שאנו רוצים להועיל ליצורים חיים לא רק בחיים האלה בדברים שעשויים להביא להם אושר בחיים האלה, אלא להועיל להם במיוחד על ידי היכולת לחלוק איתם את האושר שמקורו בתרגול הדהרמה, משחרור התודעה. מתוך בורות, כעס ו התקשרות, משחרור הנפש מ ריכוז עצמי. אז עם המוטיבציה לטווח ארוך, נשתתף בנסיגה בסוף השבוע הזה.

מתכונת הריטריט

קודם כל רציתי לעבור קצת על הפורמט. תשים לב שיש לנו מפגש בבוקר ואחר הצהריים. מדובר במפגשי הוראה הכוללים גם מדיטציה. ואז יש לנו עוד אחד מדיטציה פגישה לפני ארוחת הצהריים, ובמהלך זה יתקיימו מזמורים מדיטציה מוֹשָׁב. המנזר עושה שירים סיניים שהם מאוד יפים. ראשית אנו משתחווה ל- בּוּדְהָא ואז אנחנו עושים מזמור מקלט לוקח מקלט ב בּוּדְהָא, דהרמה ו Sangha. אלה עוזרים להכין את הנפש לקראת מדיטציה. נעשה את זה קודם ואז נשב לשבת מדיטציה בשאר התקופה.

ואז אחרי האכילה זה לא תמיד הזמן הטוב ביותר מדיטציה, אז נקיים הפעלה לאחר ארוחת הצהריים המשלבת הליכה וישיבה מדיטציה. אנחנו נעשה את זה בחוץ; מקווה שמזג האוויר יחזיק מעמד. מה שאנחנו עושים זה שאנחנו מחליפים חמש עשרה דקות הליכה עם חמש עשרה דקות של ישיבה מדיטציה, ויהיו שלוש קבוצות שונות שילכו בשלוש מהירויות שונות. כאשר הפעמון מצלצל, אתה מתיישב היכן שאתה נמצא. אני מקווה, זה יהיה יבש; אם לא, אתה יכול ללכת לכיסא איפשהו.

בזמן ה בּוּדְהָא, אנשים עשו מדיטציה בחוץ. ה Sangha היו אוכלים את הארוחה שלהם, והם היו נכנסים לפארק ו מדיטציה אחר הצהריים. היו קולות של חיות ודברים שונים, והיית בטבע והרגשת את הרוח והשמש, אבל זה הכל חלק מהאדם מדיטציה תרגול. קיבלת את מה שהיה סביבך. כיום, לפעמים אנחנו חושבים, "אני עושה מדיטציה, אז כולם צריכים להיות שקטים לגמרי - בלי מכוניות, לא לזוז. אני חייב ללכת למקום שהוא פשוט שקט לחלוטין." 

אבל כשאתה עושה את זה, אתה מגלה שהמוח שלך בעצם רועש מאוד ושההסחת הדעת היא לא כל כך מבחוץ אלא מבפנים. עלינו ללמוד להתמודד עם הסחות הדעת השונות הללו. מאוד שקט כאן למעלה. אנשים אומרים שהם לא ישנים כל כך טוב כאן כי זה כל כך שקט. הם לא רגילים לשקט הזה. אבל אתה תשמע מכונית או תרנגולי הודו. אולי תשמע אדם או דברים שונים. במקום שהמוח יגיב עם, "למה שלא תשתוק ותפסיק להפריע לסמדי שלי", תאמן את המוח שלך לומר, "הו, יש כמה יצורים חיים שעושים מה שיצורים חיים עושים, ואני מאחל להם בהצלחה ."

אם זה מישהו שהולך לאנשהו: "שיהיה בטוח." אם זה מישהו שמדבר: "שיביעו חסד אחד עם השני." במקום לראות את הסביבה כמשהו שמפריע ל"יקר" שלך מדיטציה לתרגל," יש מוח שמקבל בברכה ישויות חיות. אבל אתה לא מתחיל לחשוב עליהם. אתה לא חושב, "לאן הם הולכים?" אתה לא חושב "באיזה סוג אופנוע הם נוהגים?" רק תאחלו להם בהצלחה ואז תחזרו אליכם מדיטציה.

מסורות מדיטציה שונות

רציתי לדבר קצת על ההליכה מדיטציה שאנחנו נעשה. יהיו שלוש קבוצות וכל אחת מהן תובל על ידי שונים Sangha חברים שיגידו לכם, בסוף המפגש הבא, היכן לפגוש את הקבוצה הספציפית שלהם. אנחנו עושים את זה ככה כי במסורות הבודהיסטיות יש דרכים שונות לעשות הליכה מדיטציה. זה באמת די מעניין. ישנן דרכים שונות לעשות אכילה מדיטציהגם.

יש מסורת אחת בעיקר בסין ובקוריאה שבה ההליכה מדיטציה נעשה בזריזות רבה, מהר מאוד. אתה הולך בקצב מהיר מאוד כדי להמריץ את גוּף. אז, בדרך כלל, אתה מסתובב סביב כמה חפצים קדושים כך שאתה צובר יתרונות באותו זמן שאתה ממריץ את האנרגיה הפיזית שלך, וזה טוב במיוחד אם יש לך בעיות עם ישנוניות.

כאן במנזר, תצעדו בקצב מהיר, וזה יהיה מסביב לגן, סביב בית גוטאמי, למעלה לאורך הכביש ואז למטה, סביב צ'נרזיג וחזרה אל הגן. זה לעקוב אחרי המנהיג כדי שלא תלך לאיבוד, ותשמור על הקצב של האדם שמוביל. אתה מחזיק את הידיים שלך ממש בצד שמאל, בדיוק כמו כשאתה עושה מדיטציה, במותניים שלך. אתה הולך ככה, או אם אתה הולך בזריזות, אתה יכול גם להניף את הידיים; זה בסדר. אז תהיה קבוצה שתלך בקצב בינוני יותר, והקבוצה הזו פשוט תסתובב כנראה רק סביב אננדה והגן. שוב, אתה מחזיק את הידיים שלך עם ימין על שמאל במותניים שלך. ואז תהיה קבוצה איטית שתסתובב רק מסביב בּוּדְהָא במרכז הגן. הקבוצה הזו הולכת לאט מאוד. 

הקבוצה האיטית תתחיל בקצב קבוע ולאחר מכן תאט. עם הקבוצה האיטית מאוד, בהתחלה אתה צופה ימינה ושמאלה, ימין ושמאל, ולאחר מכן ככל שאתה מאט, אתה הופך מודע יותר למעברים שונים עם כף הרגל: הרמה, דחיפה, הנחת, הרמה, דחיפה, הניחה. אני חושב שזה גם די מעניין להיות מודע לאופי התלות של כפות הרגליים שלך - וזה מתאים לכל שלוש הקבוצות. היו מודעים לאופן שבו כפות הרגליים שלכם תלויות זו בזו וכיצד המשקל שלכם עובר מרגל אחת לאחרת: רגל אחת לבדה לא יכולה ללכת. אתה יכול לקפוץ רק על רגל אחת. אם יש לך רגל אחת יש לך קב או מקל כי אתה צריך לאזן, והרגליים צריכות לשתף פעולה אחת עם השנייה.

לעתים קרובות אני רואה בזה מטאפורה לאנשים שמשתפים פעולה אחד עם השני, כי אתה לא יכול להחזיק רגל אחת שאומרת לשניה לשתוק ולעשות את זה בדרך שלי. הם עובדים יחד, ולכל אחד תפקיד משלו. הם תלויים זה בזה. אז, זה מה להתמקד עבור הקבוצה האיטית.

עבור קבוצת הטמפו האמצעית, זה מועיל לדמיין או קטן בּוּדְהָא עשוי מאור בלב שלך - צ'אקרת הלב שלך, לא היכן שהלב הפיזי שלך נמצא. אתה מדמיין את בּוּדְהָא במרכז החזה שלך. אז, אתה יכול לעשות את זה או שאתה יכול לדמיין קטן בּוּדְהָא עשוי מאור על החלק העליון של הראש שלך ודמיין את בּוּדְהָא מקרין אור אל הסביבה, מטהרת ומרגיעה את הכל ואת כל מוחותיהם של כל היצורים בסביבה. דמיינו זאת תוך כדי הליכה, ותוכלו אפילו לדקלם את המנטרה תוך כדי הליכה: Teyata om muni muni mahamuni svaha.

אתה יכול לעשות זאת, או שוב, אתה יכול להיות מודע לאופי התלות של כפות הרגליים שלך בזמן שאתה הולך וגם לאופי הקבוע של ההליכה. אם אתה באמת נכנס לזה, זה תלוי כמה מהר אתה הולך וכמה תשומת לב אתה צריך לשים לב לאן הרגליים שלך הולכות, אבל אתה יכול גם לחשוב, "מה זה ללכת?" אז מה זה הליכה: תראה אם ​​אתה יכול להמציא מה הולך. ושאלה שנייה היא "מי הולך?" אנחנו אומרים "אני הולך", אבל מיהו ה"אני" שהולך? מהו הסוכן שעושה את ההליכה? זה ה גוּף. ה גוּף הולך, אבל אני אומר, "אני הולך." למה אני אומר, "אני הולך", כאשר גוּף הולך? מה הקשר בין ה"אני" ל- גוּף?

זה גם מעניין לשקול במהלך ההליכה שלך מדיטציה. אלו רק כמה הצעות שכדאי להרהר בהן כדי שתוכל להכניס את ההתבוננות של ארעיות, טבע תלותי וחוסר אנוכיות לתוך ההליכה שלך מדיטציה.

למה אנחנו מוצאים מחסה

אחר כך נחזור לכאן לסשן אחר הצהריים, ושאר היום מסתיים בערב מדיטציה. נעשה את זה היום ומחר. אז ביום שני בבוקר תתקיים שיחה ראשונית ואז כמה אנשים ביקשו מקלט ו הוראות, אז זה ייעשה גם ביום שני בבוקר. אני לא אדבר כל כך על זה כרגע, אבל במפגשי השאלות והתשובות היום אחר הצהריים ומחר, אתה יכול להעלות את זה.

אני רק אתן שרטוט קטן שלו. מקלט הוא כאשר אתה מחליט שהנתיב הרוחני שאתה רוצה ללכת בו הוא זה שמלמד אותו בּוּדְהָא. אז ברור לך הנתיב שאתה רוצה ללכת בו; חקרת את זה; יש לך אמון בזה. התאמנתם, אז אתם באמת מוכנים לומר בנוכחות הבודהות והבודהיסטוות המוצגות והמנחה, שאתם בוחרים ללכת בדרך הזו. זה כמו, "סיימתי להחליף שיטות: גבישים בלילה של יום שני, יום שלישי בלילה הארי קרישנה, ​​ליל רביעי ורדים, קבלת חמישי בערב, ריקודים סופיים בשישי בערב, משהו אחר במוצאי שבת וכנסייה של יום ראשון בבוקר." [צחוק]

החלטת שנמאס לך להחליף שיטות; עשית את זה, ואתה מוכן להסתפק במשהו. אז, זה התחייבות ללכת בדרך הבודהיסטית, וכחלק מזה, אנחנו פותחים את עצמנו למלא אחר העצות של בּוּדְהָא. והעצה הראשונה ה בּוּדְהָא נותן לנו, אם לנסח זאת בשפה דיבורית, זה "להפסיק להיות טמבל". כפי שדיברנו אמש, מהן הפעולות המטומטמות שאנו מוצאים בחברה שגורמות הכי הרבה צרות, שמגיעות בעמוד הראשון? זה הרג, גניבה, התנהגות מינית לא חכמה ולא נחמדה, שקר ומשכרים. אז, יש לך את הבחירה כאשר אתה מקלט לקחת חלק או את כולם הוראות. האנשים אחר הצהריים יפרטו יותר על הוראות, אבל לקחת אותם היא דרך טובה מאוד להבהיר בראש שלך מה הם הסטנדרטים האתיים שלך ומה אתה תעשה ומה לא תעשה. 

ואז כשאתה פוגש מצבים שבהם אתה מרגיש מתפתה לעשות משהו או שאנשים לוחצים עליך לעשות משהו, אז במקום להתבלבל, אתה נסוג אחורה בראש ואומר, "טוב, כבר חשבתי על זה והחלטתי שאני לא רוצה לעשות התנהגויות כאלה. אז, אין סיבה להתבלבל. אני רק מסביר לאנשים ש"סליחה, אני לא הולך לעשות את זה, וזהו." הדברים הופכים לך הרבה יותר ברורים. לוקח מקלט ו הוראות הוא אופציונלי לחלוטין; אין שום לחץ עם זה. אם אתה לא בטוח, עדיף לחכות. אבל הטקס הזה ייערך גם ביום שני בבוקר. אז, זו סקירה כללית של מה שנעשה.

כמו כן, חבר שלנו כתב בקליגרפיה את ההומאז' לטקסט של קנדרקירטי המוסף לדרך האמצע, שהוא פרשנות לטקסט של Nagarjuna החיבור על דרך האמצע, שהוא פרשנות לתורות הבודהיסטיות על הריקנות. של קנדרקירטי הומאז' ל חמלה גדולה הוא פסוק מפורסם מאוד ומלא משמעות. אנחנו יכולים לעשות נסיגה שלמה רק על הפסוק הזה. אז, האדם הזה עשה זאת בחביבות רבה בקליגרפיה וסיגר אותו במסגר, ואז ג'ון הסיע אותו בחביבות לכאן, וכך הוא ייתלה במבואה שבה נמצא קואן יין כשתיכנסו לאולם צ'נרזיג. בשלב מסוים לאחר תלייתו, למתעניינים, אני חושב שיהיה נחמד אם כולנו נתאסף שם ונדקלם את הומאז' ל חמלה גדולה שלוש פעמים.

זו הומאז' לחמלה, שהיא די עוצמתית, אבל היא דורשת הרבה פריקה. זה אחד מהדברים שבהם לכל מילה יש הרבה משמעות. אבל אני חושב שזו תהיה דרך טובה מאוד לקבל את זה בברכה למנזר. חשבתי שזה די מוזר שלטיבטים יש את הדבר הזה שכאשר יש לך פסל חדש, אתה עושה קידושין של הפסל כדי להזעיק את הבודהות לתוך הפסל. אבל כשיש לך טקסט חדש הם לא עושים טקס קידושין. חשבתי שנראה שאתה צריך באותו אופן כי אתה עדיין קורא לאובייקט את חוכמת הבודהות, אבל משום מה הם לא עושים זאת. אבל אנחנו נקרא ההומאז' ל חמלה גדולה ביחד שלוש פעמים.

ריכוז בהקשר

אז, זה הפריסה של סוף השבוע. רציתי גם לעבור על הפרטים של מדיטציה. אנחנו נעשה סוגים שונים של מדיטציה בסוף השבוע הזה - לא יותר מדי שונים, אבל מספיק כדי שתוכל לקבל איזשהו רמז איך לפתח ריכוז. אבל אני רוצה להציב ריכוז מפתח ומדיטציה באופן כללי בהקשר. במערב עכשיו, אתה קורא על מדיטציה in מגזין זמן, ומיינדפולנס היא מילת הבאז האחרונה, והרבה מזה הוצאו מהקשרם כדי לחילון אותה. יש לזה יתרונות, אבל אני חושב שזה טוב אם אתה עושה חילון מדיטציה או מיינדפולנס חילוני כדי להבין מה זה ושהוא שונה מבודהיסטי מדיטציה ומיינדפולנס בודהיסטי.

אני חושב שזה די חשוב להבדיל ביניהם כי זה די מעניין לראות איך הבודהיזם מגיע לאמריקה. אם יש לך הזדמנות לנסוע לאסיה ולחיות עם קהילה בודהיסטית אסייתית, אתה רואה שהדהרמה פשוט משולבת לגמרי בחייהם. והאנשים הם בודהיסטים ויש להם מקלט ב בּוּדְהָא, דהרמה ו Sangha. הם לא סתם מדיטציה. הם עושים הרבה דברים שונים כי תרגול בודהיסטי מורכב מהרבה דברים שונים. זה לא רק מדיטציה.

כמה מהאנשים הראשונים שהביאו מדיטציה למדינות היו האנשים מהתובנה מדיטציה החברה, ומה שהם עשו זה שהם הביאו סוג אחד של ויפאסנה מדיטציה. ישנם סוגים רבים של ויפאסנה מדיטציה, אבל הם הביאו סוג אחד של מדיטציה בחזרה לאמריקה, והם לא החזירו את כל ההקשר שבו עושים ויפאסנה מדיטציה. באסיה, ויפאסנה מדיטציה נעשה בהקשר של מודעות לכך שאנו יצורים הלכודים בבורות שלנו, כעס ו התקשרות, שאנו נולדים בקיום מחזורי שוב ושוב בהשפעת הגישות המטרידות וה השקפות שגויות ורגשות מטרידים, וגם את קארמה, הפעולות שאנו עושים. אז, כל השקפת העולם הבודהיסטית היא כמו המים המקיפים את הדגים של מדיטציה. 

אני מוצא את זה מעניין מתי מדיטציה מוציאים אותו מהסביבה שלו ככה ופשוט מלמדים אותו בתור יותר טכניקה פסיכולוגית. התוצאה שלך מדיטציה הולך להיות שונה בגלל התוצאה שלך מדיטציה תלוי באמונות הפילוסופיות שלך, בהכשרתך הפילוסופית, בתפיסת העולם שלך. קראתי על אדם אחד שעסק בזן מדיטציה, וזה הוצא מההקשר של איך זה נעשה באסיה, ובתום הנסיגה הוא החליט שהוא מאמין באלוהים. אז אתה יכול לראות שאם לא תעשה את מדיטציה בהקשר של תפיסת העולם הבודהיסטית, אתה הולך לקבל תוצאה שונה לחלוטין. [צחוק] 

אנחנו עושים את זה בהקשר של השקפת העולם הבודהיסטית, וכשאתה בודהיסט מתאמן, אתה לא רק מדיטציה. ה בּוּדְהָא לא לימד סתם מדיטציה. כשדיבר על חוכמה, הוא לימד שלושה סוגים של חוכמה: חוכמת הלמידה, חוכמת ההתבוננות וחוכמת ההגות. אז, ראשית עליך ללמוד את השקפת העולם; אתה צריך ללמוד מה מדיטציה הוא, מה האובייקטים של סוגים שונים של מדיטציה הם - אתה צריך ללמוד את כל הדברים האלה. כי אם לא תלמד, אז מה הולך מדיטציה עַל?

אם לא תלמד אז אתה תסיים להיות כמוני בהתחלה מדיטציה קורס שהלכתי אליו. זה היה עוד בשנת 1975. היה לי שיער עד המותניים, עגילים גדולים, חצאית איכרים וחולצה, ונכנסתי לראשון שלי. מדיטציה קורס שהיה קורס שלושה שבועות שהוצע בקיץ. הייתי מורה, אז לא עבדתי בקיץ ויכולתי ללכת. הלכתי והתיישבתי, ובקדמת החדר הייתה אישה מערבית עם ראש מגולח וגבר מערבי לבוש בחצאית. [צחוק] זה נלמד על ידי שני טיבטים לאמה, והם אמרו: "ה למאס הם קצת מאוחרים, אז אנחנו הולכים לעשות מדיטציה בזמן שאנחנו מחכים." לא למדתי או למדתי כלום, לא היה לי מושג מה לעשות. אבל נזכרתי שראיתי תמונה במגזין של מישהו יושב בתנוחה מסוימת עם עיניו לאחור בראש והפה שלו קצת פתוח, אז ניסיתי לשבת ככה כי לא היה לי מושג מה אני עושה, אבל לא רציתי להיראות כאילו אני לא יודע מה אני עושה.

עדיין נראה לי שאני לא יודע מה אני עושה. [צחוק] תודה לאל, ה לאמה הגיע מהר מאוד כי אני חושב שהייתי מקבל כאב ראש חזק כשהעיניים שלי מגולגלות לאחור. [צחוק] ולא היה לי מושג מה לעשות עם המוח שלי. היה לי רעיון מה לעשות עם גוּף אבל אין לי מושג מה לעשות עם המוח שלי כשאתה מדיטציה. אז, אנחנו צריכים ללמוד. אנחנו צריכים ללמוד לא רק על מדיטציה אלא על עצמנו: מהו העולם הזה בו אנו חיים, במיוחד העולם הפנימי שלנו? מה זה גוּף בֶּאֱמֶת? מה דעתנו? מה הרגשות שלנו? מהם הרגשות שלנו? מה שלנו נופים?

עלינו ללמוד מי אנחנו כדי שנוכל לקבל מושג מי אנחנו לא. ואני אומר את זה כי כולנו רוצים לגלות מי אנחנו באמת, והבודהיזם מלמד אותנו מי אנחנו באמת לא. אבל אנחנו צריכים ללמוד, אז אנחנו צריכים להקשיב לתורות וללמוד את התורות. זו חוכמה מלימוד או הקשבה או קריאה או מה שזה לא יהיה, וגם כאן אני חייבת להעיר הערה: אם אתה מגביל את הלימוד שלך רק לקריאה אז אתה מפסיד מקשר אישי עם מורה. בעוד שהאינטרנט הוא טוב מאוד לאפשר לאנשים לשמוע תורות ממרחק, אני חושב שאתה צריך גם להשלים את זה עם הגעה לנסיגה וללכת לתורות לחיות. כי זו חוויה אחרת לגמרי כשאתה שומע תורות בעל פה ואתה יושב שם עם קבוצה של אנשים ולא על הכיסא הנוח שלך עם כוס הקפה שלך והרגליים למעלה וצופה במשהו באינטרנט. 

אני חושב שזה משהו שדי חשוב בדרך בעצם. אז, אתה לומד ואז אתה חושב או חושב על, מהרהר, על התורות - כל אלה מתייחסים לאותה פעילות של חשיבה אמיתית על מה שלמדת. הנה ה בּוּדְהָא באמת הדגיש את החשיבות של חקירת התורות והתבוננות בהן: האם יש בהן היגיון? האם הם עובדים בהיגיון? אם אני מתאמן עליהם, מה יקרה? זה לא רק עניין של, "תרשום אותי; אני מאמין", זה יותר כמו, "מה זה אומר באמת? איך זה פועל? איך זה מסתדר עם התורות הקודמות ששמעתי?" זו החוכמה השנייה.

התנהלות אתית ומדיטציה

החוכמה השלישית היא מתוך מדיטציה, מתוך שילוב באמת של התורות בתוכנו גוּף ודעת. בתרגול בודהיסטי מלא, אנו רוצים לעשות את כל השלושה: לשמוע, לחשוב ולעשות מדיטציה. אנחנו לא רוצים לעשות רק אחד ולהשאיר את השניים האחרים בחוץ כי הם באמת מתאימים זה לזה. הם עוזרים אחד לשני. כמו כן, חשוב לפתח את שלנו מדיטציה וריכוז על בסיס התנהגות אתית. אתמול בלילה הזכרתי בקצרה את שלוש הכשרות גבוהות יותר בהתנהגות אתית, ריכוז וחוכמה. התנהלות אתית היא הבסיס לכך, וישנם גורמים נפשיים מסוימים שאנו מטפחים בהתנהלות אתית אשר נותנים את הקרקע להמשך פיתוח אותם גורמים נפשיים כאשר אנו מפתחים ריכוז.

כמו כן, על ידי שמירה על התנהגות אתית טובה, זה מונע הרבה מכשולים כי כאשר אתה מתחיל מדיטציה אתה מתחיל להבחין בהסחות הדעת השונות שלך, ותתחיל לראות הרגלים ודפוסים בהסחות הדעת שלך. חלק מכם שעשו מדיטציה במשך זמן מה אולי התחילו לשים לב לכך. "הו, המוח שלי תמיד הולך לאוכל, או סקס, או לחשוב על איך זה לא הוגן איך הבוס שלי מתייחס אליי, או איך אני כועס על האדם הזה." אתה מתחיל לראות את האזורים שבהם אתה תקוע, והרבה מהסחת הדעת יכולה לנבוע מפעולות לא טובות שעשינו.

נשב ל מדיטציה ואנחנו משחזרים שיחה שניהלנו עם מישהו. אתה עשית את זה? אנחנו משחזרים שני סוגים של שיחות: אלה שבהן מישהו אומר לנו כמה אנחנו נפלאים וכמה הוא אוהב אותנו, וזו שבה רבנו עם מישהו. ואחד שלישי שנשחק שוב הוא זה שהיה לנו זה עתה, גם אם זה היה חסר משמעות, אבל מתוך מחשבה של, "אוי, אולי הייתי צריך להגיד את זה או את זה, או מה האדם הזה חושב עליי? דיברנו על x, y או z, ואמרתי זֶה, אבל לא אמרתי את זה בצורה ברורה; עיוותתי את זה. מעניין אם הם שמו לב. או שאולי הייתי צריך לייפות את הסיפור קצת יותר, כדי שהם היו נמשכים אליי. מה רע בלקישוט את הסיפור בכלל?" 

נגלה שאנחנו משחזרים שיחות, והרבה מהן קשורות להתנהלות האתית שלנו: "האם דיברתי אמת? אה, אמרתי את זה. זה לא היה כל כך נחמד להגיד למישהו; אני מרגיש קצת חרטה". או אולי נשב ואנחנו עדיין כועסים: "הם אמרו זֶה לי; באמת הייתי צריך לתת להם את זה". ואז אנחנו משחזרים את השיחה הזו בדרך חדשה: "אני עומד לעמוד על עצמי ולהודיע ​​להם מה אני באמת חושב כאן."

כל הסחות הדעת הללו נכנסות למוח, והן קשורות להתנהלות האתית שלנו. ככל שנכנסים לעומק מדיטציה, ככל שיותר דברים עולים לך בראש, כך אתה משחזר יותר דברים מהעבר. זה קצת כמו לפעמים להקיא את הזבל שלך, אבל זה חלק מה טיהור. אל תתעצבן או תיבהל עם זה; זה פשוט תהליך טבעי. אנחנו מתחילים לראות את השגיאות שעשינו בחיינו ומבינים שיש לנו קצת חרטה ואנחנו צריכים לעשות קצת טיהור. אז גם זה עולה.

תרגול נוסף שנעשה בתרבות בודהיסטית, עם אנשים שבאמת חיים את הדהרמה יום-יום, הוא טיהור תרגול. זה נעשה על בסיס יומי כאן במנזר. במהלך הפגישה הבאה כאשר אנו עושים את ההשתחוות ל בּוּדְהָא, יש טיהור קורה שם, ואז בבוקר עם תרגול 35 הבודהות, זה חזק טיהור תרגול. כל מה שעוזר לנו לשחרר שליליות שונות כך שכאשר אנחנו מדיטציה הדברים האלה אינם מתעוררים כהסחות דעת או כספקות.

זה תהליך שלם של טיהור, יצירת הכשרון, הקשבה לתורות, חשיבה ודיון בתורות ומדיטציה. ואז בזמן ההפסקה, אנו פועלים בדרכים בונות ומועילות כלפי אנשים אחרים. זה באמת לתרגל את התורות בזמן ההפסקה - לנסות לחיות בלב טוב כלפי האנשים שסביבנו. כל זה קשור לפיתוח ריכוז ו מדיטציה באופן כללי בתרגול בודהיסטי. זה לא רק לשבת בשקט ולמקד את דעתך במשהו. זו באמת חוויה מגולמת שלמה שמפעילה את שלנו גוּף ונפש בדרכים רבות ושונות.

תנוחת המדיטציה הפיזית

לאחר מכן, בוא נעבור על היציבה הפיזית שלך כשאתה עושה מדיטציה. שב ברגליים שלובות. אם אתה יכול לשבת בתנוחת וג'רה, זה טוב מאוד. רוב האנשים לא יכולים, אבל אם אתה יכול, זה טוב מאוד. במצב זה אתה שם את רגל שמאל על הירך הימנית ואת רגל ימין על הירך השמאלית. זה נקרא עמדת וג'רה. אם אתה לא יכול לעשות את זה אז טוב לשבת ברגליים שלובות, כמו שעשינו בגן. ואז גם יש את העמדה כמו טרה. טרה היא הנקבה בּוּדְהָא. ב-Thangkas ובפסלים, רגל ימין שלה ממוקמת כאילו היא יוצאת החוצה, אבל פנימה מדיטציה מה שאתה עושה זה לשים את רגל שמאל שטוחה על הרצפה ואז יש לך גם את רגל ימין שטוחה על הרצפה לפניה. אם אף אחת מתנוחות הישיבה הרצפה לא עובדת אז אתה יכול לנסות ספסל. חוץ מזה, שב על כיסא. אם אתה יושב על כיסא, אז שים את הרגליים שלך שטוחות על הרצפה וודא כשאתה עושה מדיטציה שאתה יושב זקוף, לא נשען לאחור על הכיסא.

אתה רוצה את שלך גוּף להיות הכי נוח שאפשר, אבל זה מאה אחוז בלתי אפשרי לעשות את שלך גוּף נוח לחלוטין. אז, אני רק אומר לך עכשיו שלעולם לא תמצא את המיקום האידיאלי או את הכרית האידיאלית. ושלך גוּף לעולם לא יהיה נוח במאה אחוז. למה? כי יש לנו א גוּף שהוא תחת השפעת ייסורים ו קארמה. יש לנו גוּף, שטבעם הוא לאי נוחות ולהזדקן ולחלות ולמות לבסוף. זה הטבע של זה גוּף. אם אתה לא אוהב שיש סוג כזה גוּף אז האדם שאתה מתלונן אליו הוא עצמך: למה יש לי את זה גוּף? בגלל שלא תרגלתי את הדהרמה בחיים קודמים, אז לא הגעתי לשחרור. אין לי א גוּף עשוי מאור כי לא יצרתי את הסיבות לכך.

אתה לא באמת יכול להתלונן בפני בּוּדְהָא. אי אפשר באמת להתלונן בפני יצרני הכריות. [צחוק] הם אנשים אדיבים שעושים כמיטב יכולתם. ננסה למצוא דרך להתלונן: "השטיח מחוספס מדי. למה אין להם שטיח רך יותר?" היית צריך להיות כאן לפני שהיה לנו שטיח. אנחנו יכולים להגיד לך איך זה היה. [צחוק] אז, נסה למצוא כרית. אל תשב שטוח על הרצפה, הרם את הלחיצה שלך. יש אנשים שאוהבים כריות קשות או רכות או שטוחות או נפוחות - אתה יכול להתנסות עם כולם. זה בסדר, אבל בחר אחד ופשוט תכיר שלעולם לא יהיה לך נוח לגמרי. אתה יכול לשים כרית נוספת מתחת לעצמך אם אתה רוצה או כרית מתחת לרגל אחת. אתה יכול לקבל א מדיטציה לְהִתְאַגֵד. אתה יכול לעשות את כל תשעה יארדים; זה בסדר. תעשה מה שאתה רוצה. [צחוק] אבל רק תזכור בסוף שיש לך א גוּף זה בטבע של אי נוחות. אנחנו צריכים להתיידד עם שלנו גוּף בדרך כזו או אחרת.

אנו עשויים לחשוב, "בסדר, ה גוּף זה לא כל כך נוח, אז אני אעשה קצת יוגה או טאי צ'י או אטייל." אני ממש ממליצה בחום להתאמן ובעיקר לחפש למרחקים ארוכים. זה די חשוב, אבל אל תצפה מעצמך לשבת ולהרגיש נוח ושם אתה נכנס למצב מדיטטיבי עמוק לשארית התקופה - אלא אם כן אתה מישהו שיש לו הרבה אימונים מדיטטיביים מחיים קודמים ושקר. על החוף איתי ואוכל גלידה ושותה איתי תה בחיים הקודמים. [צחוק] אז לכולנו יהיו אותם קשיים.

אז, היציבה הפיזית שלך היא לשבת זקוף, רגליים משוכלות, גב יד ימין על כף יד שמאל, אגודלים נוגעים. וזה בחיקך אבל לידך גוּף. זה לא בחוץ לפניך. כשאתה יושב ככה, באופן טבעי מאוד יש רווח ביניכם גוּף ואת הזרועות שלך. אז, אל תכניס את הידיים שלך בצורה לא טבעית או תוציא אותן החוצה כמו כנפי עוף, פשוט שבו בנוחות עם קצת מקום שם, והאוויר מסתובב שם. לאחר מכן שמור את הראש שלך בגובה. אתה עלול לתחוב את הסנטר שלך במעט, כל כמה זמן, לא הרבה. אל תכניס את זה יותר מדי כי זה ממשיך לרדת כשאתה עושה זאת. שמור את הפה שלך סגור אלא אם כן יש לך אלרגיות חמורות מאוד ובמקרה זה תנשום בכל דרך שתרצה או תוכל. הם אומרים לשמור על הלשון שלך על חיך הפה. בפה שלי אני לא בטוח לאן עוד תלך הלשון שלי. [צחוק] אבל אמרו לי שיש לי פה גדול; אולי הפה שלך גדול יותר ויש מקומות אחרים שהלשון שלך יכולה ללכת. [צחוק] אבל זה המקום שבו שלי מסתיים.

מרגיע את הגוף

אז, אתה יושב זקוף, וטוב לעשות את זה גוּף הַרפָּיָה. למדו להוביל את עצמכם בכל זאת ובדקו בכוונה היכן נמצא המתח שלכם וללמוד להרגיע את החלקים השונים של גוּף. אתה לומד הרבה על עצמך כך, על ידי כך שאתה רואה היכן אתה אוגר את המתח שלך. ואז לעשות את גוּף הרפיה, הפניית תשומת לבך למקום בו אנו נמצאים עכשיו ואז מתחילים עם כפות הרגליים והרגליים ובודקים את התחושות, ואז הולכים אל הבטן והבטן. ואז באמת תבדוק אם אתה מישהו שאוגר הרבה מהמתח והעצבנות שלך וכל השאר בבטן שלך. אם כן, פשוט תן לבטן שלך להירגע כי כאשר אנו נושמים, הבטן שלנו אמורה לצאת החוצה. לעתים קרובות בחברה המודרנית אנו כל כך מתוחים שכאשר אנו נושמים, אנו נושמים מהחלק העליון של הריאות שלנו, והבטן שלנו נשארת זהה ורק החלק העליון של החזה שלנו זז. אתה באמת רוצה לוודא שהדיאפרגמה שלך זזה כשאתה נושם.

לאחר מכן בדוק את הכתפיים, הגב, החזה והכל. אני יודע בשבילי המתח הולך בכתפיים. לחלקנו יש תנוחת מחשב: שפופים כמו ליד מקלדת. אני לא אגיד מי, אבל אני מכיר אנשים בקהילה די טוב. [צחוק] מדיטציה היציבה ישרה, ואתה צריך לקחת את הראש בחזרה פנימה, אתה לא מסתכל על מסך ואתה יושב זקוף. ובדקו גם את הראש, כי לפעמים המתח נכנס לנו לצוואר או ללסתות הקפוצות. תרגיש גם את הפנים שלך. לפעמים שרירי הפנים מכווצים. זה קצת מתח רק בפנים שלך. או שיש אנשים שכשהם עושים מדיטציה, הגבות שלהם מתכווצות רק קצת. אתה לא רוצה את הגבות שלך ככה; אתה רוצה שהגבות שלך יהיו רגועות. 

פעם אחת התבקשתי ללכת לבית ספר במונטסורי וללמד את הילדים קצת מדיטציה. אני זוכרת ילדה קטנה אחת שישבה שם עם רגליים משוכלות ועיניה ופניה פשוט מכווצות לגמרי כי היא באמת רצתה להתרכז. וככה אתה מתרכז. [צחוק] לא, לא כך אנחנו מתרכזים. אנחנו צריכים להיות רגועים. אבל נינוח לא אומר מרושל, וזה לא אומר מנומנם. זה רק אומר נקי ממתח.

מדיטציית נשימה

ואז לנשימה מדיטציה. אתה יכול לבחור אחת משתי נקודות. אם אתה מתמקד בבטן אז אתה באמת צריך לוודא שהבטן שלך מתארכת בזמן שאתה שואף ושהיא מתמוטטת או נופלת בזמן שאתה נושף. זה לא אומר נשימה עמוקה. נא לא לנשום עמוק, במיוחד בקבוצה מדיטציה. כי מדי פעם החדר שקט ואנחנו מקבלים מישהו שפשוט נושם כל כך עמוק שזה הופך להסיח את הדעת. בבקשה אל תעשה את זה. [צחוק] פשוט תן לנשימה שלך להיות כפי שהיא באופן טבעי. תלמד משהו מהתבוננות בדפוסי הנשימה שלך מכיוון שדפוס הנשימה שלך יהיה שונה בתקופות שונות בחייך. זה באמת קשור למה שקורה לך בראש.

כשהמוח שלך הוא שָׁקֶט, הנשימה שלך נוטה להיות איטית יותר, והיא נוטה לרדת עמוק לתוך הבטן שלך. כאשר אנו עצבניים או לחוצים, הנשימה שלנו קצרה יותר ונשארת בראש הריאות. זה מאוד מעניין. נסה זאת: הנח יד אחת על החזה שלך ויד אחת על הבטן ולאחר מכן נשום כדי שתוכל לראות את הבטן שלך מתארכת כאשר אתה שואף. ואז לנשום במקום שבו הבטן שלך לא זזה אבל אתה נושם בחלק העליון של החזה שלך. האם אתה מרגיש את ההבדל? 

איך אתה נושם בדרך כלל? מעניין לשבת ולראות איך אנחנו נושמים בדרך כלל. האם אנחנו בדרך כלל מתוחים מעט, ממהרים ונושמים בחלק העליון של החזה? או שבדרך כלל אנחנו רגועים יותר? הנשימה תהיה שונה בזמנים שונים, ואתה יכול ללמוד הרבה על מה שקורה בראש שלך, על המצב הנפשי שלך, על ידי התבוננות איך הנשימה שלך קורה בזמן מסוים. אתה יכול לראות איך הנשימה שלך קשורה למצב הנפשי שלך, ואתה יכול ללמוד הרבה.

אתה יכול לשים את תשומת הלב שלך על הבטן שלך או על השפה העליונה והנחיריים, והנה אתה צופה בתחושות הפיזיות של האוויר כשהוא חולף. זה הרבה יותר עדין מלראות את התחושה של הבטן שלך עולה ויורדת. כשאתה מתיישב, אל תנסה לתמרן את הנשימה שלך. פשוט תן לזה להיות מה שזה. כמוך מדיטציה, זה עשוי להשתנות. אז אתה פשוט נותן לזה להשתנות, וכמו שאמרתי, זה בגלל שהמוח שלך גם משתנה.

התמודדות עם הסחות דעת

הסחות דעת יעלו; זה מאוד טבעי. המפתח הוא איך להתמודד עם הסחות הדעת. אם אתה משהו כמוני, יש לך מוח מאוד פעיל ודעה על הכל. יש צליל בחדר, ואתה חושב, "מי משמיע את הצליל הזה? הו, האדם הזה. הם תמיד עושים רעש. הם תמיד מגיעים מאוחר. אני יושב לידם במהלך ארוחת הצהריים, והם תמיד לועסים כל כך חזק. הם מזכירים לי את הילד הזה שלמדתי איתו לכיתה ג' שתמיד לעס בקול רם. היה לו שיער אדום. פגשתי הרבה אנשים עם שיער אדום בחיי. אני תוהה אם יש מתאם בין שיער אדום לאישיות. יכול להיות שיש. זה יהיה מחקר פסיכולוגי מעניין. איפה אני יכול להשיג מימון לעשות את זה?"

אתה רואה? המוח לוקח רק דבר אחד קטן, ואנחנו יוצאים לדרך, כותבים על זה סיפור, מלאים בדעות שלנו. רק שימו לב לסאונד, זה הכל. אתה לא צריך להסתכל ולראות מי עשה את זה. רק שימו לב לסאונד ותחזרו. ראו את הנשימה שלכם כבית, והמשיכו לחזור הביתה לנשימה שלכם, לא משנה כמה פעמים אתם מוסחים. זה בערך כמו שיש ילד קטן, ואתה יודע איך יש להם עכשיו רצועות לילדים? זו כנראה לא המילה הנכונה. חייבת להיות מילה יותר יפה.

קהל: ריסון ילדים.

נכבד Thubten Chodron (VTC): זה נשמע כאילו זה יעשה לך טראומה. [צחוק] מה המונח הנכון, אלה מכם עם ילדים?

קהל: קשירה.

VTC: קשירה של ילד. [צחוק] גם זה לא נשמע כל כך נחמד; זה נשמע כמו פרה שאתה קושר. [צחוק]

אז זה כמו שיש ילד ברצועה. הילד שלך בורח, אבל אתה מחזיר אותם. הם בורחים שוב, ואתה מחזיר אותם. הם בורחים, ואתה מחזיר אותם. בסדר? בכל פעם שהילד שלך בורח, אתה לא צורח עליו. זה לא יעבוד. באופן דומה, בכל פעם שדעתך מוסחת, אתה לא צורח על עצמך. זה רק: "בסדר, יש הסחת דעת. הנה הרצועה; אנחנו חוזרים הביתה עכשיו לנשימה." ואתה מחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה כמה פעמים שזה צריך לקרות.   

וכמו שאמרתי, תתחילו לשים לב לדפוסים של הסחת דעת. זה בסדר. זה יגיד לך על מה אתה צריך לעבוד בסוגים אחרים של מדיטציה שאתה עושה, שעובדים יותר כתרופות נגד לסוגים שונים של הסחות דעת. דבר אחד שאנחנו מאבדים ממנו הוא שהמוח מסתובב ומטייל ביקום, בעיקר עם התקשרות אבל זה יכול להיות גם עם כעסאו זה או שאנחנו לאט לאט נרדמים. [צחוק] אתה יכול לראות שאני די טוב בזה; זה קורה במיוחד כשאתה יושב בשורה הראשונה שבה כולם מסתכלים עליך. [צחוק]

אם אתה נהיה מנומנם אצלך מדיטציה, זה בדרך כלל לא בגלל שחסר לך שינה. בדרך כלל מדובר בחסימה קארמית; זו דרך נוספת שהמוח המרוכז בעצמנו מסיח את דעתנו מלעשות את מה שאנחנו צריכים לעשות. כמה טיפים על זה הם להתאמן בזמן ההפסקה ולהמריץ את עצמך גוּף. ולהסתכל למרחקים ארוכים, במיוחד ללכת לראש הגבעה שם ולהביט בשמים וביער. זה טוב מאוד. או לעשות קצת יוגה או טאי צ'י או מה שאתה מעדיף. זה גם די טוב. התיז מים קרים על הפנים או הראש שלך לפני שאתה בא ומתיישב. לעשות השתטחות; אלה גם טובים. 

ואז זה בעצם מחזיר אותי לחלק אחד של מדיטציה יציבה ששכחתי לציין, וזה מה לעשות עם העיניים שלנו. אל תגלגל אותם בחזרה לראש שלך. הם אומרים שזה טוב אם אתה יכול לפקוח קצת את העיניים אבל לא להסתכל על כלום. הם רק קצת פתוחים כדי שנכנס קצת אור, ואם הם מסתכלים על משהו, זה כאן למטה ליד הרגליים שלך, ליד הכרית, השטיח או כל מה שנמצא מתחתיך. על ידי הכנסת קצת אור, זה מונע ישנוניות. זה תרופה טובה לנמנום.

אני חושב שנתתי מספיק הנחיות בשביל זה. במפגש הבא תקבלו את הפזמונים ולאחר מכן את הישיבה מדיטציה. נתחיל עם הנשימה. הנשימה היא האובייקט של מדיטציה, אבל זה לא עובד טוב עבור כולם. אז, בפגישה הבאה אסביר את א מדיטציה על בּוּדְהָא שאתה יכול לעשות באמצעות התמונה המדומיינת של ה בּוּדְהָא כמושא שלנו מדיטציה. אבל לעת עתה, שיהיה ברור מאוד מה המטרה שלך מדיטציה הוא; זו הנשימה. שים את הגורם המנטלי שלך של תשומת לב או זיכרון על הנשימה כשאתה יושב. זה לא הולך לשם אוטומטית. אתה צריך לשבת שם וללכת, "עכשיו אני הולך לשים את תשומת הלב שלי על האובייקט שלי מדיטציה. האובייקט שלי הוא הנשימה, אז אני שם את תשומת ליבי ותשומת הלב שלי לשם". 

הגורם המנטלי הזה של מיינדפולנס עוזר לך לזכור את האובייקט שלך מדיטציה ושמרו על תשומת הלב שלכם. ישנו גורם מנטלי נוסף שפועל במקביל למיינדפולנס הנקרא מודעות פנימה, וזהו גורם מנטלי שבודק מדי פעם: "האם אני עדיין בנשימה [או מה שלא יהיה האובייקט שלנו" מדיטציה הוא], או שאני נרדם, או שאני בארץ לה-לה חולם על משהו, או שאני כועס, או שאני נותן שיח למישהו בגוף שלי מדיטציה? "

מודעות אינטרוספקטיבית משמשת לסקר את ארץ תודעתך מדי פעם: "מה קורה לי בראש? האם אני בנשימה או שאני מנומנם או שאני נודד?" אם אנחנו משוטטים, תחזור. אם אנחנו מנומנמים, אנחנו בודקים את היציבה שלנו ומתיישב זקוף, מוודאים שהעיניים שלנו פקוחות מעט. שני הגורמים המנטליים הללו, תשומת לב ומודעות אינטרוספקטיבית, חשובים מאוד, ואנחנו מפתחים אותם על ידי שמירה על התנהגות אתית, אבל על זה אדבר מאוחר יותר.