খোলা মন নিয়ে বেঁচে থাকার এক বছর

ভূমিকা

সহানুভূতি গড়ে তোলার জন্য সাহসের প্রয়োজন, এবং যাওয়া আপনার নিজের থেকে কঠিন হতে পারে। আমরা এই অধ্যয়ন নির্দেশিকাটি পাঠকদের জন্য একটি সম্পদ হিসাবে তৈরি করেছি যাতে তারা একটি খোলা মনের জীবন যাপন করার চেষ্টা করার আনন্দ এবং সংগ্রামগুলিকে প্রতিফলিত করে এবং ভাগ করে নেয়। আপনি প্রিয়জনদের সাথে কথোপকথন শুরু করতে এই নির্দেশিকাটি ব্যবহার করতে পারেন, একটি আগ্রহ গোষ্ঠীর কাঠামো হিসাবে যা নিয়মিত মিলিত হয়, বা কেবল আপনার নিজের অনুশীলনকে আরও গভীর করতে।

আমরা বিশেষ করে পাঠকদেরকে উত্সাহিত করতে চাই আলোচনা গোষ্ঠী গঠনের জন্য এই উপাদানের সম্পদের সন্ধান করতে। শ্রেণীকক্ষের শিক্ষক হিসাবে, কারেন পারস্পরিক শ্রবণ এবং ধারণাগুলির খোলামেলা ভাগ করে নেওয়ার উপর ভিত্তি করে জ্ঞানকে গভীর করার জন্য অমূল্য ছোট আলোচনা গোষ্ঠী খুঁজে পেয়েছেন। শ্রাবস্তী অ্যাবেতে আমরা ধর্ম শেখার জন্য একই পন্থা অবলম্বন করি, আলোচনা গোষ্ঠীগুলি আমাদের অনেক পশ্চাদপসরণ কর্মসূচির প্রধান বিষয়। আপনার যা দরকার তা হল এমন কিছু লোক যারা সুখী হওয়ার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে চায়, যা খুঁজে পাওয়া এত কঠিন হওয়া উচিত নয়!

ইতিমধ্যেই সিয়াটলে দীর্ঘদিনের ধর্ম বন্ধুদের একটি দল রয়েছে যারা একে অপরের সাথে তাদের সহানুভূতির অনুশীলন ভাগ করে নেওয়ার জন্য নিয়মিত মিলিত হচ্ছে। আপনি তাদের পড়তে পারেন এখানে মাসিক প্রতিফলন.

আপনি যদি এটির জন্য প্রস্তুত হন, আমরা আপনাকে খোলা হৃদয়ে এক বছর বেঁচে থাকার জন্য আমন্ত্রণ জানাতে চাই, তা প্রতিদিন প্রতিটি অধ্যায়ের শেষে প্রতিফলনগুলি অনুশীলনে রেখে বা নিয়মিত আলোচনার মাধ্যমে একত্রিত হওয়ার মাধ্যমে। দল আপনি যদি খোলা হৃদয়ে আপনার জীবনযাপনের অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে চান, তাহলে অনুগ্রহ করে এর মাধ্যমে আমাদের লিখুন ফর্ম যোগাযোগ.

এই নির্দেশিকা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে এবং আপনার সম্প্রদায়ে, সমস্ত সংবেদনশীল প্রাণীর দীর্ঘমেয়াদী কল্যাণের জন্য সহানুভূতির অনুশীলনের চেষ্টা এবং বজায় রাখতে অনুপ্রাণিত করে।

কারেন ইয়ে এবং থুবটেন দামচো

প্রথম অংশ: সমবেদনা: এটি কী, এটি কী নয় এবং কেন এটি চাষ করা মূল্যবান

1. আমাদের প্রেরণা সেট করা
   • কিভাবে সচেতনভাবে একটি প্রেরণা চাষ আপনার কর্ম প্রভাবিত করে?
   • আপনার অনুপ্রেরণার মধ্যে সহানুভূতি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার জন্য কেমন দেখাচ্ছে? আপনার দৈনন্দিন জীবন থেকে কিছু উদাহরণ দিন।
2. সমবেদনা কি এবং কেন আমাদের এটি প্রয়োজন?
   • সমবেদনার সাথে জড়িত দুটি উপাদান সম্পর্কে আপনার অভিজ্ঞতা কী? একটি উপাদান কি আপনার জন্য অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী?
   • আপনি কীভাবে আপনার জীবনের চ্যালেঞ্জগুলির প্রতি সমবেদনার সাথে সাড়া দিয়েছেন, নিজের জন্য বা অন্যদের জন্য?
3. সহানুভূতি, পরস্পর নির্ভরতা এবং সার্বজনীন দায়িত্ব
   • একটি ব্যক্তিগত, সম্প্রদায় বা আন্তর্জাতিক স্তরে আপনি যে পরিস্থিতির সম্মুখীন হয়েছেন তা বিবেচনা করুন যা প্রদর্শন করে আত্মকেন্দ্রিকতা. এর প্রতিক্রিয়াগুলি কী ছিল এবং আপনি কীভাবে মনে করেন যে পরিস্থিতি আরও ভালভাবে পরিবর্তন করা যেতে পারে?
   • "আমরা যদি নিজেরা সুখী হতে চাই তবে অন্যের কল্যাণের যত্ন নেওয়া অপরিহার্য।" আপনি কি এই সত্য বলে বিশ্বাস করেন? কেন অথবা কেন নয়?
4. অকৃত্রিম সহানুভূতি
   • আপনার অভিজ্ঞতা থেকে একটি উদাহরণ দিন যে একই ক্রিয়াটি করুণার সাথে এবং আত্মকেন্দ্রিক প্রেরণার সাথে করা যেতে পারে।
   • কার্যকর করুণার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান কী এবং কেন?
5. ভুল ধারণা ত্যাগ করা এবং আমাদের ভয়ের সাথে শান্তি স্থাপন করা
   • করুণা কিভাবে করুণা থেকে আলাদা? পার্থক্য বোঝাতে কিছু উদাহরণ দিন।
   • শান্তিদেব সহানুভূতি এবং শ্রদ্ধার মধ্যে সম্পর্ককে চিত্রিত করার জন্য আমাদের হাত আমাদের পায়ের কাঁটা বের করার উপমা দিয়েছেন। সমবেদনা এবং সম্মান কিভাবে একসাথে কাজ করে তা ব্যাখ্যা করে এমন কিছু সাদৃশ্যের কথা ভাবুন।
6. সাহসী সমবেদনা
   • "মূর্খ সমবেদনা" এবং সাহসী সহানুভূতির মধ্যে পার্থক্য তুলনা করুন।
   • অন্যদের কষ্টের সম্মুখীন হলে আপনার কোন অভ্যাসগত প্রবণতা রয়েছে? এই অভ্যাসগুলি কি আপনার সহানুভূতির অনুশীলনকে সমর্থন করে বা পথ পেতে পারে?
7. সমবেদনা সম্পর্কে বিভ্রান্তি
   • এই অধ্যায়ে বিভ্রান্ত করুণার তিনটি উদাহরণ কী বলা হয়েছে?
   • আমরা অন্যদের মধ্যে যে দুঃখকষ্টগুলি লক্ষ্য করি তা দূর করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আমাদের কিছু বিষয় কী বিবেচনা করা উচিত?
8. এক অন্যরকম শক্তি
   • কীভাবে আমরা নিজেদের বা অন্যের আবেগে আটকা পড়া এড়াতে পারি?
   • এমন একটি পরিস্থিতি বর্ণনা করুন যেখানে আপনি ভয় পেয়েছিলেন। এই ভয় কাটিয়ে উঠতে আপনি কীভাবে অভ্যাস, বোঝাপড়া এবং নতুন দক্ষতার মাধ্যমে আত্মবিশ্বাস গড়ে তুলতে পারেন?

পার্ট II: করুণার বিল্ডিং ব্লক

1. মননশীল সচেতনতা
   • কীভাবে সচেতন সচেতনতা আমাদের সাহায্য করতে পারে যখন আমরা শক্তিশালী আবেগ অনুভব করি ক্রোধ, ভয় এবং/অথবা উদ্বেগ?
   • কীভাবে সচেতন সচেতনতা আমাদের সহানুভূতির অনুশীলনকে সমর্থন করে?
2. আবেগের সহানুভূতিশীল উপলব্ধি
   • একটি বিরক্তিকর আবেগ চয়ন করুন যা প্রায়শই আপনার জন্য আসে এবং এটি কীভাবে আপনার মানসিক অভিজ্ঞতার বিভিন্ন দিককে প্রভাবিত করে তা চিহ্নিত করুন।
   • কোন কোন উপায়ে আপনি আপনার মনকে সমবেদনার দিকে সরিয়ে নিতে পারেন যখন এটি একটি বিরক্তিকর আবেগ দ্বারা হাইজ্যাক হয়?
3. আশাবাদের শক্তি
   • এমন লোকেদের উদাহরণ নিয়ে চিন্তা করুন যারা ভয়ানক পরিস্থিতি সত্ত্বেও আনন্দিত থাকতে পেরেছে। কী তাদের আশাবাদী মনোভাব থাকতে সাহায্য করেছিল?
   • কীভাবে নিজের প্রতি সমবেদনা আত্মকেন্দ্রিক হওয়ার থেকে আলাদা?
4. আবেগ তিন প্রকার
   • আপনার নিজের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় হুমকি, ড্রাইভ এবং নিরাপত্তা ব্যবস্থার কাঠামো কীভাবে কাজ করে তা বিবেচনা করুন। যখন হুমকি এবং ড্রাইভ সিস্টেমগুলি আপনার জন্য আসে, তখন আপনি সেগুলিকে নিরাপত্তা ব্যবস্থার দিকে স্থানান্তর করতে পারেন এমন কিছু উপায় কী?
5. অযাচিত চিন্তা ও আবেগ নিয়ে কাজ করা
   • নিজেকে দোষারোপ করার পরিবর্তে বা আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে দমন করার পরিবর্তে, আপনি কঠিন আবেগের সাথে কাজ করতে পারেন এমন কিছু উপায় কী?
   • এমন একটি সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন আপনি স্ব-দোষের সাথে একটি পরিস্থিতির প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন। সমবেদনা অনুশীলন করে আপনি কীভাবে পরিস্থিতির প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন?
6. নিজেদের সাথে বন্ধু হয়ে উঠছি
   • আত্ম-সমালোচনা, অহংকার এবং আত্মবিশ্বাসের মধ্যে পার্থক্য কী? এই মনোভাবগুলির প্রতিটি কীভাবে আপনার মনের চিন্তা হিসাবে প্রকাশ পায় তার উদাহরণ দিন।
   • আপনার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে এর উদাহরণগুলি চিন্তা করে নিজেকে সম্মানের সাথে আচরণ করা এবং স্ব-আনন্দিত হওয়ার মধ্যে পার্থক্যগুলি তুলনা করুন।
7. "আপনার লাইন অনুসরণ করুন"
   • রাসেল তার পর্বত বাইক চালানোর অভিজ্ঞতার কথা উল্লেখ করেছেন এবং বাধা অতিক্রম করার উপায় হিসাবে তার লাইন অফ রুটে মনোনিবেশ করেছেন। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে আপনার অনন্য সাদৃশ্য নিয়ে আসুন যা একটি ভাল হবে মন্ত্রোচ্চারণের জীবনের চ্যালেঞ্জের মুখে মনে রাখতে হবে।
8. মনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য
   • আপনার আগের দিনটি স্মরণ করুন এবং আপনার মনকে পূর্ণ করে এমন মূল বিষয়গুলির তালিকা করুন। তাদের "স্বাস্থ্যকর মানসিক খাদ্য" এবং "মানসিক জাঙ্ক ফুড" বিভাগে সাজান। আপনি আপনার খাদ্য কোন পরিবর্তন করতে হবে?
9. আমাদের আবেগের জন্য দায়ী
   • আপনার আবেগের জন্য দায়িত্ব নেওয়ার পথে কিছু জিনিস কী কী?
   • একটি শৈশব অভিজ্ঞতার কথা চিন্তা করুন যা আপনাকে একটি মানসিক বা আচরণগত প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে শর্ত দেয় যা প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে আপনার পক্ষে আর সহায়ক নয়। কীভাবে সমবেদনা আপনাকে সেই অতীত অভিজ্ঞতার মূল্যায়ন পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে?
10. দোষের বাইরে
    • আপনি যে কারণ ধরে অনুমান কি ক্রোধ এবং আপনার মনে দোষারোপ করার প্রবণতা?
    • দোষ এবং দোষের উপর ভিত্তি করে পরিস্থিতি তৈরি করার পরিবর্তে আপনি কোন বিকল্প দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করতে পারেন?
11. সহানুভূতিশীল অভ্যাস স্থাপন
    • আপনি যতটা সহানুভূতিশীল অভ্যাসের কথা ভাবতে পারেন তার একটি তালিকা তৈরি করতে 10 মিনিট সময় নিন। একটি বন্ধুর সাথে একত্রিত হন এবং আপনার তালিকা ভাগ করুন. আপনার বন্ধুর চেষ্টা করার জন্য অন্তত একটি অভ্যাস বেছে নিন এবং আপনার বন্ধুকেও আপনার জন্য এটি করতে দিন। এক সপ্তাহ পর, আপনার অনুশীলনের চ্যালেঞ্জ এবং ফলাফল সম্পর্কে একে অপরের সাথে চেক ইন করুন।
12. চিত্রকল্প এবং পদ্ধতি অভিনয়: আমাদের সহানুভূতিশীল নিজেকে গড়ে তোলা
    • একটি সহানুভূতিশীল গুণ সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনি বিকাশ করতে চান এবং আপনি যাকে চেনেন একজন ব্যক্তি কীভাবে এটিকে মূর্ত করে তোলে। কল্পনা করার চেষ্টা করুন কিভাবে এই ব্যক্তি বিশ্বকে এমনভাবে দেখতে পারে যে এটি তার আচরণকে প্রভাবিত করে।
    • একটি গল্প লিখুন বা এমন একটি দৃশ্য প্লে করুন যাতে আপনি সেই সহানুভূতিশীল গুণটি মূর্ত করেন যা আপনি বিকাশ করতে চান।

পার্ট III: করুণার চাষ করা

1. কিভাবে সহানুভূতি চাষ করা যায়
   • আপনার জন্য বেদনাদায়ক এবং কঠিন সময়ের কথা চিন্তা করুন। সেই কষ্টের সময় থেকে আপনি কী শিক্ষা নিয়েছেন?
   • সেই সময়ে আপনার মন দিয়ে কাজ করার জন্য আপনি কোন পদ্ধতি প্রয়োগ করেছিলেন? কোনটি সহায়ক ছিল এবং কোনটি ছিল না?
2. সমতা
   • এমন একজন ব্যক্তির কথা চিন্তা করুন যাকে আপনি বিভিন্ন সময়ে বন্ধু, শত্রু এবং অপরিচিত তিনটি বিভাগে রেখেছেন। এটি এই ব্যক্তির প্রকৃতি এবং আপনার মনের সম্পর্কে আপনাকে কী বলে?
3. কারণ এবং প্রভাবের সাত-দফা নির্দেশনা
   • এই অধ্যায়ে ব্যাখ্যা করা নির্দেশের প্রথম তিনটি ধাপের একটি ভিজ্যুয়াল চার্ট তৈরি করুন।
4. ভালবাসা এবং সহানুভূতি
   • আপনি কি সুখ বলে মনে করেন এবং এর কারণ কি বলে আপনি মনে করেন? আপনি কি আপনার জীবনে সুখের কারণ তৈরি করছেন?
   • আমরা যখন বিপথগামী বা অস্বাস্থ্যকর কাজে লিপ্ত হই তখন আমরা অন্যদের এবং নিজেদের প্রতি কোন দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করতে পারি?
5. সমান করা এবং নিজেকে এবং অন্যদের বিনিময়
   • আপনার সুখ বা দুঃখ অন্যের সুখ বা দুঃখের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কেন তার জন্য আপনি নিজেকে কিছু কারণ দেন? এইভাবে চিন্তা করা কি আপনার সুখে অবদান রাখে?
6. অন্যের দয়া
   • একটি সাধারণ বস্তু বেছে নিন এবং এই বস্তুকে কেন্দ্র করে পরস্পর নির্ভর সম্পর্কের ওয়েব দেখানোর জন্য একটি মন-মানচিত্র তৈরি করুন। শুধুমাত্র এই একটি বস্তুকে অস্তিত্বে আনার জন্য প্রয়োজনীয় পরস্পর নির্ভরশীল দয়ার উপর প্রতিফলন করুন।
7. আত্মকেন্দ্রিকতার অসুবিধা
   • আপনার জীবনের একটি পর্যালোচনা করুন এবং আপনি কখন কাজ করেছেন তা দেখুন আত্মকেন্দ্রিকতা. সেই কর্মগুলি কি সুখ বা দুঃখ নিয়ে এসেছিল?
   • আপনার জীবনে ভারসাম্যের একটি সুস্থ অনুভূতি কেমন হবে?
8. "মহাবিশ্বের নিয়ম"
   • একজন বন্ধুর সাথে একত্র হন, আপনার "মহাবিশ্বের নিয়ম" এর তালিকা নিয়ে আসুন এবং একটি ভাল হাসি পান। তাদের মধ্যে একটি বাছুন এবং বিবেচনা করুন কিভাবে আপনি এটির সাথে সহানুভূতিশীল উপায়ে কাজ করতে পারেন।
9. অন্যদের লালন করার সুবিধা
   • আপনার জীবনের একটি পর্যালোচনা করুন এবং সেই সময়গুলি দেখুন যখন আপনি অন্যদের দয়া শোধ করার ইচ্ছা থেকে কাজ করেছিলেন। সেই কর্মগুলি কি সুখ বা দুঃখ নিয়ে এসেছিল?
10. নিজেকে এবং অন্যদের বিনিময়, এবং গ্রহণ এবং প্রদান
    • কিভাবে "নেওয়া এবং দেওয়া" হয় ধ্যান আত্মকেন্দ্রিকতা নির্মূল?
    • নেওয়া এবং প্রতিফলন দেওয়ার মাধ্যমে আপনার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।
11. স্ব-মমতা এবং সহানুভূতিশীল স্ব-সংশোধন
    • এমন একটি পরিস্থিতির কথা চিন্তা করুন যেখানে আপনি একটি ভুল করেছেন এবং স্ব-সমালোচনার সাথে প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন। আপনি কীভাবে এর পরিবর্তে সহানুভূতিশীল স্ব-সংশোধনের সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন?
    • আপনি যখন সংগ্রাম করছেন তখন আপনি নিজেকে উত্সাহিত করতে পারেন এমন কিছু উপায় কী কী?
12. বিচার এবং পক্ষপাত নিয়ে কাজ করা
    • আপনি নিজের এবং অন্যদের উপর লেবেল স্থাপন করা কিছু কি?
    • আপনি নিজেকে এবং অন্যদের বিচার করার উপায়গুলির চারপাশে কিছু কন্ডিশনার সনাক্ত করতে পারেন?
13. সহানুভূতি এবং সহানুভূতি
    • এমন একটি সময়ের কথা চিন্তা করুন যখন কেউ আপনাকে সর্বোত্তম উদ্দেশ্য নিয়ে সাহায্য করার চেষ্টা করেছিল, কিন্তু আপনার কী প্রয়োজন তা বুঝতে সক্ষম হয়নি। সেই সময়ে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন এবং অন্য ব্যক্তিটি কেমন অনুভব করেছিলেন বলে আপনি মনে করেন?
14. সহানুভূতিশীল চিন্তা এবং মানসিকতা
    • সহানুভূতিশীল চিন্তাভাবনা এবং হুমকি-ভিত্তিক চিন্তার সাথে যুক্ত কীওয়ার্ডের একটি টেবিল নিয়ে আসুন। শুরু করার জন্য একটি উদাহরণ:
      

      সহানুভূতিশীল চিন্তা	হুমকি-ভিত্তিক চিন্তাভাবনা
      মধ্যে সংযোগ বিল্ডিং সম্প্রদায়	নিজেদের সঠিক প্রমাণ করা
      বৈচিত্র্যের প্রশংসা করুন এবং পার্থক্য	আত্মরক্ষামূলক
      ...	...

    • প্রশ্নগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে নিজের এবং অন্যদের কষ্টের মানসিক কারণগুলি বুঝতে সাহায্য করতে পারে।
15. চারটি অপরিমেয়
    • বাম কলামে উল্লিখিত চারটি অপরিমেয় শব্দের প্রতিটির জন্য ডানদিকের নিচের এলোমেলো শব্দগুলিকে নিজ নিজ "ঘনিষ্ঠ শত্রু" এবং "দূরের শত্রু"-তে গোষ্ঠীবদ্ধ করুন।
      

      চারটি অপরিমেয়:	ঘনিষ্ঠ শত্রু	দূর শত্রু
      প্রেম	পক্ষপাতিত্ব ঈর্ষা  ব্যক্তিগত কষ্ট উদাসীনতা  রাগ      ইল উইল  একঘেয়েমি আনকেয়ারিং   অতিরঞ্জিত দুঃখ       আঁকড়ে থাকা সংযুক্তি  নিষ্ঠুরতা গিডি উত্তেজনা
      সমবেদনা
      সহানুভূতিশীল আনন্দ
      সমতা

    • কিভাবে এই মানসিক অবস্থার প্রতিটি আপনার মনে প্রকাশ করে এবং আপনার আচরণ প্রভাবিত করে?
16. নিয়মিত অনুশীলনের গুরুত্ব
    • একটি নিয়মিত মন-প্রশিক্ষণ অনুশীলন প্রতিষ্ঠার সুবিধা কি? যে আপনার জন্য মত চেহারা কি হতে পারে?
    • আপনার অনুশীলন না করার জন্য আপনি যে "কারণ" দেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি কীভাবে এই কারণগুলিকে সহানুভূতিশীল উপায়ে অনুশীলন না করার জন্য সমাধান করতে পারেন?

পার্ট IV: সমবেদনা এবং সংযোগ

1. সমবেদনা সঙ্গে সংযোগ
   • অনুপ্রেরণাদায়ক বা সহানুভূতিশীল ব্যক্তিত্বের উপস্থিতিতে থাকার একটি ব্যক্তিগত গল্প শেয়ার করুন। তারা কী কী গুণাবলী প্রদর্শন করে, তারা যা বলে বা করে যা তাদের এই শান্তির অনুভূতি জাগিয়ে তোলে? আপনি যে ধরনের শান্তির অভিজ্ঞতা লাভ করেছেন, সেইরকম শান্তি আপনি কীভাবে গড়ে তুলতে পারবেন, সেই বিষয়ে চিন্তা করুন।
2. সমবেদনা সঙ্গে আউট পৌঁছানোর
   • এমন একটি সময়ের কথা চিন্তা করুন যখন আপনি অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে চেয়েছিলেন কিন্তু এমনভাবে কাজ করেছেন যা বিপরীত প্রভাব নিয়ে এসেছে। আপনি কিভাবে পরিবর্তে সমবেদনা সঙ্গে পৌঁছেছেন হতে পারে?
3. অন্য মানুষের মধ্যে সেরা খোঁজা
   • একটি বন্ধুর সাথে একত্রিত হন এবং একে অপরের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। অথবা যদি আপনি একটি গোষ্ঠীর সাথে দেখা করেন, পোস্ট-আউট করুন এবং নিজের সহ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অন্তত একটি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য লিখুন। অন্যদের প্রতিটি ব্যক্তির জন্য লিখেছেন যে বৈশিষ্ট্য শেয়ার করুন.
4. একে অপরকে নিরাপদ বোধ করতে সাহায্য করা
   • আপনার জীবনের কিছু সহায়ক সম্পর্কের কথা ভাবুন। এই সম্পর্কের মধ্যে কি ধরনের মনোভাব এবং আচরণ বিদ্যমান?
   • কোন কোন উপায়ে আপনি অন্যদের নিরাপদ বোধ করতে এবং আপনার সাথে সংযুক্ত হতে সাহায্য করেন?
5. সহানুভূতিশীল যোগাযোগ
   • আপনার যোগাযোগে সহানুভূতি আনার অর্থ কী? বাস্তব জীবনের পরিস্থিতি দিয়ে চিত্রিত করুন।
6. পরিস্থিতি সঠিকভাবে বর্ণনা করা
   • বন্ধুর সাথে বা একটি গোষ্ঠী হিসাবে দুই ব্যক্তির মধ্যে দ্বন্দ্বের একটি ছোট ভিডিও ক্লিপ দেখুন। আপনি যা দেখেছেন তার তথ্যগুলি লিখুন এবং আপনার বিবরণ তুলনা করুন।
7. আমাদের অনুভূতি সনাক্তকরণ
   • আপনার মূল্যায়ন, বিশ্লেষণ বা পরিস্থিতির ব্যাখ্যা শেয়ার করার একটি উদাহরণ দিন। বিবেচনা করুন যে আপনি এটিকে এমনভাবে রিফ্রেস করতে পারেন যা আপনার নিজের অনুভূতির জন্য দায়িত্ব নেয়।
   • আপনার চিন্তাগুলি সঠিক, ভুল, ক্ষতিকারক বা উপকারী কিনা তা মূল্যায়ন করতে আপনি কোন মানদণ্ড ব্যবহার করেন?
8. অনুভূত হুমকি এবং প্রয়োজন বিবেচনা করে
   • মাসলোর শ্রেণিবিন্যাসে চাহিদাগুলি কীভাবে চাহিদা থেকে আলাদা?
   • আপনার জীবনের ব্যস্ততার পিছনে প্রয়োজনীয়তাগুলি চিহ্নিত করুন।
9. সহানুভূতিশীল শোনার গুরুত্ব
   • সহানুভূতিপূর্ণ শ্রবণ আমাদের কানের মাধ্যমে তথ্য আত্মীকরণের বাইরে কী করে?
   • আপনার জন্য সহানুভূতিশীল শোনার পথে কী আসে?
10. নৈবেদ্য নিজেদের এবং অন্যদের প্রতি সহানুভূতি
    • একটি অপ্রীতিকর পরিস্থিতিতে সাড়া দেওয়ার চারটি ভিন্ন উপায় স্মরণ করুন। তাদের প্রত্যেকটিকে আপনার জীবনের একটি পরিস্থিতিতে প্রয়োগ করুন এবং প্রতিটি ধরণের প্রতিক্রিয়ার সাথে আপনার জন্য কী অনুভূতি আসে তা দেখুন।
11. ধাত
    • একটি পরিস্থিতি যেখানে আপনার আত্মকেন্দ্রিকতা কর্মস্থলে আছেন, এবং দেখুন যে আপনি পরিস্থিতি সম্পর্কে একটি ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করতে সাহায্য করতে হাস্যরস ব্যবহার করতে পারেন কিনা।
    • হাস্যরস প্রয়োগ করার সময় একটি মূল বিবেচ্য বিষয় কী বিবেচনা করা উচিত?
12. মননশীল-আবেগ ট্রাফিক লাইট
    • ট্রাফিক লাইট রূপক আপনাকে আপনার আবেগ বুঝতে সাহায্য করতে পারে তা দেখতে নীচের টেবিলটি পূরণ করুন৷
      

      ট্রাফিক বাতি সংকেত	আবেগ অনুভূত হয়েছে	প্রতিকার কর্ম (যেখানে প্রযোজ্য)
      লাল
      হলুদ
      Green

13. অনুরোধ করা
    • কী একটি অনুরোধকে কার্যকর এবং প্রকৃত করে তোলে এবং এই ধরনের অনুরোধ কীভাবে একটি চাহিদা থেকে আলাদা?
    • এমন একটি সময়ের কথা ভাবুন যখন আপনি একটি অনুরোধ করেছিলেন এবং কেউ আপনাকে প্রত্যাখ্যান করেছিল। আপনার জন্য কোন অনুভূতি এবং চাহিদাগুলি এসেছে এবং আপনি কীভাবে তাদের সাথে সহানুভূতিশীল উপায়ে কাজ করতে পারেন?
14. ক্ষমাপ্রার্থী এবং ক্ষমাশীল
    • কারো কাছে ক্ষমা চাওয়া বা ক্ষমা করতে আপনাকে বাধা দেয় এমন কিছু বাধা কী?
    • কীভাবে ক্ষমা চাওয়া এবং ক্ষমা করা আমাদের আঘাত থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে এবং ক্রোধ?
15. ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া এবং প্রশংসা প্রদান
    • শ্রদ্ধেয় চোড্রন তার বৌদ্ধধর্মের ক্লাসে যে "হোমওয়ার্ক" দেন তা চেষ্টা করে দেখুন, প্রতিদিন অন্তত একজনের মুখে এবং অন্য একজনকে তাদের পিছনের দিকে প্রশংসা করার জন্য। এটা আপনার মনে কি প্রভাব ফেলে?
    • অ-মৌখিক উপায়গুলির একটি তালিকা নিয়ে আসুন যাতে আপনি অন্যদের কাছে আমাদের উপলব্ধি জানাতে পারেন।
16. সবচেয়ে সমবায়ের বেঁচে থাকা
    • আপনার নিজ নিজ সম্প্রদায়ে (যেমন, পরিবার, কর্মক্ষেত্র, শখের গোষ্ঠী) সাধারণ ভালোকে চিহ্নিত করুন যা প্রত্যেকে সহযোগিতা করতে পারে।
    • কোন উপায়ে আপনি নিজের সাথে "প্রতিদ্বন্দ্বিতা" করেন? এটা করার জন্য আপনার অনুপ্রেরণা কি?
17. সমবেদনা এবং ক্রোক সম্পর্ক
    • তিনটির মধ্যে কোনটি ক্রোক শৈলী - পরিহারকারী, উদ্বেগ-উদ্বেষপূর্ণ, এবং নিরাপদ - আপনার জন্য সবচেয়ে প্রযোজ্য? কীভাবে আপনি অন্যদের বা নিজের সাথে আপনার আচরণের উপায় পরিবর্তন করতে পারেন?
18. নিজেদের এবং অন্যদের মধ্যে অনুপ্রেরণামূলক সমবেদনা
    • অন্যদের প্রতি সহানুভূতি শেখানোর সর্বোত্তম উপায় কী এবং আপনি কীভাবে এই পদ্ধতিতে সুবিধা পেতে পারেন?
    • এমন কিছু উপায় স্মরণ করুন বা চিন্তা করুন যাতে আপনি ছিলেন বা নিরাপদ হয়ে উঠতে পারেন ক্রোক অন্যদের জন্য চিত্র।
19. ধারাবাহিকতার গুরুত্ব
    • কেন একটি অভ্যাস হিসাবে সহানুভূতি একটি কৌশল হিসাবে সহানুভূতির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ?

পার্ট V: রাস্তায় বাম্পস

1. সমবেদনা এবং ব্যক্তিগত কষ্ট
   • সমবেদনা এবং ব্যক্তিগত কষ্টের মধ্যে পার্থক্য কি? আপনার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় এগুলি কীভাবে আলাদা তা আপনি সনাক্ত করতে পারেন?
   • ব্যক্তিগত সঙ্কট মোকাবেলায় আপনার জন্য কার্যকরী কিছু পদ্ধতি কী কী?
2. সমবেদনা ক্লান্তি
   • আপনি কি সমবেদনা ক্লান্তি অনুভব করেছেন, বা অন্যদের সাথে এটি ঘটতে দেখেছেন? আপনি কি মনে করেন যে কারণগুলি সমবেদনা ক্লান্তিতে অবদান রাখে?
   • কি আপনাকে আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে সাহায্য করে এবং কি করে না? এটি আপনার চাহিদা সম্পর্কে আপনাকে কী বলে?
3. পক্ষপাত দূর করা
   • আপনি আপনার জীবনে সম্মুখীন মানুষ প্রতিফলিত. আপনি যাদের প্রতি সহানুভূতি অনুশীলন করা সবচেয়ে কঠিন বলে মনে করেন তারা কারা? সেখানে কাজের মানসিক প্রতিবন্ধকতাগুলি কী কী এবং আপনি কীভাবে সেগুলি দূর করতে পারেন?
4. সমবেদনা বিগড়ে গেল
   • করুণার পরিণতি কি বিভ্রান্ত হয়েছে?
   • আমাদের নিজস্ব অনুভূতি এবং প্রয়োজন সম্পর্কে সচেতন হওয়া সহানুভূতিশীল কর্মের জন্য অপরিহার্য। বিপরীত সহানুভূতির কিছু উদাহরণ বিবেচনা করুন এবং পিছনে অন্তর্নিহিত উদ্দেশ্যগুলি পরীক্ষা করুন।
5. যে বন্ধুরা খারাপ পরামর্শ দেয়
   • আবেগপ্রবণ বন্ধুদের একটি ছবি আঁকুন যারা আপনাকে খারাপ পরামর্শ দেয়। আপনি এই বন্ধুদের সাথে দয়া এবং সহানুভূতির সাথে কীভাবে কাজ করতে পারেন তা চিত্রিত করুন বা প্রতিফলিত করুন।
6. আমাদের নিজেদের সময়ে করুণা, অটলতা এবং গলানোর ভয়
   • আমরা কীভাবে এমন লোকেদের সাথে যোগাযোগ করতে পারি যাদের "সহানুভূতির ভয়" আছে?
   • আমরা যদি এই ভয়কে নিজেদের মধ্যে দেখতে পাই তাহলে কীভাবে তা কাটিয়ে উঠতে পারি?
   • "সমবেদনা কর্মের চেয়ে অটলতার বিষয়ে বেশি?"

পার্ট VI: কর্মে সমবেদনা

1. কম আত্মসম্মানের প্রতিষেধক হিসাবে সমবেদনা
   • যখন আপনি কম আত্মসম্মান অনুভব করেন তখন আপনি সাধারণত কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান?
   • কিভাবে আপনি আপনার অভ্যাসগত প্রতিক্রিয়া সমবেদনা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন?
2. সমালোচনামূলক, বিচারমূলক মনের প্রতিষেধক হিসাবে সমবেদনা
   • আপনার সমালোচনামূলক, বিচারমূলক মনকে ন্যায্যতা দেওয়ার জন্য আপনি যে কয়েকটি কারণ দেন? এই মনটা তোমার কেমন লাগে?
   • সমবেদনা দিয়ে বিচারিক মন প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করার সময় আপনি কোন অসুবিধাগুলি অনুভব করেন?
3. জিনিসগুলিকে ধীরে ধীরে করুন এবং তাদের কিছু জায়গা দিন
   • আপনি যখন মানসিকভাবে অভিযুক্ত পরিস্থিতিতে থাকেন তখন কিছু ধীরগতির জন্য আপনি কিছু অনুস্মারক কী ব্যবহার করতে পারেন?
   • "জিনিসগুলিকে কিছুটা স্থান দেওয়া" কী করে? আপনার জন্য মত চেহারা?
4. সহানুভূতি এবং নৈতিকভাবে জীবনযাপন
   • নৈতিক আচরণের দুটি দিক বিবেচনা করুন: শারীরিক, মৌখিক এবং মানসিক ক্রিয়াকলাপ ত্যাগ করা যা অন্যদের এবং আমাদের নিজেদের ক্ষতি করে এবং শারীরিক, মৌখিক এবং মানসিক কার্যকলাপে জড়িত হওয়া যা নিজেদের এবং অন্যদের উপকার করে। আপনি আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার অনুশীলন করতে চান এমন প্রতিটি দিকটির ব্যবহারিক উদাহরণ নিয়ে আলোচনা করুন।
5. সহানুভূতি, অনিশ্চয়তা এবং অস্বস্তিকর সত্য শোনা
   • আপনি সাধারণত কিভাবে অনিশ্চয়তা এবং অস্বস্তি প্রতিক্রিয়া? কিভাবে আপনি আপনার অভ্যাসগত প্রতিক্রিয়া মধ্যে সহানুভূতি আনতে পারেন?
   • এমন কাউকে খুঁজে নিন যার জীবন আপনার থেকে খুব আলাদা বলে মনে হয় এবং জীবনের একটি সাধারণ বিষয়ে তার দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, তারা কী অবিচার হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে, কী একটি অর্থপূর্ণ কাজ করে, ইত্যাদি)। একটি গোষ্ঠী হিসাবে, একটি ছোট ভিডিও ক্লিপ তৈরি করুন যা এই বহুবিধ দৃষ্টিভঙ্গি উপস্থাপন করে।
6. সমবেদনা ছোট কাজ বড় ফলাফল হতে পারে
   • প্রতিদিন সমবেদনার একটি ছোট কাজ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। এক সপ্তাহ পরে, আপনার মনের অবস্থা বা আপনার চারপাশের লোকেদের সাথে মিথস্ক্রিয়ায় যে কোনও পরিবর্তনের প্রতিফলন করুন।
7. সহানুভূতি আমাদের কীভাবে পরিবর্তন করে
   • আপনি কীভাবে লক্ষ্য করেছেন যে সমবেদনা আপনাকে বা আপনার আশেপাশের অন্যদের পরিবর্তন করেছে তার একটি ব্যক্তিগত গল্প শেয়ার করুন।
8. প্রতি মুহূর্তে সমবেদনা আনা
   • একটি পোস্টার তৈরি করুন বা একটি প্রম্পট বা ট্যাগলাইন হিসাবে পরামর্শগুলির মধ্যে একটি সহ একটি পোস্টকার্ড ডিজাইন করুন৷ আপনার ডিজাইনগুলিকে একটি গোষ্ঠী হিসাবে একত্রিত করুন এবং সহানুভূতি অনুশীলন করার জন্য তাদের ভিজ্যুয়াল অনুস্মারক হিসাবে রাখুন।