Нээлттэй сэтгэлээр амьдрах жил

Өмнөх үг

Энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг төлөвшүүлэхийн тулд зориг шаардагддаг бөгөөд энэ нь өөрөө хэцүү болж магадгүй юм. Бид энэхүү судалгааны гарын авлагыг уншигчдад эргэцүүлэн бодож, нээлттэй амьдрахыг оролдохын зовлон жаргал, бэрхшээлийг хуваалцах эх сурвалж болгон бүтээв. Та энэ гарын авлагыг ойр дотныхонтойгоо яриа өрнүүлэх, тогтмол цуглардаг сонирхлын бүлгийн бүтэц болгон ашиглах эсвэл зүгээр л өөрийн дадлага туршлагаа гүнзгийрүүлэх зорилгоор ашиглаж болно.

Бид уншигчдад энэхүү баялаг материалыг судлахын тулд хэлэлцүүлгийн бүлгүүдийг байгуулахыг онцгойлон хүсч байна. Ангийн багшийн хувьд Карен харилцан сонсох, санал бодлоо нээлттэй хуваалцахад суурилсан мэдлэгийг гүнзгийрүүлэхэд чухал ач холбогдолтой жижиг хэлэлцүүлгийн бүлгүүдийг олж мэдсэн. Сравасти сүмд бид ном сурахдаа ижил арга барилыг баримталдаг бөгөөд хэлэлцүүлгийн бүлгүүд нь манай олон удаагийн амралт зугаалгын хөтөлбөрүүдийн үндсэн хэсэг болдог. Танд хэрэгтэй зүйл бол аз жаргалтай байхыг хүсч буй цөөн хэдэн хүн бөгөөд үүнийг олоход тийм ч хэцүү биш юм!

Сиэтлд олон жилийн номын найзууд байдаг бөгөөд тэд бие биетэйгээ энэрэн нигүүлсэхүйн бясалгалаа хуваалцахаар тогтмол уулздаг. Та тэдгээрийг уншиж болно Сар бүрийн эргэцүүлэл энд байна.

Хэрэв та үүнд бэлэн байгаа бол бид таныг бүлэг бүрийн төгсгөлд байгаа эргэцүүллийг өдөр бүр хэрэгжүүлэх, эсвэл байнгын хэлэлцүүлэгт оролцох зэргээр нээлттэй зүрх сэтгэлтэй нэг жил амьдрахыг урьж байна. бүлэг. Хэрэв та нээлттэй зүрх сэтгэлээр амьдарч байсан туршлагаасаа хуваалцахыг хүсвэл бидэнтэй холбогдоно уу Холбоо барих маягт.

Энэхүү гарын авлага нь бүх амьтдын урт хугацааны сайн сайхны төлөө өдөр тутмын амьдралдаа болон нийгэмд энэрэн нигүүлсэхүйн дадлагыг хэрэгжүүлэх оролдлого хийж, үргэлжлүүлэхэд урам зориг өгөх болтугай.

Карен Йе, Тубтен Дамчо нар

I хэсэг: Энэрэнгүй сэтгэл: Энэ юу вэ, юу нь биш, яагаад үүнийг хөгжүүлэх нь зүйтэй вэ?

1. Бидний урам зоригийг тогтоох
   • Ухамсартай сэдэл хөгжүүлэх нь таны үйлдэлд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
   • Энэрэнгүй сэтгэлийг сэдэлдээ оруулбал танд ямар санагддаг вэ? Өдөр тутмын амьдралаас хэдэн жишээ хэлээрэй.
2. Энэрэнгүй сэтгэл гэж юу вэ, бидэнд яагаад хэрэгтэй вэ?
   • Энэрэн нигүүлсэхүйтэй холбоотой хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийн талаар та ямар туршлагаасаа хуваалцсан бэ? Нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь нөгөөгөөсөө илүү хүчтэй юу?
   • Та амьдралдаа тохиолдсон сорилтод өөрийгөө болон бусдыг энэрэнгүй сэтгэлээр хэрхэн хариулсан бэ?
3. Энэрэн нигүүлсэхүй, харилцан хамаарал, бүх нийтийн хариуцлага
   • Хувийн, олон нийтийн эсвэл олон улсын түвшинд тулгарч байсан нөхцөл байдлын талаар авч үзье хувиа хичээсэн байдал. Үүний үр дагавар юу байсан бэ, нөхцөл байдлыг хэрхэн илүү сайнаар өөрчлөх байсан гэж та бодож байна вэ?
   • "Хэрэв бид өөрсдөө аз жаргалтай байхыг хүсч байвал бусдын сайн сайхны төлөө санаа тавих нь чухал юм." Энэ үнэн гэдэгт та итгэх үү? Яагаад, яагаад үгүй ​​гэж?
4. Жинхэнэ энэрэнгүй сэтгэл
   • Ижил үйлдлийг өрөвдөх сэтгэлээр, хувиа хичээсэн сэдэлтэйгээр хийж болох жишээг өөрийн туршлагаас хэл.
   • Үр дүнтэй энэрэн нигүүлсэхүйд шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юу вэ, яагаад?
5. Буруу ойлголтоо орхиж, айдастайгаа эвлэрэх
   • Өрөвдөх сэтгэл энэрэн нигүүлсэхээс юугаараа ялгаатай вэ? Ялгааг харуулахын тулд хэдэн жишээ өг.
   • Шантидева бидний гар хөлнөөс өргөс сугалж байгаа зүйрлэлийг энэрэн нигүүлсэхүй ба хүндлэл хоёрын хоорондын уялдаа холбоог харуулсан. Энэрэн нигүүлсэхүй, хүндэтгэл хоёр хэрхэн хамтран ажилладагийг харуулсан зарим зүйрлэлийг бодоод үзээрэй.
6. Зоригтой энэрэнгүй сэтгэл
   • "Тэнэг энэрэнгүй сэтгэл" ба зоригтой энэрэнгүй сэтгэл хоёрын ялгааг харьцуул.
   • Бусдын зовлон зүдгүүртэй тулгарахдаа та ямар зуршилтай байдаг вэ? Эдгээр зуршил нь таны энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг дэмждэг үү, эсвэл замд саад болдог уу?
7. Энэрэн нигүүлсэхүйн талаарх төөрөгдөл
   • Энэ бүлэгт төөрөгдүүлсэн энэрэнгүй байдлын гурван жишээ юу вэ?
   • Бусдад тохиолдож буй зовлон зүдгүүрийг хөнгөвчлөх арга хэмжээ авахын өмнө бид юуг анхаарах ёстой вэ?
8. Өөр төрлийн хүч чадал
   • Бид өөрийнхөө болон бусдын сэтгэл хөдлөлд баригдахаас хэрхэн зайлсхийх вэ?
   • Та айдастай байсан нөхцөл байдлынхаа талаар ярьж өг. Энэ айдсыг даван туулахын тулд дассан байдал, ойлголт, шинэ ур чадвараар дамжуулан өөртөө итгэх итгэлийг хэрхэн хөгжүүлж болох вэ?

II хэсэг: Энэрэн нигүүлсэхүйн барилгын материал

1. Ухаантай ухамсар
   • гэх мэт хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үед ухамсартай байх нь бидэнд хэрхэн туслах вэ? уур хилэн, айдас ба/эсвэл түгшүүр?
   • Ухаантай ухамсар нь бидний энэрэн нигүүлсэхүйн дадал зуршлыг хэрхэн дэмждэг вэ?
2. Сэтгэл хөдлөлийн талаарх энэрэнгүй ойлголт
   • Танд байнга гарч ирдэг түгшүүртэй сэтгэл хөдлөлийг сонгож, энэ нь таны сэтгэцийн туршлагын янз бүрийн тал дээр хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэд.
   • Сэтгэл түгшсэн сэтгэл хөдлөлд автсан үед та энэрэн нигүүлсэх сэтгэл рүү шилжих ямар арга замууд байдаг вэ?
3. Өөдрөг үзлийн хүч
   • Аймшигтай нөхцөл байдалд байсан ч баяр хөөртэй хэвээр үлдэж чадсан хүмүүсийн жишээг бод. Тэд өөдрөг үзэлтэй болоход юу тусалсан бэ?
   • Өөрийгөө өрөвдөх нь хувиа хичээхээс юугаараа ялгаатай вэ?
4. Гурван төрлийн сэтгэл хөдлөл
   • Таны хувийн туршлагад аюул занал, жолоодлого, аюулгүй байдлын систем хэрхэн ажилладаг талаар бодож үзээрэй. Аюул заналхийлэл, жолоодлогын системүүд гарч ирэхэд та тэдгээрийг аюулгүй байдлын систем рүү шилжүүлэх ямар арга замууд байна вэ?
5. Хүсээгүй бодол, сэтгэл хөдлөлтэй ажиллах
   • Өөрийгөө буруутгах эсвэл сөрөг бодлуудаа дарахын оронд хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлтэй ажиллах өөр ямар аргууд байдаг вэ?
   • Нөхцөл байдалд өөрийгөө буруутган хариу үйлдэл үзүүлж байсан үеэ бод. Энэрэн нигүүлсэхүйг дадлагажуулж нөхцөл байдалд хандах хандлагаа хэрхэн өөрчлөх вэ?
6. Өөртэйгөө нөхөрлөх
   • Өөрийгөө шүүмжлэх, бардам зан, өөртөө итгэх итгэл юугаараа ялгаатай вэ? Эдгээр хандлага тус бүр нь таны оюун санаанд бодлууд болж хэрхэн илэрдэг тухай жишээ хэл.
   • Хувийн туршлагаасаа жишээ авч бодоод өөртөө хүндэтгэлтэй хандах, өөрийгөө хайрлах хоёрын ялгааг харьцуул.
7. "Мөрөө дага"
   • Рассел уулын дугуй унаж, замдаа анхаарлаа төвлөрүүлж байсан туршлагаасаа саад бэрхшээлийг даван туулах арга зам гэж хэлжээ. Хувийн туршлагаасаа өөрийн өвөрмөц зүйрлэлийг гаргаж ирвэл сайн байх болно тарни амьдралын сорилт бэрхшээлүүдийн өмнө санаж байх.
8. Оюун санааны хувьд эрүүл хооллолт
   • Өмнөх өдрөө эргэн санаж, оюун ухаанаа дүүргэсэн гол зүйлсийг жагсаан бич. Тэдгээрийг "эрүүл сэтгэцийн хоол" болон "сэтгэцийн хэрэгцээгүй хоол" гэсэн ангилалд ангил. Та хоолны дэглэмдээ ямар нэгэн өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна уу?
9. Бидний сэтгэл хөдлөлийг хариуцах
   • Таны сэтгэл хөдлөлийн хариуцлагыг хүлээхэд тань ямар зүйл саад болдог вэ?
   • Насанд хүрсэн хүний ​​хувьд танд хэрэг болохоо больсон сэтгэл хөдлөл, зан үйлийн хариу урвалыг бий болгосон хүүхэд насныхаа туршлагыг бодоорой. Өнгөрсөн туршлагын талаарх үнэлгээгээ өөрчлөхөд өрөвдөх сэтгэл хэрхэн тусалж чадах вэ?
10. Буруунаас цаашгүй
    • Энэ шалтгааны улмаас та ямар таамаглал дэвшүүлж байна вэ? уур хилэн бас буруутгах хандлага таны оюун санаанд бий болох уу?
    • Нөхцөл байдлыг буруу, буруутан дээр үндэслэхийн оронд өөр ямар үзэл баримтлалыг ашиглаж болох вэ?
11. Энэрэнгүй дадал зуршлыг бий болгох
    • 10 минут зарцуулж, таны бодож байгаагаар энэрэнгүй зуршлуудын жагсаалтыг гарга. Найзтайгаа уулзаж, жагсаалтаа хуваалцаарай. Найздаа ядаж нэг дадал зуршил сонгоод, найздаа ч бас үүнийг хийхийг зөвшөөр. Долоо хоногийн дараа дасгалынхаа сорилт, үр дүнг бие биенээсээ шалгаарай.
12. Дүрслэл ба жүжиглэх арга: энэрэнгүй сэтгэлийг төлөвшүүлэх
    • Өөрийгөө хөгжүүлэхийг хүсч буй энэрэнгүй зан чанар, таны мэддэг хүн үүнийг хэрхэн өөртөө шингээдэг талаар бод. Энэ хүн ертөнцийг хэрхэн харж, зан төлөвт нь нөлөөлж болохыг төсөөлөхийг хичээ.
    • Өөрийнхөө хөгжүүлэхийг хүсч буй энэрэнгүй чанарыг агуулсан түүх бич эсвэл дүр бүтээ.

III хэсэг: Энэрэнгүй сэтгэлийг төлөвшүүлэх

1. Энэрэнгүй сэтгэлийг хэрхэн төлөвшүүлэх вэ
   • Таны хувьд зовлонтой, хэцүү байсан үеийг бодоорой. Тэр зовлон зүдгүүрээс та ямар сургамж авсан бэ?
   • Энэ хугацаанд оюун ухаантайгаа ажиллах ямар арга хэрэглэж байсан бэ? Аль нь тустай, аль нь ашиггүй байсан бэ?
2. Эв найрамдал
   • Өөр өөр цаг үед найз, дайсан, танихгүй гэсэн гурван ангилалд оруулсан хүнээ бод. Энэ хүний ​​мөн чанар болон таны оюун санааны талаар юу хэлж байна вэ?
3. Шалтгаан ба үр дагаврын тухай долоон цэгийн заавар
   • Энэ бүлэгт тайлбарласан зааврын эхний гурван алхмын визуал диаграммыг үүсгэ.
4. Хайр ба энэрэл
   • Таны бодлоор аз жаргал гэж юу вэ, түүний шалтгаан юу вэ? Та амьдралдаа аз жаргалын шалтгааныг бий болгож байна уу?
   • Буруу эсвэл эрүүл бус үйлдэл хийхдээ бид бусдад болон өөртөө ямар үзэл бодолтой байж болох вэ?
5. Тэнцүүлэх ба өөрийгөө болон бусдыг солилцох
   • Бусдын аз жаргал, зовлон зүдгүүрээс илүү таны аз жаргал, зовлон зүдгүүр илүү чухал байдаг талаар та өөртөө ямар ямар шалтгаан өгдөг вэ? Ингэж бодох нь таны аз жаргалд хувь нэмэр оруулж байна уу?
6. Бусдын сайхан сэтгэл
   • Энгийн объектыг сонгоод, энэ объект дээр төвлөрсөн харилцан хамааралтай харилцааны вэбийг харуулах оюун ухааны газрын зураг үүсгэ. Зөвхөн энэ объектыг бий болгоход шаардлагатай харилцан хамааралтай эелдэг байдлын талаар тунгаан бод.
7. Өөртөө төвлөрсөн байдлын сул тал
   • Амьдралдаа дүгнэлт хийж, ямар ч үйлдэл хийсэн үеээ хараарай хувиа хичээсэн байдал. Эдгээр үйлдлүүд нь аз жаргал эсвэл зовлон авчирсан уу?
   • Эрүүл тэнцвэрийн мэдрэмж таны амьдралд ямар байх вэ?
8. "Орчлон ертөнцийн дүрэм"
   • Найзтайгаа уулзаж, "орчлон ертөнцийн дүрмүүд"-ийн жагсаалтаа гаргаж ирээд сайхан инээцгээе. Тэдгээрийн аль нэгийг нь сонгоод, энэрэнгүй байдлаар хэрхэн ажиллахаа бодож үзээрэй.
9. Бусдыг эрхэмлэхийн ач тус
   • Амьдралдаа дүгнэлт хийж, бусдын нинжин сэтгэлийг хариулах хүсэлдээ автсан үеээ хар. Эдгээр үйлдлүүд нь аз жаргал эсвэл зовлон авчирсан уу?
10. Өөрийгөө болон бусдыг солилцох, мөн авах, өгөх
    • "Авах, өгөх" нь хэрхэн явагддаг вэ? бясалгал аминч үзлийг арилгах уу?
    • Бодлого авч, эргэцүүлэн бодож байсан хувийн туршлагаа хуваалцаарай.
11. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл, энэрэнгүй өөрийгөө засах
    • Та алдаа гаргаж, өөрийгөө шүүмжилсэн байдлаар хариулсан нөхцөл байдлын талаар бодоорой. Та үүний оронд энэрэнгүй сэтгэлээр өөрийгөө засч, хэрхэн хариулсан бэ?
    • Хэцүү үедээ өөртөө урам зориг өгөх ямар аргууд байдаг вэ?
12. Шүүмжлэл, хэсэгчилсэн байдлаар ажиллах
    • Та өөртөө болон бусдад ямар шошго тавьдаг вэ?
    • Та өөрийгөө болон бусдыг дүгнэх арга барилын зарим нөхцөл байдлыг тодорхойлж чадах уу?
13. Өрөвч сэтгэл, өрөвдөх сэтгэл
    • Хэн нэгэн танд хамгийн сайн санаагаар туслахыг оролдсон ч танд юу хэрэгтэй байгааг ойлгох боломжгүй байсан үеийг бодоорой. Тухайн үед танд ямар мэдрэмж төрж байсан бэ, нөгөө хүн чинь юу гэж бодож байна вэ?
14. Энэрэнгүй сэтгэлгээ, сэтгэлгээ
    • Энэрэнгүй сэтгэлгээ, заналхийлэлд суурилсан сэтгэлгээтэй холбоотой түлхүүр үгсийн хүснэгтийг гаргаж ирээрэй. Эхлэх жишээ:
      

      Энэрэнгүй сэтгэлгээ	Аюул заналхийлэлд суурилсан сэтгэлгээ
      хоорондын холболтыг бий болгох хүн	Өөрсдийнхөө зөвийг баталж байна
      Олон янз байдлыг үнэл болон ялгаа	Хамгаалалт
      ...	...

    • Өөрийнхөө болон бусдын сэтгэлийн зовлонгийн шалтгааныг ойлгоход тань туслах асуултуудын жагсаалтыг гарга.
15. Дөрвөн хэмжээлшгүй их
    • Баруун талд байгаа дараах будлиантай үгсийг зүүн баганад заасан дөрвөн хэмжээлшгүй зүйл тус бүрээр нь "ойр дайсан" болон "алс холын дайсан" гэж бүлэглээрэй.
      

      Дөрвөн хэмжээлшгүй зүйл:	Ойр дотны дайснууд	Алсын дайсан
      Хайр	Хэсэгчилсэн атаархал  Хувийн зовлон хайхрамжгүй байдал  Уур хилэн      Өвчтэй Вилл  хайхрамжгүй уйтгартай   Хэт их уй гашуу       Наалдсан хавсралт  Харгис хэрцгий Гидди сэтгэлийн хөөрөл
      Энэрэнгүй
      Эмпатик баяр баясгалан
      Эв найрамдал

    • Эдгээр сэтгэцийн төлөв байдал бүр таны оюун санаанд хэрхэн илэрч, зан төлөвт тань хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
16. Тогтмол дасгалын ач холбогдол
    • Тогтмол оюун ухааны дасгал сургуулилт бий болгосноор ямар давуу талтай вэ? Энэ нь таны хувьд ямар санагдаж болох вэ?
    • Дасгал хийхгүй байх "шалтгаан"-ынхаа жагсаалтыг гарга. Та энэрэнгүй байдлаар дасгал хийхгүй байх эдгээр шалтгааныг хэрхэн шийдэж чадах вэ?

IV хэсэг: Өрөвдөх сэтгэл ба холбоо

1. Энэрэн нигүүлсэхүйтэй холбогдох
   • Урам зориг хайрласан эсвэл энэрэнгүй хүмүүсийн дэргэд байсан хувийн түүхээ хуваалцаарай. Тэдний харуулж буй зан чанар, хэлсэн үг, хийж буй зүйл нь тэдэнд амар амгалангийн мэдрэмжийг төрүүлдэг вэ? Өөрт тохиолдсон амар амгаланг хэрхэн хөгжүүлж болох талаар тунгаан бод.
2. Энэрэнгүй сэтгэлээр гараа сунгаж байна
   • Та бусадтай холбогдохыг хүссэн ч эсрэгээрээ үйлдэл хийж байсан үеэ бод. Үүний оронд та хэрхэн энэрэн нигүүлслээр хүрч чадах байсан бэ?
3. Бусад хүмүүсээс хамгийн сайн сайхныг олох
   • Найзтайгаа уулзаж, бие биенийхээ эерэг шинж чанаруудын жагсаалтыг гарга. Эсвэл хэрэв та ямар нэгэн бүлэгтэй уулзах юм бол түүнийгээ орхиж, хүн бүрт, тэр дундаа өөртөө ч гэсэн ядаж нэг эерэг шинж чанарыг бичээрэй. Бусдын бичсэн зан чанаруудыг хувь хүн бүрт хуваалц.
4. Бие биедээ аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусалдаг
   • Амьдралд тань туслах зарим харилцааны талаар бод. Эдгээр харилцаанд ямар төрлийн хандлага, зан үйл байдаг вэ?
   • Та бусдад аюулгүй, өөртэйгөө холбоотой байхад нь туслах ямар арга замууд байдаг вэ?
5. Энэрэнгүй харилцаа
   • Харилцаандаа өрөвдөх сэтгэлийг авчрах нь юу гэсэн үг вэ? Бодит амьдралын нөхцөл байдлыг дүрслэн харуул.
6. Нөхцөл байдлыг үнэн зөв тайлбарлах
   • Найзтайгаа эсвэл бүлгээрээ хоёр хүний ​​хоорондох зөрчилдөөний богино хэмжээний видео клипийг үзээрэй. Үзсэн зүйлийнхээ баримтыг бичиж, тайлбараа харьцуул.
7. Бидний мэдрэмжийг тодорхойлох
   • Нөхцөл байдлын талаарх үнэлгээ, дүн шинжилгээ, тайлбараа хуваалцах жишээг өг. Та өөрийнхөө мэдрэмжийн төлөө хариуцлага хүлээх байдлаар үүнийг дахин хэлж болно гэж бодоорой.
   • Бодол санаагаа үнэн зөв, буруу, хор хөнөөлтэй эсвэл ашигтай эсэхийг үнэлэхийн тулд та ямар шалгуурыг ашигладаг вэ?
8. Хүлээгдэж буй аюул занал, хэрэгцээг харгалзан үзэх
   • Маслоугийн шатлалд тодорхойлсон хэрэгцээ нь эрэлтээс юугаараа ялгаатай вэ?
   • Амьдралынхаа санаа зовнилын цаад хэрэгцээг тодорхойл.
9. Эмпатик сонсохын ач холбогдол
   • Эмпатик сонсох нь бидний чихээр дамжуулан мэдээллийг шингээхээс гадна юуг агуулдаг вэ?
   • Таныг эмпатик байдлаар сонсоход юу саад болдог вэ?
10. Санал болгох өөрсдийгөө болон бусдад өрөвдөх сэтгэл
    • Тааламжгүй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх дөрвөн өөр аргыг санаарай. Эдгээрийг амьдралдаа тохиолдсон нөхцөл байдалд хэрэглэж, хариу үйлдэл тус бүрээр танд ямар мэдрэмж төрж байгааг хараарай.
11. хошигнол
    • Таны байгаа нөхцөл байдлын талаар бод хувиа хичээсэн байдал ажил дээрээ байгаа бөгөөд нөхцөл байдлын талаар өөр өнцгөөс харахад тань туслахын тулд хошигнол ашиглаж чадах эсэхийг шалгаарай.
    • Хошин шог хэрэглэхдээ анхаарах нэг гол зүйл юу вэ?
12. Ухаантай сэтгэл хөдлөлийн гэрлэн дохио
    • Гэрлэн дохионы зүйрлэл таны сэтгэл хөдлөлийг ойлгоход хэрхэн тусалж болохыг харахын тулд доорх хүснэгтийг бөглөнө үү.
      

      Гэрлэн дохио дохио	Сэтгэл хөдлөл мэдрэгдсэн	Засварлах арга хэмжээ (боломжтой бол)
      Улаан
      Шар
      Ногоон

13. Хүсэлт гаргаж байна
    • Хүсэлтийг үр дүнтэй, жинхэнэ болгодог зүйл юу вэ, ийм хүсэлт нь эрэлтээс юугаараа ялгаатай вэ?
    • Та хүсэлт гаргачихаад хэн нэгэн таныг татгалзаж байсан үеэ бод. Танд ямар мэдрэмж, хэрэгцээ гарч ирсэн бэ, тэдэнтэй хэрхэн энэрэнгүй ажиллах вэ?
14. Уучлаарай, уучлаарай
    • Хэн нэгнээс уучлалт гуйх, уучлахад тань ямар саад бэрхшээлүүд саад болж байна вэ?
    • Уучлалт гуйж, уучлах нь бидний гомдсон сэтгэлийг арилгахад хэрхэн тусалдаг вэ? уур хилэн?
15. Эерэг сэтгэгдэл, магтаал өгөх
    • Эрхэм Чодрон бурханы шашны хичээлдээ өгдөг "гэрийн даалгавар"-ыг өдөр бүр дор хаяж нэг хүнийг нүүр рүү нь харж, өөр нэг хүнийг араар нь магтаж үзээрэй. Энэ нь таны оюун санаанд ямар нөлөө үзүүлж байна вэ?
    • Бусдад талархаж буйгаа илэрхийлэх аман бус аргуудын жагсаалтыг гарга.
16. Хамгийн их хоршоодын оршин тогтнох
    • Хамт олноороо (гэр бүл, ажлын байр, хобби бүлэг) хүн бүр хамтран ажиллах нийтлэг сайн сайхныг тодорхойл.
    • Та ямар арга замаар өөртэйгөө “өрсөлдөх” вэ? Үүнийг хийх сэдэл нь юу вэ?
17. Өрөвдөх сэтгэл ба хавсралт харилцаа
    • Гурвын аль нь вэ хавсралт Зайлшгүй, түгшүүртэй, хоёрдмол утгатай, аюулгүй хэв маяг нь танд хамгийн тохиромжтой юу? Та бусадтай эсвэл өөртэйгөө харьцах арга барилаа хэрхэн өөрчилж болох вэ?
18. Өөртөө болон бусдад энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг төрүүлэх
    • Бусдад энэрэн нигүүлсэхүйг заах хамгийн сайн арга юу байж болох вэ, та энэ аргаар хэрхэн чадвар олж авах вэ?
    • Өмнө нь байсан, эсвэл аюулгүй болж болох арга замаа эргэн санаарай хавсралт бусдад зориулсан дүр.
19. Тогтвортой байдлын ач холбогдол
    • Яагаад энэрэн нигүүлсэхүй нь зуршил болохоос илүү чухал байдаг вэ?

V хэсэг: Зам дээрх овойлт

1. Энэрэн нигүүлсэхүй, хувийн зовлон зүдгүүр
   • Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл, хувийн зовлон хоёрын ялгаа юу вэ? Эдгээр нь таны хувийн туршлагаас юугаараа ялгаатай болохыг та тодорхойлж чадах уу?
   • Хувийн зовлон зүдгүүрийн эсрэг үр дүнтэй гэж үзсэн ямар аргууд байдаг вэ?
2. Өрөвч сэтгэлийн ядаргаа
   • Та энэрэн нигүүлсэхүйн ядаргаатай тулгарсан уу, эсвэл бусдад тохиолдсоныг харсан уу? Энэрэн нигүүлсэхүйн ядаргаанд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг гэж та бодож байна вэ?
   • Зайгаа цэнэглэхэд юу тусалдаг вэ, юу нь болохгүй вэ? Энэ нь таны хэрэгцээний талаар юу хэлж байна вэ?
3. Хэсэгчилсэн байдлыг арилгах
   • Амьдралдаа тааралдсан хүмүүсийн талаар эргэцүүлэн бод. Энэрэн нигүүлсэхүйц байх нь танд хамгийн хэцүү гэж үздэг хүмүүс хэн бэ? Тэнд ажиллаж байгаа сэтгэцийн саад бэрхшээлүүд юу вэ, тэдгээрийг хэрхэн арилгах вэ?
4. Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл эвдэрсэн
   • Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл нь ямар үр дагавартай вэ?
   • Өөрсдийнхөө мэдрэмж, хэрэгцээг мэддэг байх нь энэрэнгүй үйлдэл хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Урвуу энэрэн нигүүлсэхүйн зарим тохиолдлыг авч үзээд цаад санааг нь шалгаарай.
5. Муу зөвлөгөө өгдөг найзууд
   • Муу зөвлөгөө өгдөг сэтгэл хөдлөм найзуудын зургийг зур. Та эдгээр найзуудтай хэрхэн эелдэг, энэрэнгүй ажиллаж болох талаар дүрслэн харуул.
6. Бидний цагт энэрэн нигүүлсэх, тууштай байх, гэсгээхээс айдаг
   • "Энэрэн нигүүлсэхээс айдаг хүмүүстэй бид хэрхэн холбогдох вэ?"
   • Хэрэв бид үүнийг дотроос нь харвал энэ айдсыг хэрхэн даван туулах вэ?
   • “Энэрэн нигүүлсэхүй бол үйлдлээс илүү тууштай байх явдал” гэсэн хэллэгийн талаар та ямар бодолтой байна вэ?

VI хэсэг: Үйлдэл дэх энэрэнгүй сэтгэл

1. Өрөвдөх сэтгэл нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийн эсрэг эм юм
   • Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж бага байх үед та ихэвчлэн ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?
   • Та өөрийн дадал болсон хариу үйлдлийг өрөвдөх сэтгэлээр хэрхэн сольж болох вэ?
2. Өрөвч сэтгэл нь шүүмжлэлтэй, шүүмжлэгч сэтгэлгээний эсрэг эм юм
   • Таны шүүмжлэлтэй, шүүмжлэгч сэтгэлгээгээ зөвтгөх ямар шалтгаанууд байдаг вэ? Энэ сэтгэл танд ямар мэдрэмж төрүүлдэг вэ?
   • Шүүмжлэгч сэтгэлгээг энэрэнгүй сэтгэлээр солихыг оролдоход танд ямар бэрхшээл тулгардаг вэ?
3. Юмыг удаашруулж, тэдэнд зай гаргаж өг
   • Та сэтгэл санааны дарамтанд орсон үедээ үйлдлийг удаашруулахын тулд ямар сануулгыг ашиглаж болох вэ?
   • "Ямар нэгэн зүйлд орон зай өгөх" гэж юу гэсэн үг вэ? чамд адилхан харагдаж байна уу?
4. Энэрэнгүй сэтгэл, ёс зүйтэй амьдрах
   • Ёс суртахууны хоёр талыг авч үзье: бусдад болон өөртөө хор хөнөөл учруулах бие, хэл яриа, оюун санааны үйлдлүүдийг орхих, өөртөө болон бусдад ашиг тустай бие, хэл яриа, оюун санааны үйл ажиллагаанд оролцох. Амьдралдаа тусгахыг хүсч буй тал бүрийн практик жишээнүүдийг ярилц.
5. Өрөвдөх сэтгэл, тодорхойгүй байдал, эвгүй үнэнийг сонсох
   • Та тодорхойгүй байдал, таагүй байдалд ихэвчлэн хэрхэн ханддаг вэ? Та энэрэнгүй сэтгэлийг ердийн хариу үйлдэлдээ хэрхэн оруулж болох вэ?
   • Амьдрал нь таныхаас тэс өөр мэт санагдах хэн нэгнийг хайж олоод, амьдралын нийтлэг асуудлын талаарх түүний үзэл бодлыг олж мэд (жишээлбэл, тэд юуг шударга бус гэж тодорхойлдог, ямар ажил утга учиртай болгодог гэх мэт). Хамт олноороо эдгээр олон хэтийн төлөвийг харуулсан богино хэмжээний видео клип хий.
6. Энэрэн нигүүлсэхүйн жижиг үйлдлүүд нь том үр дүнд хүргэдэг
   • Өдөр бүр энэрэн нигүүлсэхүйн нэг жижиг үйлдэл хийхийг амла. Долоо хоногийн дараа таны сэтгэл санааны өөрчлөлт эсвэл эргэн тойрныхоо хүмүүстэй харилцах харилцаанд гарсан өөрчлөлтийн талаар тунгаан бод.
7. Энэрэнгүй сэтгэл биднийг хэрхэн өөрчилдөг
   • Энэрэн нигүүлсэх сэтгэл таныг болон таны эргэн тойронд байгаа хүмүүсийг хэрхэн өөрчилсөнийг анзаарсан хувийн түүхээ хуваалцаарай.
8. Хором мөч бүрт энэрэн нигүүлслийг авчрах
   • Зөвлөмжүүдийн аль нэгийг нь шуудангаар эсвэл үг хэллэг болгон зурагт хуудас эсвэл ил захидал зохион бүтээгээрэй. Бүлэг болгон загваруудаа нэгтгэж, энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг хөгжүүлэх харааны сануулга болгон тавь.