Une année à vivre à cœur ouvert

Avant-propos

Il faut du courage pour cultiver la compassion, et les choses peuvent devenir difficiles par vous-même. Nous avons créé ce guide d'étude comme une ressource permettant aux lecteurs de réfléchir et de partager les joies et les difficultés d'essayer de vivre une vie à cœur ouvert. Vous pouvez utiliser ce guide pour susciter une conversation avec vos proches, comme structure pour un groupe d'intérêt qui se réunit régulièrement, ou simplement pour approfondir votre propre pratique.

Nous aimerions particulièrement encourager les lecteurs à former des groupes de discussion pour se plonger dans cette richesse de matériel. En tant qu'enseignante, Karen a trouvé de petits groupes de discussion inestimables pour approfondir les connaissances basées sur l'écoute mutuelle et le partage ouvert d'idées. À l'abbaye de Sravasti, nous adoptons la même approche pour apprendre le Dharma, les groupes de discussion étant un élément essentiel de bon nombre de nos programmes de retraite. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques personnes qui veulent s'engager à être heureuses, ce qui ne devrait pas être si difficile à trouver !

Il y a déjà un groupe d'amis de longue date du Dharma à Seattle qui se réunissent régulièrement pour partager leur pratique de la compassion les uns avec les autres. Vous pouvez lire leur réflexions mensuelles ici.

Si le cœur vous en dit, nous vous invitons à vivre une année à cœur ouvert, que ce soit en mettant en pratique chaque jour les réflexions à la fin de chaque chapitre, ou en vous réunissant autour d'une discussion régulière groupe. Si vous souhaitez partager vos expériences de vie à cœur ouvert, veuillez nous écrire via le formulaire de contact.

Puisse ce guide vous inspirer à essayer et à maintenir une pratique de la compassion dans votre vie quotidienne et dans vos communautés, pour le bien-être à long terme de tous les êtres sensibles.

Karen Yeh et Thubten Damcho

Partie I : La compassion : ce qu'elle est, ce qu'elle n'est pas et pourquoi elle vaut la peine d'être cultivée

1. Définir notre motivation
   • Comment cultiver consciemment une motivation affecte-t-il vos actions ?
   • À quoi cela ressemble-t-il pour vous d'inclure la compassion dans votre motivation ? Donnez quelques exemples tirés de votre vie quotidienne.
2. Qu'est-ce que la compassion et pourquoi en avons-nous besoin ?
   • Quelle est votre expérience des deux composantes impliquées dans la compassion ? Un composant est-il plus fort pour vous que l'autre ?
   • Comment avez-vous répondu aux défis de votre vie avec compassion, que ce soit pour vous-même ou pour les autres ?
3. Compassion, interdépendance et responsabilité universelle
   • Considérez une situation que vous avez rencontrée à un niveau personnel, communautaire ou international qui démontre égocentrisme. Quelles ont été les répercussions et comment pensez-vous que la situation aurait pu être améliorée?
   • "Si nous voulons être heureux nous-mêmes, il est essentiel de se soucier du bien-être des autres." Croyez-vous que cela est vrai? Pourquoi ou pourquoi pas?
4. Véritable compassion
   • Donnez un exemple tiré de votre expérience de la façon dont la même action peut être faite avec compassion et avec une motivation égocentrique.
   • Quel est un ingrédient nécessaire pour une compassion efficace et pourquoi ?
5. Abandonner les idées fausses et faire la paix avec nos peurs
   • En quoi la pitié est-elle différente de la compassion ? Donnez quelques exemples pour illustrer la différence.
   • Shantideva donne l'analogie de notre main retirant une épine de notre pied pour illustrer la relation entre la compassion et le respect. Pensez à certaines analogies qui illustrent comment la compassion et le respect vont de pair.
6. Compassion courageuse
   • Comparez les différences entre la « compassion idiote » et la compassion courageuse.
   • Quelles tendances habituelles avez-vous face à la souffrance des autres ? Ces habitudes soutiennent-elles votre pratique de la compassion ou vous gênent-elles ?
7. Confusion sur la compassion
   • Quels sont les trois exemples de compassion confuse cités dans ce chapitre ?
   • Quelles sont les choses que nous devrions considérer avant d'agir pour soulager la souffrance que nous observons chez les autres ?
8. Une force différente
   • Comment éviter d'être pris au piège de nos propres émotions ou de celles des autres ?
   • Racontez une situation dans laquelle vous avez ressenti de la peur. Comment pourriez-vous cultiver la confiance par l'accoutumance, la compréhension et de nouvelles compétences pour surmonter cette peur ?

Partie II : Les éléments constitutifs de la compassion

1. Conscience consciente
   • Comment la pleine conscience peut-elle nous aider lorsque nous ressentons des émotions puissantes telles que la colère, peur et/ou anxiété ?
   • Comment la pleine conscience soutient-elle notre pratique de la compassion ?
2. Compréhension compatissante des émotions
   • Choisissez une émotion perturbatrice qui vous revient souvent et identifiez comment elle affecte les différents aspects de votre expérience mentale.
   • De quelles manières pouvez-vous déplacer votre esprit vers la compassion lorsqu'il est détourné par une émotion perturbatrice ?
3. Le pouvoir de l'optimisme
   • Pensez à des exemples de personnes qui ont pu rester joyeuses malgré des circonstances terribles. Qu'est-ce qui les a aidés à avoir une attitude optimiste?
   • En quoi la compassion pour vous-même est-elle différente de l'égocentrisme ?
4. Trois types d'émotion
   • Considérez comment le cadre des systèmes de menace, de conduite et de sécurité fonctionne dans votre propre expérience personnelle. Lorsque les systèmes de menace et de conduite se présentent à vous, comment pouvez-vous les déplacer vers le système de sécurité ?
5. Travailler avec des pensées et des émotions indésirables
   • Au lieu de vous blâmer ou de réprimer vos pensées négatives, quelles sont les autres façons dont vous pouvez travailler avec des émotions difficiles ?
   • Pensez à un moment où vous avez répondu à une situation en vous culpabilisant. Comment pourriez-vous changer votre approche de la situation en pratiquant la compassion ?
6. Devenir amis avec nous-mêmes
   • Quelle est la différence entre l'autocritique, l'arrogance et la confiance en soi ? Donnez des exemples de la façon dont chacune de ces attitudes se manifeste sous forme de pensées dans votre esprit.
   • Comparez les différences entre vous traiter avec respect et être indulgent en pensant à des exemples tirés de votre expérience personnelle.
7. "Suivez votre ligne"
   • Russell se réfère à son expérience du vélo de montagne et à la concentration sur sa ligne de route comme moyen de contourner les obstacles. Trouvez votre analogie unique à partir de votre expérience personnelle qui serait une bonne chose mantra à retenir face aux défis de la vie.
8. Une alimentation saine pour l'esprit
   • Rappelez-vous votre journée précédente et faites la liste des choses clés qui vous ont rempli l'esprit. Triez-les dans les catégories « aliments mentaux sains » et « malbouffe mentale ». Avez-vous besoin d'apporter des modifications à votre alimentation?
9. Être responsable de ses émotions
   • Quelles sont les choses qui vous empêchent de prendre la responsabilité de vos émotions ?
   • Pensez à une expérience d'enfance qui vous a conditionné à développer une réponse émotionnelle ou comportementale qui ne vous est plus utile en tant qu'adulte. Comment la compassion pourrait-elle vous aider à changer votre évaluation de cette expérience passée ?
10. Au-delà du blâme
    • Quelles sont les hypothèses que vous détenez qui causent la colère et la tendance à blâmer à se produire dans votre esprit ?
    • Quelle perspective alternative pourriez-vous adopter, plutôt que de formuler une situation basée sur la faute et le blâme ?
11. Établir des habitudes compatissantes
    • Prenez 10 minutes pour générer une liste d'autant d'habitudes compatissantes que vous pouvez imaginer. Réunissez-vous avec un ami et partagez vos listes. Choisissez au moins une habitude à essayer pour votre ami et laissez-le faire de même pour vous. Après une semaine, vérifiez les uns avec les autres les défis et les résultats de votre pratique.
12. Imagerie et méthode d'action : cultiver notre moi compatissant
    • Pensez à une qualité compatissante que vous aimeriez développer et à la façon dont une personne que vous connaissez l'incarne. Essayez d'imaginer comment cette personne pourrait voir le monde de manière à influencer son comportement.
    • Écrivez une histoire ou jouez une scène dans laquelle vous incarnez la qualité de compassion que vous aimeriez développer.

Partie III : Cultiver la compassion

1. Comment cultiver la compassion
   • Pensez à un moment qui a été douloureux et difficile pour vous. Quelles leçons avez-vous tirées de cette période de souffrance ?
   • Quelles méthodes avez-vous appliquées pour travailler avec votre esprit pendant cette période ? Lesquelles ont été utiles et lesquelles ne l'ont pas été ?
2. Équanimité
   • Pensez à une personne que vous avez classée dans les trois catégories d'ami, d'ennemi et d'étranger à des moments différents. Qu'est-ce que cela vous dit sur la nature de cette personne et sur votre esprit ?
3. L'instruction en sept points de cause à effet
   • Créez un tableau visuel des trois premières étapes de l'instruction expliquées dans ce chapitre.
4. Amour et compassion
   • Que considérez-vous comme le bonheur et quelles en sont selon vous les causes ? Créez-vous les causes du bonheur dans votre vie ?
   • Quel regard pouvons-nous adopter envers les autres et envers nous-mêmes lorsque nous nous engageons dans des actions malavisées ou malsaines ?
5. Égalisation et échange de soi et des autres
   • Quelles sont les raisons que vous vous donnez pour lesquelles votre bonheur ou votre souffrance compte plus que le bonheur ou la souffrance des autres ? Penser ainsi contribue-t-il à votre bonheur ?
6. La gentillesse des autres
   • Choisissez un objet ordinaire et créez une carte mentale pour montrer le réseau de relations interdépendantes centrées sur cet objet. Réfléchissez à la gentillesse interdépendante nécessaire pour faire naître cet objet unique.
7. Les inconvénients de l'égocentrisme
   • Faites un bilan de votre vie et regardez les moments où vous avez agi hors de égocentrisme. Ces actions ont-elles apporté du bonheur ou de la souffrance ?
   • À quoi ressemblerait un sens sain de l'équilibre dans votre vie ?
8. "Règles de l'univers"
   • Réunissez-vous avec un ami, dressez vos listes de vos «règles de l'univers» et amusez-vous bien. Choisissez-en un et réfléchissez à la façon dont vous pourriez travailler avec lui de manière compatissante.
9. Les avantages de chérir les autres
   • Faites un bilan de votre vie et regardez les moments où vous avez agi par désir de récompenser la gentillesse des autres. Ces actions ont-elles apporté du bonheur ou de la souffrance ?
10. Echange de soi et des autres, et prendre et donner
    • Comment le "prendre et donner" méditation supprimer l'égocentrisme ?
    • Partagez vos expériences personnelles en passant par la réflexion de prendre et de donner.
11. Auto-compassion et auto-correction compatissante
    • Pensez à une situation où vous avez fait une erreur et répondu par une autocritique. Comment auriez-vous pu réagir avec une autocorrection compatissante à la place ?
    • De quelles manières pouvez-vous vous encourager lorsque vous éprouvez des difficultés ?
12. Travailler avec jugement et partialité
    • Quelles sont certaines des étiquettes que vous placez sur vous-même et sur les autres ?
    • Pouvez-vous identifier certains des conditionnements autour de la façon dont vous vous jugez et jugez les autres ?
13. Compassion et empathie
    • Pensez à un moment où quelqu'un a essayé de vous aider avec les meilleures intentions du monde, mais n'a pas été en mesure de comprendre ce dont vous aviez besoin. Comment vous êtes-vous senti à ce moment-là et comment pensez-vous que l'autre personne s'est sentie ?
14. Pensée compatissante et mentalisation
    • Créez un tableau de mots-clés associés à la pensée compatissante et à la pensée basée sur la menace. Un exemple pour commencer :
      

      Pensée compatissante	Pensée basée sur la menace
      Tisser des liens entre parts	Nous donner raison
      Apprécier la diversité et différences	Défensive
      ...	...

    • Créez une liste de questions qui pourraient vous aider à comprendre les causes mentales de la souffrance en vous-même et chez les autres.
15. Les quatre incommensurables
    • Regroupez les mots confus suivants à droite dans les "ennemis proches" et "ennemis lointains" respectifs pour chacun des quatre incommensurables indiqués dans la colonne de gauche.
      

      Quatre Incommensurables :	Ennemis proches	Ennemi lointain
      L’amour	Partialité Jalousie  Détresse personnelle Indifférence  Colère      Malade  Ennui indifférent   Chagrin exagéré       Attache collante  Cruauté Excitation vertigineuse
      Compassion
      Joie empathique
      Équanimité

    • Comment chacun de ces états mentaux se manifeste-t-il dans votre esprit et affecte-t-il votre comportement ?
16. L'importance d'une pratique régulière
    • Quels sont les avantages d'établir une pratique régulière d'entraînement mental ? À quoi cela pourrait-il ressembler pour vous ?
    • Faites une liste des « raisons » que vous donnez pour ne pas faire votre pratique. Comment pourriez-vous répondre à ces raisons de ne pas pratiquer avec compassion ?

Partie IV : Compassion et connexion

1. Se connecter avec compassion
   • Partagez une histoire personnelle d'être en présence de personnalité(s) inspirante(s) ou compatissante(s). Quelles sont les qualités qu'ils présentent, les choses qu'ils disent ou font qui leur font dégager ce sentiment de paix ? Réfléchissez à la manière dont vous pourriez être en mesure de cultiver le même type de paix que vous avez expérimenté.
2. Tendre la main avec compassion
   • Pensez à un moment où vous vouliez vous connecter avec les autres mais avez agi d'une manière qui a provoqué l'effet inverse. Comment auriez-vous pu tendre la main avec compassion à la place ?
3. Trouver le meilleur chez les autres
   • Réunissez-vous avec un ami et faites une liste des traits positifs de chacun. Ou si vous rencontrez un groupe, distribuez des post-it et notez au moins un trait positif pour chaque personne, y compris vous-même. Partagez les traits que d'autres ont écrits pour chaque individu.
4. S'entraider pour se sentir en sécurité
   • Pensez à certaines des relations de soutien dans votre vie. Quels types d'attitudes et de comportements sont présents dans ces relations?
   • De quelles manières aidez-vous les autres à se sentir en sécurité et connectés à vous ?
5. Communication bienveillante
   • Que signifie apporter de la compassion dans votre communication ? Illustrez par une situation réelle.
6. Description précise des situations
   • Regardez un court extrait vidéo d'un conflit entre deux personnes avec un ami ou en groupe. Écrivez seulement les faits de ce que vous avez vu et comparez vos descriptions.
7. Identifier nos sentiments
   • Donnez un exemple de partage de votre évaluation, analyse ou interprétation d'une situation. Considérez que vous pourriez reformuler cela d'une manière qui assume la responsabilité de vos propres sentiments.
   • Quels critères utilisez-vous pour évaluer si vos pensées sont exactes, inexactes, nuisibles ou bénéfiques ?
8. Tenir compte des menaces et des besoins perçus
   • En quoi les besoins identifiés dans la hiérarchie de Maslow sont-ils différents des demandes ?
   • Identifiez les besoins derrière les préoccupations de votre vie.
9. L'importance de l'écoute empathique
   • Qu'implique l'écoute empathique au-delà de l'assimilation d'informations par nos oreilles ?
   • Qu'est-ce qui vous empêche d'écouter avec empathie ?
10. Offre empathie envers soi et les autres
    • Rappelez-vous les quatre manières différentes de réagir à une situation désagréable. Appliquez chacun d'eux à une situation de votre vie et voyez quels sentiments vous viennent à l'esprit avec chaque type de réponse.
11. Humour
    • Pensez à une situation où votre égocentrisme est au travail et voyez si vous pouvez utiliser l'humour pour vous aider à avoir une perspective différente sur la situation.
    • Quelle est une considération clé à prendre en compte lors de l'application de l'humour ?
12. Le feu tricolore de l'émotion consciente
    • Remplissez le tableau ci-dessous pour voir comment la métaphore des feux de circulation peut vous aider à comprendre vos émotions.
      

      Feu de circulation signal	Émotions ressenties	Actions correctives (le cas échéant)
      Rouge
      Jaune
      Vert

13. Faire des demandes
    • Qu'est-ce qui rend une demande efficace et authentique, et en quoi une telle demande est-elle différente d'une demande ?
    • Pensez à un moment où vous avez fait une demande et quelqu'un vous a refusé. Quels sentiments et besoins vous sont apparus, et comment pourriez-vous travailler avec eux de manière compatissante ?
14. S'excuser et pardonner
    • Quels sont certains des obstacles qui vous empêchent de vous excuser ou de pardonner à quelqu'un ?
    • Comment le fait de s'excuser et de pardonner nous aide-t-il à libérer notre blessure et la colère?
15. Donner des commentaires positifs et des éloges
    • Essayez les «devoirs» que la vénérable Chodron donne dans ses cours de bouddhisme, pour féliciter au moins une personne en face et une autre dans le dos chaque jour. Quel effet cela a-t-il sur votre esprit ?
    • Dressez une liste de moyens non verbaux par lesquels vous pouvez communiquer notre appréciation aux autres.
16. Survie des plus coopératifs
    • Dans vos communautés respectives (par exemple, famille, lieu de travail, groupe de loisirs), identifiez le bien commun auquel chacun peut coopérer.
    • De quelles manières vous « rivalisez-vous » avec vous-même ? Quelle est votre motivation pour le faire ?
17. Bienveillance et l'attachement des relations
    • Lequel des trois l'attachement styles (évitant, anxieux-ambivalent et sécurisant) vous conviennent le mieux ? Comment pourriez-vous transformer votre façon de traiter avec les autres ou avec vous-même ?
18. Inspirer la compassion en soi et aux autres
    • Quelle est probablement la meilleure façon d'enseigner la compassion aux autres et comment pourriez-vous gagner en facilité dans cette méthode ?
    • Rappelez-vous ou faites un remue-méninges sur les façons dont vous avez été ou pourriez devenir un l'attachement chiffre pour les autres.
19. L'importance de la cohérence
    • Pourquoi la compassion en tant qu'habitude est-elle plus importante que la compassion en tant que technique ?

Partie V : bosses sur la route

1. Compassion et détresse personnelle
   • Quelle est la différence entre la compassion et la détresse personnelle ? Pouvez-vous identifier en quoi ceux-ci sont différents dans votre expérience personnelle ?
   • Quelles sont les méthodes que vous trouvez efficaces pour contrer la détresse personnelle ?
2. Fatigue de la compassion
   • Avez-vous éprouvé de la fatigue de compassion ou avez-vous vu cela arriver à d'autres? Selon vous, quels sont les facteurs qui contribuent à l'usure compassionnelle ?
   • Qu'est-ce qui vous aide à recharger vos batteries et qu'est-ce qui ne vous aide pas ? Qu'est-ce que cela vous dit sur vos besoins ?
3. Suppression de la partialité
   • Réfléchissez aux personnes que vous rencontrez dans votre vie. Quelles sont les personnes envers qui vous trouvez le plus difficile de pratiquer la compassion ? Quelles sont les barrières mentales à l'œuvre là-bas et comment pourriez-vous les supprimer ?
4. La compassion a mal tourné
   • Quelle est la conséquence de la compassion qui tourne mal ?
   • Être conscient de nos propres sentiments et besoins est essentiel pour agir avec compassion. Considérez quelques exemples de compassion inversée et examinez les intentions sous-jacentes.
5. Amis qui donnent de mauvais conseils
   • Faites un dessin des amis émotifs qui vous donnent de mauvais conseils. Illustrez ou réfléchissez à la manière dont vous pourriez travailler avec ces amis avec gentillesse et compassion.
6. Peur de la compassion, de la constance et du dégel à notre époque
   • Comment pouvons-nous entrer en contact avec des personnes qui ont « peur de la compassion » ?
   • Comment pouvons-nous surmonter cette peur si nous la voyons en nous-mêmes ?
   • Que pensez-vous de l'expression "la compassion est plus une question de fermeté que d'action ?"

Partie VI : La compassion en action

1. La compassion comme antidote à la faible estime de soi
   • Comment réagissez-vous habituellement lorsque vous éprouvez une faible estime de soi ?
   • Comment pourriez-vous remplacer vos réponses habituelles par de la compassion ?
2. La compassion comme antidote à l'esprit critique et critique
   • Quelles sont certaines des raisons que vous donnez pour justifier votre esprit critique et de jugement ? Comment cet esprit vous fait-il sentir?
   • Quelles difficultés rencontrez-vous lorsque vous essayez de remplacer l'esprit de jugement par la compassion ?
3. Ralentissez les choses et donnez-leur de l'espace
   • Quels sont les rappels que vous pouvez utiliser pour ralentir les choses lorsque vous êtes dans une situation émotionnellement chargée ?
   • Qu'est-ce que "donner de l'espace aux choses ?" ressemble pour toi?
4. Compassion et vie éthique
   • Considérez les deux aspects de la conduite éthique : abandonner les activités physiques, verbales et mentales qui sont préjudiciables aux autres et à nous-mêmes, et s'engager dans des activités physiques, verbales et mentales qui profitent à nous-mêmes et aux autres. Discutez d'exemples pratiques de chaque aspect que vous aimeriez vous entraîner à incorporer dans votre vie.
5. Compassion, incertitude et écoute des vérités inconfortables
   • Comment réagissez-vous habituellement à l'incertitude et à l'inconfort ? Comment pourriez-vous apporter de la compassion dans votre réponse habituelle ?
   • Cherchez quelqu'un dont la vie semble très différente de la vôtre et renseignez-vous sur son point de vue sur un problème commun de la vie (par exemple, ce qu'il définit comme une injustice, ce qui fait qu'un travail a du sens, etc.). En groupe, réalisez un court clip vidéo qui présente ces multitudes de points de vue.
6. De petits actes de compassion peuvent avoir de grands résultats
   • Engagez-vous à faire un petit acte de compassion chaque jour. Après une semaine, réfléchissez à tout changement dans votre état d'esprit ou vos interactions avec les personnes qui vous entourent.
7. Comment la compassion nous change
   • Partagez une histoire personnelle sur la façon dont vous avez remarqué que la compassion vous a changé, vous ou les autres autour de vous.
8. Apporter de la compassion à chaque instant
   • Créez une affiche ou concevez une carte postale avec l'une des suggestions comme invite ou slogan. Consolidez vos conceptions en tant que groupe et affichez-les comme des rappels visuels pour faire preuve de compassion.