Год жизни с открытым сердцем
Год жизни с открытым сердцем
Учебное пособие для Жизнь с открытым сердцем: преобразующие методы жизни с состраданием от клинического психолога и буддийской монахини Достопочтенный Тубтен Чодрон и доктор Рассел Колтс. Британское издание называется Жизнь с открытым сердцем: взращивание сострадания в повседневной жизни.
предисловие
Требуется мужество, чтобы развивать сострадание, и это может стать трудным делом само по себе. Мы создали это учебное пособие, чтобы читатели могли поразмыслить и поделиться радостями и трудностями, пытаясь жить с открытым сердцем. Вы можете использовать это руководство, чтобы начать разговор с близкими, в качестве структуры для группы по интересам, которая регулярно встречается, или просто для углубления собственной практики.
Мы особенно хотели бы поощрить читателей создавать дискуссионные группы, чтобы углубиться в это богатство материала. Как классный руководитель, Карен обнаружила, что небольшие дискуссионные группы бесценны для углубления знаний, основанных на взаимном слушании и открытом обмене идеями. В аббатстве Шравасти мы применяем тот же подход к изучению Дхармы, и дискуссионные группы являются основным элементом многих наших программ ретрита. Все, что вам нужно, это несколько человек, которые хотят быть счастливыми, и найти их не так уж сложно!
В Сиэтле уже есть группа давних друзей по Дхарме, которые регулярно встречаются, чтобы поделиться друг с другом своей практикой сострадания. Вы можете прочитать их ежемесячные размышления здесь.
Если вы готовы к этому, мы хотели бы пригласить вас прожить один год с открытым сердцем, будь то ежедневная практика размышлений в конце каждой главы или регулярное обсуждение группа. Если вы хотите поделиться своим опытом жизни с открытым сердцем, пожалуйста, напишите нам через Форму обратной связи.
Пусть это руководство вдохновит вас на попытку и поддержание практики сострадания в вашей повседневной жизни и в ваших сообществах ради долгосрочного благополучия всех живых существ.
Карен Йе и Тубтен Дамчо
Часть I: Сострадание: что это такое, чем оно не является и почему его стоит развивать
- Настройка нашей мотивации
- Как сознательное развитие мотивации влияет на ваши действия?
- Как это выглядит для вас, когда вы включаете сострадание в свою мотивацию? Приведите несколько примеров из вашей повседневной жизни.
- Что такое сострадание и зачем оно нам нужно?
- Каково ваше переживание двух компонентов сострадания? Является ли один компонент сильнее для вас, чем другой?
- Как вы реагировали на трудности в своей жизни с состраданием к себе или другим?
- Сострадание, взаимозависимость и всеобщая ответственность
- Рассмотрим ситуацию, с которой вы столкнулись на личном, общественном или международном уровне, которая демонстрирует эгоцентризм. Каковы были последствия и как, по вашему мнению, можно было изменить ситуацию к лучшему?
- «Если мы хотим быть счастливыми сами, важно заботиться о благополучии других». Вы верите, что это правда? Почему или почему нет?
- Искреннее сострадание
- Приведите пример из своего опыта, как одно и то же действие можно совершить с состраданием и с эгоцентричной мотивацией.
- Что необходимо для эффективного сострадания и почему?
- Отказ от заблуждений и примирение со своими страхами
- Чем жалость отличается от сострадания? Приведите несколько примеров, иллюстрирующих разницу.
- Шантидева приводит аналогию с нашей рукой, вытаскивающей занозу из нашей ноги, чтобы проиллюстрировать взаимосвязь между состраданием и уважением. Подумайте о некоторых аналогиях, иллюстрирующих, как сострадание и уважение работают вместе.
- Мужественное сострадание
- Сравните разницу между «идиотским состраданием» и мужественным состраданием.
- Какие у вас есть привычные тенденции, когда вы сталкиваетесь со страданиями других? Поддерживают ли эти привычки вашу практику сострадания или мешают?
- Путаница о сострадании
- Какие три примера смущенного сострадания приведены в этой главе?
- О чем нам следует подумать, прежде чем предпринимать действия для облегчения страданий, которые мы наблюдаем у других?
- Другой вид силы
- Как не попасть в ловушку собственных или чужих эмоций?
- Расскажите о ситуации, в которой вы испытали страх. Как вы могли бы развить уверенность в себе с помощью привыкания, понимания и новых навыков, чтобы преодолеть этот страх?
Часть II: Строительные блоки сострадания
- Внимательное осознание
- Как внимательное осознание может помочь нам, когда мы испытываем сильные эмоции, такие как гнев, страх и/или беспокойство?
- Как внимательное осознание поддерживает нашу практику сострадания?
- Сострадательное понимание эмоций
- Выберите тревожную эмоцию, которая часто возникает у вас, и определите, как она влияет на различные аспекты вашего психического опыта.
- Какими способами вы можете переключить свое сознание на сострадание, когда оно захвачено беспокоящей эмоцией?
- Сила оптимизма
- Подумайте о примерах людей, которым удавалось оставаться радостными, несмотря на ужасные обстоятельства. Что помогло им сохранять оптимистический настрой?
- Чем сострадание к себе отличается от эгоцентризма?
- Три типа эмоций
- Подумайте, как работает система угроз, побуждений и систем безопасности на собственном опыте. Когда перед вами встают системы угроз и побуждений, как вы можете сместить их в сторону системы безопасности?
- Работа с нежелательными мыслями и эмоциями
- Вместо того, чтобы винить себя или подавлять свои негативные мысли, какие есть другие способы работы с трудными эмоциями?
- Вспомните случай, когда вы реагировали на ситуацию самобичеванием. Как вы могли бы изменить свой подход к ситуации, практикуя сострадание?
- Становимся друзьями сами с собой
- В чем разница между самокритикой, высокомерием и самоуверенностью? Приведите примеры того, как каждое из этих отношений проявляется в виде мыслей в вашем уме.
- Сравните разницу между уважительным отношением к себе и потворством своим желаниям, вспомнив примеры из своего личного опыта.
- «Следуй за своей линией»
- Рассел ссылается на свой опыт катания на горных велосипедах и сосредоточение внимания на маршруте как на способе объезжать препятствия. Придумайте свою уникальную аналогию из личного опыта, которая была бы хорошей с мантрой помнить перед лицом жизненных трудностей.
- Здоровая диета для ума
- Вспомните свой предыдущий день и перечислите ключевые вещи, которые заполнили ваш разум. Рассортируйте их по категориям «здоровая умственная пища» и «умственная нездоровая пища». Нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион?
- Ответственность за наши эмоции
- Что мешает вам взять на себя ответственность за свои эмоции?
- Подумайте о детском опыте, который заставил вас развить эмоциональную или поведенческую реакцию, которая больше не помогает вам во взрослом возрасте. Как сострадание может помочь вам изменить вашу оценку прошлого опыта?
- Вне вины
- Каковы ваши предположения, которые вызывают гнев а склонность к порицанию возникает в вашем уме?
- Какую альтернативную точку зрения вы могли бы принять вместо того, чтобы создавать ситуацию, основанную на вине и обвинении?
- Создание сострадательных привычек
- Потратьте 10 минут на то, чтобы составить список как можно большего количества сострадательных привычек. Соберитесь с другом и поделитесь своими списками. Выберите хотя бы одну привычку для своего друга, и пусть он сделает то же самое для вас. Через неделю поговорите друг с другом о проблемах и результатах вашей практики.
- Образы и метод игры: взращивание сострадательного «я»
- Подумайте о сострадательном качестве, которое вы хотели бы развить, и о том, как человек, которого вы знаете, воплощает его. Попробуйте представить, как этот человек мог бы видеть мир так, чтобы это повлияло на его или ее поведение.
- Напишите рассказ или разыграйте сцену, в которой вы воплощаете качество сострадания, которое хотели бы развить.
Часть III: Развитие сострадания
- Как развивать сострадание
- Вспомните время, которое было болезненным и трудным для вас. Какие уроки вы извлекли из того периода страданий?
- Какие методы работы со своим сознанием вы применяли в то время? Какие из них были полезны, а какие нет?
- невозмутимость
- Подумайте о человеке, которого вы в разное время относили ко всем трем категориям друзей, врагов и незнакомцев. Что это говорит вам о характере этого человека и о вашем уме?
- Инструкция из семи пунктов о причине и следствии
- Создайте наглядную схему первых трех шагов обучения, описанных в этой главе.
- Любовь и сострадание
- Что вы считаете счастьем и каковы, по вашему мнению, его причины? Создаете ли вы причины для счастья в своей жизни?
- Какого взгляда мы можем придерживаться в отношении других и самих себя, совершая ошибочные или неблаготворные действия?
- Выравнивание и обмен собой и другими
- Какие причины вы приводите себе, почему ваше счастье или страдание важнее, чем счастье или страдание других? Способствует ли такое мышление вашему счастью?
- Доброта других
- Выберите обычный объект и создайте ментальную карту, чтобы показать сеть взаимозависимых отношений, сосредоточенных вокруг этого объекта. Подумайте о взаимозависимой доброте, необходимой для того, чтобы создать только этот один объект.
- Недостатки эгоцентризма
- Сделайте обзор своей жизни и посмотрите, когда вы действовали из эгоцентризм. Эти действия принесли счастье или страдание?
- Как бы выглядело здоровое чувство равновесия в вашей жизни?
- «Правила Вселенной»
- Соберитесь с другом, составьте список своих «правил вселенной» и хорошенько посмейтесь. Выберите один из них и подумайте, как вы могли бы работать с ним с сочувствием.
- Преимущества заботы о других
- Сделайте обзор своей жизни и обратите внимание на случаи, когда вы действовали из желания отплатить другим за доброту. Эти действия принесли счастье или страдание?
- Обмен собой и другими, и брать и давать
- Как работает принцип «брать и давать» медитация искоренить эгоцентризм?
- Поделитесь своим личным опытом прохождения через принятие и отражение.
- Самосострадание и сострадательное самоисправление
- Вспомните ситуацию, когда вы допустили ошибку и ответили самокритикой. Как вы могли бы вместо этого отреагировать сострадательным самоисправлением?
- Какими способами вы можете ободрить себя, когда вам трудно?
- Работа с суждением и пристрастием
- Какие ярлыки вы навешиваете на себя и других?
- Можете ли вы определить некоторые из обусловленностей, связанных с тем, как вы судите себя и других?
- Сострадание и сочувствие
- Вспомните случай, когда кто-то пытался помочь вам из лучших побуждений, но не смог понять, что вам нужно. Что вы чувствовали в то время и что, по вашему мнению, чувствовал другой человек?
- Сострадательное мышление и ментализация
- Придумайте таблицу ключевых слов, связанных с сострадательным мышлением и мышлением, основанным на угрозе. Пример для начала:
Сострадательное мышление
Мышление, основанное на угрозах
Налаживание связей между
людиДоказывая свою правоту Цените разнообразие
и различияоборонительный ... ... - Составьте список вопросов, которые могут помочь вам понять психические причины страданий у себя и других.
- Придумайте таблицу ключевых слов, связанных с сострадательным мышлением и мышлением, основанным на угрозе. Пример для начала:
- Четыре неизмеримых
- Сгруппируйте следующие беспорядочные слова справа в соответствующие «близкие враги» и «дальние враги» для каждого из четырех неизмеримых, указанных в левой колонке.
Четыре неизмеримых:
Близкие враги
Далекий враг
Любовь Пристрастность Ревность
Личный дистресс Безразличие
Гнев Больная воля
Скука
Преувеличенное горе
Цепляющаяся привязанность
Жестокость Головокружительное возбуждениеСострадание Эмпатическая радость невозмутимость - Как каждое из этих психических состояний проявляется в вашем уме и влияет на ваше поведение?
- Сгруппируйте следующие беспорядочные слова справа в соответствующие «близкие враги» и «дальние враги» для каждого из четырех неизмеримых, указанных в левой колонке.
- Важность регулярной практики
- Каковы преимущества регулярной практики тренировки ума? Как это может выглядеть для вас?
- Составьте список «причин», по которым вы не занимаетесь практикой. Как вы могли бы устранить эти причины, чтобы не практиковать с состраданием?
Часть IV: Сострадание и связь
- Соединение с состраданием
- Поделитесь личной историей о том, как вы были в присутствии вдохновляющих или сочувствующих людей. Какие качества, которые они проявляют, что они говорят или делают, заставляют их излучать это чувство покоя? Подумайте о том, как вы можете культивировать такой же мир, который вы испытали.
- Обращение с состраданием
- Вспомните случай, когда вы хотели наладить контакт с другими, но действовали так, что это привело к противоположному эффекту. Как вы могли бы вместо этого проявить сострадание?
- Находить лучшее в других людях
- Соберитесь с другом и составьте список положительных качеств друг друга. Или, если вы встречаетесь с группой, раздайте стикеры и запишите хотя бы одну положительную черту для каждого человека, включая себя. Поделитесь чертами, которые другие написали для каждого человека.
- Помогая друг другу чувствовать себя в безопасности
- Подумайте о некоторых поддерживающих отношениях в вашей жизни. Какие типы отношений и поведения присутствуют в этих отношениях?
- Какими способами вы помогаете другим чувствовать себя в безопасности и чувствовать связь с вами?
- Сострадательное общение
- Что означает внесение сострадания в ваше общение? Проиллюстрируйте ситуацию из реальной жизни.
- Точное описание ситуаций
- Посмотрите короткий видеоклип о конфликте между двумя людьми с другом или в группе. Запишите только факты того, что вы видели, и сравните ваши описания.
- Определение наших чувств
- Приведите пример обмена своей оценкой, анализом или интерпретацией ситуации. Подумайте, вы могли бы перефразировать это таким образом, чтобы взять на себя ответственность за свои чувства.
- Какие критерии вы используете, чтобы оценить, являются ли ваши мысли точными или неточными, вредными или полезными?
- Учет предполагаемых угроз и потребностей
- Чем потребности, определенные в иерархии Маслоу, отличаются от требований?
- Определите потребности, которые стоят за заботами в вашей жизни.
- Важность эмпатического слушания
- Что влечет за собой эмпатическое слушание помимо усвоения информации нашими ушами?
- Что мешает вам эмпатически слушать?
- Предлагающий сочувствие к себе и другим
- Вспомните четыре разных способа реагирования на неприятную ситуацию. Примените каждый из них к ситуации в вашей жизни и посмотрите, какие чувства возникают у вас при каждом типе реакции.
- Юмор
- Подумайте о ситуации, когда ваш эгоцентризм находится на работе, и посмотрите, сможете ли вы использовать юмор, чтобы по-новому взглянуть на ситуацию.
- Какое ключевое соображение следует учитывать при применении юмора?
- Светофор осознанных эмоций
- Заполните таблицу ниже, чтобы увидеть, как метафора светофора может помочь вам понять свои эмоции.
Светофор
сигналЭмоции чувствовал
Исправление действий
(где применимо)Red Жёлтые Зелёная
- Заполните таблицу ниже, чтобы увидеть, как метафора светофора может помочь вам понять свои эмоции.
- Делать запросы
- Что делает просьбу эффективной и искренней, и чем такая просьба отличается от требования?
- Вспомните случай, когда вы сделали просьбу, и кто-то вам отказал. Какие чувства и потребности возникли у вас и как вы могли бы работать с ними с сочувствием?
- Извиняться и прощать
- Какие препятствия мешают вам извиниться или простить кого-то?
- Как извинения и прощение помогают нам освободиться от обиды и боли? гнев?
- Положительный отзыв и похвала
- Попробуйте выполнить «домашнее задание», которое досточтимая Чодрон дает на уроках буддизма: каждый день хвалить хотя бы одного человека в лицо и еще одного за его спиной. Какое влияние это оказывает на ваш разум?
- Придумайте список невербальных способов, с помощью которых вы можете выразить нашу признательность другим.
- Выживает самый сговорчивый
- В соответствующих сообществах (например, в семье, на рабочем месте, в кружке по интересам) определите общее благо, ради которого все могут сотрудничать.
- В чем вы «соревнуетесь» сами с собой? Какова ваша мотивация для этого?
- Сострадание и привязанность отношений
- Какой из трех привязанность стили — избегающий, тревожно-амбивалентный и безопасный — наиболее применимы к вам? Как вы могли бы изменить свое отношение к другим или к себе?
- Вдохновение сострадания к себе и другим
- Каков наилучший способ научить других состраданию и как вы можете получить пользу от этого метода?
- Вспомните или проведите мозговой штурм о том, как вы были или могли бы стать безопасным привязанность фигура для других.
- Важность последовательности
- Почему сострадание как привычка важнее, чем сострадание как техника?
Часть V: Выбоины на дороге
- Сострадание и личное горе
- В чем разница между состраданием и личным страданием? Можете ли вы определить, чем они отличаются в вашем личном опыте?
- Какие методы противодействия личным страданиям вы считаете эффективными?
- Сочувствующая усталость
- Испытывали ли вы усталость от сострадания или видели, как это случалось с другими? Как вы думаете, какие факторы способствуют усталости от сострадания?
- Что помогает вам перезарядить батарейки, а что нет? Что это говорит вам о ваших потребностях?
- Удаление необъективности
- Вспомните людей, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни. Кто те люди, к которым вам труднее всего проявлять сострадание? Какие ментальные барьеры здесь действуют и как вы можете их устранить?
- Сострадание пошло наперекосяк
- Каковы последствия неправильного сострадания?
- Осознание собственных чувств и потребностей необходимо для проявления сострадания. Рассмотрим некоторые примеры обратного сострадания и изучите лежащие в его основе намерения.
- Друзья, которые дают плохой совет
- Нарисуйте эмоциональных друзей, которые дают вам плохой совет. Проиллюстрируйте или подумайте, как вы могли бы работать с этими друзьями с добротой и состраданием.
- Страх сострадания, стойкости и оттаивания в наше время
- Как мы можем общаться с людьми, у которых есть «боязнь сострадания»?
- Как мы можем преодолеть этот страх, если мы видим его внутри себя?
- Что вы думаете о фразе «сострадание больше связано с стойкостью, чем с действием»?
Часть VI: Сострадание в действии
- Сострадание как противоядие от низкой самооценки
- Как вы обычно реагируете, когда испытываете низкую самооценку?
- Как вы могли бы заменить свои привычные реакции состраданием?
- Сострадание как противоядие от критического, осуждающего ума
- Какие причины вы приводите, чтобы оправдать свой критический, осуждающий ум? Как этот ум заставляет вас чувствовать?
- С какими трудностями вы сталкиваетесь, когда пытаетесь заменить осуждающий ум состраданием?
- Замедлите события и дайте им немного пространства
- Какие напоминания вы можете использовать, чтобы замедлить ход событий, когда вы находитесь в эмоционально заряженной ситуации?
- Что значит «давать вещам немного места»? выглядеть для вас?
- Сострадание и этичная жизнь
- Рассмотрим два аспекта этического поведения: отказ от физической, словесной и умственной деятельности, которая наносит ущерб другим и нам самим, и участие в физической, словесной и умственной деятельности, которая приносит пользу нам и другим. Обсудите практические примеры каждого аспекта, который вы хотели бы внедрить в свою жизнь.
- Сострадание, неуверенность и выслушивание неудобных истин
- Как вы обычно реагируете на неопределенность и дискомфорт? Как вы могли бы внести сострадание в свою привычную реакцию?
- Найдите кого-нибудь, чья жизнь кажется очень отличной от вашей, и узнайте о его или ее взглядах на общий вопрос жизни (например, что они определяют как несправедливость, что делает работу значимой и т. д.). Снимите всей группой короткий видеоклип, в котором представлены эти разные точки зрения.
- Маленькие акты сострадания могут иметь большие результаты
- Ежедневно совершайте один маленький акт сострадания. Через неделю подумайте о любых изменениях в своем душевном состоянии или взаимодействии с окружающими вас людьми.
- Как сострадание меняет нас
- Расскажите личную историю о том, как вы заметили, что сострадание изменило вас или окружающих.
- Привнося сострадание в каждое мгновение
- Сделайте плакат или открытку с одним из предложений в качестве подсказки или слогана. Объедините свои рисунки в группу и разместите их в качестве визуальных напоминаний о проявлении сострадания.
и быть свободным от страдания и его причин.