Год жизни с открытым сердцем

предисловие

Требуется мужество, чтобы развивать сострадание, и это может стать трудным делом само по себе. Мы создали это учебное пособие, чтобы читатели могли поразмыслить и поделиться радостями и трудностями, пытаясь жить с открытым сердцем. Вы можете использовать это руководство, чтобы начать разговор с близкими, в качестве структуры для группы по интересам, которая регулярно встречается, или просто для углубления собственной практики.

Мы особенно хотели бы поощрить читателей создавать дискуссионные группы, чтобы углубиться в это богатство материала. Как классный руководитель, Карен обнаружила, что небольшие дискуссионные группы бесценны для углубления знаний, основанных на взаимном слушании и открытом обмене идеями. В аббатстве Шравасти мы применяем тот же подход к изучению Дхармы, и дискуссионные группы являются основным элементом многих наших программ ретрита. Все, что вам нужно, это несколько человек, которые хотят быть счастливыми, и найти их не так уж сложно!

В Сиэтле уже есть группа давних друзей по Дхарме, которые регулярно встречаются, чтобы поделиться друг с другом своей практикой сострадания. Вы можете прочитать их ежемесячные размышления здесь.

Если вы готовы к этому, мы хотели бы пригласить вас прожить один год с открытым сердцем, будь то ежедневная практика размышлений в конце каждой главы или регулярное обсуждение группа. Если вы хотите поделиться своим опытом жизни с открытым сердцем, пожалуйста, напишите нам через Форму обратной связи.

Пусть это руководство вдохновит вас на попытку и поддержание практики сострадания в вашей повседневной жизни и в ваших сообществах ради долгосрочного благополучия всех живых существ.

Карен Йе и Тубтен Дамчо

Часть I: Сострадание: что это такое, чем оно не является и почему его стоит развивать

1. Настройка нашей мотивации
   • Как сознательное развитие мотивации влияет на ваши действия?
   • Как это выглядит для вас, когда вы включаете сострадание в свою мотивацию? Приведите несколько примеров из вашей повседневной жизни.
2. Что такое сострадание и зачем оно нам нужно?
   • Каково ваше переживание двух компонентов сострадания? Является ли один компонент сильнее для вас, чем другой?
   • Как вы реагировали на трудности в своей жизни с состраданием к себе или другим?
3. Сострадание, взаимозависимость и всеобщая ответственность
   • Рассмотрим ситуацию, с которой вы столкнулись на личном, общественном или международном уровне, которая демонстрирует эгоцентризм. Каковы были последствия и как, по вашему мнению, можно было изменить ситуацию к лучшему?
   • «Если мы хотим быть счастливыми сами, важно заботиться о благополучии других». Вы верите, что это правда? Почему или почему нет?
4. Искреннее сострадание
   • Приведите пример из своего опыта, как одно и то же действие можно совершить с состраданием и с эгоцентричной мотивацией.
   • Что необходимо для эффективного сострадания и почему?
5. Отказ от заблуждений и примирение со своими страхами
   • Чем жалость отличается от сострадания? Приведите несколько примеров, иллюстрирующих разницу.
   • Шантидева приводит аналогию с нашей рукой, вытаскивающей занозу из нашей ноги, чтобы проиллюстрировать взаимосвязь между состраданием и уважением. Подумайте о некоторых аналогиях, иллюстрирующих, как сострадание и уважение работают вместе.
6. Мужественное сострадание
   • Сравните разницу между «идиотским состраданием» и мужественным состраданием.
   • Какие у вас есть привычные тенденции, когда вы сталкиваетесь со страданиями других? Поддерживают ли эти привычки вашу практику сострадания или мешают?
7. Путаница о сострадании
   • Какие три примера смущенного сострадания приведены в этой главе?
   • О чем нам следует подумать, прежде чем предпринимать действия для облегчения страданий, которые мы наблюдаем у других?
8. Другой вид силы
   • Как не попасть в ловушку собственных или чужих эмоций?
   • Расскажите о ситуации, в которой вы испытали страх. Как вы могли бы развить уверенность в себе с помощью привыкания, понимания и новых навыков, чтобы преодолеть этот страх?

Часть II: Строительные блоки сострадания

1. Внимательное осознание
   • Как внимательное осознание может помочь нам, когда мы испытываем сильные эмоции, такие как гнев, страх и/или беспокойство?
   • Как внимательное осознание поддерживает нашу практику сострадания?
2. Сострадательное понимание эмоций
   • Выберите тревожную эмоцию, которая часто возникает у вас, и определите, как она влияет на различные аспекты вашего психического опыта.
   • Какими способами вы можете переключить свое сознание на сострадание, когда оно захвачено беспокоящей эмоцией?
3. Сила оптимизма
   • Подумайте о примерах людей, которым удавалось оставаться радостными, несмотря на ужасные обстоятельства. Что помогло им сохранять оптимистический настрой?
   • Чем сострадание к себе отличается от эгоцентризма?
4. Три типа эмоций
   • Подумайте, как работает система угроз, побуждений и систем безопасности на собственном опыте. Когда перед вами встают системы угроз и побуждений, как вы можете сместить их в сторону системы безопасности?
5. Работа с нежелательными мыслями и эмоциями
   • Вместо того, чтобы винить себя или подавлять свои негативные мысли, какие есть другие способы работы с трудными эмоциями?
   • Вспомните случай, когда вы реагировали на ситуацию самобичеванием. Как вы могли бы изменить свой подход к ситуации, практикуя сострадание?
6. Становимся друзьями сами с собой
   • В чем разница между самокритикой, высокомерием и самоуверенностью? Приведите примеры того, как каждое из этих отношений проявляется в виде мыслей в вашем уме.
   • Сравните разницу между уважительным отношением к себе и потворством своим желаниям, вспомнив примеры из своего личного опыта.
7. «Следуй за своей линией»
   • Рассел ссылается на свой опыт катания на горных велосипедах и сосредоточение внимания на маршруте как на способе объезжать препятствия. Придумайте свою уникальную аналогию из личного опыта, которая была бы хорошей с мантрой помнить перед лицом жизненных трудностей.
8. Здоровая диета для ума
   • Вспомните свой предыдущий день и перечислите ключевые вещи, которые заполнили ваш разум. Рассортируйте их по категориям «здоровая умственная пища» и «умственная нездоровая пища». Нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион?
9. Ответственность за наши эмоции
   • Что мешает вам взять на себя ответственность за свои эмоции?
   • Подумайте о детском опыте, который заставил вас развить эмоциональную или поведенческую реакцию, которая больше не помогает вам во взрослом возрасте. Как сострадание может помочь вам изменить вашу оценку прошлого опыта?
10. Вне вины
    • Каковы ваши предположения, которые вызывают гнев а склонность к порицанию возникает в вашем уме?
    • Какую альтернативную точку зрения вы могли бы принять вместо того, чтобы создавать ситуацию, основанную на вине и обвинении?
11. Создание сострадательных привычек
    • Потратьте 10 минут на то, чтобы составить список как можно большего количества сострадательных привычек. Соберитесь с другом и поделитесь своими списками. Выберите хотя бы одну привычку для своего друга, и пусть он сделает то же самое для вас. Через неделю поговорите друг с другом о проблемах и результатах вашей практики.
12. Образы и метод игры: взращивание сострадательного «я»
    • Подумайте о сострадательном качестве, которое вы хотели бы развить, и о том, как человек, которого вы знаете, воплощает его. Попробуйте представить, как этот человек мог бы видеть мир так, чтобы это повлияло на его или ее поведение.
    • Напишите рассказ или разыграйте сцену, в которой вы воплощаете качество сострадания, которое хотели бы развить.

Часть III: Развитие сострадания

1. Как развивать сострадание
   • Вспомните время, которое было болезненным и трудным для вас. Какие уроки вы извлекли из того периода страданий?
   • Какие методы работы со своим сознанием вы применяли в то время? Какие из них были полезны, а какие нет?
2. невозмутимость
   • Подумайте о человеке, которого вы в разное время относили ко всем трем категориям друзей, врагов и незнакомцев. Что это говорит вам о характере этого человека и о вашем уме?
3. Инструкция из семи пунктов о причине и следствии
   • Создайте наглядную схему первых трех шагов обучения, описанных в этой главе.
4. Любовь и сострадание
   • Что вы считаете счастьем и каковы, по вашему мнению, его причины? Создаете ли вы причины для счастья в своей жизни?
   • Какого взгляда мы можем придерживаться в отношении других и самих себя, совершая ошибочные или неблаготворные действия?
5. Выравнивание и обмен собой и другими
   • Какие причины вы приводите себе, почему ваше счастье или страдание важнее, чем счастье или страдание других? Способствует ли такое мышление вашему счастью?
6. Доброта других
   • Выберите обычный объект и создайте ментальную карту, чтобы показать сеть взаимозависимых отношений, сосредоточенных вокруг этого объекта. Подумайте о взаимозависимой доброте, необходимой для того, чтобы создать только этот один объект.
7. Недостатки эгоцентризма
   • Сделайте обзор своей жизни и посмотрите, когда вы действовали из эгоцентризм. Эти действия принесли счастье или страдание?
   • Как бы выглядело здоровое чувство равновесия в вашей жизни?
8. «Правила Вселенной»
   • Соберитесь с другом, составьте список своих «правил вселенной» и хорошенько посмейтесь. Выберите один из них и подумайте, как вы могли бы работать с ним с сочувствием.
9. Преимущества заботы о других
   • Сделайте обзор своей жизни и обратите внимание на случаи, когда вы действовали из желания отплатить другим за доброту. Эти действия принесли счастье или страдание?
10. Обмен собой и другими, и брать и давать
    • Как работает принцип «брать и давать» медитация искоренить эгоцентризм?
    • Поделитесь своим личным опытом прохождения через принятие и отражение.
11. Самосострадание и сострадательное самоисправление
    • Вспомните ситуацию, когда вы допустили ошибку и ответили самокритикой. Как вы могли бы вместо этого отреагировать сострадательным самоисправлением?
    • Какими способами вы можете ободрить себя, когда вам трудно?
12. Работа с суждением и пристрастием
    • Какие ярлыки вы навешиваете на себя и других?
    • Можете ли вы определить некоторые из обусловленностей, связанных с тем, как вы судите себя и других?
13. Сострадание и сочувствие
    • Вспомните случай, когда кто-то пытался помочь вам из лучших побуждений, но не смог понять, что вам нужно. Что вы чувствовали в то время и что, по вашему мнению, чувствовал другой человек?
14. Сострадательное мышление и ментализация
    • Придумайте таблицу ключевых слов, связанных с сострадательным мышлением и мышлением, основанным на угрозе. Пример для начала:
      

      Сострадательное мышление	Мышление, основанное на угрозах
      Налаживание связей между люди	Доказывая свою правоту
      Цените разнообразие и различия	оборонительный
      ...	...

    • Составьте список вопросов, которые могут помочь вам понять психические причины страданий у себя и других.
15. Четыре неизмеримых
    • Сгруппируйте следующие беспорядочные слова справа в соответствующие «близкие враги» и «дальние враги» для каждого из четырех неизмеримых, указанных в левой колонке.
      

      Четыре неизмеримых:	Близкие враги	Далекий враг
      Любовь	Пристрастность Ревность  Личный дистресс Безразличие  Гнев      Больная воля  Скука   Преувеличенное горе       Цепляющаяся привязанность  Жестокость Головокружительное возбуждение
      Сострадание
      Эмпатическая радость
      невозмутимость

    • Как каждое из этих психических состояний проявляется в вашем уме и влияет на ваше поведение?
16. Важность регулярной практики
    • Каковы преимущества регулярной практики тренировки ума? Как это может выглядеть для вас?
    • Составьте список «причин», по которым вы не занимаетесь практикой. Как вы могли бы устранить эти причины, чтобы не практиковать с состраданием?

Часть IV: Сострадание и связь

1. Соединение с состраданием
   • Поделитесь личной историей о том, как вы были в присутствии вдохновляющих или сочувствующих людей. Какие качества, которые они проявляют, что они говорят или делают, заставляют их излучать это чувство покоя? Подумайте о том, как вы можете культивировать такой же мир, который вы испытали.
2. Обращение с состраданием
   • Вспомните случай, когда вы хотели наладить контакт с другими, но действовали так, что это привело к противоположному эффекту. Как вы могли бы вместо этого проявить сострадание?
3. Находить лучшее в других людях
   • Соберитесь с другом и составьте список положительных качеств друг друга. Или, если вы встречаетесь с группой, раздайте стикеры и запишите хотя бы одну положительную черту для каждого человека, включая себя. Поделитесь чертами, которые другие написали для каждого человека.
4. Помогая друг другу чувствовать себя в безопасности
   • Подумайте о некоторых поддерживающих отношениях в вашей жизни. Какие типы отношений и поведения присутствуют в этих отношениях?
   • Какими способами вы помогаете другим чувствовать себя в безопасности и чувствовать связь с вами?
5. Сострадательное общение
   • Что означает внесение сострадания в ваше общение? Проиллюстрируйте ситуацию из реальной жизни.
6. Точное описание ситуаций
   • Посмотрите короткий видеоклип о конфликте между двумя людьми с другом или в группе. Запишите только факты того, что вы видели, и сравните ваши описания.
7. Определение наших чувств
   • Приведите пример обмена своей оценкой, анализом или интерпретацией ситуации. Подумайте, вы могли бы перефразировать это таким образом, чтобы взять на себя ответственность за свои чувства.
   • Какие критерии вы используете, чтобы оценить, являются ли ваши мысли точными или неточными, вредными или полезными?
8. Учет предполагаемых угроз и потребностей
   • Чем потребности, определенные в иерархии Маслоу, отличаются от требований?
   • Определите потребности, которые стоят за заботами в вашей жизни.
9. Важность эмпатического слушания
   • Что влечет за собой эмпатическое слушание помимо усвоения информации нашими ушами?
   • Что мешает вам эмпатически слушать?
10. Предлагающий сочувствие к себе и другим
    • Вспомните четыре разных способа реагирования на неприятную ситуацию. Примените каждый из них к ситуации в вашей жизни и посмотрите, какие чувства возникают у вас при каждом типе реакции.
11. Юмор
    • Подумайте о ситуации, когда ваш эгоцентризм находится на работе, и посмотрите, сможете ли вы использовать юмор, чтобы по-новому взглянуть на ситуацию.
    • Какое ключевое соображение следует учитывать при применении юмора?
12. Светофор осознанных эмоций
    • Заполните таблицу ниже, чтобы увидеть, как метафора светофора может помочь вам понять свои эмоции.
      

      Светофор сигнал	Эмоции чувствовал	Исправление действий (где применимо)
      Red
      Жёлтые
      Зелёная

13. Делать запросы
    • Что делает просьбу эффективной и искренней, и чем такая просьба отличается от требования?
    • Вспомните случай, когда вы сделали просьбу, и кто-то вам отказал. Какие чувства и потребности возникли у вас и как вы могли бы работать с ними с сочувствием?
14. Извиняться и прощать
    • Какие препятствия мешают вам извиниться или простить кого-то?
    • Как извинения и прощение помогают нам освободиться от обиды и боли? гнев?
15. Положительный отзыв и похвала
    • Попробуйте выполнить «домашнее задание», которое досточтимая Чодрон дает на уроках буддизма: каждый день хвалить хотя бы одного человека в лицо и еще одного за его спиной. Какое влияние это оказывает на ваш разум?
    • Придумайте список невербальных способов, с помощью которых вы можете выразить нашу признательность другим.
16. Выживает самый сговорчивый
    • В соответствующих сообществах (например, в семье, на рабочем месте, в кружке по интересам) определите общее благо, ради которого все могут сотрудничать.
    • В чем вы «соревнуетесь» сами с собой? Какова ваша мотивация для этого?
17. Сострадание и привязанность отношений
    • Какой из трех привязанность стили — избегающий, тревожно-амбивалентный и безопасный — наиболее применимы к вам? Как вы могли бы изменить свое отношение к другим или к себе?
18. Вдохновение сострадания к себе и другим
    • Каков наилучший способ научить других состраданию и как вы можете получить пользу от этого метода?
    • Вспомните или проведите мозговой штурм о том, как вы были или могли бы стать безопасным привязанность фигура для других.
19. Важность последовательности
    • Почему сострадание как привычка важнее, чем сострадание как техника?

Часть V: Выбоины на дороге

1. Сострадание и личное горе
   • В чем разница между состраданием и личным страданием? Можете ли вы определить, чем они отличаются в вашем личном опыте?
   • Какие методы противодействия личным страданиям вы считаете эффективными?
2. Сочувствующая усталость
   • Испытывали ли вы усталость от сострадания или видели, как это случалось с другими? Как вы думаете, какие факторы способствуют усталости от сострадания?
   • Что помогает вам перезарядить батарейки, а что нет? Что это говорит вам о ваших потребностях?
3. Удаление необъективности
   • Вспомните людей, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни. Кто те люди, к которым вам труднее всего проявлять сострадание? Какие ментальные барьеры здесь действуют и как вы можете их устранить?
4. Сострадание пошло наперекосяк
   • Каковы последствия неправильного сострадания?
   • Осознание собственных чувств и потребностей необходимо для проявления сострадания. Рассмотрим некоторые примеры обратного сострадания и изучите лежащие в его основе намерения.
5. Друзья, которые дают плохой совет
   • Нарисуйте эмоциональных друзей, которые дают вам плохой совет. Проиллюстрируйте или подумайте, как вы могли бы работать с этими друзьями с добротой и состраданием.
6. Страх сострадания, стойкости и оттаивания в наше время
   • Как мы можем общаться с людьми, у которых есть «боязнь сострадания»?
   • Как мы можем преодолеть этот страх, если мы видим его внутри себя?
   • Что вы думаете о фразе «сострадание больше связано с стойкостью, чем с действием»?

Часть VI: Сострадание в действии

1. Сострадание как противоядие от низкой самооценки
   • Как вы обычно реагируете, когда испытываете низкую самооценку?
   • Как вы могли бы заменить свои привычные реакции состраданием?
2. Сострадание как противоядие от критического, осуждающего ума
   • Какие причины вы приводите, чтобы оправдать свой критический, осуждающий ум? Как этот ум заставляет вас чувствовать?
   • С какими трудностями вы сталкиваетесь, когда пытаетесь заменить осуждающий ум состраданием?
3. Замедлите события и дайте им немного пространства
   • Какие напоминания вы можете использовать, чтобы замедлить ход событий, когда вы находитесь в эмоционально заряженной ситуации?
   • Что значит «давать вещам немного места»? выглядеть для вас?
4. Сострадание и этичная жизнь
   • Рассмотрим два аспекта этического поведения: отказ от физической, словесной и умственной деятельности, которая наносит ущерб другим и нам самим, и участие в физической, словесной и умственной деятельности, которая приносит пользу нам и другим. Обсудите практические примеры каждого аспекта, который вы хотели бы внедрить в свою жизнь.
5. Сострадание, неуверенность и выслушивание неудобных истин
   • Как вы обычно реагируете на неопределенность и дискомфорт? Как вы могли бы внести сострадание в свою привычную реакцию?
   • Найдите кого-нибудь, чья жизнь кажется очень отличной от вашей, и узнайте о его или ее взглядах на общий вопрос жизни (например, что они определяют как несправедливость, что делает работу значимой и т. д.). Снимите всей группой короткий видеоклип, в котором представлены эти разные точки зрения.
6. Маленькие акты сострадания могут иметь большие результаты
   • Ежедневно совершайте один маленький акт сострадания. Через неделю подумайте о любых изменениях в своем душевном состоянии или взаимодействии с окружающими вас людьми.
7. Как сострадание меняет нас
   • Расскажите личную историю о том, как вы заметили, что сострадание изменило вас или окружающих.
8. Привнося сострадание в каждое мгновение
   • Сделайте плакат или открытку с одним из предложений в качестве подсказки или слогана. Объедините свои рисунки в группу и разместите их в качестве визуальных напоминаний о проявлении сострадания.