Введення в дихальну медитацію

• Кероване дихання медитація
• Реагування на порушення
• Огляд ретриту
• Як робити ходьбу медитація Сесія
• Притулок і приписи
• Концентрація медитація в контексті
• Мудрість слухання, мислення та медитації
• Основа етичної поведінки
• Очищення
• Медитація поза

Сядьте, випрямивши спину, тримайте руки тильною стороною правої долоні на лівій долоні, торкаючись великими пальцями. Тримайте руки на колінах. А потім почати тіло розслаблення, просто зосередьтеся на тому, щоб відчути себе тіло сидячи тут на подушці або на стільці. Іншими словами, приведіть свій розум, свою увагу туди, куди ви тіло і що ви збираєтеся зробити зараз. 

Потім усвідомте відчуття у своїх ногах і стопах. Якщо там є якась напруга, то відпустіть це. Слідкуйте за відчуттями в животі та нижній частині живота. Якщо ви зосереджуєте свою увагу на животі, тому ваш живіт тугий, спробуйте розслабити це. Зверніть увагу на різні відчуття у спині, плечах, грудях і руках. Якщо ваші плечі напружені, особливо через роботу за комп’ютером, спробуйте підняти їх до вух якомога вище, підтягнувши підборіддя, на мить піднявши плечі, а потім швидко опустивши їх і поворухнувши. Це може бути дуже корисним для зняття напруги в плечах.

Потім усвідомте відчуття у шиї, голові, обличчі та щелепі. Якщо ваша щелепа стиснута, дайте їй розслабитися. Якщо ваше чоло насуплене і у вас є складки між бровами, тому що ви думаєте, що це допоможе вам краще зосередитися, спробуйте також позбутися цього. Потім поверніться до відчуття цілісності тіло, але цього разу майте на увазі, що він дуже міцний. Позиція в тіло твердий, але також легкий. Напруга зникла. Так само, як ваш тіло може бути твердим і водночас невимушеним, ваш розум також може бути твердим і уважним, але невимушеним і розслабленим. 

Тепер переходимо до дихання медитація тому зосередьте свою увагу або на животі та спостерігайте, як піднімається й опускається живіт, або на ніздрі й верхню губу й спостерігайте за відчуттями дихання, коли воно входить і видихає. Не ходіть вперед і назад між цими місцями; виберіть одне місце і зосередьтеся на ньому. Якщо ви відволікаєтеся на думку, звук або фізичне відчуття, просто зверніть увагу на це, а потім поверніться до дихання. Не створюйте історію про те, що ви відволікаєтеся. Просто запам’ятайте це і поверніться до дихання. Для цього у нас буде час тиші.

Встановлення нашої мотивації

Тоді перед розмовою ми розвинемо мотивацію. Отже, знову ж таки, давайте мати дуже великий розум, дуже велику мотивацію, яка охоплює всіх живих істот і хоче приносити їм користь. Не залишаймо нікого осторонь. І давайте пам’ятати, що ми хочемо принести користь розумним істотам не тільки в цьому житті речами, які можуть принести їм щастя в цьому житті, але й принести їм користь, особливо завдяки можливості поділитися з ними щастям, яке приходить від практики Дхарми, від звільнення розуму. від незнання, гнів та прихильність, від звільнення розуму від егоцентризм. І тому з цією довгостроковою мотивацією ми візьмемо участь у ретріті цих вихідних.

Формат ретриту

Спочатку я хотів трохи розглянути формат. Ви помітили, що у нас сеанси вранці та вдень. Це навчальні сесії, які також включають медитація. Тоді маємо іншу медитація перед обідом, і під час цього буде спів медитація сесії. Абатство виконує деякі китайські співи, які дуже гарні. Спочатку вклоняємося в Будда а потім ми виконуємо спів притулку сховавшись в Будда, Дхарма і Сангха. Вони допомагають підготувати розум до медитація. Спочатку ми зробимо це, а потім сядемо медитація решта періоду.

І потім після їжі не завжди найкращий час для медитація, тож після обіду ми проведемо сесію, яка поєднує в собі прогулянку та сидіння медитація. Ми зробимо це на відкритому повітрі; надіюсь погода втримається. Що ми робимо, так це чергуємо п’ятнадцять хвилин ходьби з п’ятнадцятьма хвилинами сидіння медитація, і будуть три різні групи, що йдуть з трьома різними швидкостями. Коли пролунає дзвінок, ти сідай на місце. Сподіваюся, буде сухо; якщо ні, ви можете сісти де-небудь.

На час с Будда, люди медитували просто неба. The Сангха поїли, пішли в парк і медитувати у другій половині дня. Були звуки тварин і різних речей, ви були на природі і відчували вітер і сонце, але все це було частиною медитація практика. Ви прийняли те, що було навколо вас. Зараз іноді ми думаємо: «Я медитую, тому всім потрібно бути цілковито тихими — жодних машин, не рухайтеся. Мені потрібно піти кудись, де абсолютно тихо». 

Але коли ви це зробите, ви виявите, що ваш розум насправді дуже галасливий і що відволікання відбувається не стільки ззовні, скільки зсередини. Ми повинні навчитися справлятися з цими різними відволікаючими факторами. Тут дуже тихо. Люди кажуть, що вони погано сплять тут, тому що там дуже тихо. Вони не звикли до такої тиші. Але ви почуєте машину або індиків. Ви можете почути людину або різні речі. Замість того, щоб розум реагував: «Чому б тобі не замовкнути і не перестати турбувати мій самадхі», навчи свій розум казати: «О, є деякі живі істоти, які роблять те, що роблять живі істоти, і я бажаю їм добра». .”

Якщо це хтось кудись їде: «Нехай вони будуть у безпеці». Якщо це хтось говорить: «Нехай вони виявляють доброту один до одного». Замість того, щоб сприймати навколишнє середовище як щось, що заважає вашому «дорогоцінному медитація практика», мати розум, який вітає розумних істот. Але ви не починаєте думати про них. Ви не думаєте: «Куди вони йдуть?» Ви не думаєте: «Яким мотоциклом вони їздять?» Просто побажайте їм добра, а потім поверніться до себе медитація.

Різні традиції медитації

Я хотів трохи поговорити про ходьбу медитація що ми зробимо. Буде три групи, і кожну з них очолюватимуть різні Сангха учасників, які наприкінці наступної сесії скажуть вам, де можна зустрітися з їх групою. Ми робимо це таким чином, тому що в буддистських традиціях існують різні способи ходьби медитація. Це дійсно дуже цікаво. Існують різні способи прийому їжі медитація, Теж.

Є одна традиція, якої переважно дотримуються в Китаї та Кореї, де прогулянки медитація робиться дуже жваво, дуже швидко. Ви йдете дуже швидко, щоб зарядити енергією тіло. Отже, як правило, ви ходите навколо деяких святих об’єктів, щоб накопичувати заслуги, водночас підбадьорюючи свою фізичну енергію, що особливо добре, якщо у вас проблеми з сонливістю.

Тут, в абатстві, ви рухатиметеся швидким кроком, і це буде навколо саду, навколо будинку Готамі, вгору по дорозі, а потім сюди, навколо Ченрезіга, і назад у сад. Слідкуйте за лідером, щоб не заблукати, і зберігайте темп людини, яка веде. Ви тримаєте руки зліва, як під час медитації, на талії. Ви так ходите, або якщо ви йдете швидко, ви можете також розмахувати руками; нічого страшного. Тоді буде група, яка ходить у більш середньому темпі, і ця група просто обійде Ананда та сад. Знову ж таки, ви тримаєте руки правою поверх лівої на талії. А потім буде повільна група, яка буде ходити просто навколо Будда в центрі саду. Ця група йде дуже повільно. 

Повільна група починає рух у звичайному темпі, а потім сповільнюється. У дуже повільній групі спочатку ви спостерігаєте праворуч і ліворуч, праворуч і ліворуч, а потім, уповільнюючи темп, ви починаєте більше усвідомлювати різні проходи ногою: піднімання, штовхання, розміщення, піднімання, штовхання, розміщення. Я вважаю, що також дуже цікаво знати про залежність ваших ніг — і це стосується всіх трьох груп. Зверніть увагу на те, як ваші ноги залежать одна від одної і як ваша вага переходить з однієї ноги на іншу: одна нога не може ходити. Стрибати можна тільки на одній нозі. Якщо у вас одна нога, у вас є милиця або тростина, тому що вам потрібно балансувати, а ноги повинні співпрацювати одна з одною.

Я часто сприймаю це як метафору для людей, які співпрацюють один з одним, тому що одна нога не велить іншій мовчати і робити це по-моєму. Вони працюють разом, і у кожного своя роль. Вони залежать один від одного. Отже, це те, на чому слід зосередитися для повільної групи.

Для групи середнього темпу корисно уявити або малу Будда зроблений зі світла у вашому серці — у вашій серцевій чакрі, а не там, де ваше фізичне серце. Ви собі уявіть Будда у центрі грудей. Отже, ви можете зробити це або ви можете уявити невеликий Будда зроблений зі світла на маківці вашої голови та уявіть Будда випромінюючи світло навколишньому середовищу, очищаючи та заспокоюючи все та всі уми всіх істот у навколишньому середовищі. Уявіть це, коли ви йдете, і можете навіть продекламувати мантра під час ходьби: Теята ом муні муні махамуні сваха.

Ви можете зробити це, або знову ж таки, ви можете усвідомлювати залежність ваших ніг під час ходьби, а також непостійність ходьби. Якщо ви дійсно потрапите в це, це залежить від того, наскільки швидко ви рухаєтесь і скільки уваги вам потрібно приділяти тому, куди йдуть ваші ноги, але ви також можете подумати: «Що таке ходьба?» Отже, що таке ходьба: подивіться, чи можете ви придумати, що таке ходьба. І друге запитання: «Хто йде?» Ми кажемо: «Я йду», але хто таке «Я», яке йде? Що таке агент, який ходить? Це тіло, тіло ходить, але я кажу: «Я гуляю». Чому я кажу: «Я йду», коли тіло гуляє? Яке відношення між «я» і тіло?

Це також цікаво споглядати під час вашої прогулянки медитація. Це лише деякі пропозиції, над якими ви можете поміркувати, щоб ви могли задуматися про непостійність, залежну природу та безкорисливість у вашій ходьбі медитація.

Чому ми знаходимо притулок

Потім ми повернемося сюди на післяобідню сесію, а решту дня завершимо вечором медитація. Ми зробимо це сьогодні і завтра. Потім у понеділок вранці відбудеться початкова розмова, а потім деякі люди попросили прикриватися та приписи, тому це також буде зроблено в понеділок вранці. Я не буду говорити про це так багато зараз, але на сесіях запитань і відповідей сьогодні вдень і завтра ви можете підняти це.

Я просто дам невеликий ескіз цього. Притулок – це коли ви вирішуєте, що духовний шлях, яким ви хочете слідувати, є тим, якого навчає Будда. Отже, ви чітко знаєте шлях, яким хочете йти; ви дослідили це; ви впевнені в цьому. Ви практикували, тож ви справді готові сказати в присутності візуалізованих будд, бодхісатв і наставника, що ви обираєте цей шлях. Це на кшталт: «Я закінчив змінювати практики: кристали в понеділок увечері, у вівторок увечері Харе Крішна, у середу ввечері розенкрейцери, у четвер увечері каббала, у п’ятницю ввечері суфійські танці, у суботу ввечері щось інше, а в неділю вранці церква». [сміх]

Ви вирішили, що вам набридло змінювати практику; ви зробили це, і ви готові зупинитися на чомусь. Отже, ми беремо на себе зобов’язання слідувати буддистському шляху, і як частину цього ми відкриваємо себе для того, щоб слідувати порадам Будда. І перша порада Будда дає нам, кажучи розмовною мовою, це «перестати бути придурком». Як ми обговорювали вчора ввечері, які безглузді дії, які ми зустрічаємо в суспільстві, викликають найбільше проблем і потрапляють на першу сторінку? Це вбивство, крадіжка, нерозумна та недобра сексуальна поведінка, брехня та інтоксикації. Отже, у вас є вибір, коли ви прикриватися взяти деякі або всі з них приписи. Люди в другій половині дня будуть докладніше про приписи, але взяти їх – це дуже хороший спосіб зрозуміти, які ваші власні етичні стандарти та що ви будете робити, а що ні. 

І тоді, коли ви стикаєтесь із ситуаціями, коли ви відчуваєте спокусу щось зробити або люди тиснуть на вас зробити щось, тоді замість того, щоб заплутатися, ви відступаєте у своєму розумі і говорите: «Ну, я вже думав про це і вирішила, що не хочу так поводитись. Отже, немає причин плутатися. Я просто пояснюю людям: «Вибачте, я не збираюся цього робити, і все». Для вас усе стає набагато зрозумілішим. Взявши притулок та приписи є абсолютно необов'язковим; у цьому немає абсолютно ніякого тиску. Якщо ви не впевнені, краще почекати. Але ця церемонія також відбудеться в понеділок вранці. Отже, це огляд того, що ми будемо робити.

Крім того, наш друг написав каліграфією шанування тексту Кандракірті Доповнення до Середнього шляху, який є коментарем до тексту Нагарджуни Трактат про середній шлях, що є коментарем до буддистського вчення про порожнечу. Кандракірті Вшанування Велике Співчуття це дуже відомий вірш, повний сенсу. Ми могли б провести цілий відпочинок лише про цей вірш. Отже, ця людина дуже люб’язно виписала це каліграфією та поставила в рамку, а потім Джон люб’язно привіз це сюди, і тому воно буде висіти у фойє, де знаходиться Куань Їнь, коли ви входите в Ченрезіг Хол. У якийсь момент після його вивішування, для тих, хто зацікавлений, я думаю, було б непогано, якби ми всі зібралися там і продекламували Вшанування Велике Співчуття три рази.

Це данина співчуттю, яке є досить потужним, але потребує багато розпакування. Це одна з тих речей, де кожне слово має багато значення. Але я думаю, що це було б дуже гарним способом привітати це в абатстві. Я подумав, що це досить дивно, що тибетці мають таку штуку, коли, коли у вас є нова статуя, ви освячуєте статую, щоб закликати будд у статую. Але коли у вас є новий текст, вони не проводять церемонію освячення. Я думав, здавалося б, що ви повинні так само, тому що ви все ще використовуєте мудрість будд в об’єкті, але чомусь вони цього не роблять. Але ми прочитаємо Вшанування Велике Співчуття разом тричі.

Концентрація в контексті

Отже, ось план вихідних. Я також хотів переглянути деталі для медитація. Ми будемо робити різні види медитація на цих вихідних — не дуже багато різних, але достатньо, щоб отримати якусь підказку, як розвивати концентрацію. Але я хочу розмістити розвиток концентрації та медитацію в цілому в контексті. Зараз на Заході, про що ви читаєте медитація in Часопис, і уважність – це найновіше модне слово, і багато з цього було вирвано з контексту, щоб секуляризувати його. Це має свої переваги, але я думаю, що добре, якщо ви робите секуляризовані медитація або секуляризована уважність, щоб усвідомити, що це таке і що воно відрізняється від буддизму медитація і буддійська усвідомленість.

Я вважаю, що дуже важливо їх розрізняти, тому що дуже цікаво спостерігати, як буддизм приходить до Америки. Якщо у вас є можливість поїхати в Азію і жити з азіатською буддійською громадою, ви побачите, що Дхарма просто повністю інтегрована в їх життя. А люди — буддисти, і вони знайшли притулок у Будда, Дхарма і Сангха. Вони не просто медитувати. Вони роблять багато різних речей, тому що буддистська практика складається з багатьох різних речей. Це не просто медитація.

Одні з перших людей, які принесли медитація до держав були люди з Insight Медитація Суспільство, і що вони зробили, це те, що вони принесли один тип віпасани медитація. Існує багато видів віпассани медитація, але привезли один вид медитація назад до Америки, і вони не повернули весь контекст, у якому ви виконуєте віпасану медитація. В Азії Віпассана медитація робиться в контексті усвідомлення того, що ми є істотами, які потрапили в пастку власного невігластва, гнів та прихильність, що ми народжуємося в циклічному існуванні знову і знову під впливом цих тривожних установок і неправильні погляди і тривожні емоції, а також карма, дії, які ми робимо. Таким чином, весь цей буддійський світогляд схожий на воду, що оточує рибу медитація. 

Мені цікаво коли медитація виривається з середовища таким чином і просто навчається більше як психологічна техніка. Результат вашого медитація буде іншим, тому що результат вашого медитація залежить від ваших філософських переконань, вашої філософської підготовки, вашого світогляду. Я читав про одного чоловіка, який займався дзен медитація, і це було вирвано з контексту того, як це робиться в Азії, і наприкінці ретріту він вирішив, що вірить у Бога. Отже, ви можете це побачити, якщо не зробите медитація в контексті буддистського світогляду ви отримаєте зовсім інший результат. [сміх] 

Ми робимо це в контексті буддійського світогляду, і коли ви практикуючий буддист, ви не просто медитувати, Будда не вчив просто медитація. Коли він говорив про мудрість, він навчав трьох видів мудрості: мудрості навчання, мудрості споглядання та мудрості медитації. Отже, спочатку ви повинні вивчити світогляд; ти маєш дізнатися що медитація є те, що об’єкти різного роду медитація ви повинні навчитися всім цим речам. Бо якщо не навчишся, то що будеш медитувати на?

Якщо ти не навчишся, то спочатку станеш таким, як я медитація курс я ходив. Це було в далекому 1975 році. У мене було волосся до пояса, великі сережки, селянська спідниця та блузка, і я пішов у свій перший медитація тритижневий курс, який пропонувався влітку. Я був учителем, тому влітку не працював і міг піти. Я пішов і сів, а в передній частині кімнати була західна жінка з поголеною головою та західний чоловік у спідниці. [сміх] Його викладали два тибетці лами, і вони сказали: «The Лами трохи запізнилися, тому ми збираємося медитувати поки ми чекаємо». Не вивчивши і не навчившись нічого, я не мав уявлення, що робити. Але я пам’ятав, як бачив фотографію в журналі, на якій хтось сидів у певній позі, повернувши очі назад до голови та наче розплющивши рот, тож я спробував сидіти так, бо не мав уявлення, що роблю, але я не хотів виглядати так, ніби я не знаю, що роблю.

Я все ще виглядав так, ніби не знав, що роблю. [сміх] Слава богу, лами прийшов дуже швидко, тому що я думаю, що я отримав би сильний головний біль, коли мої очі були закочені в орбіти. [сміх] І я поняття не мав, що робити зі своїм розумом. У мене була ідея, що робити з тіло але я не знаю, що робити зі своїм розумом, коли ти медитувати. Отже, ми повинні вчитися. Ми повинні вчитися не тільки про медитація а про себе: що це за світ, у якому ми живемо, зокрема наш внутрішній світ? Що це тіло насправді? Що таке наш розум? Які наші почуття? Які наші емоції? Які наші думки?

Ми повинні дізнатися, ким ми є, щоб мати уявлення про те, ким ми не є. І я кажу це тому, що всі ми хочемо дізнатися, ким ми є насправді, а буддизм вчить нас, ким ми насправді не є. Але ми повинні вчитися, тому нам потрібно слухати вчення і вивчати вчення. Це мудрість, пов’язана з навчанням, слуханням, читанням чи чим завгодно, і тут я також маю зауважити: якщо ви обмежуєте навчання лише читанням, ви втрачаєте особистий зв’язок із учителем. Незважаючи на те, що Інтернет дуже хороший, оскільки дозволяє людям чути вчення на відстані, я вважаю, що ви також повинні доповнити це приїздом на ретрит і відвідуванням вчень наживо. Тому що це зовсім інший досвід, коли ви чуєте вчення в усній формі й сидите там із групою людей, а не у своєму зручному кріслі з чашкою кави та піднятими ногами й дивитеся щось в Інтернеті. 

Я вважаю, що це дуже важливо на цьому шляху. Отже, ви вчитеся, а потім споглядаєте або розмірковуєте над вченнями—все це відноситься до тієї самої діяльності, яка полягає в тому, щоб дійсно думати про те, що ви навчилися. Ось Будда дійсно наголошував на важливості дослідження вчень і споглядання над ними: чи мають вони сенс? Чи логічно вони працюють? Якщо я практикую їх, що станеться? Це не просто річ: «Зареєструйте мене; Я вірю," це більше схоже на: "Що це насправді означає? Як це працює? Як це узгоджується з попередніми вченнями, які я чув?» Це друга мудрість.

Етична поведінка та медитація

Третя мудрість полягає в медитації, у справжньому інтегруванні вчень у наші тіло і розум. У повній буддійській практиці ми хочемо робити всі три: слухати, думати та медитувати. Ми не хочемо зробити лише один і залишити два інших, тому що вони дійсно підходять один одному. Вони допомагають один одному. Крім того, важливо розвивати наші медитація і концентрація на основі етичної поведінки. Учора ввечері я коротко згадав про три вищі навчання в етичній поведінці, концентрації та мудрості. Етична поведінка є основою для цього, і є певні психічні фактори, які ми культивуємо в етичній поведінці, які готують основу для подальшого розвитку цих психічних факторів, коли ми розвиваємо концентрацію.

Крім того, дотримуючись належної етичної поведінки, це запобігає багатьом перешкодам, оскільки коли ви починаєте медитувати ви почнете помічати різноманітні відволікаючі фактори, і ви почнете бачити звички та шаблони у своїх відволіканнях. Деякі з вас, хто медитував деякий час, можливо, почали помічати це. «О, я завжди думаю про їжу, або про секс, або про те, що це несправедливо, як мій бос поводиться зі мною, або про те, як я злюся на цю людину». Ви починаєте бачити області, де ви застрягли, і багато чого відволікається через недоброзичливі дії, які ми робили.

Ми сядемо до медитувати і ми відтворюємо розмову, яку ми мали з кимось. Ви зробили це? Ми відтворюємо два типи розмов: ті, в яких хтось говорить нам, які ми чудові і як нас люблять, і ті, в яких ми з кимось посварилися. І третій, який ми повторимо, — це той, який ми щойно мали, навіть якщо він був несуттєвим, але з думкою: «О, можливо, я мав сказати те чи інше, або що ця людина думає про мене?» Ми говорили про x, y або z, і я сказав Що, але я не сказав це чітко; Я його спотворив. Цікаво, чи помітили вони. А може, варто було ще трохи прикрасити історію, щоб вони мене привернули. Що поганого в тому, щоб прикрасити історію?» 

Ми виявимо, що відтворюємо розмови, і багато з них пов’язані з нашою етичною поведінкою: «Чи я говорив правду? О, я це сказав. Це було не дуже приємно сказати комусь; Я відчуваю певний жаль». А може, ми сидимо і все ще сердимося: «Сказали Що для мене, мені; Я дійсно повинен був дати це їм». Потім ми повторюємо цю розмову по-новому: «Я збираюся постояти за себе і дати їм знати, що я насправді думаю».

Усі ці відволікання спадають на думку, і вони пов’язані з нашою етичною поведінкою. Чим глибше ви потрапляєте медитація, чим більше речей спадає вам на думку, тим більше речей ви відтворюєте з минулого. Це схоже на те, як іноді блювати сміттям, але це частина очистка. Не засмучуйтесь і не лякайтеся через це; це просто природний процес. Ми починаємо бачити помилки, яких ми зробили в своєму житті, і розуміємо, що ми про це шкодуємо і нам потрібно зробити щось очистка. Отже, це також виникає.

Ще одна практика, яка виконується в буддистській культурі з людьми, які справді живуть Дхармою день у день, це очистка практика. Тут, в абатстві, це робиться щодня. Під час наступного сеансу, коли ми робимо вклони до Будда, є очистка що відбувається там, а потім вранці з практикою 35 Будд, це сильно очистка практика. Все це допомагає нам вивільнити різний негатив, щоб, коли ми медитувати ці речі не виникають як відволікання чи сумніви.

Це цілий процес очистка, створювати заслуги, слухати вчення, думати й обговорювати вчення та медитувати. А потім під час перерви ми діємо конструктивно та вигідно іншим людям. Це насправді практика вчень під час перерви—намагання жити з добрим серцем до людей навколо нас. Усе це пов’язано з розвитком концентрації та медитація загалом у буддійській практиці. Це не просто тихо сидіти й зосереджуватися на чомусь. Це дійсно цілий втілений досвід, який вправляє наші тіло і розум багатьма різними способами.

Фізична поза для медитації

Тоді давайте просто перейдемо до вашої фізичної пози під час медитації. Сядьте, схрестивши ноги. Якщо ви можете сидіти в позі ваджри, це дуже добре. Більшість людей не можуть, але якщо ви можете, це дуже добре. У цьому положенні ви ставите ліву ногу на праве стегно, а праву ногу — на ліве стегно. Це називається положенням ваджри. Якщо ви не можете цього зробити, тоді добре сидіти, схрестивши ноги, як ми робили в дитячому садку. А ще є така позиція, як Тара. Тара - самка Будда. У тханках і статуях її права нога розташована так, ніби вона виходить, але в медитація що ви робите, це ставите ліву ногу рівно на підлогу, а потім тримаєте праву ногу також рівно на підлозі перед нею. Якщо жодне з місць для сидіння на підлозі не працює, ви можете спробувати лавку. Крім цього, сядьте в крісло. Якщо ви сидите в кріслі, поставте ноги на підлогу і переконайтеся, що під час медитації ви сидите прямо, а не відкидаєтеся на спинку крісла.

Ви хочете своє тіло бути максимально зручним, але це стовідсотково неможливо зробити своїм тіло повністю комфортно. Отже, я просто кажу вам зараз, що ви ніколи не знайдете ідеальної позиції чи ідеальної подушки. І твій тіло ніколи не буде на сто відсотків комфортним. чому Тому що ми маємо a тіло що знаходиться під впливом страждань і карма. Ми маємо тіло, природа якого полягає в тому, щоб почуватися некомфортно, старіти, хворіти й, нарешті, померти. Це природа цього тіло. Якщо вам не подобається мати таке тіло тоді людина, якій ви скаржитесь, це ви самі: навіщо мені це тіло? Тому що я не практикував Дхарму в попередньому житті, тому я не досяг звільнення. у мене немає тіло зроблений зі світла, тому що я не створював причин для цього.

Ви не можете скаржитися на Будда. Ви не можете скаржитися на виробників подушок. [сміх] Вони добрі люди, які роблять усе можливе. Ми спробуємо знайти спосіб поскаржитися: «Килим занадто грубий. Чому в них немає м’якшого килима?» Ти мав бути тут ще до того, як у нас був килим. Ми можемо розповісти вам, як це було. [сміх] Отже, спробуйте знайти подушку. Не сідайте плазом на підлогу, тримайте м’ясо піднятим. Деяким людям подобаються жорсткі подушки, м’які, плоскі чи пухкі — ви можете експериментувати з усіма. Це добре, але виберіть один і просто визнайте, що вам ніколи не буде повністю комфортно. Ви можете покласти іншу подушку під себе, якщо хочете, або подушку під одну ногу. Ви можете отримати a медитація гурт. Ви можете зробити цілих дев'ять ярдів; добре. Робити все, що ви хочете. [сміх] але просто запам’ятайте наприкінці, що у вас є тіло це в природі бути незручним. Ми повинні дружити з нашими тіло так чи інакше.

Ми можемо подумати: «Добре, тіло не дуже зручно, тож я займусь йогою чи тай-чі або прогуляюся». Я справді настійно рекомендую займатися фізичними вправами і особливо дивитися на великі відстані. Це дуже важливо, але не очікуйте, що ви сідаєте й розташуєтеся зручно, і ви перебуваєте в якомусь глибокому медитативному стані на решту періоду, якщо тільки ви не людина, яка має багато медитативних тренувань із попередніх життів і лежала на пляжі зі мною, їли морозиво та пили чай у попередніх життях. [сміх] Тоді всі ми матимемо однакові труднощі.

Отже, ваша фізична поза — сидіти прямо, ноги схрещені, тильна сторона правої руки на долоні лівої руки, великі пальці торкаються. І це у вас на колінах, але поруч тіло. Це не дорога перед вами. Коли ви сидите так, дуже природно, що між вами є простір тіло і ваші руки. Отже, не кладіть руки неприродно і не висовуйте їх, як курячі крильця, просто сядьте зручно, залишивши трохи місця, і повітря циркулює там. Потім тримайте голову рівно. Ви можете трохи підтягнути підборіддя, злегка, не дуже. Не заправляйте його занадто сильно, тому що він постійно опускається, коли ви це робите. Тримайте рот закритим, якщо у вас не дуже сильна алергія. У цьому випадку дихайте так, як хочете чи можете. Кажуть тримати язик на піднебінні. У роті я не знаю, куди б ще подівся мій язик. [сміх] Але мені казали, що я маю великий рот; можливо, ваш рот більший і є інші місця, куди може зайти ваш язик. [сміх] Але тут закінчується мій.

Розслаблення тіла

Отже, ви сидите прямо, і це добре робити тіло розслаблення. Навчіться керувати собою, свідомо перевіряйте, де ваша напруга, і навчіться розслабляти різні частини вашого тіло. Таким чином ви дізнаєтеся багато про себе, побачивши, де ви накопичуєте свою напругу. А потім зробіть тіло розслаблення, привертаючи вашу увагу до того, де ми зараз знаходимося, а потім починаючи з ваших стоп і ніг і перевіряючи відчуття, потім переходячи до живота і живота. А потім дійсно перевірте, чи не зберігаєте ви багато своєї напруги, нервозності та всього іншого у своєму животі. Якщо так, просто дайте своєму животу розслабитися, тому що, коли ми дихаємо, наш живіт має виходити назовні. Часто в сучасному суспільстві ми настільки напружені, що коли ми дихаємо, ми дихаємо верхньою частиною легенів, а наш живіт залишається незмінним і рухається лише верхня частина грудей. Ви дійсно хочете переконатися, що ваша діафрагма рухається під час дихання.

Потім перевірте свої плечі, спину, груди і все. Я знаю, що для мене напруга йде в плечі. Деякі з нас мають комп’ютерну позу: згорбившись, як за клавіатурою. Не скажу, хто, але людей у ​​спільноті я знаю досить добре. [сміх] Медитація Постава пряма, голову потрібно закинути назад, ви не дивитесь на екран і сидите прямо. Також перевірте свою голову, тому що іноді напруга переходить у нашу шию або наші стиснуті щелепи. Відчуйте і своє обличчя. Іноді м'язи обличчя зморщені. Це трохи напруги просто на вашому обличчі. Або є люди, у яких під час медитації їхні брови трохи зморщуються. Ви не хочете, щоб ваші брови були такими; ви хочете, щоб ваші брови розслабилися. 

Одного разу мене попросили піти до школи Монтессорі й навчити дітей медитація. Я пам’ятаю одну маленьку дівчинку, яка сиділа там, схрестивши ноги, і її очі та обличчя були просто зморщені, тому що вона дуже хотіла зосередитися. І саме так ви концентруєтеся. [сміх] Ні, ми не так концентруємось. Ми повинні бути розслабленими. Але розслаблений не означає неохайний, і це не означає сонний. Це означає лише відсутність напруги.

Медитація на дихання

А потім для дихання медитація. Ви можете вибрати одну з двох точок. Якщо ви зосереджуєтеся на животі, вам справді потрібно переконатися, що ваш живіт витягується під час вдиху і що він опускається або опускається під час видиху. Це не означає глибоке дихання. Будь ласка, не дихайте глибоко, особливо в групі медитація. Тому що час від часу в кімнаті тихо, і ми знаходимо когось, хто просто дихає так глибоко, що це стає відволікаючим. Будь ласка, не робіть цього. [сміх] Просто нехай ваше дихання буде таким, яким воно є природним. Ви навчитеся чогось, спостерігаючи за своїм диханням, тому що ваше дихання буде відрізнятися в різні періоди вашого життя. Це дійсно пов’язано з тим, що відбувається у вашому розумі.

Коли ваш розум є спокійний, ваше дихання, як правило, повільніше, і воно має тенденцію опускатися глибоко в живіт. Коли ми нервуємо або переживаємо стрес, наше дихання стає коротшим і залишається у верхній частині легенів. Це дуже цікаво. Спробуйте це: покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, а потім дихайте так, щоб ви могли бачити, як ваш живіт витягується під час вдиху. А потім дихайте там, де ваш живіт не рухається, але ви дихаєте верхньою частиною грудей. Ви відчуваєте різницю? 

Як ви зазвичай дихаєте? Цікаво сісти і подивитися, як ми зазвичай дихаємо. Чи ми зазвичай трохи напружені, квапливі та дихаємо у верхній частині грудей? Або ми зазвичай більш розслаблені? Дихання буде різним у різний час, і ви можете багато чого дізнатися про те, що відбувається у вашій свідомості, про ваш психічний стан, спостерігаючи, як відбувається ваше дихання в певний час. Ви можете спостерігати, як ваше дихання співвідноситься з вашим психічним станом, і ви можете багато чому навчитися.

Ви можете звернути увагу на живіт, верхню губу та ніздрі, і тут ви спостерігаєте за фізичними відчуттями повітря, яке проходить. Це набагато тонше, ніж спостерігати за тим, як ваш живіт піднімається та опускається. Коли ви сідаєте, не намагайтеся маніпулювати диханням. Просто нехай буде те, що є. Як ти медитувати, це може змінитися. Отже, ви просто дозволяєте цьому змінитися, і, як я вже сказав, це тому, що ваш розум також змінюється.

Робота з відволікаючими факторами

З’являться відволікаючі фактори; це дуже природно. Ключ у тому, як впоратися з відволікаючими факторами. Якщо ви схожі на мене, у вас дуже активний розум і ваша думка про все. У кімнаті лунає звук, і ви думаєте: «Хто видає цей звук? Ох, ця людина. Вони постійно шумлять. Вони завжди приходять пізно. Я сиджу біля них під час обіду, а вони завжди так голосно жують. Вони нагадують мені того хлопця, з яким я ходив у третій клас, який завжди дуже голосно жував. У нього було руде волосся. У своєму житті я зустрічав багато людей з рудим волоссям. Цікаво, чи є зв’язок між рудим волоссям і характером. Може бути. Це було б цікаве психологічне дослідження. Де я можу отримати фінансування для цього?»

Ви бачите? Розум бере лише одну дрібницю, і ми біжимо, пишемо історію про це, повну наших думок. Просто зверніть увагу на звук, і все. Вам не потрібно шукати, хто це зробив. Просто зверніть увагу на звук і поверніться. Сприймайте своє дихання як дім і продовжуйте повертатися до свого дихання, скільки б разів ви не відволікалися. Це схоже на маленьку дитину, і знаєте, які зараз у них є повідці для дітей? Мабуть, це не правильне слово. Має бути приємніше слово.

Аудиторія: Дитяче автокрісло.

Преподобний Тубтен Чодрон (VTC): Це звучить так, ніби це травмувало б вас. [сміх] Який правильний термін, ті з вас, хто має дітей?

Аудиторія: прив'язка.

VTC: Дитячий ремінь. [сміх] Це теж звучить не дуже добре; це звучить як прив'язана корова. [сміх]

Отже, це як дитина на прив’язі. Ваша дитина втікає, але ви повертаєте її. Вони знову тікають, а ви їх повертаєте. Вони тікають, а ви їх повертаєте. Гаразд? Щоразу, коли ваша дитина втікає, ви не кричите на неї. Це не спрацює. Так само щоразу, коли вас відволікають, ви не кричите на себе. Це просто: «Добре, є відволікання. Ось повідець; ми повертаємося додому, щоб подихати». І ви повертаєте свою увагу до дихання скільки завгодно разів.   

І, як я вже сказав, ви почнете помічати моделі відволікання. Нічого страшного. Він підкаже вам, над чим вам потрібно працювати в інших видах медитація що ви робите, це більше працює як протиотрута від різних видів відволікань. Одна річ, яку ми втрачаємо, це те, що розум блукає навколо всесвіту, переважно з прихильність але це також може бути з гнів— Або так, або ми повільно засинаємо. [сміх] Ви бачите, що я досить добре в цьому вмію; особливо це трапляється, коли ти сидиш у першому ряду, де всі на тебе дивляться. [сміх]

Якщо у вас сонливість медитаціязазвичай це не тому, що ви мало спите. Зазвичай це кармічна перешкода; це ще один спосіб, яким наш егоцентричний розум відволікає нас від того, що ми повинні робити. Кілька порад щодо цього: займатися фізичними вправами під час перерви та бадьорити себе тіло. І дивитися вдалину, особливо піднімаючись на вершину пагорба і дивлячись на небо та ліс. Це дуже добре. Або займіться йогою, чи тай-чи, або чим завгодно. Це теж непогано. Плесніть холодною водою на обличчя або голову, перш ніж прийти і сісти. Робити поклони; вони також хороші. 

І тоді це фактично повертає мене до однієї частини медитація позу, про яку я забув згадати, тобто те, що потрібно робити з очима. Не повертайте їх у свою голову. Кажуть, добре, якщо очі трішки розплющені, але ні на що не дивляться. Вони просто трохи відкриті, щоб потрапляло світло, і якщо вони дивляться на щось, то це тут, біля ваших ніг, біля подушки, килима чи будь-чого, що під вами. Пропускаючи трохи світла, він запобігає сонливості. Це хороший засіб проти сонливості.

Думаю, я дав достатньо вказівок для цього. Наступного сеансу ви будете співати, а потім сидіти медитація. Почнемо з дихання. Дихання є об'єктом медитація, але це працює не для всіх. Отже, на наступному занятті я поясню a медитація на Будда що ви можете зробити, використовуючи візуалізоване зображення Будда як наш об’єкт медитація. Але наразі чітко визначте свою мету медитація є; це дихання. Коли ви сідаєте, покладіть свій розумовий фактор уважності або пам’яті на дихання. Він не потрапить туди автоматично. Ви повинні сісти і сказати: «Тепер я збираюся зосередити увагу на своєму об’єкті медитація. Моєю метою є дихання, тому я зосереджую свою увагу та уважність». 

Ментальний фактор уважності допомагає вам запам’ятати ваш об’єкт медитація і зверніть увагу на це. Існує ще один психічний фактор, який працює в тандемі з усвідомленістю, який називається інтроспективним усвідомленням, і це психічний фактор, який час від часу перевіряє: «Чи я все ще дихаю [чи будь-який інший наш об’єкт медитація є], або я стаю сонним, або я в ла-ла країні мрію про щось, або я злюсь, або я даю дискурс комусь у своєму медитація? "

Інтроспективне усвідомлення використовується, щоб час від часу досліджувати землю вашого розуму: «Що відбувається в моєму розумі? Чи я дихаю, чи я сонний, чи я блукаю?» Якщо ми блукаємо, повертайтеся. Якщо ми сонні, ми перевіряємо поставу і сідаємо прямо, переконавшись, що наші очі трохи відкриті. Ці два психічні чинники, уважність і інтроспективне усвідомлення, дуже важливі, і ми розвиваємо їх, дотримуючись етичної поведінки, але я поговорю про це пізніше.