Боротьба з тривогою

Перш ніж говорити про те, як впоратися з тривогою, давайте зробимо коротку інформацію медитація це допоможе нам звільнитися від стресу та тривоги. Під час медитації сядьте зручно. Ви можете схрестити ноги або сісти, поставивши стопи на підлогу. Покладіть праву руку на ліву, великі пальці торкаються, щоб вони утворили трикутник, на колінах тіло. Сядьте прямо, голова на рівні, потім опустіть очі.

Постановка позитивної мотивації

Перш ніж ми почнемо власне медитація, ми створюємо свою мотивацію, думаючи: «Я зроблю медитувати щоб удосконалити себе, і завдяки цьому я можу принести користь усім істотам, з якими я контактую. У довгостроковій перспективі я можу усунути всі скверни та підвищити всі свої хороші якості, щоб я міг стати повністю просвітленим Будда щоб принести користь усім істотам найбільш ефективно». Навіть якщо просвітлення може здатися далеким, породжуючи намір перетворити наш розум на просвітлену істоту, ми поступово наближаємося до цієї мети.

Медитація на диханні

Один медитація зустрічається в усіх буддійських традиціях медитація на дихання. Це допомагає заспокоїти розум, розвинути концентрацію та привернути нашу увагу до теперішнього моменту. Щоб зосередитися на своєму диханні та по-справжньому відчути, як це дихати, ми повинні відкинути думки, які говорять про минуле та майбутнє, і звернути увагу просто на те, що відбувається зараз. Це завжди більш розслабляюче, ніж надії та страхи минулого та майбутнього, які існують лише в нашій свідомості й не відбуваються в даний момент.

Дихайте нормально і природно — не форсуйте дихання і не дихайте глибоко. Зверніть увагу на живіт. Коли ви вдихаєте, усвідомлюйте свої відчуття тіло як повітря входить і виходить. Зверніть увагу, що ваш живіт піднімається під час вдиху і опускається під час видиху. Якщо інші думки чи звуки приходять у вашу свідомість або відволікають вас, просто усвідомте, що ваша увага збилася, і м’яко, але твердо поверніть свою увагу на дихання. Ваше дихання як дім — щоразу, коли ваш розум блукає, зверніть увагу на дихання. Просто відчуйте дихання, усвідомлюйте, що відбувається прямо зараз, вдихаючи і видихаючи. (Міркувати скільки завгодно довго.)

Ставлення, яке викликає тривогу

Коли Будда описав еволюцію сансари — циклу постійно повторюваних проблем, у пастці яких ми зараз потрапили, він сказав, що її походження було невіглаством. Це особливий тип невігластва, який неправильно розуміє природу існування. Тоді як речі залежать від інших факторів і постійно змінюються, невігластво сприймає їх дуже конкретним чином. Це змушує все здаватись надконкретним, ніби всі особи та об’єкти мають свою тверду сутність. Особливо ми робимо себе дуже конкретними, думаючи: «Я. Мої проблеми. Моє життя. Моя родина. Моя робота. Я, я, я».

Спочатку ми робимо себе дуже твердими; тоді ми цінуємо себе понад усе. Спостерігаючи за тим, як ми живемо, ми бачимо, що маємо неймовірне прихильність та чіпляючись цьому собі. Ми хочемо подбати про себе. Ми хочемо бути щасливими. Нам це подобається; нам це не подобається. Ми цього хочемо, а цього не хочемо. Всі інші йдуть другим. Я приходжу першим. Звичайно, ми надто ввічливі, щоб це сказати, але коли ми спостерігаємо, як ми живемо, це стає очевидним.

Легко побачити, як тривога розвивається через таку концентрацію уваги на «мене». На цій планеті є понад п’ять мільярдів людей і мільйони інших живих істот у всьому Всесвіті, але ми робимо велику справу лише з одним із них — зі мною. З такою заклопотаністю собою, звичайно, виникає тривога. Через таке егоцентричне ставлення ми приділяємо неймовірну кількість уваги всьому, що стосується мене. Таким чином, навіть дуже дрібні речі, які стосуються мене, стають надзвичайно важливими, і ми хвилюємося та відчуваємо стрес через них. Наприклад, якщо сусідська дитина одного вечора не робить уроки, ми не хвилюємося через це. Але якщо наша дитина одного вечора не зробить домашнє завдання — це велика біда! Якщо чиюсь машину пом’яли, ми кажемо: «Ну, це дуже погано», і забуваємо про це. Але якщо нашу машину ламають, ми довго про це говоримо і скаржимося. Якщо критикують колегу, це нас не турбує. Але якщо ми отримуємо хоч трохи негативного відгуку, ми сердимося, ображаємося або впадаємо в депресію.

Чому це? Ми бачимо, що тривога дуже складно пов’язана з егоцентризм. Чим більшою є ця ідея про те, що «я — найважливіший у всесвіті, і все, що зі мною відбувається, настільки важливо», тим більше ми будемо хвилюватися. Мій власний тривожний розум дуже цікавий явищами. Минулого року я сам провів ретрит на чотири тижні, тож у мене було приємно провести довгий час із власним тривожним розумом, і я це дуже добре знаю. Я припускаю, що він схожий на ваш. Мій тривожний розум вибирає те, що трапилося в моєму житті,— не має значення, що це таке. Потім я обертаю це подумки, думаючи: «О, а якщо це станеться? Що якщо це станеться? Чому ця людина вчинила це зі мною? Як це сталося зі мною?» і далі і далі. Мій розум міг годинами філософствувати, психологізувати та хвилюватися про одну річ. Здавалося, ніщо інше у світі не було важливим, крім моєї конкретної мелодрами.

Коли ми перебуваємо в центрі занепокоєння та тривоги щодо чогось, ця річ здається нам неймовірно важливою. Схоже, що наш розум не має вибору — він повинен думати про це, тому що це монументальне значення. Але під час усамітнення я помітив, що кожен раз мій розум хвилюється про щось інше медитація сесії. Можливо, це просто пошук різноманітності! Надто нудно хвилюватися лише про одну річ! Поки я хвилювалася про одну річ, здавалося, що вона найважливіша у всьому світі, а інші не такі важливі. Так поки не настав наступний сеанс, і головним стало інше хвилювання, а все інше було не так вже й погано. Я почав розуміти, що мене хвилює не проблема, а проблема. Це мій власний розум шукає про що хвилюватися. Насправді не має значення, в чому проблема. Якщо я звик до тривоги, я знайду проблему, про яку варто хвилюватися. Якщо я не зможу знайти його, то я винайду його або викличу його.

Боротьба з тривогою

Усе наше щастя й страждання походять не від інших людей чи інших речей, а від нашого власного розуму. (Фото автора Елліот Браун)

Іншими словами, справжня проблема полягає не в тому, що відбувається зовні, а в тому, що відбувається всередині нас. Те, як ми переживаємо ситуацію, залежить від того, як ми її сприймаємо — як ми інтерпретуємо те, що відбувається, як ми описуємо ситуацію самі собі. Таким чином Будда сказав, що всі наші переживання щастя і страждань походять не від інших людей чи інших речей, а від нашого власного розуму.

Наявність почуття гумору

Як ми справляємося зі своїм розумом, коли стаємо дуже егоцентричними та тривожними? Важливо навчитися сміятися над собою. У нас справді мавпячий розум, коли справа доходить до тривоги, чи не так? Ми хвилюємося про те, а потім про те, як мавпа, яка стрибає всюди. Ми повинні вміти посміятися над мавпою, а не сприймати її так серйозно, і розвивати почуття гумору щодо наших проблем. Іноді наші проблеми бувають досить смішними, чи не так? Якби ми могли відійти назад і поглянути на наші проблеми, багато з них виглядали б досить смішними. Якби персонаж мильної опери мав цю проблему або поводився таким чином, ми б посміялися над цим. Іноді я так роблю: я відступаю і дивлюся на себе: «О, подивіться, як Чодрон так себе шкодує. Понюхати, понюхати. У Всесвіті так багато живих істот, які мають стільки різних досвідів, а бідолашна Чодрон просто вдарила палець на нозі».

Немає сенсу хвилюватися

Таким чином, одна протиотрута — це мати почуття гумору та вміти посміятися над собою. Але для тих із вас, хто не вміє сміятися над собою, є інший спосіб. Великий індійський мудрець Шантідева радив нам: «Якщо у вас є проблема і ви можете з нею щось зробити, не потрібно хвилюватися про це, тому що ви можете активно щось зробити, щоб її вирішити. З іншого боку, якщо ви нічого не можете зробити, щоб її вирішити, хвилюватися про це марно — це не вирішить проблему. Тож як би ви не дивилися на це, незалежно від того, чи є проблема розв’язною чи нерозв’язною, немає сенсу хвилюватися чи засмучуватися з цього приводу. Спробуйте подумати так про одну зі своїх проблем. Просто посидьте хвилину і подумайте: «Чи можу я щось з цим зробити чи ні?» Якщо щось можна зробити, зробіть це — не потрібно сидіти й хвилюватися. Якщо нічого не можна зробити, щоб змінити ситуацію, хвилюватися марно. Просто відпусти це. Спробуйте так подумати про проблему, яка у вас є, і подивіться, чи допоможе це.

Не хвилюючись про те, щоб зробити з себе дурня

Іноді ми хвилюємося і нервуємо перед тим, як потрапити в нову ситуацію. Боячись, що ми зробимо з себе дурнів, ми думаємо: «Можливо, я зроблю щось не так, буду виглядати придурком, і всі будуть сміятися з мене або думати про мене погано». У таких випадках я вважаю корисним сказати собі: «Ну, якщо я зможу не виглядати ідіотом, я це зроблю. Але якщо щось трапиться і я виглядаю ідіотом, то гаразд, нехай буде так». Ми ніколи не можемо передбачити, що подумають інші люди або що вони скажуть за нашою спиною. Може, буде добре, а може, ні. У якийсь момент ми повинні відпустити і сказати собі: «Ну, це нормально». Тепер я також почав думати: «Якщо я зроблю щось дурне і люди подумають про мене погано, це нормально. У мене є вади і я роблю помилки, тож не дивно, якщо інші помічають їх. Але якщо я можу визнати свої помилки та виправити їх, наскільки це можливо, тоді я виконав свою відповідальність, і, звичайно, інші не звинувачують мене в моїй помилці».

Приділяти більше уваги іншим

Ще один спосіб впоратися із занепокоєнням — зменшити нашу егоцентризм і навчити наш розум звертати більше уваги на інших, ніж на себе. Це не означає, що ми ігноруємо себе. Треба приділяти собі увагу, але здоровим способом, а не невротичним, тривожним. Звичайно, ми повинні піклуватися про своїх тіло і ми повинні намагатися підтримувати свій розум щасливим. Ми можемо зробити це здоровим і невимушеним способом, пам’ятаючи про те, що ми думаємо, говоримо та робимо. Така зосередженість на собі необхідна і є частиною буддійської практики. Однак він сильно відрізняється від егоцентризм це робить нас такими засмученими та неспокійними. що егоцентризм ставить на себе надмірний акцент і таким чином перетворює кожну дрібницю на велику.

Врахування недоліків заклопотаності собою

Розглянувши недоліки заклопотаності собою, нам буде легше позбутися такого ставлення. Коли це виникає в нашому розумі, ми помічаємо це і думаємо: «Якщо я дотримуюся такого егоцентричного ставлення, це створить мені проблеми. Тому я не буду дотримуватись такого способу мислення і натомість зверну увагу на ситуацію з ширшої перспективи, яка охоплює бажання та потреби всіх учасників». Тоді ми зможемо використати ту саму кількість енергії, щоб бути чуйними до інших і розвивати до них добре серце. Коли ми дивимося на інших з відкритою душею, ми розуміємо, що всі хочуть бути щасливими й не страждати так само сильно, як і ми. Коли ми відкриємо своє серце цьому факту, всередині нас не залишиться місця для егоцентричної тривоги. Подивіться у своє власне життя, коли ваше серце було наповнене щирою добротою до інших, чи були ви одночасно пригніченими та тривожними? Це неможливо.

Розвиток незворушності

Деякі люди можуть подумати: «Але я дбаю про інших, і саме це викликає у мене тривогу» або «Оскільки я так переживаю за своїх дітей і батьків, я весь час переживаю за них». Така турбота не є тією щирою люблячою добротою, яку ми намагаємося розвинути в буддистській практиці. Цей вид догляду обмежений лише кількома людьми. Хто ті люди, про яких ми так дбаємо? Усі, хто пов’язаний зі «мною» — мої діти, мої батьки, мої друзі, моя родина. Ми знову повернулися до «я, я, я», чи не так? Такий вид турботи про інших – це не те, що ми намагаємося розвинути тут. Натомість ми хочемо навчитися неупереджено піклуватися про інших, не думаючи, що одні є більш важливими, а інші менш гідними. Чим більше ми зможемо розвинути незворушність і відкрите, турботливе серце до всіх, тим більше ми будемо відчувати себе близькими до всіх інших і тим більше ми зможемо дотягнутися до них. Ми повинні тренувати свій розум у цьому широкому ставленні, поширюючи нашу турботу з невеликої групи людей навколо нас, щоб вона поступово поширювалася на всіх — тих, кого ми знаємо, і тих, кого ми не любимо, і особливо на тих, хто нам не подобається. .

Для цього почніть з думки: «Кожен хоче бути щасливим, як я, і ніхто не хоче страждати, як я». Якщо ми зосередимося лише на цій думці, у нашій свідомості більше не залишиться місця для тривоги. Коли ми дивимося на кожну живу істоту з таким визнанням і занурюємося в цю думку, наш розум автоматично стає дуже відкритим і турботливим. Спробуйте зробити це сьогодні. Кожного разу, коли ви дивитесь на людей — наприклад, коли ви перебуваєте в магазині, на вулиці, в автобусі — подумайте: «Це жива істота, яка має почуття, той, хто хоче бути щасливим і не хоче страждати. . Ця людина така ж, як я». Ви побачите, що більше не будете відчувати, що вони абсолютно чужі люди. Ви відчуєте, що певним чином знаєте їх і будете поважати кожного з них.

Роздуми про доброту інших

Тоді, якщо ми думаємо про доброту інших, наш настрій і те, як ми бачимо інших, повністю змінюються. Зазвичай ми думаємо не про доброту інших до нас, а про свою доброту до них. Замість цього ми зосереджуємося на думці: «Я дбаю про них і дуже їм допомагаю, а вони цього не цінують». Це дуже хвилює нас і починає хвилюватися: «О, я зробив щось добре для цієї людини, але я їм не подобаюся» або «Я допоміг цій людині, але вони не усвідомлюють, наскільки я їм допоміг». » або «Мене ніхто не цінує. Чому мене ніхто не любить?» Таким чином, наш мавпячий розум заволодів шоу. Ми настільки однозначно зосереджуємось на тому, наскільки ми були добрими до інших і як мало вони нас цінують, що навіть коли хтось каже нам: «Чи можу я вам допомогти?» ми думаємо: «Що ти від мене хочеш?» Наша заклопотаність собою зробила нас підозрілими і нездатними побачити або прийняти доброту та любов, які інші щиро дарують нам.

Доброта наших друзів і рідних

Розмірковуючи про доброту інших, ми побачимо, що насправді ми отримали неймовірну кількість доброти та любові від інших. Роблячи це медитація, спочатку подумайте про доброту ваших друзів і родичів, про всі різні речі, які вони зробили для вас або дали. Почніть з людей, які піклувалися про вас, коли ви були немовлям. Коли ви бачите батьків, які піклуються про своїх дітей, подумайте: «Хтось так піклувався про мене» або «Хтось приділяв мені увагу і піклувався про мене таким чином». Якби ніхто не приділяв нам такої уваги та турботи, нас би сьогодні не було в живих. Незалежно від того, з якої родини ми були, хтось піклувався про нас. Те, що ми живі, свідчить про це, бо в дитинстві ми не вміли самі за собою піклуватися.

Доброта людей, які нас навчали

Подумайте про неймовірну доброту, яку ми отримали від тих, хто вчив нас говорити. Я відвідав подругу та її дворічну дитину, яка вчилася говорити. Я сиділа, спостерігаючи, як моя подруга повторює щось знову і знову, щоб її дитина могла навчитися говорити. Подумати, що інші люди зробили це за нас! Ми сприймаємо свою здатність говорити як належне, але, задумавшись, ми бачимо, що інші люди витратили багато часу, навчаючи нас говорити, складати речення та вимовляти слова. Це величезна кількість доброти, яку ми отримали від інших, чи не так? Де б ми були, якби нас ніхто не вчив говорити? Ми не навчилися самі. Навчали нас інші люди. Все, чого ми навчилися в дитинстві, і все, чого ми продовжуємо навчатися, стаючи дорослими, — усе нове, що приходить у наше життя і збагачує нас, — ми отримуємо завдяки доброті інших. Усі наші знання і кожен наш талант існують тому, що інші навчили нас і допомогли нам їх розвинути.

Доброзичливість незнайомців

Тоді подумайте про надзвичайну доброту, яку ми отримали від незнайомців, людей, яких ми не знаємо. Дуже багато істот, яких ми не знаємо особисто, робили речі, які допомогли нам. Наприклад, ми отримали освіту завдяки доброті людей, які присвятили своє життя будівництву шкіл і створенню освітніх програм. Ми їдемо дорогами, які існують завдяки зусиллям багатьох інженерів і будівельників, яких ми ніколи не зустрічали. Напевно, ми не знаємо людей, які будували наш дім, архітекторів, інженерів, будівельників, сантехніків, електриків, малярів тощо. Можливо, вони побудували наш дім влітку, витримавши спекотну погоду. Ми не знаємо цих людей, але завдяки їхній доброті та зусиллям у нас є домівки для проживання та храм, куди ми можемо приходити і зустрічатися разом. Ми навіть не знаємо, хто ці люди, щоб сказати «дякую». Ми просто заходимо, використовуємо будівлі та отримуємо користь від їхніх зусиль. Рідко ми замислюємося, через що їм довелося пройти, щоб ми могли жити так комфортно.

Отримання користі від шкоди

Далі ми розмірковуємо про користь від тих, хто завдав нам шкоди. Хоча може здатися, що вони завдали нам шкоди, але якщо поглянути з іншого боку, ми отримали від них користь. Наприклад, кілька років тому хтось зробив щось дуже погане зі мною за моєю спиною. Тоді я був дуже засмучений і подумав: «О, це жахливо. Як ця людина могла це зробити зі мною?» Зараз я розумію, що я радий, що така ситуація сталася, тому що вона відкрила новий напрямок у моєму житті. Якби ця людина не була такою недоброю зі мною, я б усе ще робив те, що робив раніше, і, ймовірно, застряг би в колії. Але дії цієї людини підштовхнули мене до більшої творчості. Хоча спочатку ситуація була дуже болючою, у довгостроковій перспективі вона дуже добре вплинула на моє життя. Це змусило мене рости та розвивати інші таланти. Отже, навіть люди чи ситуації, які ми вважаємо поганими, у довгостроковій перспективі можуть виявитися хорошими.

Цікаво поглянути на деякі з наших сучасних проблем з цієї точки зору. Замість того, щоб переживати про наші теперішні проблеми, подумайте: «Можливо, через кілька років, коли моя перспектива стане ширшою, я зможу озирнутися на людей, які спричинили цю проблему, і побачити, що це була справді корисна ситуація. Я зможу побачити це як щось, що підштовхнуло мене в новому напрямку». Спробуйте подумати про свої поточні проблеми таким чином. Якщо ми це зробимо, теперішня тривога припиниться, і поволі наше серце наповниться вдячністю за доброту інших.

Почуття застряглих і самотніх у нашій проблемі

Роздуми про доброту інших дуже важливі. Тому сядьте і робіть це повільно. Подумайте про всіх людей, від яких ви отримали вигоду, навіть про тих, кого ви не знаєте, наприклад про людей, які будували ваші автомобілі, створювали книги, які ви читаєте, і збирали ваше сміття. Чи знаєте ви збирачів сміття у вашому районі? Я не знаю таких у своєму районі. Я їх не бачу. Але вони неймовірно добрі. Якби вони щотижня не вивозили моє сміття, у мене були б великі проблеми! Так багато людей служать нам незліченними способами. Якщо ми зможемо відкрити своє серце і побачити, скільки ми отримали від них, наше ставлення повністю зміниться. Ми стаємо дуже вдячними, задоволеними та радісними.

Коли ми перебуваємо в центрі проблеми, нам здається, що нам ніхто не допомагає. Ми відчуваємо себе наодинці зі своєю проблемою. Але коли ми це робимо медитація, ми бачимо, що насправді нам допомагає багато людей. Більше людей могли б навіть допомогти нам, якби ми відкрилися, щоб отримувати від них. Якщо ми так думаємо, наша тривога зникає. Ми не відчуваємо себе застряглими та самотніми у своїй проблемі, тому що ми бачимо, що насправді є чимало допомоги та допомоги.

Подолання тривоги шляхом розвитку любові та співчуття

Після ми медитувати на доброті інших легко відчувати до них любов і співчуття. Любов — це бажання живих істот мати щастя та його причини. Співчуття — це бажання, щоб вони були вільні від страждання та його причин. Коли велика любов і велике співчуття живі в наших серцях, ми захочемо взяти на себе відповідальність, щоб принести користь усім іншим, і матимемо велика рішучість робити так. З цього виходить бодхічітта, альтруїстичний намір стати a Будда щоб найбільш ефективно приносити користь іншим. Коли ми маємо цей альтруїстичний намір стати Будда, ми стаємо a Бодхісаттва. Коли ми а Бодхісаттва, ми гарантовано не будемо хвилюватися. Подивіться на Куань Інь. Вона дивиться на всіх живих істот і хоче, щоб вони були щасливі. Вона робить усе, що в її силах, щоб подбати про всіх нас, але вона не нервує, не засмучується, не хвилюється та не переживає. Вона здатна робити те, що потрібно, щоб допомогти іншим, і відпускає решту. Ми ніколи не чули, щоб Куань Інь впадав у депресію чи мав напади тривоги. Вона здатна впоратися з усім, що відбувається. Ми теж можемо стати такими.

Ми можемо шукати натхнення в Гуань Інь, практикуючи Дхарму. Вона є втіленням і уособлює велику любов і велике співчуття по відношенню до всіх живих істот. Колись Гуань Інь був звичайною істотою, як і ми, з таким же розгубленістю та тривогою. Практикуючи шлях із великими зусиллями, вона розвинула такі чудові якості й стала Бодхісаттва. Якщо ми вивчаємо Дхарму і практикуємо так само, ми також можемо розвинути якості, подібні до її.