Рік життя з відкритим серцем

Передмова

Потрібна сміливість, щоб виховати співчуття, і це може бути важко. Ми створили цей навчальний посібник як ресурс для читачів, щоб поміркувати про радощі та труднощі спроб жити відвертим життям і поділитися ними. Ви можете використовувати цей посібник, щоб розпочати розмову з близькими людьми, як структуру для групи інтересів, яка збирається регулярно, або просто для поглиблення власної практики.

Особливо ми хотіли б заохотити читачів формувати дискусійні групи, щоб заглибитися в цей багатий матеріал. Як вчитель класу, Карен виявила невеликі дискусійні групи безцінними для поглиблення знань, заснованих на взаємному слуханні та відкритому обміні ідеями. В Абатстві Шравасті ми використовуємо той самий підхід до вивчення Дхарми, а дискусійні групи є основною частиною багатьох наших програм ретриту. Все, що вам потрібно, це кілька людей, які хочуть бути щасливими, а це не так вже й важко знайти!

У Сіетлі вже є група давніх друзів Дхарми, які регулярно зустрічаються, щоб поділитися своєю практикою співчуття один з одним. Ви можете прочитати їх щомісячні роздуми тут.

Якщо ви на це готові, ми хотіли б запросити вас прожити один рік з відкритим серцем, чи то шляхом щоденного застосування роздумів у кінці кожного розділу на практиці, чи збираючись разом під час регулярного обговорення група. Якщо ви хочете поділитися своїм досвідом життя з відкритим серцем, будь ласка, напишіть нам через Контактна форма.

Нехай цей посібник надихне вас намагатися і підтримувати практику співчуття у вашому повсякденному житті та у ваших громадах заради довгострокового благополуччя всіх живих істот.

Карен Є і Тубтен Дамчо

Частина I: Співчуття: чим воно є, чим воно не є і чому його варто розвивати

1. Встановлення нашої мотивації
   • Як свідоме формування мотивації впливає на ваші дії?
   • Як для вас виглядає співчуття у вашій мотивації? Наведіть приклади зі свого повсякденного життя.
2. Що таке співчуття і навіщо воно нам?
   • Який ваш досвід щодо двох компонентів співчуття? Для вас один компонент сильніший за інший?
   • Як ви реагували на виклики у своєму житті зі співчуттям до себе чи інших?
3. Співчуття, взаємозалежність і універсальна відповідальність
   • Розгляньте ситуацію, з якою ви зіткнулися на особистому, громадському чи міжнародному рівні, яка демонструє це егоцентризм. Якими були наслідки і як, на вашу думку, можна було змінити ситуацію на краще?
   • «Якщо ми самі хочемо бути щасливими, важливо дбати про благополуччя інших». Ви вірите, що це правда? Чому чи чому б ні?
4. Справжнє співчуття
   • Наведіть приклад зі свого досвіду того, як ту саму дію можна зробити зі співчуттям і егоїстичною мотивацією.
   • Що є необхідним інгредієнтом для ефективного співчуття і чому?
5. Відмова від помилкових уявлень і примирення з нашими страхами
   • Чим жалість відрізняється від співчуття? Наведіть кілька прикладів, щоб проілюструвати різницю.
   • Шантідева наводить аналогію з нашою рукою, яка вириває колючку з нашої ноги, щоб проілюструвати зв’язок між співчуттям і повагою. Подумайте про кілька аналогій, які ілюструють, як співчуття та повага працюють разом.
6. Сміливе співчуття
   • Порівняйте відмінності між «ідіотським співчуттям» і сміливим співчуттям.
   • Які звичні тенденції ви маєте, коли стикаєтеся зі стражданнями інших? Ці звички підтримують вашу практику співчуття чи заважають?
7. Плутанина щодо співчуття
   • Які три приклади заплутаного співчуття наведено в цьому розділі?
   • Які речі ми повинні розглянути, перш ніж вжити заходів, щоб полегшити страждання, які ми спостерігаємо в інших?
8. Інший вид сили
   • Як нам не потрапити в пастку власних емоцій чи емоцій інших?
   • Розкажіть про ситуацію, в якій ви відчували страх. Як ви можете виховати впевненість через звикання, розуміння та нові навички, щоб подолати цей страх?

Частина II: Цеглинки співчуття

1. Уважне усвідомлення
   • Як усвідомлене усвідомлення може допомогти нам, коли ми відчуваємо сильні емоції, такі як гнів, страх і/або тривога?
   • Як усвідомлене усвідомлення підтримує нашу практику співчуття?
2. Співчутливе розуміння емоцій
   • Виберіть тривожну емоцію, яка часто виникає у вас, і визначте, як вона впливає на різні аспекти вашого психічного досвіду.
   • Якими способами ви можете перевести свій розум у бік співчуття, коли його захоплює тривожна емоція?
3. Сила оптимізму
   • Подумайте про приклади людей, які змогли залишитися щасливими, незважаючи на жахливі обставини. Що допомогло їм мати оптимістичний настрій?
   • Чим співчуття до себе відрізняється від егоцентризму?
4. Три типи емоцій
   • Розглянемо, як працює структура систем загрози, спонукання та безпеки на власному досвіді. Коли перед вами з’являються системи загрози та приводу, якими способами ви можете перемістити їх у бік системи безпеки?
5. Робота з небажаними думками та емоціями
   • Замість того, щоб звинувачувати себе чи придушувати свої негативні думки, якими ще способами ви можете працювати зі складними емоціями?
   • Згадайте випадок, коли ви реагували на ситуацію самозвинуваченням. Як ви можете змінити свій підхід до ситуації, практикуючи співчуття?
6. Стаємо друзями самі з собою
   • Яка різниця між самокритичністю, зарозумілістю та самовпевненістю? Наведіть приклади того, як кожне з цих ставлень проявляється у вигляді думок у вашому розумі.
   • Порівняйте різницю між ставленням до себе з повагою та поблажливістю, пригадавши приклади цього з вашого особистого досвіду.
7. «Дотримуйтесь своєї лінії»
   • Рассел посилається на свій досвід катання на гірських велосипедах і зосередження на своїй лінії маршруту як спосіб обійти перешкоди. Придумайте свою унікальну аналогію з особистого досвіду, яка була б непоганою мантра пам’ятати перед обличчям викликів у житті.
8. Здорове харчування для розуму
   • Згадайте свій попередній день і перелічіть ключові речі, які заповнили ваш розум. Відсортуйте їх за категоріями «здорова психічна їжа» та «психічна шкідлива їжа». Вам потрібно внести якісь зміни у свій раціон?
9. Відповідальність за свої емоції
   • Які речі заважають вам взяти на себе відповідальність за свої емоції?
   • Згадайте досвід дитинства, який змусив вас розвинути емоційну або поведінкову реакцію, яка більше не є корисною для вас, коли ви дорослі. Як співчуття може допомогти вам змінити вашу оцінку минулого досвіду?
10. Без звинувачень
    • Які припущення ви дотримуєтесь цього гнів і у вашій свідомості виникає схильність звинувачувати?
    • Яку альтернативну точку зору ви могли б прийняти, а не створювати ситуацію на основі провини та звинувачення?
11. Формування звичок співчуття
    • Витратьте 10 хвилин, щоб створити список якомога більшої кількості звичок милосердя, про які тільки можете придумати. Зберіться з другом і поділіться своїми списками. Виберіть принаймні одну звичку для свого друга, і нехай він зробить те саме для вас. Через тиждень обговоріть один з одним проблеми та результати вашої практики.
12. Образи та методична дія: розвиваємо співчуття
    • Подумайте про співчутливу якість, яку ви хотіли б розвинути, і про те, як це втілює людина, яку ви знаєте. Спробуйте уявити, як ця людина може бачити світ таким чином, щоб це впливало на його чи її поведінку.
    • Напишіть історію або розіграйте сцену, у якій ви втілюєте співчутливу якість, яку б хотіли розвинути.

Частина III: Виховання співчуття

1. Як виховати співчуття
   • Згадайте час, який був для вас болісним і важким. Які уроки ви винесли з того періоду страждань?
   • Які методи роботи зі своїм розумом ви застосовували в цей час? Які з них були корисними, а які ні?
2. Рівність
   • Подумайте про людину, яку ви в різний час віднесли до всіх трьох категорій: друг, ворог і незнайомець. Що це говорить вам про природу цієї людини та ваш розум?
3. Інструкція з семи пунктів причини і наслідку
   • Створіть візуальну таблицю з першими трьома кроками інструкцій, викладених у цьому розділі.
4. Любов і співчуття
   • Що ви вважаєте щастям і які його причини? Чи створюєте ви причини для щастя у своєму житті?
   • Який погляд ми можемо прийняти щодо інших і самих себе, коли ми беремо участь у неправильних або нездорових діях?
5. Вирівнювання і обмінюючись собою та іншими
   • Назвіть кілька причин, чому ваше щастя чи страждання важливіші, ніж щастя чи страждання інших? Чи сприяє таке мислення вашому щастю?
6. Доброта інших
   • Виберіть звичайний об’єкт і створіть інтелект-карту, щоб показати мережу взаємозалежних зв’язків, зосереджених на цьому об’єкті. Поміркуйте про взаємозалежну доброту, необхідну для створення лише цього єдиного об’єкта.
7. Недоліки егоцентризму
   • Перегляньте своє життя та подивіться на моменти, коли ви діяли неналежним чином егоцентризм. Ці дії принесли щастя чи страждання?
   • Як би виглядало здорове відчуття рівноваги у вашому житті?
8. «Правила Всесвіту»
   • Зберіться з другом, складіть списки ваших «правил всесвіту» і гарненько посміхніться. Виберіть один із них і подумайте, як ви можете працювати з ним із співчуттям.
9. Переваги турботи про інших
   • Перегляньте своє життя і подивіться на випадки, коли ви діяли з бажання відплатити іншим за доброту. Ці дії принесли щастя чи страждання?
10. Обмін собою та іншими, а також брати і давати
    • Як відбувається «брати і давати» медитація викорінити егоцентризм?
    • Поділіться своїм особистим досвідом під час проходження беручи та віддаючи рефлексії.
11. Самоспівчуття та співчутлива самокорекція
    • Згадайте ситуацію, коли ви зробили помилку і відповіли самокритикою. Як би ви замість цього відповіли співчутливим самовиправленням?
    • Якими способами ви можете підбадьорити себе, коли вам важко?
12. Працюйте з обачністю та упередженістю
    • Які ярлики ви навішуєте на себе та інших?
    • Чи можете ви визначити певну зумовленість того, як ви судите себе та інших?
13. Співчуття та співпереживання
    • Згадайте випадок, коли хтось намагався вам допомогти з найкращих намірів, але не зміг зрозуміти, що вам потрібно. Що ви відчували в той момент і як, на вашу думку, відчувала інша людина?
14. Співчутливе мислення та менталізування
    • Придумайте таблицю ключових слів, пов’язаних зі співчуттям і мисленням, заснованим на загрозах. Приклад для початку:
      

      Співчутливе мислення	Мислення, засноване на загрозах
      Побудова зв’язків між люди	Довести свою правоту
      Цінуйте різноманітність і відмінності	Оборонний
      ...	...

    • Складіть список запитань, які можуть допомогти вам зрозуміти психічні причини страждань у вас та інших.
15. Чотири неосяжних
    • Згрупуйте наступні перемішані слова праворуч у відповідні «близькі вороги» та «далекий ворог» для кожного з чотирьох невимірних величин, зазначених у лівому стовпчику.
      

      Чотири Невимірні:	Близькі вороги	Далекий ворог
      любов	Упередженість Ревнощі  Особистий дистрес Байдужість  Гнів      Хвора воля  Нудьга Безтурботний   Перебільшене горе       Чіпляється кріплення  Жорстокість Запаморочливе хвилювання
      Співчуття
      Емпатична радість
      Рівність

    • Як кожен із цих психічних станів проявляється у вашій свідомості та впливає на вашу поведінку?
16. Важливість регулярної практики
    • Які переваги встановлення регулярної практики тренування розуму? Як це може виглядати для вас?
    • Складіть список «причин», які ви наводите, щоб не виконувати свою практику. Як ви могли б із співчуттям вирішити ці причини відмови від практики?

Частина IV: Співчуття та зв’язок

1. З’єднання зі співчуттям
   • Поділіться особистою історією того, як перебували в присутності надихаючої або співчутливої ​​особи. Які якості, які вони демонструють, те, що вони говорять або роблять, змушують їх випромінювати це відчуття спокою? Подумайте про те, як ви зможете виховати такий самий мир, який ви відчували.
2. Звертатися зі співчуттям
   • Згадайте випадок, коли ви хотіли спілкуватися з іншими, але діяли таким чином, що викликав протилежний ефект. Як замість цього ви могли б проявити співчуття?
3. Знайти найкраще в інших людях
   • Зберіться з другом і складіть список позитивних рис один одного. Або, якщо ви зустрічаєтеся з групою, роздайте листочки та запишіть принаймні одну позитивну рису для кожної людини, включаючи себе. Поділіться рисами, які інші написали для кожної людини.
4. Допомагати один одному відчувати себе в безпеці
   • Подумайте про стосунки підтримки у вашому житті. Які типи ставлення та поведінки присутні в цих стосунках?
   • Якими способами ви допомагаєте іншим відчувати себе в безпеці та відчувати зв’язок із вами?
5. Співчутливе спілкування
   • Що означає внести співчуття у ваше спілкування? Проілюструйте ситуацією з реального життя.
6. Точне описування ситуації
   • Подивіться короткий відеоролик конфлікту між двома людьми з другом або групою. Запишіть лише факти побаченого та порівняйте свої описи.
7. Визначення наших почуттів
   • Наведіть приклад своєї оцінки, аналізу чи тлумачення ситуації. Подумайте, чи можете ви перефразувати це таким чином, щоб взяти на себе відповідальність за власні почуття.
   • Які критерії ви використовуєте, щоб оцінити, чи є ваші думки точними, неточними, шкідливими чи корисними?
8. Врахування передбачуваних загроз і потреб
   • Чим потреби, визначені в ієрархії Маслоу, відрізняються від вимог?
   • Визначте потреби, що стоять за проблемами вашого життя.
9. Важливість емпатичного слухання
   • Що передбачає емпатійне слухання, крім засвоєння інформації нашими вухами?
   • Що для вас заважає емпатійному слуханню?
10. Пропонує співчуття до себе та інших
    • Пригадайте чотири різні способи реагування на неприємну ситуацію. Застосуйте кожне з них до ситуації у вашому житті та подивіться, які почуття виникають у вас з кожним типом відповіді.
11. Гумор
    • Подумайте про ситуацію, коли ви егоцентризм на роботі, і подивіться, чи можете ви використовувати гумор, щоб допомогти вам отримати інший погляд на ситуацію.
    • Що є ключовим моментом, який слід взяти до уваги, застосовуючи гумор?
12. Усвідомлено-емоційний світлофор
    • Заповніть таблицю нижче, щоб побачити, як метафора світлофора може допомогти вам зрозуміти свої емоції.
      

      Світлофор сигналізувати	Відчуті емоції	Відновлювальні дії (де це застосовно)
      червоний
      Yellow
      зелений

13. Оформлення запитів
    • Що робить запит ефективним і справжнім, і чим такий запит відрізняється від вимоги?
    • Згадайте випадок, коли ви зробили запит, і хтось вам відмовив. Які почуття та потреби виникли у вас, і як ви можете працювати з ними співчутливо?
14. Вибачення і прощення
    • Які перешкоди заважають вам попросити вибачення або пробачити когось?
    • Як вибачення та прощення допомагають нам позбутися образи та гнів?
15. Позитивний відгук і похвала
    • Виконайте «домашнє завдання», яке шановний Чодрон дає на уроках буддизму, щодня хвалити принаймні одну людину в обличчя, а іншу — за спиною. Як це впливає на ваш розум?
    • Придумайте список невербальних способів, якими ви можете передати нашу вдячність іншим.
16. Виживання найбільш кооперативних
    • У ваших відповідних спільнотах (наприклад, у сім’ї, на роботі, у групі за інтересами) визначте спільне благо, заради якого кожен може співпрацювати.
    • Яким чином ви «конкуруєте» з собою? Яка ваша мотивація для цього?
17. Співчуття і прихильність відносин
    • Хто з трьох прихильність стилі — уникаючий, тривожно-амбівалентний і безпечний — найбільше підходить для вас? Як ви можете змінити свій спосіб поводження з іншими чи самим собою?
18. Викликати співчуття в собі та інших
    • Який, ймовірно, найкращий спосіб навчити інших співчуттю і як ви можете отримати легкість у цьому методі?
    • Пригадайте або обдумайте деякі способи, якими ви були або могли стати безпечним прихильність фігура для інших.
19. Важливість послідовності
    • Чому співчуття як звичка важливіше ніж співчуття як техніка?

Частина V: Вибоїни на дорозі

1. Співчуття та особисті страждання
   • Яка різниця між співчуттям і особистим стражданням? Чи можете ви визначити, чим вони відрізняються у вашому особистому досвіді?
   • Які методи, які ви вважаєте ефективними для протидії особистим стражданням?
2. Втомленість від співчуття
   • Чи відчували ви втому від співчуття або бачили, як це трапляється з іншими? Які, на вашу думку, фактори сприяють втомі від співчуття?
   • Що допомагає відновити енергію, а що ні? Що це говорить про ваші потреби?
3. Усунення упередженості
   • Подумайте про людей, яких ви зустрічаєте у своєму житті. Хто є людьми, до яких вам найважче проявити співчуття? Які психічні бар’єри там діють і як їх можна усунути?
4. Співчуття пішло наперекосяк
   • Які наслідки помилкового співчуття?
   • Усвідомлення власних почуттів і потреб є важливим для співчуття. Розгляньмо деякі випадки зворотного співчуття та вивчіть приховані наміри.
5. Друзі, які дають погані поради
   • Намалюйте емоційних друзів, які дають вам погані поради. Проілюструйте або поміркуйте над тим, як ви можете працювати з цими друзями з добротою та співчуттям.
6. Страх перед співчуттям, непохитністю та відлигою в наш час
   • Як ми можемо спілкуватися з людьми, які «бояться співчуття»?
   • Як ми можемо подолати цей страх, якщо ми бачимо його в собі?
   • Що ви думаєте про фразу «співчуття — це більше стійкість, ніж дія?»

Частина VI: Співчуття в дії

1. Співчуття як протиотрута від низької самооцінки
   • Як ви зазвичай реагуєте, коли відчуваєте низьку самооцінку?
   • Як ви можете замінити свої звичні реакції співчуттям?
2. Співчуття як протиотрута від критичного, осудливого розуму
   • Які причини ви наводите, щоб виправдати свій критичний, осудливий розум? Як цей розум викликає у вас почуття?
   • Які труднощі ви відчуваєте, намагаючись замінити осудливий розум співчуттям?
3. Уповільніть рух і дайте їм трохи простору
   • Які нагадування можна використовувати, щоб уповільнити рух, коли ви перебуваєте в емоційно насиченій ситуації?
   • Що означає «надати речам трохи простору?» виглядати як для вас?
4. Співчуття та етичне життя
   • Розглянемо два аспекти етичної поведінки: відмова від фізичної, вербальної та розумової діяльності, яка завдає шкоди іншим і нам самим, і залучення до фізичної, вербальної та розумової діяльності, яка приносить користь нам і іншим. Обговоріть практичні приклади кожного аспекту, який ви хотіли б на практиці включити у своє життя.
5. Співчуття, невпевненість і вислуховування незручних істин
   • Як ви зазвичай реагуєте на невизначеність і дискомфорт? Як ви можете включити співчуття у свою звичну реакцію?
   • Знайдіть когось, чиє життя здається дуже відмінним від вашого, і дізнайтеся про його або її погляди на загальну життєву проблему (наприклад, що вони визначають як несправедливість, що робить значиму роботу тощо). Об’єднавшись у групу, зробіть короткий відеокліп, який представлятиме ці безліч точок зору.
6. Маленькі прояви співчуття можуть мати великі результати
   • Зобов’яжіться робити один маленький акт співчуття щодня. Через тиждень подумайте про будь-які зміни у своєму душевному стані чи взаємодії з людьми навколо вас.
7. Як співчуття змінює нас
   • Поділіться особистою історією про те, як ви помітили, що співчуття змінило вас або інших навколо вас.
8. Вносити співчуття в кожну мить
   • Зробіть плакат або створіть листівку, використовуючи одну з пропозицій як підказку чи слоган. Об’єднайте свої проекти в групу та розмістіть їх як візуальне нагадування про прояв співчуття.