Een jaar leven met een open hart

voorwoord

Er is moed voor nodig om mededogen te ontwikkelen, en het kan in je eentje moeilijk worden. We hebben deze studiegids gemaakt als een hulpmiddel voor lezers om na te denken over de geneugten en moeilijkheden van het proberen een openhartig leven te leiden. Je zou deze gids kunnen gebruiken om een ​​gesprek met dierbaren op gang te brengen, als structuur voor een belangengroep die regelmatig samenkomt, of gewoon om je eigen praktijk te verdiepen.

We willen vooral lezers aanmoedigen om discussiegroepen te vormen om zich in deze rijkdom aan materiaal te verdiepen. Als leerkracht in de klas heeft Karen ontdekt dat kleine discussiegroepen van onschatbare waarde zijn voor het verdiepen van kennis op basis van wederzijds luisteren en het openlijk delen van ideeën. Bij de Abdij van Sravasti hanteren we dezelfde benadering om de Dharma te leren, waarbij discussiegroepen een hoofdbestanddeel zijn van veel van onze retraiteprogramma's. Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar mensen die zich willen inzetten om gelukkig te zijn, wat niet zo moeilijk te vinden zou moeten zijn!

Er is al een groep oude dharmavrienden in Seattle die regelmatig samenkomt om hun beoefening van mededogen met elkaar te delen. Je kunt hun lezen maandelijkse reflecties hier.

Als je er klaar voor bent, willen we je uitnodigen om een ​​jaar met een open hart te leven, of het nu is door de reflecties aan het einde van elk hoofdstuk elke dag in de praktijk te brengen, of door samen te komen met een regelmatige discussie groep. Als je je ervaringen van leven met een open hart wilt delen, schrijf ons dan via de Contactformulier.

Moge deze gids je inspireren om te proberen een praktijk van mededogen in je dagelijks leven en in je gemeenschappen te behouden, voor het welzijn van alle levende wezens op de lange termijn.

Karen Yeh en Thubten Damcho

Deel I: Compassie: wat het is, wat het niet is en waarom het de moeite waard is om te cultiveren

1. Onze motivatie bepalen
   • Welke invloed heeft het bewust cultiveren van een motivatie op uw acties?
   • Hoe ziet het er voor jou uit om compassie in je motivatie op te nemen? Geef enkele voorbeelden uit je dagelijks leven.
2. Wat is compassie en waarom hebben we het nodig?
   • Wat is jouw ervaring met de twee componenten van mededogen? Is het ene onderdeel voor jou sterker dan het andere?
   • Hoe heb je met mededogen gereageerd op uitdagingen in je leven, voor jezelf of voor anderen?
3. Compassie, onderlinge afhankelijkheid en universele verantwoordelijkheid
   • Overweeg een situatie die u bent tegengekomen op persoonlijk, gemeenschaps- of internationaal niveau die dit aantoont egocentrisme. Wat waren de gevolgen en hoe denk je dat de situatie ten goede had kunnen worden veranderd?
   • "Als we zelf gelukkig willen zijn, is het essentieel om voor het welzijn van anderen te zorgen." Gelooft u dat dit waar is? Waarom of waarom niet?
4. Oprecht medeleven
   • Geef een voorbeeld uit uw ervaring van hoe dezelfde actie kan worden gedaan met mededogen en met een egocentrische motivatie.
   • Wat is een noodzakelijk ingrediënt voor effectieve compassie en waarom?
5. Misvattingen loslaten en vrede sluiten met onze angsten
   • Waarin verschilt medelijden van mededogen? Geef enkele voorbeelden om het verschil te illustreren.
   • Shantideva geeft de analogie van onze hand die een doorn uit onze voet trekt om de relatie tussen mededogen en respect te illustreren. Bedenk enkele analogieën die illustreren hoe compassie en respect samenwerken.
6. Moedig mededogen
   • Vergelijk de verschillen tussen "idioot mededogen" en moedig mededogen.
   • Welke gewoonteneigingen heb je wanneer je geconfronteerd wordt met het lijden van anderen? Ondersteunen deze gewoonten je beoefening van mededogen of staan ​​ze je in de weg?
7. Verwarring over mededogen
   • Welke drie voorbeelden van verward mededogen worden in dit hoofdstuk genoemd?
   • Welke dingen moeten we overwegen voordat we actie ondernemen om het lijden dat we bij anderen waarnemen te verlichten?
8. Een ander soort kracht
   • Hoe voorkomen we dat we vast komen te zitten in de emoties van onszelf of van anderen?
   • Vertel een situatie waarin je angst ervoer. Hoe kun je door gewenning, begrip en nieuwe vaardigheden zelfvertrouwen kweken om deze angst te overwinnen?

Deel II: De bouwstenen van mededogen

1. Aandachtig bewustzijn
   • Hoe kan mindful bewustzijn ons helpen als we krachtige emoties ervaren, zoals boosheid, angst en/of ongerustheid?
   • Hoe ondersteunt opmerkzaam bewustzijn onze beoefening van mededogen?
2. Medelevend begrip van emoties
   • Kies een verontrustende emotie die vaak bij je opkomt en identificeer hoe deze de verschillende aspecten van je mentale ervaring beïnvloedt.
   • Wat zijn enkele manieren waarop je je geest kunt verleggen naar mededogen wanneer deze wordt gekaapt door een verontrustende emotie?
3. De kracht van optimisme
   • Denk aan voorbeelden van mensen die ondanks verschrikkelijke omstandigheden blij zijn gebleven. Wat hielp hen om een ​​optimistische houding te hebben?
   • Hoe verschilt compassie voor jezelf van egocentrisch zijn?
4. Drie soorten emoties
   • Overweeg hoe het raamwerk van bedreigings-, aandrijf- en veiligheidssystemen werkt in uw eigen persoonlijke ervaring. Wanneer de dreigings- en aandrijfsystemen voor u opduiken, wat zijn enkele manieren waarop u ze naar het veiligheidssysteem kunt verschuiven?
5. Werken met ongewenste gedachten en emoties
   • In plaats van jezelf de schuld te geven of je negatieve gedachten te onderdrukken, wat zijn enkele manieren waarop je met moeilijke emoties kunt omgaan?
   • Denk eens aan een keer dat je op een situatie reageerde met zelfverwijt. Hoe zou je je benadering van de situatie kunnen veranderen door compassie te oefenen?
6. Vrienden worden met onszelf
   • Wat is het verschil tussen zelfkritiek, arrogantie en zelfvertrouwen? Geef voorbeelden van hoe elk van deze houdingen zich manifesteert als gedachten in je geest.
   • Vergelijk de verschillen tussen uzelf met respect behandelen en genotzuchtig zijn door voorbeelden hiervan uit uw persoonlijke ervaring te bedenken.
7. “Volg je lijn”
   • Russell verwijst naar zijn ervaring met mountainbiken en zich concentreren op zijn route als een manier om obstakels te omzeilen. Kom met uw unieke analogie uit persoonlijke ervaring die goed zou zijn mantra om te onthouden in het licht van de uitdagingen in het leven.
8. Een gezond dieet voor de geest
   • Denk terug aan je vorige dag en maak een lijst van de belangrijkste dingen die je geest vulden. Sorteer ze in de categorieën 'gezond mentaal voedsel' en 'mentaal junkfood'. Moet u iets aan uw dieet veranderen?
9. Verantwoordelijk zijn voor onze emoties
   • Welke dingen staan ​​je in de weg om verantwoordelijkheid te nemen voor je emoties?
   • Denk aan een ervaring uit uw kindertijd die u heeft geconditioneerd om een ​​emotionele of gedragsmatige reactie te ontwikkelen die niet langer nuttig is voor u als volwassene. Hoe kan compassie je helpen om je beoordeling van die ervaring uit het verleden te veranderen?
10. Voorbij schuld
    • Wat zijn de aannames die je hebt die de oorzaak zijn boosheid en de neiging om de schuld te geven in je geest opkomt?
    • Wat is een alternatief perspectief dat u zou kunnen aannemen, in plaats van een situatie te schetsen op basis van schuld en schuld?
11. Medelevende gewoonten aanleren
    • Neem 10 minuten de tijd om een ​​lijst op te stellen met zoveel compassievolle gewoonten als je maar kunt bedenken. Kom samen met een vriend en deel je lijsten. Kies ten minste één gewoonte voor je vriend om te proberen, en laat je vriend hetzelfde voor jou doen. Neem na een week contact met elkaar op over de uitdagingen en resultaten van uw praktijk.
12. Imaginatie en methode-acteren: ons medelevende zelf cultiveren
    • Denk na over een eigenschap van mededogen die u zou willen ontwikkelen, en hoe een persoon die u kent deze belichaamt. Probeer je voor te stellen hoe deze persoon de wereld zo ziet dat het zijn of haar gedrag beïnvloedt.
    • Schrijf een verhaal of speel een scène na waarin je de compassievolle kwaliteit belichaamt die je zou willen ontwikkelen.

Deel III: Compassie cultiveren

1. Hoe mededogen te cultiveren
   • Denk aan een tijd die pijnlijk en moeilijk voor je was. Welke lessen heb je geleerd uit die periode van lijden?
   • Welke methoden heb je in die tijd toegepast om met je geest te werken? Welke waren nuttig en welke niet?
2. Gelijkmoedigheid
   • Denk aan een persoon die je op verschillende tijdstippen in alle drie de categorieën vriend, vijand en vreemdeling hebt geplaatst. Wat zegt dit over de aard van deze persoon en over uw geest?
3. De zeven-punts instructie van oorzaak en gevolg
   • Maak een visueel schema van de eerste drie instructiestappen die in dit hoofdstuk worden toegelicht.
4. Liefde en mededogen
   • Wat beschouwt u als geluk en wat zijn volgens u de oorzaken? Creëer jij de oorzaken van geluk in je leven?
   • Welke mening kunnen we aannemen ten opzichte van anderen en onszelf als we ons bezighouden met misleidende of ongezonde acties?
5. Egaliseren en zichzelf en anderen uitwisselen
   • Welke redenen geef je jezelf waarom jouw geluk of lijden belangrijker is dan het geluk of lijden van anderen? Draagt ​​zo denken bij aan jouw geluk?
6. De vriendelijkheid van anderen
   • Kies een gewoon object en maak een mindmap om het web van onderling afhankelijke relaties rond dit object te laten zien. Denk na over de onderling afhankelijke vriendelijkheid die nodig is om alleen dit ene object tot stand te brengen.
7. De nadelen van egocentrisme
   • Maak een overzicht van je leven en kijk naar de momenten waarop je handelde egocentrisme. Hebben die acties geluk of lijden gebracht?
   • Hoe zou een gezond gevoel van evenwicht eruit zien in jouw leven?
8. "Regels van het universum"
   • Kom samen met een vriend, bedenk je lijsten met je 'regels van het universum' en lach eens goed. Kies er een uit en overweeg hoe u er op een medelevende manier mee kunt werken.
9. De voordelen van het koesteren van anderen
   • Maak een overzicht van uw leven en kijk naar de keren dat u handelde uit de wens om de vriendelijkheid van anderen terug te betalen. Hebben die acties geluk of lijden gebracht?
10. Zelf en anderen uitwisselen, en nemen en geven
    • Hoe werkt het “nemen en geven” meditatie egocentrisme uitbannen?
    • Deel uw persoonlijke ervaringen bij het doorlopen van de reflectie van nemen en geven.
11. Zelfcompassie en compassievolle zelfcorrectie
    • Denk aan een situatie waarin je een fout maakte en reageerde met zelfkritiek. Hoe had je in plaats daarvan kunnen reageren met compassievolle zelfcorrectie?
    • Op welke manieren kun je jezelf aanmoedigen als je het moeilijk hebt?
12. Werken met oordeel en partijdigheid
    • Welke labels plak je jezelf en anderen op?
    • Kun je enkele van de conditioneringen identificeren rond de manieren waarop je jezelf en anderen beoordeelt?
13. Compassie en empathie
    • Denk aan een keer dat iemand je met de beste bedoelingen probeerde te helpen, maar niet kon begrijpen wat je nodig had. Hoe voelde je je toen en hoe denk je dat de ander zich voelde?
14. Meelevend denken en mentaliseren
    • Bedenk een tabel met trefwoorden die verband houden met compassievol denken en op dreiging gebaseerd denken. Een voorbeeld om te beginnen:
      

      Compassievol denken	Op dreiging gebaseerd denken
      Verbindingen maken tussen onze medewerkers	Ons gelijk bewijzen
      Waardeer diversiteit en verschillen	defensief
      ...	...

    • Maak een lijst met vragen die u kunnen helpen de mentale oorzaken van lijden bij uzelf en anderen te begrijpen.
15. De vier onmetelijkheden
    • Groepeer de volgende verwarde woorden aan de rechterkant in de respectieve "nabije vijanden" en "verre vijand" voor elk van de vier onmetelijke waarden die in de linkerkolom worden vermeld.
      

      Vier onmeetbare zaken:	Sluit vijanden	Verre vijand
      Liefde	Partijdigheid Jaloezie  Persoonlijk leed Onverschilligheid  Boosheid      Zieke wil  Verveling Onverschillig   Overdreven verdriet       Vastklampende bijlage  Wreedheid Duizelingwekkende opwinding
      Mededogen
      Empathische vreugde
      Gelijkmoedigheid

    • Hoe manifesteert elk van deze mentale toestanden zich in je geest en beïnvloedt het je gedrag?
16. Het belang van regelmatig oefenen
    • Wat zijn de voordelen van het opzetten van een regelmatige mind-training praktijk? Hoe zou dat er voor jou uit kunnen zien?
    • Maak een lijst van de "redenen" die je geeft om je beoefening niet te doen. Hoe zou je deze redenen kunnen aanpakken om niet op een compassievolle manier te oefenen?

Deel IV: Compassie en verbinding

1. Verbinden met compassie
   • Deel een persoonlijk verhaal over het zijn in de aanwezigheid van inspirerende of medelevende figuur(en). Wat zijn de kwaliteiten die ze vertonen, dingen die ze zeggen of doen waardoor ze dit gevoel van vrede uitstralen? Denk na over hoe je dezelfde soort vrede kunt cultiveren die je hebt ervaren.
2. Uitreiken met mededogen
   • Denk aan een tijd waarin je contact wilde maken met anderen, maar handelde op een manier die het tegenovergestelde effect teweegbracht. Hoe had je in plaats daarvan mededogen kunnen uitreiken?
3. Het beste vinden in andere mensen
   • Kom samen met een vriend(in) en maak een lijst van elkaars positieve eigenschappen. Of als je met een groep vergadert, deel dan post-its uit en schrijf ten minste één positieve eigenschap op voor elke persoon, inclusief jezelf. Deel de eigenschappen die anderen voor elk individu hebben geschreven.
4. Elkaar helpen zich veilig te voelen
   • Denk aan enkele van de ondersteunende relaties in je leven. Welke soorten attitudes en gedragingen zijn aanwezig in die relaties?
   • Op welke manieren helpt u anderen zich veilig en verbonden met u te voelen?
5. Medelevende communicatie
   • Wat betekent compassie in je communicatie brengen? Illustreer met een praktijksituatie.
6. Situaties nauwkeurig beschrijven
   • Bekijk een korte videoclip van een conflict tussen twee mensen met een vriend of als groep. Schrijf alleen de feiten op van wat je hebt gezien en vergelijk je beschrijvingen.
7. Onze gevoelens identificeren
   • Geef een voorbeeld van het delen van uw evaluatie, analyse of interpretatie van een situatie. Bedenk dat je dat zou kunnen herformuleren op een manier die verantwoordelijkheid neemt voor je eigen gevoelens.
   • Welke criteria gebruikt u om te evalueren of uw gedachten juist, onnauwkeurig, schadelijk of heilzaam zijn?
8. Rekening houden met waargenomen bedreigingen en behoeften
   • Hoe verschillen de in de hiërarchie van Maslow geïdentificeerde behoeften van eisen?
   • Identificeer de behoeften achter de zorgen in je leven.
9. Het belang van empathisch luisteren
   • Wat houdt empathisch luisteren in naast het opnemen van informatie via onze oren?
   • Wat staat empathisch luisteren voor jou in de weg?
10. Het aanbieden van empathie voor onszelf en anderen
    • Denk aan de vier verschillende manieren om op een onaangename situatie te reageren. Pas ze allemaal toe op een situatie in je leven en kijk welke gevoelens bij je opkomen bij elk type reactie.
11. Humor
    • Denk aan een situatie waarin uw egocentrisme aan het werk is, en kijk of je humor kunt gebruiken om je te helpen een ander perspectief op de situatie te krijgen.
    • Wat is een belangrijke overweging om rekening mee te houden bij het toepassen van humor?
12. Het mindful-emotie verkeerslicht
    • Vul de onderstaande tabel in om te zien hoe de verkeerslichtmetafoor je kan helpen je emoties te begrijpen.
      

      Stoplicht signaal	Emoties gevoeld	Verhelpende acties (indien van toepassing)
      Rood
      Geel
      Groen

13. Verzoeken doen
    • Wat maakt een verzoek effectief en oprecht, en waarin verschilt zo'n verzoek van een verzoek?
    • Denk aan een keer dat je een verzoek deed en iemand je afwees. Welke gevoelens en behoeften kwamen bij je op en hoe zou je daar op een medelevende manier mee kunnen omgaan?
14. Excuses aanbieden en vergeven
    • Wat zijn enkele van de obstakels die u ervan weerhouden uw excuses aan te bieden of iemand te vergeven?
    • Hoe helpen verontschuldigingen en vergevingsgezindheid ons om onze pijn en pijn los te laten? boosheid?
15. Positieve feedback en complimenten geven
    • Probeer het 'huiswerk' dat de Eerbiedwaardige Chodron in haar boeddhistische lessen geeft, om elke dag minstens één persoon in zijn gezicht en een ander achter zijn rug te prijzen. Welk effect heeft dat op je geest?
    • Bedenk een lijst met non-verbale manieren waarop u onze waardering aan anderen kunt overbrengen.
16. Overleven van de meest coöperatieve
    • Identificeer in uw respectieve gemeenschappen (bijv. familie, werk, hobbygroep) het algemeen belang waaraan iedereen kan meewerken.
    • Op welke manieren 'concurreer' je met jezelf? Wat is je motivatie om dit te doen?
17. Compassie en gehechtheid relaties
    • Welke van de drie gehechtheid stijlen - vermijdend, angstig-ambivalent en veilig - is het meest van toepassing op jou? Hoe zou je je manier van omgaan met anderen of jezelf kunnen veranderen?
18. Inspireren van compassie in onszelf en anderen
    • Wat is waarschijnlijk de beste manier om mededogen aan anderen te leren en hoe kun je deze methode makkelijker maken?
    • Denk terug aan of brainstorm over enkele manieren waarop u veilig bent geweest of zou kunnen worden gehechtheid cijfer voor anderen.
19. Het belang van consistentie
    • Waarom is compassie als gewoonte belangrijker dan compassie als techniek?

Deel V: Hobbels op de weg

1. Mededogen en persoonlijk leed
   • Wat is het verschil tussen mededogen en persoonlijk leed? Kunt u identificeren hoe deze verschillen in uw persoonlijke ervaring?
   • Wat zijn enkele methoden die u effectief vindt om persoonlijk leed tegen te gaan?
2. Compassiemoeheid
   • Heb je compassiemoeheid ervaren, of het anderen zien overkomen? Wat zijn volgens jou de factoren die bijdragen aan compassiemoeheid?
   • Wat helpt je om je batterijen op te laden, en wat niet? Wat zegt dit over uw behoeften?
3. Partijdigheid verwijderen
   • Denk na over de mensen die je in je leven tegenkomt. Wie zijn de mensen voor wie je het moeilijkst vindt om compassie voor te oefenen? Welke mentale barrières zijn daar aan het werk en hoe kun je die wegnemen?
4. Mededogen is misgegaan
   • Wat is het gevolg van uit de hand gelopen mededogen?
   • Bewust zijn van onze eigen gevoelens en behoeften is essentieel voor compassievolle actie. Overweeg enkele voorbeelden van omgekeerd mededogen en onderzoek de achterliggende bedoelingen.
5. Vrienden die slecht advies geven
   • Maak een tekening van de emotionele vrienden die je slecht advies geven. Illustreer of denk na over hoe u met vriendelijkheid en mededogen met deze vrienden zou kunnen werken.
6. Angst voor mededogen, standvastigheid en ontdooien in onze eigen tijd
   • Hoe kunnen we contact maken met mensen die "angst voor mededogen" hebben?
   • Hoe kunnen we deze angst overwinnen als we het in onszelf zien?
   • Wat vind je van de uitdrukking "compassie gaat meer over standvastigheid dan actie?"

Deel VI: Compassie in actie

1. Compassie als tegengif voor een laag zelfbeeld
   • Hoe reageer je meestal als je een laag zelfbeeld ervaart?
   • Hoe zou je je gebruikelijke reacties kunnen vervangen door mededogen?
2. Compassie als tegengif voor de kritische, veroordelende geest
   • Wat zijn enkele van de redenen die u geeft om uw kritische, veroordelende geest te rechtvaardigen? Hoe laat deze geest je voelen?
   • Welke moeilijkheden ervaar je wanneer je probeert de veroordelende geest te vervangen door mededogen?
3. Vertraag de dingen en geef ze wat ruimte
   • Wat zijn enkele herinneringen die u kunt gebruiken om dingen te vertragen wanneer u zich in een emotioneel geladen situatie bevindt?
   • Wat betekent "dingen wat ruimte geven?" eruit zien voor jou?
4. Compassie en ethisch leven
   • Overweeg de twee aspecten van ethisch gedrag: het opgeven van fysieke, verbale en mentale activiteiten die schadelijk zijn voor anderen en onszelf, en fysieke, verbale en mentale activiteiten ondernemen die onszelf en anderen ten goede komen. Bespreek praktische voorbeelden van elk aspect dat u zou willen oefenen om in uw leven op te nemen.
5. Compassie, onzekerheid en luisteren naar ongemakkelijke waarheden
   • Hoe reageer je meestal op onzekerheid en ongemak? Hoe zou je mededogen in je gebruikelijke reactie kunnen brengen?
   • Ga op zoek naar iemand wiens leven heel anders lijkt dan dat van jou, en ontdek zijn of haar kijk op een gemeenschappelijk probleem in het leven (bijvoorbeeld wat zij definiëren als onrechtvaardigheid, wat maakt een zinvolle baan, enz.). Maak als groep een korte videoclip die deze veelheid aan perspectieven laat zien.
6. Kleine daden van mededogen kunnen grote resultaten hebben
   • Neem je voor om dagelijks een kleine daad van mededogen te doen. Denk na een week na over eventuele veranderingen in uw gemoedstoestand of interacties met mensen om u heen.
7. Hoe compassie ons verandert
   • Deel een persoonlijk verhaal over hoe je hebt gemerkt dat compassie jou of anderen om je heen heeft veranderd.
8. Compassie brengen in elk moment
   • Maak een poster of ontwerp een ansichtkaart met een van de suggesties als prompt of slogan. Consolideer uw ontwerpen als een groep en hang ze op als visuele herinnering om mededogen te oefenen.