ปีแห่งการใช้ชีวิตด้วยใจที่เปิดกว้าง

คำนำ

ต้องใช้ความกล้าหาญในการปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจ และการก้าวไปข้างหน้าจะยากขึ้นด้วยตัวของคุณเอง เราได้สร้างคู่มือการศึกษานี้ขึ้นเพื่อเป็นแหล่งข้อมูลสำหรับผู้อ่านในการไตร่ตรองและแบ่งปันความสุขและการดิ้นรนของการพยายามใช้ชีวิตที่เปิดกว้าง คุณอาจใช้คู่มือนี้เพื่อจุดประกายการสนทนากับคนที่คุณรัก เป็นโครงสร้างสำหรับกลุ่มผลประโยชน์ที่พบปะกันเป็นประจำ หรือเพียงเพื่อฝึกฝนตนเองให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

เราอยากสนับสนุนเป็นพิเศษให้ผู้อ่านตั้งกลุ่มสนทนาเพื่อเจาะลึกเนื้อหามากมายนี้ ในฐานะครูประจำชั้น คาเรนพบว่ากลุ่มสนทนาเล็กๆ มีคุณค่าต่อการเสริมสร้างความรู้เชิงลึกโดยอาศัยการรับฟังซึ่งกันและกันและการแบ่งปันความคิดเห็นอย่างเปิดเผย ที่อารามสาวัตถี เราใช้วิธีการเดียวกันในการเรียนรู้ธรรมะ โดยมีกลุ่มสนทนาเป็นแกนหลักของโปรแกรมการฝึกถอยของเรา สิ่งที่คุณต้องมีคือคนไม่กี่คนที่อยากจะมีความสุข ซึ่งไม่น่าจะหายากนัก!

มีกลุ่มเพื่อนธรรมะที่รู้จักกันมานานในซีแอตเติลที่ได้พบปะกันเป็นประจำเพื่อแบ่งปันการเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน คุณสามารถอ่านของพวกเขา ภาพสะท้อนรายเดือนที่นี่

หากคุณพร้อม เราขอเชิญคุณใช้ชีวิตหนึ่งปีด้วยใจที่เปิดกว้าง ไม่ว่าจะเป็นโดยการเอาการไตร่ตรองในตอนท้ายของแต่ละบทไปปฏิบัติในแต่ละวัน หรือโดยการอภิปรายร่วมกันเป็นประจำ กลุ่ม. หากคุณต้องการแบ่งปันประสบการณ์การใช้ชีวิตอย่างเปิดใจ โปรดเขียนถึงเราผ่านทาง แบบฟอร์มการติดต่อ.

ขอให้คู่มือนี้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณพยายามรักษาความเมตตาในชีวิตประจำวันและในชุมชนของคุณ เพื่อประโยชน์ในระยะยาวของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

Karen Yeh และ Thubten Damcho

ตอนที่ XNUMX: ความเห็นอกเห็นใจ: คืออะไร อะไรไม่ใช่ และทำไมจึงคุ้มค่าที่จะปลูกฝัง

1. ตั้งแรงจูงใจของเรา
   • การปลูกฝังแรงจูงใจอย่างมีสติส่งผลต่อการกระทำของคุณอย่างไร?
   • คุณมีความเห็นอกเห็นใจในแรงจูงใจของคุณอย่างไร? ยกตัวอย่างจากชีวิตประจำวันของคุณ
2. ความสงสารคืออะไรและทำไมเราถึงต้องการ?
   • คุณมีประสบการณ์อย่างไรเกี่ยวกับองค์ประกอบทั้งสองที่เกี่ยวข้องกับความเห็นอกเห็นใจ ส่วนประกอบหนึ่งแข็งแกร่งกว่าสำหรับคุณหรือไม่?
   • คุณตอบสนองต่อความท้าทายในชีวิตด้วยความเห็นอกเห็นใจ ทั้งต่อตนเองและผู้อื่นอย่างไร
3. ความเห็นอกเห็นใจ การพึ่งพากัน และความรับผิดชอบร่วมกัน
   • พิจารณาสถานการณ์ที่คุณพบในระดับบุคคล ชุมชน หรือระหว่างประเทศที่แสดงให้เห็น ความเห็นแก่ตัว. มีผลกระทบอะไรบ้างและคุณคิดว่าสถานการณ์จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นได้อย่างไร?
   • “หากเราต้องการให้ตัวเองมีความสุข สิ่งสำคัญคือการดูแลสวัสดิภาพของผู้อื่น” คุณเชื่อว่านี่เป็นความจริงหรือไม่? ทำไมหรือทำไมไม่?
4. ความเมตตาที่แท้จริง
   • ยกตัวอย่างจากประสบการณ์ของคุณว่าการกระทำเดียวกันสามารถทำได้ด้วยความเห็นอกเห็นใจและด้วยแรงจูงใจที่เห็นแก่ตัว
   • อะไรคือองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับความเห็นอกเห็นใจที่มีประสิทธิภาพและเพราะเหตุใด
5. ละทิ้งความเข้าใจผิดและสร้างความสงบสุขกับความกลัวของเรา
   • ความสงสารแตกต่างจากความเมตตาอย่างไร? ยกตัวอย่างเพื่ออธิบายความแตกต่าง
   • ศานติเทวะให้อุปมาอุปไมยว่ามือของเราดึงหนามออกจากเท้าเพื่อแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างความเห็นอกเห็นใจและความเคารพ ลองนึกถึงการเปรียบเทียบที่แสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจและความเคารพทำงานร่วมกันอย่างไร
6. ความเมตตากรุณาอย่างกล้าหาญ
   • เปรียบเทียบความแตกต่างระหว่าง “ความกรุณาแบบงี่เง่า” และความเมตตาแบบกล้าหาญ
   • คุณมีแนวโน้มนิสัยอย่างไรเมื่อเผชิญกับความทุกข์ของผู้อื่น? นิสัยเหล่านี้สนับสนุนการฝึกความเห็นอกเห็นใจของคุณหรือขัดขวางคุณหรือไม่?
7. สับสนเรื่องความเมตตา
   • อะไรเป็นสามตัวอย่างของความเห็นอกเห็นใจที่สับสนที่ระบุไว้ในบทนี้
   • มีอะไรบ้างที่เราควรพิจารณาก่อนดำเนินการเพื่อบรรเทาความทุกข์ที่เราสังเกตเห็นในผู้อื่น
8. ความแข็งแกร่งที่แตกต่าง
   • เราจะหลีกเลี่ยงการติดอยู่ในอารมณ์ของตนเองหรือของผู้อื่นได้อย่างไร?
   • เล่าสถานการณ์ที่คุณประสบกับความกลัว คุณจะปลูกฝังความมั่นใจผ่านความเคยชิน ความเข้าใจ และทักษะใหม่ๆ เพื่อเอาชนะความกลัวนี้ได้อย่างไร

ตอนที่ II: รากฐานของความเห็นอกเห็นใจ

1. มีสติสัมปชัญญะ
   • การรับรู้อย่างมีสติจะช่วยเราได้อย่างไรเมื่อเราประสบกับอารมณ์ที่รุนแรงเช่น ความโกรธ, ความกลัวและ/หรือความวิตกกังวล?
   • การตระหนักรู้อย่างมีสติสนับสนุนการฝึกเมตตาของเราอย่างไร?
2. เข้าใจอารมณ์ดี
   • เลือกอารมณ์รบกวนที่มักเกิดขึ้นกับคุณและระบุว่ามันส่งผลต่อประสบการณ์ทางจิตของคุณในด้านต่างๆ อย่างไร
   • มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่ความเห็นอกเห็นใจเมื่อถูกแย่งชิงโดยอารมณ์ที่ก่อกวน
3. พลังของการมองโลกในแง่ดี
   • ลองนึกถึงตัวอย่างของคนที่ยังคงมีความสุขได้แม้สถานการณ์เลวร้าย อะไร​ช่วย​พวก​เขา​ให้​มี​เจตคติ​ใน​แง่​ดี?
   • การเห็นอกเห็นใจตัวเองแตกต่างจากการเอาแต่ใจตัวเองอย่างไร?
4. สามประเภทของอารมณ์
   • พิจารณาว่ากรอบของภัยคุกคาม ไดรฟ์ และระบบความปลอดภัยทำงานอย่างไรจากประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง เมื่อภัยคุกคามและระบบขับเคลื่อนเข้ามาหาคุณ มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถเปลี่ยนพวกเขาไปสู่ระบบความปลอดภัย
5. ทำงานกับความคิดและอารมณ์ที่ไม่ต้องการ
   • แทนที่จะโทษตัวเองหรือเก็บกดความคิดด้านลบ มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากได้
   • ลองนึกถึงเวลาที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ด้วยการตำหนิตัวเอง คุณจะใช้วิธีใดในการเปลี่ยนแนวทางของคุณต่อสถานการณ์โดยการฝึกความเห็นอกเห็นใจ
6. เป็นเพื่อนกับตัวเอง
   • อะไรคือความแตกต่างระหว่างการวิจารณ์ตนเอง ความเย่อหยิ่ง และความมั่นใจในตนเอง? ยกตัวอย่างว่าแต่ละทัศนคติเหล่านี้แสดงออกเป็นความคิดในใจของคุณอย่างไร
   • เปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างการปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเคารพและการทำตามใจตนเองโดยนึกถึงตัวอย่างจากประสบการณ์ส่วนตัวของคุณ
7. “ตามสายของคุณ”
   • Russell อ้างถึงประสบการณ์การขี่จักรยานเสือภูเขาของเขาและการมุ่งความสนใจไปที่เส้นทางของเขาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวาง คิดการเปรียบเทียบที่ไม่เหมือนใครของคุณจากประสบการณ์ส่วนตัวซึ่งน่าจะดี มนต์ เพื่อระลึกถึงความท้าทายในชีวิต
8. อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับจิตใจ
   • ระลึกถึงวันก่อนหน้าของคุณและเขียนสิ่งสำคัญที่อยู่ในความคิดของคุณ จัดเรียงเป็นหมวดหมู่ของ "อาหารสุขภาพจิตที่ดีต่อสุขภาพ" และ "อาหารขยะทางจิตใจ" คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือไม่?
9. รับผิดชอบต่ออารมณ์ของเรา
   • มีอะไรบ้างที่ขัดขวางการรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ
   • ลองนึกถึงประสบการณ์ในวัยเด็กที่ทำให้คุณพัฒนาการตอบสนองทางอารมณ์หรือพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณอีกต่อไปเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ความเห็นอกเห็นใจจะช่วยท่านเปลี่ยนการประเมินประสบการณ์ในอดีตนั้นอย่างไร
10. เกินกว่าจะตำหนิ
    • อะไรคือสมมติฐานที่คุณถือสาเหตุนั้น ความโกรธ และแนวโน้มที่จะตำหนิเกิดขึ้นในใจของคุณ?
    • อะไรคือมุมมองทางเลือกที่คุณอาจนำมาใช้ แทนที่จะตีกรอบสถานการณ์โดยพิจารณาจากความผิดและการถูกตำหนิ?
11. สร้างนิสัยเห็นอกเห็นใจ
    • ใช้เวลา 10 นาทีเพื่อสร้างรายการนิสัยความเห็นอกเห็นใจให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะนึกออก พบปะกับเพื่อนและแบ่งปันรายการของคุณ เลือกนิสัยอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อให้เพื่อนลองทำ และปล่อยให้เพื่อนทำเช่นเดียวกันกับคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ลองปรึกษากันเกี่ยวกับความท้าทายและผลลัพธ์ของการฝึกของคุณ
12. จินตภาพและวิธีการแสดง: ปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจของเรา
    • นึกถึงคุณลักษณะความเห็นอกเห็นใจที่คุณต้องการพัฒนา และคนที่คุณรู้จักแสดงออกมาอย่างไร ลองจินตนาการว่าคนๆ นี้อาจมองโลกในลักษณะที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเขาหรือเธออย่างไร
    • เขียนเรื่องราวหรือแสดงฉากที่คุณรวบรวมคุณสมบัติความเห็นอกเห็นใจที่คุณต้องการพัฒนา

ตอนที่ III: การปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจ

1. วิธีปลูกฝังความเมตตา
   • คิดถึงช่วงเวลาที่เจ็บปวดและลำบากสำหรับคุณ ท่านได้บทเรียนอะไรจากความทุกข์ระทมในครั้งนั้น?
   • คุณใช้วิธีการใดในการทำงานกับจิตใจของคุณในช่วงเวลานั้น? อันไหนมีประโยชน์และอันไหนไม่มีประโยชน์
2. ความใจเย็น
   • ลองนึกถึงคนที่คุณจัดไว้ทั้งสามประเภทคือมิตร ศัตรู และคนแปลกหน้าในเวลาที่ต่างกัน สิ่งนี้บอกอะไรคุณเกี่ยวกับลักษณะของบุคคลนี้และความคิดของคุณ
3. หลักเจ็ดประการแห่งเหตุและผล
   • สร้างแผนภูมิภาพของคำแนะนำสามขั้นตอนแรกที่อธิบายไว้ในบทนี้
4. ความรักและความเมตตา
   • คุณคิดว่าอะไรคือความสุข และคุณคิดว่าอะไรคือสาเหตุของความสุข? คุณกำลังสร้างเหตุแห่งความสุขในชีวิตของคุณอยู่หรือเปล่า?
   • เราสามารถใช้มุมมองใดต่อผู้อื่นและตัวเราเองเมื่อเรามีส่วนร่วมในการกระทำที่ผิดหรือไม่ดี
5. ปรับสมดุลและ แลกเปลี่ยนตนเองและผู้อื่น
   • มีเหตุผลอะไรบ้างที่คุณให้เหตุผลกับตัวเองว่าเหตุใดความสุขหรือความทุกข์ของคุณจึงสำคัญกว่าความสุขหรือความทุกข์ของผู้อื่น การคิดแบบนี้ทำให้คุณมีความสุขหรือไม่?
6. ความเมตตาของผู้อื่น
   • เลือกวัตถุธรรมดาและสร้างแผนที่ความคิดเพื่อแสดงเครือข่ายของความสัมพันธ์ที่พึ่งพาอาศัยกันซึ่งมีศูนย์กลางอยู่ที่วัตถุนี้ ใคร่ครวญถึงความเมตตาที่พึ่งพาอาศัยกันซึ่งจำเป็นต่อการทำให้วัตถุชิ้นนี้มีขึ้น
7. ข้อเสียของการเอาแต่ใจตัวเอง
   • ทบทวนชีวิตของคุณและดูเวลาที่คุณลงมือทำ ความเห็นแก่ตัว. การกระทำเหล่านั้นนำมาซึ่งความสุขหรือความทุกข์?
   • ความสมดุลที่ดีในชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไร?
8. “กฎแห่งจักรวาล”
   • รวมตัวกับเพื่อน จัดทำรายการ "กฎของจักรวาล" ของคุณและหัวเราะอย่างสนุกสนาน เลือกหนึ่งในนั้นและพิจารณาว่าคุณจะจัดการกับมันด้วยวิธีที่เห็นอกเห็นใจได้อย่างไร
9. ประโยชน์ของการเอาใจใส่ผู้อื่น
   • ทบทวนชีวิตของคุณและดูเวลาที่คุณทำเพื่อตอบแทนน้ำใจผู้อื่น การกระทำเหล่านั้นนำมาซึ่งความสุขหรือความทุกข์?
10. แลกเปลี่ยนตนเองและผู้อื่นและการรับและการให้
    • การ “รับและให้” เป็นอย่างไร การทำสมาธิ ขจัดความเอาแต่ใจตัวเอง?
    • แบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวของคุณในการทบทวนและไตร่ตรอง
11. ความเห็นอกเห็นใจตนเองและการแก้ไขตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ
    • นึกถึงสถานการณ์ที่คุณทำผิดพลาดและตอบโต้ด้วยการวิจารณ์ตนเอง คุณอาจจะตอบกลับด้วยการแก้ไขตนเองอย่างเห็นอกเห็นใจแทนได้อย่างไร
    • มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถให้กำลังใจตัวเองเมื่อคุณประสบปัญหา
12. ทำงานโดยใช้วิจารณญาณและความลำเอียง
    • คุณติดป้ายกำกับอะไรไว้กับตัวเองและคนอื่นๆ บ้าง
    • คุณสามารถระบุเงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวกับวิธีที่คุณตัดสินตัวเองและผู้อื่นได้หรือไม่?
13. ความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ
    • ลองนึกถึงเวลาที่มีคนพยายามช่วยเหลือคุณอย่างสุดความสามารถ แต่ไม่เข้าใจสิ่งที่คุณต้องการ คุณรู้สึกอย่างไรในเวลานั้น และคุณคิดว่าอีกฝ่ายรู้สึกอย่างไร
14. มีสติสัมปชัญญะ มีสติ
    • สร้างตารางคำหลักที่เกี่ยวข้องกับการคิดเห็นอกเห็นใจและการคิดตามภัยคุกคาม ตัวอย่างที่จะเริ่มต้น:
      

      คิดเห็นอกเห็นใจ	การคิดตามภัยคุกคาม
      สร้างความเชื่อมโยงระหว่าง คน	พิสูจน์ตัวเองว่าถูกต้อง
      ชื่นชมความหลากหลาย และความแตกต่าง	เกี่ยวกับการป้องกัน
      ...	...

    • สร้างรายการคำถามที่อาจช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุทางจิตใจของความทุกข์ในตัวคุณและผู้อื่น
15. สี่สิ่งที่วัดไม่ได้
    • จัดกลุ่มคำที่สับสนต่อไปนี้ทางด้านขวาเป็น "ศัตรูใกล้" และ "ศัตรูไกล" ตามลำดับสำหรับแต่ละคำจากสี่ค่านับไม่ถ้วนที่ระบุไว้ในคอลัมน์ด้านซ้าย
      

      สี่วัดไม่ได้:	ปิดศัตรู	ศัตรูไกล
      ความรัก	ความอิจฉาริษยา  ความทุกข์ส่วนตัว ความเฉยเมย  ความโกรธ      ป่วยจะ  ความเบื่อที่ไม่แคร์   ความเศร้าโศกที่เกินจริง       สิ่งที่แนบมายึดติด  ความตื่นเต้นหวิวที่โหดร้าย
      ความเห็นอกเห็นใจ
      ความสุขที่เห็นอกเห็นใจ
      ความใจเย็น

    • สภาวะจิตแต่ละอย่างเหล่านี้แสดงออกในจิตใจของคุณอย่างไรและส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณอย่างไร?
16. ความสำคัญของการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
    • การฝึกจิตเป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร ? สิ่งที่อาจดูเหมือนสำหรับคุณ?
    • เขียนรายการ "เหตุผล" ที่คุณให้ไว้สำหรับการไม่ปฏิบัติ คุณจะกล่าวถึงเหตุผลที่ไม่ปฏิบัติในทางเมตตากรุณาเหล่านี้ได้อย่างไร?

ตอนที่สี่: ความเห็นอกเห็นใจและการเชื่อมต่อ

1. เชื่อมสัมพันธ์ด้วยความเมตตา
   • แบ่งปันเรื่องราวส่วนตัวของการอยู่ต่อหน้าบุคคลที่สร้างแรงบันดาลใจหรือเห็นอกเห็นใจ คุณสมบัติอะไรที่พวกเขาแสดงออก สิ่งที่พวกเขาพูดหรือทำที่ทำให้พวกเขารู้สึกถึงความสงบนี้? ใคร่ครวญว่าท่านจะสามารถปลูกฝังสันติสุขแบบเดียวกับที่ท่านเคยประสบได้อย่างไร
2. ออกไปด้วยความสงสาร
   • นึกถึงเวลาที่คุณต้องการเชื่อมต่อกับผู้อื่นแต่กลับทำในลักษณะที่ส่งผลตรงกันข้าม คุณจะยื่นมือออกไปด้วยความสงสารแทนได้อย่างไร?
3. ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดในคนอื่น
   • รวมตัวกับเพื่อนและเขียนรายการลักษณะที่ดีของกันและกัน หรือถ้าคุณพบปะกับกลุ่ม ให้ส่งกระดาษโพสต์อิทและเขียนลักษณะที่ดีอย่างน้อยหนึ่งอย่างสำหรับแต่ละคน รวมถึงตัวคุณด้วย แบ่งปันลักษณะที่คนอื่นเขียนสำหรับแต่ละคน
4. ช่วยกันรู้สึกปลอดภัย
   • นึกถึงความสัมพันธ์ที่สนับสนุนในชีวิตของคุณ ทัศนคติและพฤติกรรมประเภทใดที่มีอยู่ในความสัมพันธ์เหล่านั้น?
   • มีวิธีใดบ้างที่คุณช่วยให้ผู้อื่นรู้สึกปลอดภัยและเชื่อมโยงกับคุณ
5. สื่อสารด้วยความเห็นอกเห็นใจ
   • การนำความเห็นอกเห็นใจมาสู่การสื่อสารของคุณหมายความว่าอย่างไร? แสดงภาพตามสถานการณ์จริง
6. อธิบายสถานการณ์ได้อย่างถูกต้อง
   • ดูวิดีโอคลิปสั้นๆ ของความขัดแย้งระหว่างคนสองคนกับเพื่อนหรือเป็นกลุ่ม เขียนข้อเท็จจริงของสิ่งที่คุณเห็นและเปรียบเทียบคำอธิบายของคุณ
7. ระบุความรู้สึกของเรา
   • ยกตัวอย่างการแบ่งปันการประเมิน การวิเคราะห์ หรือการตีความสถานการณ์ของคุณ พิจารณาว่าคุณอาจใช้ถ้อยคำใหม่ในลักษณะที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกของคุณเอง
   • คุณใช้เกณฑ์อะไรในการประเมินว่าความคิดของคุณถูกต้อง ไม่ถูกต้อง เป็นอันตราย หรือเป็นประโยชน์?
8. พิจารณาถึงภัยคุกคามและความต้องการที่รับรู้
   • ความต้องการที่ระบุในลำดับชั้นของ Maslow แตกต่างจากความต้องการอย่างไร?
   • ระบุความต้องการเบื้องหลังความลุ่มหลงในชีวิตของคุณ
9. ความสำคัญของการฟังด้วยความเห็นอกเห็นใจ
   • การฟังอย่างเข้าอกเข้าใจทำให้เกิดอะไรนอกเหนือจากการดูดกลืนข้อมูลผ่านหูของเรา?
   • อะไรเป็นอุปสรรคในการรับฟังคุณ?
10. การเสนอ ความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
    • ระลึกถึงสี่วิธีที่แตกต่างกันในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ใช้แต่ละข้อกับสถานการณ์ในชีวิตของคุณและดูว่าความรู้สึกใดเกิดขึ้นกับคุณในการตอบสนองแต่ละประเภท
11. อารมณ์ขัน
    • ลองนึกถึงสถานการณ์ที่คุณ ความเห็นแก่ตัว อยู่ที่ทำงาน และดูว่าคุณสามารถใช้อารมณ์ขันเพื่อช่วยให้คุณได้รับมุมมองที่แตกต่างเกี่ยวกับสถานการณ์ได้หรือไม่
    • ข้อพิจารณาสำคัญประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อใช้อารมณ์ขันคืออะไร
12. สัญญาณไฟจราจรสติอารมณ์
    • กรอกข้อมูลลงในตารางด้านล่างเพื่อดูว่าอุปลักษณ์สัญญาณไฟจราจรอาจช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ของตนเองได้อย่างไร
      

      ไฟจราจร สัญญาณ	อารมณ์ความรู้สึก	การดำเนินการแก้ไข (ที่ใช้บังคับ)
      สีแดง
      สีเหลือง
      สีเขียว

13. ทำการร้องขอ
    • อะไรทำให้คำขอมีประสิทธิภาพและเป็นของแท้ และคำขอดังกล่าวแตกต่างจากความต้องการอย่างไร
    • ลองนึกถึงเวลาที่คุณขอแล้วมีคนปฏิเสธคุณ ความรู้สึกและความต้องการใดเกิดขึ้นกับคุณ และคุณจะทำงานร่วมกับพวกเขาอย่างเห็นอกเห็นใจได้อย่างไร
14. ขอโทษและให้อภัย
    • อะไรเป็นอุปสรรคขัดขวางคุณจากการขอโทษหรือให้อภัยใครบางคน
    • การขอโทษและการให้อภัยช่วยให้เราปลดเปลื้องความเจ็บปวดและ ความโกรธ?
15. ให้ผลตอบรับเชิงบวกและคำชมเชย
    • ลองใช้ "การบ้าน" ที่พระโชดรอนสอนในชั้นเรียนพระพุทธศาสนาของเธอ เพื่อยกย่องบุคคลอย่างน้อยหนึ่งคนต่อหน้าและอีกคนหนึ่งลับหลังในแต่ละวัน มีผลอย่างไรต่อจิตใจของคุณ?
    • คิดรายชื่อวิธีที่ไม่ใช้คำพูดซึ่งคุณสามารถสื่อสารความชื่นชมของเรากับผู้อื่นได้
16. การอยู่รอดของสหกรณ์มากที่สุด
    • ในชุมชนของคุณ (เช่น ครอบครัว ที่ทำงาน กลุ่มงานอดิเรก) ระบุความดีส่วนรวมที่ทุกคนสามารถร่วมมือกันได้
    • คุณ "แข่งขัน" กับตัวเองด้วยวิธีใด? อะไรคือแรงจูงใจของคุณในการทำเช่นนั้น?
17. ความเห็นอกเห็นใจและ ความผูกพัน สัมพันธ์
    • ซึ่งในสาม ความผูกพัน สไตล์—หลีกเลี่ยง วิตกกังวล สับสน และปลอดภัย—เหมาะกับคุณมากที่สุด? คุณจะเปลี่ยนวิธีการจัดการกับผู้อื่นหรือตัวคุณเองได้อย่างไร
18. เกิดความเมตตากรุณาในตัวเราและผู้อื่น
    • วิธีใดน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสอนความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น และวิธีที่คุณจะได้รับความช่วยเหลือด้วยวิธีนี้
    • ระลึกถึงหรือระดมความคิดบางอย่างที่คุณเคยเป็นหรืออาจกลายเป็นผู้ปลอดภัย ความผูกพัน รูปสำหรับคนอื่น ๆ
19. ความสำคัญของความสม่ำเสมอ
    • เหตุใดความเห็นอกเห็นใจที่เป็นนิสัยจึงสำคัญกว่าความเห็นอกเห็นใจในฐานะเทคนิค

ตอนที่ V: กระแทกบนถนน

1. ความเห็นอกเห็นใจและความทุกข์ส่วนตัว
   • เวทนากับเวทนาส่วนตัวต่างกันอย่างไร? คุณสามารถระบุได้ว่าสิ่งเหล่านี้แตกต่างกันอย่างไรในประสบการณ์ส่วนตัวของคุณ?
   • มีวิธีใดบ้างที่คุณพบว่าได้ผลในการรับมือกับความทุกข์ส่วนตัว
2. ความเห็นอกเห็นใจ
   • คุณเคยประสบกับความเหนื่อยล้าจากความเห็นอกเห็นใจหรือเห็นมันเกิดขึ้นกับผู้อื่นหรือไม่? คุณคิดว่าอะไรเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความอ่อนล้าทางความเห็นอกเห็นใจ?
   • อะไรช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่ได้ และอะไรที่ช่วยไม่ได้ สิ่งนี้บอกอะไรคุณเกี่ยวกับความต้องการของคุณ?
3. การลบความลำเอียง
   • สะท้อนผู้คนที่คุณพบเจอในชีวิตของคุณ ใครคือคนที่คุณคิดว่ายากที่สุดในการแสดงความเมตตาต่อ? อะไรคืออุปสรรคทางจิตใจในการทำงานที่นั่น และคุณจะขจัดมันออกไปได้อย่างไร?
4. ความเมตตาหายไป
   • เวทนาเผล็ดผลเป็นไฉน ?
   • การตระหนักถึงความรู้สึกและความต้องการของตัวเราเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระทำที่เห็นอกเห็นใจ พิจารณาบางกรณีของความเห็นอกเห็นใจแบบย้อนกลับและตรวจสอบเจตนาเบื้องหลัง
5. เพื่อนที่ให้คำแนะนำที่ไม่ดี
   • วาดภาพอารมณ์ของเพื่อนที่ให้คำแนะนำที่ไม่ดีแก่คุณ แสดงภาพหรือไตร่ตรองว่าคุณจะทำงานร่วมกับเพื่อนเหล่านี้ด้วยความกรุณาและความเห็นอกเห็นใจได้อย่างไร
6. ความกลัวความเห็นอกเห็นใจ ความแน่วแน่ และการละลายในเวลาของเราเอง
   • เราจะติดต่อกับคนที่มี “ความกลัวความเห็นอกเห็นใจ” ได้อย่างไร
   • เราจะเอาชนะความกลัวนี้ได้อย่างไรถ้าเราเห็นมันในตัวเรา?
   • คุณคิดอย่างไรกับวลีที่ว่า “ความเห็นอกเห็นใจนั้นเกี่ยวกับความแน่วแน่มากกว่าการกระทำ”

ตอนที่หก: ความเห็นอกเห็นใจในการกระทำ

1. ความเห็นอกเห็นใจเป็นยาแก้ความนับถือตนเองต่ำ
   • คุณมักจะตอบสนองอย่างไรเมื่อคุณมีความนับถือตนเองต่ำ
   • คุณจะแทนที่การตอบสนองที่เป็นนิสัยของคุณด้วยความสงสารได้อย่างไร
2. ความเห็นอกเห็นใจเป็นยาแก้พิษต่อจิตใจที่มีวิจารณญาณ
   • มีเหตุผลอะไรบ้างที่คุณให้เหตุผลแก่ความคิดที่ชอบวิจารณญาณและวิจารณญาณของคุณ จิตใจนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?
   • คุณประสบปัญหาอะไรบ้างเมื่อพยายามแทนที่ความคิดตัดสินด้วยความเห็นอกเห็นใจ
3. ทำสิ่งต่าง ๆ ให้ช้าลงและให้พื้นที่ว่างแก่พวกเขา
   • คุณสามารถใช้เครื่องช่วยเตือนอะไรบ้างเพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลงเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่กดดันทางอารมณ์
   • “การให้พื้นที่กับสิ่งต่างๆ คืออะไร” ดูเหมือนคุณ?
4. ความเห็นอกเห็นใจและดำเนินชีวิตอย่างมีจริยธรรม
   • พึงพิจารณาประพฤติธรรม ๒ ประการ คือ ละทิ้งกาย วาจา ใจ อันเป็นภัยแก่ผู้อื่นและตนเอง และประพฤติ กาย วาจา ใจ อันเป็นประโยชน์แก่ตนเองและผู้อื่น สนทนาถึงตัวอย่างที่ใช้ได้จริงของแต่ละแง่มุมที่ท่านต้องการนำมาปฏิบัติในชีวิตของท่าน
5. ความเห็นอกเห็นใจ ความไม่แน่นอน และการรับฟังความจริงที่ไม่สบายใจ
   • คุณมักจะตอบสนองต่อความไม่แน่นอนและความรู้สึกไม่สบายอย่างไร? คุณจะนำความเห็นอกเห็นใจมาสู่การตอบสนองที่เป็นนิสัยของคุณได้อย่างไร?
   • ค้นหาคนที่ดูเหมือนชีวิตแตกต่างจากคุณมาก และค้นหามุมมองของเขาหรือเธอเกี่ยวกับปัญหาทั่วไปในชีวิต (เช่น สิ่งที่พวกเขานิยามว่าเป็นความอยุติธรรม อะไรทำให้งานที่มีความหมาย ฯลฯ) ร่วมกันสร้างคลิปวิดีโอสั้นๆ ที่นำเสนอมุมมองที่หลากหลายเหล่านี้
6. ความเมตตาเล็กๆ น้อยๆ อาจส่งผลที่ยิ่งใหญ่ได้
   • หมั่นทำเมตตาวันละเล็กละน้อย หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้คิดถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในสภาวะจิตใจของคุณหรือปฏิสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัวคุณ
7. ความเห็นอกเห็นใจเปลี่ยนแปลงเราอย่างไร
   • แบ่งปันเรื่องราวส่วนตัวว่าคุณสังเกตว่าความเห็นอกเห็นใจเปลี่ยนแปลงคุณหรือคนอื่นๆ รอบตัวคุณได้อย่างไร
8. แผ่เมตตาให้ทุกขณะจิต
   • ทำโปสเตอร์หรือออกแบบไปรษณียบัตรโดยให้คำแนะนำอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นข้อความแจ้งหรือคำโปรย รวมงานออกแบบของคุณเป็นกลุ่มและวางไว้เป็นภาพเตือนความจำเพื่อแสดงความเห็นอกเห็นใจ