呼吸冥想简介

• 引导呼吸 冥想
• 应对干扰
• 撤退概况
• 步行怎么做 冥想 会议
• 避难所和 戒律
• 浓度 冥想 在上下文中
• 闻、思、修的智慧
• 道德行为的基础
• 纯化
• 静坐 姿势

坐直背部，双手将右手背放在左手手掌上，拇指相触。将双手放在腿上。然后开始 身体 放松，只专注于感觉 身体 坐在垫子上或椅子上。换句话说，把你的思想、你的注意力集中到你的地方。 身体 是以及你现在要做的事情。 

然后意识到你的腿和脚的感觉。如果那里有任何紧张，那就让它过去吧。注意腹部和下腹部的感觉。如果你是一个把注意力集中在腹部的人，所以你的腹部很紧，那么试着放松一下。注意背部、肩膀、胸部和手臂的各种感觉。如果你的肩膀很紧，尤其是在电脑前工作时，请尝试将肩膀尽可能高地举到耳边，收紧下巴，像这样抬起肩膀一会儿，然后快速放下并移动它们。这对于释放肩膀的紧张非常有好处。

然后注意颈部、头部、面部和下巴的感觉。如果你的下巴紧绷，那就放松一下。如果你的额头皱起眉头，眉间有皱纹，因为你认为这样可以帮助你更好地集中注意力，那么也试着把它放下。然后再回来感受你的整体 身体，但这次要注意，它非常坚固。的位置 身体 是坚定，但也是从容。紧张感消失了。正如你的 身体 可以坚定而自在，你的心也可以坚定、专注而自在、轻松。 

现在我们将进入呼吸 冥想 因此，请将注意力集中在腹部，观察腹部的起伏，或者集中在鼻孔和上唇，观察呼吸流入和流出时的感觉。不要在这些地方之间来回；选择一个地方并将注意力集中在那里。如果你因某种想法、声音或身体感觉而分心，只需注意它，然后再回到呼吸上。不要编造一个关于你分心的故事。只需注意它，然后回到呼吸即可。我们将有一段沉默的时间来做这件事。

设定我们的动力

然后在演讲之前，我们会培养我们的动力。所以，再次强调，让我们有一个非常大的心、一个非常大的动机，包容一切众生并想要利益他们。我们不要遗漏任何人。让我们记住，我们不仅要在今生利益众生，让他们在今生获得快乐，更要与他们分享修行、解脱心灵所带来的快乐。来自无知， 愤怒 和 gehechtheid，从思想中解放出来 以自我为中心。因此，带着长期的动力，我们将参加本周末的静修活动。

撤退的形式

我首先想稍微回顾一下格式。您会注意到我们在上午和下午各有一次会议。这些教学课程还包括 冥想。然后我们还有另一个 冥想 午餐前的会议，期间会有一些诵经 冥想 会议。修道院里有一些中国诵经，非常美丽。首先我们向 佛 然后我们唱避难圣歌 避难 ，在 佛, 佛法和 僧伽。这些有助于做好思想准备 冥想。我们先这样做，然后坐下来 冥想 其余时间。

饭后并不总是最好的时间 冥想，所以午餐后我们将进行一次步行和坐着相结合的会议 冥想。我们会在户外进行；希望天气能持续下去。我们所做的是交替十五分钟的步行和十五分钟的坐着 冥想，并且将有三个不同的组以三种不同的速度行走。当铃声响起时，你就坐在原地。希望天气会干燥；如果没有，你可以去某个地方找张椅子。

在那个时候 佛，人们在户外冥想。这 僧伽 会吃饭，他们会去公园 沉思 下午。有动物和不同事物的声音，你在大自然中，感受到风和阳光，但这都是一个人的一部分 冥想 实践。你接受了你周围的一切。如今，有时我们会想，“我在冥想，所以每个人都需要完全安静——没有汽车，不要动。我得去一个绝对安静的地方。” 

但当你这样做时，你会发现你的头脑实际上非常嘈杂，而且分心的因素与其说是来自外部，不如说是来自内部。我们必须学会处理这些不同的干扰。这里非常安静。人们说他们在这里睡得不好，因为这里太安静了。他们不习惯这么安静。但你会听到汽车或火鸡的声音。您可能会听到一个人或不同的事情。不要让心的反应是“你为什么不闭嘴，别再打扰我的三摩地”，训练你的心说：“哦，有些众生正在做众生所做的事，我祝愿他们一切顺利” ”。

如果有人要去某个地方：“愿他们安全。”如果有人在说话：“愿他们彼此传达善意。”不要将环境视为干扰你“珍贵”的事物 冥想 修行”，要有迎众生的心。但你并没有开始考虑它们。你不会想：“他们要去哪里？”你不会想：“他们开的是哪种摩托车？”祝他们一切顺利，然后回到你的身边 冥想.

不同的冥想传统

我想谈谈步行的事 冥想 我们会做的。将分为三个小组，每个小组将由不同的人领导 僧伽 他们会在下一次会议结束时告诉您在哪里与他们的特定小组会面。我们这样做是因为在佛教传统中有不同的步行方式 冥想。这真的很有趣。吃的方法有很多种 冥想了。

在中国和韩国，人们大多遵循一种传统，那就是步行 冥想 做得非常轻快、非常快。你以非常快的速度行走以补充能量 身体。因此，通常情况下，你会在一些圣物周围走动，这样你就可以在增强体力的同时积累功德，如果你有困倦的困扰，这尤其有好处。

在修道院里，你会以轻快的步伐行走，它会绕着花园、绕着乔达米房子、沿着路向上，然后绕着观世音菩萨向下走，然后回到花园。跟随领导者，这样你就不会迷路，并且可以跟上领导者的步伐。你将双手放在左侧，就像冥想时一样，放在腰部。你就这样走路，或者如果你走得快的话，你也可以摆动你的手臂；没关系。然后会有一群人以中等节奏行走，那群人可能只是绕着阿南达和花园走。再次，你的双手放在腰部，右手放在左手上。然后会有一群人慢慢地绕着 佛 在花园的中心。那群人走得很慢。 

慢速组将以常规配速开始，然后放慢速度。对于非常慢的组，首先你会观察左右、左右，然后当你放慢速度时，你会更加意识到你的脚的不同通道：抬起、推动、放置、抬起、推动、放置。我认为了解双脚的依赖性也很有趣——这对所有三组都适用。请注意您的双脚如何相互依赖以及您的体重如何从一只脚转移到另一只脚：仅一只脚无法行走。你只能用一只脚跳。如果您有一只脚，则需要拐杖或手杖，因为您需要保持平衡，并且双腿必须相互配合。

我经常将其视为人们相互合作的隐喻，因为你不可能让一条腿告诉另一条腿保持安静并按照我的方式去做。他们一起工作，各司其职。他们互相依赖。所以，这就是慢速群体需要关注的事情。

对于中节奏组，想象一个小的 佛 由你内心的光构成——你的心轮，而不是你肉体的心脏所在的地方。你想象一下 佛 在你的胸部中心。所以，你可以这样做，或者你可以想象一个小 佛 由你头顶上的光组成，想象一下 佛 向周围放射光明，净化和安抚环境中的一切事物和一切众生的心。当你走路时想象这个，你甚至可以背诵 口头禅 走路时：Teyata om muni muni mahamuni svaha。

你可以这样做，或者再次，你可以在行走时觉知双脚的依赖性，以及行走的无常本质。如果你真的投入其中，这取决于你走得有多快，以及你对脚的走向有多少关注，但你也可以思考，“什么是走路？”那么，什么是步行：看看你是否能想出什么是步行。第二个问题是，“谁在走路？”我们说“我在行走”，但行走的“我”是谁？正在行走的代理是什么？这是 身体。 该 身体 正在走路，但我说：“我正在走路。”为什么我会说“我正在走路” 身体 正在走路？ “我”与“我”之间是什么关系？ 身体?

这也是您散步时值得思考的一个有趣的问题 冥想。这些只是一些建议，供你反思，以便你能将无常、缘起和无我的观照带入你的行走中。 冥想.

我们为何皈依

然后我们会回到这里参加下午的会议，当天剩下的时间在晚上结束 冥想。我们今天和明天都会这样做。然后星期一早上会有一个初步的谈话，然后有些人要求 避难 和 戒律，所以这也将在周一早上完成。我现在不说太多，但是在今天下午和明天的问答环节，大家可以提出来。

我只画一个草图。皈依是指当你决定你要遵循的灵性道路是上师所教导的道路时。 佛。所以，你很清楚自己要走的路；你已经研究过了；你对此有信心。你一直在修行，所以你真的准备好在观想的佛菩萨和导师面前说，你选择走这条路。就像，“我已经完成了转换练习：周一晚上水晶，周二晚上哈瑞克里希纳，周三晚上玫瑰十字会，周四晚上卡巴拉，周五晚上苏菲舞蹈，周六晚上别的东西，周日早上去教堂。” [笑声]

您已经厌倦了改变做法；你已经做到了，并且你已经准备好做出决定了。因此，它承诺遵循佛教道路，作为其中的一部分，我们愿意遵循佛教的建议 佛. 第一个建议是 佛 用通俗的语言来说，就是“别再做混蛋了”。正如我们昨晚所讨论的，我们在社会中发现的哪些混蛋行为会造成最大的麻烦，最终登上头版？它包括杀生、偷窃、不明智和不仁慈的性行为、谎言和麻醉品。所以，当你 避难 采取其中一些或全部 戒律。下午人们会更详细地介绍 戒律，但是接受它们是一个很好的方法，可以让你清楚自己的道德标准是什么，以及你会做什么和不会做什么。 

然后，当你遇到你想做某事或有人强迫你做某事的情况时，你不会感到困惑，而是退后一步说：“好吧，我已经考虑过这个问题了。”并决定我不想做那种行为。所以，没有理由感到困惑。我只是向人们解释“抱歉，我不会那样做，仅此而已”。事情对你来说变得更加清晰。 避难 和 戒律 完全是可选的；这绝对没有压力。如果您不确定，最好等待。但该仪式也将于周一早上举行。这就是我们将要做的事情的概述。

此外，我们的一位朋友还用书法写下了对月称文本的致敬 中道的补充，这是对龙树文本的注释 中道论，这是对佛教空性教义的注释。月称的 致敬 大慈大悲 这是一首非常有名的诗句，充满意义。我们可以就这节经文进行一次完整的静修。所以，这个人非常好心地把它写下来，装裱起来，然后约翰好心地把它运到这里来，所以当你进入观世音菩萨殿的时候，它就会挂在观音所在的门厅里。在它挂起来之后的某个时候，对于那些有兴趣的人来说，我想如果我们都聚集在那里并背诵它会很好。 致敬 大慈大悲 三次。

这是对同情心的致敬，同情心的力量非常强大，但需要大量的解读。这是每个单词都有很多含义的事情之一。但我认为这将是欢迎来到修道院的一个很好的方式。我想这很奇怪，西藏人有这样的做法，当你有一个新的雕像时，你要给雕像开光，把佛像召唤到雕像里。但当你有了新的文本时，他们不会举行奉献仪式。我在想你似乎应该以同样的方式这样做，因为你仍在将佛陀的智慧召唤到物体上，但出于某种原因，他们没有这样做。但我们会读到 致敬 大慈大悲 一起三遍。

专注于上下文

所以，这就是周末的安排。我还想详细了解一下 冥想。我们会做不同类型的 冥想 这个周末——没有太多不同的事情，但足以让你得到一些关于如何培养注意力的提示。但我想把发展注意力和冥想放在一般的背景下。现在在西方，你读到 冥想 in 时代杂志 正念是最新的流行词，其中很多内容都被断章取义，以使其世俗化。这有它的好处，但我认为如果你世俗化就好了 冥想 或世俗化的正念来认识它是什么以及它与佛教的不同 冥想 和佛教的正念。

我认为区分它们非常重要，因为观察佛教如何传入美国非常有趣。如果你有机会去亚洲和亚洲佛教团体一起生活，你会发现佛法已经完全融入他们的生活。人们都是佛教徒，他们都皈依佛教 佛, 佛法和 僧伽。他们不只是 沉思。他们做很多不同的事情，因为佛教修行由很多不同的事情组成。这不仅仅是 冥想.

一些最早带来的人 冥想 到各州的是来自洞察力的人 静坐 社会，他们所做的是带来了一种内观 冥想。内观有很多种类型 冥想，但他们带来了一种类型 冥想 回到美国，他们并没有带回你进行内观的整个背景 冥想。在亚洲，内观 冥想 是在意识到我们是被自己的无知所困的存在的背景下完成的， 愤怒 和 gehechtheid，我们在这些令人不安的态度和影响下一次又一次地出生在轮回中 错误的看法 和令人不安的情绪，以及 因果报应，我们所做的行动。所以，整个佛教的世界观就像水包围着鱼一样。 冥想. 

我觉得很有趣，当 冥想 像这样从它的环境中取出来，只是作为一种心理技巧来教授。你的结果 冥想 会有所不同，因为你的结果 冥想 取决于你的哲学信仰、你的哲学训练、你的世界观。我读到一个人正在修禅 冥想，这是脱离了亚洲的做法的背景，在静修结束时，他决定相信上帝。所以，你可以看到，如果你不这样做 冥想 在佛教世界观的背景下，你会得到完全不同的结果。 [笑声] 

我们是在佛教世界观的背景下做这件事，当你是一名佛教徒时，你不只是 沉思。 该 佛 不只是教 冥想。当他谈到智慧时，他教导三种智慧：学慧、思惟慧、禅定慧。所以，首先你要学习世界观；你必须学什么 冥想 是，不同种类的对象是什么 冥想 是——你必须学习所有这些东西。因为如果你不学习，那又怎样呢？ 沉思 上？

如果你不学的话，一开始你就会像我一样 冥想 我当然去了。那是在 1975 年。我留着齐腰的头发，戴着大耳环，穿着农家裙子和衬衫，走进了我的第一个家。 冥想 这是夏季提供的为期三周的课程。我是一名老师，所以我暑假不工作，可以去。我走过去坐下，房间前面有一个剃光头的西方女人和一个穿着裙子的西方男人。 [笑声] 这是两个藏人在教的 喇嘛，他们说：“ 喇嘛 有点晚了，所以我们要去 沉思 当我们等待的时候。”没有学习或学到任何东西，我不知道该怎么做。但我记得在杂志上看到一张照片，有人以某种姿势坐着，眼睛向后看，嘴巴张开，所以我尝试那样坐着，因为我不知道自己在做什么，但我不想让别人觉得我不知道自己在做什么。

我看起来仍然不知道自己在做什么。 [笑声]谢天谢地， 喇嘛 来得很快，因为我想我会因为眼睛向后翻而感到剧烈头痛。 [笑声] 我不知道该怎么处理我的头脑。我知道该怎么办 身体 但不知道当你的时候我该怎么办 沉思。所以，我们必须学习。我们要学习的不仅仅是 冥想 但关于我们自己：我们生活的这个世界是什么，特别是我们的内心世界？这是什么 身体 真的吗？我们的心是什么？我们的感受是什么？我们的情绪是什么？我们的是什么 意见?

我们必须了解自己是谁，这样才能知道自己不是谁。我这么说是因为我们都想发现我们到底是谁，而佛教教导我们我们不是谁。但我们必须学习，所以我们需要听闻佛法、学习佛法。这是来自学习、聆听、阅读等的智慧，在这里我也必须发表评论：如果你将学习仅限于阅读，那么你就会失去与老师的个人联系。虽然互联网非常有利于人们远距离聆听佛法，但我认为你还必须通过参加闭关和现场佛法来补充这一点。因为当你口头聆听教法并与一群人坐在一起时，而不是坐在舒适的椅子上，拿着咖啡杯，抬起脚在互联网上观看某些内容，这是一种完全不同的体验。 

我认为这实际上是道路上非常重要的事情。所以，你学习，然后沉思或思考、反思这些教义——所有这些都指的是真正思考你所学到的东西的同一个活动。这里的 佛 真正强调了研究教法和思考它们的重要性：它们有意义吗？他们的工作符合逻辑吗？如果我练习它们，会发生什么？这不仅仅是“给我注册；”这样的事情。我相信，”这更像是，“这到底意味着什么？这是如何运作的？这与我之前听过的教导如何结合起来？”这是第二个智慧。

道德行为和冥想

第三种智慧来自禅修，来自真正将教法融入我们的内心。 身体 和心灵。在完整的佛教修行中，我们想要做到三者：闻、思、修。我们不想只做其中一项而忽略其他两项，因为它们真的很适合在一起。他们互相帮助。另外，培养我们的能力也很重要 冥想 以及基于道德行为的专注。昨晚我简单提到了 三项高等培训 道德行为、专注和智慧。道德行为是其基础，我们在道德行为中培育某些心所，为我们培养定力时进一步发展这些心所奠定了基础。

此外，通过保持良好的道德行为，它可以防止很多障碍，因为当你开始 沉思 你开始注意到你的各种干扰，你会开始看到你的干扰中的习惯和模式。你们中一些已经冥想了一段时间的人可能已经开始注意到这一点。 “哦，我的心思总是集中在食物、性上，或者思考我的老板对待我的方式是多么不公平，或者我对这个人感到愤怒。”你开始看到自己被困住的地方，很多分心可能来自于我们所做的不善行为。

我们将坐下来 沉思 我们重播与某人的对话。你做到了吗？我们会重放两种对话：一种是有人告诉我们我们有多棒，他们有多爱我们；另一种是我们与某人争吵。我们将重播的第三个是我们刚刚经历过的，即使它无关紧要，但会想到，“哦，也许我应该说这个或那个，或者那个人怎么看我？我们正在谈论 x、y 或 z，我说 这，但我没有说清楚；我歪曲了它。我不知道他们是否注意到了。或者也许我应该对这个故事进行更多的修饰，这样他们就会被我吸引。无论如何，美化这个故事有什么问题吗？” 

我们会发现我们正在重播对话，其中很多确实与我们的道德行为有关：“我说的是实话吗？哦，我是这么说的。对别人说这句话可不是什么好话。我感到有些遗憾。”或者也许我们坐下来仍然很生气：“他们说 这 大部头书;我真的应该把它给他们。”然后我们以一种新的方式重温这段对话：“我会坚持自己的立场，让他们知道我在这里的真实想法。”

所有这些干扰都会出现在我们的脑海中，它们都与我们的道德行为有关。你陷得越深 冥想，你脑子里浮现的东西越多，你重温过去的东西就越多。这有点像有时候吐垃圾，但这是生活的一部分 纯化。不要为此感到不安或惊慌；这只是一个自然的过程。我们开始看到我们在生活中犯下的错误，并意识到我们有一些遗憾，我们需要做一些事情 纯化。所以，这也出现了。

在佛教文化中，人们每天都真正践行佛法，进行的另一种修行是 纯化 实践。修道院每天都会这样做。在下一次会议期间，当我们向 佛， 有 纯化 在那里发生，然后在早上修习三十五佛，这是一个很强的力量。 纯化 实践。所有这些都有助于我们释放不同的消极情绪，这样当我们 沉思 这些事情不会以干扰或怀疑的形式出现。

这是一个完整的过程 纯化、造功德、闻法、思议法法、禅修。然后在休息时间，我们以建设性和有益的方式对待他人。这确实是在课间修行教义——努力以一颗善良的心对待周围的人。所有这些都与培养专注力和 冥想 一般而言，在佛教修行中。这不仅仅是安静地坐下来，将注意力集中在某件事上。这确实是一种锻炼我们的整体体验 身体 并以多种不同的方式思考。

身体冥想姿势

然后，让我们回顾一下冥想时的身体姿势。盘腿而坐。如果你能打金刚坐，那就太好了。大多数人做不到，但如果你能做到，那就太好了。在这个位置，你将左腿放在右大腿上，右脚放在左大腿上。这就是所谓的金刚杵位。如果你做不到，那就盘腿坐着，就像我们在幼儿园时那样。还有像塔拉这样的职位。塔拉是女的 佛。在唐卡和雕像中，她的右腿就像是走出去一样，但在 冥想 你要做的就是将左脚平放在地板上，然后将右脚也平放在前面的地板上。如果地板上的座位都不起作用，那么您可以尝试使用长凳。除此之外，坐在椅子上。如果您坐在椅子上，请将脚平放在地板上，并确保冥想时坐直，而不是靠在椅子上。

你想要你的 身体 尽可能的舒服，但是要让你的身体舒服是百分百不可能的。 身体 完全舒服。所以，我现在只是告诉你，你永远找不到理想的位置或理想的坐垫。和你的 身体 永远不会百分百舒服。为什么？因为我们有一个 身体 就是在烦恼的影响下 因果报应。 我们有一个 身体，其本质是变得不舒服、变老、生病、最后死亡。这就是这件事的本质 身体。如果你不喜欢这样的 身体 那么你抱怨的人就是你自己：为什么我会有这个 身体？因为我前世没有修行，所以没有解脱。我没有 身体 由光构成，因为我没有创造它的因。

你真的不能向 佛。你真的不能向坐垫制造商抱怨。 [笑声]他们是善良的人，竭尽全力。我们会尝试想办法抱怨：“地毯太粗糙了。他们为什么不铺更软的地毯呢？”你应该在我们铺地毯之前就来过这里。我们可以告诉你那是什么样的。 [笑声] 所以，试着找一个垫子。不要平坐在地板上，抬起你的屁股。有些人喜欢硬垫子、软垫子、平垫子或蓬松的垫子——你都可以尝试一下。没关系，但选择一个之后你就会意识到你永远不会完全舒服。如果需要，您可以在自己下面放另一个垫子，或者在一条腿下面放一个垫子。你可以获得一个 冥想 乐队。您可以完成整个九码；没关系。做你想做的。 [笑声]但请记住最后你有一个 身体 这就是不舒服的本质。我们必须与我们的朋友交朋友 身体 以这种或那种方式。

我们可能会想：“好吧， 身体 不太舒服，所以我会做一些瑜伽或太极拳或散步。”我真的强烈建议进行一些锻炼，尤其是远距离观察。这很重要，但不要指望自己坐下来感到舒服，然后在剩下的时间里进入深度冥想状态，除非你是一个在前世接受过大量冥想训练并且撒谎的人前世和我一起在沙滩上吃冰淇淋喝茶。 [笑声]那么我们都会遇到同样的困难。

所以，你的身体姿势是坐直，双腿交叉，右手背放在左手手掌上，拇指相触。这是在你的腿上，但在你的旁边 身体。它在你面前并不遥远。当你像那样坐着时，很自然地，你的双腿之间就会有一个空间。 身体 还有你的手臂。所以，不要把手臂不自然地伸进去，或者像鸡翅膀一样伸出来，只要舒服地坐着，那里有一些空间，空气流通在那里。然后保持头部水平。你可以将下巴稍微内收一点，稍微内收一点，但不要太多。不要把它塞得太多，因为当你塞得太多时，它会继续下降。除非您有严重过敏症，否则请闭上嘴，在这种情况下，您可以以任何您想要或可以的方式呼吸。他们说要把舌头放在上颚上。在我的嘴里，我不确定我的舌头还能去哪里。 [笑声] 但有人告诉我我有一张大嘴；也许你的嘴更大，你的舌头还有其他地方可以去。 [笑声]但这就是我的结局。

放松身体

所以，你坐直了，最好这样做 身体 松弛。学会引导自己克服这一点，并有意识地检查你的紧张在哪里，并学会放松你的不同部分。 身体。通过这种方式，你可以通过查看自己储存紧张的地方来了解自己很多。然后执行 身体 放松，将你的注意力集中到我们现在所处的位置，然后从你的脚和腿开始检查感觉，然后到你的腹部和腹部。然后真正检查一下你是否是一个在你的肚子里储存了很多紧张和紧张以及其他一切的人。如果是的话，就让你的腹部放松，因为当我们呼吸时，我们的腹部应该向外张开。在现代社会中，我们常常非常紧张，以至于当我们呼吸时，我们从肺部的顶部呼吸，而我们的腹部保持不变，只有胸部的顶部在移动。您确实想确保呼吸时横膈膜在移动。

然后检查你的肩膀、背部、胸部等等。我知道对我来说压力来自肩膀。我们中的一些人有电脑姿势：弯腰驼背，就像在键盘前一样。我不会说是谁，但我很了解社区里的人。 [笑声] 静坐 姿势是笔直的，你必须把头向后仰，你不是在看屏幕，而是坐直。还要检查你的头部，因为有时紧张会进入我们的脖子或紧闭的下巴。也感受一下你的脸。有时面部肌肉会紧绷。你的脸上有点紧张。或者有的人在打坐的时候，眉头会皱一点。你不希望你的眉毛是这样的；你希望你的眉毛放松。 

有一次我被要求去一所蒙特梭利学校教孩子们一些 冥想。我记得有一个小女孩盘腿坐在那里，眼睛和脸都皱了起来，因为她真的想集中注意力。这就是你集中注意力的方式。 [笑声] 不，这不是我们集中注意力的方式。我们应该放松。但放松并不意味着马虎，也不意味着昏昏欲睡。它只是意味着没有紧张。

呼吸冥想

然后是呼吸 冥想。您可以选择两点之一。如果你专注于腹部，那么你真的必须确保你的腹部在吸气时伸展，在呼气时塌陷或下落。这并不意味着深呼吸。请不要深呼吸，尤其是在人群中 冥想。因为每隔一段时间，房间就会很安静，我们会遇到一个呼吸很深的人，这会让人分心。请不要这样做。 [笑声] 让你的呼吸自然地进行。您将从观察您的呼吸模式中学到一些东西，因为您的呼吸模式在您生命中的不同时期会有所不同。这确实与你的想法有关。

当你的心思是 宁静，你的呼吸往往会变慢，并且会深入到你的腹部。当我们紧张或有压力时，我们的呼吸会变短并且停留在肺的顶部。这很有趣。试试这个：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，然后呼吸，以便在吸气时看到腹部伸展。然后在腹部不动但在胸部顶部呼吸的地方呼吸。你感觉到有什么不同吗？ 

你平时如何呼吸？坐下来观察我们平时如何呼吸是很有趣的。我们平时是否有点紧张、匆忙、呼吸位于胸腔顶部？还是我们平时比较放松？不同时间的呼吸会有所不同，通过观察你的呼吸在特定时间的情况，你可以了解很多关于你的想法、你的精神状态的信息。你可以观察你的呼吸与你的精神状态之间的关系，你可以学到很多东西。

你可以将注意力放在腹部、上唇和​​鼻孔上，在这里你可以观察空气通过时的身体感觉。这比观察腹部起伏的感觉微妙得多。当你坐下来时，不要试图控制你的呼吸。就让它成为现实吧。正如你 沉思，它可能会改变。所以，你就让它改变，就像我说的，这是因为你的想法也在改变。

处理分心

干扰会出现；这很自然。关键是如何处理干扰。如果你像我一样，你的头脑非常活跃，对一切都有自己的看法。房间里有声音，你想：“谁发出这个声音？哦，那个人。他们总是制造噪音。他们总是迟到。午餐时我坐在他们旁边，他们总是嚼得很大声。它们让我想起了和我一起上三年级的那个孩子，他总是大声咀嚼。他有一头红头发。我一生中遇到过很多红头发的人。我想知道红头发和性格之间是否有任何关联。可能有。这将是一项有趣的心理学研究。我从哪里可以获得资金来做到这一点？”

你有看到？头脑只需要一件小事，我们就开始奔跑，写一个关于它的故事，充满我们的观点。只要注意声音，仅此而已。您无需查看是谁制作的。只要注意声音然后回来。将你的呼吸视为家，无论你有多少次分心，都要继续回到你的呼吸中。这有点像养一个小孩子，你知道现在他们是如何为孩子们准备牵引绳的吗？这可能不是正确的词。一定有更好听的词。

目的：儿童约束装置。

尊者图登卓龙 (VTC): 听起来你会受到伤害。 [笑声] 对于那些有孩子的人来说，正确的术语是什么？

目的: 一根绳子。

VTC: 儿童绳。 [笑声] 这听起来也不太好；听起来就像你拴的一头牛。 [笑声]

所以，这就像用皮带拴着一个孩子。你的孩子跑了，但你把他们带回来了。他们又跑了，你把他们带回来。他们跑了，你把他们带回来。好的？每次你的孩子逃跑时，你不会对他们尖叫。那是行不通的。同样，每次你分心时，你都不会对自己尖叫。只是：“好吧，有一个干扰。这是皮带；我们现在要回家呼吸了。”无论需要发生多少次，你都可以将注意力重新集中到呼吸上。   

而且，就像我说的，你会开始注意到分心的模式。没关系。它会告诉你在其他方面需要做什么 冥想 你所做的事情，更多的是作为消除各种干扰的解药。我们失去的一件事是，心灵在宇宙中徘徊，大部分时间都在 gehechtheid 但也可以是 愤怒——要么就是这样，要么我们正在慢慢睡着。 [笑声] 你可以看到我很擅长这个；尤其是当你坐在前排，每个人都在看着你时，这种情况就会发生。 [笑声]

如果你在睡觉时感到昏昏欲睡 冥想，这通常不是因为你睡眠不足。这通常是业障；这是我们以自我为中心的思想分散我们注意力的另一种方式，让我们无法做我们需要做的事情。一些建议是在休息时间进行一些锻炼，让你的身体充满活力。 身体。眺望远方，尤其是登上山顶，眺望天空和森林。这很好。或者做一些瑜伽或太极拳或任何你喜欢的活动。这也挺好的。坐下来之前，先将冷水泼在脸上或头上。做大礼拜；这些也都不错。 

然后这实际上让我回到了其中的一部分 冥想 我忘记提到的姿势，就是我们的眼睛做什么。不要将它们回滚到你的脑海中。他们说，如果你能稍微睁开眼睛但不看任何东西，那就太好了。它们只是稍微打开一点，以便一些光线进入，如果它们在看任何东西，那就是在你的腿、坐垫、地毯或你下面的任何东西旁边。通过让一些光线进入，可以防止睡意。这是消除瞌睡的良药。

我想我已经为此给出了足够的指示。下一节课你会念诵，然后坐下 冥想。我们将从呼吸开始。呼吸是对象 冥想，但并不适合所有人。所以，在下一次会议中我将解释 冥想 在 佛 您可以使用可视化图像来完成 佛 作为我们的对象 冥想。但现在，要非常清楚你的目标是什么 冥想 是;这是呼吸。当你坐下时，将你的正念或忆念的心理因素放在呼吸上。它不会自动去那里。你必须坐在那里，然后说：“现在我要把正念放在我的目标上。 冥想。我的目标是呼吸，所以我把注意力和正念放在那里。” 

正念的心理因素可以帮助你记住你的目标 冥想 并保持注意力。还有另一个与正念协同作用的心理因素，称为内省意识，这是一个每隔一段时间就会检查一次的心理因素：“我还在呼吸吗？ 冥想 是]，还是我昏昏欲睡，或者我在啦啦梦境中做梦，或者我生气了，或者我正在向我的某人发表演讲？ 冥想？“

内省的意识用于每隔一段时间审视你的内心世界：“我的内心在想什么？我是气喘吁吁、昏昏欲睡还是走神了？”如果我们在徘徊，就回来吧。如果我们昏昏欲睡，我们会检查自己的姿势并坐直，确保眼睛稍微睁开。正念和内省意识这两种心理因素非常重要，我们通过保持道德行为来培养它们，但我稍后会谈到。