திறந்த மனதுடன் வாழும் ஒரு வருடம்

முன்னுரை

இரக்கத்தை வளர்ப்பதற்கு தைரியம் தேவை, மேலும் செல்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். திறந்த மனதுடன் வாழ முயற்சிப்பதால் ஏற்படும் மகிழ்ச்சிகளையும் போராட்டங்களையும் வாசகர்கள் சிந்தித்துப் பகிர்ந்து கொள்வதற்கான ஆதாரமாக இந்த ஆய்வு வழிகாட்டியை உருவாக்கியுள்ளோம். அன்பானவர்களுடன் உரையாடலைத் தூண்டுவதற்கு, வழக்கமாகச் சந்திக்கும் ஆர்வமுள்ள குழுவிற்கான கட்டமைப்பாக அல்லது உங்கள் சொந்த நடைமுறையை ஆழப்படுத்த இந்த வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த பொருள் வளத்தை ஆராய்வதற்காக விவாதக் குழுக்களை உருவாக்க வாசகர்களை ஊக்குவிக்க விரும்புகிறோம். ஒரு வகுப்பறை ஆசிரியராக, கரேன், பரஸ்பரம் கேட்பது மற்றும் கருத்துக்களை வெளிப்படையாகப் பகிர்ந்துகொள்வது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அறிவை ஆழமாக்குவதற்கு விலைமதிப்பற்ற சிறிய விவாதக் குழுக்களைக் கண்டறிந்துள்ளார். ஸ்ரவஸ்தி அபேயில் நாங்கள் தர்மத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு அதே அணுகுமுறையை மேற்கொள்கிறோம், எங்களின் பல பின்வாங்கல் நிகழ்ச்சிகளில் விவாதக் குழுக்கள் பிரதானமாக உள்ளன. உங்களுக்குத் தேவையானது மகிழ்ச்சியாக இருக்க விரும்பும் ஒரு சிலரே, அதைக் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினமாக இருக்கக்கூடாது!

சியாட்டிலில் ஏற்கனவே நீண்ட கால தர்ம நண்பர்கள் குழு உள்ளது, அவர்கள் தங்களின் இரக்க நடைமுறையை ஒருவருக்கொருவர் பகிர்ந்து கொள்வதற்காக வழக்கமாக சந்தித்து வருகின்றனர். நீங்கள் அவற்றைப் படிக்கலாம் மாதாந்திர பிரதிபலிப்பு இங்கே.

நீங்கள் அதற்குத் தயாராக இருந்தால், ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தின் முடிவிலும் உள்ள பிரதிபலிப்புகளை ஒவ்வொரு நாளும் நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது வழக்கமான கலந்துரையாடலுடன் கலந்துகொள்வதன் மூலமாகவோ ஒரு வருடம் திறந்த மனதுடன் வாழ உங்களை அழைக்க விரும்புகிறோம். குழு. திறந்த மனதுடன் வாழும் உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பினால், தயவுசெய்து எங்களுக்கு எழுதவும் தொடர்பு படிவம்.

இந்த வழிகாட்டி உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும், உங்கள் சமூகங்களிலும், அனைத்து உணர்வுள்ள உயிரினங்களின் நீண்டகால நலனுக்காகவும் இரக்கத்தின் பயிற்சியை முயற்சி செய்து, நிலைநிறுத்த உங்களை ஊக்குவிக்கட்டும்.

கரேன் யே மற்றும் துப்டன் டாம்சோ

பகுதி I: இரக்கம்: அது என்ன, அது எது அல்ல, ஏன் அதை வளர்ப்பது மதிப்பு

1. எங்கள் உந்துதலை அமைத்தல்
   • ஒரு உந்துதலை உணர்வுபூர்வமாக வளர்ப்பது உங்கள் செயல்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
   • உங்கள் உந்துதலில் இரக்கத்தையும் சேர்த்துக்கொள்வது எப்படி இருக்கும்? உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலிருந்து சில உதாரணங்களைக் கொடுங்கள்.
2. இரக்கம் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவை?
   • இரக்கத்தில் சம்பந்தப்பட்ட இரண்டு கூறுகள் பற்றிய உங்கள் அனுபவம் என்ன? ஒரு கூறு மற்றொன்றை விட உங்களுக்கு வலுவானதா?
   • உங்களுக்காகவோ அல்லது மற்றவர்களுக்காகவோ உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சவால்களுக்கு இரக்கத்துடன் எவ்வாறு பதிலளித்தீர்கள்?
3. இரக்கம், ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்திருத்தல் மற்றும் உலகளாவிய பொறுப்பு
   • தனிப்பட்ட, சமூகம் அல்லது சர்வதேச அளவில் நீங்கள் எதிர்கொண்ட ஒரு சூழ்நிலையைக் கவனியுங்கள் சுயநலம். அதன் பின்விளைவுகள் என்ன, எப்படி நிலைமையை சிறப்பாக மாற்றியிருக்கலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள்?
   • "நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க விரும்பினால், மற்றவர்களின் நலனில் அக்கறை கொள்வது அவசியம்." இது உண்மை என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்களா? ஏன் அல்லது ஏன் இல்லை?
4. உண்மையான இரக்கம்
   • அதே செயலை எப்படி இரக்கத்துடனும் சுயநலம் சார்ந்த உந்துதலுடனும் செய்ய முடியும் என்பதற்கு உங்கள் அனுபவத்திலிருந்து ஒரு உதாரணம் கொடுங்கள்.
   • பயனுள்ள இரக்கத்திற்கு தேவையான மூலப்பொருள் என்ன, ஏன்?
5. தவறான எண்ணங்களை கைவிட்டு, நம் அச்சங்களை சமாதானப்படுத்துதல்
   • இரக்கத்திலிருந்து பரிதாபம் எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? வித்தியாசத்தை விளக்குவதற்கு சில உதாரணங்களைக் கொடுங்கள்.
   • இரக்கத்திற்கும் மரியாதைக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை விளக்குவதற்கு சாந்திதேவா, நம் காலில் இருந்து முள்ளை வெளியே எடுப்பதற்கு ஒப்பானதைத் தருகிறார். இரக்கமும் மரியாதையும் எவ்வாறு ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன என்பதை விளக்கும் சில ஒப்புமைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
6. தைரியமான இரக்கம்
   • "முட்டாள் இரக்கம்" மற்றும் தைரியமான இரக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகளை ஒப்பிடுக.
   • மற்றவர்களின் துன்பங்களை எதிர்கொள்ளும்போது உங்களுக்கு என்ன பழக்கமான போக்குகள் உள்ளன? இந்தப் பழக்கங்கள் உங்கள் இரக்கப் பயிற்சியை ஆதரிக்கிறதா அல்லது வழிக்கு வருமா?
7. இரக்கம் பற்றிய குழப்பம்
   • இந்த அத்தியாயத்தில் கூறப்பட்டுள்ள குழப்பமான இரக்கத்தின் மூன்று உதாரணங்கள் யாவை?
   • மற்றவர்களின் துன்பத்தைப் போக்குவதற்கு முன் நாம் கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் யாவை?
8. வித்தியாசமான பலம்
   • நம்முடைய சொந்த அல்லது மற்றவர்களின் உணர்ச்சிகளில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் இருப்பது எப்படி?
   • நீங்கள் பயத்தை அனுபவித்த ஒரு சூழ்நிலையை விவரிக்கவும். இந்த பயத்தைப் போக்க பழக்கம், புரிதல் மற்றும் புதிய திறன்கள் மூலம் எப்படி நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்?

பகுதி II: இரக்கத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்

1. மனப்பூர்வமான விழிப்புணர்வு
   • போன்ற சக்திவாய்ந்த உணர்ச்சிகளை நாம் அனுபவிக்கும் போது கவனத்துடன் கூடிய விழிப்புணர்வு எவ்வாறு நமக்கு உதவும் கோபம், பயம் மற்றும்/அல்லது பதட்டம்?
   • கவனமுள்ள விழிப்புணர்வு எவ்வாறு நமது இரக்க நடைமுறையை ஆதரிக்கிறது?
2. உணர்ச்சிகளின் இரக்க புரிதல்
   • உங்களுக்கு அடிக்கடி வரும் ஒரு குழப்பமான உணர்ச்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அது உங்கள் மன அனுபவத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.
   • ஒரு குழப்பமான உணர்ச்சியால் இரக்கம் கடத்தப்படும்போது உங்கள் மனதை இரக்கத்தின் பக்கம் மாற்றுவதற்கான சில வழிகள் யாவை?
3. நம்பிக்கையின் சக்தி
   • பயங்கரமான சூழ்நிலைகள் இருந்தபோதிலும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடிந்தவர்களின் உதாரணங்களை நினைத்துப் பாருங்கள். நம்பிக்கையான மனப்பான்மையைக் கொண்டிருக்க எது அவர்களுக்கு உதவியது?
   • உங்கள் மீதான இரக்கம், சுயநலத்தில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
4. மூன்று வகையான உணர்ச்சிகள்
   • உங்கள் சொந்த அனுபவத்தில் அச்சுறுத்தல், இயக்கி மற்றும் பாதுகாப்பு அமைப்புகளின் கட்டமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அச்சுறுத்தல் மற்றும் இயக்கி அமைப்புகள் உங்களுக்கு வரும்போது, ​​​​அவற்றை பாதுகாப்பு அமைப்புக்கு மாற்றுவதற்கான சில வழிகள் யாவை?
5. தேவையற்ற எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளுடன் பணிபுரிதல்
   • உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவதற்குப் பதிலாக அல்லது உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடக்குவதற்குப் பதிலாக, கடினமான உணர்ச்சிகளுடன் நீங்கள் செயல்படக்கூடிய வேறு சில வழிகள் யாவை?
   • ஒரு சூழ்நிலைக்கு நீங்கள் சுய பழியுடன் பதிலளித்த நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இரக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் சூழ்நிலைக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை எவ்வாறு மாற்றலாம்?
6. நமக்கு நாமே நட்பாக மாறுவது
   • சுயவிமர்சனம், ஆணவம் மற்றும் தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றுக்கு என்ன வித்தியாசம்? இந்த மனப்பான்மைகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் மனதில் எவ்வாறு எண்ணங்களாக வெளிப்படுகின்றன என்பதற்கான உதாரணங்களைக் கொடுங்கள்.
   • உங்களை மரியாதையுடன் நடத்துவதற்கும் சுய இன்பம் காண்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசங்களை உங்கள் தனிப்பட்ட அனுபவத்திலிருந்து உதாரணங்களைச் சிந்தித்துப் பாருங்கள்.
7. "உங்கள் வரியைப் பின்பற்றுங்கள்"
   • மவுண்டன் பைக்கிங் மற்றும் தடைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாக தனது பாதையில் கவனம் செலுத்தும் அனுபவத்தை ரஸ்ஸல் குறிப்பிடுகிறார். தனிப்பட்ட அனுபவத்திலிருந்து உங்களின் தனித்துவமான ஒப்புமையைக் கொண்டு வாருங்கள் அது நன்றாக இருக்கும் மந்திரம் வாழ்க்கையில் சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
8. மனதிற்கு ஆரோக்கியமான உணவு
   • உங்கள் முந்தைய நாளை நினைவுபடுத்தி, உங்கள் மனதை நிரப்பிய முக்கிய விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள். அவற்றை "ஆரோக்கியமான மன உணவு" மற்றும் "மனநல குப்பை உணவு" வகைகளாக வரிசைப்படுத்தவும். உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா?
9. நம் உணர்ச்சிகளுக்கு பொறுப்பாக இருத்தல்
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு நீங்கள் பொறுப்பேற்றுக்கொள்வதில் சில விஷயங்கள் என்னென்ன?
   • வயது வந்தவராகிய உங்களுக்கு இனி உதவாத ஒரு உணர்ச்சி அல்லது நடத்தை ரீதியான பதிலை வளர்த்துக் கொள்ள உங்களைத் தூண்டிய குழந்தை பருவ அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அந்த கடந்த கால அனுபவத்தைப் பற்றிய உங்கள் மதிப்பீட்டை மாற்ற இரக்கம் எப்படி உங்களுக்கு உதவும்?
10. பழிக்கு அப்பாற்பட்டது
    • அதற்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் அனுமானங்கள் என்ன கோபம் மற்றும் உங்கள் மனதில் குற்றம் சாட்டும் போக்கு?
    • தவறு மற்றும் குற்றச்சாட்டின் அடிப்படையில் ஒரு சூழ்நிலையை உருவாக்குவதை விட, நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய மாற்றுக் கண்ணோட்டம் என்ன?
11. இரக்கமுள்ள பழக்கங்களை ஏற்படுத்துதல்
    • நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு இரக்கமுள்ள பழக்கங்களின் பட்டியலை உருவாக்க 10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நண்பருடன் சேர்ந்து உங்கள் பட்டியல்களைப் பகிரவும். உங்கள் நண்பர் முயற்சி செய்ய குறைந்தபட்சம் ஒரு பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் நண்பரும் அதையே உங்களுக்குச் செய்யட்டும். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் பயிற்சியின் சவால்கள் மற்றும் விளைவுகளைப் பற்றி ஒருவரையொருவர் சரிபார்க்கவும்.
12. உருவம் மற்றும் செயல் முறை: நமது இரக்க உணர்வுகளை வளர்ப்பது
    • நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பும் ஒரு இரக்க குணத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் அதை எவ்வாறு வெளிப்படுத்துகிறார். இந்த நபர் தனது நடத்தையை பாதிக்கும் வகையில் உலகை எவ்வாறு பார்க்க முடியும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
    • நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் இரக்க குணத்தை நீங்கள் வெளிப்படுத்தும் ஒரு கதையை எழுதுங்கள் அல்லது ஒரு காட்சியை விளையாடுங்கள்.

பகுதி III: இரக்கத்தை வளர்ப்பது

1. இரக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது
   • உங்களுக்கு வேதனையான மற்றும் கடினமான நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அந்த துன்ப காலத்திலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பாடங்கள் என்ன?
   • அந்த நேரத்தில் உங்கள் மனதுடன் வேலை செய்ய நீங்கள் என்ன முறைகளைப் பயன்படுத்தினீர்கள்? எவை உதவியாக இருந்தன, எவை உதவவில்லை?
2. சமநிலை
   • வெவ்வேறு நேரங்களில் நண்பர், எதிரி, அந்நியன் ஆகிய மூன்று வகையிலும் நீங்கள் வைத்திருக்கும் ஒருவரைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த நபரின் இயல்பு மற்றும் உங்கள் மனதைப் பற்றி இது உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது?
3. காரணம் மற்றும் விளைவு பற்றிய ஏழு-புள்ளி அறிவுறுத்தல்
   • இந்த அத்தியாயத்தில் தெளிவுபடுத்தப்பட்ட அறிவுறுத்தலின் முதல் மூன்று படிகளின் காட்சி விளக்கப்படத்தை உருவாக்கவும்.
4. அன்பும் கருணையும்
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக எதைக் கருதுகிறீர்கள், அதன் காரணங்கள் என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? உங்கள் வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சிக்கான காரணங்களை உருவாக்குகிறீர்களா?
   • நாம் தவறான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற செயல்களில் ஈடுபடும்போது மற்றவர்கள் மீதும் நம்மைப் பற்றியும் நாம் என்ன கண்ணோட்டத்தைக் கடைப்பிடிக்கலாம்?
5. சமப்படுத்துதல் மற்றும் தன்னையும் மற்றவர்களையும் பரிமாறிக்கொள்வது
   • மற்றவர்களின் மகிழ்ச்சி அல்லது துன்பத்தை விட உங்கள் மகிழ்ச்சி அல்லது துன்பம் ஏன் முக்கியமானது என்பதற்கு நீங்களே கூறும் சில காரணங்கள் என்ன? இந்த வழியில் சிந்திப்பது உங்கள் மகிழ்ச்சிக்கு பங்களிக்குமா?
6. மற்றவர்களின் இரக்கம்
   • ஒரு சாதாரண பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இந்த பொருளை மையமாகக் கொண்ட ஒன்றையொன்று சார்ந்த உறவுகளின் வலையைக் காட்ட ஒரு மன-வரைபடத்தை உருவாக்கவும். இந்த ஒரு பொருளை மட்டும் கொண்டு வருவதற்கு தேவையான ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்த கருணையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
7. சுயநலத்தின் தீமைகள்
   • உங்கள் வாழ்க்கையை மறுபரிசீலனை செய்து, நீங்கள் செயல்பட்ட நேரங்களைப் பாருங்கள் சுயநலம். அந்த செயல்கள் மகிழ்ச்சியை தந்ததா அல்லது துன்பத்தை தந்ததா?
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியமான சமநிலை உணர்வு எப்படி இருக்கும்?
8. "பிரபஞ்சத்தின் விதிகள்"
   • ஒரு நண்பருடன் சேர்ந்து, உங்கள் "பிரபஞ்ச விதிகளின்" பட்டியலைக் கொண்டு வந்து, நன்றாகச் சிரிக்கவும். அவற்றுள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதனுடன் நீங்கள் எவ்வாறு கருணையுடன் செயல்படலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
9. மற்றவர்களைப் போற்றுவதன் நன்மைகள்
   • உங்கள் வாழ்க்கையை மறுபரிசீலனை செய்து, மற்றவர்களின் தயவைத் திருப்பிச் செலுத்தும் விருப்பத்தில் நீங்கள் செயல்பட்ட நேரங்களைப் பாருங்கள். அந்த செயல்கள் மகிழ்ச்சியை தந்ததா அல்லது துன்பத்தை தந்ததா?
10. தன்னையும் மற்றவர்களையும் பரிமாறிக்கொள்வது, மற்றும் எடுத்து கொடுப்பது
    • "எடுப்பதும் கொடுப்பதும்" எப்படி இருக்கும் தியானம் சுயநலத்தை ஒழிக்க?
    • எடுத்துக்கொள்வதிலும் பிரதிபலிப்பு கொடுப்பதிலும் உங்கள் தனிப்பட்ட அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
11. சுய இரக்கம் மற்றும் இரக்கமுள்ள சுய திருத்தம்
    • நீங்கள் தவறு செய்துவிட்டு சுயவிமர்சனத்துடன் பதிலளித்த சூழ்நிலையை நினைத்துப் பாருங்கள். அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் எப்படி இரக்கமுள்ள சுய திருத்தத்துடன் பதிலளித்திருக்கலாம்?
    • நீங்கள் சிரமப்படும்போது உங்களை உற்சாகப்படுத்தக்கூடிய சில வழிகள் யாவை?
12. தீர்ப்பு மற்றும் பாரபட்சத்துடன் பணிபுரிதல்
    • உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் நீங்கள் வைக்கும் சில லேபிள்கள் யாவை?
    • உங்களையும் மற்றவர்களையும் நீங்கள் தீர்மானிக்கும் வழிகளைச் சுற்றியுள்ள சில நிபந்தனைகளை உங்களால் அடையாளம் காண முடியுமா?
13. இரக்கம் மற்றும் பச்சாத்தாபம்
    • யாரோ ஒருவர் உங்களுக்கு சிறந்த நோக்கத்துடன் உதவ முயற்சித்த நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியவில்லை. அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், மற்றவர் எப்படி உணர்ந்தார் என்று நினைக்கிறீர்கள்?
14. இரக்க சிந்தனை மற்றும் மனநிலை
    • இரக்க சிந்தனை மற்றும் அச்சுறுத்தல் சார்ந்த சிந்தனையுடன் தொடர்புடைய முக்கிய வார்த்தைகளின் அட்டவணையைக் கொண்டு வாருங்கள். தொடங்குவதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு:
      

      இரக்க சிந்தனை	அச்சுறுத்தல் சார்ந்த சிந்தனை
      இடையே இணைப்புகளை உருவாக்குதல் மக்கள்	நாம் சரியென்று நிரூபிப்பது
      பன்முகத்தன்மையைப் பாராட்டுங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள்	தற்காப்பு
      ...	...

    • உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஏற்படும் துன்பத்திற்கான மன காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் கேள்விகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
15. நான்கு அளவிட முடியாதவை
    • இடது நெடுவரிசையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நான்கு அளவிட முடியாத ஒவ்வொன்றிற்கும், வலதுபுறத்தில் உள்ள "நெருங்கிய எதிரிகள்" மற்றும் "தொலைதூர எதிரி" என பின்வரும் குழப்பமான சொற்களை தொகுக்கவும்.
      

      நான்கு அளவிட முடியாதவை:	நெருங்கிய எதிரிகள்	தூர எதிரி
      லவ்	பாரபட்சம் பொறாமை  தனிப்பட்ட துன்பம் அலட்சியம்  கோபம்      கெட்ட எண்ணம்  சலிப்பு அக்கறையற்றது   மிகைப்படுத்தப்பட்ட துக்கம்       ஒட்டிய இணைப்பு  கொடுமை கிடி உற்சாகம்
      இரக்க
      அனுதாப மகிழ்ச்சி
      சமநிலை

    • இந்த மன நிலைகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் மனதில் எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் நடத்தையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
16. வழக்கமான பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்
    • வழக்கமான மனப் பயிற்சி நடைமுறையை நிறுவுவதன் நன்மைகள் என்ன? அது உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும்?
    • உங்கள் பயிற்சியைச் செய்யாததற்கு நீங்கள் கொடுக்கும் "காரணங்களின்" பட்டியலை உருவாக்கவும். இரக்கமுள்ள வழியில் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கான இந்த காரணங்களை நீங்கள் எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்யலாம்?

பகுதி IV: இரக்கம் மற்றும் இணைப்பு

1. கருணையுடன் இணைதல்
   • ஊக்கமளிக்கும் அல்லது இரக்கமுள்ள நபர்களின் முன்னிலையில் இருப்பது பற்றிய தனிப்பட்ட கதையைப் பகிரவும். அவர்கள் வெளிப்படுத்தும் குணங்கள், அவர்கள் சொல்லும் அல்லது செய்யும் காரியங்கள் இந்த அமைதி உணர்வை அவர்களுக்கு வெளிப்படுத்துகின்றன? நீங்கள் அனுபவித்த அதே வகையான அமைதியை நீங்கள் எவ்வாறு வளர்த்துக் கொள்ள முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
2. கருணையுடன் சென்றடைதல்
   • நீங்கள் மற்றவர்களுடன் இணைய விரும்பினாலும் எதிர் விளைவைக் கொண்டு வரும் வகையில் செயல்பட்ட நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் எப்படி இரக்கத்தை அடைந்திருக்க முடியும்?
3. மற்றவர்களில் சிறந்ததைக் கண்டறிதல்
   • ஒரு நண்பருடன் சேர்ந்து, ஒருவருக்கொருவர் நேர்மறையான பண்புகளை பட்டியலிடுங்கள். அல்லது நீங்கள் ஒரு குழுவைச் சந்தித்தால், அதன் இடுகைகளை அனுப்பவும், நீங்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நபருக்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு நேர்மறையான பண்பை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் மற்றவர்கள் எழுதிய பண்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. ஒருவருக்கொருவர் பாதுகாப்பாக உணர உதவுதல்
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் சில ஆதரவான உறவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அந்த உறவுகளில் என்ன வகையான அணுகுமுறைகள் மற்றும் நடத்தைகள் உள்ளன?
   • மற்றவர்கள் பாதுகாப்பாகவும் உங்களுடன் இணைந்திருக்கவும் நீங்கள் உதவும் சில வழிகள் யாவை?
5. இரக்கமுள்ள தொடர்பு
   • உங்கள் தகவல்தொடர்புகளில் இரக்கத்தைக் கொண்டுவருவது என்றால் என்ன? நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலையுடன் விளக்கவும்.
6. சூழ்நிலைகளை துல்லியமாக விவரித்தல்
   • நண்பருடனோ அல்லது குழுவாகவோ இருவருக்கு இடையே ஏற்படும் மோதலின் சிறிய வீடியோ கிளிப்பைப் பாருங்கள். நீங்கள் பார்த்தவற்றின் உண்மைகளை மட்டும் எழுதி உங்கள் விளக்கங்களை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
7. நமது உணர்வுகளை அடையாளம் காணுதல்
   • உங்கள் மதிப்பீடு, பகுப்பாய்வு அல்லது சூழ்நிலையின் விளக்கத்தைப் பகிர்வதற்கான உதாரணத்தைக் கொடுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளுக்குப் பொறுப்பேற்கும் வகையில் நீங்கள் அதை மீண்டும் எழுதலாம்.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் துல்லியமானவையா, துல்லியமானவையா, தீங்கு விளைவிப்பதா அல்லது நன்மை தரக்கூடியவையா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு என்ன அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்?
8. உணரப்பட்ட அச்சுறுத்தல்கள் மற்றும் தேவைகளை கருத்தில் கொண்டு
   • மாஸ்லோவின் படிநிலையில் அடையாளம் காணப்பட்ட தேவைகள் கோரிக்கைகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள ஆர்வங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள தேவைகளை அடையாளம் காணவும்.
9. பச்சாதாபத்துடன் கேட்பதன் முக்கியத்துவம்
   • பச்சாதாபத்துடன் கேட்பது, நம் காதுகள் மூலம் தகவல்களை ஒருங்கிணைப்பதைத் தாண்டி என்ன செய்கிறது?
   • நீங்கள் பச்சாதாபத்துடன் கேட்பதற்கு என்ன தடையாக இருக்கிறது?
10. விடுப்புகள் நமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அனுதாபம்
    • விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைக்கு பதிலளிக்கும் நான்கு வெவ்வேறு வழிகளை நினைவுபடுத்துங்கள். அவை ஒவ்வொன்றையும் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சூழ்நிலையில் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு வகையான பதிலிலும் உங்களுக்கு என்ன உணர்வுகள் வருகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.
11. நகைச்சுவை
    • உங்கள் நிலைமையை நினைத்துப் பாருங்கள் சுயநலம் வேலையில் உள்ளது, மேலும் சூழ்நிலையைப் பற்றிய மாறுபட்ட கண்ணோட்டத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவ நகைச்சுவையைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.
    • நகைச்சுவையைப் பயன்படுத்தும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கிய அம்சம் என்ன?
12. நினைவாற்றல்-உணர்ச்சி போக்குவரத்து விளக்கு
    • உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொள்ள டிராஃபிக் லைட் உருவகம் எப்படி உதவும் என்பதைப் பார்க்க கீழே உள்ள அட்டவணையை நிரப்பவும்.
      

      போக்குவரத்து ஒளி சிக்னல்	உணர்ச்சிகள் உணர்ந்தன	பரிகார நடவடிக்கைகள் (பொருந்துமிடத்தில்)
      ரெட்
      மஞ்சள்
      பச்சை

13. கோரிக்கைகளை உருவாக்குகிறது
    • கோரிக்கையை பயனுள்ளதாகவும் உண்மையானதாகவும் ஆக்குவது எது, அத்தகைய கோரிக்கை கோரிக்கையிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
    • நீங்கள் ஒரு கோரிக்கையை வைத்து யாரோ ஒருவர் உங்களை நிராகரித்த நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்களுக்கு என்ன உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகள் வந்தன, அவர்களுடன் நீங்கள் எப்படி இரக்கத்துடன் பணியாற்றலாம்?
14. மன்னிப்பு மற்றும் மன்னிப்பு
    • ஒருவரிடம் மன்னிப்பு அல்லது மன்னிப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கும் சில தடைகள் யாவை?
    • மன்னிப்பு கேட்பதும், மன்னிப்பதும் எப்படி நம் காயத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது கோபம்?
15. நேர்மறையான கருத்து மற்றும் பாராட்டுகளை வழங்குதல்
    • வணக்கத்திற்குரிய சோட்ரான் தனது பௌத்த வகுப்புகளில் கொடுக்கும் "வீட்டுப் பாடத்தை" முயற்சித்துப் பாருங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் ஒருவரை அவர்களின் முகத்திலும் மற்றொருவரை அவர்களின் முதுகுக்குப் பின்னாலும் புகழ்வார்கள். அது உங்கள் மனதில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?
    • மற்றவர்களுக்கு எங்களின் பாராட்டுகளைத் தெரிவிக்கும் சொற்கள் அல்லாத வழிகளின் பட்டியலைக் கொண்டு வாருங்கள்.
16. மிகவும் கூட்டுறவு உயிர்
    • உங்கள் அந்தந்த சமூகங்களில் (எ.கா., குடும்பம், பணியிடம், பொழுதுபோக்குக் குழு) அனைவரும் ஒத்துழைக்கக்கூடிய பொது நலனைக் கண்டறியவும்.
    • என்ன வழிகளில் உங்களுடன் "போட்டியிடுகிறீர்கள்"? அவ்வாறு செய்வதற்கு உங்களின் உந்துதல் என்ன?
17. இரக்கம் மற்றும் இணைப்பு உறவுகள்
    • மூன்றில் எது இணைப்பு பாணிகள்-தவிர்க்க, கவலை-இரத்தம் மற்றும் பாதுகாப்பானது—உங்களுக்கு மிகவும் பொருந்துமா? மற்றவர்களுடன் அல்லது உங்களோடு பழகும் விதத்தை நீங்கள் எவ்வாறு மாற்றலாம்?
18. நமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கத்தைத் தூண்டும்
    • மற்றவர்களுக்கு இரக்கத்தைக் கற்பிப்பதற்கான சிறந்த வழி எது, இந்த முறையில் நீங்கள் எவ்வாறு வசதியைப் பெறலாம்?
    • நீங்கள் இருந்த சில வழிகளை நினைவுகூருங்கள் அல்லது மூளைச்சலவை செய்யுங்கள் அல்லது பாதுகாப்பாக மாறலாம் இணைப்பு மற்றவர்களுக்கு உருவம்.
19. நிலைத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்
    • ஒரு நுட்பமாக இரக்கத்தை விட ஒரு பழக்கமாக இரக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

பகுதி V: சாலையில் புடைப்புகள்

1. இரக்கம் மற்றும் தனிப்பட்ட துன்பம்
   • இரக்கத்திற்கும் தனிப்பட்ட துயரத்திற்கும் என்ன வித்தியாசம்? உங்கள் தனிப்பட்ட அனுபவத்தில் இவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதை உங்களால் அடையாளம் காண முடியுமா?
   • தனிப்பட்ட மன உளைச்சலை எதிர்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில முறைகள் யாவை?
2. இரக்க சோர்வு
   • நீங்கள் இரக்க சோர்வை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா, அல்லது அது மற்றவர்களுக்கு ஏற்படுவதைப் பார்த்தீர்களா? இரக்க சோர்வுக்கு என்ன காரணிகள் பங்களிக்கின்றன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்?
   • உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய எது உதவுகிறது, எது செய்யாது? உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி இது என்ன சொல்கிறது?
3. பாரபட்சத்தை நீக்குதல்
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் சந்திக்கும் நபர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இரக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாகக் கருதும் நபர்கள் யார்? அங்கு வேலை செய்யும் மனத் தடைகள் என்ன, அவற்றை எப்படி நீக்கலாம்?
4. பரிவு கெட்டுவிட்டது
   • பரிவு கெட்டுப் போனதன் விளைவு என்ன?
   • இரக்கமுள்ள செயலுக்கு நமது சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகளை அறிந்திருப்பது அவசியம். தலைகீழ் இரக்கத்தின் சில நிகழ்வுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, பின்னால் உள்ள அடிப்படை நோக்கங்களை ஆராயுங்கள்.
5. தவறான அறிவுரை கூறும் நண்பர்கள்
   • உங்களுக்கு மோசமான அறிவுரை கூறும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நண்பர்களின் படத்தை வரையவும். இந்த நண்பர்களுடன் நீங்கள் எவ்வாறு கருணை மற்றும் இரக்கத்துடன் பணியாற்றலாம் என்பதை விளக்கவும் அல்லது சிந்திக்கவும்.
6. நமது சொந்த நேரத்தில் இரக்கம், உறுதிப்பாடு மற்றும் கரைதல் பற்றிய பயம்
   • "இரக்க பயம்" உள்ளவர்களுடன் நாம் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்வது?
   • இந்த பயத்தை நமக்குள்ளேயே பார்த்தால் அதை எப்படி வெல்வது?
   • "செயலைக் காட்டிலும் இரக்கம் என்பது உறுதியைப் பற்றியது?" என்ற சொற்றொடரைப் பற்றி உங்கள் எண்ணங்கள் என்ன?

பகுதி VI: செயலில் இரக்கம்

1. குறைந்த சுயமரியாதைக்கு மருந்தாக இரக்கம்
   • நீங்கள் குறைந்த சுயமரியாதையை அனுபவிக்கும் போது பொதுவாக எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள்?
   • உங்கள் பழக்கமான பதில்களை இரக்கத்துடன் எவ்வாறு மாற்றலாம்?
2. விமர்சன, தீர்ப்பு மனதுக்கு மருந்தாக இரக்கம்
   • உங்கள் விமர்சன, தீர்ப்பு மனதை நியாயப்படுத்த நீங்கள் கூறும் சில காரணங்கள் என்ன? இந்த மனம் உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது?
   • தீர்ப்பளிக்கும் மனதை இரக்கத்துடன் மாற்ற முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் என்ன சிரமங்களை அனுபவிக்கிறீர்கள்?
3. விஷயங்களை மெதுவாக்கி, அவர்களுக்கு சிறிது இடம் கொடுங்கள்
   • நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது விஷயங்களை மெதுவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில நினைவூட்டல்கள் யாவை?
   • "விஷயங்களுக்கு கொஞ்சம் இடம் கொடுப்பது?" உன்னை போல் இருக்கிறதா?
4. இரக்கம் மற்றும் நெறிமுறையாக வாழ்வது
   • நெறிமுறை நடத்தையின் இரண்டு அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்: மற்றவர்களுக்கும் நமக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் உடல், வாய்மொழி மற்றும் மன செயல்பாடுகளை கைவிடுதல் மற்றும் நமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் நன்மை பயக்கும் உடல், வாய்மொழி மற்றும் மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுதல். உங்கள் வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்ள நீங்கள் விரும்பும் ஒவ்வொரு அம்சத்தின் நடைமுறை உதாரணங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
5. இரக்கம், நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் சங்கடமான உண்மைகளைக் கேட்பது
   • நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு நீங்கள் பொதுவாக எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள்? உங்கள் வழக்கமான பதிலில் இரக்கத்தை எவ்வாறு கொண்டு வரலாம்?
   • உங்களுடைய வாழ்க்கையிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாகத் தோன்றும் ஒருவரைத் தேடுங்கள், மேலும் வாழ்க்கையில் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையில் அவருடைய முன்னோக்குகளைக் கண்டறியவும் (எ.கா., அவர்கள் அநீதி என வரையறுப்பது, அர்த்தமுள்ள வேலையைச் செய்வது போன்றவை). ஒரு குழுவாக, பலவிதமான முன்னோக்குகளை வழங்கும் ஒரு சிறிய வீடியோ கிளிப்பை உருவாக்கவும்.
6. இரக்கத்தின் சிறிய செயல்கள் பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்
   • தினமும் ஒரு சிறிய இரக்கச் செயலைச் செய்ய உறுதியளிக்கவும். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் மனநிலை அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடனான தொடர்புகளில் ஏதேனும் மாற்றங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
7. இரக்கம் நம்மை எப்படி மாற்றுகிறது
   • இரக்கம் உங்களை அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களை மாற்றியிருப்பதை நீங்கள் கவனித்ததைப் பற்றிய தனிப்பட்ட கதையைப் பகிரவும்.
8. ஒவ்வொரு கணத்திலும் இரக்கத்தைக் கொண்டு வருதல்
   • ஒரு சுவரொட்டியை உருவாக்கவும் அல்லது ஒரு அஞ்சலட்டை வடிவமைக்கவும். உங்கள் வடிவமைப்புகளை ஒரு குழுவாக ஒருங்கிணைத்து, இரக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பதற்கான காட்சி நினைவூட்டல்களாக வைக்கவும்.