Rok życia z otwartym sercem

Przedmowa

Kultywowanie współczucia wymaga odwagi, a samemu może być ciężko. Stworzyliśmy ten przewodnik do nauki jako źródło dla czytelników do refleksji i dzielenia się radościami i zmaganiami związanymi z próbą życia z otwartym sercem. Możesz użyć tego przewodnika, aby wywołać rozmowę z bliskimi, jako strukturę dla grupy zainteresowań, która spotyka się regularnie lub po prostu pogłębić własną praktykę.

Szczególnie chcielibyśmy zachęcić czytelników do tworzenia grup dyskusyjnych w celu zagłębienia się w to bogactwo materiałów. Jako nauczycielka w klasie Karen odkryła, że ​​małe grupy dyskusyjne są nieocenione w pogłębianiu wiedzy opartej na wzajemnym słuchaniu i otwartym dzieleniu się pomysłami. W opactwie Sravasti stosujemy takie samo podejście do nauki Dharmy, a grupy dyskusyjne są podstawą wielu naszych programów odosobnień. Wszystko czego potrzebujesz to kilka osób, które chcą zobowiązać się do bycia szczęśliwymi, co nie powinno być takie trudne do znalezienia!

W Seattle jest już grupa długoletnich przyjaciół Dharmy, którzy spotykają się regularnie, aby dzielić się ze sobą praktyką współczucia. Możesz przeczytać ich miesięczne refleksje tutaj.

Jeśli masz na to ochotę, chcielibyśmy zaprosić Cię do życia przez rok z otwartym sercem, czy to poprzez wprowadzanie w życie refleksji na końcu każdego rozdziału, czy też regularne spotkania Grupa. Jeśli chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami z życia z otwartym sercem, napisz do nas za pośrednictwem formularza kontaktowego.

Niech ten przewodnik zainspiruje was do podjęcia i podtrzymania praktyki współczucia w waszym codziennym życiu i w waszych społecznościach, dla długoterminowego dobra wszystkich czujących istot.

Karen Yeh i Thubten Damcho

Część I: Współczucie: czym jest, czym nie jest i dlaczego warto je kultywować

1. Ustalanie naszej motywacji
   • Jak świadome kultywowanie motywacji wpływa na Twoje działania?
   • Jak to wygląda, gdy włączasz współczucie do swojej motywacji? Podaj kilka przykładów z życia codziennego.
2. Czym jest współczucie i dlaczego go potrzebujemy?
   • Jakie jest twoje doświadczenie związane z dwoma komponentami związanymi ze współczuciem? Czy jeden składnik jest dla Ciebie silniejszy niż drugi?
   • W jaki sposób odpowiedziałeś na wyzwania w swoim życiu ze współczuciem dla siebie lub innych?
3. Współczucie, współzależność i powszechna odpowiedzialność
   • Rozważ sytuację, którą napotkałeś na poziomie osobistym, wspólnotowym lub międzynarodowym, która to pokazuje egocentryzm. Jakie były reperkusje i jak twoim zdaniem można było zmienić sytuację na lepsze?
   • „Jeśli sami chcemy być szczęśliwi, musimy dbać o dobro innych”. Czy wierzysz, że to prawda? Dlaczego lub dlaczego nie?
4. Prawdziwe współczucie
   • Podaj przykład ze swojego doświadczenia, jak to samo działanie można wykonać ze współczuciem i egocentryczną motywacją.
   • Co jest niezbędnym składnikiem skutecznego współczucia i dlaczego?
5. Porzucenie błędnych przekonań i pogodzenie się z naszymi lękami
   • Czym litość różni się od współczucia? Podaj kilka przykładów ilustrujących różnicę.
   • Śantidewa podaje analogię do naszej ręki wyciągającej cierń ze stopy, aby zilustrować związek między współczuciem a szacunkiem. Pomyśl o kilku analogiach, które ilustrują współdziałanie współczucia i szacunku.
6. Odważne współczucie
   • Porównaj różnice między „współczuciem idioty” a współczuciem odważnym.
   • Jakie nawykowe tendencje masz w obliczu cierpienia innych? Czy te nawyki wspierają twoją praktykę współczucia, czy przeszkadzają?
7. Zamieszanie dotyczące współczucia
   • Jakie są trzy przykłady zdezorientowanego współczucia podane w tym rozdziale?
   • Jakie kwestie powinniśmy rozważyć, zanim podejmiemy działania mające na celu złagodzenie cierpienia, które obserwujemy u innych?
8. Inny rodzaj siły
   • Jak uniknąć uwięzienia w emocjach własnych lub innych?
   • Opowiedz o sytuacji, w której doświadczyłeś strachu. Jak możesz kultywować pewność siebie poprzez przyzwyczajenie, zrozumienie i nowe umiejętności, aby przezwyciężyć ten strach?

Część II: Elementy składowe współczucia

1. Uważna świadomość
   • W jaki sposób uważna świadomość może nam pomóc, gdy doświadczamy silnych emocji, takich jak np złość, strach i/lub niepokój?
   • W jaki sposób uważna świadomość wspiera naszą praktykę współczucia?
2. Współczujące zrozumienie emocji
   • Wybierz przeszkadzającą emocję, która często ci się pojawia i określ, w jaki sposób wpływa ona na różne aspekty twojego mentalnego doświadczenia.
   • W jaki sposób możesz skierować swój umysł w stronę współczucia, kiedy zostaje on porwany przez przeszkadzającą emocję?
3. Moc optymizmu
   • Pomyśl o ludziach, którym udało się zachować radość pomimo strasznych okoliczności. Co pomogło im zachować optymistyczne nastawienie?
   • Czym różni się współczucie dla siebie od egocentryzmu?
4. Trzy rodzaje emocji
   • Zastanów się, jak ramy systemów zagrożeń, napędów i bezpieczeństwa działają w Twoim osobistym doświadczeniu. Kiedy pojawiają się u ciebie systemy zagrożenia i popędu, w jaki sposób możesz je przesunąć w stronę systemu bezpieczeństwa?
5. Praca z niechcianymi myślami i emocjami
   • Zamiast obwiniać siebie lub tłumić negatywne myśli, jakie są inne sposoby pracy z trudnymi emocjami?
   • Pomyśl o sytuacji, w której zareagowałeś na sytuację obwinianiem siebie. W jaki sposób możesz zmienić swoje podejście do sytuacji, praktykując współczucie?
6. Zaprzyjaźnianie się z samym sobą
   • Jaka jest różnica między samokrytycyzmem, arogancją i pewnością siebie? Podaj przykłady tego, jak każda z tych postaw manifestuje się jako myśli w twoim umyśle.
   • Porównaj różnice między traktowaniem siebie z szacunkiem a pobłażaniem sobie, myśląc o przykładach tego z własnego doświadczenia.
7. „Podążaj za swoją linią”
   • Russell odnosi się do swojego doświadczenia z kolarstwem górskim i koncentrowania się na swojej trasie jako sposobu na omijanie przeszkód. Wymyśl swoją wyjątkową analogię z własnego doświadczenia, która byłaby dobra mantra pamiętać w obliczu życiowych wyzwań.
8. Zdrowa dieta dla umysłu
   • Przypomnij sobie swój poprzedni dzień i wypisz kluczowe rzeczy, które wypełniły twój umysł. Podziel je na kategorie „zdrowa żywność mentalna” i „śmieciowe jedzenie psychiczne”. Czy musisz wprowadzić jakieś zmiany w swojej diecie?
9. Bycie odpowiedzialnym za nasze emocje
   • Jakie rzeczy przeszkadzają ci wziąć odpowiedzialność za swoje emocje?
   • Pomyśl o doświadczeniu z dzieciństwa, które warunkowało cię do rozwinięcia reakcji emocjonalnej lub behawioralnej, która nie jest już pomocna dla ciebie jako dorosłego. W jaki sposób współczucie może pomóc ci zmienić ocenę tego przeszłego doświadczenia?
10. Bez winy
    • Jakie są założenia, które przyjmujesz za tę przyczynę złość a tendencja do obwiniania pojawia się w twoim umyśle?
    • Jaką alternatywną perspektywę możesz przyjąć zamiast przedstawiania sytuacji w oparciu o winę i winę?
11. Ustanawianie współczujących nawyków
    • Poświęć 10 minut na wygenerowanie listy tak wielu współczujących nawyków, jak tylko jesteś w stanie wymyślić. Spotkaj się ze znajomym i podziel się swoimi listami. Wybierz co najmniej jeden nawyk dla swojego przyjaciela i pozwól mu zrobić to samo dla Ciebie. Po tygodniu sprawdźcie wspólnie wyzwania i wyniki swojej praktyki.
12. Obrazowanie i metoda działania: kultywowanie naszego współczującego ja
    • Pomyśl o współczującej jakości, którą chciałbyś rozwinąć, i o tym, jak osoba, którą znasz, ucieleśnia ją. Spróbuj wyobrazić sobie, jak ta osoba może postrzegać świat w taki sposób, że wpływa to na jej zachowanie.
    • Napisz opowiadanie lub odegraj scenę, w której uosabiasz współczującą cechę, którą chciałbyś rozwinąć.

Część III: Kultywowanie współczucia

1. Jak pielęgnować współczucie
   • Pomyśl o czasie, który był dla ciebie bolesny i trudny. Czego nauczyłeś się z tego okresu cierpienia?
   • Jakie metody pracy z umysłem stosowałeś w tym czasie? Które z nich były pomocne, a które nie?
2. Spokój umysłu
   • Pomyśl o osobie, którą umieściłeś we wszystkich trzech kategoriach przyjaciela, wroga i nieznajomego w różnych momentach. Co ci to mówi o naturze tej osoby io twoim umyśle?
3. Siedmiopunktowa instrukcja przyczyny i skutku
   • Stwórz wizualną tabelę pierwszych trzech kroków instrukcji wyjaśnionych w tym rozdziale.
4. Miłość i współczucie
   • Co uważasz za szczęście i jakie są jego przyczyny? Czy tworzysz przyczyny szczęścia w swoim życiu?
   • Jaki pogląd możemy przyjąć wobec innych i nas samych, kiedy angażujemy się w błędne lub niezdrowe działania?
5. Wyrównywanie i wymiana siebie i innych
   • Jakie podajesz sobie powody, dla których twoje szczęście lub cierpienie mają większe znaczenie niż szczęście lub cierpienie innych? Czy myślenie w ten sposób przyczynia się do twojego szczęścia?
6. Życzliwość innych
   • Wybierz zwykły przedmiot i utwórz mapę myśli, aby pokazać sieć współzależnych relacji skupiających się na tym obiekcie. Zastanów się nad współzależną życzliwością wymaganą do powołania do życia tylko tego jednego obiektu.
7. Wady egocentryzmu
   • Zrób przegląd swojego życia i przyjrzyj się momentom, w których zachowywałeś się nieswojo egocentryzm. Czy te działania przyniosły szczęście czy cierpienie?
   • Jak wyglądałoby zdrowe poczucie równowagi w twoim życiu?
8. „Zasady wszechświata”
   • Spotkaj się z przyjacielem, wymyślcie swoje listy „zasad rządzących wszechświatem” i pośmiejcie się. Wybierz jedną z nich i zastanów się, jak możesz z nią pracować w pełen współczucia sposób.
9. Korzyści z pielęgnowania innych
   • Zrób przegląd swojego życia i przyjrzyj się chwilom, w których działałeś z chęci odwdzięczenia się za życzliwość innych. Czy te działania przyniosły szczęście czy cierpienie?
10. Wymiana siebie i innychoraz brać i dawać
    • Jak działa „branie i dawanie” medytacja pozbyć się egocentryzmu?
    • Podziel się swoimi osobistymi doświadczeniami związanymi z braniem i dawaniem refleksji.
11. Samowspółczucie i współczująca autokorekta
    • Pomyśl o sytuacji, w której popełniłeś błąd i zareagowałeś samokrytyką. Jak zamiast tego mógłbyś zareagować współczującą autokorektą?
    • W jaki sposób możesz dodać sobie otuchy, gdy zmagasz się z trudnościami?
12. Praca z osądem i stronniczością
    • Jakie etykiety umieszczasz na sobie i innych?
    • Czy potrafisz zidentyfikować niektóre uwarunkowania dotyczące sposobu, w jaki osądzasz siebie i innych?
13. Współczucie i empatia
    • Pomyśl o sytuacji, w której ktoś, mając najlepsze intencje, próbował ci pomóc, ale nie był w stanie zrozumieć, czego potrzebujesz. Jak się wtedy czułeś i jak myślisz, jak czuła się druga osoba?
14. Myślenie i mentalizowanie ze współczuciem
    • Przygotuj tabelę słów kluczowych związanych z myśleniem współczującym i myśleniem opartym na zagrożeniach. Przykład na początek:
      

      Współczujące myślenie	Myślenie oparte na zagrożeniach
      Budowanie połączeń między ludzie	Udowadniając sobie rację
      Doceniaj różnorodność i różnice	Defensywny
      ...	...

    • Stwórz listę pytań, które mogą pomóc ci zrozumieć mentalne przyczyny cierpienia u ciebie i innych.
15. Cztery niezmierzone
    • Pogrupuj następujące pomieszane słowa po prawej stronie na odpowiednich „bliskich wrogów” i „dalekiego wroga” dla każdego z czterech niezmierzonych elementów podanych w lewej kolumnie.
      

      Cztery niezmierzone:	Bliskich wrogów	Daleki wróg
      Miłość	Zazdrość o stronniczość  Cierpienie osobiste Obojętność  Złość      Niechęć  Nuda obojętna   Przesadny smutek       czepianie się przywiązania  Okrutne podniecenie
      Współczucie
      Empatyczna radość
      Spokój umysłu

    • W jaki sposób każdy z tych stanów mentalnych manifestuje się w twoim umyśle i wpływa na twoje zachowanie?
16. Znaczenie regularnej praktyki
    • Jakie są korzyści z ustanowienia regularnej praktyki treningu umysłu? Jak to może wyglądać u Ciebie?
    • Sporządź listę „powodów”, które podajesz, aby nie wykonywać swojej praktyki. Jak możesz odnieść się do tych powodów, dla których nie praktykujesz w sposób pełen współczucia?

Część IV: Współczucie i połączenie

1. Łączenie się ze współczuciem
   • Podziel się osobistą historią przebywania w obecności inspirujących lub współczujących postaci. Jakie cechy wykazują, co mówią lub robią, co sprawia, że ​​emanują tym poczuciem pokoju? Zastanów się, jak możesz pielęgnować ten sam rodzaj pokoju, którego doświadczasz.
2. Wychodząc ze współczuciem
   • Pomyśl o sytuacji, w której chciałeś nawiązać kontakt z innymi, ale działałeś w sposób, który przyniósł odwrotny skutek. Jak zamiast tego mógłbyś okazać współczucie?
3. Znajdowanie tego, co najlepsze w innych ludziach
   • Spotkaj się z przyjacielem i sporządź listę pozytywnych cech innych osób. Lub jeśli spotkasz się z grupą, rozdaj karteczki samoprzylepne i zapisz przynajmniej jedną pozytywną cechę każdej osoby, w tym siebie. Podziel się cechami, które inni napisali dla każdej osoby.
4. Pomaganie sobie nawzajem czuć się bezpiecznie
   • Pomyśl o niektórych wspierających relacjach w swoim życiu. Jakie rodzaje postaw i zachowań występują w tych związkach?
   • W jaki sposób pomagasz innym czuć się bezpiecznie i mieć z tobą więź?
5. Współczująca komunikacja
   • Co oznacza włączenie współczucia do komunikacji? Zilustruj sytuację z życia wziętą.
6. Dokładne opisywanie sytuacji
   • Obejrzyj krótki klip wideo przedstawiający konflikt między dwiema osobami z przyjacielem lub w grupie. Zapisz tylko fakty dotyczące tego, co widziałeś i porównaj swoje opisy.
7. Rozpoznawanie naszych uczuć
   • Podaj przykład podzielenia się swoją oceną, analizą lub interpretacją sytuacji. Zastanów się, czy nie możesz sformułować tego w sposób uwzględniający odpowiedzialność za własne uczucia.
   • Jakich kryteriów używasz, aby ocenić, czy twoje myśli są trafne, niedokładne, szkodliwe czy korzystne?
8. Uwzględnienie dostrzeżonych zagrożeń i potrzeb
   • Czym różnią się potrzeby zidentyfikowane w hierarchii Maslowa od wymagań?
   • Zidentyfikuj potrzeby stojące za troskami w twoim życiu.
9. Znaczenie empatycznego słuchania
   • Co pociąga za sobą empatyczne słuchanie poza przyswajaniem informacji przez nasze uszy?
   • Co przeszkadza ci w empatycznym słuchaniu?
10. Oferując empatii do siebie i innych
    • Przypomnij sobie cztery różne sposoby reagowania na nieprzyjemną sytuację. Zastosuj każdą z nich do sytuacji w swoim życiu i zobacz, jakie uczucia pojawiają się w tobie przy każdym typie reakcji.
11. Humor
    • Pomyśl o sytuacji, w której twój egocentryzm jest w pracy i zobacz, czy możesz użyć humoru, aby spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.
    • Co należy wziąć pod uwagę przy stosowaniu humoru?
12. Sygnalizacja świetlna uważnych emocji
    • Wypełnij poniższą tabelę, aby zobaczyć, jak metafora sygnalizacji świetlnej może pomóc ci zrozumieć twoje emocje.
      

      Sygnalizacja świetlna sygnał	Czułe emocje	Działania naprawcze (jeśli dotyczy)
      Czerwony
      Żółty
      Zielony

13. Składanie wniosków
    • Co sprawia, że ​​prośba jest skuteczna i autentyczna i czym różni się taka prośba od żądania?
    • Pomyśl o sytuacji, w której złożyłeś prośbę i ktoś cię odrzucił. Jakie uczucia i potrzeby pojawiły się w tobie i jak mógłbyś z nimi pracować ze współczuciem?
14. Przepraszając i wybaczając
    • Jakie są przeszkody, które powstrzymują cię przed przeprosinami lub przebaczeniem komuś?
    • W jaki sposób przepraszanie i przebaczanie pomaga nam uwolnić się od zranienia i złość?
15. Dawanie pozytywnych opinii i pochwał
    • Wypróbuj „pracę domową”, którą Czcigodna Chodron zadaje na swoich lekcjach buddyzmu, aby każdego dnia chwalić co najmniej jedną osobę prosto w twarz, a drugą za jej plecami. Jaki to ma wpływ na twój umysł?
    • Wymyśl listę niewerbalnych sposobów, w jakie możesz przekazać innym nasze uznanie.
16. Przetrwanie najbardziej kooperatywnej
    • W swoich społecznościach (np. rodzina, miejsce pracy, grupa hobbystyczna) określ wspólne dobro, na rzecz którego wszyscy mogą współpracować.
    • W jaki sposób „konkurujesz” ze sobą? Jaka jest Twoja motywacja do tego?
17. Współczucie i przywiązanie relacje
    • Który z trzech przywiązanie styl unikający, lękowo-ambiwalentny i bezpieczny – najbardziej pasuje do ciebie? Jak możesz zmienić swój sposób radzenia sobie z innymi lub samym sobą?
18. Inspirowanie współczucia w sobie i innych
    • Jaki jest prawdopodobnie najlepszy sposób uczenia innych współczucia i jak możesz zyskać łatwość w tej metodzie?
    • Przypomnij sobie lub przeprowadź burzę mózgów na temat sposobów, w jakie byłeś lub mógłbyś zostać bezpiecznym przywiązanie postać dla innych.
19. Znaczenie spójności
    • Dlaczego współczucie jako nawyk jest ważniejsze niż współczucie jako technika?

Część V: Wyboje na drodze

1. Współczucie i osobiste cierpienie
   • Jaka jest różnica między współczuciem a osobistym cierpieniem? Czy możesz określić, jak różnią się one w twoim osobistym doświadczeniu?
   • Jakie metody, które uważasz za skuteczne, pomagają ci przeciwdziałać osobistemu nieszczęściu?
2. Zmęczenie współczuciem
   • Czy doświadczyłeś zmęczenia współczuciem lub widziałeś, jak zdarza się to innym? Jak myślisz, jakie czynniki przyczyniają się do zmęczenia współczuciem?
   • Co pomaga Ci naładować baterie, a co nie? Co ci to mówi o twoich potrzebach?
3. Usuwanie stronniczości
   • Zastanów się nad ludźmi, których spotykasz w swoim życiu. Kim są ludzie, wobec których najtrudniej jest ci praktykować współczucie? Jakie są tam bariery mentalne i jak możesz je usunąć?
4. Współczucie się zepsuło
   • Jakie są konsekwencje nieudanego współczucia?
   • Świadomość własnych uczuć i potrzeb jest niezbędna do działania opartego na współczuciu. Rozważ kilka przykładów odwrotnego współczucia i zbadaj ukryte intencje.
5. Przyjaciele, którzy dają złe rady
   • Narysuj emocjonalnych przyjaciół, którzy dają ci złe rady. Zilustruj lub zastanów się, w jaki sposób możesz pracować z tymi przyjaciółmi z życzliwością i współczuciem.
6. Strach przed współczuciem, niezłomnością i odmrożeniem w naszych czasach
   • Jak możemy nawiązać kontakt z ludźmi, którzy „boją się współczucia”?
   • Jak możemy przezwyciężyć ten strach, jeśli widzimy go w sobie?
   • Co myślisz o zdaniu: „współczucie to bardziej niezłomność niż działanie?”

Część VI: Współczucie w działaniu

1. Współczucie jako antidotum na niską samoocenę
   • Jak zwykle reagujesz, gdy doświadczasz niskiej samooceny?
   • W jaki sposób możesz zastąpić swoje nawykowe reakcje współczuciem?
2. Współczucie jako antidotum na krytyczny, osądzający umysł
   • Jakie podajesz powody, by usprawiedliwić swój krytyczny, osądzający umysł? Jak ten umysł sprawia, że ​​się czujesz?
   • Jakie trudności napotykasz, próbując zastąpić osądzający umysł współczuciem?
3. Zwolnij i daj im trochę przestrzeni
   • Jakich przypomnień możesz użyć, aby zwolnić tempo, gdy jesteś w sytuacji naładowanej emocjonalnie?
   • Co znaczy „dawać rzeczom trochę przestrzeni”? wyglądać dla ciebie?
4. Współczucie i etyczne życie
   • Zastanów się nad dwoma aspektami etycznego postępowania: porzuceniem czynności fizycznych, werbalnych i umysłowych, które są szkodliwe dla innych i dla nas samych, oraz angażowaniem się w czynności fizyczne, werbalne i umysłowe, które przynoszą korzyści nam i innym. Omów praktyczne przykłady każdego aspektu, który chciałbyś zastosować w swoim życiu.
5. Współczucie, niepewność i słuchanie niewygodnych prawd
   • Jak zwykle reagujesz na niepewność i dyskomfort? W jaki sposób możesz włączyć współczucie do swoich zwyczajowych reakcji?
   • Poszukaj kogoś, kogo życie wydaje się bardzo różnić od twojego, i poznaj jego punkt widzenia na wspólny problem życiowy (np. co definiuje jako niesprawiedliwość, co sprawia, że ​​praca ma sens itp.). Jako grupa zróbcie krótki klip wideo, który przedstawia te mnogość perspektyw.
6. Małe akty współczucia mogą mieć wielkie rezultaty
   • Zobowiąż się do wykonania jednego małego aktu współczucia dziennie. Po tygodniu zastanów się nad wszelkimi zmianami w swoim stanie umysłu lub interakcjach z ludźmi wokół ciebie.
7. Jak miłosierdzie nas zmienia
   • Podziel się osobistą historią o tym, jak zauważyłeś, że współczucie zmieniło ciebie lub innych wokół ciebie.
8. Wnosząc współczucie w każdą chwilę
   • Zrób plakat lub zaprojektuj pocztówkę z jedną z sugestii jako zachętą lub sloganem. Skonsoliduj swoje projekty jako grupę i umieść je jako wizualne przypomnienia o okazywaniu współczucia.