खुला हृदयले बाँच्ने एक वर्ष

प्रक्कथन

अनुकम्पा खेती गर्न साहस चाहिन्छ, र जानु आफैंमा कठिन हुन सक्छ। हामीले यो अध्ययन गाइडलाई पाठकहरूका लागि खुला हृदयले जीवन जिउन प्रयास गर्ने आनन्द र संघर्षहरू प्रतिबिम्बित गर्न र साझा गर्नको लागि स्रोतको रूपमा सिर्जना गरेका छौं। तपाईले यो गाइडलाई प्रियजनहरूसँग कुराकानी गर्न, नियमित रूपमा भेट्ने रुचि समूहको संरचनाको रूपमा, वा केवल आफ्नो अभ्यासलाई गहिरो बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

हामी विशेष गरी पाठकहरूलाई यस सामग्रीको सम्पदाको खोजी गर्न छलफल समूहहरू बनाउन प्रोत्साहित गर्न चाहन्छौं। एक कक्षाकोठा शिक्षकको रूपमा, करेनले आपसी सुन्न र विचारहरूको खुला साझेदारीमा आधारित ज्ञानलाई गहिरो बनाउनको लागि अमूल्य छलफल समूहहरू फेला पारे। श्रावस्ती अबेमा हामी धर्म सिक्नका लागि उही दृष्टिकोण लिन्छौं, छलफल समूहहरू हाम्रा धेरै रिट्रीट कार्यक्रमहरूको मुख्य भाग हुन्। तपाईलाई चाहिने केहि व्यक्तिहरू हुन् जो खुशी हुन प्रतिबद्ध हुन चाहन्छन्, जुन फेला पार्न त्यति गाह्रो हुनु हुँदैन!

सिएटलमा पहिलेदेखि नै लामो समयदेखि धर्म साथीहरूको समूह छ जो एकअर्कासँग दयाको अभ्यास साझा गर्न नियमित रूपमा भेट्दै आएका छन्। तपाईं तिनीहरूको पढ्न सक्नुहुन्छ यहाँ मासिक प्रतिबिम्ब।

यदि तपाइँ यसको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, हामी तपाइँलाई खुला हृदयले एक वर्ष बाँच्न आमन्त्रित गर्न चाहन्छौं, चाहे त्यो प्रत्येक अध्यायको अन्त्यमा प्रतिबिम्बहरू प्रत्येक दिन अभ्यासमा राखेर होस्, वा नियमित छलफलमा सँगै बसेर। समूह। यदि तपाईं खुला हृदयले जीवन बिताउने आफ्नो अनुभवहरू साझा गर्न चाहनुहुन्छ भने, कृपया हामीलाई मार्फत लेख्नुहोस् सम्पर्क फारम.

यस गाइडले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा र तपाईंको समुदायमा सबै संवेदनशील प्राणीहरूको दीर्घकालीन कल्याणको लागि अनुकम्पाको अभ्यास गर्न प्रयास गर्न र कायम राख्न प्रेरित गरोस्।

करेन ये र थुबटेन डम्चो

भाग I: करुणा: यो के हो, यो के होइन र किन यो खेती गर्न लायक छ

1. हाम्रो प्रेरणा सेट गर्दै
   • होशियारीपूर्वक प्रेरणा खेतीले तपाईंको कार्यहरूलाई कसरी असर गर्छ?
   • तपाईंको प्रेरणामा अनुकम्पा समावेश गर्न तपाईंलाई कस्तो लाग्छ? आफ्नो दैनिक जीवनबाट केही उदाहरण दिनुहोस्।
2. दया के हो र हामीलाई किन चाहिन्छ?
   • अनुकम्पामा संलग्न दुई घटकहरूको तपाईंको अनुभव के छ? के तपाइँको लागि एक घटक अर्को भन्दा बलियो छ?
   • तपाईंले आफ्नो जीवनका चुनौतीहरूलाई दयालु साथ कसरी प्रतिक्रिया दिनुभएको छ, या त आफ्नै लागि वा अरूको लागि?
3. करुणा, अन्तरनिर्भरता र विश्वव्यापी जिम्मेवारी
   • तपाईंले व्यक्तिगत, सामुदायिक वा अन्तर्राष्ट्रिय स्तरमा सामना गर्नुभएको अवस्थालाई विचार गर्नुहोस् जुन प्रदर्शन गर्दछ आत्मकेन्द्रितता। त्यसका असरहरू के थिए र परिस्थितिलाई अझ राम्रोका लागि कसरी परिवर्तन गर्न सकिन्थ्यो जस्तो लाग्छ?
   • "यदि हामी आफैं खुसी हुन चाहन्छौं भने, अरूको कल्याणको ख्याल गर्नु आवश्यक छ।" के तपाइँ यो सत्य हो भन्ने विश्वास गर्नुहुन्छ? किन वा किन नगर्ने ?
4. साँचो करुणा
   • समान कार्य कसरी करुणा र आत्मकेन्द्रित प्रेरणाका साथ गर्न सकिन्छ भन्ने आफ्नो अनुभवबाट एउटा उदाहरण दिनुहोस्।
   • प्रभावकारी अनुकम्पाको लागि आवश्यक तत्व के हो र किन?
5. गलत धारणाहरू त्याग्दै र हाम्रो डरसँग शान्ति कायम गर्दै
   • करुणा र दया कसरी फरक छ? भिन्नता देखाउन केही उदाहरणहरू दिनुहोस्।
   • शान्तिदेवले दया र सम्मानबीचको सम्बन्धलाई चित्रण गर्न हाम्रो हातले खुट्टाबाट काँडा निकाल्ने उपमा दिन्छ। अनुकम्पा र आदर कसरी सँगै काम गर्दछ भनेर चित्रण गर्ने केही समानताहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।
6. साहसी करुणा
   • "बेवकूफ करुणा" र साहसी करुणा बीचको भिन्नताहरू तुलना गर्नुहोस्।
   • अरूको दुःखको सामना गर्दा तपाईंसँग कस्तो बानी प्रवृत्ति हुन्छ? के यी बानीहरूले तपाईंको अनुकम्पाको अभ्यासलाई समर्थन गर्छन् वा बाटोमा जान्छन्?
7. करुणाको बारेमा भ्रम
   • यस अध्यायमा उल्लिखित दयाका तीनवटा उदाहरणहरू के हुन्?
   • हामीले अरूमा देखेको पीडालाई कम गर्न कदम चाल्नुअघि हामीले विचार गर्नुपर्ने केही कुराहरू के के हुन्?
8. एक फरक प्रकारको शक्ति
   • हामी आफ्नो वा अरूको भावनामा फस्नबाट कसरी बच्ने?
   • तपाईंले डर अनुभव गर्नुभएको अवस्थालाई सम्झनुहोस्। यो डर हटाउन बानी, समझ र नयाँ सीपहरू मार्फत कसरी आत्मविश्वास खेती गर्न सक्नुहुन्छ?

भाग II: करुणाको निर्माण ब्लकहरू

1. सचेत चेतना
   • जब हामी शक्तिशाली भावनाहरू जस्तै अनुभव गर्छौं भने ध्यानपूर्वक जागरूकताले हामीलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छ क्रोध, डर र/वा चिन्ता?
   • हाम्रो अनुकम्पाको अभ्यासलाई सजग चेतनाले कसरी समर्थन गर्छ?
2. भावनाहरूको दयालु समझ
   • एक विचलित भावना छान्नुहोस् जुन प्राय: तपाइँको लागि आउँछ र पहिचान गर्नुहोस् कि यसले तपाइँको मानसिक अनुभवको विभिन्न पक्षहरूलाई कसरी असर गर्छ।
   • आफ्नो मनलाई दयालु भावनाले अपहरण गरेको बेलामा त्यसलाई अनुकम्पातर्फ लैजान सक्ने केही तरिकाहरू के हुन्?
3. आशावादको शक्ति
   • डरलाग्दो परिस्थितिको बाबजुद पनि आनन्दित रहन सकेका मानिसहरूको उदाहरण विचार गर्नुहोस्। आशावादी मनोवृत्ति राख्न तिनीहरूलाई केले मदत गऱ्‍यो?
   • कसरी आफ्नो लागि दया आत्म-केन्द्रित हुनु भन्दा फरक छ?
4. तीन प्रकारका भावनाहरू
   • तपाईंको आफ्नै व्यक्तिगत अनुभवमा खतरा, ड्राइभ र सुरक्षा प्रणालीहरूको ढाँचाले कसरी काम गर्छ विचार गर्नुहोस्। जब खतरा र ड्राइभ प्रणालीहरू तपाईंका लागि आउँछन्, तपाईंले तिनीहरूलाई सुरक्षा प्रणालीमा सार्न सक्ने केही तरिकाहरू के हुन्?
5. अनावश्यक विचार र भावनाहरु संग काम
   • आफैलाई दोष लगाउनुको सट्टा वा तपाईंको नकारात्मक विचारहरूलाई दबाउनको सट्टा, तपाईंले कठिन भावनाहरूसँग काम गर्न सक्ने अन्य तरिकाहरू के छन्?
   • एक समयको बारेमा सोच्नुहोस् जब तपाईंले आत्म-दोषको साथ परिस्थितिलाई जवाफ दिनुभयो। अनुकम्पाको अभ्यास गरेर परिस्थितिमा आफ्नो दृष्टिकोणलाई कसरी परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ?
6. हामी आफैंसँग साथी बन्ने
   • आत्म-आलोचना, अहंकार र आत्म-विश्वासमा के फरक छ? यी प्रत्येक मनोवृत्ति कसरी तपाईंको दिमागमा विचारहरूको रूपमा प्रकट हुन्छ भन्ने उदाहरणहरू दिनुहोस्।
   • आफ्नो व्यक्तिगत अनुभवबाट यसका उदाहरणहरू विचार गरेर आफैलाई सम्मानको साथ व्यवहार गर्ने र आत्म-भोग गर्ने बीचको भिन्नताहरू तुलना गर्नुहोस्।
7. "तपाईको लाइन पछ्याउनुहोस्"
   • रसेलले माउन्टेन बाइकिङको आफ्नो अनुभवलाई बुझाउँछ र अवरोधहरू पार गर्ने तरिकाको रूपमा आफ्नो मार्गको लाइनमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। व्यक्तिगत अनुभवबाट आफ्नो अद्वितीय समानताको साथ आउनुहोस् जुन राम्रो हुनेछ Mantra जीवनमा चुनौतीहरूको अनुहारमा सम्झन।
8. दिमागको लागि स्वस्थ आहार
   • तपाईको अघिल्लो दिन सम्झनुहोस् र तपाईको दिमागमा भरिएका मुख्य चीजहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई "स्वस्थ मानसिक खाना" र "मानसिक जंक फूड" को कोटीहरूमा क्रमबद्ध गर्नुहोस्। के तपाईंले आफ्नो आहारमा कुनै परिवर्तन गर्न आवश्यक छ?
9. हाम्रा भावनाहरूको लागि जिम्मेवार हुनु
   • तपाइँको भावनाहरु को लागी जिम्मेवारी लिन को लागी केहि चीजहरु के हो?
   • एउटा बाल्यकालको अनुभवको बारेमा सोच्नुहोस् जसले तपाईंलाई भावनात्मक वा व्यवहारात्मक प्रतिक्रिया विकास गर्न सर्त राखेको छ जुन अब वयस्कको रूपमा तपाईंको लागि उपयोगी छैन। विगतको अनुभवको आफ्नो मूल्याङ्कन परिवर्तन गर्न अनुकम्पाले तपाईंलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छ?
10. दोष भन्दा पर
    • त्यसको कारण के हो भनी तपाईंले अनुमान गर्नुभएको छ क्रोध र दोष लगाउने प्रवृत्ति तपाईको दिमागमा उत्पन्न हुन्छ?
    • गल्ती र दोषारोपणमा आधारित परिस्थितिको रूपरेखा बनाउनुको सट्टा तपाईले अपनाउने वैकल्पिक परिप्रेक्ष्य के हो?
11. दयालु बानीहरू स्थापना गर्दै
    • तपाईंले सोच्न सक्नुहुने धेरै दयालु बानीहरूको सूची सिर्जना गर्न 10 मिनेट लिनुहोस्। एक साथी संग सँगै जानुहोस् र आफ्नो सूची साझा गर्नुहोस्। आफ्नो साथीको लागि प्रयास गर्न कम्तिमा एउटा बानी छनोट गर्नुहोस्, र तपाईंको साथीलाई तपाईंको लागि पनि गर्न दिनुहोस्। एक हप्ता पछि, तपाइँको अभ्यास को चुनौतीहरु र परिणामहरु मा एक अर्का संग जाँच गर्नुहोस्।
12. इमेजरी र विधि अभिनय: हाम्रो दयालु आत्म खेती
    • एक दयालु गुण बारे सोच्नुहोस् जुन तपाईं विकास गर्न चाहानुहुन्छ, र तपाईंले चिन्ने व्यक्तिले कसरी यसलाई मूर्त रूप दिन्छ। कल्पना गर्ने प्रयास गर्नुहोस् कि यो व्यक्तिले संसारलाई कसरी हेर्न सक्छ कि यसले उसको व्यवहारलाई असर गर्छ।
    • एउटा कथा लेख्नुहोस् वा एउटा दृश्य बजाउनुहोस् जसमा तपाईंले विकास गर्न चाहनुभएको दयालु गुणलाई मूर्त रूप दिनुहोस्।

भाग III: करुणा खेती गर्दै

1. कसरी करुणा खेती गर्ने
   • तपाईंको लागि पीडादायी र कठिन समयको बारेमा सोच्नुहोस्। त्यो पीडाबाट तपाईंले के पाठ सिक्नुभयो?
   • त्यो समयमा तपाईले आफ्नो दिमागसँग काम गर्न के विधिहरू लागू गर्नुभयो? कुन उपयोगी थिए, र कुन थिएनन्?
2. समता
   • एक व्यक्तिको बारेमा सोच्नुहोस् जसलाई तपाईले विभिन्न समयमा मित्र, शत्रु र अपरिचित तीनवटा वर्गमा राख्नुभएको छ। यसले तपाईंलाई यस व्यक्तिको स्वभाव र तपाईंको दिमागको बारेमा के बताउँछ?
3. कारण र प्रभावको सात-बिन्दु निर्देशन
   • यस अध्यायमा व्याख्या गरिएको निर्देशनको पहिलो तीन चरणहरूको दृश्य चार्ट बनाउनुहोस्।
4. माया र करुणा
   • तपाईलाई खुशी के मान्नुहुन्छ, र यसको कारण के हो जस्तो लाग्छ? के तपाईं आफ्नो जीवनमा खुशीको कारणहरू सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ?
   • हामी गलत वा हानिकारक कार्यहरूमा संलग्न हुँदा हामी अरू र आफूप्रति कस्तो दृष्टिकोण अपनाउन सक्छौं?
5. बराबरी र आफू र अरूको आदानप्रदान
   • अरूको खुसी वा दुःखभन्दा आफ्नो सुख वा दुःख बढी महत्त्वपूर्ण हुनुको लागि तपाईंले आफैलाई दिनुभएको केही कारणहरू के हुन्? के यसरी सोच्दा तपाईंको खुसीमा योगदान पुग्छ?
6. अरूको दया
   • एक साधारण वस्तु छान्नुहोस् र यो वस्तुमा केन्द्रित अन्तरनिर्भर सम्बन्धहरूको वेब देखाउनको लागि एक दिमाग-नक्सा सिर्जना गर्नुहोस्। यो एउटै वस्तुलाई अस्तित्वमा ल्याउन आवश्यक अन्तरनिर्भर दयालाई प्रतिबिम्बित गर्नुहोस्।
7. आत्मकेन्द्रितताका बेफाइदाहरू
   • आफ्नो जीवनको समीक्षा गर्नुहोस् र समयहरू हेर्नुहोस् जब तपाईंले काम गर्नुभयो आत्मकेन्द्रितता। ती कार्यहरूले सुख वा दुःख ल्यायो?
   • सन्तुलनको स्वस्थ भावना तपाईको जीवनमा कस्तो देखिन्छ?
8. "ब्रह्माण्डका नियमहरू"
   • साथीसँग सँगै जानुहोस्, तपाईंको "ब्रह्माण्डका नियमहरू" को सूचीहरू लिएर आउनुहोस् र राम्रोसँग हाँस्नुहोस्। ती मध्ये एउटा छान्नुहोस् र विचार गर्नुहोस् कि तपाइँ कसरी दयालु तरिकामा यसको साथ काम गर्न सक्नुहुन्छ।
9. अरूको कदर गर्ने फाइदाहरू
   • आफ्नो जीवनको समीक्षा गर्नुहोस् र समयहरू हेर्नुहोस् जब तपाईंले अरूको दया तिर्न चाहने काम गर्नुभयो। ती कार्यहरूले सुख वा दुःख ल्यायो?
10. आफू र अरूको आदानप्रदान, र लिने र दिने
    • कसरी "लिने र दिने" ध्यान आत्मकेन्द्रितता उन्मूलन?
    • प्रतिबिम्ब लिने र दिने क्रममा आफ्नो व्यक्तिगत अनुभवहरू साझा गर्नुहोस्।
11. आत्म-करुणा र दयालु आत्म-सुधार
    • एउटा अवस्थाको बारेमा सोच्नुहोस् जहाँ तपाईंले गल्ती गर्नुभयो र आत्म-आलोचनाको साथ जवाफ दिनुभयो। बरु दयालु आत्म-सुधारको साथ तपाईंले कसरी प्रतिक्रिया दिनुभएको हुन सक्छ?
    • तपाईं संघर्ष गर्दा आफूलाई प्रोत्साहन दिन सक्ने केही तरिकाहरू के हुन्?
12. निर्णय र पक्षपात संग काम
    • तपाईंले आफू र अरूलाई लगाउनुहुने केही लेबलहरू के हुन्?
    • के तपाईं आफू र अरूलाई न्याय गर्ने तरिकाहरू वरिपरि केही कन्डिसनहरू पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ?
13. करुणा र सहानुभूति
    • एक समयको बारेमा सोच्नुहोस् जब कसैले तपाईंलाई उत्तम उद्देश्यका साथ मद्दत गर्न खोज्यो, तर तपाईंलाई के चाहिन्छ भनेर बुझ्न सक्षम भएन। त्यो बेला तपाईलाई कस्तो लाग्यो र अर्को व्यक्तिलाई कस्तो लाग्यो?
14. दयालु सोच र मानसिकता
    • दयालु सोच र खतरा-आधारित सोचसँग सम्बन्धित कुञ्जी शब्दहरूको तालिकाको साथ आउनुहोस्। सुरु गर्न एउटा उदाहरण:
      

      दयालु सोच	खतरामा आधारित सोच
      बीच जडान निर्माण मान्छे	आफूलाई सही साबित गर्दै
      विविधताको कदर गर्नुहोस् र भिन्नताहरू	रक्षात्मक
      ...	...

    • प्रश्नहरूको सूची बनाउनुहोस् जसले तपाईंलाई आफू र अरूमा दुःखको मानसिक कारणहरू बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ।
15. चार अथाह
    • बायाँ स्तम्भमा उल्लेख गरिएका चार अतुलनीय शब्दहरू मध्ये प्रत्येकको लागि सम्बन्धित "निकट शत्रुहरू" र "दूर शत्रु" मा दायाँ तर्फ तलका जम्बल गरिएका शब्दहरूलाई समूह बनाउनुहोस्।
      

      चार अथाह:	शत्रुहरू बन्द गर्नुहोस्	टाढाको शत्रु
      प्रेम	पक्षपात ईर्ष्या  व्यक्तिगत दुःख उदासीनता  गुस्सा      बिरामी इच्छा  बोरियत बेवास्ता   अतिरञ्जित शोक       जोडिएको संलग्नक  क्रूरता गिड्डी उत्तेजना
      दयालु
      समानुभूतिपूर्ण आनन्द
      समता

    • यी प्रत्येक मानसिक अवस्थाहरूले तपाईंको दिमागमा कसरी प्रकट हुन्छ र तपाईंको व्यवहारलाई असर गर्छ?
16. नियमित अभ्यासको महत्व
    • नियमित दिमाग-प्रशिक्षण अभ्यास स्थापना गर्दा के फाइदाहरू छन्? त्यो तपाईलाई कस्तो लाग्न सक्छ?
    • तपाईंले आफ्नो अभ्यास नगर्नको लागि दिनुभएको "कारणहरू" को सूची बनाउनुहोस्। दयालु तरिकामा अभ्यास नगर्ने यी कारणहरूलाई कसरी सम्बोधन गर्न सक्नुहुन्छ?

भाग IV: करुणा र जडान

1. सहानुभूति संग जडान
   • प्रेरणादायी वा दयालु व्यक्तित्व(हरू) को उपस्थितिमा भएको व्यक्तिगत कथा साझा गर्नुहोस्। उनीहरूले प्रदर्शन गर्ने गुणहरू के हुन्, उनीहरूले बोल्ने वा गर्ने कुराहरूले उनीहरूलाई शान्तिको भावनालाई बाहिर निकाल्छ? आफूले अनुभव गरेको शान्तिलाई कसरी खेती गर्न सकिन्छ भनेर सोच्नुहोस्।
2. सहानुभूतिको साथ पुग्दै
   • एक समयको बारेमा सोच्नुहोस् जब तपाईं अरूसँग जडान गर्न चाहानुहुन्छ तर उल्टो प्रभाव ल्याउने तरिकामा कार्य गर्नुभयो। यसको सट्टा तपाईं कसरी दयाको साथ पुग्न सक्नुहुन्छ?
3. अन्य व्यक्तिहरूमा उत्तम खोज्दै
   • एक साथीसँग सँगै जानुहोस् र एक अर्काको सकारात्मक लक्षणहरूको सूची बनाउनुहोस्। वा यदि तपाइँ समूहसँग भेट्नुहुन्छ भने, पोस्ट-आउट पास गर्नुहोस् र प्रत्येक व्यक्तिको लागि कम्तिमा एउटा सकारात्मक विशेषता लेख्नुहोस्, आफैं सहित। अरूले प्रत्येक व्यक्तिको लागि लेखेका विशेषताहरू साझा गर्नुहोस्।
4. एक अर्कालाई सुरक्षित महसुस गर्न मद्दत गर्नुहोस्
   • तपाईंको जीवनमा केही सहयोगी सम्बन्धहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। ती सम्बन्धहरूमा कस्तो प्रकारको मनोवृत्ति र व्यवहारहरू अवस्थित छन्?
   • तपाईंले अरूलाई सुरक्षित महसुस गर्न र तपाईंसँग जडान हुन मद्दत गर्ने केही तरिकाहरू के-के हुन्?
5. दयालु संचार
   • तपाईंको सञ्चारमा करुणा ल्याउनुको अर्थ के हो? वास्तविक जीवन परिस्थितिको साथ चित्रण गर्नुहोस्।
6. परिस्थितिहरू सही रूपमा वर्णन गर्दै
   • साथी वा समूहको रूपमा दुई व्यक्तिहरू बीचको विवादको छोटो भिडियो क्लिप हेर्नुहोस्। तपाईंले के देख्नुभयो भन्ने तथ्यहरू मात्र लेख्नुहोस् र तपाईंको विवरणहरू तुलना गर्नुहोस्।
7. हाम्रा भावनाहरू पहिचान गर्दै
   • आफ्नो मूल्याङ्कन, विश्लेषण, वा स्थितिको व्याख्या साझा गर्ने एउटा उदाहरण दिनुहोस्। विचार गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको आफ्नै भावनाहरूको लागि जिम्मेवारी लिने तरिकामा पुन: शब्दहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
   • तपाईंका विचारहरू सही, गलत, हानिकारक, वा लाभदायक छन् वा छैनन् भनी मूल्याङ्कन गर्न तपाईं कुन मापदण्ड प्रयोग गर्नुहुन्छ?
8. कथित धम्की र आवश्यकताहरू विचार गर्दै
   • मास्लोको पदानुक्रममा आवश्यकताहरू कसरी मागहरू भन्दा फरक छन्?
   • तपाईंको जीवनमा व्याकुलताहरू पछिका आवश्यकताहरू पहिचान गर्नुहोस्।
9. समानुभूतिपूर्ण सुन्नको महत्त्व
   • समानुभूतिपूर्ण सुन्न हाम्रो कान मार्फत जानकारी आत्मसात गर्नु परे के हुन्छ?
   • तपाईंको लागि समानुभूतिपूर्ण सुन्ने बाटोमा के हुन्छ?
10. भेटी आफू र अरूलाई समानुभूति
    • अप्रिय परिस्थितिमा प्रतिक्रिया दिने चार फरक तरिकाहरू सम्झनुहोस्। ती प्रत्येकलाई तपाईंको जीवनको परिस्थितिमा लागू गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि प्रत्येक प्रकारको प्रतिक्रियाको साथ तपाईंको लागि कस्तो भावनाहरू आउँछन्।
11. हास्य
    • एक अवस्थाको बारेमा सोच्नुहोस् जहाँ तपाइँको आत्मकेन्द्रितता काममा छ, र हेर्नुहोस् यदि तपाइँ परिस्थितिमा फरक परिप्रेक्ष्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्न हास्य प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
    • हास्यव्यंग्य प्रयोग गर्दा ध्यान दिनुपर्ने एउटा मुख्य कुरा के हो?
12. मानसिक-भावना ट्राफिक लाइट
    • ट्राफिक लाइट मेटाफरले तपाइँलाई तपाइँका भावनाहरू बुझ्न कसरी मद्दत गर्न सक्छ भनेर हेर्नको लागि तलको तालिका भर्नुहोस्।
      

      ट्राफिक लाइट संकेत	भावनाहरू महसुस गरे	उपाय गर्ने कार्यहरू (जहाँ लागू हुन्छ)
      लाल
      पहेलो
      ग्रीन

13. अनुरोध गर्दै
    • कुन कुराले अनुरोधलाई प्रभावकारी र साँचो बनाउँछ, र त्यस्तो अनुरोध कसरी मागभन्दा फरक छ?
    • तपाईंले अनुरोध गर्नुभयो र कसैले तपाईंलाई अस्वीकार गरेको समयको बारेमा सोच्नुहोस्। तपाईंका लागि कस्ता भावना र आवश्यकताहरू आए र तपाईं तिनीहरूसँग दयालु तरिकामा कसरी काम गर्न सक्नुहुन्छ?
14. माफी माग्ने र माफ गर्ने
    • कसैलाई माफी माग्न वा माफ गर्नमा बाधा पुर्‍याउने केही अवरोधहरू के के हुन्?
    • माफी माग्नु र माफी दिनुले कसरी हामीलाई हाम्रो चोटबाट मुक्त गर्न मद्दत गर्छ क्रोध?
15. सकारात्मक प्रतिक्रिया र प्रशंसा दिँदै
    • प्रतिदिन कम्तिमा एक व्यक्तिको अनुहारमा र अर्कोलाई पछाडि पछाडि प्रशंसा गर्न, आदरणीय चोड्रनले आफ्नो बौद्ध धर्म कक्षाहरूमा दिने "गृहकार्य" कोसिस गर्नुहोस्। यसले तपाईको दिमागमा कस्तो प्रभाव पार्छ?
    • गैर-मौखिक तरिकाहरूको सूचीको साथ आउनुहोस् जसमा तपाईंले अरूलाई हाम्रो प्रशंसा सञ्चार गर्न सक्नुहुन्छ।
16. सबैभन्दा सहकारीको अस्तित्व
    • तपाईका सम्बन्धित समुदायहरूमा (जस्तै, परिवार, कार्यस्थल, शौक समूह) सबैले सहयोग गर्न सक्ने साझा राम्रोको पहिचान गर्नुहोस्।
    • तपाईं आफैसँग "प्रतिस्पर्धा" कुन तरिकामा गर्नुहुन्छ? त्यसो गर्नको लागि तपाईको प्रेरणा के हो?
17. करुणा र संलग्न सम्बन्धहरु
    • तीन मध्ये कुन संलग्न शैलीहरू-परहेज गर्ने, चिन्तित-दुर्भावपूर्ण, र सुरक्षित-तपाईंलाई सबैभन्दा लागू हुन्छ? तपाईं कसरी अरूसँग वा आफैंसँग व्यवहार गर्ने तरिका परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ?
18. आफू र अरूमा करुणाको प्रेरणा
    • अरूलाई करुणा सिकाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो र तपाईंले यस विधिमा कसरी सुविधा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ?
    • केहि तरिकाहरू सम्झनुहोस् वा विचार गर्नुहोस् जसमा तपाईं हुनुहुन्थ्यो, वा सुरक्षित बन्न सक्नुहुन्छ संलग्न अरूको लागि आंकडा।
19. एकरूपता को महत्व
    • प्रविधिको रूपमा करुणा भन्दा बानीको रूपमा अनुकम्पा किन महत्त्वपूर्ण छ?

भाग V: सडकमा बम्पहरू

1. सहानुभूति र व्यक्तिगत दुःख
   • अनुकम्पा र व्यक्तिगत दुःखमा के फरक छ? तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत अनुभवमा यी कसरी फरक छन् भनेर पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ?
   • व्यक्तिगत संकटको सामना गर्न तपाईंलाई प्रभावकारी लाग्ने केही विधिहरू के-के छन्?
2. दयालु थकान
   • के तपाईंले दयालु थकान अनुभव गर्नुभएको छ, वा अरूलाई भएको देख्नुभएको छ? तपाई के सोच्नुहुन्छ दयालु थकानमा योगदान गर्ने कारकहरू के हुन्?
   • तपाइँको ब्याट्री रिचार्ज गर्न तपाइँलाई के मद्दत गर्छ, र के गर्दैन? यसले तपाइँको आवश्यकताको बारेमा के बताउँछ?
3. पक्षपात हटाउने
   • तपाईंले आफ्नो जीवनमा भेटेका मानिसहरूलाई प्रतिबिम्बित गर्नुहोस्। तपाईलाई अनुकम्पाको अभ्यास गर्न सबैभन्दा गाह्रो लाग्ने मानिसहरू को हुन्? त्यहाँ काममा मानसिक अवरोधहरू के हुन् र तपाइँ तिनीहरूलाई कसरी हटाउन सक्नुहुन्छ?
4. सहानुभूति बिग्रियो
   • दयाको नतिजा के हुन्छ?
   • दयालु कार्यको लागि हाम्रो आफ्नै भावना र आवश्यकताहरू बारे सचेत हुनु आवश्यक छ। उल्टो अनुकम्पाको केही उदाहरणहरू विचार गर्नुहोस् र पछाडिको अन्तर्निहित इरादाहरूको जाँच गर्नुहोस्।
5. नराम्रो सल्लाह दिने साथीहरु
   • तपाईलाई नराम्रो सल्लाह दिने भावनात्मक साथीहरूको चित्र कोर्नुहोस्। दया र करुणाका साथ यी साथीहरूसँग कसरी काम गर्न सक्नुहुन्छ भनेर चित्रण वा विचार गर्नुहोस्।
6. दया, स्थिरता, र हाम्रो आफ्नै समयमा पग्लिने डर
   • “करुणाको डर” भएका मानिसहरूसित हामी कसरी जोडिन सक्छौं?
   • यदि हामीले यो डरलाई आफूभित्र देख्यौं भने हामी कसरी यस डरलाई हटाउन सक्छौं?
   • वाक्यांशमा तपाईको विचार के छ, "करुणा कार्य भन्दा स्थिरताको बारेमा बढी हो?"

भाग VI: कार्यमा करुणा

1. कम आत्म-सम्मान को एक उपाय को रूप मा करुणा
   • जब तपाइँ कम आत्म-सम्मान अनुभव गर्नुहुन्छ तपाइँ सामान्यतया कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ?
   • तपाईं आफ्नो बानी प्रतिक्रियाहरूलाई दयाले कसरी बदल्न सक्नुहुन्छ?
2. आलोचनात्मक, निर्णयात्मक दिमागको लागि विषादीको रूपमा करुणा
   • तपाइँ तपाइँको आलोचनात्मक, निर्णयात्मक दिमागलाई जायज ठहराउन दिनुभएको केहि कारणहरू के हुन्? यो मनले तपाईलाई कस्तो महसुस गराउँछ?
   • न्यायिक दिमागलाई करुणाले बदल्ने प्रयास गर्दा तपाई के कस्ता कठिनाइहरू अनुभव गर्नुहुन्छ?
3. चीजहरू ढिलो गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई केही ठाउँ दिनुहोस्
   • तपाईं भावनात्मक रूपमा चार्ज गरिएको अवस्थामा हुँदा चीजहरू सुस्त बनाउन प्रयोग गर्न सक्ने केही रिमाइन्डरहरू के हुन्?
   • "वस्तुहरूलाई केही ठाउँ दिनु" भनेको के हो? तिम्रो लागि जस्तो देखिन्छ?
4. सहानुभूति र नैतिक जीवन
   • नैतिक आचरणका दुई पक्षहरूलाई विचार गर्नुहोस्: शारीरिक, मौखिक, र मानसिक गतिविधिहरू त्याग्नुहोस् जसले अरूलाई र आफैलाई हानि पुर्‍याउँछ, र शारीरिक, मौखिक, र मानसिक गतिविधिहरूमा संलग्न हुने जसले आफू र अरूलाई फाइदा पुर्‍याउँछ। तपाईंले आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने अभ्यास गर्न चाहनुभएको प्रत्येक पक्षको व्यावहारिक उदाहरणहरू छलफल गर्नुहोस्।
5. अनुकम्पा, अनिश्चितता, र असहज सत्य सुन्न
   • तपाईं सामान्यतया अनिश्चितता र असुविधालाई कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ? तपाइँ तपाइँको बानी प्रतिक्रिया मा दया कसरी ल्याउन सक्नुहुन्छ?
   • कसैलाई खोज्नुहोस् जसको जीवन तपाईको भन्दा धेरै फरक देखिन्छ, र जीवनको साझा मुद्दामा उसको दृष्टिकोणको बारेमा पत्ता लगाउनुहोस् (जस्तै, उनीहरूले अन्यायको रूपमा के परिभाषित गर्छन्, के अर्थपूर्ण काम बनाउँछ, आदि)। एक समूहको रूपमा, एउटा छोटो भिडियो क्लिप बनाउनुहोस् जसले यी धेरै परिप्रेक्ष्यहरू प्रस्तुत गर्दछ।
6. दयाको सानो कार्यले ठूलो परिणाम ल्याउन सक्छ
   • दैनिक दयाको एउटा सानो कार्य गर्न प्रतिबद्ध गर्नुहोस्। एक हप्ता पछि, तपाईंको मनको अवस्था वा तपाईंको वरपरका मानिसहरूसँगको अन्तरक्रियामा भएका कुनै पनि परिवर्तनहरू प्रतिबिम्बित गर्नुहोस्।
7. दयाले हामीलाई कसरी परिवर्तन गर्छ
   • अनुकम्पाले तपाईंलाई वा तपाईंको वरपरका अरूलाई परिवर्तन गरेको छ भनेर तपाईंले कसरी याद गर्नुभयो भन्ने बारे व्यक्तिगत कथा साझा गर्नुहोस्।
8. हरेक पलमा करुणा ल्याउँदै
   • या त पोस्टर बनाउनुहोस् वा प्रम्प्ट वा ट्यागलाइनको रूपमा सुझावहरू मध्ये एकको साथ पोस्टकार्ड डिजाइन गर्नुहोस्। एक समूहको रूपमा आफ्नो डिजाइनहरू समेकित गर्नुहोस् र अनुकम्पा अभ्यास गर्न दृश्य रिमाइन्डरहरूको रूपमा तिनीहरूलाई राख्नुहोस्।